lauantai 18. kesäkuuta 2022

Viikot 23 ja 24

Ma 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (avg 129 ka 4.49min/km) +kuntopiiri
Ti 5km vr +koord +4x80m +4x1000m/1,5min pal (3.08,08,08 ja 02) +6x80m kovaa +aidat +hypyt ylös +4km vr 
Ke 6km juosten töihin, 11km töistä koitiin (avg 129 ka 4.32min/km) +5x100m +kuntopiiri
To 4km juosten Vaajakoskelle +koord +4x80m +10x300m/1min pal (50-46s) +3km vr 
Pe 6km juosten töihin 10km töistä kotiin +8avg 132 ka 4.27min/km)5x100m
La 10km (avg 134 ka 4.37min/km)+5x100m +kuntopiiri
Su 8km (avg 136 ka 4.39min/km)+5x100m 
______________
yht. 102km juoksua

Ma 4km +avareita +klo 21.30 Harju cup 1500m: 4.22,70 +3km loppuverr.
Ti ip 12km (joka km 10s spurtti) (avg 137 ka 4.17min/km)
Ke 6km juosten töihin, töistä kotiin 14km reipasta (avg 147 ka 3.55min/km) +kuntopiiri +hieronta
To 5km vr +koord +3x80m +10x400m/1min pal (74-69s)+5km vr 
Pe 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin (avg 132 ka 4.33min/km)+kuntopiiri
La Tikkakosken pururadalla 6km +3x1min kisavauhtia
Su 4km +Saarijärvi 5000m: 16.15, 41 sija:3 +2km vr 
____________
yht. 92km juoksua

Harjulla vesisateessa treeniä
Taas on pari viikkoa alkukesää kulunut. Kelit ovat olleet melko sateiset, vaikka auringon paistettakin on välillä ollut. Luonto noin muuten on alkukesästä aina hieno, kun vihreä väri leviää ympäristöön. Itse asiassa vihreän eri sävyt ovat ne, mitkä silmissä näyttävät kauniilta. Loppukesästä sitten onkin tasaisen vihreää joka paikassa. 

Juoksupuolella ei ole mitään ihmeempiä tapahtunut, vaikka jalat ovatkin pysyneet juoksukunnossa. Treenit ovat periaatteessa sujuneet, mutta kisoissa ei ole vielä liikahtanut. Harjun iltakisa tiistaina ei kulkenut toivotunlaisesti. Kisa lähti huonosti käyntiin, kun en päässyt sopivaan porukkaan. Jouduin tekemään muutaman rytminvaihdoksen ja eväät oli syöty jo ennen km väliaikaa (2.54). Loppuaika 4.22 jäi kauas tavoitteesta 4.15. Jopa 4.10 ajasta haaveilin sen perusteella, että Vaajakoskella pysyin Jaakon peesissä 300m vedoissa helponlaisesti. Vähän elättelin toiveita, että kyseinen treeni olisi tuonut esiin kunnon tonnivitoselle. 

Ennen kisaa olin käynyt kotona Parkanossa huilailemassa ja tehnyt
parina päivänä kaksi erittäin kevyttä lenkkiä. Myös tuntemukset ennen maanantai-illan kisaa olivat hyvät. Ainoa huono asia oli myöhäinen klo 21.30 startti, joka ei työssäkäyvälle ole paras mahdollinen ajankohta kilpailla. Sain kuitenkin valmistauduttua ihan rauhassa kisaan ja otin töiden jälkeen pienet päiväunetkin. Kahvia en illalla enää uskaltanut juoda, mutta kroppa tuntui olevan valmis iltakisaan. Sain nukuttua kisan jälkeen melatoniinin avulla melko hyvin. Seuraavan kerran kävin lenkillä tiistai-illalla. Juoksu kulki hyvin, mutta olo oli kuin olisi kisan juossut. Ihan tuttua juttua siis. 

Keskiviikkona tein kevyttä vauhtikestävyyttä (4min/km) töistä kotiin juostessa. Ehdin ennen hierontaa tunnin verran juosta ja juoksu kulki aika hyvin. Viikoittainen hieronta teki kuitenkin hyvää jaloille ja uskoisin olevani valmis huomiseen sunnuntain Saarijärven 5000m kisaan. Torstaina satoi vettä, kun yksin puskin 400m vetoja Harjulla. Tuuli oli kova takasuoralla. Vaporflyilla juoksu kulki edellispäivän hieronnan jälkeen ihan mukavasti. 

Sunnuntai: tänään oli kisareissu Saarijärvelle, missä juoksin aika hitaan vitosen kisan. Tarkoitus oli lähteä parantamaan Jyväskylän 15.52 aikaa. Heikki Hakkaraisen kanssa sovimme 75s kierrosten vuorovedoista, mikä olisi hieman alle 3.10 vauhtia. Vieremän Koiton kuupperi Kauppinen karkasi heti startista ja vedin ekan kierroksen noin 74 sekuntiin. Jaloissa ei ollut ns. kulku päällä, sillä eka km oli jo 3.14. Tilannetta ei auttanut, että Heikin kanssa vaihdoimme vetovuoroa takasuoran alussa, missä oli vastatuulta. Seuraavat kilometrit 3.15 ja 3.18. Heikki lähti siinä vaiheessa petramaan vauhtia ja en pysynyt edes peesissä. Seuraava km 3.16 ja pienellä raastolla viimeinen km 3.09. Kaikkinensa juoksu periaatteessa kulkee, mutta varsinaisia kisasykkeitä/ vauhteja ei vielä löydy. Toivotaan, että koronarokotus tai tietämättäni sairastettu korona ei nyt pilaa kesää. Nousukuntoa kaipaisin kovasti tässä vaiheessa kesää. Katsotaan, mitä ensi perjantaina Keuruulla on tarjolla. 

sunnuntai 5. kesäkuuta 2022

Viikko 22

Ma 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin +5x100m (avg 132 4.27min/km)
Ti 6km +koord + 4x80m +10x300m (51-49s) +aitakävely+ hypyt ylös +4km vr 
Ke 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin +5x100m (avg 132 ka 4.34min/km)+kuntopiiri
To 3km +koord +5x80m +10x400m/1min pal (71-66s) +aitakävelyt +hypyt ylös +3km vr 
Pe 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 139 ka 4.17min/km) +kuntopiiri
La Lepo
Su 21km tv-reipasta +5x100m (avg151 ka 3.48min/km)
____________
yht 107km juoksua

Miika, Antero ja Jaakko
Kesäkuu pyörähti käyntiin keskiviikkona. Tiistaina olimme työporukan kanssa Sumiaisissa tyhy-päivää viettämässä veteraanipirtillä. Sieltä melko rennoin fiiliksin tulleena hölkkäilin Harjulle juoksemaan kovia 300m vetoja. Jalkaan laitoin niihin Dragonfly piikkarit, jota kuljettivat aika hyvin 49s loppuaikoihin. Se on noin 2.50 tuhannen metrin vauhtia ja johtaa 4.15 tonnivitosen loppuaikaan. Se oli tavoite viime vuonna ja on myös tänä vuonna. 

Kelit ovat olleet kuluneella viikolla melko sateiset. Vesikuuroja on tullut usein, mutta väliin on mahtunut myös auringonpaistetta. Torstaina piti Harjulla olla jalkapallopeli ja vettä satoi. Menimme sisätiloihin Hipposhallille juoksemaan vetoja. Juoksin Jaakon peesissä aika hyvän sarjan nelisatasia, vaikka kulku ei ollutkaan paras mahdollinen. Aikaa kului vetoihin noin 71 sekuntia lukuun ottamatta viimeistä (66s). Vedot juoksin Vaporflyilla. 

Perjantaina töistä kotiin juostessa kulku oli yllättävän hyvä. Jalat eivät olleet tukkoiset edellispäivän vedoista vaan päinvastoin.  Juoksin lopussa hieman reippaampaa kun tiesin seuraavana päivänä olevan lepopäivä. Silloin oli hevostallilla talkoopäivä ja pääsin maalaamaan kävelytyskoneen aitauksia sekä kiinnittämään sähkölankaa aitauksiin. Pieni puuhastelu teki hyvää ja oli mukavaa vastapainoa arkiselle aherrukselle. Juhannusviikolla on tiedossa viikon loma ja sitä edeltävällä viikolla 1500m Harjulla ja 5000m Saarijärvellä. 

