sunnuntai 28. helmikuuta 2021

juoksua ja hiihtoa

Ma 4km +koord +3x80m +15x400m/1min pal (77s-74s) + aitakävelyä +3km vr
Ti 10km hiihto +hieronta
Ke 4km +koord +3x80m +6x1000m/1min pal (3.20, 20, 20, 20, 20 ja 13) +1km vr +aitakävelyä+hypyt ylös +3km vr
To 12km hiihto +sauna
Pe 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (avg 132 4.36min/km) +kuntopiiri
La 4km vr +koord +3x80m +8km tv-reipas/kova (160 syke 3.35 vauhti)+1km vr +10x80m +aikakävelyä +hypyt ylös +3km vr
Su 26,5km hiihtoa (avg 127 ka 12,1km/h)
________________
yht. 62km juoksua +48km hiihtoa

25km hiihdetty ja tauko paikalla
Kevät tekee tuloaan ja kelit vaihtuivat plussapuolelle kuluvalla viikolla. Se tietää pitkiä aikoja huonoja juoksukelejä, sillä lunta on talven aikana satanut paljon. Arvioisin, että koko maaliskuu menee loskassa juostessa. Onneksi käytössä on Hipposhalli, missä lenkkari ei lipsu ja vauhtia saa haettua erimittaisiin vetoihin. 

Maanantaina kokeilin juoksua ihan hyvällä menestyksellä. Jalassa olivat ostamani Sauconyn Endorphine speedit, jotka ostin samasta liikkeestä kuin maantiepyöräni. Pehmeä tuntuma teki ihan hyvää kantapää vaivaiselle enkä liikaa hoppuillut vetovauhdeissa. Jätin lyhyet spurtit juoksematta ja seuraavana päivänä kävin lyhyen hiihtolenkin tekemässä ennen hierontaa. 

Keskiviikkona tonneja juostessa vauhti kalibroitui harvinaisesti sekunnin sisään. Jalat olivat herkän tuntuiset hieronnan jälkeen, mutta muuten lihakset oli hieman löysät pitkiin vetoihin. Endorphinet toimivat ihan hyvin eikä jalat olleet yhtä rasittuneen tuntuiset kuten yleensä. Pidempiin vk-tyyppisiin kengät varmaan ovat hyvät, mutta lyhyempiin ratavetoihin kenkien pohjat saisivat olla ohuemmat. 

Torstai ja perjantai meni palautellessa ja hyvä mieli tuli siitä, että ehkä pieni vaiva ei ole pitkäkestoinen. Perjantain lenkkivauhti oli hyvää siihen nähden, että Jyväsjärven baana/ lumi petti askeleen alla ja liukasta oli. Illalla tuntui heti hieman säärten ulkosyrjässä mikä kertoo, että kielien jatkuessa tällaisena voi uusia yllätyksiä olla tiedossa..

Lauantaille suunnittelin treeniä, johon kuluu mahdollisimman paljon aikaa. Hanne tuli aamulla yövuorosta kotiin lähdin Hippokselle treenaamaan ajatuksella, että vasta neljän jälkeen palaan treeneistä. Kerran aiemmin juoksin tasavauhtista pidempää hallissa, kun viikolla olin jo kahteen kertaan vetoja juossut. Järkeilin, että tekisi ihan hyvää juosta putkeen puolisen tuntia eli niin sanottua hiihtokestävyyttä eikun veeällää. 

Suoritin siis aamutuimaan (klo 10) yhtäjaksoista kovempaa juoksua fiiliksen mukaan, joka vaikoitui 3.35 vauhtiin noin 160 sykkeellä. Aamulla juodut kahvit alkoivat tuntua hieman loppumatkasta enkä uskaltanut kovasti lopussa kirrata vauhtia. Viimeinen tonni kuitenkin 3.24 kun toivoin Garminin kellon havaitsevan uuden anaerobisen kynnyksen. Niin ei kuitenkaan käynyt, mutta syksyn Kihun testissä se oli 3.36 sykkeellä 164. Joskus on liikuttu 3.20 vauhdissa, mutta siitä on jo aikaa. 

