lauantai 26. marraskuuta 2022

5. treeniviikko

Ma LEPO
Ti ilta 4km vr +6x Hipposhallin kierto "Keuruun maili" (syke 155 vauhti 4min/km) +5x100m +hypyt ylös +2km vr 
Ke ilta 12km Viitatornille ja takaisin  (avg 141 ka 4.46min/km)+kuntopiiri
To ilta 4km vr +2x5x50s mäkivetoja (alku 30m vuoroloikkaa, sitten juoksua, mäen alla kevyt spurtti) +2km vr +hipposhallissa koord. +10x80m +2km vr 
Pe 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (avg 144 ka 4.46min/km)+kuntopiiri
La 4km vr +13km reipas (avg 150-160 4.15-4.00min/km) +1k vr 
Su 24km pitkälenkki (avg 159 ka 4.54min/km)
_____________
yht. 101km juoksua

Viitatorni -Alvar Aallon suunnittelema.
Viides harjoitusviikko saa jo miehen hymyilemään. Vaikka maanantaista tuli lepopäivä oli muu viikko harjoituksellisesti onnistunut. Tiistaina juoksin tuttua Hipposhallia kiertävää pyörätietä. Pesäpallostadionin rakentamisen vuoksi liikennejärjestelyitä on hieman muutettu. Parkkipaikat ovat pienentyneet ja urheilutalon päädyn kohdalla olevaa tietä on siirretty. Käytännössä Hipposhallin sivulla oleva parkki on noussut suosioon ja autot kääntyvät pyörätien yli. Hyvin autokuskit huomioivat juoksijoita, mutta pientä tilanahtautta on. 

Hipposhallin kiertäminen sujui mukavasti 155 sykkeillä 4.00 vauhdilla ja pikkasen alle. Vauhti on jälleen pikkasen parempaa kuin viikkoa aiemmin eli kunnon nousun voi selkeästi havaita. Tähän tahtiin kun harjoitusviikkoja tulee viikko toisensa jälkeen voi mies olla jo keväällä kunnossa. 

Keskiviikkona ohjelmassa oli ns. palauttava lenkki ja keksin juosta keskustan suuntaan ja kuvata videota. Kohteeksi otin Viitaniemen Viitatornin. Viitaniemessä sijaitsee lisäksi hyvää hiekkatietä juostavaksi ja kumpuileville nurmialueille saisi järjestettyä vaikka SM-maastot. Kisakanslia voisi olla vaikka Viitaniemen koululla. 

Torstaina oli jälleen onnistunut treenit ja uudet Asicsin paksupohjaiset Novablast3 toimivat hyvin. Alkuun oli noin 30m vuoroloikkaa ja siitä juoksu jatkui saman tien mäkivetona. Antero oli alun perin ehdottanut loikkimista vetojen lopuksi, mutta suosittelin toisin päin suorittamista. Juoksu kulki ihan kivasti ja viimeisen vedon viimeisen 10s aikana oli jo ns. räkäposkessa tunne sykkeen lähentyessä lukemaa 170. Sekunnin murto-osan ajan fiiliksenä oli juoksun hurma ja tuska. 

Perjantaina oli kaksi kevyttä lenkkiä ja hieman jo ajattelin saisinko 100km juoksuviikon taas kasaan. Tavoite alkoi näyttää realistiselta kun lauantai aamusta (klo 8) juoksin seurakaveri Jonathan Kilpelän kanssa. Hän oli Helsingistä asti tullut käymään Keski-Suomen pääkaupunkiin ja pitihän sitä herätä aamusta aikaisin. Tapasimme klo 8.15 satamassa, mistä lenkki jatkui noin 4.15 vauhtia mukavasti jutellen. Välillä vauhti läheni 4.05 vauhtia ja hieman juoksu alkoi jo tuntua työläältä. Hyvin kuitenkin juoksu pysyi kasassa New Balancen Fuellcel lenkkareilla. Reilusti alle 4min vauhtia ei  aamukankeudessa enää loppumatkasta päässyt, mutta kilometrejä kertyi hyvin. 

