sunnuntai 29. joulukuuta 2024

Fuerteventuran leiri alkaa

Ma 4km töihin, 11km sauvojen kanssa kotiin (avg 114 ka 7.04min/km)
Ti LEPO
Ke 2km +10km reipasta (4.20-10) +2km
To 18km (avg 131 ka 5.09min/km) +kolme rullausta
Pe matkustus + illalla 8km
La 6km aamulenkki (urheilukentän etsimistä), ilta 2km +10km tv-reipas (ka n.4.05) +2km vr 
Su 20km puolipitkä (avg 136 ka 5.06min/km)
___________
yht. 96km juoksua 

Hyvä fiilis reippaan jälkeen.
Fuerteventuran leiri on alkanut. Vielä viikolla olin Vantaalla viettämässä joulua veljen perheen luona. Jouluaattona pidin lepopäivän, mutta joulupäivänä jo ohjelmassa oli kympin reipas. Juoksu kulki ihan kivasti 4.15-20 vauhtia. Jalassa oli Asicsin pehmeät Nimbus 25 kengät, joilla en ole pitkään aikaan juossut. Nyt kengät tuntuvat toimivan, kun taustalla on nivusvaivaa ja polven leikkausta. 

Perjantaina oli puolilta päivin Finnairin lento Fuerteventuralle. Perillä majoituksessa Corrajoksessa olimme noin tuntia ennen pimeän tuloa. Lähdimme Markun kanssa heti lenkille ja itse ehdin juosta kevyen 8km. Seuraavana aamuna juoksin kevyen lenkin ja illasta hyvän tv-reippaan. Juoksu oli jopa neljän minuutin vauhtista eli sellaiset 10-15s kovempaa kuin keskiviikkona Vantaalla. 

Sunnuntaille suunnittelin 25km pitkää lenkkiä, mutta etureidet olivat tutun tukkoiset. Kunto riittäisi pidempiinkin suorituksiin. Juoksu on kuitenkin kovaa puuhaa jaloille. 

Viikon saldo oli yhdellä lepopäivällä 96km juoksua. Fuerteventuran leiri Markun kanssa jatkuu ja toivotaan ensi viikosta onnistunutta harjoituksellisesti. 

sunnuntai 22. joulukuuta 2024

Treeniviikko ja Joulun toivotukset!


Ma 4km töihin, 8km töistä kotiin ( akg 118 ka 6.25min/km) +kuntopiiri
Ti 3km vr +Hipposhalli koord +5x60m +4x2000m/2min pal a 3.45 vauhtia +2km vr 
Ke ilta 9km lenkki  (ka 5,36min/km) +sauna
To 4km vr +Hipposhalli koord +5x60m +12x400m/1min pal (82-76s) ´5x60m +aitakävelyä +2km loppyverr.
Pe 4km töihin, 7km töistä kotiin (avg 119 ka 6.44min/km) +kuntopiiri
La 5km ulkoverryttely +Hipposhallin matolla: 2km 14km/h +8km 15km/h +4km 14km/h +3km vr.
Su 20km sunnuntailenkki (avg 128 ka 5.34min/km)
 ____________
yht. 95km juoksua 

Treenivuosi 2024 lähenee loppuaan. Strava ilmoittelee, että vajaa 3000km olisi tullut juoksua tälle vuodelle. Treenitunteja 487, mikä on mielestäni aika saman verran kuin aiemminkin. Maaliskuun polvioperaatiota seurasi pieni tauko ja pyöräilyä tuli ehkä normaalia enemmän harrastettua. Voimaharjoittelu koostuu lähes yksinomaan kotona tehdyistä lyhyistä kuntopiireistä. Hiihtoa voisi tänä talvena tehdä hieman enemmän. 

Kanarialta paluun toinen viikko meni ihan ok, joskin vaivojen kanssa sai tunnustella. Lisäksi tiistaina oikeaan kantapäähän tuli rakko. Vedot menivät periaatteessa ihan ok, mutta välipäivät olivat melkoista taaperamista. Kävelysauvojen käyttö ei välttämättä ole huono asia, kun haluaa vähentää rasitusta jaloille. Keskiviikkona yritin hölkkäillä ilman sauvoja vetojen jälkeisenä päivänä, mutta juoksu oli yhtä tuskaa. Perjantaina meno oli taas huomattavasti mukavampaa kun sauvat olivat kädessä ja välillä oli lyhyitä kävelytaukoja. 

Lauantaina kävin viime viikon tapaan juoksemassa Hipposhallin matolla. Reissu oli ihan mukava, kun saman aikaan hallille sattui paljon tuttuja. Verryttelin Vaaakosken kuohun juoksijoiden kanssa. Tein täsmälleen saman treeni kuin viime lauantaina ja keskisyke oli yhden pykälän matalempi sekä maksimisyke kaksi pykälää edellisviikosta alhaisempi. En tiedä mistä se kertoo, mutta samanlainen treeni tuli kuitenkin tehtyä. 

Sunnuntaina olisi ollut tarjolla seuraa Vaajakosken kuohun tutuista juoksijoista, mutta en vielä kymmeneltä ollut valmis ulkoilemaan. Katselin ulos ja näin lunta satelevan, joten lähdin ulos kuitenkin 10.30. Juoksu oli hieman jäykän tuntuista mattojuoksusta johtuen. Mitään isompaa kolotusta ei kuitenkaan ollut. Keskivauhti jäi aika alhaiseksi osaltaan uudesta lumesta johtuen. Uutta viikkoa kohti kuitenkin mennään ja tässä vaiheessa voi toivottaa Hyvää Joulua 2024. Seuraava päivitys taitaa olla Fuerteventuralta. 


sunnuntai 15. joulukuuta 2024

Kanarian leirin jälkeinen viikko

Ma 6km juosten töihin +10km töistä kotiin (ka. 5.10min/km) +kuntopiiri
Ti ilta 2km vr + Jyväsjärvi ympäri 8km tv-reipasta (syke 150-160 vauhti 4.15-10) +2km vr 
Ke 4km töihin, 8km töistä kotiin +5x100m (avg 116 ka 6.18min/km) +HIERONTA
To 4km vr +Hipposhalli koord +5x60m avarit +10x400m/1min pal (82-79s) +5x60m kovaa (n.9,5s) +2km loppuverryttely
Pe 4km töihin, 8,5km töistä kotiin (avg 108 ka 7.10min/km)
La 2km vr ulkona +Hipposhallin matolla reipasta: 2km 14km/h +8km 14km/h (syke 150-160) +2km 14km/h +2km vr juoksuradalla
Su 19km juoksua (avg 131 ka 5.18min/km)
________________
yht. 98km juoksua 

Lumijuoksut aloitettu.
Kanarian leirin jälkeinen viikko on käynnissä ja lumella juoksua on tullut taas tehtyä. Sunnuntain lepopäivän jälkeen oli ihan kiva juosta töihin ja käynnistellä sillä tavalla uutta työviikkoa. Väsymystä oli jonkin verran kropassa, mutta jalat tuntuivat kevyiltä. 

Tiistaina ei Hipposhalliin päässyt, joten päätin juosta ulkona reipasta. Lähdin kiertämään tuttua Jyväsjärveä ajatuksella katsotaan miten kulkee. Hengitys toimi hyvin, mutta pyöräilystä johtuen jalat eivät aivan herkimmässä kunnossa olleet. Kuitenkin sellainen 4min+ vauhti tuntui kohtuu rennolta. Jalassa oli oikein NB Fuellcell Supercompit.

Keskiviikkona rasitus tuntui kropassa ja oli ihan järkevää kävelysauvojen kanssa ulkoilla. Sykkeet pysyivät matalammalla ja oudosti oikean lonkan puolella (limapussi tms?) oli hieman tuntemuksia. Arto Pasasen hieronta kuitenkin palautti hyvin jalkoja ja seuraavana päivänä oli hyvä juosta Hipposhallissa. Ennakkoarvailut menivät kohdilleen eli 80s 400m vedot teetättivät töitä eikä vauhti juurikaan kiihtynyt. Rasitus sen sijaan kumuluitui, kun palautusta oli vain yksi minuutti. Oli mukavaa töötätä muutama terävä 60m nopeusveto lopuksi kun kiihdytyksessä ei tuntunut nivuseen ollenkaan. Comebackit tehty. 

Perjantaina oli jälleen palautusjuoksua ja lauantaina menin Hipposhallin matolle, kun ulkona oli 5-10cm auraamatonta lunta. Arvelin vauhtikestävyyden olevan paras treeni tässä vaiheessa kun juoksua ajetaan vielä sisään. Jälkikäteen vauhtitaulukosta katsottuna 15km/h on juuri 4min/km vauhtia mitä tavoittelin. Aloitusvauhti 14km/h on n. 4.17min/km. Sain treenistä kuvattua hyvän videon, mikä on tuossa alla. 

Sunnuntaina odottelin, josko aura-autot olisivat auranneet tiet. Tähyilin parvekkeen ikkunalta Rantaraitin pyörätielle, mikä näytti auratulta. Kotipiha ja -tie olivat kuitenkin auraamattomat vielä klo 12 kun lähdin lenkille. Toinen auraamaton tie oli Sippulanniemessä, missä piti 2-3km juoksta autonrenkaiden urassa. Edellispäivän mattojuoksu tuntui jaloissa, mutta eiköhän jalat totu pikku hiljaa iskutukseen. Kone olisi jaksanut pidempäänkin, mutta 19km on mielestäni riittävän pitkä lenkki sunnuntaille. Viikkokilometrit kuitenkin nousuvat lukemasta 10km ->98km eli lähes kymmenkertainen määrien nousu! 

sunnuntai 8. joulukuuta 2024

Gran Canaria 2024

Ma 4km töihin, 6km töistä kotiin
Ti 9km kevyttä juoksua (ei asiaa vielä Hipposhallille)
Ke 1,5km uintia +6km uimahallilta kotiin
To 8km juoksua +koordinaatioita ulkona
Pe 4km töihin, 7km sauvahölkkää töistä kotiin -> Lomille
La matkustus Kanarialle
Su 89km pyörälenkki kahdella nousulla
___________
yht. 39km juoksua +95km pyöräilyä

Ma 138km "Tears of the valley" lenkki 
Ti ap 1,5km uinti,  30km pyörällä Maspalomakseen lounaalle +takaisin
Ke 147km mahtisiivu (7h 47min, 3000m nousua)
To pyörällä Maspalomakseen +30min juoksu +40min pyöräily +20min kiihtyvä juoksu +lounas +hotellille pyörällä
Pe 125km itsenäisyyspäivän lenkki huipulle (1956m)
La 13km vaellusta (nousu 400m korkeuteen)
Su LEPO
__________
yht. 482km pyöräilyä, 24km juoksua/kävelyä, 1,5km untia = yhteensä 30 tuntia!!!  

Gran Canarian treenileiri vedetty läpi hyvissä olosuhteissa. Leiriä edeltävät viikot olivat heikkoja nivusvaivan vuoksi. Koitin käydä uimassa muutaman kerran niin Kanarialla uinti kulkisi. Leiriohjelmassa uinti oli aina aamulla ennen pyöräilyä ja kokonaisrasitusta vähentääkseni en uinteihin mennyt. 

Pyöräillyt olin ennen leiriä edellisen kerran syyskuun lopulla. Ensimmäinen pyöräily olikin maltillisessa porukassa heti sunnuntaina kun edellisiltana olimme saapuneet perille. Keli tuntui todella kuumalta ja keskisyke 130, mikä oli hieman normaalia korkeampi. Kroppa sopeutui kuitenkin helteeseen. Keskivauhti oli alhainen johtuen mäistä, mikä teki kestollisesti lenkit aika pitkiksi. 

Leirin kovin pyöräily oli maanantaina, kun ensimmäistä kertaa nousimme sisämaahan pidemmälle ja kokonaisnousua tuli 3347m. Lenkkiin sisältyi laskeutuminen kanjonin pohjalle "kyynelten laaksoon". Laskut olivat jyrkkiä, mutta huomattavasti raskaampaa oli neljän tunnin ajon jälkeen nousta enimmillään 18% nousua ylös. Pyörässä vaihe oli pienin mahdollinen, mutta silti yhdessä kohdassa oli pakko työntää pyörää. 

Leirin ainoan juoksun tein keskiviikkona, kun yhdistelmäharjoituksen yhteydessä juoksin 5km kevyttä 5min vauhtia, pyöräilin 40min sekä sen jälkeen juoksin kiihtyvän reippaan 20min. Jalat toimivat yllättävän hyvin ja hiki tuli Maspalomaksen puistossa juostessa. Kello mittasi ranteesta jopa 175 sykelukeman. 

Torstaina leirin pisimpänä pyöräilynä tuli käytyä Pico des las Nieves huipulla (1956m). Keli oli siellä aika viileää +10-14c ja alas tullessa meinasi tulla kylmä. Laskutaidot olivat kuitenkin hieman jo kehittyneet.

Perjantain itsenäisyyspäivän pyöräily oli ehkä leirin mukavin. Pyöräilimme isolla porukalla alun nousuja ja pidimme tutuissa paikoissa taukoja. Lenkkiseura alkoi jo olla aika tuttua ja senkin puolesta juteltavaa riitti. Vein Suomen lipun "Picolle" ja muutkin kuvauttivat itsensä sen kanssa. Pyöräily oli leirin viimeinen ja fiilikset hotellilla sen mukaiset. 

Triatlon Finlandin järjestämään leiriin osallistui nelisenkymmentä urheilijaa. En ennakolta tuntenut ketään ja leirin löysin ihan googlettamalla. Leiriin liittyen tuli sähköpostia läheteltyä ja vastaanotettua monta. Vuokrasin pyörän paikan päältä ja se oli ihan hyvä Cannondale Synapse sähkövaihteilla. Pakettiin kuului lennot, majoitus sekä aamu ja iltapala. Päivät menivät useasti pyöräillessä ja hyvä, että ehti pimeäksi takaisin hotellille. Kevyempinä päivinä kävimme porukalla mm. Maspalomaksen keskustassa pyörillä syömässä. Iltaisin oli tarjolla kehonhuoltoa, mikä teki hyvää kropalle. 

Kokonaisuudessaan leiri oli lyhyt ja ytimekäs. Se sisälsi paljon ulkoilua pyörän päällä ja nivunen saattoi tulla leirin aikana kuntoon. Ainakin juoksutauko ja lämpö tekivät hyvää. Aurinko paisteli ja kyllähän se fiiliksiin vaikuttaa.  

Reenit jatkuu

Ma 6km juosten töihin, 11,5km töistä kotiin (avg 116 ka 5.2min/km) +hieronta  Ti 4km vr +koord +3x60m +Hipposhalli 12x400m /200m hölkkä p...