Sunnuntaille mietin jo juosten tehtävää pitkää lenkkiä, mutta päädyin hiihtämään Mustanvuoren maastoissa Lievestuoreella. Olen siellä ennenkin pitkiä hiihtoja tehnyt ja ihan mielenkiinnosta lähdin katsomaan latujen kunnon. Perinteisen latu oli ihan hyvässä kunnossa ja ihmisiä parkkipaikan täydeltä. Loppumatkasta pysähdyin latukahvioon pullaa ja viineriä syömään. Seurakaveri Matti Kärkkäinen oli perheineen myös taukoa pitämässä ja mukava oli nähdä miestä. 

Uusi viikko on edessä ja perjantaina ansaittu lomapäivä, jolloin on hyvin aikaa katsoa Obersdorfin MM-kisojen viestihiihtoja. Kevään kisojen suhteen ei ole täyttä varmuutta ja Karhu-viestikin ilmoitti perumisesta. Saa nähdä kuinka käy SM-maanteiden ja -maastojen. 

maanantai 22. helmikuuta 2021

Akilles/kantapää vaivaa

Ma 4km +koord +5x80m +20x200m/1min pal (36-34s) +3x60m 8.6s, 8.6s, 8.8s +aitakävelyä +3km vr
Ti LEPO +hieronta
Ke 4km +koord +5x80m +6x1000m/2min pal (3.21, 3.22, 3.17, 3.16, 3.14, 3.05)+3x80m +aitakävelyä +3km vr 
To 4km töihin (-31c), 5km juoksu +penkille nousuja+kuntopiiri
Pe 6km juosten töihin, 7km töistä kotiin (uusien kenkien haku)
La 25km hiihtoa (avg 129 10,9km/h)
Su 12km juoksua +5x100m (avg 131 4.40min/km)
__________
61km juoksua +25km hiihtoa

Viikon piti olla kevyt niin, että kilometrimäärät ova hieman alhaisemmat ja ohjelmassa on yksi lepopäivä. Kuitenkin jo jonkin aikaa vasemman akilleksen/ kantapään alueella olevat tuntemukset lisääntyivät. Aluksi jonkin verran maanantain reippailun jälkeen. Juoksimme kiltisti sisärataa, vaikka vääntöä jalkaan olisi tullut vähemmän uloimmilla radoilla. Toisaalta vauhti oli aika maltillista. 

Tiistaina naapurin Arto Pasanen hieroi levänneitä jalkoja ja hieronta meni hyvin perille. Korostin vaikutusta vielä käymällä saunassa hieronnan jälkeen. Keskiviikon tonnit kulkivat kevyillä jaloilla hyvin ja viimeinen tonni tuli 3.05 tuntumaan aika helposti. Lopun rullaukset jäivät kuitenkin kolmeen, sillä kantapäähän tuntui hieman. 

Keskiviikkoaamuna oli talven kovimpia pakkasaamuja. Pikkasen huonolla juoksutekniikalla könkkäsin 4km juosten töihin -31c pakkasessa. Pahemmin ei ehtinyt kylmä tulla, kun lenkki kesti vain 20min. Pakkanen lauhtui päivällä, mutta hölkkäsin vain lyhyesti töistä kotiin. Tein Halssilan koululla penkille nousuja jonkin verran sekä kuntopiiriä kämpillä. 

Perjantai oli myös kevyt päivä ja töistä palatessa kävin Citymarketin postiautomaatista hakemassa Sauconyn Endorphine prot. Niillä on tarkoitus saada keveyttä askeleeseen ja ehkä jopa vetotossuksi. Aika näyttää kuinka kovaan käyttöön kengät tulevat. Hieman katselen ensi kesän ratavetoihin uusia kenkiä, joilla voi naputella hyvällä tuntumalla kovaakin vauhtia. 

