sunnuntai 26. maaliskuuta 2023

Treeniä reeniä

Ma 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 137 ka 4.44min/km) +kuntopiiri +hieronta
Ti 3km +koord +4x80m +12x1000m/1min pal (3.25-20) +5x80m +aitakävely +hypyt ylös +3km vr 
Ke LEPO
To 4km +koord +4x80m +20x200m/1min pal (34-32s) +5x80m +aitakävely +hypyt ylös +3km vr 
Pe 6km juosten töihin, 14,5km töistä kotiin (avg 135 ka 4.42min/km) +kuntopiiri
La 4km vr +12x1min 5% mäkijuoksua matolla/1,5min palautus +4km vr 
Su 30km pitkälenkki (avg 129 ka 4.56min/km)
______________
yht. 120km juoksua


Kulunut viikko on sujunut harjoituksellisesti varsin hyvin. Ohjelmassa on ollut useita hyviä ja laadukkaita harjoituksia. Viikkoa aloittelin normaalisti maanantain työmatkalenkkeilyillä. Niiden päälle oli Arto Pasasen hieronta. Käsittely tuli oikeaan aikaan, sillä kahdessa viikossa ehtii rasitusta jalkoihin kertyä jonkin verran. 

Tiistaina oli miehekäs määrä tuhannen metrin vetoja. En muista koska olisin aiemmin 12 kappaletta niitä juossut ja tällä kertaa ne sujuivat riittävän maltillisen vauhdin ansiosta. Uskoisin myös kohtalaisen pehmeiden New Balancen Fuellcell RC Elite kenkien toimivan hyvin. Minuutin palautus vetojen välissä on todella lyhyt ja ei riitä palautumiseen, jos jalat menevät hapoille. Vauhti voikin olla sen puolesta anaerobisen kynnyksen tuntumassa ja lopussa yli. Vauhdin pidosta huolehti tälläkin kerralla Jaakko Nieminen ja henkisesti treeni menee helpommin kun ei yksin tarvitse ahkeroida. 

Keskiviikkona olisin voinut käydä lenkillä, mutta treeniohjelmassa luki lepo. Ehkä tänä vuonna 45-vuotta täyttävälle on kehittävää pitää yksi lepopäivä viikossa ja ainakin tällä kertaa huilipäivä auttoi seuraavan päivän harjoitukseen. Silloin ohjelmassa oli lukuisa määrä lyhyitä 200m vetoja, missä levänneet jalat ovat eduksi. Viimeisissä viidessä vedossa tuskan määrä hieman lisääntyi, kun vedin Jaakolle joka toisen vedon. Treeni oli kuitenkin nappionnistuminen ja loppuverryttelyssä oli vielä melko freesi olo. 

Perjantaina oli muutama kevyt juoksulenkki ja töistä kotiin juostessa pidensin hieman lenkkiä juoksu kun tuntui niin hyvältä. Myös lauantain treeni sujui unelmahyvin. Yön aikana oli satanut lunta ja päätin mennä kuntosalin matolle juoksemaan mäkivetoja. Viiden asteen kulmaan juostut 3.30 vauhtiset minuutin vedot 1,5min 5min hölkkäpalautuksella vedot kulkivat oikein mukavasti. Tarkoituksena oli keskittyä hyvään ja ryhdikkääseen juoksuun ilman, että aivan täysillä olisi tarvinnut juosta. Loppuvaiheessa kuvailin videota ja ihmettelin hieman olotilaa. Päätinkin juosta muutaman ylimääräisen vedon ja loppujen lopuksi vetoja oli 12kpl. 

Sunnuntaina oli jälleen ulkona juoksua ja laitoin jalkaan Asicsin Novablastit, joissa juoksutuntuma on hyvä, mutta pitoa kengänpohjissa ei juurikaan. Monin paikoin pyörätiet olivat jäisiä ja epätasaisia, mutta paikoin asvaltti paistoi pyörätiellä. Keskivauhti ei ollut kovin ihmeellistä, mutta keskisyke oli aika sopiva ja lenkin pituus se 30km.  Koko viikon lenkkikilometrit kuudessa päivässä olivat 120km eli oikealla tiellä ollaan. 

sunnuntai 19. maaliskuuta 2023

Kevät lähestyy ja juoksumatolla

Ti ilta 3km vr +koord +4x80m +5x2000m/1min pal (3.25-30) +5x80m terävästi +aidat +3km vr 
Ke LEPO
To ilta 4km +koord +4x80m +15x400m/1min pal (75-73s) +5x200m (33-32s) +aidat +3km vr 
Pe 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 133 ka 4.48min/km) +kuntopiiri
La 2km vr +tunti Lewellin matolla: 10km 3.40 +6km 3.30 syke 150->160 +2km vr 
Su 27km pitkälenkki (avg 131 ka 4.57min/km)
_______
yht. 121km juoksua

