nousukunto

Ma 1h vesijuoksua + 6km pyörällä kotiin
Ti 3km vr +koord + 4x80m +10x1000m/1min pal (ka 3.40) +2km vr
Ke LEPO -hieronta
To 3km vr +koord +5x80m +20x400m/30s pal (ka 82s) +5x80m +2km vr
Pe 1,5km uintia (42min, keskisyke 123)
La 3,5km vr +10x70s mäkivetoa/2min hölkkäpal +3,5km vr +15min kuntopiiri
Su 22km pitkälenkki (avg 136 4.59min/km)
_________________
70km juoksua

Lauantain mäkivetojen Garminin analyysiä

Kulunut viikko on harjoituksellisesti ollut varsin onnistunut. Juoksu onkin ainakin omasta mielestä muuttunut väljän tuntuiseksi, mikä tarkoittaa askellusten välissä pientä leijumisen tunnetta. Tiistain tonneissa askellus tuntui niin hyvältä, että yritin Garminin kellosta seurata askeleen pituutta. Lukema oli siinä 1,3m paikkeilla. En tiedä onko lukeman seuraamisesta jatkossa hyötyä. Sen tiedän, että kisassa se on 1,9m tuntumassa. Joka tapauksessa jaksoin juosta kymmenen kertaa tuhannen metrin vedon eikä jalat olleet kovinkaan rasittuneet loppuvaiheessa treeniä. Tonnien vauhdit olivat tällä kertaa 3.37, 39, 40, 39, 38, 38, 37, 37, 36 ja 23. Viimeisessä tonnissa juoksin viimeisen 200m 34 sekuntiin eli sen mitä kulki.

Keskiviikolle oli ohjelmaan merkattu lepopäivä. Pidin sen ja hieronta tuntui menevän paremmin perille levänneisiin jalkoihin. Seuraavan päivän vedoissa tuntui, että hierojalla on tullut käytyä. Kuitenkin positiivisella tavalla niin, että juoksu kulki. Lihaspuolella onkin varmaan tapahtunut kehittymistä kuluneen kuukauden aikana. Leikatulla vasemmalla jalalla askellan varmaan rohkeammin kuin aikaisemmin ilman varomisia.

Torstain lukuisat nelisataset kulkivat parisen sekuntia kovempaa kuin viikkoa aiemmin. Myös syke palautuksen ainana tuntui laskevan paremmin. Edellispäivän lepopäivä varmaan auttoi asiassa. Urheilija kuitenkin tarkkailee itseään ja ainakin tässä tapauksessa ajattelee kunnon olevan edellisviikkoa parempi.

Perjantaille otin vapaapäivän töistä ja nukuin yhdeksään. Lähdin käymään puolilta päivin Vaajakosken uimahallilla, missä uin 1,5km ilman pulleroita. Pidin sykevyötä kiinni ja sain keskilukemaksi 123. Uintivauhti on edelleen aika heikkoa, mutta positiivista oli, että jaksoin uida 40min yhteen pötköön. Uimahallilta poistui tyytyväinen kaveri. Iltapäivällä ajelin vanhempien luokse Parkanoon, missä tein viikonlopun muut treenit. Lauantaille oli merkattu mäkivetoja ja löysin sopivan 6% mäen. Juoksin bussipysäkin liikennemerkiltä toiselle liikennemerkille. Aikaa meni 1.13 aluksi ja ajattelin vauhdin tippuvan nopeasti tavoiteltuun 70 sekuntiin. Ei tippunut vaan melkein kaikki vedot menivät muutaman sekunnin sisään. Viimeinen veto kirrauksella 67 sekuntiin ja kotiin hölkkäili jälleen tyytyväinen mies. Tunnustelin askellusta ja se tuntui lennokkaalta. Tästä sain päähäni ajatuksen, että askellut on parantunut.

Lauantaina sateli Parkanossa lunta iltapäivästä, joka ei sulanut pois päivän aikana. Sunnuntaina oli pikkasen pakkasta vielä aamupäivästä ja tiet käytännössä todella liukkaat. Asvaltti vielä liukkaampi kuin hiekkatien luminen/jäinen alusta. Kiersin juosten tuttua Lapinnevan lenkkiä, jota on tullut kierrettyä aika paljon. Kuuntelin podcastina haastattelua juoksija Nick Willisistä. Lenkki meni nopeasti aurinkoisessa säässä. Keskivauhti hieman kärsi liukkaudesta, mutta se ei juoksijaa haitannut. Jossain vaiheessa juoksin asvalttitien reunaa ja mieleen tuli Karhu-viesti. Toivottavasti mahdun JKU:n porukkaan, sillä kisa on 4.4 ja kunnon pitäisi nousta vielä aika lailla. Tavoitteena on 3.20 keskivauhti jollain kohtuu lyhyellä pätkällä.