Sunnuntaille ohjelmaan oli merkattu pidempi lenkki hieman reippaammalla vauhdilla. Lähdin liikkeelle Niken Tempot jalassa, joiden tiesin tuovan vauhtia juoksuun. Vauhti oli heti alussa alle neljän minuutin vauhtia ja tiesin matkan edetessä rasituksen lisääntyvä. Kympin väliaika oli 38.30 ja tunnissa matkaa oli kulunut 16km. En seurannut sykkeitä vaan vedin ns. tuntemuksilla. Tavoitteena ei ollut juosta kovaa ja kerätä happoja jalkoihin vaan liikkua ns. reippaan puolella. Sillä alueella liikuskelun pitäisi nostaa aerobista kynnystä. Enemmän kisatuloksiin vaikuttaa hapen tuotto kovassa juoksuvauhdissa, missä happoja kertyy kroppaan enemmän kuin poistuu. Hyväkuntoisen pitäisi palautua nopeammin kovemmista treeneistä ja työssä käyvänä kovempia treenejä voisi tehdä enemmänkin viikonloppuna. Usein kilpailut ovat viikonloppuna, jolloin kroppa on valmiimpi kilpailuihin kun työpäivän rasitusta ei ole.  

sunnuntai 29. toukokuuta 2022

Viikko 21 ja Kalevin Kirmasu 2022

Ma 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (avg 134 ka 4.25min/km)+5x100m +kuntopiiri +hieronta
Ti 4km +koord +5x80m +3x1000m/hölkkä pal +3x800m/ seisoskelu pal +5x80m +aidat ym +4km vr 
Ke 6km juosten töihin, 13km+5x100m rullaukset  (avg 134 ka 4.35min/km)+kuntopiiri
To aamu 6km, ilta 4km vr +koord +3x80m +20x200m/1min påal (35-34s) +3x80m kovaa +hypyt ylös +4km vr 
Pe 15km Suzuki huoltoon (avg 131 ka 4.36min/km) 
La 20km +5x100m  (avg 131 ka 4.34min/km) +kuntopiiri
Su 4km vr +Kalevin Kirmasu Viitasaari 9,9km: 34.18 sija 1. +3km 
______________

yht 130km juoksua 

Kalevi Piispanen ja Miika 
Alkukesän ja viikon 21 treenit alkavat olla paketissa. Tiistain tonnit hieronnan jälkeisenä päivänä eivät tällä  kertaa kulkeneet. Ehkä viikonlopun pieni flunssa meni jalkoihin tai sitten yksinkertaisesti tuli aloitettua vedot liian kovaa (3.08). Myöskään lyhyt minuutin hölkkäpalautus nurmikon läpi lähtöpaikalle ei ollut riittävä. Jo toisessa vedossa (3.10) kroppa alkoi nimittäin piiputtamaan. Kolmannen vedon jälkeen päätin juosta 800m vetoja. Näin saisin pidemmän palautuksen ja pysyisin Jaakon 3.10 vauhtisessa peesissä. Päätös oli ihan oikea ja juoksu muuttui taas rennoksi. Jalassa olivat Niken Tempot, joilla olen talven aikana juossut pitkiä vetoja hallissa. Summa summarum jalat kipeytyivät hieman treenistä, missä verryttelyineen kilometrejä tuli 18. 

Keskiviikkona oli työmatkalenkkeilyn aika ja helatorstai seuraavana päivänä. Töihin ei siis ollut asiaa ja sai nukkua hieman pidempään. Pidin perustyrmiä yllä ja kävin normaalisti aamulenkillä. Illaksi piti olla tiedossa sadetta, mutta keli ei ollut niinkään huono. Ohjelmassa oli 20x200m 1min palautuksella. Vauhti ei ollut kuin sellaista 35-34s luokkaa, mutta uskoisin tuollaisenkin treenin tekevän hyvää. Kisavauhti 3.00min/km on nykyään kovaa valuuttaa ja kaikkensa pitää tehdä, että siihen pääsisi yli 3km matkalla. 

Perjantai oli lomapäivä töistä ja vein aamupäivällä Suzukin määräaikaishuoltoon. Lähdin siitä lenkille, joka oli 15km mittainen. Jalat olivat pikkaisen väsyneet edellispäivästä ja pyrin pitämään vauhdin maltillisena. Kunto on nykyään kuitenkin sen verran hyvä, että vauhti on aika helposti 4.30min/km. Juoksu kulkee silloin ehkä helpoimmin. Uskoisin lenkkien olevan kuitenkin palauttavan puolella, koska keskisyke on siinä 130 paikkeilla. 

Lauantaina juoksin puolipitkän kevyen lenkin, kun sunnuntaille oli tiedossa hölkkäkisa Viitasaarella. Osallistuin Kalevin Kirmasuun viimeksi 2019 ja muistikuvat tapahtumasta hyvät. Tälläkin kertaa tapahtuma oli hyvätunnelmainen ja kelikin hyvä. Aurinko näyttäytyi aina välillä ja mukavaa oli päästä saunaan/ järveen pulahtamaan juoksun jälkeen. Mieleen tulee juhannuksen savulenkki pienoiskoossa. Ruuhkaa vain ei ole minnekään. Reittiä oli tänä vuonna muutettu hieman, koska n.400m metsäpätkä on Kalevin mukaan välillä pitkää heinää kasvanut. Reitti oli siis edestakainen ja n.5km päässä tehtiin käännös. Reittiprofiilin mukaan nousua oli 81m ja nousu oikeastaan koko 5km matkan. Takaisin juostessa olikin mukavaa rallatella tulemaan ja vauhti parani selkeästi. En aivan kaikkea ottanut irti juoksusta ja treeniviikko ehkä hieman tuntui jaloissa. Viikon saldoksi 130km.

sunnuntai 22. toukokuuta 2022

Viikko 20

Ma 6km juosten töihin, töistä kotiin 2km +5km reipas +3km vr +5x100m (avg 140 ka 4.10min/km) +kuntopiiri
Ti ilta 7km +3x1min kisavauhtia (avg 132 ka 4.31min/km)
Ke ilta 4km+3x30s avarit +Harju cup 5000m: 15.52,95 sija 2. + 4km loppuverr. 
To ilta 12km kevyt lenkki (avg 135 4.29min/km)+sauna 
Pe 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin +10x100m (avg 133 ka 4.26min/km)+kuntopiiri
La 4km +8xmin mäkeen/ hölkkä pal +10x100m +3km vr (avg 141 ka 4.39min/km)
Su 21km pitkälenkki (vikat 3km reipasta) (avg 141 ka 4.19min/km)
____________
yht. 103km juoksua

Antti Ihamäki ja Miika 
Kilpailukausi radalla on avattu. Myös piikkarit ovat olleet ensimmäistä kertaa käytössä. Viikon treenit oli suunnattu keskiviikon 5000m iltakisaan harjulla. Työpäivän jälkeinen startti klo 21 illalla hieman jänskätti etukäteen, mutta loppujen lopuksi kaikki meni hyvin. Myös edellispäivän sateinen keli vaihtui auringonpaisteeksi. Tuulikin tyyntyi illaksi. 

Maanantaina töistä kotiin juostessani juoksin pätkän reippaampaa vauhtia. Tarkoituksena oli hieman availla hengitystä. Juoksu kulki hyvin samoin kuin seuraavan päivän kevyellä verryttelylenkillä. Itse asiassa kisaverryttelykin oli hyvävauhtinen ja helpon tuntuinen. Kroppa oli selkeästi viritetty tulevan kisaan. 

Harjulla viivalla oli tuttuja kavereita. Päivän kovimmasta suorituksesta vastasi Alajärven Ankkureiden Antti Ihamäki. Hän paransi ennätystään lähes 20s. Otto Kaario veti hänelle sovitusti 3km noin 2.50 kilometrivauhtia, mihin ei itsellä ollut mitään asiaa. Etukäteen olin Anteron kanssa tavoittelevani realistista 3.10 matkavauhtia. Siitä olisi sitten hyvä lähteä parantamaan kauden edetessä. Kisan ensimmäinen kierros oli ehkä liiankin reipas, mutta tonnin väliaika aika lähellä 3.10 aikaa. Seuraava kilometri hieman tippui 3.14 ja sitä seuraava 3.12. Tein töitä yksin ja yritin puskea sen mitä kulkee. Neljäs tonni 3.13 ja matkaa maaliin vain yksi kilometri. Kellon mukaan se tuli 3.01 eli jonkin verran oli vielä voimia varastossa. Sykkeet nousivat tällä kertaa hyvin ja keskisykekin oli 169. Maalissa ei kovin pitkään tarvinnut nojailla polviin ja kiire oli loppuverryttelylle. Ilta kun oli pitkällä ja seuraavana päivänä normaali työpäivä. Uni tuli onneksi melko hyvin yhden melatoniinin avustuksella. Silti torstaina väsytti töissä. iltasella kävin lenkillä ja saunassa. Kuvailin 360 kamerallani mielestäni aika onnistuneen videon, missä oli pari uutta juttua (hidastus ja kameran pyörittäminen kohteen ympärillä). 

Kroppa tuntui todella hyvältä kilpailun jälkeen. Onnistunut juoksu tuo paljon hyvää mieltä huolimatta siitä, että vauhti on paljon hitaampaa nykyään. Miellyttävää myös on, että mitään vammoja ei ole tällä hetkellä. Täytyy siis olla kiitollinen tästä hetkestä. Kevät on muutenkin hienoa aikaa, kun luonto herää talven jäljiltä ja vihreys lisääntyy päivä päivältä. 

sunnuntai 15. toukokuuta 2022

SM-maastot 2022 Nakkila ja vk 19

Ma 6km juosten töihin, 10km vauhtileikittely(avg 137 ka 4.21min/km) +kuntopiiri
Ti 20km +5x100m (avg 133 ka 4.29min/km) +sauna
Ke 4km vr +kootd +5x80m +4x500m (1.30)+3x200m (32) + aidat +3km vr 
To aamu hammaslääkäri, ip 12km töistä kotiin (avg 135 ka 4.29min/km)
Pe 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin +5x100m +kuntopiiri
La ->Nakkilaan, missä 6km vr +3x1min kisavauhtia
Su 3km+3x20s avarit +SM-maastot 2022 10km: 34.30 +4km loppuverryttely
_______________
yht 108 km juoksua

Ma LEPO
Ti 6km juosten töihin, 13km töistä kotiin +kuntopiiri
Ke 6km juosten töihin, 15km kiihtyvä lenkki (avg 144 ka 4.14min/km)
To 4km +koord +5x80m +8x1000m/1min pal a 3.15 (vika 3.07) +6x80m kovaa +aidat +3km vr 
Pe 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (avg 135 ka 4.29min/km)+kuntopiiri
La 2km +8km kiihtyvä (vika km 3.11) +3km vr 
Su 20km +polvennostojuoksua (avg 131 ka 4.36min/km) +5x100m
______________
yht 110km juoksua 

Tämän vuoden Suomen mestaruusmaastot on käyty jo viikko sitten. En saanut kirjoitettua blogitekstiä, koska Nakkilasta palaaminen meni iltamyöhään (klo 23). Seuraavana aamuna oli jo herätys 6.30 kun edessä oli maanantai ja alkava työviikko. Myöhemmin viikolla tekstin kirjoittaminen ei vain innostanut pienoisesta pettymyksestä johtuen. 