Juoksumatolla. 
Kuluneella viikolla on elelty testijuoksun jälkeistä treeniviikkoa, jolloin ei ollut hierontaa. Maanantain pitkissä vedoissa juoksija ei ollut kovin terävät jalat ja kuntoon nähden lähdin hieman liian kovaa (3.25) ensimmäisissä vedoissa. Seurasin sykkeitä ja jouduin toteamaan, että en jaksa ylläpitää 165 sykettä. Juoksu muuttui heti helpommaksi kun juoksin pari napsua rennommin ja sain viisi hyvää vetoa juostua. Jalkoihin hain terävyyttä lopuksi juoksemalla 2min palautuksella 5x80m kovaa. Kovavauhtinen juoksu on periaatteessa myös siitä kiinni, miten jalat toimivat ja juoksu on riittävän terävää. 

Torstaina ohjelmassa oli jälleen miehekäs määrä vetoja lyhyellä palautuksella niin, että rasitus kasvaa treenin edetessä. Laitoin jalkaan vanhat ohutpohjaiset Adidaksen Adiokset, joilla sai tehdä töitä eri tavalla. Akillesjänteet ovat varmaan lyhentyneet ja jalkapohjan pienet lihakset passivoituneet vuodessa nykyaikaisilla pomppukengillä. Ihan hyvää tekikin Adioksilla juokseminen, vaikka pohkeet ym rasittuivat eri tavalla. 400m vetojen päälle juoksi 200m vetoja niin, että avitin Jaakkoa ensimmäisen kierroksen ajan. 

Lauantaina oli viikon kolmas kovempi treeni vauhtikestävyys muodossa. Ulkona pyörätiet muuttuivat viikolla jäisiksi, joskin suliakin kohtia löytyi. Päätin mennä pitkästä aikaa juoksemaan matolle ja kehittelin mielestäni ihan hyvän treenin. Katsoin 16,4km/h vastaavan 3.40 vauhtia ja lähdin sillä liikkeelle. Syke oli alussa alle 150, mutta ylittyi kropan lämmetessä ja rasituksen lisääntyessä. Päätin kympin (36.30) jälkeen lisätä 17,4km/h lukemaan, mikä oli n.3.28 vauhtia. Syke nousi heti ja pieni tuskan tunne lisääntyi. 20min tuli kuitenkin ihan kivasti ja virtaa riitti tunnin juoksuun, jonka täytyttyä pysäytin maton. 

Sunnuntaina juoksin Jaakon kanssa pitkähkön melko rauhallisen lenkin, Keli oli sohjoinen ja lunta/ vesilätäköitä melkoisesti. Vauhti oli melko maltillista, mutta keskisyke 131 liikkui oikealla alueella. Edellispäivän mattojuoksu tuntui lievänä kankeutena lihaksissa, mutta noin muuten juoksu kulki ihan hyvin. Viikon saldoksi kuudessa päivässä tuli hyvät 121km juoksua. 

Kuluneella viikolla tein kaksi videota, joista ensimmäinen käsitteli Pajulahdessa muutama vuosi sitten järjestettyjä maastojuoksutapahtumia sekä PM-maastokatsastuksia. Toinen video koski Parkanon urheilijoiden pitkäaikaista puheenjohtajaa, Matti Ahosta. Tein hänestä pienen kirjasen aikanaan, joka löytyy oikealta Blurb kuvan alta. 

sunnuntai 12. maaliskuuta 2023

Keski-Suomen talvijuoksusarja 5/5

Ma LEPO
Ti 3km vr +koord +4x80m +10x1000m/1min pal (3.25-20) +3km vr 
Ke ilta 11km lenkki (avg 142 ka 4.53min/km) +kuntopiiri +sauna
To 4km +koord +5x80m + Hipposhalli 15x200m/1min pal (34-33s) +5x80m +aitakävelyt +hypyt ylös +3km 
Pe 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin +kuntopiiri
La 4km vr +Kuokkalan testijuoksu 10km: 35.54 (avg 169 ka 3.33min/km) +3km vr 
Su 30km pitkälenkki (avg 136 ka 4.52mi /km)
__________
yht. 106km juoksua

Kulunut viikko huipentui Keski-Suomen talvijuoksusarjan "Kuokkalan testijuoksun" viimeiseen kisaan. Kovasti odotin sitä ja mielessäni valmistauduin juoksemaan sen minkä kulkee. Viikolle osuneet ns. avainharjoitukset sujuivat hyvin ja odotukset senkin puolesta alkoivat nousta. 