Satasen viikko

Ma 6km juosten töihin, 10km+20min sali +2km
Ti 3km vr + koord +4x80m +8x1000m/1min pal (3.46, 39, 40, 42, 44, 43, 39, 26) (max syke 180)+3km vr+ 9x80m
Ke 1h uintia (reilu 2km, ranteesta mitattu keskisyke 149) +hieronta
To 3km vr +koord +4x80m +20x400m/30s pal (vedot 84s) +3km vr +aitakävelyä
Pe 6km juosten töihin (avg 133 ka 5.34min/km), 9km töistä kotiin (avg 135 ka 4.57min/km) +15min kuntopiiri
La 3,5km vr +10x70s mäkijuoksua matolla/2min hölkkäpal (6%kulma, vauhti 3.50-3.30)  +10min sali (4x20 pohjenousuja +selkiä/vatsoja)
Su 22km pitkälenkki (avg 140 ka 5.05min/km)
________________
100km

Selkä hiestä märkänä kuten kuuluukin.

Tälle viikolle pyysin ja sain Anterolta harjoitusohjelman. Arvelin, että pystyisin juoksupainotteisesti alkaa jälleen harjoittelemaan. Vielä viime sunnuntaina hiihdin pitkänlenkin, mutta lämpimistä keleistä johtuen juoksin sen tänään.

Työviikko alkoi juoksemalla töihin ja sieltä kotiin. Viime perjantaita lukuunottamatta en olekaan sitä pitkään aikaan harrastanut. Se on mahdollisesti ihan hyvä vaihtoehto saada tarvittavat juoksukilometrit kasaan viikottain. Nyt maanantaina piipahdin vielä tulomatkalla salille, missä tein vähän kyykkyäkin painoilla. Seuraavana päivänä hallitonneissa ei se jaloissa tuntunut, mutta vasen nivunen pikkasen. En tahtonut päästä tavoitevauhteihin, mutta jaksaminen oli kuitenkin ihan hyvää luokkaa. Markun kanssa juoksimme viimeisen vedon viimeiset 200m 34 sekuntiin ja vähän tuli irtiottoakin samalla harjoiteltua. Kilpajuoksijan on hyvä piipahtaa välillä silläkin alueella.

Keskiviikkona pyöräilin suoraan töistä uimahallille. Ajattelin tyytyväni 40min uintiin, mutta innostuin kuitenkin jatkamaan tunnin verran. Se on pisin uintini ikinä. Eikä käsistäkään loppunut puhti tällä kertaa. Päälle Timon hyvä hieronta niin välipäivä alkoi olla paketissa. Seuraavana päivänä jalat olivat yllättävän hyvässä iskussa. Juoksimme Valtterin kanssa lukuisan määrän nelisatasia hyvin lyhyellä palautuksella. Oma sykkeeni ei ehtinyt puolen minuutin palautuksen aikana laskemaan edes alle 150 kun piti jo kiihdytellä uuteen vetoon. Vauhti ei sinänsä ollut kovin kovaa, mutta tälle kunnolle riittävän kovaa. Korkeilla sykkeillä pysyminen yli puolen tunnin ajan kyllä nostaa kuntoa ja suorituskykyä pitkällä tähtäimellä. Aina sitä ei itse huomaa, mutta seuraavien viikkojen vauhdeissa kylläkin pitäisi.

Perjantaina oli jälleen juoksupäivä töihin ja kotiin. Otin lenkit melko rauhallisesti ilman loppukiihdytystä, mitä ohjelmassa olisi ollut. Ajatuksissa oli vain seuraavalle päivälle treeniohjelmaan merkattu mäkitreeni. Ohjelmassa luki kymmenen kertaa 70 sekunttia kahden minuutin hölkkäpalautuksella kuuden prosentin mattokulmaan. Lauantaina ajelin autolla Lewellin pihaan ja tein treenin suunnitelmien mukaisesti. Juoksu kulki yllättävän hyvin ja oli jopa lennokkaan tuntuista. Vasen leikattu jalka heilahteli taakse jo normaaliin tapaan.

