sunnuntai 25. huhtikuuta 2021

Treeniviikko

Ma 12km+3x12s mäkeen (avg 133 ka 4.28miun/km)+hieronta illalla
Ti 16km (avg 135 ka 4.28min/km) (sis. 7x100m)
Ke 6km juosten töihin, töistä kotiin 3km +7km reipasta+2x50 penkille nousuja+ 1km loppuverr.+10min kuntopiiri
To 4km +koord +5x80m +10x400m/2min hölkkäpal (74-71s) +2x60m (8.7/8.7) +aikakävelyt +hypyt ylös +3kmvr
Pe 6km juosten töihin, töistä kotiin 12km (avg 131 4.28min/km)+3x12s mäkeen
La 4km vr +4x4x Harjun puuportaat/ sarjapalautus 5min +5km loppuverr.
Su 21km pitkälenkki (avg 129 4.38min/km)
_________
yht. 121 km juosten

Garminin kellon taustakuva
Palautuminen SM-maanteistä lähti liikkeelle nopeasti. Jalat ja kroppa eivät olleet yhtä puhki kuin silloin kun vielä ennätyksiäni juoksin. Jälkikäteen harmittelinkin sainko värkeistä kaiken sen irti, mitä kisatilanteessa olisi pitänyt saada. Vertailin Pyhtään keskikertaista juoksua Vantaan super onnistumiseen. Keskisyke oli lähes sama (165/167), vauhtieroa ei ollut kuin kuusi sekuntia (1.11,13/ 1.11,07) ja kummassakin juoksussa vauhdinjako oli samantyyppinen (loppua kohti kiihtyvä).

Pyhtään juoksua ajatellen olisi ehkä kannattanut keskittyä siihen, missä olen parhaimmillani - omaan kovaan vauhdinpitoon peesaajat tiputtaen. Tämä oli toimiva resepti huippuvuosina, mutta nyt 42-vuotiaana vanha peltolada on alkanut yskiä. Se missä aiemmin roikotin kärkijuoksijoiden takana on nyt johtanut siihen, että ryhmäjuoksu porukassa tuottaa mahdollisesti parhaan tuloksen. En vielä ole analysoinut 5km väliaikoja, mutta Pyhtäällä loppu tultiin vauhdilla. Pelivaraa oli, mutta niin oli muillakin. 

Maanantaina kävin juoksemassa kevyen lenkin ja töiden jälkeen oli hieronta. Käsittely meni hyvin perille ja rasittuneet lihakset saivat palautumiseen vauhtia. Aiemmin olisin jo tiistaina ollut kovaa treeniä tekemässä, mutta nyt se oli vasta torstaina. Tiistaina hölkkäilin Vaajakosken suunnalla 16km ja keskiviikkona töistä kotiin juostessa reippailin 7km. 

Torstain hallivedot kulkivat hyvin kahden minuutin hölkkäpalautuksella. Pidän siitä, että liikettä saa pitää yllä palautuksenkin aikana. Itsestäni tuntuu, että hapot huuhtoutuvat näin paremmin ja saahan siinä myös enemmän määrää koneeseen. Noin kolmen minuutin vauhtiset nelisataset teetättävät nykyään jo töitä, mutta uskon vauhtikestävyyden paranevan kevään/ kesän mittaan. Unelmana olisi juosta radalla kisoja piikkareilla kesällä, jos vain kantapään seutu sen mahdollistavat. Toukokuun 25pv olisi Harjulla jo tarjolla 3000m. 

Viikon toinen mielenkiintoinen treeni oli Harjun puuportaiden juokseminen. Määrää oli heti 4x4 kappaletta niin, että sarjapalautus oli viisi minuuttia hölkkää. Pystyn tällä hetkellä juoksemaan vedot 14s tuntumaan, kun treenikaveri Valtteri vetää nuoruuden innolla hieman kovempaa. Tavoitteena on juosta hyvällä ryhdillä ilman että nousu tapahtuisi vain etureisillä. Jonkinlaista voimantuottoa portaiden nousun pitäisi ilmeisesti kehittää ja ainakin loppuverryttelyssä juoksu tuntui hyvältä. Vedot ovat selkeästi hapollisia ja melko tuskainen tunne treenin edetessä tulee. Hapotuksesta tulee taas treenin jälkeen hyvä olo. Kai se on niitä endorfiinejä tai dopamiineja. 

Lauantaina piti käydä illalla vielä saunalenkki juoksemassa. Laskeskelin myös, että 120km viikkomäärään olisi hyvät mahdollisuudet. Sunnuntaina juoksimmekin Valtterin kanssa puolipitkät lenkit kohtuu kevyellä vauhdilla. Jalat toimivat hyvin ja ainoastaan hieman portaiden juoksentelu tuntui kropassa. 


sunnuntai 18. huhtikuuta 2021

Pyhtää 2021 SM-puolimaraton

Ma LEPO +hieronta
Ti 3km +koord +5x80m +3x500m/4min hölkkä pal (1.30-27s) +3x200m/2min pal (33-32s) + 1km vr +aitakävelyä +hypyt ylös +3km vr 
Ke aamu 6km juosten töihin, töistä kotiin 11km+6x100m +päkiähyppyjä +kuntopiiri
To ilta 8km+6x100m
Pe -> Pyhtäälle, ilta 7km+3x1min kisavauhtia
La 1,5km aamukävely, 3km vr +SM-maantie Pyhtää 1/2maraton: 1.11.07 sija 16. +3km loppuverr. 
Su 8km +koord.
____
yht 82km juoksua

Jaakko, Antero ja Miika
#roadtopyhtää ja #shapewillcome hashtagit alkoivat aika lailla viime lokakuun Vantaan puolimaratonin jälkeen. Makustelin silloin kohta puolen vuoden päästä edessä olevasta uudesta puolimaratonista. Tiesin jalkojen olevan juoksukunnossa ja edessä olisi talvi. Treenit käynnistyivät pienen lepojakson jälkeen ja reippaita juoksimme Jyväskylän sataman rantaraitilla. Loppuvuodesta siirryimme hallin puolelle ja oli hienoa päästä sisälle treenaamaan koronasta huolimatta. Kisatuntumaa yritin pitää juoksemalla omia testijuoksuja. Hallikilpailut jäivät väliin, kun niiden järjestämisestä ei ollut täyttä varmuutta eikä treeneissä haettu vielä vauhteja kisoja varten. Loppujen lopuksi JKU järjesti monta hallikisaa sekä erityisjärjestelyin toteutetut SM-hallit. 

Suomen talvi oli runsasluminen ja itsekin tuli käytyä muutamia kertoja hiihtämässä. Toteutin pitkäaikaisen haaveeni Peurunkaan hiihtamisestä. Sen jälkeen kävin vain kerran järven jäällä hiihtelemässä kun tein dronevideota. Lumien sulaminen ja pitävälle alustalle siirtyminen jumitti perinteisesti lihaksistoa ja harmittavasti jätin yhden hieronnan välistä. Tällöin tietenkin kroppa vähän jumittui ja SI-nivelkin oireili. Jalat saatiin nopeasti kuntoon ja valmistautuminen puolimaratonille jatkui. Valmistava Pentin 70v juhlaPinkaisu jäi koronan vuoksi välistä, mutta Pentti toki täytti 70v ja Keskisuomalainenkin kirjoitti hänestä isosti. 

Kisaviikko alkoi lepopäivällä +hieronnalla ja oikea takareisi oli hiukan kierällä. Tiistain valmistava treeni meni niin hyvin kuin vain voi mennä. Juoksin Sauconyn pomppukengillä, kun muuten edellisviikolla juoksin Adidaksen Adioksilla kisatuntuman hakemiseksi. Tuntuma juoksuun kyllä parani ja kisaviikon keventely teki hyvää. Silti lähtöviivalla oli hieman epävarma olo. 

Otin töistä perjantaipäivän vapaaksi ja ajelimme Anteron kanssa Kotkaan hyvissä ajoin. Pyhtään Huutjärven koulun kisareittiin tutustuimme ensin autolla reitti ajaen ja myöhemmin juosten. Verryttely oli kevytvauhtinen pitkän ajomatkan jälkeen. Päälle juoksin kolme kertaa minuutin vedot urheilukentällä. Juoksu tuntui ihan hyvältä. Hoidimme osallistumisen varmistamisen ja palasimme hotellille, minne Jaakkokin oli saapunut. 

Järjestäjät saivat järjestää tapahtuman, mikä oli hieno asia se. Pukukoppeja ei ollut ja korona tuli huomioida kuten tähänkin asti. JKU järjesti taas juomahuollon mallikkaasti (Kiitos koutsi Antero ja Soile&Tea). Ilmassa oli hieman pölyä ja suu kuivui jo startissa. Nesteen nauttiminen teki siis hyvää lyhyellä puolimaratonin matkallakin. 

Pyhtään kisareitti
Startti tapahtui klo 12 ja kärki lähti räväkkäästi liikkeelle. Itselle 3.09 oli maksimivauhtia. Edellä karkasi 1.10 juoksijat ja tehtäväkseni jäi vetää 1.11 porukkaa, joille peesi tuntui kelpaavan. Toiselle kierrokselle lähdettäessä alkoi vastatuuli ja loiva mäki. Löin muutaman kerran jarrut pohjaan, mutta kukaan ei tahtonut mennä puskemaan kärkeen. Olin kärjessä ja kiemurtelin pyörätien vasenta ja oikeaa laitaa. Itseäkin nauratti koko touhu. Tuuli oli aika voimakas 5m/s idästä ja onneksi hyvä myötäinen sattui pitkälle suoralle. Siinä omat vahvuudet pääsivät esiin ja mielelläni vedin porukkaa. Kympin väliaika oli 33.20 ja 15km noin 50.45. Tiesin, että viimeinen kierros tullaa vauhdilla ja Mikko Patana lähti lyömään löylyä. Pysyin mukana aika hyvin, mutta pitkälle suoralle tullessa olin hieman jäänyt. Edellä meni Ossi Peltoniemi ja takana naputti Antti Hyttinen. Suomen kovin peesaaja Jukka Keri juoksi Patanan kanssa ja he etääntyivät tasaisesti. Viimeisellä kilometrillä Juha Hellsten tuli tuli vastaan samoin kuin Samu Heikkonen. Mielenkiintoista oli seurata maileri Tuomo Salosen juoksua ja oikeastaan nautin porukassa juoksusta kun tähän asti olen jojottanut kärjen perässä 1.07-08 aikoja juosten. 

Maaliin saavuin hyvävoimaisena ja aikani 1.11.07 on viisi sekuntia parempi kuin Vantaalla. Kovempaa olisin toki hakunnut mennä, mutta juoksu oli ryhmäjuoksua ja edellä menevä porukka karkasi jo alussa. Huomioin arvoista oli Pentti Virmalaisen vuonna 1997 juoksema M45 Suomen ennätyksen paraneminen ajasta 1.10.59 aikaan 1.10.55 ja ennätyksen rikkojana Jukka Kero. Uskon ja toivon, että itse pystyn aikaa parantamaan reilun kahden vuoden päästä, mutta voi olla että Juha Hellsten korjailee aikaa jo loppukesästä.  

Kokonaisuutena Pyhtäällä juostiin mielestäni laajalla rintamalla melko hyvin. Mieltä lämmitti Antti Ihamäen juoksu ja vammavuosien jälkeen mies ottanut jo mitaleita radalta, maastosta, hallista ja nyt maantieltä aikuisten sarjasta. Maraton odottaa vielä.. :) 

17.4. Pyhtää, SM-tiejuoksut:M Puolimaraton/Halfmarathon
1) Jarkko Järvenpää (-86) TampPy 1.05.23,
3) Niklas Wihlman (-85) TuUL 1.06.43,
5) Jaakko Nieminen (-87) JyväskKU 1.07.47,
6) Björn Sandler (-88) IKFalken 1.08.04,
7) Aki Nummela (-85) HKV 1.08.44,
8) Tuomas Aho (-85) LimNM 1.09.12,
9) Tommi Hytönen (-90) NurmijYU 1.09.23,
10) Matti Rauma (-82) TuUL 1.09.56,
11) Jukka Kero (-74) TuUL 1.10.55, M45 SE
12) Mikko Patana (-84) SeinäjsU 1.10.56,
13) Otto Laitinen (-84) KuusEV 1.10.58,
15) Juha Hellstén (-76) TuTo 1.11.04,
16) Miika Takala (-78) JyväskKU 1.11.07,
17) Antti Hyttinen (-83) VaajKuo 1.11.15,
18) Tuomo Salonen (-89) EspTa 1.11.22,
19) Matti Taini (-83) SeinäjsU 1.11.27,
20) Ossi Peltoniemi (-86) RovanRR 1.11.29,
21) Simo-Pekka Fincke (-81) JoensKa 1.12.00, ,
23) Jaakko Kero (-72) TuUL 1.12.20,
24) Joonas Hytönen (-85) RaumU 1.12.22,
25) Jukka Rahkonen (-78) PolvijU 1.12.41,
26) Thijs Feuth (-81) TuUL 1.12.49,
27) Lauri Palsa (-89) HelsJuo 1.13.03,
28) Maunu Toivari (-89) TuUL 1.13.29,
29) Toni Myllylä (-83) KajKi 1.13.59,
30) Jussi-Pekka Partanen (-80) RunClub 1.14.04,
33) Pekka Kulpakko (-83) EspTa 1.15.47,
34) Antti Mikkonen (-90) OulNMKY 1.16.14,
36) Timo Nikula (-78) RunClub 1.16.30,
37) Juho Lehtoviita (-90) RunClub 1.18.32,
38) Ilmari Sirén (-93) OulNMKY 1.18.41,
39) Tommi Kaartinen (-75) RunClub 1.19.02,
40) Aapo Kinnunen (-90) RunClub 1.19.12,
41) Joonas Kuisma (-93) TeivoSt 1.20.33,
42) Mikko Sallinen (-82) Endurance 1.20.55,
43) Reijo Ronnila (-88) HeinI 1.21.07,
44) Niko Lindberg (-62) PorvU 1.25.58.

Miehet puolimaraton
1 Jarkko Järvenpää TP 1.05.24 (kkk)
2 Antti Ihamäki AlajAn 1.06.10
3 Niklas Wihlman TuUL 1.06.43
4 Ali Abdulrahman TuUL 1.07.35
5 Jaakko Nieminen JKU 1.07.47
6 Björn Sandler PedersFa 1.08.04
7 Aki Nummela HKV 1.08.44
8 Tuomas Aho LimingNM 1.09.12
9 Tommi Hytönen NurmijYU 1.09.23
10 Matti Rauma TuUL 1.09.56
11 Jukka Kero TuUL 1.10.55 (45-v. SE, entinen 1.10.59 Pentti Virmalainen 1997)
12 Mikko Patana SeinäjSU 1.10.56
13 Otto Laitinen KuusamEV 1.10.58
14 Samu Heikkonen LUM 1.11.00
15 Juha Hellstén TuTo 1.11.04
16 Miika Takala JKU 1.11.07
17 Antti Hyttinen VaajakKu 1.11.15
18 Tuomo Salonen EspTa 1.11.22
19 Matti Taini SeinäjSU 1.11.27
20 Ossi Peltoniemi RovanRR 1.11.29
21 Simo-Pekka Fincke JoKa 1.12.00
22 Sami Saku JomalaIK 1.12.17
23 Jaakko Kero TuUL 1.12.20
24 Joonas Hytönen RaumU 1.12.22
25 Jukka Rahkonen PolvijU 1.12.41
26 Thijs Feuth TuUL 1.12.49
27 Lauri Palsa HeJu 1.13.03
28 Maunu Toivari TuUL 1.13.29
29 Toni Myllylä KajKi 1.13.59
30 Jussi-Pekka Partanen HRC 1.14.04


sunnuntai 11. huhtikuuta 2021

Valmistava viikko

Ma ap 8km+5x100m, 12km iltalenkki +3x12s mäkeen (avg 132 4.40min/km)
Ti 4km+5x100m +6x1000m/2min pal (3.22, 23, 21, 20, 18, 18) +8x80m +aitakävelyä +4km vr
Ke 6km juosten töihin, ip töistä kotiin 10km (avg 132 4.30min/km)+penkille nousuja +kuntopiiri
To 4km +koord. +3x100m +20x200m/1min pal (34-32s) +aitakävelyä +hypyt +3km vr
Pe 15km reipas/kiihtyvä (avg 151 3.56min/km) +sauna
La 4km +10x1min mäkeen/hölkkä pal (vika veto 53s) +5km vr +päkiänousuja +kuntopiiri +sauna
Su 24km pitkälenkki (avg 133 ka 4.35min/km) +5x30m polvennostojuoksua
____________
yht 120m juoksua

Pääsiäisen neljä vapaapäivää tekivät hyvää juoksijan kropalle ja mielelle. Aamulla sai nukuttua pidempään eikä töiden rasitusta ollut. Juoksutreenit sai tehtyä normaalia palautuneempana ja vielä maanantaina oli mukava päätellä aamulenkki kotiin. 

Tiistain tonneihin laitoin jalkoihin vanhat Adidaksen Adiokset, joissa pohja on ohut. Tällöin askellus muuttui tehokkaammaksi ja oikeat juoksulihakset tekivät kunnolla töitä. Myös keskivartalo ja lonkankoukistajat saivat normaalia rasitusta. 

Askelluksen parantaminen on ollut kisoihin valmistavan viikon teemana. Sitä kautta kunto terävöityy ja kisavauhti löytyy. Viime syksynä ennen Vantaan puolimaratonia tonnit eivät kovin vauhdikkaasti liikahtaneet ja silti itse kisasuoritus oli hyvä. Tiistain tonnit eivät olleet hirveää tykitystä, mutta juoksu tuntui melko hyvältä. 

Keskiviikkona parin työmatkalenkin jälkeen oli hieronta ja käsittely teki jälleen hyvää. Seuraavana päivänä lyhyet 200m vedot kulkivat ennätys nopeasti. Rasitusta kertyi treenin edetessä ja silti pystyin 32 vauhteihin lopussa. Jalassa olivat Adiokset. Loppuverryttelyssä tuntui askel kohtuu hyvältä, mikä on hyvä merkki. 

Perjantaille Antero oli laittanut kiihtyvävauhtisen 15km. Työviikon päätteeksi lähdin lenkille sen jälkeen kun olin napsauttanut saunan päälle. Lenkin vauhti löytyi melko hyvin reippaaksi ja hengitys teki sopivasti töitä. Tuuli kääntyi voimakkaan vastaiseksi Jyväsjärven rantaraittia pitkin juostessa. Viimeisen tonnin ennen loppuverryttelyä tinttasin 3.27, mikä oli jo 165 sykkeellä kovaa ja hieman availi konetta. Tuntuma oli kuitenkin kaikkein tärkein. Kunto on nousussa ja ajatukset valmistautuvat viikon päästä juostavaan puolimaratoniin. 

Lauantaille oli vielä merkattu mäkivetoja, mikä oli kolmas kovempi treeni peräkkäisenä päivänä. Vedot kulkivat hyvin ja rennosti niin, että sekunnin verran lähti pois jokaisessa vedossa aina edellisestä. Suorituskykyä alkaa siis olla viilattu ensi viikkoa varten ja hirveästi kuntoa ei voi enää nostaa treeneillä. 

Sunnuntaina juoksin Valtterin kanssa aurinkoisessa säässä Keljon kautta lenkin takaisin Jyväskylään. Porukkaa oli sataman kohdilla liikkeellä enemmän kuin laki sallii. Hyvä toisaalta, kun ihmiset lähtevät liikkeelle aurinkoisena päivänä. Viikon saldoksi tuli 120km juoksua ja ensi viikko alkaa lepopäivällä. Mukavasti on ukkoja ilmoittautunut lauantain puolimaratonille. Yhteensä 50 kappaletta. 

lauantai 3. huhtikuuta 2021

SM-maantiet järjestetäänkin!

Ma 6km juosten töihin, 15km töistä kotiin (avg 128 ka 4.37min/km)
Ti 4km +koord +5x80m +8x1200m/1min pal  (3.30-25) +5x80m +aida+hypyt +3km vr 
Ke 6km juosten töihin, töistä kotiin 10km+5x100m (avg 131 4.29min/km)+kuntopiiri +hieronta
To 4km +koord +5x80m +15x400m/1min pal (76-74s) +aitakävelyä +hypyt ylös +3km vr 
Pe 16km (sis loppukiihdytys) (avg 134 4.36min/km)+2x50 penkille nousua
La 4km vr +10x1min mäkeen/ hölkkäpal +7km vr +5x30m polvennostojuoksua +kuntopiiri
Su 26km pitkälenkki (avg 136 ka 4.34min/km
___________
yht. 131km juoksua

Torstaina tuli tieto Suomen Urheiluliitolta (SUL), jonka mukaan Pyhtään SM-maantiejuoksut pystytään järjestää erityisjärjestelyin. Käytännössä se tietää, että kokoontumisia ei ole eikä myöskään suihkuja/ makkaramyyntiä. Kummastakin näistä luultavasti selviää hyvällä valmistautumisella. Lähtöviivalle tullaan mahdollisesti omasta autosta ja juoksun jälkeen ajellaan hikisenä takaisin Jyväskylään. Pakolliset juoksun jälkeiset spekuloinnit porukalla jäänevät myös melko vähiin. 

Kisoihin on siis aikaa kaksi viikkoa. Omalta kohdalta tuli painettua jonkinlaista paniikkinappulaa, kun juminen kroppa sai hierontaa keskiviikkona. Luulin kaiken olevan kuten ennen, mutta seuraavana päivänä hallissa vasen askel ei oikein pitänyt. SI-nivelessä oli selkeästi jumia, jonka päällimmäisten lihasten käsittely toi esiin. Antero näytti viidennen vedon jälkeen (2min palautus) hyvän liikkeen, kuinka käsitellä aluetta. Tilanne helpotti jonkin verran, mutta hieman arastellen juoksin seuraavat kymmenen vetoa. Vauhti ei päätä huomannut. Tilanne ei mennyt onneksi huonompaan suuntaan ja kuntoutussuunnitelma on tiedossa. 

Tiistaina eivät pitkät vedot edelleenkään oikein kulkeneet ja 3.25 vauhti tuntui työläältä. Hieronta oli vasta seuraavana päivänä, mutta nyt ymmärrän kropan olleen hieman jumissa (lumen sulaminen ja pitävä alusta?) ja siksi kulku oli huono. Askelpituus lyhenee ja juoksun tehokkuus kärsii jos joku kohta prakaa. Niin yksinkertaista kuin juoksu onkaan pitää kokonaisuus olla silti kunnossa. 

Määräviikolla juoksua on tullut ihan kivasti eikä kevyessä juoksussa ole tuntenut kropan olevan jumissa. Perjantaina oli onneksi jo töistä lomaa ja mies sai nukkua pitkään. Kropassa on ehkä myös talven jäljiltä yleistä väsymystä, jota on nyt hyvä levätä pois. Käytännössä sen on huomannut siinä, että olen vasta puolilta päivin lähtenyt treenailemaan. Treenit ovat sinänsä kulkeneet ihan hyvin. Torstain käsittelyn jälkeen huomasi, että lihaksiston jumi helpottaa ja kipeytyvät hieman. Erilaisia liikkeitä on siis tiedossa ja toivotaan ajan riittävän kropan saamiseksi kilpailukuntoon. 

Pääsiäisen lomapäivät kuluvat treenaillessa sulilla pyöräteillä aurinkoisessa säässä. 


135km treeniviikko

Ma 6km juosten töihin,  9km töistä kotiin +hieronta Ti ilta 17km iltalenkki (avg 133 ka 4.30min/km) Ke aamu 7km juosten töihin, 7km töi...