Nakkilassa kilpailtiin melko tuulisessa, mutta aurinkoisessa säässä. Saavuimme paikalle edellispäivänä ja majoituimme Harjavallan puolella. Verryttely kisareitillä sujui mukavasti kameralla kuvaillen ja fiilis oli oikein hyvä. Seurakaveri Jonathan tuli Helsingistä ja olimme hotellihuoneessa kämppiksiä. Samalla oli hyvää aikaa vaihtaa kuulumisia. 

En nukkunut erityisen hyvin kisaa edeltävää yötä johtuen mahdollisesti aika kuumasta sisäilmasta. Olotila noin muuten oli aika hyvä ja uskoin löytäväni kisassa vaadittavan tsempin. Kovasti mietin juostako piikkareilla vaiko Vaporflyillä. Viime vuonna Joensuussa juoksu kulki hyvin ja luotin tähän tunteeseen. Tiesin pomppukenkien olevan sallittua nykyään ja tein mahdollisesi virhevalinnan kenkäasiassa. Juoksu ei nimittäin lähtenyt oikein kulkemaan ja heti alussa oli hankaluuksia. Vauhti vakioitui 3.30 paikkeille ja keskeyttäminen oli mielessä jo ensimmäisellä kierroksella. Sain tsempattua itseni aina uudelle kierrokselle. 2km mittaisia kierroksia oli yhteensä viisi kierrättäväksi. Kisan jälkeen katsoin keskisykkeen olleen vain 164 kun viime vuonna Joensuussa se oli 171. Huima ero siis ja Anterokin oli sitä mieltä, että juoksu näytti vähän kankealta. Syytä huonoon kulkuun en edelleenkään tiedä ja uskoisin talven hyvän ja ehjän harjoittelukauden jälkeen olevani ihan kohtuullisessa kunnossa. Siitä antoi merkkiä jo maaliskuulla Vantaalla juostu 32.39 10km Vantaalla. 

Nakkilan reissun jälkeen juoksu kulki hyvin. Maanantaina pidin kuitenkin lepopäivän ja kävin hieronnassa sekä sen jälkeen saunassa. Viikon aloitus tuntui varsin sopivalta ja tiistaina jalat olivat superkevyet. Lenkkivauhti saattoi olla vähän liiankin reipasta parina seuraavana päivänä. Keskisyke oli hieman korkeampi, mutta toisaalta en ollut pahasti rasittunut. Antero on myös harjoittelua suunnitellessaan huomioinut, että tallissa on kaksi vanhaa juoksijaa minä ja Jaakko. Niinpä seuraava vetotreeni oli vasta torstaina, jolloin juoksimme tonneja. Minuutin palautuksella 3.15 vauhti tuntui molemmille sopivalta, vaikka itsellä oli pikkasen nihkeää. Syke pysytteli 164 lukemissa enkä tahtonut jaksaa nostaa sitä korkeammalle. Siinä on varmaan joku anaerobinen kynnys, sillä kahdessa viimeisessä vedossa juoksu alkoi kulkea paremmin ja syke oli yli 164. Tiukkaa tekee juosta 5000m 3.10 vauhtia, mutta silti se on tavoite ensi viikon keskiviikolle. Silloin nimittäin juostaan Harjulla perinteinen toukokuun kisa. Startti on aika iloisesti klo 21.05 ja seuraavana päivänä pitäisi jaksaa olla töissä. 

sunnuntai 1. toukokuuta 2022

Viikko 17

Ma 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin +3x12s mäkeen (4.27min/km)+kuntopiiri
Ti 3km vr +koord +5x80m +12x400m/ 1min pal (72-67s) +5x80m + 3km vr 
Ke LEPO
To 4km vr +koord +5x80m +12x200m/1min pal (33-30s) +1km vr +aitakävelyt ym +3km vr 
Pe 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin (avg 130 ka 4.30min/km) +kuntopiiri
La 4km +8x1min mäkeen/hölkkä pal +10x100m rullaukset +6km vr 
Su 21km pitkälenkki reippaasti (avg 149 ka 3.55min/km) +5x30m polvennostojuoksua +5x80m rullaukset
 _________
su 99km juoksua

Mäkivedon viimeiset metrit.
Vappuviikko lähenee loppuaan. Tänä vuonna vappu osuikin viikonlopulle eikä se työssäkäyvälle tarjonnut ylimääräistä lepopäivää. Omaehtoisen lepopäivän juoksusta pidin sen sijaan keskiviikkona. Tiistain onnistuneiden vetojen jälkeen tuntuikin hyvältä huilailla työpäivän jälkeen. Kotimatkalla töistä kotiin kävin kaupassa, imuroin ja kävin saunassa. Ei siis varsinaista sohvalla makoilua, mutta välipäivä juoksusta kuitenkin. 

Torstaina jalat olivat levänneen tuntuiset ja kevyet kun Jaakon kanssa juoksimme melko kovia 200m vetoja. Minulle alle 32s menevät vedot alkavat olla jo aika kovaa vauhtia. Happoa kertyi jalkoihin treenin loppua kohti, mutta vetosarja meni hyvin. Tiistaina juostut vedot kulkivat myös hyvin ja toiveita on vielä pystyä 3min vauhtiin esimerkiksi 5000m matkalla. 

Viikonloppuna juoksin lauantaina tuttuja mäkivetoja vanhan Vaajakoskentien pyörätiellä, mikä on aika lähellä kotiamme. Juoksu kulki selkeästi, mutta pidin vauhdin rennon kovana ja Anteron ohjeiden mukaisesti pyrin teknisesti hyvään juoksuun. Talviolosuhteissa vetoihin meni noin viisi sekuntia enemmän aikaa. Lähtö on yhdeltä sähkötolpalta ja maali kuvan kohdan pyörätien viitoitusten tolpalla. Aikaa vetoihin kului nyt aika lailla tasan minuutti ja lopussa hieman vähemmän (57s). 

Perjantaina aloin kuvailla 360 kameralla, kun kävin kaupasta hakemassa perjantaipitsan. Halssilan kirjaston ja koulun pihalla tein erinäisiä temppuja ja tein niistä kameran sovelluksella erilaisia juttuja. Uutta oli saada videokuvaan tietoja nopeudesta ym. Lauantain mäkivetoihin otin puhelimen vyölaukun taskuun ja kuvailin vielä hieman lisää. Video valmistunee pian. 

Sunnuntaina juoksin pidemmän lenkin vähän reippaammalla vauhdilla. Mietin juostako nopeammilla pomppukengillä vai peruslenkkareilla. Valitsin Niken Tempot, joissa on ilmakapselit päkiän alla. Ne pompottavat kivasti ja sopivat omalle askellukselle. Vauhti oli aika nopeasti alle 4min vauhtia ja juoksu kulki muutenkin hyvin. Loppuvaiheessa alkoi hieman väsyttämään enkä tehnyt loppukiihdyttelyä. Sen sijaan rein polvennostojuoksua ja rullauksia, jota ylläpitävät nopeutta ja samalla myös palauttavat jalkoja lenkin jälkeen. Viikkokilometrit jäivät melko alhaisiksi, mutta treeneissä oli laatua. Viikko olikin hieman nopeuspainotteinen ja päättyi sunnuntain vauhtikestävyysosioon. 

sunnuntai 24. huhtikuuta 2022

15. Pentin pinkaisu 10km: 33.39

Ma ap 8km +5x100m +lepäilyä
Ti 3km +6x Keuruun maili (=10km) (syke 160-165 kierrokset 5.49, 57, 56, 55, 56, 38)+hallissa 5x100m rullaukset +3km loppuverr. 
Ke 6km juosten töihin, töistä kotiin 12km (avg 132 ka 4.32min/km) +kuntopiiri
To 3km vr +koord +5x80m +Harjulla 4x1000m/200m hölläpal +1km vr +5x80m +aidat+hypyt +2km vr 
Pe 6km juosten töihin, töistä kotiin 7km (avg 144 ka 4.32min/km)+polvennostojuoksua ym+kuntopiiri
La 4km vr +Pentin pinkaisu 10km: 33.39 (avg 164 ka 3.31min/km), sija 2. +4km loppuverr 
Su 20km+3km kiihdytys (avg 134 ka 4.26min/km) +5x100m +6x30m polvennostojuoksua
_________
yht 112km juoksua 

Janne, Antti ja Miika juoksun jälkeen
Viime viikonlopun flunssailusta alkaa olla toivottu. Tein Rauman reissun jälkeen kotona vielä varuilta koronatestin, joka näytti negatiivista. Helpotus oli sen puolesta suuri, kun välillä jo arvelin tartuttaneen koronaa muihin. Maanantaina oli onneksi vielä vapaapäivä töistä ja sai lepäillä. Olotila oli sen verran hyvä, että kävin aamupäivästä lyhyellä lenkillä. Koitin juosta niin hiljaa kuin pystyn. Päivän hieronnan kuitenkin peruin ja toisaalta jalat eivät edes olleet rasittuneet. Käsittelyä sen sijaan olisi kaivannut hartijat ja niska, jotka menivät taudista jumiin. 