En mattojuoksijana ole omasta mielestä erityisen hyvä. Osiin pilkottuna treeni matolla sujui kuitenkin mielekkäästi. Kuvailin videota ja pyrin aina oikeaan aikaan lisäämään maton kulmaa ja vauhtia. Sen verran tykästyin treeniin, että tulevinakin viikkoina haluan hikoilla sisätiloissa. Olisin voinut naputtaa mattokilometrejä enemmänkin, mutta mielessä oli jo seuraavan päivän pitkälenkki. Tein salin puolella muutamat selkä ja vatsaliikeet sekä ohjelmaan merkatut päkijöille nousut.

Sunnuntaina olisin vielä voinut hiihtää, sillä lunta sateli lauantai iltana. Keli muuttui kuitenkin reilusti plussan puolelle ja päätin juosta. Kulku oli yllätyksekseni aika huono ja jalat selkeästi väsyneen tuntuiset. Palokasta paluumatkan vastatuuli oli hyydyttää miehen ja Alexi Ruokamo joutui odottelemaan mua. Keskivauhti kuitenkin kohtalainen 5.05, mutta hyvään kuntoon on vielä matkaa. Viikon loppusaldona noin sata kilometriä juoksua, mikä on jo hyvä määrä se. Tästä pikku hiljaa kohti kevättä!

Teivo cup Tampere

Ma 4km salille +20min sali + 4km kotiin +hieronta
Ti 3km vr + koord.+4x80m avarit +8x1000m/1min pal (3.53, 45, 42, 43, 41, 40, 37 ja 29) +4x80m +2km vr
Ke  1,5km vapaauintia (26,40/1km)+10min lilluttelua
To LEPO
Pe 4km töihin, 10km töistä kotiin+15min kuntopiiri
La 4km vr+pari kiihdytystä +Teivo cup Tampere 5km: 19.03 (3.43, 41, 58, 4.02 ja 3.36) +3km vr
Su 25km hiihtoa (avg 129 ka 5.29min/km)
_____________
50km juoksua

Teivo cupin loppusuoraa

Talvi puksuttaa menemään eteenpäin hyvää tahtia. Samoin etenee myös polven kuntoutuminen ja se, miten hyvin se alkaa kestämään jälleen juoksua. Oleellista juoksun lisäämisessä tässä vaiheessa on mielestäni sopiva rytmitys. Viikolla Hipposhallissa tapahtuvat kovat harjoitukset nostavat kuntoa ja suorituskykyä. Viikon muut harjoitukset enemmänkin palauttavat. Sunnuntain pitkälenkki on kehittävä harjoitus sekin ja ainakin tässä vaiheessa etenen sen hiihtämällä.

Sain tällä viikolla valmentajalta treeniohjelman eli luottoa alkaa löytyä siihen, että tästä miehestä saa vielä juoksijan. :)

Maanantaina kävin puntilla hieman kyykkäämässä ja keskivartaloa tekemässä. Heti sen jälkeen oli hieronta ja ajattelin mielenkiinnolla seurata, miten seuraavan päivän tonnit hallissa kulkevat. Ne kulkivat ihan hyvin ja jaksoin jo kahdeksan vetoa. Treenien puolesta ei ollut ns. tykkipäivä vaan ihan perusjyräystä. Olisin ehkä jaksanut kymmenen vetoa, mutta jalat olisivat kipeytyneet ehkä liikaa. Nytkin pohkeet ym joutuvat aika koville. Tämä johtuu joko neljän kympin rajapyykin ylittämisestä tai siitä, että jalat eivät ole saaneet niin paljon iskutusta viime aikoina ja siksi kipeytyvät aiempaa herkemmin.

Keskiviikkona palauttelin jalkoja ja tein peruskestävyyttä uimalla noin 50min. Jaksaisin vapaata uida ehkä kaksikin kilometriä, mutta jo kilometrin uinnin jälkeen käsistä alkaa olla puhti aika vähissä. Eteenpäin mennään kuitenkin uinnissa ja pidän sitä ohjelmassa ainakin kevääseen saakka.

Torstaina pidin lepopäivän pitkästä aikaa. Kun aloittelin joulun aikoihin reenailemaan en sen jälkeen ollut pitänytkään kokonaista huilipäivää. Ns. kevyitä päiviä ohjelmassa oli toki ollut. Ajatuksena oli saada kroppa hyvään iskuun lauantaina. Perjantaina hölköttelin töihin ja sieltä kotiin. Kyseessä oli ensimmäinen työmatka juoksentelu piitkään aikaan. Yhtään hassumpi vaihtoehto ei sekään. Kropassa tuntui tiettyä hitautta kotiin juostessa, mutta arvelin sen johtuvan vasta sataneesta lumesta. Saattoi johtua myös työviikon rasituksista.

