sunnuntai 25. joulukuuta 2022

Viikko 9. ja joulu 2023

Ma ilta 12km lenkki (avg 134 ka 4.53min/km)
Ti 3km +Hipposhalli koord +5x80m +4x2000m/1min pal (3.40min/km) +aitakävelyä +3km vr 
Ke 6km juosten töihin, 12km juosten kotiin (avg 132 ka 4.55min/km)+kuntopiiri
To ap Hipposhalli 3km +koord +5x60m +15x400m/1min pal 78s-76s +5x60m +aidat  +3km vr 
Pe aamu 6km +kuntopiiri, ilta 12km lenkki (avg 141 4.50min/km) +sauna
La 9km +6km reipas (syke 155 vauhti n.4min/km)
Su 22,5km pitkälenkki (avg 154? ka 4.53min/km)
________
yht. 111km juoksua

Jouluviikko alkaa olla kohta vietetty. Tänä vuonna (2023) joulunpyhät sattuivat viikonlopulle eikä ylimääräisiä lomapäiviä juuri ollut. Otin kuitenkin torstain ja perjantain lomapäiväksi töistä niin sain edes pienen loman pidettyä. 

Viikon harjoitukset sujuivat ihan kivasti, vaikka pientä kremppaa on ollutkin. Tiistaina Hipposhallin rännissä, missä toinen kaarre on alhaalla juoksin pidempiä 2km vetoja. Vauhti oli aika sopiva 3.40 ja lopussa hieman alle. Syke oli siinä 160 paikkeilla, mikä lähenee anaerobista kynnystä. Treenin lopussa voi ihan hyvällä omalla tunnolla mennä ylikin ilman, että treeni muuttuu turhan kuluttavaksi. Lähempänä kisoja voi sitten "luukuttaa". En mittaile happoja, kuten nykyään on tapana. Veikkaan kuitenkin, että homman juoni on aika lailla sama eli pyritään pitämään rasitus aisoissa happotasoja seuraamalla. 

Torstaina lomapäivänä olimme Anteron kanssa hallilla jo aamukymmenen jälkeen. Kroppa oli kuitenkin riittävän hereillä ja nelisataset kulkivat suunnitelmien mukaan. Kymmenen vedon jälkeen pystyin hieman parantamaan vauhteja ja viimeinen veto tuli 73s, mikä teetätti jo töitä. Olen juossut vedot viime aikoina New Balancen Fuelcel race -kengillä. Ne ovat sopivan pehmeät, mutta napakat hiilikuidun ansiosta. 

Viikonloppu tiesi jouluun valmistautumista. Jokunen kerta piti kaupoillakin käydä, mutta muuten joulu meni ilman turhaa stressiä. Olimme Hannen kanssa joulun kahdestaan kotosalla. Lauantain aamupäivän reippaan jälkeen ohjelmassa oli joulupuuron syöntiä ja myöhemmin kinkun. Palautuminen lähti siis kivasti käyntiin. Reippaan juoksin hieman pidempänä pidemmän alkuosan jälkeen. 3.50 vauhti ei aivan irronnut johtuen osittain liukkaudesta. Keli kävi plussan puolella viikon puolivälissä, jolloin oli paikoitellen huonot juoksukelit. 

Sunnuntaina oli pitkähkön lenkin vuoro. Päätin ottaa kameran taas mukaan ja suuntasin Vaajakoskelle, mistä tiesin löytyvän hyviä kuvauspaikkoja. Olen usein kuvannut yhdellä tietyllä junaradan sillalla ja nytkin sain sieltä parhaat otokset. Viikon juoksukilometrit olivat ihan mukavat 111km juoksua. Vuosi lähenee pikkuhiljaa loppuaan ja arviolta sellaiset 4000km pitäisi tulla juoksua tälle vuodelle. 

sunnuntai 18. joulukuuta 2022

8. treeniviikko

Ma LEPO (hieronta)
Ti 3km vr +6x"Keuruun maili" (155-160 sykkeillä 3.55-3.50min/km) +koord +5x80m +2km vr 
Ke 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (avg 132 ka 4.53min/km) +kuntopiiri
To 4km vr +2x5x Kyllön mäki (alussa 30m loikkaa) +Hipposhallissa koord +10x60m +hypyt ylös +3km vr 
Pe 3,5km töihin, 10km töistä kotiin (avg 162? ka 4.49min/km)
La 12km reipas kiihtyvä (4.14->3.50)+2km vr 
Su 24km pitkälenkki (avg 134 ka 5.02min/km)
___________
yht. 101km juoksua


Joulu tulee jolkotteleepi. Sunnuntaina vietetään kolmatta adventtia ja sitten on jo jouluviikko. Otin torstain ja perjantain vapaaksi töistä niin saa edes lyhyen joululoman. Muuten tänä vuonna joulunpyhät sattuvat pahasti viikonlopulle ja ainoastaan maanantai olisi vapaapäivä. Treenit jatkunevat normaalisti ja Hipposhallikin taitaa olla sopivasti auki. Ainoa huoli on hallin toisen kaarteen rikkoontuminen jo syksyllä ja se on laskettu alas. Lyhyttä 200m rataa kovempaa juostessa kaarre olisi hyvä olla nostettuna ylös niin nilkan alueelle ei tule käännöksissä niin kovaa vääntöä. Nyt siis toinen kaarre on ylhäällä ja toinen alhaalla.

