sunnuntai 28. maaliskuuta 2021

Määräviikko

Ma 6km juosten töihin, 15km töistä kotiin +3x12s mäkeen (avg 127 ka 4.45min/km)
Ti 4km +koord +4x80m +5x2000m/1min pal (a 3.25) +5x80m + aitakävelyä +hypyt ylös +3km vr
Ke 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin (avg 131 ka 4.39min/km)+3x12s mäkeen+kuntopiiri
To 4km +koord +4x80m +20x200m/1min pal (35->32s) +aitakävelyä +hypyt ylös +3km vr
Pe 8km juosten töihin, 14km töistä kotiin (avg 132 ka 4.35min/km)
La 4km +10x1min mäkeen/hölkkä pal +6km vr 
Su 24km pitkälenkki +loppu 3km 4.00 reipasta (avg 136 ka 4.26min/km)
_________
yht. 131 km juoksua

Pyhtään kisareitti
Kevät etenee hyvää vauhtia ja luulen talven hiihtojen olleen siinä. Sukset siis voisi kohta viedä varastoon odottamaan ensi talvea. Parvekkeelta on tullut otettua jo jouluvalot pois ja asunnossa sisällä on verhojakin vaihdettu keväisempiin. 

Kuluneella viikolla lumet ovat sulaneet hyvää vauhtia ja pyörätietkin alkavat pääosin olla sulia. Juoksussa se tietää sitä, että askel ei enää lipsukaan yhtään kuten lumella tai jäällä juostessa. Lihaksilta tämä vaatii uusia toimintakäskyjä ja hyvä olisi pyrkiä juoksemaan hyvällä tekniikalla heti alusta alkaen. Vaarana on, että askeleen tökkiessä etureidet menevät tukkoon ja juoksu kärsii siitä. Aika yleistä on ollut, että moni juoksija on hankkinut rasitusvamman kevään koittaessa. 

Olen pyrkinyt lähestymään kevättä ajatuksella, että kilpailukausi lähestyy. Toivottavasti tutussa järjestyksessä eli ensin maantiejuoksuja, sitten SM-maastot ja myöhemmin ratakilpailuita. Lähitavoitteena on 17.4. toivottavasti juostavat SM-maantiet, missä matkana olisi puolimaraton. Veteraaniliitto eli SAUL jo ilmoitti siirtävänsä omat juoksut syksylle, mutta katsotaan miten kisojen muuten käyt. 

Omassa treenisyklissä edessä ovat määräviikot ja tälle viikolle olen asettanut tavoitteeksi 130km. Kilometrejä kertyy enemmän työmatkalenkkien pituutta lisäämällä. Tiistaina olisin mielelläni juossut seitsemän 2km vetoa, mutta 3.25 vauhti tuntui edelleen kovalta. Luulen halli-ilman tekevän juoksusta raskaan ja onhan 2km veto puolta pidempi kuin 1km veto :) 

Torstaina olin seuraavan kerran Hipposhallissa ja 200m vedot kulkivat 1min seisoskelupalautuksella kivasti. 35-34s vedot kulkivat aika helpon tuntuisesti ja 33-32s vetoihin sai tehdä jo huomattavasti enemmän töitä. Viimeisen vedon juoksin 31s, mikä oli jo melkein täysiä. Muuten iso määrä kierroksen vetoja tekee ihan hyvää nimenomaan nopeammalle juoksulle. Jalat ovat toki seuraavana päivänä pikkasen hapoilla, mutta palautuvat melko nopeasti. 

Perjantaina juoksin muutaman lisäkilometrin aamusta ja illasta. Laskeskelin, että tavoite täyttyy lauantain mäkivedoilla ja sunnuntain pitkällä lenkillä. Mäkivedot kulkivat sulalla pyörätiellä ihan kivasti, joskaan en aivan täysiä luukuttanut. Liikkeelle pääsin vasta klo 12 aikaan kun katselin naisten SM-hiihtojen viestiä.  

Sunnuntaille osui mukava aurinkoinen päivä kuten lauantaille. Kroppa oli poikkeuksellisesti hereillä heti alkumatkasta ja luulen auringon valon määrän vaikuttaneen asiaan. Juoksin Valtterin kanssa lenkin ja vastaan tuli paljon tuttuja. Sataman kohdilla porukkaa oli enemmänkin liikkeellä, mutta hyvin sai turvavälit pidettyä. Lenkin lopussa kiihdytin viimeiset 3km hiukan alle 4min vauhtia. Juoksu kulki ihan kivasti viikon rasituksesta huolimatta. Sain raavittua kasaan 131km, mikä on minulle nykyään jo ihan hyvä määräviikko. Ensi viikolle vielä toinen saman moinen niin alkaa olla jo tiedossa juostaanko SM-puolimaratonia 17.4. 

sunnuntai 21. maaliskuuta 2021

Kohti SM-maanteitä?