Perjantaina matkustimme pienellä porukalla Teivoon, joka Ylöjärveen kuuluvana saattaa olla Tamperetta nykyään. En ole ihan varma, mutta Teivo on tuttu paikka vuosien ajalta. Katsoin tilastoista juosseeni 2/2002:16.59, 2003:16.27, 2006 akillesleikkauksen jälkeen 18.17 ja 12/2008 parhaan aikani 16.09. Nyt toiveessa oli pystyä 3.30 kilometrivauhtiin, mikä olisi tietänyt 17.30 loppuaikaa.

Teivoon päästyämme jouduimme toteamaan pyörätien auraamattomuuden ja että yön aikana oli tullut pari cm uutta lunta. Vaihdoimme nastakengät jalkaan, mutta pito ei ollut niilläkään erityisen hyvä. Startti tapahtui tuttuun tapaan kuten raveissa 1, 2, aja. Hetken aikaa juoksu tuntui todella hyvältä ja olin kärjessä. Melko pian alkoi jo painamaan kropassa ja hengitys teki kovasti töitä. Jouduin rentouttamaan juoksua ja päästämän ohi juoksijoita. Ohittelu jatkui koko menomatkan ja harmikseni kääntöpaikan (2,5km) tonni oli jo 4min/km luokkaa. Jälkikäteen sykettä katsoessa mies teki tasaisella rasituksella töitä, vauhti vain tippui. Neljäs kilometri onkin loivaan mäkeen ja jos sitä ei jaksa juosta niin voi voi. Piristyin hieman viimeisellä kilometrillä ja jätätin paria kaveria. Loppuaika 19.03 (puoliväli 9.18) jäi kauas tavoitteesta.

Kuvailin koko kisan action kameralla ja koitin pitää pääasian mielessä eli hyvän mielen siitä, että polvi kestää jälleen juoksua. Kuukauden- parin päästä juoksukunto on jo huomattavasti parempi ja täytyy tässä vaiheessa vain keskittyä matkan tekoon eli treenaamiseen.

Tulokset: 
Kaikkien aikojen tilasto

Teivo cup 8.2.2020 5km

1.	17:41	Kuisma Joonas	TeSt
2.	17:43	Hopeasalo Lassi	TeSt
3.	17:44	Nyyssönen Juha	Kylve
4.	17:46	Hytönen Joonas	RaU
5.	17:51	Niemi Janne	Janakkalan Jana
6.	18:09	Niemelä Otto	TeSt
7.	18:12	Niemi Aki	TeSt
8.	18:25	Mahlamäki Jouko	LLuja
9.	18:32	Mattila Samuli	Hämeenlinnan Tarmo
10.	18:35	Manninen Juuso	TaJut
11.	18:39	Rintala Erkki	TP
12.	18:40	Rinne Tomi	Ylöjärvi
13.	18:42	Honkala Sami	TeSt
14.	19:03	Takala Miika	JKU
15.	19:10	Tuomisto Tuomo	Metsätyöt Tuomisto
16.	19:14	Myllymäki Markus	TriTeam226
17.	19:21	Korpi Hannu	Sulkavan Sudet
18.	19:23	Tiri Antti	ManyOne
19.	19:31	Lehtonen Matti	VaajaKu
20.	19:33	Hevonoja Jani	Kylve

Viikko 5

Ma 1km uintia+ 20m kelluntaa +5km kotiin pyörällä
Ti 3km vr +koord+5x60m avarit +6x1000m/1min pal (3.46,43,40,40,40,33 syke 163-173) +4x80m+3km vr
Ke 10km sauvajuoksua (avg 136 ka 5.30min/km)+hieronta
To 3km vr+koord+5x60m avarit +16x400m/30s pal (vedot n.1.25)+3km vr
Pe 1h vesijuoksua
La 3km +8km reipas kiihtyvä (4.30-20 syke 150-158) +3km vr +12km hallille kisoja katsomaan
Su 25km hiihtoa (1km juosten ladulle ja kotiin)
______________
60km juoksua

16x400m lyhyellä palautuksella

Viikolla viisi tänä vuonna alkoivat valmentaja Anteron treenit. Tiistaina menin hieman jännittynein tuntein Hipposhallilla katsomaan ja kokemaan, miltä tonnien juokseminen tuntuu. Melkein tein jo aiheesta videon, mutta jätin sen vielä myöhempään kertaan. Alkuverryttelyn jälkeiset koordinaatit tuntuivat vielä vähän hankalilta polven kannalta. Samoin tutut "avausvedot" olivat hieman kankeita ja hitaita. Tuntuman ottaminen nopeaan juoksuun on kuitenkin aloitettu eikä kukaan ole seppä syntyessään. Edellisen kerran taisin juosta lyhyitä spurtteja loppukesästä.