Maanantaina pidin pohkeessa tuntuvan kireyden vuoksi lepopäivän ja kävin työpäivän jälkeen hierojalla. Pieni käsittely varmaan laukaisi lihasjännitystä ja palautti, sillä pohje toimi hyvin seuraavan päivän tonneissa. Varalta olin laittanut jalkaan Niken Vaporflyt, joilla vetojen alkuvauhti meinasi lähteä aina olla liian kovaa. Vauhti kuitenkin tasaantui aika pian ja sain aika hyvän sarjan juostua kymmenen kappaletta tonnin vetoa. Loppukiihdytykset jätin varmuuden vuoksi juoksematta. 

Keskiviikkona kävin työpäivän jälkeen kevyellä lenkillä ja juoksu tuntui todella kevyeltä. Jalat olivat selkeästi hyvässä vireessä. Vaikka lenkkivauhti oli rauhallista arvelin nousukunnon olevan päällä. Torstaina juoksin Niemisen Jaakon peesissä 15 kappaletta yhden kierroksen "spurtteja", joiden uskon tuovan kovavauhtiseen juoksuun rentoutta eli sitä kestävyysjuoksijan nopeutta. Jalat eivät menneet juurikaan hapoille ja tuntuma oli hyvä.

Perjantaipäivän työmatkalenkkeilyiden jälkeen huilailin illan kotosalla. Keli testijuoksuun lupasi pakkaskeliä kuten kuukausi sitten. Koitin sosiaalisessa mediassa mainostaa juoksua ja toivoin osallistujamäärän kasvavan. Muutamia juoksijoita enemmän (yht. 31 juoksijaa) olikin. Samaan aikaan oli kuitenkin Jyväskylä Ski marathonin hiihtotapahtuma ja moni juoksija varmaan osallistui tapahtumaan. Kärjen osalta Otto Kaario ja Jaakko Nieminen olivat kuitenkin uusia nimiä. 

Oma juoksu lähti kohtalaisen hyvin liikkeelle ja tonnit 3.26, 3.32, 3.28 ja 3.38. Jouduin tyytymään seurailemaan Jaakkoa, joka työssä käyvänä ei ole parhaassa tikissä. Toiselle kierrokselle lähdettäessä en pystynyt juurikaan nostamaan sykettä ja vauhti ehkä hieman tippui. Tonnit 3.38, 3.33, 3.46 ja 3.21. Edellisessä testijuoksussa aikaa meni 36.06 ja nyt 35.53. Mistään massiivisesta kunnon noususta ei voi puhua, mikä tietenkin hieman harmittaa juoksijaa. Treenit ovat sujuneet viime aikoina hyvin ja oletin vauhdin siedon olevan paremmalla tasolla. Kevääseen on kuitenkin vielä aikaa ja vauhtikestävyyttä tasaisesti tekemällä myös se osa-alue kehittyy. 

Ensi lauantaiksi ei viime vuoden tapaan varmaan kannata lähteä Vantaalle yrittämään hyvää aikaa vaan parempi on keskittyä treenaamisen. SM-puolimaraton Pyhtäällä on 15.4. ja ihmeitä pitää tapahtua, että joku 1.11 aika olisi mahdollinen. Jatketaan kuitenkin treenaamista eikä tulevasta murehdita. 

Sunnuntaina mies oli aika pirteä ja jaksoin juosta Jaakon kanssa 30km, mikä on pisin lenkki pitkään aikaan. Keli oli aurinkoinen ja pakkasta pari astetta. Jalat olivat hyvän tuntuiset ja lenkkari piti hyvin lumella. Viikon saldoksi 106km yhdellä lepopäivällä. 

Tein aikani kuluksi videon vanhasta vuoden 2011 kisareissusta Italiaan Cinque Mulini maastojuoksutapahtumaan (alla). 

M 10 km	(tulokset)		
			
1.	Otto Kaario		JKU				33,46
2.	Jaakko Nieminen		JKU				35,33
3.	Miika Takala		JKU				35,54
4.	Dick van der Kuip	Hippoksen Maratonkerho	        38,52
5.	Heikki Salo		Jyväskylä Trail Runners	        39,08
6.	Mikael Koskinen		Virtain Urheilijat	        39,11
7.	Jarno Parkkinen						39,34
8.	Rauno Lappi		Vaajakosken Kuohu		40,00
9.	Heikki Nuoranne		Keuruu			        40,33
10.	Ville Kangas		Vaajakosken Kuohu		46,21
	Tuomas Reiman		Saarijärvi			DNF
	Pauli Leinonen		Helsingin Suunnistajat	        DNF
M 5 km			
			
