sunnuntai 27. maaliskuuta 2022

viikko 12

Ma 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin (avg 133 ka 4.29min/km)+kuntopiiri +hieronta
Ti 3km vr +koord +5x80m +5x2000m/1min pal (a 3.20/km) +6x80m +aidat +hypyt +3km vr
Ke 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 131 ka 4.31min/km)
To 4km +koord +4x100m +15x400m/1min pal (73-70s)+6x80m kovaa +3km vr 
Pe 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin+5x100m (avg 130 ka 4.34min/km) +kuntopiiri
La 4km +8x1min mäkeen/hölkkä pal +10x100m rullaukset +6km vr
Su 25km pitkälenkki reippaasti (141 ka 4.06min/km)
_____________
yht. 131km juoksua 

Vantaan kympistä palautuminen lähti käyntiin maanantain hieronnalla. Seuraavan päivän pitkissä vedoissa jaloissa tuntui käsittely ja pientä lihasarkuutta oli. Vedot pystyin juoksemaan noin suunnilleen suunniteltua 3.20 vauhtia, mutta kiristämisen varaa ei tällä kertaa ollut. Totesin Anterollekin, että kyllä nelikymppinen palautuu, mutta se vain vie aikansa. Oikeastaan samaan aikaan päätin, että jätän Karhu-viestin väliin. Keskittyminen on niistä viikon päässä Raumalla kilpailtavat puolimaratonin SM-kisat. Pienikin palautumattomuus näkyisi kyllä kisassa, varsinkin kun matkakin on aika pitkä. 

Hieman yllättäen torstaina juoksu kulki mallikkaasti ja hieman tavoitevauhtia kovempaa. Jalassa oli toki Niken Vaporflyt. 400m vedot ovat siinä mielessä kovia, että happoja kertyy jälkimmäisellä 200m matkalla ja tavoitteena on lähinnä pitää vauhtia yllä mahdollisimman rennosti. Myös yhden minuutin palautus on lyhyt ja kerryttää rasitusta kroppaan veto vedolta. Treeniin pitää keskittyä treenin aikana eikä siinä kerkeä kavereiden kanssa jutella. Samaan aikaan pieni morjestelu virkistää aina ja pitää ajatukset muualla kuin vetojen määrä laskemisessa. 

Tämän viikon treenisaldo oli aika hyvä 131km juoksua. Lauantain treeni oli oikeastaan sellainen puolikova treeni ja lähinnä valmistaa sunnuntain pitkään lenkkiin. Tänään juoksin sen poikkeuksellisesti hieman reippaampana. Jalkaan laitoin Niken Tempot, joiden ansiosta 4.15 vauhti tuntui yllättävän helpolta. Vähän niin kuin vahingossa juoksin 4.00 vauhtisia tonneja enkä lähtenyt vauhtia tiputtamaan. Katsoin sykkeen olevan siinä vauhdissa 140-145 luokkaa eli siis aika matalat. Tämä kertoo nykyisestä aika hyvästä kuntotilanteesta ja siitä, että talvella on käyty lenkillä. 

Ensi viikolla olisi lauantaille tiedossa tv-kova kymppi, millä haetaan jo suorituskykyä koneeseen. Muuten treeniohjelman vaihtuessa peruskuviot ovat aika lailla samat kuin tähänkin asti. 

sunnuntai 20. maaliskuuta 2022

Aktia cup 19.3.2022 10km: 32.34

Ma ip 14km tunnissa (avg 138 ka 4.17min/km)+5x100m (+hieronta) 
Ti 3km vr +koord. +4x80m +10x1000m/1min pal (3.20-3.06) +6x80m +aidat +hypyt ylös +3km vr 
Ke 6km juosten töihin, töistä kotiin 12km (ka 4.30min/km)+kuntopiiri
To 4km +koord +5x100m +10x200m/1min pal (33-32s) +4x80m kovaa +aidat ym +3km vr 
Pe 6km juosten töihin, töistä kotiin 9km+5x100m (avg 130 ka 4.32min/km)+kuntopiiri
La 4km vr +Aktia cup 10km: 32.34  (avg 168 ka 3.15min/km)+4km loppuverr. 
Su 26km pitkälenkki +6x30m polvennostojuoksua (avg 133 ka 4.44min/km)
__________

yht. 123km juoksua

Kuva: Petteri Jokela (Aktia cupin Facebook sivut)
 Vaihteeksi juoksu kulkee silloin kun haluaisi. Kuokkalan testijuoksu ilmeisesti avasi paikkoja viikkoa ennen Aktia cuppia. Toisaalta juoksin sunnuntaina pitkän lenkin reippaampana ja myös maanantaina kirrasin hieman vauhtia. Ne ainakin ottivat hengityksen päälle. 

Maanantaina lähdin lenkille suoraan työpaikalta, koska päivän hieronta oli myös keskustassa. Kiersin Jyväsjärven hyvällä kululla ja fiiliksellä. Reitillä oli paikoitellen vielä jäätä, mutta pääosin tossu piti. Päälle rullailin 5x100m sekä tein 2x50 portaille nousua Paviljongin edestä löytyneissä portaissa. 

Tiistaina juoksu kulki yllättäen nousujohteisesti, vaikka alussa ei ollut erityisen hyvä kulku. Kuuden 3.20 vauhtisen vedon jälkeen juoksin kolme 3.15 vauhtista sekä yhden kovemman 3.06. Fiilikset juoksun jälkeen olivat hyvät, sillä tiesin pystyväni vielä joskus alle kolmen minuutin tonniin. 

Keskiviikkona oli palauttelupäivä ja torstaina juoksin puolta vähemmän suunniteltuja vetoja. Tiedossa kun oli hyvä maantiekymppi Vantaalla eikä sinne asti viitsi lähteä aivan jumisena. Juoksin lyhyet 200m vedot kyllä aika räväkästi 33-32s tuntumaan, mutta ehdin hyvin palautua lauantaiksi. Perjantaina oli harvinaisesti aika virkeä olo ja juoksu kevyttä jo aamulenkillä. Tiesin, että kroppa on ihan hyvässä vireessä ja etukäteen toivoin pystyväni 3.20 vauhtiin kisassa. 

Lähdimme klo 8.30 ajelemaan Antti Hyttisen ja Tiina Alhosen kanssa Jyväskylästä. Yhdellä pysähdyksellä olimme hyvissä ajoin Vantaalla ja hiukan ehti vielä hengähtää ennen alkuverryttelyä. Kisakanslia ei ollut Sotungin koululla vaan urheilukentän viereisessä uudessa rakennuksessa. Vieressä meni hiihtolatu, joka on ilmeisen suosittu. Aivan startissa oli pikku pätkä jäätä, joka hiukan kasteli lenkkareita. Alkukiihdytys onnistui hyvin ja olin hyvissä asemissa heti lähdöstä. Ensimmäinen kilometri on alamäkeen ja tiesin sen olevan aika vauhdikas. Jouduin vetohommiin vajaan 3km ajaksi, mikä ei kuitenkaan pahemmin syönyt paukkuja. Sitten Sami Saku, Joonas Harjamäki ja Rasmus Palmi rynnistivät ohi ja hieman myöhemmin Ali Abdudrahman, joka oli myöhästynyt lähdöstä. Keron Jukka oli edellä käännöspaikalla, mutta jäi melko pian sen jälkeen. Antti Hyttinen tuli takaa lähelle ja välillä kävi vetämässä. Kenenkään juoksu ei ole siinä vaiheessa herkkua ja Juha Helstenin hengitys kuului hyvin. Nuoremmat junnut Aki Nummela, Samu Mikkonen, Tuure Haapanen ja Panu Jantunen karkasivat jo alussa. Heidän edellään selkeästi olivat Oscar Holmström ja Jarkko Järvenpää, joka juoksi 35v Suomen ennätyksen (entinen 30.42). Muistan joskus Turengissa yrittäneeni itsekin ennätystä, mutta silloin jäin jonkin verran. Nykyiset vieterikengät ovat romuttaneet myös vetskuennätykset, eikä niihin kannata liikaa panostaa. 

Juoksu tuli aika hyvin loppuun asti ja sain jätätettyä Anttia viimeisen kilometrin aikana. Edellä lähestyivät nuoret miehet. Matka kuitenkin loppui kesken ja lopun mutkat sekä jäätikkö ehkä hieman hidastivat matkantekoa. Sekuntti sinne tai tänne, mutta 3.15 keskivauhti oli kyllä kovempaa mitä etukäteen ajattelin. Keskisyke oli aika hyvä 168 ja vauhdinjako aika tasainen. Enää nelikymppisenä ei millään voi kulkea yhtä kovaa kuin kymmenen vuotta aiemmin. Silti kivaa on huomata, että talven ahkera harjoittelu on kannattanut. Juoksu oli kuitenkin välitavoite kesää kohti mentäessä.

sunnuntai 13. maaliskuuta 2022

viikko 10 ja Kuokkalan testijuoksu 5/5

Ma 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin "reipasta" (avg 136 ka 4.26min/km) +kuntopiiri +hieronta
Ti 3km vr + 4x100m +10x1000m/1min pal (3.20-15) +6x80m kovaa + 4km vr 
Ke LEPO
To 4km vr +5x100m +12x200m (34-32s)/200m hölkkä pal. +6x80m kovaa +aitakävelyt ym +3km vr 
Pe aamu 6,5km, etätyöpäivä ->ip 10km (sis 5x100m) (avg 133 ka 4.31min/km)+5x60m polvennostojuoksua +kuntopiiri
La 4,5km vr +Kuokkalan testijuoksu 10km: 35.01 (n.17.00/17.01) +3,5km vr 
Su 24km pitkälenkki (avg 139 ka 4.21min/km)
_________
yht. 113 km juoksua

Kevät etenee edelleen hyvää vauhtia. Yöllä on ollut vielä pakkasta aika reilusti, mutta päivällä on menty plussan puolelle. 

Maanantaina oli normaalia työmatkajuoksentelua sekä naapuri Arto Pasasen hieronta. Ehdin ennen hierontaa tehdä lyhyen kuntopiirin, mistä olen pyrkinyt pitämään kiinni. Ehkä niiden ansiosta esim. alaselässä ei ole ollut aikoihin vaivoja. 

Tiistaina laitoin vedoissa jalkaan uudet Stadiumilta tilaamani Niken Tempo -nimiset trampoliinikengät. Kaverini Juha Hellsten suositteli niitä ja uskalsin ostaa ennestään tuntemattomat kengät. Ne toimivat ihan hyvin jyrkkäkaarteisessa hallissa. Vedot menivät melko hyvin suunniteltuihin vauhteihin ja päivän kokonaissaldoksi tuli 21km juoksua eivätkä jalat olleet kovinkaan rasittuneet. 

Keskiviikkona oli suunniteltu lepopäivä ja kuvasin 360 kamerallani työpäivän jälkeen. Illalla kävin saunassa ja muuten aika vierähti uuden videon teon parissa. 

Torstaina kroppa oli vähän unessa, kun olisi pitänyt juosta aika nopeita 200m vetoja. Jalassa oli vanhat Adidaksen Adiokset. Juoksin vedot kolmannella radalla, jolloin kaarteisiin saa hieman nousta. Vastaavasti suoralle tultaessa saa taas alamäkeen hyvän vauhdin lisäyksen. 

Perjantaina pidin etätyöpäivän töistä, kun työhuoneeseeni asennettiin ilmastointijuttua. Hoidin työasioita läppäriltä keittiöpöydältä, mikä on varmaan aika normi monelle muullekin. Kävin aamulenkillä melkein heti herättyäni ja voin sanoa, ettei herkkua ollut. Yleensä syön puuron ja vasta noin 45min päästä heräämisestä on lenkin aika. Seuraavalle päivälle oli tiedossa testijuoksua, joten iltalenkki oli aika lyhkänen. Otin sillekin 360 kameran mukaan ja sain tehtyä aika hyvän videon. Fiiliksissä oli ajatus, että vielä ehtii kuvata lumella juoksua ennen kuin kaikki sulaa pois. 

Lauantaina oli testijuoksusarjan viides eli viimeinen juoksu. Ennakkoon arvelin, että reitti olisi edes osittain sulanut, mutta käytännössä maa oli luminen. Onneksi lumi oli karkeaa ja Tempot pitivät aika hyvin lumella. Toisella kierroksella ehkä väsymisen tai kelin lämpenemisen vuoksi lenkkari lipsui, mutta aika hyvin vauhti kuitenkin pysyi. Juoksimme alkumatkasta Luukas Kontron kanssa ja ehkä 20s olin hänestä perässä toiselle kierrokselle lähdettäessä. Toinen kierros tuli melkein samaa vauhtia kuin ensimmäinen ja harmittavasti loppuaika meni 35min huonommalle puolelle..

Testijuoksuun laitoin vanhan JKU:n kisapaidan päälle ja varmaan jos olisi Ukrainan paita jostain löytynyt olisin juossut se päällä. Etukäteen olin asettanut tavoitteeksi 3.25 kilometrivauhdin, mutta siitä jäin vielä hieman. Kunto on kuitenkin hyvin nousussa ja kuukauden päästä pitäisi olla kovassa iskussa SM-maantiellä Raumalla. 

Keski-Suomen Talvijuoksusarja 5/5
Kuokkala. Jyväskylä 12.3.2022


M 5 km			
			
1.	Luukas Kontro		JKU				17.06
2.	Harri Hokkanen		Hippoksen Maratonkerho		19.32
3.	Matti Lehtonen		Vaajakosken Kuohu		19.38
4.	Seppo Puttonen		Vaajakosken Kuohu		20.27
5.	Kimmo Kaario		Hippoksen Maratonkerho		21.12
6.	Arto Pasanen		Hippoksen Maratonkerho		21.23
7.	Tuomas Viitanen		JKU				21.59
8.	Otso Ovaskainen		Muurame				23.00
			
N 5 km			
			
1.	Katja Mustonen		Koiviston Kipinä		20.26
2.	Mari Hyyppä		JKU				21.34
3.	Anne Kiljunen		Hippoksen Maratonkerho		21.45
4.	Elisa Viholainen	Espoo				22.06
5.	Erin Immonen		JKU				22.40
6.	Nerea Abrego		Vaajakosken Kuohu		23.00
7.	Josefina Airaksinen	JKU				24.34
8.	Essi Hyle		Porin Tarmo			24.51
9.	Satu Pelkonen		Jyväskylä Trail Runners		28.29
			
M 10 km			
			
1.	Miika Takala		JKU				35.01
2.	Olavi Reiman		Utsjoki				39.05
3.	Heikki Salo		Jyväskylä Trail Runners		39.14
4.	Thomas Leducq		Jyväskylä			44.18
DNF	Matti Katila		Jyväskylä Trail Runners
			
N 10 km			
			
1.	Ulla Virtanen		Jyväskylä			37.46
2.	Anne Lyytinen		JKU				50.19
3.	Anna Kyppö		Vaajakosken Kuohu		59.42

lauantai 5. maaliskuuta 2022

Viikko 9

Ma 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 132 ka 4.36min/km) +kuntopiiri +hieronta
Ti 4km vr +4x80m +5x2000m/1min pal (3.25->15) +6x80m +aidat ym  +3km vr 
Ke LEPO
To 4km vr +5x80m +15x400m/1min pal (73-69s) +6x80m kovaa +aidat ym +3km vr 
Pe 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 131 ka 4.39min/km) +kuntopiiri
La 4km vr +8x1min mäkeen/hölkkä pal +10x100m +6km loppuverr. +hypyt ylös 
Su 30km pitkälenkki (avg 120 ka 5.30min/km)
 ____________
yht. 118km juoksua

Helmikuu vaihtui maaliskuuksi tällä viikolla. Talven selkä alkaa olla taitettu ja auringon valo lämmittää voimakkaammin. Sen huomaa siitä, että lasitettu parveke lämpenee ja musta asvaltti sulattaa jäätä. Pyörätiet ovatkin alkaneet vaihtua asvaltille, mutta vielä Keski-Suomessa on paljo lunta ja jäätä. 

Tiistaina hallilla oli vähän väsynyt olo, mutta sain puristettua 2km vedot suunniteltua matkavauhtia. Kolmannella vedolla sain -5s pois 3.25 ajasta ja viimeinen veto tuli noin 3.15 vauhtia. Treeni oli työvoitto ja seuraavana päivänä pidin lepopäivän. Aurinko oli keskiviikkona kaunis ja teki mieli lenkille. Lenkin sijaan kävin saunassa ja huilailin työpäivän jälkeen kotosalla. 

Torstaina juoksin lyhyemmät 400m vedot vanhoilla Adidaksen tossuilla. Juoksin ensimmäisen 200m kierroksen Hipposhallissa kolmosradan kaarteesta, mikä antoi hyvät alkuvauhdit. Toiselle kierrokselle siirryin sisäradalle. Vauhdit olivat yllättäen tavoitevauhtia, vaikka etukäteen arvelin hieman jääväni niistä. Jalat olivat levänneen oloiset lepopäivästä johtuen ja se auttoi myös vauhteihin. 

Olen netistä katsellut vetotossuja itselleni. Ajattelin Vaporflyita vielä säästellä. Kaveri suosittelin Niken Tempo kenkiä, jotka tilasin netistä. Ensi viikolla tarkoitus olisi kokeilla niitä pitkissä vedoissa ja nähtäväksi jää, miten ne toimivat lyhyemmissä vedoissa ja ratajuoksussa ylipäänsä. 

Aurinko on paistellut kuluneella viikolla kiitettävästi ja aamulla herätessä aurinko nousee taivaanrannan takaa. Se on piristänyt ihan kivasti. Samalla tavoite Rauman huhtikuun puolivälin puolimaratonista alkaa konkretisoitua. 

Huiliviikko 2.

Ma 3km kävellen töihin,  5,5km töistä kotiin + kuntopiiri Ti vr + Leppälahti tempo 13km: 20.10 (9.55/10.15) (avg 163 38.2km/h 255w) +vr ...