Ma 6km juosten töihin, 10km+20min sali +2km
Ti 3km vr + koord +4x80m +8x1000m/1min pal (3.46, 39, 40, 42, 44, 43, 39, 26) (max syke 180)+3km vr+ 9x80m
Ke 1h uintia (reilu 2km, ranteesta mitattu keskisyke 149) +hieronta
To 3km vr +koord +4x80m +20x400m/30s pal (vedot 84s) +3km vr +aitakävelyä
Pe 6km juosten töihin (avg 133 ka 5.34min/km), 9km töistä kotiin (avg 135 ka 4.57min/km) +15min kuntopiiri
La 3,5km vr +10x70s mäkijuoksua matolla/2min hölkkäpal (6%kulma, vauhti 3.50-3.30) +10min sali (4x20 pohjenousuja +selkiä/vatsoja)
Su 22km pitkälenkki (avg 140 ka 5.05min/km)
________________
100km
Tälle viikolle pyysin ja sain Anterolta harjoitusohjelman. Arvelin, että pystyisin juoksupainotteisesti alkaa jälleen harjoittelemaan. Vielä viime sunnuntaina hiihdin pitkänlenkin, mutta lämpimistä keleistä johtuen juoksin sen tänään.
Työviikko alkoi juoksemalla töihin ja sieltä kotiin. Viime perjantaita lukuunottamatta en olekaan sitä pitkään aikaan harrastanut. Se on mahdollisesti ihan hyvä vaihtoehto saada tarvittavat juoksukilometrit kasaan viikottain. Nyt maanantaina piipahdin vielä tulomatkalla salille, missä tein vähän kyykkyäkin painoilla. Seuraavana päivänä hallitonneissa ei se jaloissa tuntunut, mutta vasen nivunen pikkasen. En tahtonut päästä tavoitevauhteihin, mutta jaksaminen oli kuitenkin ihan hyvää luokkaa. Markun kanssa juoksimme viimeisen vedon viimeiset 200m 34 sekuntiin ja vähän tuli irtiottoakin samalla harjoiteltua. Kilpajuoksijan on hyvä piipahtaa välillä silläkin alueella.
Keskiviikkona pyöräilin suoraan töistä uimahallille. Ajattelin tyytyväni 40min uintiin, mutta innostuin kuitenkin jatkamaan tunnin verran. Se on pisin uintini ikinä. Eikä käsistäkään loppunut puhti tällä kertaa. Päälle Timon hyvä hieronta niin välipäivä alkoi olla paketissa. Seuraavana päivänä jalat olivat yllättävän hyvässä iskussa. Juoksimme Valtterin kanssa lukuisan määrän nelisatasia hyvin lyhyellä palautuksella. Oma sykkeeni ei ehtinyt puolen minuutin palautuksen aikana laskemaan edes alle 150 kun piti jo kiihdytellä uuteen vetoon. Vauhti ei sinänsä ollut kovin kovaa, mutta tälle kunnolle riittävän kovaa. Korkeilla sykkeillä pysyminen yli puolen tunnin ajan kyllä nostaa kuntoa ja suorituskykyä pitkällä tähtäimellä. Aina sitä ei itse huomaa, mutta seuraavien viikkojen vauhdeissa kylläkin pitäisi.
Perjantaina oli jälleen juoksupäivä töihin ja kotiin. Otin lenkit melko rauhallisesti ilman loppukiihdytystä, mitä ohjelmassa olisi ollut. Ajatuksissa oli vain seuraavalle päivälle treeniohjelmaan merkattu mäkitreeni. Ohjelmassa luki kymmenen kertaa 70 sekunttia kahden minuutin hölkkäpalautuksella kuuden prosentin mattokulmaan. Lauantaina ajelin autolla Lewellin pihaan ja tein treenin suunnitelmien mukaisesti. Juoksu kulki yllättävän hyvin ja oli jopa lennokkaan tuntuista. Vasen leikattu jalka heilahteli taakse jo normaaliin tapaan.
En mattojuoksijana ole omasta mielestä erityisen hyvä. Osiin pilkottuna treeni matolla sujui kuitenkin mielekkäästi. Kuvailin videota ja pyrin aina oikeaan aikaan lisäämään maton kulmaa ja vauhtia. Sen verran tykästyin treeniin, että tulevinakin viikkoina haluan hikoilla sisätiloissa. Olisin voinut naputtaa mattokilometrejä enemmänkin, mutta mielessä oli jo seuraavan päivän pitkälenkki. Tein salin puolella muutamat selkä ja vatsaliikeet sekä ohjelmaan merkatut päkijöille nousut.
Sunnuntaina olisin vielä voinut hiihtää, sillä lunta sateli lauantai iltana. Keli muuttui kuitenkin reilusti plussan puolelle ja päätin juosta. Kulku oli yllätyksekseni aika huono ja jalat selkeästi väsyneen tuntuiset. Palokasta paluumatkan vastatuuli oli hyydyttää miehen ja Alexi Ruokamo joutui odottelemaan mua. Keskivauhti kuitenkin kohtalainen 5.05, mutta hyvään kuntoon on vielä matkaa. Viikon loppusaldona noin sata kilometriä juoksua, mikä on jo hyvä määrä se. Tästä pikku hiljaa kohti kevättä!