Tiistaina olin töissä normaalisti. Hieman väsytti, mutta päätin lähteä illaksi klo 18 Anteron treeneihin. Hipposhallissa oli menossa urheilijoiden taitomittauksia eikä sinne ollut asiaa. Juoksin tuttua "Keuruun mailia" ympäri. Juoksu starttasi oikein vauhdikkaasti ja yritin vain pitää vauhdin yllä. Vatsassa alkoi tuntua aivan lopussa. Ilmassa oli paljon katupölyä ja kelikin +15c. Viimeisellä kierroksella kirrasin vielä hieman vauhtia ja treenin lopuksi kävin hallin puolella juoksemassa rullauksia. 

Palautuminen treenistä lähti hyvin käyntiin ja torstaina olin jo valmis juoksemaan muutaman tonnin Harjulla. Topi Raitanen oli edellispäiväksi poistanut ykkösradalla olevaa lunta pois omaa treeniään varten. Vesi roiskui vielä jonkin verran, mutta muuten rata oli juostavassa kunnossa. Peesailin Jaakkoa neljän tonnin ajan ja juoksu tuntui aika hyvältä. Hirveästi lisärasitusta ei ollut tarvetta kerätä, sillä lauantaina olisi jo Pentin viidestoista pinkaisu Vaajakoskella. Olen ollut tapahtumassa mukana joko juoksijana tai katsojana melkein joka kerta ja tapahtumalla on iso merkitys minulle. 

Viime syksynä juostiin keväältä siirretty pinkaisu. Silloin olin tehnyt porrasjuoksua viikolla eikä juoksu kulkenut oikein mihinkään. Nyt tunsin kropassa olevan kulkua, joskin flunssailu hieman mietitytti. Perjantaina juoksin hieman lyhyemmän lenkin jälkeen kotiin. Keskisyke oli jopa 144, mikä on vähän korkeahko (taisi olla kuitenkin rannesyke..). Loppupäivä väsytti aika lailla ja makoilin vain. Olo oli muuten ihan ok hyvä. 

Kymmenen Penan juoksua Stravasta
Vaajakoskella paikalla oli tuttua väkeä. Kovin vastus oli edellisviikkona Raumalla juosseesta Antti Hyttisestä, jonka kanssa käytännössä juoksimme koko matkan. Juho Ylinen karkasi heti alussa ja tarvittaessa olisi juossut kovempaakin. Itsellä juoksu tuntui aika hyvältä, mutta täydellistä kisaiskua ei vielä löytynyt. Antti veti vanhan Vaajakoskentien suoraa ja keräilin voimia. Iskin K-kaupan alamäkeen ja Pandan tehtaan suoralla eroa tuli hieman. Syke nousi selkeästi, mutta muuten keskisyke 164 ei vielä ole aivan täyttä. Katselin Stravasta edellisiä juoksuja ja kisa taitaa mennä aika lailla samaan linjaan edellisten kanssa. Tilastosta puuttuu muutama Polarin kellolla juostu ja kisa ajalta ennen gps kelloja. Joka tapauksessa tästä on niin sanotusti hyvä jatkaa 


Miehet yleinen 10 km

1 Juho Ylinen Team Hoka 32.46

2 Miika Takala JKU 33.39

3 Antti Hyttinen Vaajakosken Kuohu 33.50

4 Jarno Parkkinen 37.25

5 Kai Hintikka Hippoksen Maratonkerho 38.58

6 Timo Eskonen 43.20

7 Joonas Mustonen Varkauden Moottoripyöräurheilijat 43.26

 

Naiset yleinen 10 km

1 Ulla Virtanen Vaajakosken Kuohu 38.14

2 Heidi Vaahterinen-Mustonen Varkauden Kenttäveikot 41.25

3 Tiina Föhr 41.42

4 Varpu Heinonen Jyväskylä 47.32

5 Niina Räisänen 49.11


maanantai 18. huhtikuuta 2022

SM-maantie 2022 Rauma DNS (=did not start)

Ma 6km juosten töihin, töistä kotiin 11km  (avg 140 ka 4.16mi/km)+kuntopiiri +hieronta
Ti  ilta 20km +5x100m (avg 133 ka 4.29min/km)
Ke ilta 4km vr +koord +5x100m +4x500m/2min pal ("3min vauhtia") +3x200m +4x80m+ 3km vr 
To 6km juosten töihin, töistä kotiin 9km +5x100m (avg 127 ka 3.23min/km)+päkiähyppyjä +kuntopiiri
Pe ap 10km +5x100m (avg 128 ka 4.36min/km)
La -> Raumalle, missä 6km vr kisareitillä+3x1min kisavauhtia
Su LEPO
____________
yht. 84 km juoksua

Koko talven harjoittelun piti huipentua kevään SM-puolimaratoniin. Treeneissä vauhdit nousivat samaa vauhtia kunnon kehittymisen myötä. Hyviä viitteitä juoksukunnosta antoi kuukausi sitten juostu maantiekymppi Vantaalla. Karhu-viestissä juoksemisen jätin väliin ollakseni hyvässä vireessä Raumalla. Aina eivät kuitenkaan asiat mene niin kuin on itse suunnitellut. 

Kisaviikko on aina jossain määrin tulevan viikonlopun odottelua. Toisaalta siitä nauttii, kun tietää että työ on tehty ja pieni keventely tuo kisavireyden esille. Toisaalta odottelu voi olla hieman hermostuttavaa ja moni aloittelija tekeekin virheitä harjoittelussa. Kokeneempi tietää, että kunnon nousun suhteen ei ole ihmeitä tehtävissä ja ainoastaan pieni virittely voi auttaa kisasuoritukseen. Itsellä se on ollut vähän nopeampien ja lyhyempien vetojen juoksemista. Vauhtikestävyyspuolen hoidin edellisviikon lauantain kympin kovemmalla treenillä. Varsinaisella kisaviikolla ei mielestäni tarvitse vauhtikestävyyttä juurikaan tehdä. 

Antero laittoi tiistaille hieman normaalia pidemmän lenkin, jonka juoksin edellispäivän hieronnan pehmittämillä jaloilla. Kulku oli hyvä ja koitin vain malttaa sykkeissä ja vauhdeissa. Työpäivän päälle tehtynä puolipitkä lenkki otti ehkä hieman etureisiin vaikka seisomatyötä en töissä teekään. Seuraavana päivänä kulku oli kuitenkin ihan hyvä ja pystyin juoksemaan tavoitevauhteja aika rennolla fiiliksellä. 

Torstaina hölkkäsin töistä kotiin pikkasen normaalia reippaampaa lenkkivauhtia, mutta perjantaina oli enää yksi lenkki ja lauantaina matkustaminen Raumalle. Pääsiäisen juhlapyhät sattuivat sopivasti kisaviikonlopulle ja sai nukkua normaalia pidempään. Uni on maistunut viime aikoina normaalia paremmin, mutta hieman ihmettelin olotilaani lauantaiaamuna. Tuntui, kun olisin tulossa kipeäksi. Edellispäivänä en tehnyt mitään ihmeellistä, mutta saatoin saada kylmää kun pidimme asuntomme parvekkeen ovea auki. Laitoin kyllä aika pian villasukat jalkaan, mutta ehkä myöhään..

Matkustin valmentaja Anteron kyydillä Raumalle vähän ristiriitaisin fiiliksin. Elättelin toiveita, että olotila normalisoituisi yön aikana, mutta nukuin huonosti ja leposyke oli normaalia korkeampi. Varsinaisesti kuumetta ei ollut edelleenkään, mutta mies ei ollut 100% kunnossa. Päätös olla starttaamatta oli loppujen lopuksi helppo eikä asiaa tarvinnut arpoa yhtään. Päätöksen tein aivan itse ja Antero ymmärsi tilanteen. 

Kisapäivänä olimme paikalla heti nuorten lähdöistä alkaen. Olin ajatellut kuvaavani 360 kameralla kisoja ja nyt siihen avautui mahdollisuus koko päivän edestä. Monesti ennenkin olen siirtänyt harmituksen kilpailemattomuudesta kameran linssin taakse ja uskon monen muun tekevän samoin. Sain mielestäni aika hyvää materiaalia kuvattua ja videoiden teko alkoi puhelimella välittömästi paluumatkalla. Videon ensimmäisen osan sain valmiiksi jo lauantaiaamusta. 

Raumalle oli mielestäni järjestetty hyvä reitti, joka suosi nopeita juoksuaikoja. Omasta ja Anteron mielestä olisin 1.10 aikaan pystynyt treenien ja Vantaan juoksunkin perusteella. Ennätys ei olisi ollut kyseessä, mutta ihan hyvä aika 4-kymppiselle kuitenkin. Nyt tavoite siirtyy 1-2 vuodella eteenpäin ja tilanne saattaa olla silloin ihan toinen. Hyvää puolimaratonia, missä saisi porukassa juosta ei taida toista olla heti tarjolla ja SM-maastotkin ovat jo kolmen viikon päästä Nakkilassa. Toivottavasti silloin on vähän onnistuneempi matka Satakuntaan tiedossa. 

sunnuntai 10. huhtikuuta 2022

Viikko 14.