Tiistaina oli tarkoitus juosta hallissa 2000m vetoja, mutta siellä oli jotkin taitokisat ja radalla juokseminen ei ollut mahdollista. Onneksi olin ottanut ulkovaatteet ja verrytellyt ulkona. Juoksinkin ulkona reipasta pikku pakkasessa (-9c) ja uudet Tomi Kannolta Tempo Running Storesta saamani nastoitetut Asicsin Cumulukset purivat hyvin lumella. Loppuvedot juoksin hallin puolella ja treeni sijui hyvin. 

Maanantaina olin pitänyt lepopäivän, kun töiden jälkeen tiedossa oli Arto Pasasen hieronta. Jalat alkoivat olla aika jumiset ja arvelin hieronnan menevän paremmin perille rasittuneisiin jalkoihin. Taktiikka toimi hyvin ja tiistaina jalat olivat kuin uudet. Keskiviikon kevyen päivän jälkeen juoksin Anteron valvovan katseen alla Kyllön kohtuu jyrkkään mäkeen 50s sekunnin vetoja, missä alku 30m loikitaan. Nastalenkkarit purivat lumeen aivan uudella tavalla ja joku jänne kinnasi polven sivusta/takana. Tuntemukset menivät nopeasti ohi ja vasta illalla kropan jäähdyttyä tuntemukset palasivat. Perjantaina melkein kävelin töihin, kun tuntemukset olivat sitä luokkaa. Kropan lämmetessä töistä kotiin juostessa juoksu oli ihan ok tuntuista. Pitää kuitenkin hieman kuulostella, ettei uutta vammaa tule. 

Lauantaina lähdin juoksemaan kiihtyvää reipasta hieman tunnustellen. Jalassa oli Asicsin Novablastit, missä ei siis nastoja ole. Juoksu kulki kohtuu rennon tuntuisesti 4.15 vauhtia ja ainoastaan lopussa hieman vielä nostin vauhtia. Polven takaosassa tuntui hieman kiristelyä loppulenkistä, mutta ei pahemmin. Näyttäisi siltä, että isompaa vaivaa en ole onnistunut hankkimaan. 

Sunnuntaina aamulla oli uutta lunta maassa. Puolilta päivin pyörätiet olivat kuitenkin jo hyvin auratut eikä sen puoleen ollut valittamista. Olotila vain on perjantaista lähtien ollut hieman flunssainen ja väsymystä on ollut normaalia enemmän. Juoksinkin sunnuntain pitkän lenkin hieman normaalia rauhallisemmin, mutta silti kotona väsytti. 

Kuluneella viikolla sain yhdellä lepopäivällä raavittua kasaan 101km juoksua. Tavoite onnistui, mutta kyllä tuohonkin saa nykyään juosta. Ensi viikko on jouluviikko ja töitä vain ma-ke. Sitten on tiedossa joulun viettoa ja katsotaan kuinka ahkerasti sitä tulee lenkkeiltyä. Alla viime sunnuntain lenkistä tekemäni video: 

sunnuntai 11. joulukuuta 2022

7. treeniviikko

Ma ap 17km juoksulenkki (ka 4.44min/km)+penkille nousuja +kuntopiiri
Ti 4km +6xHipposhallin kierros kiihtyvä +5x100m +2km vr 
Ke 6km aamulenkki, 11km töistä kotiin (avg 142 ka 4.49min/km)
To ilta 3km vr +2x5x50s Kyllön mäkeen siten, että 30m vuoroloikkaa juoksulla jatkuen/ hölkkä pal ja mäen alla kevyt spurtti +2kmvr +hallissa koord +10x80m +hypyt ylös +2km vr 
Pe aamu 3,5km töihin, 12km töistä kotiin (avg 130 ka 4.52min/km)+kuntopiiri
La 3km vr +10km reipas (150 syke n.4.40/km) +2km vr 
Su 24km pitkälenkki (avg 138 ka 4.53min/km)
_______________
yht. 121km juoksua

Miika ja Antero
Tiistaisen itsenäisyyspäivän viikko sujui rauhallisissa merkeissä. Maanantain otin töistä vapaaksi ja juoksin hieman normaalia pidemmän lenkin. Loppupäivän otin rennosti. Meinasin jo varata hieronta-aikaa, kun jalat tuntuivat tukkoisilta viikonlopun testijuoksun ja lumella juoksemisen jäljiltä. Päätin kuitenkin passata ja odottaa viikon päähän. 