Ma 6km juosten töihin, 9km töistä kotiin (avg 130 4.32min/km) +kuntopiiri +hieronta
Ti 4km +koord +4x80m +5x2000m/1min pal a 3.30-25 +4x80m +aitakävelyä+ hypyt ylös +3km vr
Ke 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 127 4.40min/km)+100 penkille nousua
To 4km +koord +5x80m +15x400m/10 200m hölkkäpal eli 1,5min ja loput 1min seiskoskelu palautuksella 76-72s +5x80m +aitakävely+ hypyt ylös +2km vr
Pe 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 129 4.43min/km)+3x15s mäkeen +kuntopiiri
La ap 4km+10x1min mäkeen/hölkkä pal +5km vr, ilta +6km hiihtoa Jyväsjärvellä +dronekuvausta
Su  22km pitkälenkki (avg 131 ka 4.40min/km)
___________
121km juoksua +6km hiihtoa

Jyväsjärvellä dronen kuvatessa.
Kuluneella viikolla on ollut ajatus mahdollisesti kuukauden päästä juostavasta puolimaratonin SM-kisasta. Treeniaikaa on kuukausi ja hyvä nousukunto tulisi saada aikaiseksi. Viime vuonna kisat siirrettiin syksylle ja Vantaan juoksun jälkeen herkuttelin ajatuksella saada juosta uusi puolimaraton jo puolen vuoden päästä. 

Tiistaille olin asettanut tavoitteeksi juosta kaikki seitsemän vetoa. Kroppa ei tällä kertaa kuitenkaan ollut vireessä ja tavoiteltu 3.25 kilometrivauhtikin teetätti töitä. Edellispäivän hieronta saattoi osaksi tuntua pehmeytenä jaloissa, mutta myöskään syke ei tahtonut nousta. Valmentaja Antero näki kellosta, etten pysynyt tavoitevauhdissa ja kertoi viiden vedon riittävän. Valittelin hänelle, että ehkä olisi pitänyt kahvia juoda ennen treeniä niin juoksu olisi kulkenut paremmin. 

Keskiviikkona oli palautuspäivä ja lenkin päälle tein penkille nousuja. Ne tuovat askellukseen sopivaa terävyyttä ja niitä tulisi muistaa tehdä säännöllisesti. Seuraavan päivän nelisataset kulkivat aika hyvin, vaikka alkuvaiheessa olin sekunnin jäljessä vetovauhdeissa. Teimme palautuksen niin, että hölkkäsin 1,5min aikana kierroksen rataa ja kymmenen vedon jälkeen seisoskelin minuutin paikallani. Tällä on melkoinen ero treeniin ja parempihan toki olisi pitää sykettä ylhäällä myös palautuksen aikana. Tällöin treeni ottaa enemmän hapenottoon ja treeni selkeästi kovenee loppua kohti. 

Viikonlopulle lauantaille oli suunniteltu mäkivetoja. Vaihtoehtona oli juosta lenkkareilla tai nastakengillä. Valitsin Icebugit, joiden tiesin tekevän helposti rakon kantapäähän. Vedot kulkivat nousujohteisesti ja pieni rakko oli vasemmassa kantapäässä niin kuin olin ounastellutkin. Iltapäivällä kävin vielä hiihtelemässä Jyväsjärven jäällä ja kuvailin dronella lyhyen videon. En ole hiihtänyt vapaata pariin vuoteen ja tekniikkani on kaikin puolin huono. 

Sunnuntain pitkän lenkin juoksin pitkästä aikaa (viime viikolla viimeksi). Sain Valtterin lenkkikaveriksi ja 22km meni ihan kivasti. Tuulta oli, mutta keli sen verran plussalla että liukasta ei ollut. Juoksu tuntui eilisen hiihtelyn jäljiltä vähän nihkeältä, mutta tuntuma parani loppua kohti ja sopiva juoksuaskel alkoi löytyä. Lenkin lopuksi tein polvennostojuoksua, syväkyykkyhyppyjä sekä päkiähyppyjä. Viikon saldoksi hyvä 121km. Jatketaan. 