Ma 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 134 ka 4.34min/km)+kuntopiiri +hieronta
Ti 3km +koord +5x80m +6x1000m/1min pal (3.17, 16, 15, 10, 10, 00) +1km vr +6x80m kovaa +aidat ym +3km vr 
Ke ap 21km juoksulenkki (avg 133 ka 4.43min/km)
To 6km aamulenkki, 4km +koord +5x100m +2x6x200m kovaa (33-31s) 1/5min pal +aitakävelyä +hypyt ylös +3km vr
Pe  6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (avg 130 ka 4.33min/km) +kuntopiiri
La 3km vr +10km tv-reipas/kova (vauhti 3.40-30 syke 160-165)  +2km vr  
Su 23km sunnuntailenkki (avg 137 ka 4.28min/km)
___________
yht. 131 km juoksua

Rauman SM-puolimaratonin 2022 reitti
SM-puolimaraton kilpaillaan Raumalla viikon päästä. Kunto alkaa olla viilattu niin hyvään vireeseen kuin mahdollista. Juoksukunto on selkeästi noussut ja treenien vauhditkin ovat parantuneet. Hetkellinen takatalvi ei meininkiä ole hidastanut. Toivotaan, että kesästä tulee kuitenkin vähäsateinen ja lämmin. 

Tiistain tonneja oli pari kappaletta vähemmän kuin edellisviikolla. Vauhdit olivat hieman nopeampia kuin aiemmin, joskin 3.10 tonneihin sai tehdä töitä. Parina edellisviikkona seurakaveri Otto Kaario on lähtenyt vauhteihin mukaan ja tällä kertaa sain peesailla häntä. Viimeinen veto tuli huomattavan hyvin ja pienellä kirillä pääsin 3min tuntumaan. Joskus viisi vuotta sitten kyseinen vauhti ei olisi ollut maksimia, mutta nyt 43-vuotiaana se alkaa olla sitä. Ihmettelen, jos pääsen 5km sitä vauhtia ensi kesänä. Toisaalta ihmeitä tapahtuu ja lenkillä pitää käydä. 

Antero oli laittanut keskiviikolla puolipitkän lenkin ja se sopi oikein hyvin ohjelmaan, sillä töistä oli lakkopäivä. Sain nukuttua 10h yöunet ja lenkki oli vasta aamupalan jälkeen. Jaloissa tuntui edellispäivän vedot, mutta lenkkivauhti oli kevyehköä ja loppumatkasta pysähdyin vielä mielenilmaukseen kirkkopuistoon kaupungintalon edustalle. Eri alojen lakkolaisia (opettajat, varhaiskasvatus, sosiaalityöntekijät ym) oli paljon koolla ja meininki varsin hyvä. Keli oli kaunis ja aurinkoinen toisin kuin edellispäivänä. 

Torstaina sain myös nukkua pidempään ja illalla oli lyhyitä vetoja Hipposhallissa. Ne menivät ihan mukavasti ilman treenikaveria. Juoksu tuntui muutenkin ihan hyvältä eikä kropassa ollut kolotuksia. Edellisviikolla jalkapohjaan tuntui hieman, mutta nyt sekin tuntuu menneen ohi. 

Perjantaina olisin voinut pitää lepopäivän, mutta koska edellisviikolla oli omatoiminen lepo enkä ollut juurikaan rasittunut sain Anterolta juosta kevyet lenkit töihin ja takaisin. Seuraavana päivänä eli lauantaina olisi aika tärkeä kympin kovempi vauhtikestävyystreeni. 

Keli oli lauantaina hieman tuulinen ja juoksin noin 3.35 kilometrivauhtia edestakaisena Jyväsjärven pyörätiellä. Se oikeastaan näkyy kotimme ikkunasta. Tuuli tuli idänsuunnalta eli Vaajakoskelta. Joskus aiemmin lähdin Viherlandian kohdalta tuuppaamaan ja Lutakossa käännyin takaisin eikä 5km ollut tullut aivan täyteen. Olikin tuskaista keräillä loppumatkasta lisämetrejä. Nyt käännyin takaisin jo 1km päästä ja lähdin tavallaan uudestaan Viherlandiasta liikkeelle. Sen jälkeen vedin 3km putkeen vähän Keskisuomalaisen ohi ja käännyin takaisin. Paluu oli vastatuuleen, joskin lähempänä Äijälää/ junaradan sillan kohdilla oli aika hyvää tuulensuojaa. Syke nousi hieman, mutta vauhti pysyi aika tasaisena. Heti vedon jälkeen ei ollut katkipoikki vaan jatkoin juoksua saman tien. Se on aina hyvä merkki ja tuo itseluottamusta. 

Sunnuntain pitkälenkki oli tällä viikolla hieman kevyempi ja ainoastaan lopussa nostin vauhtia hieman. Vähän huonosti juuri silloin alkoi satamaan lunta ja jotain rakeen tyyppistä. Ne iskivät kasvoihin aika voimakkaasti ja naama varmaan puntti jonkin aikaan.  

sunnuntai 3. huhtikuuta 2022

Mikkelin talvijuoksusarja 6/6

Ma 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (avg 132 ka 4.27min/km)+kuntopiiri +hieronta
Ti 3km +koord +5x80m +8x1000m/1min pal (5x3.20 +3.12 +3.02) +5x80s kovaa +aidat +3km vr 
Ke LEPO  (3km pyörän talutus töistä kotiin)
To 4km +koord +5x80m +2x6x200m kovaa (33-30s) 200m hölkkä/5min pal +aitakävely +hypyt ylös +3km vr 
Pe 6km juosten töihin, 15km töistä kotiin (avg 130 ka 4.39min/km)+2x50 penkille nousua +kuntopiiri
La 4km kisaverr. +Mikkeli talvijuoksusarja 10km: 34.19 sija:1, (avg 165 ka 3.26min/km)+4km vr
Su 25km pitkälenkki (3km loppukiihdytys) (avg 135 ka 4.29min/km)+6x30m polvennostojuoksua
_________
yht. 115km juoksua

Tero ja Miika juoksun jälkeen.
Taas on yksi viikko kevättä 2022 elelty. Edellinen viikko päättyi melko rasittavaan sunnuntain pitkään lenkkiin. Palautuminen lähti siitä melko hyvin käyntiin, mutta maanantaina väsytti vielä hieman. Tiistaina ennen tonnin vetoja arvelin, että juoksu ei varmaan kulje mihinkään. Kulki kuitenkin osin johtuen hieronnasta tai sitten juoksuseurasta. Niemisen Jaakko ja Kaarion Otto juoksivat yhtä matkaa vetoja ja matkanteko oli yllättävän mukavaa. Fiilisten ollessa korkealla rasittava treenikään ei tunnu työläältä. Näin tälläkin kertaa. 

Olin etukäteen ajatellut pitäväni lepopäivän keskiviikkona. Fiilikset olivat hyvät edellispäivän onnistuneen treenin ansiosta, mutta huilailin silti. Töistä pyörällä kotiin tullessa tosin jouduin taluttamaan pyörää, kun takakumi oli melkein tyhjä. Vaihdoin illalla nastarenkaiden tilalle tavalliset päällykumit ja paikkasin pienen reiän. Ilmeisesti nasta oli tullut läpi ja painanut sisäkumia. Pitää hieman tsekkailla tuleeko ensi talveksi ostaa uudet. Toisaalta ne on melko kalliit. 

Torstaina juoksin Jaakon kanssa nopeita ja lyhyitä 200m vetoja. Lähdin liikkeelle Hipposhallin kolmosradalta ja ilmeisesti olen tähän asti lähtenyt väärästä kohdasta. Radalla ei nimittäin ole lähtöviivaa. Mittailin radan toisella nurkalla olevista viivoista askelpareilla uuden lähtöpaikan ja heti vedot alkoivat liikahtaa tavoiteltua alle 33s vauhtia. Valmentaja Antero oli tietenkin tyytyväinen. Maratoonari Jaakko pisti miehen aika ahtaalle ja ihan tosissaan sai juosta noin 32-30s vauhteihin. Sanoinkin, että jos ulkona kesällä tuulessa radalla kulkee yhtä kovaa olen 15min kunnossa vitosella. Siinä onkin hyvä ja kova tavoite ensi kesälle. 

Lauantaille keksin testijuoksun Mikkelissä ja Tero suostui lähtemään mukaan kaveriksi. Treeniohjelmassa olisi muutenkin ollut 10km tasavauhtinen kova treeni. Tiesin juoksureitin mäkiseksi ja haastavaksi. Lähdinkin liikkeelle melko maltillisesti ja Suihkosen Mikko tuli Veikko Korpokallion kanssa peesissä puolimatkaan asti. Alamäessä tein selkeästi eroa heihin, mutta ylämäessä en niinkään. Tein edellispäivänä penkille nousuja ja luulen niiden hieman tuntuneen jaloissa. Toisaalta en ole erityisen vahva mäessä. Reidet eivät ole kovin paksut ja juoksutyyli on hieman pomppiva. 

Testijuoksussa lisäsin puristusta loppua kohti ja ja sain lisättyä painetta kattilaan/ nostettua sykettä. Juoksin Niken Tempo kengillä, jotka toimivat hyvin. Kilometrien väliajat olivat 3.29, 25, 16, 40, 26, 35, 08, 36, 29 ja 11. Garminin mukaan nousumetrejä reitillä oli 139m ja omien laskujeni mukaan mäkiä on yhteensä kuusi kappaletta. Siihen nähden Jere Pajusen reittiennätys 31.25 on aivan hillittömän kova. 