Sunnuntaina lähdin pitkälle lenkille periaatteessa palautuneena, kun edellisestä lenkistä oli vuorokausi kulunut. Silti jalat olivat jo hieman valmiiksi rasittuneen tuntuiset. Uudet Asicsin Novablastit pitivät askeleen kohtuu kevyenä koko matkan. Verrattuna aiempiin suosikkeihin New Balancen 880 malleihin jalat olivat aina rasittuneemman tuntuiset. Tapasin Tero Sillanpään noin puolessa välissä lenkkiä ja juoksimme yhtä matkaa jonkin matkaa. Sykkeenmittaus tapahtui tällä kertaa ranteesta ja ehkä viileä käsi/ranne tekivät sen, että keskisykkeeksi tuli hurja 159. Pitänee jatkossa talvella käyttää sykevyötä niin kellon rasituksen mittaus ei mene sekaisin. Loppuviikon kilometrien mätön ansiosta sain tällekin viikolle sata juoksukilometriä kasaan maanantain lepopäivästä huolimatta. Jatketaan. 

sunnuntai 20. marraskuuta 2022

4. treeniviikko

Ma 3,5km töihin kävellen, 4km kävellen kotiin+kuntopiiri +hieronta
Ti ilta 3km +5xHarjun kierros +10x100m +hypyt ylös +2km vr 
Ke ilta 12km juoksulenkki (avg 136 ka 441min/km) +kuntopiiri
To 3km +koord +6x30m vuoroloikkaa +2x10xHarjun portaat (puoleen väliin kävellen)/5min pal +1xjuosten ylös +2x10x100m +2km vr 
Pe 3,5km juosten töihin, 11km töistä kotiin (avg 140 ka 4.45min/km)
La 3km +12km reipas (syke 150-155 vauhti 4.05-10)+2km 
Su 24km pitkälenkki (avg 142 ka 4.45min/km)
________________
yht. 102km juoksua

Harjoituskauden 2023 neljäs treeniviikko alkaa olla paketissa. Harjoittelu jatkui samoilla treeneillä kuten aiemmillakin viikoilla. Antero lähetti sähköpostilla lauantaina seuraavan viiden viikon treeniohjelman. Maan jäätyessä ja keskiviikkona sataneen ohuen lumikerroksen vuoksi tiistain vauhtikestävyysharjoitus siirtyy tehtäväksi satamaan asvaltille. 

Maanantaina akillekset tuntuivat taas hieman aroilta ja kävelin työmatkan. Jostain syystä sunnuntain pitkän lenkin jälkeen jalat (akillekset) ovat hieman arat. Tämä siitäkin huolimatta, että juoksin Parkanossa pehmeällä pururadalla. 

Tiistaina juoksin hyvällä kululla Harjua ympäri. Lenkkari piti melko hyvin, vaikka maassa oli hieman lunta ja maa kova. Torstain iltalenkki kulki mukavasti ja torstain porrastreeni oli myös ihan mukava harjoitus. Portaat olivat lumiset, mutta niiden nouseminen onnistui vielä ihan hyvin. Suunnittelimme Anteron kanssa, että ensi tiistaina juoksemme Jyväsjärven satamassa reipasta, minne olen tehnyt 2,2km Strava segmentin. Juoksin siinä 2020 useamman kerran ja satamaan pääsen mukavasti verryteltyä kotoa käsin. 

Sunnuntaina lähdin lenkille Tomi Kannolta Tempo Running Storesta saamillani Asicsin Novablast3 lenkkareilla. Tuntuma kenkiin oli heti alusta asti hyvä, vaikka ne olisivat voineet olla puoli numeroa pienemmät kooltaan. Kantapää pysyi hyvin paikoillaan ja melko kapea lesti sopi jalalleni. Melko paksupohjaisina tuntuma oli sama kuin NB:n Cuellcell SuperCompeissa, mutta ilman hiilikuitupohjaa. Akillekset lämpenivät nopeasti, eikä juoksu ollut vaivalloista. Askel rullasi hyvin ja matka taittui mukavasti. Juoksin yhteensä vajaa 24km, mikä on jo aika pitkä lenkki. Viikkokilometrit nousivat lukemaan 102km. 