1.	Luukas Kontro		JKU				16,47
2.	Anssi Mustonen		Koiviston Kipinä		17,02
3.	Lauri Lakanen		JKU				17,46
4.	Matti Katila		Jyväskylä Trail Runners	        20,56
5.	Arto Pasanen		Hippoksen Maratonkerho	        21,32

sunnuntai 5. maaliskuuta 2023

Viikonloppuna Parkanossa

Ma 6km aamulenkki, 11km töistä kotiin (avg 131 ka 4.53min/km) +kuntopiiri
Ti ilta 3km vr +koord +3x80m +10x1000m/1min pal (3.25-20) +5x80m +aidat+hypyt +3km vr 
Ke ilta 12km lenkki (avg 137 ka 4.53min/km) +sauna 
To 4km vr +koord +3x80m + Hipposhalli 15x400m/ (75-73s) 1min pal +2x200m (33-32s) +aidat ym +3km vr (eri kellolla 6km vähemmän kokonaismatkaa, toisessa kellossa jalkapodi "Stryd")
Pe 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 131 ka 4.50min/km)-> Parkanoon
La 4km vr +9x1min mäkeen/ hölkkä pal +4km vr +kuntopiiri
Su 22km pitkälenkki (avg 133 ka 4.44min/km)
___________
yht. 117km juoksua

Videon kuvailua pitkästä aikaa. 
Kulunut treeniviikko on sujunut harjoituksellisesti hyvin. Juoksu on kulkenut ilman hierontaakin herkän tuntuisesti ja lihakset ovat pelittäneet. 

Tiistain tonneissa määrää oli jälleen ihan kivasti ja vauhti sopivaa tämän hetken kunnolle. Illalla klo 19 aloitetut vedot näkyvät siinä, että korkeita 165 sykkeitä ei tahdo jaksaa pitää. Ainoastaan viimeiseen vetoon hengitystä tehostamalla saa hieman enemmän puhtia. En tiedä, onko kyse laiskuudesta, iästä vai siitä ettei treeni mene liiaksi kuluttavan puolelle. Joka tapauksessa kaikki vedot tuli määrällisesti tehtyä, mikä tässä vaiheessa kautta on ehkä tärkein asia. Vauhteja ehtii vielä hakemaan myöhemmin. 

Keskiviikkopäivä on ollut tänä vuonna 45v täyttävälle veteraanille palautuspäivä ja ihan hyvää on tehnyt käydä vasta illalla palauttavalla lenkillä. Tällä kertaa kuvasin ja tein videon valmentaja Anterosta ennen lenkkiä sekä menin lenkin jälkeen suoraan saunaan palautumaan. 

Torstaina juoksimme Jaakon kanssa jälleen miehekkään määrän 400m toistoja lyhyellä palautuksella. Vanha peltolada ei tahdo helpolla päästä alle 75s kahta Hipposhallin kierrosta, mutta loppua kohti on aina pystynyt vähän kiristämään. Uskon, että vauhti on reenissä kuntotaso ja ikä huomioiden silti sopivaa. Hapot eivät nouse liikaa ja toistoja tulee tehtyä riittävästi huomioiden, että vielä ei ole kilpailukausi. Lähellä kisavauhtia tehtyjen toistojen pitäisi mahdollistaa kisassa oikea vauhti. 

Viikonlopuksi olin suunnitellut käyntiä vanhempien luona Parkanossa. Ajelin perjantai-illalla työpäivän ja parin juoksulenkin jälkeen vanhoihin kotimaisemiin, missä kuvailin seuraavana päivänä videota mäkivedoista. Lunta oli sadellut illan aikana ja keli oli varsin talvinen. Televisiosta tuli Planican naisten 30km hiihto, mutta tällä kertaa ei mitaleja tullut. Samaan aikaan yleisurheilijat kilpailivat EM-halleissa Istambulissa ja katsottavaa riitti penkkiurheilijalle. 

Sunnuntaina lähdin pitkälle lenkille oikean pohkeen tilannetta kuunnellen. Se tuntui hieman lauantain mäkivedoissa ja varmaan ärtyi jo torstain nelisatasissa. Lyhensin hieman lenkkiäni, joka kiersi tuttua Lapinnevan reittiä. Huomiselle maanantaille on onneksi Arto Pasasen hieronta tiedossa ja uskoisin pienen käsittelyn palauttavan pohkeen kuntoon. 

Parkanossa

Ma 6km juosten töihin,  12km töistä kotiin (ka 4.51min/km) +5x100m mäkeen + kuntopiiri Ti 3km vr +koord + Hipposhalli 6x1000m /1min pal 3...