Sunnuntaina jaloissa tuntui hieman edellispäivän suoritus ja pidinkin juoksun melko kevyenä. Juoksin vain viimeiset 3km hieman reippaampaa kuten oli tarkoituskin. Antero on laittanut usein ohjelmaan myös polvennostojuoksua lenkin jälkeen. Ajattelen niiden palauttavana jalkoja rasituksen päälle ja melko nopeat liikkeet muistuttavat lyhyitä spurtteja. 

Miehet 10 km
1 Miika Takala Jyväskylän Kenttä-Urheilijat 34.19
2 Mikko Suihkonen Mikkelin Kilpa-Veikot 34.49
3 Veikko Korpikallio Mikkelin Kilpa-Veikot 35.18
4 Antti Nisonen Mikkelin Kilpa-Veikot 36.35
5 Reijo Ronnila Heinolan Isku 37.07
6 Sami Kunttu Mikkelin Kilpa-Veikot 38.48
7 Lauri Friari Mikkelin Kilpa-Veikot 39.29
8 Heikki Manninen Anttolan Urheilijat 39.40
9 Jarkko Rikkonen Mikkelin Kilpa-Veikot 39.45
10.Jari Kinnunen Suomussalmen Rasti 40.56
11.Kimmo Alesmaa Mikkeli 41.15
12.Tero Sillanpää Jyväskylän Kenttä-Urheilijat 44.38
13.Veikko Myyryläinen Raippa Team 49.00

M17 6 km
1 Ville Viitakoski Mikkelin Kilpa-Veikot 19.51 (reittiennätys)
2 Anssi Mustonen Koiviston Kipinä 19.56

Otin 360 kamerani mukaan reissuun ja sain tehtyä reissusta mielestäni hyvän videon:

sunnuntai 27. maaliskuuta 2022

viikko 12

Ma 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin (avg 133 ka 4.29min/km)+kuntopiiri +hieronta
Ti 3km vr +koord +5x80m +5x2000m/1min pal (a 3.20/km) +6x80m +aidat +hypyt +3km vr
Ke 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 131 ka 4.31min/km)
To 4km +koord +4x100m +15x400m/1min pal (73-70s)+6x80m kovaa +3km vr 
Pe 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin+5x100m (avg 130 ka 4.34min/km) +kuntopiiri
La 4km +8x1min mäkeen/hölkkä pal +10x100m rullaukset +6km vr
Su 25km pitkälenkki reippaasti (141 ka 4.06min/km)
_____________
yht. 131km juoksua 

Vantaan kympistä palautuminen lähti käyntiin maanantain hieronnalla. Seuraavan päivän pitkissä vedoissa jaloissa tuntui käsittely ja pientä lihasarkuutta oli. Vedot pystyin juoksemaan noin suunnilleen suunniteltua 3.20 vauhtia, mutta kiristämisen varaa ei tällä kertaa ollut. Totesin Anterollekin, että kyllä nelikymppinen palautuu, mutta se vain vie aikansa. Oikeastaan samaan aikaan päätin, että jätän Karhu-viestin väliin. Keskittyminen on niistä viikon päässä Raumalla kilpailtavat puolimaratonin SM-kisat. Pienikin palautumattomuus näkyisi kyllä kisassa, varsinkin kun matkakin on aika pitkä. 

Hieman yllättäen torstaina juoksu kulki mallikkaasti ja hieman tavoitevauhtia kovempaa. Jalassa oli toki Niken Vaporflyt. 400m vedot ovat siinä mielessä kovia, että happoja kertyy jälkimmäisellä 200m matkalla ja tavoitteena on lähinnä pitää vauhtia yllä mahdollisimman rennosti. Myös yhden minuutin palautus on lyhyt ja kerryttää rasitusta kroppaan veto vedolta. Treeniin pitää keskittyä treenin aikana eikä siinä kerkeä kavereiden kanssa jutella. Samaan aikaan pieni morjestelu virkistää aina ja pitää ajatukset muualla kuin vetojen määrä laskemisessa. 

Tämän viikon treenisaldo oli aika hyvä 131km juoksua. Lauantain treeni oli oikeastaan sellainen puolikova treeni ja lähinnä valmistaa sunnuntain pitkään lenkkiin. Tänään juoksin sen poikkeuksellisesti hieman reippaampana. Jalkaan laitoin Niken Tempot, joiden ansiosta 4.15 vauhti tuntui yllättävän helpolta. Vähän niin kuin vahingossa juoksin 4.00 vauhtisia tonneja enkä lähtenyt vauhtia tiputtamaan. Katsoin sykkeen olevan siinä vauhdissa 140-145 luokkaa eli siis aika matalat. Tämä kertoo nykyisestä aika hyvästä kuntotilanteesta ja siitä, että talvella on käyty lenkillä. 

Ensi viikolla olisi lauantaille tiedossa tv-kova kymppi, millä haetaan jo suorituskykyä koneeseen. Muuten treeniohjelman vaihtuessa peruskuviot ovat aika lailla samat kuin tähänkin asti. 

sunnuntai 20. maaliskuuta 2022

Aktia cup 19.3.2022 10km: 32.34

Ma ip 14km tunnissa (avg 138 ka 4.17min/km)+5x100m (+hieronta) 
Ti 3km vr +koord. +4x80m +10x1000m/1min pal (3.20-3.06) +6x80m +aidat +hypyt ylös +3km vr 
Ke 6km juosten töihin, töistä kotiin 12km (ka 4.30min/km)+kuntopiiri
To 4km +koord +5x100m +10x200m/1min pal (33-32s) +4x80m kovaa +aidat ym +3km vr 
Pe 6km juosten töihin, töistä kotiin 9km+5x100m (avg 130 ka 4.32min/km)+kuntopiiri
La 4km vr +Aktia cup 10km: 32.34  (avg 168 ka 3.15min/km)+4km loppuverr. 
Su 26km pitkälenkki +6x30m polvennostojuoksua (avg 133 ka 4.44min/km)
__________

yht. 123km juoksua

Kuva: Petteri Jokela (Aktia cupin Facebook sivut)
 Vaihteeksi juoksu kulkee silloin kun haluaisi. Kuokkalan testijuoksu ilmeisesti avasi paikkoja viikkoa ennen Aktia cuppia. Toisaalta juoksin sunnuntaina pitkän lenkin reippaampana ja myös maanantaina kirrasin hieman vauhtia. Ne ainakin ottivat hengityksen päälle. 

Maanantaina lähdin lenkille suoraan työpaikalta, koska päivän hieronta oli myös keskustassa. Kiersin Jyväsjärven hyvällä kululla ja fiiliksellä. Reitillä oli paikoitellen vielä jäätä, mutta pääosin tossu piti. Päälle rullailin 5x100m sekä tein 2x50 portaille nousua Paviljongin edestä löytyneissä portaissa. 

Tiistaina juoksu kulki yllättäen nousujohteisesti, vaikka alussa ei ollut erityisen hyvä kulku. Kuuden 3.20 vauhtisen vedon jälkeen juoksin kolme 3.15 vauhtista sekä yhden kovemman 3.06. Fiilikset juoksun jälkeen olivat hyvät, sillä tiesin pystyväni vielä joskus alle kolmen minuutin tonniin. 

Keskiviikkona oli palauttelupäivä ja torstaina juoksin puolta vähemmän suunniteltuja vetoja. Tiedossa kun oli hyvä maantiekymppi Vantaalla eikä sinne asti viitsi lähteä aivan jumisena. Juoksin lyhyet 200m vedot kyllä aika räväkästi 33-32s tuntumaan, mutta ehdin hyvin palautua lauantaiksi. Perjantaina oli harvinaisesti aika virkeä olo ja juoksu kevyttä jo aamulenkillä. Tiesin, että kroppa on ihan hyvässä vireessä ja etukäteen toivoin pystyväni 3.20 vauhtiin kisassa. 

Lähdimme klo 8.30 ajelemaan Antti Hyttisen ja Tiina Alhosen kanssa Jyväskylästä. Yhdellä pysähdyksellä olimme hyvissä ajoin Vantaalla ja hiukan ehti vielä hengähtää ennen alkuverryttelyä. Kisakanslia ei ollut Sotungin koululla vaan urheilukentän viereisessä uudessa rakennuksessa. Vieressä meni hiihtolatu, joka on ilmeisen suosittu. Aivan startissa oli pikku pätkä jäätä, joka hiukan kasteli lenkkareita. Alkukiihdytys onnistui hyvin ja olin hyvissä asemissa heti lähdöstä. Ensimmäinen kilometri on alamäkeen ja tiesin sen olevan aika vauhdikas. Jouduin vetohommiin vajaan 3km ajaksi, mikä ei kuitenkaan pahemmin syönyt paukkuja. Sitten Sami Saku, Joonas Harjamäki ja Rasmus Palmi rynnistivät ohi ja hieman myöhemmin Ali Abdudrahman, joka oli myöhästynyt lähdöstä. Keron Jukka oli edellä käännöspaikalla, mutta jäi melko pian sen jälkeen. Antti Hyttinen tuli takaa lähelle ja välillä kävi vetämässä. Kenenkään juoksu ei ole siinä vaiheessa herkkua ja Juha Helstenin hengitys kuului hyvin. Nuoremmat junnut Aki Nummela, Samu Mikkonen, Tuure Haapanen ja Panu Jantunen karkasivat jo alussa. Heidän edellään selkeästi olivat Oscar Holmström ja Jarkko Järvenpää, joka juoksi 35v Suomen ennätyksen (entinen 30.42). Muistan joskus Turengissa yrittäneeni itsekin ennätystä, mutta silloin jäin jonkin verran. Nykyiset vieterikengät ovat romuttaneet myös vetskuennätykset, eikä niihin kannata liikaa panostaa. 

Juoksu tuli aika hyvin loppuun asti ja sain jätätettyä Anttia viimeisen kilometrin aikana. Edellä lähestyivät nuoret miehet. Matka kuitenkin loppui kesken ja lopun mutkat sekä jäätikkö ehkä hieman hidastivat matkantekoa. Sekuntti sinne tai tänne, mutta 3.15 keskivauhti oli kyllä kovempaa mitä etukäteen ajattelin. Keskisyke oli aika hyvä 168 ja vauhdinjako aika tasainen. Enää nelikymppisenä ei millään voi kulkea yhtä kovaa kuin kymmenen vuotta aiemmin. Silti kivaa on huomata, että talven ahkera harjoittelu on kannattanut. Juoksu oli kuitenkin välitavoite kesää kohti mentäessä.

sunnuntai 13. maaliskuuta 2022

viikko 10 ja Kuokkalan testijuoksu 5/5

Ma 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin "reipasta" (avg 136 ka 4.26min/km) +kuntopiiri +hieronta
Ti 3km vr + 4x100m +10x1000m/1min pal (3.20-15) +6x80m kovaa + 4km vr 
Ke LEPO
To 4km vr +5x100m +12x200m (34-32s)/200m hölkkä pal. +6x80m kovaa +aitakävelyt ym +3km vr 
Pe aamu 6,5km, etätyöpäivä ->ip 10km (sis 5x100m) (avg 133 ka 4.31min/km)+5x60m polvennostojuoksua +kuntopiiri
La 4,5km vr +Kuokkalan testijuoksu 10km: 35.01 (n.17.00/17.01) +3,5km vr 
Su 24km pitkälenkki (avg 139 ka 4.21min/km)
_________
yht. 113 km juoksua

Kevät etenee edelleen hyvää vauhtia. Yöllä on ollut vielä pakkasta aika reilusti, mutta päivällä on menty plussan puolelle. 

Maanantaina oli normaalia työmatkajuoksentelua sekä naapuri Arto Pasasen hieronta. Ehdin ennen hierontaa tehdä lyhyen kuntopiirin, mistä olen pyrkinyt pitämään kiinni. Ehkä niiden ansiosta esim. alaselässä ei ole ollut aikoihin vaivoja. 

Tiistaina laitoin vedoissa jalkaan uudet Stadiumilta tilaamani Niken Tempo -nimiset trampoliinikengät. Kaverini Juha Hellsten suositteli niitä ja uskalsin ostaa ennestään tuntemattomat kengät. Ne toimivat ihan hyvin jyrkkäkaarteisessa hallissa. Vedot menivät melko hyvin suunniteltuihin vauhteihin ja päivän kokonaissaldoksi tuli 21km juoksua eivätkä jalat olleet kovinkaan rasittuneet. 

Keskiviikkona oli suunniteltu lepopäivä ja kuvasin 360 kamerallani työpäivän jälkeen. Illalla kävin saunassa ja muuten aika vierähti uuden videon teon parissa. 

Torstaina kroppa oli vähän unessa, kun olisi pitänyt juosta aika nopeita 200m vetoja. Jalassa oli vanhat Adidaksen Adiokset. Juoksin vedot kolmannella radalla, jolloin kaarteisiin saa hieman nousta. Vastaavasti suoralle tultaessa saa taas alamäkeen hyvän vauhdin lisäyksen. 

Perjantaina pidin etätyöpäivän töistä, kun työhuoneeseeni asennettiin ilmastointijuttua. Hoidin työasioita läppäriltä keittiöpöydältä, mikä on varmaan aika normi monelle muullekin. Kävin aamulenkillä melkein heti herättyäni ja voin sanoa, ettei herkkua ollut. Yleensä syön puuron ja vasta noin 45min päästä heräämisestä on lenkin aika. Seuraavalle päivälle oli tiedossa testijuoksua, joten iltalenkki oli aika lyhkänen. Otin sillekin 360 kameran mukaan ja sain tehtyä aika hyvän videon. Fiiliksissä oli ajatus, että vielä ehtii kuvata lumella juoksua ennen kuin kaikki sulaa pois. 

Lauantaina oli testijuoksusarjan viides eli viimeinen juoksu. Ennakkoon arvelin, että reitti olisi edes osittain sulanut, mutta käytännössä maa oli luminen. Onneksi lumi oli karkeaa ja Tempot pitivät aika hyvin lumella. Toisella kierroksella ehkä väsymisen tai kelin lämpenemisen vuoksi lenkkari lipsui, mutta aika hyvin vauhti kuitenkin pysyi. Juoksimme alkumatkasta Luukas Kontron kanssa ja ehkä 20s olin hänestä perässä toiselle kierrokselle lähdettäessä. Toinen kierros tuli melkein samaa vauhtia kuin ensimmäinen ja harmittavasti loppuaika meni 35min huonommalle puolelle..

Testijuoksuun laitoin vanhan JKU:n kisapaidan päälle ja varmaan jos olisi Ukrainan paita jostain löytynyt olisin juossut se päällä. Etukäteen olin asettanut tavoitteeksi 3.25 kilometrivauhdin, mutta siitä jäin vielä hieman. Kunto on kuitenkin hyvin nousussa ja kuukauden päästä pitäisi olla kovassa iskussa SM-maantiellä Raumalla. 

Keski-Suomen Talvijuoksusarja 5/5
Kuokkala. Jyväskylä 12.3.2022


M 5 km			
			
1.	Luukas Kontro		JKU				17.06
2.	Harri Hokkanen		Hippoksen Maratonkerho		19.32
3.	Matti Lehtonen		Vaajakosken Kuohu		19.38
4.	Seppo Puttonen		Vaajakosken Kuohu		20.27
5.	Kimmo Kaario		Hippoksen Maratonkerho		21.12
6.	Arto Pasanen		Hippoksen Maratonkerho		21.23
7.	Tuomas Viitanen		JKU				21.59
8.	Otso Ovaskainen		Muurame				23.00
			
N 5 km			
			
1.	Katja Mustonen		Koiviston Kipinä		20.26
2.	Mari Hyyppä		JKU				21.34
3.	Anne Kiljunen		Hippoksen Maratonkerho		21.45
4.	Elisa Viholainen	Espoo				22.06
5.	Erin Immonen		JKU				22.40
6.	Nerea Abrego		Vaajakosken Kuohu		23.00
7.	Josefina Airaksinen	JKU				24.34
8.	Essi Hyle		Porin Tarmo			24.51
9.	Satu Pelkonen		Jyväskylä Trail Runners		28.29
			
M 10 km			
			
1.	Miika Takala		JKU				35.01
2.	Olavi Reiman		Utsjoki				39.05
3.	Heikki Salo		Jyväskylä Trail Runners		39.14
4.	Thomas Leducq		Jyväskylä			44.18
DNF	Matti Katila		Jyväskylä Trail Runners
			
N 10 km			
			
1.	Ulla Virtanen		Jyväskylä			37.46
2.	Anne Lyytinen		JKU				50.19
3.	Anna Kyppö		Vaajakosken Kuohu		59.42

lauantai 5. maaliskuuta 2022

Viikko 9

Ma 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 132 ka 4.36min/km) +kuntopiiri +hieronta
Ti 4km vr +4x80m +5x2000m/1min pal (3.25->15) +6x80m +aidat ym  +3km vr 
Ke LEPO
To 4km vr +5x80m +15x400m/1min pal (73-69s) +6x80m kovaa +aidat ym +3km vr 
Pe 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 131 ka 4.39min/km) +kuntopiiri
La 4km vr +8x1min mäkeen/hölkkä pal +10x100m +6km loppuverr. +hypyt ylös 
Su 30km pitkälenkki (avg 120 ka 5.30min/km)
 ____________
yht. 118km juoksua

Helmikuu vaihtui maaliskuuksi tällä viikolla. Talven selkä alkaa olla taitettu ja auringon valo lämmittää voimakkaammin. Sen huomaa siitä, että lasitettu parveke lämpenee ja musta asvaltti sulattaa jäätä. Pyörätiet ovatkin alkaneet vaihtua asvaltille, mutta vielä Keski-Suomessa on paljo lunta ja jäätä. 

Tiistaina hallilla oli vähän väsynyt olo, mutta sain puristettua 2km vedot suunniteltua matkavauhtia. Kolmannella vedolla sain -5s pois 3.25 ajasta ja viimeinen veto tuli noin 3.15 vauhtia. Treeni oli työvoitto ja seuraavana päivänä pidin lepopäivän. Aurinko oli keskiviikkona kaunis ja teki mieli lenkille. Lenkin sijaan kävin saunassa ja huilailin työpäivän jälkeen kotosalla. 

Torstaina juoksin lyhyemmät 400m vedot vanhoilla Adidaksen tossuilla. Juoksin ensimmäisen 200m kierroksen Hipposhallissa kolmosradan kaarteesta, mikä antoi hyvät alkuvauhdit. Toiselle kierrokselle siirryin sisäradalle. Vauhdit olivat yllättäen tavoitevauhtia, vaikka etukäteen arvelin hieman jääväni niistä. Jalat olivat levänneen oloiset lepopäivästä johtuen ja se auttoi myös vauhteihin. 