Tiistaina juoksin lumella hieman tukkoisilla jaloilla hyvän reippaan. Syke oli noin 5 pykälää aiempaa korkeammalla ja vauhti oli aika lailla myös 5s/km kovempaa. Juoksin kiihtyvänä siten, että lopussa syke oli reilusti yli 160 lukeman ja vauhti ehkä alle 3.40. Viikonlopun kisailut ehkä herättelivät kroppaa kovempaan ajoon. 

Torstaina juoksin jälleen lumessa Kyllön terveyskeskuksen melko jyrkkään mäkeen. Veto on aika lyhyt 50s ja pitäisi kehittää enemmän juoksuvoimaa kuin hapenottoa. Olemme nyt syksyllä alkaneet loikkimaan alkumatkasta ja jatkaneet siitä juoksulla. Luulen, että se sopii ihan hyvin kuvioihin. Antero oli alun perin ajatellut loikkimista vedon loppuvaiheilla. Ehdotin hänelle alkumatkaa ja se sopi valmentajallekin. 

Vetojen jälkeen olimme ensimmäistä kertaa tämän harjoituskauden puolella Hipposhallissa koordinaatioita ja rullauksia tekemässä. Hallin kaarre on ollut alhaalla jo jonkin aikaa ja ilmeisesti kaarteessa nostavissa moottoreissa on jotain ja osia tilattu Saksasta. Hommassa kestää ja reilusti tammikuun puolelle mennään ennen kuin kaarteet on jälleen kunnossa. Ensi torstaina olisi tarkoitus juosta 2km vetoja ja pitää varmaan vauhteja hieman tiputtaa..

Suomeen näyttäisi talvi nyt tulleen ja lunta on sadellut tämän viikon puolella lisää. Sinänsä talvessa ei ole mitään uutta, mutta kyllähän lumessa tarpominen välillä ärsyttää. Vauhteja reilusti tiputtamalla talvesta kuitenkin selvitään. Lauantaina en yrittänytkään ylärekisterissä liikkua kun reipasta juoksua oli jälleen ohjelmassa. Laitoin Niken Supercompit jalkaan, joissa ei pito ole kovin hyvä. Vaimennus kuitenkin sitä parempi ja sopii rasittuneille jaloille. Huomiselle pitkälle lenkille olisi tarjolla Asicsin nastoitetut Cumulukset, jotka sain Tomi Kannolta. Teen niistä jossain vaiheessa videon. Alla kuitenkin lista uusimmista Youtube videoista. 

Sunnuntaina juoksin siis pitkän lenkin uusilla Cumuluksilla, joihin sain vielä nastat. Koskaan aiemmin en ole raaskinut lenkkareihin nastoja laittaa ja nyt sain ne vielä uusiin käyttämättömiin lenkkareihin. Kengät tuntuivat hyviltä ja jalkaan sopivilta heti alusta lähtien. Pito oli hyvä lumella ja askel paljon varmempi. Varmaan juoksen jatkossa melkein kaikki lenkkini niillä. Kiitokset vielä tätä kautta Tomille lenkkareista. Itse lenkki sujui ihan kivasti ja kotiin palasi tyytyväinen, mutta hieman väsynyt juoksija. Viikkokilometrit nimittäin nousivat lukemaan 121km, mikä on jo ihan hyvä lukema. 

sunnuntai 4. joulukuuta 2022

6. treeniviikko ja Kuokkalan testijuoksu

Ma 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (avg 137 ka 5.07min/km)+kuntopiiri
Ti 4km vr +6x Hipposhallin kierto "Keuruun maili" +5x100m +hypyt ylös +2km vr 
Ke 3,5km kävellen töihin, 8km töistä kotiin (avg 148 rannesyke ka 5.02min/km)
To 4km vr +2x4x50s Kyllön mäkeen siten, että 30m loikkaa juoksulla jatkuen, mäen alla kevyt spurtti +3km vr (Hipposhalli kiinni)
Pe ilta 9,5km (avg 131 ka 4.46min/km) +hyppyjä +sauna
La 4km vr +Kuokkalan testijuoksu 10km: 36.52 +4km loppuverr.
Su 20km sunnuntailenkki (avg 141 ka 4.47min/km)
_____________
yht. 104km juoksua

Kuudes treeniviikko pyörähti käyntiin ihan mukavasti. Maanantaina oli työmatkalenkkeilyiden jälkeen hieronta ja jalat olivat aika tukkoisen tuntuiset. Käsittely meni hyvin lihaksiin ja olivat arat seuraavana päivänä, kun juoksin reipasta. Keli oli sinänsä loistava, sillä lunta tuli vasta seuraavana päivänä keskiviikkona. 