Viikonlopun vietin Parkanossa, missä kävin lauantaina hiihtämässä tutuissa Käenkosken maisemissa. Ajattelin aluksi jaksavani 20km, mutta jaksoin 5km enemmän. Kroppa oli selkeästi palautunut kevyestä viikosta johtuen, mikä ei ole huono asia sekään. Keli oli lumisateen jälkeen aika hidas ja juostenkin olisin päässyt kovempaan keskivauhtiin.  

Sunnuntaina vietimme perheen kanssa Armi äidin 70-vuotisjuhlia. Ehdin sitä ennen juosta kevyen tunnin lenkin uusilla kengillä. Akilles tuntui ihan ok hyvältä eikä rullauksissakaan ollut pahemmin tuntemuksia. Kohti uutta viikkoa siis. 

lauantai 13. helmikuuta 2021

Keski-Suomen varjotestijuoksu osa 2.

Ma 6km juosten töihin+10,5km töistä kotiin +3x20s mäkeen (avg 130 ka 4.46min/km) +hieronta
Ti 4km +koord +5x80m +6x1000m/2min pal (3.34, 3.23, 3.22, 3.21 3.13 ja 3.08) +10x80m +aitakävelyt +3km vr 
Ke 6km juosten töihin +10km töistä kotiin (avg 127 ka 4.38min/km)+penkille nousuja +kuntopiiri
To 3,5km vr +koord +5x80m +15x400m/1min pal (76s) +3x60m (8.8, 8.7, 8.8) +aitakävelyä +hypyt ylös +3km vr
Pe 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin +3x15s loivaan mäkeen (avg 131 ka 4,44min/km)+kuntopiiri
La 4,5km vr +varjotestijuoksu 10km: 36.16 (18.16/18.00) (avg 163 ka 3.37min/km) +5km vr 
Su 23,5km pitkälenkki (avg 131 ka 4.39min/km)
______________
yht. 124km juoksua

Helmikuun toinen viikko vuonna 2021 sujui arkisten asioiden parissa. Töissä piti käydä ja juoksulenkilläkin on tullut viime vuosina käytyä. Hierontaan olisi tullut kolmen viikon tauko ja maanantaina päätin koittaa saada hierontaa samalla päivälle. Otto Janhonen suostui ottamaan ja klo kuudeksi ajelin autolla keskustaan hierontaan ja samalla kävin kaupassa. Jalat eivät tuntuneet kovin tukkoisilta, mutta kuitenkin olivat sitä ja hieronta tuntui alkuviikon treeneissä. 

Autolla ajoin keskustaan seuraavan kerran tiistaina, kun Hipposhallilla oli tuhannen metrin vetoja tiedossa. Vahtimestarit olivat laittaneet ovet lukkoon ja sisäänkäynti tapahtui monitoimitalon kautta. Loppuviikosta Jyväskylä kuitenkin antoi päätöksen, että alle 18-vuotiaat saavat jälleen harrastaa sisäliikuntaa, joten ovet aukenevat taas ensiviikolla. 

Jalat olivat tonneissa hieman väsyneen oloiset ja sen huomasi vauhdin tippumisena 3/5 kierroksella. Syke ei sinänsä ollut korkealla. Ainoastaan viimeisessä vedossa juoksin viimeiset 200m sen mitä jaloista irtosi. Kolmen minuutin vauhti siis lähenee ja tavoitteena olisi keväämmällä päästä 3.10 tonneja. 

Keskiviikkona päätin lenkin päälle tehdä Halssilan koulun portailla penkille nousuja terävyyden hakemiseksi jalkoihin. Seuraavan päivän nelisatasissa vauhti pysyi melko helposti 76s tuntumassa. Viime viikon tapaan en yhtään kiristellyt lopussa. Aika jännästi Garminin kello näytti viime viikolla olevani huippukunnossa ja treenit kyllä olivat todella hyvän tuntuisia. Kevyt viikko näyttäytyi kevyinä jalkoina ja sen puolesta mittari ja oma tuntemus olivat samoilla linjoilla. Tälle viikolle taas Garmin näytti palautusta, ylläpitoa ja lauantain tv-kovan jälkeen vasta tuottavaa. Viikon keskileposyke näytti olevan 44, mikä on kaksi pykälää normaalia enemmän. Suurista muutoksista ei ole kyse, mutta olotila on ollut hieman väsynyt, vaikka kipeänä ei ole ollut. Ehkä treenien kuuluukin joskus väsyttää ja valon määrän lisääntyminen saattaa tuntua väsymyksenä. Pitää jatkaa vielä d-vitamiinin syömistä ja nukkua arkenakin vähintään se kahdeksan tuntia ja viikonloppuna 10-11h.

Lauantaille suunnittelin omaa varjotestijuoksua varsinaisen testijuoksun peruunnuttua koronan vuoksi jo kolmannen kerran. Sain Anterolta luvan juosta Kuokkalan testijuoksureitillä ja mallailin samaa treeniä kuin joulukuussa (35.35). Lähdin liikkeelle suunnitelmissa juosta 3.40 tonneja. Edellisen kerran tapaa alku oli hieman reippaampi ja toisen aikana vauhti parani vain hieman. Myöskään suunniteltua lopun tulemista "täysillä" ei tapahtunut ja kova maksimikestävyys on vielä hieman heikkoa. Hyvään kisakuntoon on siis vielä matkaa, mutta oikealla reitillä ollaan. Kilometrit tänään 3.41, 36, 36, 50, 31, 32, 34, 38, 49 ja 24. Ensimmäisen kierroksen jälkeen kello näytti aikaa 18.16 ja toinen kierros tuli 18.00 pintaan. Vauhti parani siis hieman, mutta syke nousi enemmän. Alla on kuitenkin hyvä treeni- sekä työviikko joten ei ihme, jos aivan maksimeja ei yksin juosten pystynyt tekemään. 

Sunnuntain perinteinen pitkälenkki oli tällä kertaa 23km mittainen. Vasen akilles on hieman tuntunut loppuviikosta ja täytyy kuulostella ettei se mene pahemmaksi. Lähdin tänään kuitenkin juosten liikenteeseen kun seurakavari Jussi Eskola kysyi lenkille. Viikon saldoksi tuli 118km, mikä kolmella tehokkaalla treenillä juostuna on ihan hyvä viikko. 


sunnuntai 7. helmikuuta 2021

Kevyt viikko

Ma 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin (avg 128 4.55min/km)
Ti 4km +koord +3x80m +6x1000m/2min pal (3.30-3.10) +8x80m +3km vr 
Ke 1km +8km hiihto (avg 123) +1km +sauna (kevyen päivän ulkoilua)
To 4km +koord +5x80m +15x200m/1min pal (36-32) +4x60m kovaa (8.8, 8.7, 8.5, 8.8) +aitakävelyä +hypyt ylös +3km vr
Pe 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin "reipahkoa" (avg 136 ka 4.25min/km) +kuntopiiri
La 4km +8x1min loivaan mäkeen/hölkkä pal +10x100m +6km vr 
Su 27,5km pitkälenkki (avg 132 ka 4.50min/km) +10km hiihto +sauna
_____________
yht 108km juoksua +10km hiihtoa

Kulunut viikko on ollut suunnitellusti kevyt. Käytännössä se tiesi keskiviikkona kevyttä päivää. Usein olen silloin ihan vain levännyt kotosalla työpäivän jälkeen, mutta tällä viikolla kävin hiihtolenkillä ja saunassa. Edellisen kerran oli käynyt sunnuntaina lyhyen lenkin hiihtämässä ja olotila oli raukea sen jälkeen. Uni tuli hyvin ja istumatyöläisen hartijat tykkäsivät. Nyt keskiviikkona keskellä työviikkoa suoritettu hiihtolenkki ja sen jälkeen sauna toimivat palauttavana, vaikka täyttä lepopäivää ei tullutkaan. 

Tiistaina oli ollut aiempaa kovempivauhtiset tonnit samalla toistomäärää vähentäen (10->6kpl). Palautusaika piteni minuutista kahteen ja ehdin sinä aikana hyvin hölkätä 200m ratakierroksen sekä seisoskella paikallaan hetken. Aloitusvauhti oli 3.22min/km (avg 158) ja seuraavat 3.19 (159), 3.20 (161), 3.16 (163), 3.16 (164) ja viimeinen kirikierroksella 3.10 (166). Kroppa toimi ihan hyvin treenissä ja kovempi vauhti tuntui edelleen kohtuu rennolta. Kunto on selkeästi noussut ja jatkaa edelleen suunnitellulla tiellä. 

Torstain lyhyet 200m vedot kulkivat myös mallikkaasti ja suunnitellun 36s vauhtien sijaan vauhti vakiintui 34-33 pintaan. Juoksu kulki hyvin ja rytmikkäästi. Yksi veto lipsahti 32s pintaan ja siinä tuntui jo hapot kropassa. Johtopäätöksenä on, että kroppa alkaa sietämään vauhteja jo aika hyvin. Huippukuntoon on vielä matkaa ja saa nähdä pääsenkö vielä 30s vetoihin treeneissä. Jos niin 3min vauhtiset tonnin vedot ovat vielä mahdollisia ja sitä kautta vähintään kohtuulliset ajat ratakisoissa ensi kesänä. 

Kuluneella viikolla pakkaset kiristyivät jälleen. Ne eivät onneksi treenejä häirinnyt, sillä viikolla olimme hallissa ja viikon lopuksi keli lauhtui jo hieman (-10-15c). Katselin, että lauantai aamupäivälle pakkasta olisi vielä -15, mutta aurinko paisteli ja pakkasta oli kymmenisen astetta. Pistin reilusti vaatetta päälle mäkivetoja varten ja tuntui kun musta takki olisi lämmennyt auringossa -varma kevään merkki! Lunta oli tullut yön aikana jälleen muutaman sentin ja lenkkari ei kovin hyvin pitänyt. Sain silti tehtyä nousujohteisen treenin siten, että ensimmäisiin vetoihin meni 65s ja viimeisen alle minuutti. Treeni tuntuu enemmän puolikovalta harjoitukselta, mutta se tuntuu sopivan lauantaille pitkien yöunien jälkeen suoritettavaksi. 

Otin Garminin Wirb kameran mukaan mäkivetoihin ja sain kuvattua treenin jälkeen kameran ohijuoksua. Olin kuvannut sitä viime viikollakin, mutta laittanut vahingossa kameran asetuksista nopeennetun kuvauksen päälle. Pätkät olivat tyyliin yhden sekunnin mittaisia, vaikka hidastin niitä reilusti. Nyt sain pakkaskelissä ihan hyvää matskua ja hieman erilaisen videon kuin edelliskerralla. Tavoitteenani on ollut keksiä aina jotain uutta videoihin. Toinen tavoite on aina ollut, että fokus on itse treenissä ja kuvaaminen tulee siinä sivussa. 

Kevyen viikon kruunasi Valtterin kanssa juostu pitkälenkki. Aika kului ja kilometrit taittuivat jutellessa, vaikka naama olikin hiukan jäässä pohjoistuulesta johtuen. Tästä on niin sanotusti hyvä jatkaa ja ensi lauantaina mahdollisesti varjotestijuoksu jos kelit ovat vähintään kohtalaiset (ei liikaa pakkasta/ liukasta). 

135km treeniviikko

Ma 6km juosten töihin,  9km töistä kotiin +hieronta Ti ilta 17km iltalenkki (avg 133 ka 4.30min/km) Ke aamu 7km juosten töihin, 7km töi...