Olen netistä katsellut vetotossuja itselleni. Ajattelin Vaporflyita vielä säästellä. Kaveri suosittelin Niken Tempo kenkiä, jotka tilasin netistä. Ensi viikolla tarkoitus olisi kokeilla niitä pitkissä vedoissa ja nähtäväksi jää, miten ne toimivat lyhyemmissä vedoissa ja ratajuoksussa ylipäänsä. 

Aurinko on paistellut kuluneella viikolla kiitettävästi ja aamulla herätessä aurinko nousee taivaanrannan takaa. Se on piristänyt ihan kivasti. Samalla tavoite Rauman huhtikuun puolivälin puolimaratonista alkaa konkretisoitua. 

sunnuntai 27. helmikuuta 2022

Viikko 8

Ma ap 14km reippaahkoa +5x100m (avg 138 ka 4.17min/km) +kuntopiiri ->Jyväskylään
Ti ilta 4km vr +koord. +4x80m +5x2000m/1min pal (3x3.25, 1x3.20, 1x3.15) +6x80m kovaa +aidat ym +3km vr 
Ke 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 125 ka 4.44min/km) +kuntopiiri
To  ilta 4km vr +koord +4x80m +15x400m/1min pal (n. 73s) +6x80m kovaa +aidat +hypyt +3km vr 
Pe 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 131 ka 4.42min/km) +kuntopiiri
La 4km vr +8x1min mäkeen/hölkkäpal +10x100m +6km loppuverr.
Su 27,5km pitkälenkki (avg 132 ka 4.47min/km)
__________________
yht. 129km juoksua

Kulunut viikko on ollut hieman erilainen, kun maanantain otin vapaaksi töistä ja olin vanhempien luona viikonloppuna. Juoksin Parkanossa viikonlopun lenkkini sekä maanantain puolireippaan. Tästä syystä perinteinen maanantain hieronta jäi väliin. Jalat kuitenkin toimivat ihan hyvin viikon treeneissä. 

Tiistaina kahden tonnin vetoja oli yksi kappale enemmän. Edelleen sai sokea, että 3.25 vauhti menee aika rennosti 160 sykkeillä, mutta 3.20 jo 170 sykkeillä. Vaporflyistä ei kauheesti ole apua, mutta toki vähentävät rasitusta jalkoihin. Tilasinkin viikolla netistä Niken Tempot, jotka ovat treenikäyttöön suunniteltuja ja ilmeisesti tuntuma lähes sama kuin Vaporflyissa. Katsotaan kuinka hyvin ne toimivat, kun ensi viikolla pitäisi olla jo käytössä. 

Torstaina juoksin taas hallin puolella ja parin hitaamman vedon jälkeen vauhdiksi vakoitui 73-72s. Tuntuu, että kroppa ei paljoa happoja tuota ja lyhyellä palautuksella jaksaa noinkin monta vetoa juosta. Täytyy uskoa, että ahkerasti töitä tekemällä kunto nousee ja pystyn ensi kesänä vielä kohtalaisen hyvällä vauhdilla juosta ratakisoja. Tiedossa olisi mm. veteraanien MM-kisat Tampereella, missä tarjolla olisi maastojuoksua, maantiekymppi ja mahdollisesti vielä 5000m. Saattaa olla, että kaksikin matkaa riittää ja huhtikuun loppuun mennessä tulisi ilmoittautua. 

Kelit olivat jälleen viikolla haastavat. Tiistaina uutta lunta tuli 15cm ja keli meni plussalle loppuviikosta. Otin käyttöön Icebugit enkä ehtinyt saada rakkoa perjantain kahden lenkin aikana. Juoksin töistä kotiin pikkusen normaalia reippaammin ja nastat kyllä auttoivat. 

Lauantain mäkivetoihin vaihdoin jalkaan peruslenkkarit kelin vaihtuessa pakkasen puolelle. Valinta oli ihan hyvä, sillä Icebugit ovat aika kovat jaloille. Vanhalla Vaajakosken tie oli mäkivetoihin aika juostavassa kunnossa ja bonuksena oli vielä hyvä myötätuuli. Aika mielenkiintoisesti jokainen veto kulku yhden sekunnin kovempaa kuin edellinen veto. Pieni moka tuli, kun viides veto ei enää kiihtynytkään. Olin tuntevani siinä vedossa pientä vastatuulta..

Kuluneella viikolla maailmaa on järkyttänyt Putinin hyökkäys Ukrainaan. Ennustin sen tapahtuvan heti Olympialaisten jälkeen kuten Sotshin olympialaisten aikaan 2014. Muistan kun kipeänä katselin kisoja telkkarista Hannen kanssa ja Iivo hiihti hyvin. Näyttää Putin kunnioittavan Olympiarauhaa jos ei ketään muuta. Itse asiassa hän käyttää kisojen ajan valmistautumiseen kun kukaan ei usko Putinin hyökkäävän toista itsenäistä valtiota päin. 

Sunnuntaina oli pakkaspäivä, mutta varsinkin keskusta-alue oli erittäin liukas. Juoksu meni töpöttelyksi, kunnes lähempänä Keljoa taas vauhti parani. Juoksin loppumatkasta vähän reippaammin, kun tiesin ettei lopun 3km vauhdin nostoon ole mahdollisuuksia. Lenkin keskivauhti ei kovin korkeaksi noussut. Kevään edetessä tavoitteena on juosta hieman kovemmilla vauhdeilla myös lenkkejä. Nousukuntoisen pitäisi kestää koventunutta harjoittelua. 


maanantai 21. helmikuuta 2022

Juoksua ja hiihtoa

Ma 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 129 ka 4.47min/km)+kuntopiiri +hieronta
Ti 4km vr +koord +5x80m +4x2000m/1min pal (6,52, 6.50, 6,41 ja 6.37 (3.20/3.17) +6x80m +3km vr 
Ke 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 126 ka 4.58min/km)+kuntopiiri
To ilta 4km vr +koord +5x100m +15x400m/1min pal (75-73s) +6x80m kovaa/2min pal +aitakävelyt +hypyt ylös+3km vr 
Pe 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin (avg 127 ka 4.52min/km)
La 4km vr +8x1min mäkeen/ hölkkä pal +10x100m +4km loppuverr.  -> Parkanoon, missä 5km hiihto
Su 25km pitkälenkki (avg 134 ka 4.36min/km)
___________
yht 124km juoksua

Helmikuun kolmas viikko pyörähti käyntiin. Kelit lämpenivät voimakkaasti ja ma-ke oli plussa-asteita. Se tiesi teiden sulamista ja ajoittain oli jopa erittäin heikko keli ajaa autoa tai juosta. Märkää lunta oli sen verran paljon ja aura-autojakaan ei juuri näkynyt. Torstaiksi kuitenkin pakasti ja maa jäätyi. Tässä vaiheessa pyöräteitäkin alettiin auraamaan paremmin. 

Tiistain pidemmät vedot kulkivat mukavasti Niken Vaporflyillä ja tavoiteajat toteutuivat helposti. Sellainen puolimaratonin tavoitevauhti (3.20) onnistuu niillä aika helposti, joskin 3.25 vauhdista hieman kovempaa mentäessä syke nousee selkeästi 160 lukemista lähemmäs 170 lukemia. Tätä aluetta pitäisi jatkossakin rassata ja kun se alkaa kulkea on ukko jo kisakunnossa. 

Kevyiden välipäivien juoksuvauhdit ovat olleet viime aikoina lähellä 5min vauhtia johtuen osittain huonoista juoksukeleistä. Osittain se johtuu siitä, että olen yrittänyt pitää palauttavat lenkit palauttavina. Kevättä kohti mentäessa vauhdit kuitenkin alkavat hieman nousta ja treeni muuttua rasittavammaksi. 

Torstaina juoksin vedot vanhoilla Adidaksen Adios buusteilla, joissa ei ole hiilikuitulevyjä tai muuta vastaavaa. Tavoitevahti 73s tuntui tällä kertaa aika kovalta ja kaipaa vielä sisäänajoa. Luulen, että jos treenissä olisi seuraa pystyisi hapottamaan paljon helpommin. 

Lauantain mäkivedot juoksin lenkkareilla kodin lähellä olevaa ns. Siwan mäkeä. Nykyään paikalla on K-kauppa ja vedon pituus yksi minuutti aiemman kahden sijaan. Luulen, että treenistä saa kuitenkin sen, mitä siinä tavoitellaan eli jalkalihaksia vahvistavaa työskentelyä loivaan ylämäkeen. 

Viikonlopuksi matkustin Parkanoon, missä sain edelliskerran tapaan juosta sunnuntain pitkän lenkin hyvissä lumisissa olosuhteissa ilman liukastelua tai sohjoa. Muuten tämän vuoden kaikki pitkät lenkit on varmaan tullutkin juostua raskaissa/ huonoissa olosuhteissa. Pitkät 30km lenkit odotuttavat itseään ja olen keskittynyt viikkokilometreihin. 

Edellisessä blogipäivityksessä kirjoitin tuntemuksista polvessa. Se meni onneksi nopeasti ohi eikä vaivaa asiasta ole. Toivotaan, että jalat pysyvät tulevan treenikauden kunnossa niin keväällä pääsee kilpailemaan hyväkuntoisena. 

Viikot 23 ja 24

Ma 6km juosten töihin,  10km töistä kotiin (avg 129 ka 4.49min/km) + kuntopiiri Ti 5km vr +koord +4x80m + 4x1000m /1,5min pal (3.08,08,08 ...