lauantai 13. maaliskuuta 2021

Varjotestijuoksu osa 3

Ma 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin ( ka 4.33min/km)+kuntopiiri +hieronta
Ti 4km vr +koord +3x100m +6x1000m/1min pal (3.27/25 3.26/25 3.25/25 3.25/24 3.22/15) +5x80m +aitakävelyä +hypyt ylös +3km vr 
Ke LEPO (8km työmatkapyöräilyä)
To 8km työmatka pyöräilyt, 4km vr +koord +5x100m +20x200m/1min pal (35-32s) +1km vr +5x80m +aitakävelyä +hypyt ylös +3km vr
Pe 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (avg 132 ka 4.44min/km)+kuntopiiri
La  5km vr +koord +2x80m +Keski-Suomen varjotestijuoksu 10000m: 33.52 (3.21, 22, 25, 26, 25, 24, 26, 22, 23 ja 15) (avg 165 ka 3.25min/km)+4km vr (Stryd)
Su 21km pitkälenkki ( avg 126 4.45min/km), ilta 6km hiihto +drone kuvaus
____________

100km juoksua 

Mies ja kengät.
Kulunut viikko on ollut edelleen määrällisesti aika kevyt, mutta tehojen puolelta mielestäni laadukas. Keskiviikkona pidin lepopäivän edellispäivän kaksitonnisten jälkeen. Niitä olisi ollut tarkoitus juosta jopa seitsemän kappaletta, mutta edellissunnuntain hiihto tuntui pienenä nihkeytenä kropassa. Lisäksi edellispäivänä otettu hieronta tekivät jaloista hieman löysän tuntuiset. Jaksanut olisi kohtuu hyvin pitää 3.25 juoksuvauhtia, mutta jaloista loppui puhti matkan taittuessa. Lähinnä tämä näkyi siinä, että toinen tonni oli aina edellistä hitaampi. Viimeisen vedon viimeiseen tonniin sain tosin pientä rytmivaihtoa aikaiseksi ja 3.15 tuli kohtuu helposti. 

Torstaina oli ennakoidusti jalat hyvän tuntuiset ja palautuneet edellispäivän lepopäivästä johtuen. Pyöräilin silloin ainoastaan töihin ja sieltä kotiin. Otin poikkeuksellisesti Garminiin kilometrit. Aamulla oli reippaasti pakkasta (-30c Garminin mukaan) ja naama meinasi jäätyä Halssilasta alamäkeen pyöräillessä. Vedot illalla Hallilla alkoivat 35-34 sekunnin kaksisatasista ja kiihtyivät mukavasti 33-32 tuntumaan loppua kohti. Happoja ei tuntunut liikaa kertyvän, mutta toisaalta alle 30 sekunnin vauhteihin on vielä matkaa. Oma perusnopeus alkaa pikkuhiljaa heikentyä, mutta tavoitteena on vielä kesällä päästä kovaa. 

Strydin antamaa dataa
Perjantaina otin tarkoituksella rennosti, mutta edellispäivän treeni tuntui hieman jaloissa. Lauantaina ajelin Hipposhallille aamuyhdeksän jälkeen hieman odottavalla mielellä. Olin omissa ajatuksissani siirtänyt oman varjotestijuoksuni (perutun Keski-Suomen talvijuoksusarjan tilalle) hallin puolelle. Tammikuussa ja helmikuussa juoksin Kuokkalan testijuoksureittiä 36.45 ja 36.15. Jälkimmäisen jälkeen vasemman nilkan luultavasti limapussi ärtyi hieman ja on tuntunut siitä lähtien. Olen pitänyt siinä kylmää päivittäin ja laittanut Voltarenia. 

Väliaikoja
Hipposhallilla mietin, josko pystyisin 3.25 vauhtia pitämään Niken Vaporflyillä. Tavoitteena oli juosta hieman kovempaa kuin Antti Hyttinen (34.15). Olemme olleet viime aikoina aika lailla samassa kunnossa pienellä toisen tekemisen kyttäämisellä toivottavasti kummatkin saaneet virtaa treeneihin. 

Yritin aamulla juoda kahvia mahdollisimman vähän, mutta silti juoksun edetessä luultavasti hallin sisäilmasta johtuen vatsassa tuntui hieman. Liikkeelle lähdin melko rapsakasti (3.21) ja yritin rentouttaa juoksua. Sopiva juoksurytmi löytyi ja 5km väliaika oli tasan 17.00. Päänuppi toimi aika hyvin treenin edetessä ja sain napattua kaikki tonnin väliajat. Seurailin sykettä ja se tuntui nousevan 166 lukemasta pykälän verran kilometrien taittuessa. Juoksu olisi luultavasti sakannut, jos olisin aloittanut 170 sykkeillä (3.15-20). Nyt se tuli aika hyvin ja tasaisesti. Voimia oli vielä lopun nostoon ja viimeinen kilometri 3.15. Treenin keskisykkeet oli 165, mikä ei sinänsä ole kovin korkea vaikka lopussa syke olikin 174. 

Vaporflyistä oli luultavasti apua siinä, että pysyin hyvin askeleen päällä ja askelluksen lopputyöntö pysyi rentona. Jalat eivät olleet tosiaan kaikista freeseimmät, mutta tossujen ansiosta jalat olivat hyvän tuntuiset vedon jälkeen. Niin tai näin kevät tekee pikku hiljaa tuloaan ja määrää pitäisi alkaa laittamaan koneeseen. Toivotaan, että kantapää tulee  pian kuntoon ja pitkät lenkit pystyy taas juoksemaan. 

Sunnuntaina mietin pitkän lenkin tekemistä joko hiihtäen tai juosten. Päädyin juoksemaan ja käymään hiihtolenkillä illasta dronen kanssa. Sain kuvattua noin viiden minuutin ajan, kun akku oli oli taas tyhjä. Ensimmäinen dronekuvaus hiihtäen tuli kuitenkin tehtyä ja jatkoa on luvassa. 

maanantai 8. maaliskuuta 2021

Laturetki Peurunkaan

Ma 4km +koord +3x80m +20x200m/1min pal (35->33s) +aitakävelyä +hypyt ylös +3km vr
Ti LEPO
Ke 4km vr +koord +5x80m +6x1000m/200m=2min pal (3.22, 20, 18, 15, 15, 05) +6x100m +aitakävelyä +hypyt ylös +3km vr
To 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (avg 128 4.38min/km) +10min kuntopiiri
Pe 20km hiihtoa (avg 128 11.8km/h)
La 4km +10x1min ´Siwan`mäkeen/hölkkä pal +10x100m +6km vr
Su 32km hiihtäen Peurunkaan (avg 135 ka 10.4km/h)
_______________
yht. 60km juoksua +52km hiihtoa

Perillä Peurungassa
Helmikuu vaihtui maaliskuuksi tällä viikolla ja plussakelit vaihtuivat viikonlopuksi pakkaseksi. Hieman yllättäen korkeat lumikinokset madaltuivat lumen tiivistyessä. Muuten talvi jatkuu vielä jonkin aikaa joskin aamulla on jo aikaisin valoisaa. 

Edellisviikon keventelystä johtuen viikolla juostut hallivedot kulkivat hyvällä jalalla. Maanantain runsas määrä 200m vetoja kulki moitteettomasti ja fiilis oli hyvä. Juoksin vedot kakkosrataa pitkin ja nilkan vääntöä tuli vähemmän. Sauconyn Endorphinet toimivat hyvin eikä jalat rasittunu hyvästä vaimennuksesta johtuen. 

Keskiviikon tonnit kulkivat myös rennon kovaa ja ainoastaan viimeisen vedon viimeiset 200m juoksin hieman kovempaa. Ensi viikolla on tarkoitus siirtyä 2km vetoihin ja sen puolesta treenistä tulee hieman raskaampia. Myös paluu normaaliin tiistai-torstai treeneihin palaa ohjelmaan. Nyt oli Valtterin koulujen vuoksi maanantai-keskiviikko vedot.

Otin perjantaipäivän vapaaksi töistä vähän silläkin ajatuksella, että pystyn katsomaan Obersdorfin MM-kisojen miesten viestihiihdon ihan ajan kanssa. Aamusta kävin hiihtelemässä puolipitkän lenkin ja iltapäivällä katselin kisoja. Tällä kertaa mitalia ei tullut, mutta hyvää jännitettävää kuitenkin. 

Lauantaina kävin lenkin pienen lumisateen jälkeen. Jalkaan laitoin Icebugit ja valinta oli hyvä. Askel piti loivaan mäkeen vetoja juostessa olosuhteisiin nähden hyvin. Myös verryttelyissä Icebug puri lumeen. Seuraavalle päivälle suunnittelimme Teron kanssa Peurunkaan hiihtämistä ja toteutus tapahtui niin, että Tero lähti kotoaan Laajavuoren suunnalta ja minä Halssilasta. Tavoitteena oli tavata Ampujien majalla ja yhdessä hiihdellä Laukaan tien suuntaisesti pohjoiseen päin. 

Lauantaille osui melko haastava keli lumen sadellessa koko päivän pohjoistuulen kanssa. Kädet olivat väsyneet jo alkumatkasta, kun sukseen oli hankala saada pitoa. Ehkä myös perjantain hiihtely tuntui vielä käsissä. Joka tapauksessa vajaa kolme tuntia myöhemmin olimme Peurungassa ja mittariin tuli 32km. Keskisyke oli viisi pykälää normaalia korkeampi, mutta rasituksen puolella oltiin edelleen oikeissa lukemissa. 

135km treeniviikko

Ma 6km juosten töihin,  9km töistä kotiin +hieronta Ti ilta 17km iltalenkki (avg 133 ka 4.30min/km) Ke aamu 7km juosten töihin, 7km töi...