Ti 3km vr + koord +4x80m +8x1000m/1min pal (3.46, 39, 40, 42, 44, 43, 39, 26) (max syke 180)+3km vr+ 9x80m
Ke 1h uintia (reilu 2km, ranteesta mitattu keskisyke 149) +hieronta
To 3km vr +koord +4x80m +20x400m/30s pal (vedot 84s) +3km vr +aitakävelyä
Pe 6km juosten töihin (avg 133 ka 5.34min/km), 9km töistä kotiin (avg 135 ka 4.57min/km) +15min kuntopiiri
La 3,5km vr +10x70s mäkijuoksua matolla/2min hölkkäpal (6%kulma, vauhti 3.50-3.30) +10min sali (4x20 pohjenousuja +selkiä/vatsoja)
Su 22km pitkälenkki (avg 140 ka 5.05min/km)
________________
100km
 |
| Selkä hiestä märkänä kuten kuuluukin. |
Työviikko alkoi juoksemalla töihin ja sieltä kotiin. Viime perjantaita lukuunottamatta en olekaan sitä pitkään aikaan harrastanut. Se on mahdollisesti ihan hyvä vaihtoehto saada tarvittavat juoksukilometrit kasaan viikottain. Nyt maanantaina piipahdin vielä tulomatkalla salille, missä tein vähän kyykkyäkin painoilla. Seuraavana päivänä hallitonneissa ei se jaloissa tuntunut, mutta vasen nivunen pikkasen. En tahtonut päästä tavoitevauhteihin, mutta jaksaminen oli kuitenkin ihan hyvää luokkaa. Markun kanssa juoksimme viimeisen vedon viimeiset 200m 34 sekuntiin ja vähän tuli irtiottoakin samalla harjoiteltua. Kilpajuoksijan on hyvä piipahtaa välillä silläkin alueella.
Keskiviikkona pyöräilin suoraan töistä uimahallille. Ajattelin tyytyväni 40min uintiin, mutta innostuin kuitenkin jatkamaan tunnin verran. Se on pisin uintini ikinä. Eikä käsistäkään loppunut puhti tällä kertaa. Päälle Timon hyvä hieronta niin välipäivä alkoi olla paketissa. Seuraavana päivänä jalat olivat yllättävän hyvässä iskussa. Juoksimme Valtterin kanssa lukuisan määrän nelisatasia hyvin lyhyellä palautuksella. Oma sykkeeni ei ehtinyt puolen minuutin palautuksen aikana laskemaan edes alle 150 kun piti jo kiihdytellä uuteen vetoon. Vauhti ei sinänsä ollut kovin kovaa, mutta tälle kunnolle riittävän kovaa. Korkeilla sykkeillä pysyminen yli puolen tunnin ajan kyllä nostaa kuntoa ja suorituskykyä pitkällä tähtäimellä. Aina sitä ei itse huomaa, mutta seuraavien viikkojen vauhdeissa kylläkin pitäisi.
Perjantaina oli jälleen juoksupäivä töihin ja kotiin. Otin lenkit melko rauhallisesti ilman loppukiihdytystä, mitä ohjelmassa olisi ollut. Ajatuksissa oli vain seuraavalle päivälle treeniohjelmaan merkattu mäkitreeni. Ohjelmassa luki kymmenen kertaa 70 sekunttia kahden minuutin hölkkäpalautuksella kuuden prosentin mattokulmaan. Lauantaina ajelin autolla Lewellin pihaan ja tein treenin suunnitelmien mukaisesti. Juoksu kulki yllättävän hyvin ja oli jopa lennokkaan tuntuista. Vasen leikattu jalka heilahteli taakse jo normaaliin tapaan.
En mattojuoksijana ole omasta mielestä erityisen hyvä. Osiin pilkottuna treeni matolla sujui kuitenkin mielekkäästi. Kuvailin videota ja pyrin aina oikeaan aikaan lisäämään maton kulmaa ja vauhtia. Sen verran tykästyin treeniin, että tulevinakin viikkoina haluan hikoilla sisätiloissa. Olisin voinut naputtaa mattokilometrejä enemmänkin, mutta mielessä oli jo seuraavan päivän pitkälenkki. Tein salin puolella muutamat selkä ja vatsaliikeet sekä ohjelmaan merkatut päkijöille nousut.
Sunnuntaina olisin vielä voinut hiihtää, sillä lunta sateli lauantai iltana. Keli muuttui kuitenkin reilusti plussan puolelle ja päätin juosta. Kulku oli yllätyksekseni aika huono ja jalat selkeästi väsyneen tuntuiset. Palokasta paluumatkan vastatuuli oli hyydyttää miehen ja Alexi Ruokamo joutui odottelemaan mua. Keskivauhti kuitenkin kohtalainen 5.05, mutta hyvään kuntoon on vielä matkaa. Viikon loppusaldona noin sata kilometriä juoksua, mikä on jo hyvä määrä se. Tästä pikku hiljaa kohti kevättä!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti