sunnuntai 27. lokakuuta 2019

viikko 44.

Ma 3km juosten Lewellille, missä 35min puntti + 4km juosten kotiin+liikkuvuutta
Ti 1km uintia (100m väliajat 2.40-50)
Ke 50km pyöräilyä kahdella vk-pätkällä (Tikkakoski-Leppävesi ja Leppävesi-Kaunisharju)
To 12km sauvajuoksua (avg 129 ka 5.56min/km, maakosketuksen kesto 286ms)
Pe 20min vesijuoksua +25min uintia
La 4km vr +6x Laajavuoren päälle nousua "sauvajuoksua" (n.5.00, 4.49, 4.48, 4.49, 4.45 ja 3.37) n.90m nousua 800m matkalla +4km vr +taloyhtiön talkoot-haravointia
Su 2h (64km) Zwift sisäpyöräilyä Lontoossa
_______________

Viime viikon melko hyvä treeniviikko sai jatkoa tämän viikon osalta. Lepopäivää en ole hetkeen pitänyt, mutta viikko-ohjelmassa on vaihdellut kevyemmät ja kovemmat päivät. Maanantaina esimerkiksi oli ohjelmassa hieman juoksua ja punttia. Lewellin jalkapuntin jälkeen olin yllättynyt, miten hyvin juoksu kulki. Tein kotiin päästyäni liikkuvuutta (jalkojen heilutteluja sivuille ja eteen/taakse). Tuntui, että treeni meni perille ja mielessä kävi ajatus mahdollisesta juoksuun palaamisesta vielä.

Tikkakoski-Leppävesi
Tiistina palauttelin jalkoja käymällä uimassa. Piipahdus altaalle oli todella nopea, mutta uin aika tehokkaasti. Otin kahden altaan välisiä väliaikoja (meno rintaa ja paluu vapaa uintia).

Keskiviikkona oli kauniin aurinkoinen sää ja lähdin töistä ennen neljää ehtiäkseni fillaroimaan ulkosalle. Lenkin aikana päätin testata, miten kovaa Tikkakoski-Leppävesi väli kulkisi. Pyörä suorastaan keuli, kun kiihdytin matkavauhtiin. Pidin alussa ketjut edessä pienemmällä rattaalla. Jalat eivät hapottuneet ja ylämäkiinkin vauhtia riitti. Jatkoin toisen kovemman pätkän Kaunisharjuun saakka, mutta astetta rennommin. Viikon vauhtikestävyystreeni oli tehty.

Torstaina tein hyvän sauvojen ulkoilutuksen Halssilan maastoissa. Puolijuoksuna tehtynä keskisyke oli lähellä juoksun sykkeitä 129 ja keskivauhtikin alle 6min/km. Olotila kotiin palattuani oli jälleen kotoisan hyvä.

Sauvatreeni porukkaa
Perjantain palauttelupäivän jälkeen Tero kutsui lauantain aamupäivästä sauvarinteeseen Laajavuoreen. En ole koskaan aikaisemmin sellaista treeniä tehnyt ja olen vain kuullut sen olevan hyvä treenimuoto. Syke totta tosiaan nousi anaerobiselle kynnykselle ja sen ylikin ajoittain jopa 14% ylämäkeen noin 5min suoritysta tehtäessä. Lähdin liikkeelle tunnustellen ja aika sopivasti pystyin hieman joka vedolla puristamaan ajasta pois. Viimeisen vedon jatkoin metalliporttien jälkeen vielä pikkutöppäreen päälle niin olin aivan Laajavuoren päällä. Maisemat sieltä olivat aurinkoisena päivänä aivan mahtavat ja niin oli olotilakin viimeisen vedon jälkeen.

Sauvaulkoiluun riittää vielä parannettavaa tuleville kuukausille. Voiman puute näkyi sauvarinteessä ponnistusvaiheessa, kun jalat taisivat tehdä suurimman osan työnnöstä. Mikäli polven kuntoutus etenee samaan tahtiin kuin tähän asti, ehdin vielä talven aikana tehdä monta hiihto- ja pyörälenkkiä.

Sunnuntain pyöräilyt
Tänään sunnuntaina kevyt rauhallinen sisäpyöräilu sinetöi hyvän treeniviikon. Keskisyke jäi melko matalalle 112, mutta tarkoituksena olikin palautua eilisestä. Heti eilisen treenin jälkeinen lehtien haravointi taloyhtiön siivoustalkoissa käynnisti palautumisen hyvin ja oli mukavaa olla ulkosalla muutenkin.


lauantai 19. lokakuuta 2019

Viikot 42. ja 43.

Ma 3,6km kävellen töistä kotiin ->LEPO
Ti 35min sali +30min porrasnousua 130 syke
Ke 58km pyörälenkki Säynätsaloon (avg 119 np 178w ka 25,5km/h)
To 40min uintia
Pe Sali +15min juoksua matolla ->Parkanoon
La 8km juoksukokeilu (avg 138 ka 5.01min/km)
Su 10km (avg 144 ka 4.49min/km)+liikkuvuutta ja dronella kuvailua
_______________________
yht. 58km pyöräilyä+ 18km "juoksua"

Ma 1h vesijuoksua
Ti 30min sali (jalkoja)+15min juoksua matolla+kotiin pyörällä +hieronta
Ke 60km sisäpyöräilyä kahdessa tunnissa (avg 112, np 151 30,3km/h)
To 11km sauvakävelyä/juoksua (avg 125 ka 6,24min/km)
Pe 1km uintia (23min?) +30min vesijuoksua
La 12km sauvajuoksua (avg 131 6.03min/km)
Su 75km pyörälenkki (avg 134, np 189w, 27,7km/h)
__________________________
135km pyöräilyä +25km juoksua

Juoksua ja droneilua
Lokakuu lähenee  puolta väliä ja syksy etenee vauhdilla. Keli on viilentynyt selkeästi ja pilvisiä päiviä on ollut enemmän kuin aurinkoisia. Sunnuntain pitkän pyörälenkin ja melko hyvän treeniviikon jälkeen päätin ottaa viikon kevyemmin. Alkuviikosta mielessä kävi myös juoksukokeilun aloittaminen.

Maanantaina käveleskelin töistä kotiin pyörää taluttaen. Päätin pitää huilipäivän ja rötväsin kotosalla loppupäivän. Tiistaina käväsin salilla ja melko lyhyessä ajassa sain tehtyä jalkoja. En ole viihtynyt punttien parissa pitkään ja aina nopeasti tulee ajatus kotiin lähtemisestä. Tällä kertaa pitkitin reeniä tekemällä pienen kuntoiluosuuden eli 30min porrasnousulaitteella.

Keskiviikkona oli todella kaunis ja aurinkoinen päivä. Työpäivän jälkeen lähdin pyöräilemään Säynätsalon suuntaan ajatuksella, että keskivauhdilla ei ole mitään väliä. Kuvailin actionkameralla melko pitkän pätkän materiaalia ja tein niistä 20min mittaisen videon.

Perjantaina lähdin töistä pois ennen neljää ja fillaroin suoraan salille. Tein siellä jälleen nopean saliharjoituksen ja hetken mielijohteesta päätin kokeilla juoksumattoa. 15 minuutin hölkkä otti pohkeille äkkiseltään. Illaksi ajelin Parkanoon, missä tein viikonlopun aikana pari juoksulenkkiä. Lauantaina hölkkäilin 8km tuttuja lenkkimaastoja pitkin. Tein päälle hieman liikkuvuutta ja jaloissa tuntui heti juoksun rasitus. Mikään paikka ei kuitenkaan ns. hajonnut, vaikka polveen tuntui kuten on koko tämän vuoden tuntunut. Seuraava lenkki oli seuraavana päivänä ja pari kilometriä pidempänä. Keskivauhti oli jo kohtalaista luokkaa, mutta myös sykkeet olivat hieman yläkanttiin. Juoksu on aika tehokas kuntoilumuoto. Uskoisin, että jonkinlainen lenkki kerran päivässä ylläpitää kuntoa riittävästi. Jonkinasteisissa fiiliksissä kuvailin dronella oheisen videon. Siinä näkyy selkeästi oikean terveen jalan vippaus ja vasemman jalan passiivisuus.

Tällä kuluneella viikolla palauttelin jalkoja varmuuden vuoksi maanantaina vesijuoksemalla ja tiistaina kevyellä puntilla. Tiistaina kokeilin taas matolla juoksua ja illalla oli hieronta. Keskiviikkona pyöräilin trainerilla sisällä aika pitkän lenkin. Syke jäi oudosti aika matalalle, eikä edes 120 sykkeitä jaksanut ylläpitää. Eliud Kipchogen hengessä pyörälenkin pituus oli 1.59. Muutenkin olen vesijuoksulenkkejä ym tehnyt tyyliin sekunnin alle tai päälle tunnin ja puolen tunnin treenit samoin. Pientä numerokikkailua siis ja huumoriahan pitää liikuntasuorituksissa aina olla.

Mitään kovempia treenejä en saanut aikaiseksi tällä viikolla. Ehkä se ei niin paha asia ole. Pääpaino on kuitenkin jalan kuntoon saattamisessa. Pikkasen alkoi taas hermoja kiristellä, kun polven jänne ei ole odotetusti alkanut kestämään juoksua. Aika on kuitenkin puolella, eli kohta on vuosi kulunut vaivan kanssa. 

sunnuntai 6. lokakuuta 2019

Syksy tekee tuloaan

Ma 2km uintia tunnissa
Ti 30min puntti (laitteilla jalkoja) +30min crostraineria (hiki tuli)
Ke 5km vr+ Garminin FTP testiyritys 20min (4minx 215w-235w-255w ja 275w)+20km kevyttä Zwiftillä
To 63km iltalenkki ulkona pyörällä (avg 126, np 185 27,4km/h)
Pe 1,5km uintia (eka km kellukkeilla vapaata, loppu rintaa)
La 68km Zwift virtuaalipyöräilyä New Yorkissa (avg 133, 29,4km/h, np 180w, nousua 1112m) +20min kuntopiiri
Su 125km pitkälenkki (avg 129, 27,1km/h, np 171w, pohjoistuuli)
_______________
yht. 294km pyöräilyä

Ehjä ja kohtalaisen kova treeniviikko paketissa. Pyöräilyä tuli aika paljon ja välipäiviin sain sovitettua pari uintia ja yhden puntin. Maanantaina törmäsin altaalla Aleksiin, joka vielä palautteli SM-maratonista rasittuneita jalkojaan. Uiskentelimme alkumatkasta rinnakkain sammakkoa mukavia jutellen. Sattui ihan mukava uintipäivä ja sain puskettua maagiset kaksi kilometriä.

Tiistaina oli vesisadepäivä ja pyöräilin sadevaatteissa suoraan Lewellin kuntosalille. Tein siellä tällä kertaa laitteilla etu- ja takareisiä. Yleensä aloittelen aina selkä- ja vatsalihaksilla sekä sisällytän lyhyeen settiin jotain käsillekin. Olin valmis melko nopeasti ja käväsin yläkerrassa hikoilemassa crostraineria käyttäen. Itse asiassa laite taisi olla porrasnousulaite. Se taitaa olla juoksua muistuttava kuntolaite ja ehkä jatkossakin käytän sitä.

Keskiviikolle suunnittelin tekeväni Garminin FTP testin, jossa teho nousee asteittain ja sitä kautta määrittelee anaerobisen kynnyksen. Pienen säätämisen jälkeen pääsin aloittelemaan testiä ja jouduin jälleen toteamaan tasaisten wattien ylläpitämisen todella vaikeaksi. Garmin käskee pitämään neljä minuttia tietyllä wattialueella. Oma pyöräily on vielä sen verran amatöörimäistä, että en tiedä mitä kadenssia kannattaisi pitää. Nyt watit seilaasivat liikaa ja testin jälkeen Garmin ilmoitti, ettei testi onnistunut. Sain nostatettua sykettä kuitenkin lukemaan 175, mikä oli melkoista luukutusta itselleni. Testin jälkeen pyöräilin Zwiftillä hetken ja ajattelin jopa yrittäväni sen tarjoamaa FTP testiä. Paukut oli kuitenkin käytetty ja tyydyin vain pyörittelyyn.

Keli parani maanantain ja tiistain sateiden jälkeen. Keskiviikkona lähdin pyöräilemään ulos työpäivän jälkeen. Takin alle olisi saanut laittaa vielä yhden ylimääräisen paidan, sen verran viileää (+3c) oli. Paluumatkalla alkoi myös pimentyä siihen malliin, että valolle olisi ollut käyttöä. Pyöräilyvauhdin suhteen ei onneksi enää ole paineita ja aina ei jokaista lenkkiä tarvitse pyöräillä mahdollisimman hyvällä keskivauhdilla.

Perjantaisin, työviikon viimeisenä päivänä, on mukava piipahtaa uima-altaalla ja istuskella hetki saunassa sen jälkeen. Tällä kertaa uin vapaata kilometrin aika sujuvasti 27minuuttiin. Jalkojen välissä oli tosin pieni kelluke, joka tekee vapaauinnin opettelusta helpompaa. Päälle uiskentelin hitaampien radalla 500m rintauintia.

Lauantaina katselin aamupäivällä ulos ikkunasta. Päivän lehteä postilaatikosta hakiessani totesin jäätä olevan vielä postilaatikon kannessa. Keli olisi varmaan lämmennyt jonkin verran, mutta päätin pyöräillä sisällä hankkimallani Suiton Elite sisätreinerillä. Viikolla olin lueskellut sisätreenaamisesta ja monessa paikassa varoiteltiin liian tehokkaan treenaamisen riskeistä. Zwiftin sovellus tarjoaa paljon valmiita treenejä, mutta monet niistä ovat varsinaista tehorallattelua. Tarkoituksena usein on pitää pyöräilijän mielenkiinto yllä, kun aina on jokin vaihe menossa. Pyöräilin siis vapaavalintaisesti ilman mitään suunniteltua ohjelmaa. Päädyin New Yorkin Central parkkiin kiertelemään kolmen kierroksen ajan. Vedin kevyen n. 130 sykkeen sekaan muutamia "ruskoja" eli sellaisia 300 watin spurtteja kun keskivatit pyörivät siinä 160 paikkeilla. Keskisykekin oli varsin siedettävä 133. Sisällä treenatessa kropan lämpötila nousee ja sekin nostaa sykkeitä. Myös hikoilu on voimakasta vaikka parvekkeen ovi olisi auki tai tuuletin käytössä. Aikaa pyöräilyyn meni 2.16 eli kovan maratonajan verran.

Sisätreenailun hyviä puolia on se, että ei tarvitse lähteä minnekään. Huonoina puolina on "mökki höperyys" eli viihtyy liikaa kotosalla. Tekikin ihan hyvää käydä Hannen kanssa vielä illalla ulkona kävelylenkillä. Luulen, että pyöräilun vastapainoksi kannattaa esim. kävellä. Mielellään juosta ja kohta uskoisin pystyväni aloittelemaan kokeilulenkit. Aloitin sivelemään polveen magnesiumrasvaa ja ihmeekseni polvi on tuntunut paremmalta..

Sunnuntain pitkä pyöräily oli vaikein toistaiseksi. Suunnittelin pyöräileväni Uuraisilta Multialle ja sieltä Petäveden kautta Jyväskylään. Asvaltti oli kuitenkin märkä ja pohjoisesta tuuli vastaan. Puin päälleni enemmän kuin keskiviikkona ja ajoittain oli jopa kuuma. Suunnittelin lyhentäväni lenkkiä, mutta jatkoin Uuraisten jälkeen kohti Lannevettä. Kesällä Jaakon luona käydessäni mietin Saarijärven tien pyöräilemistä Äänekosken suuntaan ja sieltä takaisin Jyväskylään. Lenkki ei sillä paljoa lyhenisi, mutta uusi lenkki sekin. Noin puolessa välissä pysähdyin Linnan Liisassa kahvilla ja sain siitä puhtia jatkaa matkaa. Lisäksi tuuli kääntyi myötäiseksi. Vettä tuli edelleen pieniä kuuroja ja pyöräilykengät kastuivat pohjien ilmastointiaukkojen kautta. Paluumatka oli kuitenkin huomattavasti helpompi ja kotona olin 4,5h urakoituani. Mennessä kuuntelin Yle areenasta Dohan MM-maratonia, mutta sekin jäi kesken, kun bluetootha kuulokkeista loppui akku.

135km treeniviikko

Ma 6km juosten töihin,  9km töistä kotiin +hieronta Ti ilta 17km iltalenkki (avg 133 ka 4.30min/km) Ke aamu 7km juosten töihin, 7km töi...