Parkanossa lauantaina juoksemani treeni: 

sunnuntai 13. marraskuuta 2022

3. treeniviikko

Ma 3,5km kävellen töihin, töistä kotiin 4km kävellen +kevyt punttisali +2km 
Ti 5km vr +5xHarjun kierros reipasta (avg 160 ka 4.15min/km) +10x100m +hypyt ylös +2km
Ke ilta 12km juoksulenkki (avg 140 ka 4.42min/km)
To 5km vr treeneihin +koord +6x30m vuoroloikaa mäkeen +2x10xporraskävelyä Harjun portaissa+1xjuosten +10x100m rullaukset/ välissä 3x5x hypyt ylös +2km
Pe 3,5km juosten töihin, 9,5km töistä kotiin (avg 138 ka 5.58min/km)
La 14km reipas lenkki (avg 152 ka 4.19min/km)
Su 21km pitkälenkki maastossa (avg 141 ka4.55min/km)
_____________
yht 100km juosten

Kolme viikkoa alkaa olla kulunut koronasta. Myös kolme viikkoa treeniä juoksukautta 2023 alkaa olla takana. Edellisen viikon sunnuntain 20km lenkki vanhoilla New Balancen 880 lenkkareilla otti jalkoihin ja akilleksiinkin alkoi hieman tuntua. Maanantaina oli parempi tyytyä kävelyyn ja palautella jalkoja. Tympi hiukan kävellä aamulla töihin ja sieltä pois, mutta hyvää mieltä toi käynti Lewellin punttisalilla. Tein siellä perus selkiä ja vatsoja enkä viihtynyt 20min pidempään. Silti kroppaan sai hyvän tunteen ja uskoisin keskivartalon lihasten treenistä olevan hyötyä juoksuunkin. 

Tiistaina mies oli kuin uusi. Juoksu toimi hyvin Harjun purua kiertäessäni. Jalassa oli tosin uudet New Balance Fuellcell SuperCompit, joista olen aiemminkin kirjoittanut. Pehmeä pohja ja hyvä vaimennus sopivat jaloille paremmin, eikä epätasainen maasto ja pimeys juurikaan vaikuttanut. Treeni oli ihan onnistunut ja viiden kierroksen loppuaika oli jälleen parempi kuin edellisellä viikolla. 

Keskiviikkona kävin vasta alkuillasta lenkillä. Jalassa oli taas SuperCompit. Pimeää ja melko märkää oli, mutta ihan kivaa oli kuitenkin tunnin verran hölkkäillä ulkosalla. Torstaina Harjun portaat kulkivat aika hyvin ja jalat olivat riittävän terävät portaiden nousemiseen. Perjantaina oli parin lyhyen lenkin päivä ja illalla ajelin vielä Parkanoon vanhempien luokse isänpäivää viettämään. 

Lauantaina juoksin tutun reippaan lenkin. Hengitykseen otti tällä kertaa jonkin verran eikä vauhdit kovin hyviksi nousseet. Tuntuma SuperCompeilla oli kuitenkin hyvä ja kyllä kunto tästä pikku hiljaa nousee taas. Illalla olisi ollut mahdollisuus käydä vielä toisella lenkillä, mutta maltoin mieleni. Noin sadan treenikilometrin viikko oli tulossa, mikä on jo ihan ok. 

Sunnuntaina päätin lähteä maastoon juoksemaan. Otin suunnaksi Käenkosken hiihtokeskuksen, mistä löytyy hyviä baanoja juostavaksi. Kiersin kaksi kertaa 5km lenkin ja päälle 3km lenkin. Juoksua Käenkoskelle kertyi 3,5km ja sama takaisin. Hieman etukäteen katselin, että puolimaratonin verran pitäisi juosta, että 100km tulisi täyteen tälle viikolle. Maastossa juokseminen teki hyvää jaloille eikä viime viikon tapaan akillekset/pohkeet rasittuneet liikaa. Keskivauhti oli normaalia hitaampaa, mutta rannesyke oli 141. 

Viikolla kuvasin jälleen uuden videon ja tällä kertaa aiheena oli kympin juoksu. Samalle päivälle sattui merkkipäivä eli 10v sitten tapasin vaimoni Hannen. 

sunnuntai 6. marraskuuta 2022

2. treeniviikko

Ma 4km töihin, +9km +5x100m töistä kotiin (avg 133 ka 4.56min/km) +hieronta
Ti 3km vr +5xHarjun kierros reipasta (n.4.10 rannesyke 160) +10x100m +2km vr 
Ke LEPO
To 3km vr +koord +5x30m vuoroloikkaa mäkeen +2x10xporraskävelyä (Harjun portaat, puoleen väliin saakka) 5min sarjapalautus +1xjuosten portaat ylös asti +5min vr +2x10x100m rullaukset (välissä 3x5 hypyt ylös) +2km vr 
Pe 4km juosten töihin, 9km (avg 130 ka 5.05min/km) töistä kotiin 
La 3km +9km reipasta (n.4.10 rannesyke 150) +1km vr +kuntopiiri
Su 20km pitkälenkki (rannesyke avg 146 ka 4.56min/km) +5x30m polvennostojuoksua
___________
yht. 87km juoksua 

Tulevan kauden toinen treeniviikko on paketissa. Ensimmäisellä viikolla pidin sunnuntain pidemmän lenkin vielä lyhyenä, mutta nyt sitkuttelin koko 20km matkan juosten. Jalassa oli tutut New Balancen 880 mallit, jotka äkkiseltään tuntuivat hieman kovilta. Olen viime aikoina juossut peruslenkit Sauconyn Endorhineilla ja lauantain reippaan New Balancen Fuellcell SuperCompeilla, joista kummassakin vaimennusta riittää. Lihasten pitäisi tottua iskutukseen, mutta toisaalta treenimäärät on vielä syytä pitää maltillisina. 

Tiistaina juoksin reipasta Harjun maastoissa, joissa riittää sopivasti ylä- ja alamäkeä. Tärkeää on myös pehmeä alusta. Rannesyke näytti 160 lukemia 4.10 vauhdissa, mikä oli ihan riittävää vauhtia tällä kertaa. Yskin jonkin verran treenin jälkeen ja valmentaja Antero oli sitä mieltä, että lauantain Kuokkalan testijuoksu on vielä syytä jättää väliin. Kovemmassa vauhdissa keuhkot joutuvat huomattavasti kovemmalle ja koronan jälkeen ei ole syytä ottaa riskejä. Perinteisesti olen ollut kisoissa aina kun siihen on ollut mahdollisuus, enkä ole niin stressannut huonoista kisatuloksista. 

Keskiviikkona oli suunniteltu lepopäivä. Torstaina olin jälleen Harjulla, kun nousimme Harjun uusittuja ja valaistuja portaita. Ajatuksena on kävellä hyvällä ryhdillä ja hyvällä pakaran työskentelyllä. Syke ei niin nouse kuin juostessa, mutta voimanhankintakeino tuo portaiden nouseminen onkin. 

Viikon toinen vauhtikestävyyttä kehittävä osio oli lauantaina, kun jälleen kiersin Jyväsjärven. Tällä kertaa aloitin reippailun aiemmin 3km jälkeen ja pyrin pitämään vauhdin tasaisena. Ilokseni sain huomata vauhdin vakioituvan 4.10 paikkeille, mikä on jo viikon takaisesta astetta parempaa. 

Olen miettinyt hiilikuitulevyjen vaikutusta juoksuun ja tullut siihen lopputulokseen, että ainakin etureisiin ne ottavat. Maanantain hieronnassa Arto Pasanen totesi etureisien olevan aika kireällä. En siis suosittelisi ns. pomppukengillä juoksemista jatkuvasti. Fuellcell kengillä saa muuten kimmoisan askeleen ja juoksu tuntuu teknisesti hyvältä. Juoksu ei ole ollenkaan kyntämistä kuten tänään sunnuntain lenkillä tavallisilla lenkkareilla. 

Olen käyttänyt viime aikoina paljon aikaa Youtube kanavani parantelemiseen. Olen luonut soittolistoja ja arvelen katsojan löytävän ne. Olen luokitellut pian kaikki 500 videota johonkin luokkaan ja sitä kautta toivon kiinnostuksen kasvavan. Kova työ on ollut myös lisätä jokaiseen videoon linkki mihin blogitekstiin video liittyy. Moniin olen lisännyt myös linkin treeniin. Myös tuloksia olen lisännyt kilpailuvideoihin. Lauantaina tein videon, missä kerroin kanavasta ja toivon sen katsottuaan lukijan saavan jälleen hieman parempaa käsitystä blogista ja videoista. Ei muuta kuin ensi viikkoa kohti!

5. treeniviikko

Ma LEPO Ti ilta 4km vr + 6x Hipposhallin kierto "Keuruun maili"  (syke 155 vauhti 4min/km) +5x100m +hypyt ylös +2km vr  Ke ilta 12...