sunnuntai 11. huhtikuuta 2021

Valmistava viikko

Ma ap 8km+5x100m, 12km iltalenkki +3x12s mäkeen (avg 132 4.40min/km)
Ti 4km+5x100m +6x1000m/2min pal (3.22, 23, 21, 20, 18, 18) +8x80m +aitakävelyä +4km vr
Ke 6km juosten töihin, ip töistä kotiin 10km (avg 132 4.30min/km)+penkille nousuja +kuntopiiri
To 4km +koord. +3x100m +20x200m/1min pal (34-32s) +aitakävelyä +hypyt +3km vr
Pe 15km reipas/kiihtyvä (avg 151 3.56min/km) +sauna
La 4km +10x1min mäkeen/hölkkä pal (vika veto 53s) +5km vr +päkiänousuja +kuntopiiri +sauna
Su 24km pitkälenkki (avg 133 ka 4.35min/km) +5x30m polvennostojuoksua
____________
yht 120m juoksua

Pääsiäisen neljä vapaapäivää tekivät hyvää juoksijan kropalle ja mielelle. Aamulla sai nukuttua pidempään eikä töiden rasitusta ollut. Juoksutreenit sai tehtyä normaalia palautuneempana ja vielä maanantaina oli mukava päätellä aamulenkki kotiin. 

Tiistain tonneihin laitoin jalkoihin vanhat Adidaksen Adiokset, joissa pohja on ohut. Tällöin askellus muuttui tehokkaammaksi ja oikeat juoksulihakset tekivät kunnolla töitä. Myös keskivartalo ja lonkankoukistajat saivat normaalia rasitusta. 

Askelluksen parantaminen on ollut kisoihin valmistavan viikon teemana. Sitä kautta kunto terävöityy ja kisavauhti löytyy. Viime syksynä ennen Vantaan puolimaratonia tonnit eivät kovin vauhdikkaasti liikahtaneet ja silti itse kisasuoritus oli hyvä. Tiistain tonnit eivät olleet hirveää tykitystä, mutta juoksu tuntui melko hyvältä. 

Keskiviikkona parin työmatkalenkin jälkeen oli hieronta ja käsittely teki jälleen hyvää. Seuraavana päivänä lyhyet 200m vedot kulkivat ennätys nopeasti. Rasitusta kertyi treenin edetessä ja silti pystyin 32 vauhteihin lopussa. Jalassa olivat Adiokset. Loppuverryttelyssä tuntui askel kohtuu hyvältä, mikä on hyvä merkki. 

Perjantaille Antero oli laittanut kiihtyvävauhtisen 15km. Työviikon päätteeksi lähdin lenkille sen jälkeen kun olin napsauttanut saunan päälle. Lenkin vauhti löytyi melko hyvin reippaaksi ja hengitys teki sopivasti töitä. Tuuli kääntyi voimakkaan vastaiseksi Jyväsjärven rantaraittia pitkin juostessa. Viimeisen tonnin ennen loppuverryttelyä tinttasin 3.27, mikä oli jo 165 sykkeellä kovaa ja hieman availi konetta. Tuntuma oli kuitenkin kaikkein tärkein. Kunto on nousussa ja ajatukset valmistautuvat viikon päästä juostavaan puolimaratoniin. 

Lauantaille oli vielä merkattu mäkivetoja, mikä oli kolmas kovempi treeni peräkkäisenä päivänä. Vedot kulkivat hyvin ja rennosti niin, että sekunnin verran lähti pois jokaisessa vedossa aina edellisestä. Suorituskykyä alkaa siis olla viilattu ensi viikkoa varten ja hirveästi kuntoa ei voi enää nostaa treeneillä. 

Sunnuntaina juoksin Valtterin kanssa aurinkoisessa säässä Keljon kautta lenkin takaisin Jyväskylään. Porukkaa oli sataman kohdilla liikkeellä enemmän kuin laki sallii. Hyvä toisaalta, kun ihmiset lähtevät liikkeelle aurinkoisena päivänä. Viikon saldoksi tuli 120km juoksua ja ensi viikko alkaa lepopäivällä. Mukavasti on ukkoja ilmoittautunut lauantain puolimaratonille. Yhteensä 50 kappaletta. 

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

SM-maastot 2021 Joensuu

Ma 6km juosten töihin, 12km +5x100m töistä kotiin + kuntopiiri Ti LEPO (hieronta) Ke 5km +koord +5x80m + 4x500m  (1.32-30)/5min hölkkäpal....