Tonnit kulkivat kuntoon nähden hyvin. Askel tuntui melkein normaalilta ja totuttu ontuminen oli minissään. Luulen polven varomisen olevan pian historiaa, kun siihen ei ole enää syytä. Aiheuttaja siihen oli ilmeisesti ylimääräinen "irtofragmentti" eli jonkun sortin luupala, joka leikkauksessa poistettiin. Kävin torstaina näyttämässä polvea leikkaavalle lääkärille ja hän näytti vihreää valoa harjoittelun aloittamiselle.

Tonnin vedot vakiintuivat 3.40 kilometrivauhteihin sykkeen ollessa hieman alle 170. Se on ollut joskus anaerobinen kynnykseni. Huonossa kunnossa ollessa sykkeet nousevat aina helpommin. Jaksoin juuri ja juuri juosta kuusi vetoa ja enemmän vedoista olivat ihmeissään pohkeet. Ne nimittäin kipeytyivät sopivasti kovalla tartanilla juostessa

Keskiviikkona kävin hieronnassa ja ehkä sen ansiosta torstaina juoksu kulki jälleen hyvin. Neljän sadan metrin juoksun jälkeen palautus oli vain 30s. Vetojen vauhti ei sinällään ollut kova, mutta syke ei juuri ehtinyt laskea palautuksen aikana. Jälkikäteen treeniä katsellessa totesin sykkeen tippuneen vain lenkkisykkeen tuntumaan (140). Jalat kestivat tuonkin treenin ja suosioilla jätin loppuvedot välistä. Treenin jälkeen oli ihan mukava hölkkäillä loppuverkkaa sisätiloissa. Mukana vetotreeneissä oli myös vanha kamu Jaakko, joka Riikan opintojen lomassa sai hieman lomailla.

Perjantaina oli tarkoitus uida uimahallilla, mutta unohdin uimalasit kotiin. Teinkin vesijuoksua ja tällä kertaa kokeilin vesijuoksutossuja, joilla liikkumisen pitäisi olla tehokkaampaa. Tunne oli kuitenkin sama kuin vesijuoksuliivin kanssa. Syke siis kohtalaisen matalalla (kellolla ranteesta mitattuna), mutta hyvä palauttava treeni kuitenkin.

Lauantaina reippailin Jyväsjärveä ympäri. Olen Tero Sillanpään kanssa pari kertaa tehnyt saman treenin ja ajattelin jatkaa samaa rataa koko kevään. Eli reipas kiihtyvä päivän kunnon ja fiiliksen mukaan. Sykkeet reippaassa ovat laskemaan päin. Tällä kertaa maassa oli uutta lunta hieman, mutta 4.20 vauhti löytyi kuitenkin. Iltapäivä meni Hipposhallilla kisoja katsellessa. Itseäni kiinnosti eniten miesten 3000m ja siinä pidettiinkin oikein hyvää vauhtia.

Sunnuntaina hiihtelin plussakelissa Halssilan ym. hiihtobaanoja. Latu-urat eivät olleet täydelliset, mutta mahdollistivat kuitenkin perinteisen hiihdon. Jaksoin juuri ja juuri 25km hiihdellä ja mies oli aika väsynyt loppupäivän. Ensi lauantaille on suunnitteilla Teivo cup Tampereella. Jatketaan.


Tulokset 

M 3000m
Loppukilpailu
1)   Eero Saleva                      HKV                       8.20,72           
2)   Samu Mikkonen                    JoeK                      8.24,08           
3)   Samuli Hussa                     LimNM                     8.26,79           
4)   Miika Tenhunen                   NivU                      8.27,24           
5)   Antti Ihamäki                    AlaA                      8.27,87           
6)   Alexi Ruokamo                    JyväskKU                  8.54,35           
7)   Jussi Eskola                     JyväskKU                  8.58,17           
8)   Roope Koskinen                   JyväskKU                  8.59,77           
9)   Oskari Kangasniemi               IkaalU                    9.02,58           
10)  Väinö Klemola                    KuopRei                   9.09,79           
11)  Antton Koivisto                  KU58                      10.03,80