Tiistain tuttu reippailu kulki neljän minuutin vauhtia noin 155 sykkeellä. Ainoastaan viimeisellä kierroksella yritin hieman kiristää vauhtia. Syke nousi 165 tuntumaan ja hengitys teki jo voimakkaasti töitä. Vauhti nousi ehkä 3.40 tuntumaan ja kertoo aika hyvin siitä, että mies ei ole ihan vielä kisakunnossa. Treeniä kuitenkin jatketaan maltilla edeten. 

Garminin kello havaitsi anaerobisen kynnyksen vauhtia kiihdytettäessä. Aiempi arvo oli 3.30 vauhdissa eli kynnys on hieman alhaisempi. Mitään hätää vielä ei ole, sillä kevääseen mennessä ehtii vielä muutaman lenkin juosta. 

Torstaina maa oli hieman luminen, mutta lenkkari piti riittävästi Kyllön mäkeen juostessa. Jopa alun loikat lähtivät riittävän hyvin. Olo oli varsin ryhdikäs vetojen jälkeen ja uskon mäkijuoksu tekevän hyvää. 

Perjantaina ilmoittauduin Jaakko Niemisen kanssa ensi vuoden MM-maantiekilpailuiden yhteydessä juostavaan avoimeen kilpailuun Latvian Riikassa. Matkana puolimaraton ja tavoitteena siellä juosta M45 Suomen ennätys (nyt 1.10.55 Jukka Kero 2021). Edellistä ennätystä piti vuodesta 1997 asti Pentti "Pena" Virmalainen ja puhetta hänen kanssaan ennätyksestä on varmaan sata kertaa. Omat synttärit on siis heinäkuussa ja vasta sen jälkeen pystyn yrittää ikäkausiennätystä 45-sarjassa. SM-kisoihin voin kuitenkin osallistua 45 sarjaan jo vuoden vaihteen jälkeen. 

Lauantaina ohjelmassa oli kauden ensimmäinen testijuoksu edellisen jäätyä väliin. Olosuhteet olivat talviset ja pakkasta -4c. Lumi oli kohtuu nihkeää ja Niken Tempojen kengät pitivät melko hyvin. Heti paukusta karkasivat 5km matkaa juosseet Antti H ja Heikki H. Sain juosta oman juoksuni ja vauhti jämähti ennakolta arvattuun 3.40 tuntumaan. Siinä on tämän hetkinen anaerobinen kynnykseni ja sen ylittäminen vaatii jo parempaa kuntoa. Maalissa kello ilmoitti havainneensa uuden kynnyksen ihan vähän paremmassa 3.37 vauhdissa. Parhaimmillaan se on ollut 3.20 tuntumassa, jolla maratonin ennätysvauhtiani. 

Kuokkalan testijuoksu tai oikeammin Keski-Suomen talvijuoksusarja keräsi jälleen vain 30 juoksijaa ja ihmetystä aiheuttaa, minne juoksijat ovat menneet. Korona varmaan vaikutti asiaan, mutta nyt ei ole rajoituksia ja luulisi juoksijoilla olevan halu juosta lappu rinnassa ja tavata toisia. Aina ei huippuvireisenä tarvitse esiintyä ja ainakin itse olen rapakuntoisenakin kilpaillut. Päivän juoksu (36.52) on aika kaukana siihen, mihin parhaimmillani pystyn. Kun toistaiseksi on vain 4.00min/km vauhtia juossut treeneissä ei 3.30 vauhti vielä onnistu. Harjoitusruuvia on vielä varaa kiristää ja kevääseen on aikaa. 

Sunnuntaina juoksin 20km lenkin, mikä on ns. puolipitkä. Jalat alkoivat väsyä lähellä kotia ja senkin puolesta lenkki oli sopivan mittainen. Sain kasaan taas sadan kilometrin viikon ja treenit jatkuvat normaalisti. 

Keski-Suomen Talvijuoksusarja 2/5
Kuokkala, Jyväskylä 3.12.2022
M 10 km			
			
1.	Miika Takala		JKU				36,52
2.	Harri Lamminsivu		Hippoksen Maratonkerho	41,42
M 5 km 1. Heikki Hakkarainen Hippoksen Maratonkerho 16,47 2. Antti Hyttinen Vaajakosken Kuohu 17,51 3. Vilho Hietala JKU 19,03

viikko 3.

Ma 6km juosten töihin,  12km töistä kotiin (avg 138 ka 4.52min/km) + kuntopiiri Ti ilta 3km +koord +3x80m + 8x1000m /1min pal (a 3.25min/k...