sunnuntai 28. helmikuuta 2021

juoksua ja hiihtoa

Ma 4km +koord +3x80m +15x400m/1min pal (77s-74s) + aitakävelyä +3km vr
Ti 10km hiihto +hieronta
Ke 4km +koord +3x80m +6x1000m/1min pal (3.20, 20, 20, 20, 20 ja 13) +1km vr +aitakävelyä+hypyt ylös +3km vr
To 12km hiihto +sauna
Pe 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (avg 132 4.36min/km) +kuntopiiri
La 4km vr +koord +3x80m +8km tv-reipas/kova (160 syke 3.35 vauhti)+1km vr +10x80m +aikakävelyä +hypyt ylös +3km vr
Su 26,5km hiihtoa (avg 127 ka 12,1km/h)
________________
yht. 62km juoksua +48km hiihtoa

25km hiihdetty ja tauko paikalla
Kevät tekee tuloaan ja kelit vaihtuivat plussapuolelle kuluvalla viikolla. Se tietää pitkiä aikoja huonoja juoksukelejä, sillä lunta on talven aikana satanut paljon. Arvioisin, että koko maaliskuu menee loskassa juostessa. Onneksi käytössä on Hipposhalli, missä lenkkari ei lipsu ja vauhtia saa haettua erimittaisiin vetoihin. 

Maanantaina kokeilin juoksua ihan hyvällä menestyksellä. Jalassa olivat ostamani Sauconyn Endorphine speedit, jotka ostin samasta liikkeestä kuin maantiepyöräni. Pehmeä tuntuma teki ihan hyvää kantapää vaivaiselle enkä liikaa hoppuillut vetovauhdeissa. Jätin lyhyet spurtit juoksematta ja seuraavana päivänä kävin lyhyen hiihtolenkin tekemässä ennen hierontaa. 

Keskiviikkona tonneja juostessa vauhti kalibroitui harvinaisesti sekunnin sisään. Jalat olivat herkän tuntuiset hieronnan jälkeen, mutta muuten lihakset oli hieman löysät pitkiin vetoihin. Endorphinet toimivat ihan hyvin eikä jalat olleet yhtä rasittuneen tuntuiset kuten yleensä. Pidempiin vk-tyyppisiin kengät varmaan ovat hyvät, mutta lyhyempiin ratavetoihin kenkien pohjat saisivat olla ohuemmat. 

Torstai ja perjantai meni palautellessa ja hyvä mieli tuli siitä, että ehkä pieni vaiva ei ole pitkäkestoinen. Perjantain lenkkivauhti oli hyvää siihen nähden, että Jyväsjärven baana/ lumi petti askeleen alla ja liukasta oli. Illalla tuntui heti hieman säärten ulkosyrjässä mikä kertoo, että kielien jatkuessa tällaisena voi uusia yllätyksiä olla tiedossa..

Lauantaille suunnittelin treeniä, johon kuluu mahdollisimman paljon aikaa. Hanne tuli aamulla yövuorosta kotiin lähdin Hippokselle treenaamaan ajatuksella, että vasta neljän jälkeen palaan treeneistä. Kerran aiemmin juoksin tasavauhtista pidempää hallissa, kun viikolla olin jo kahteen kertaan vetoja juossut. Järkeilin, että tekisi ihan hyvää juosta putkeen puolisen tuntia eli niin sanottua hiihtokestävyyttä eikun veeällää. 

Suoritin siis aamutuimaan (klo 10) yhtäjaksoista kovempaa juoksua fiiliksen mukaan, joka vaikoitui 3.35 vauhtiin noin 160 sykkeellä. Aamulla juodut kahvit alkoivat tuntua hieman loppumatkasta enkä uskaltanut kovasti lopussa kirrata vauhtia. Viimeinen tonni kuitenkin 3.24 kun toivoin Garminin kellon havaitsevan uuden anaerobisen kynnyksen. Niin ei kuitenkaan käynyt, mutta syksyn Kihun testissä se oli 3.36 sykkeellä 164. Joskus on liikuttu 3.20 vauhdissa, mutta siitä on jo aikaa. 

Sunnuntaille mietin jo juosten tehtävää pitkää lenkkiä, mutta päädyin hiihtämään Mustanvuoren maastoissa Lievestuoreella. Olen siellä ennenkin pitkiä hiihtoja tehnyt ja ihan mielenkiinnosta lähdin katsomaan latujen kunnon. Perinteisen latu oli ihan hyvässä kunnossa ja ihmisiä parkkipaikan täydeltä. Loppumatkasta pysähdyin latukahvioon pullaa ja viineriä syömään. Seurakaveri Matti Kärkkäinen oli perheineen myös taukoa pitämässä ja mukava oli nähdä miestä. 

Uusi viikko on edessä ja perjantaina ansaittu lomapäivä, jolloin on hyvin aikaa katsoa Obersdorfin MM-kisojen viestihiihtoja. Kevään kisojen suhteen ei ole täyttä varmuutta ja Karhu-viestikin ilmoitti perumisesta. Saa nähdä kuinka käy SM-maanteiden ja -maastojen. 

maanantai 22. helmikuuta 2021

Akilles/kantapää vaivaa

Ma 4km +koord +5x80m +20x200m/1min pal (36-34s) +3x60m 8.6s, 8.6s, 8.8s +aitakävelyä +3km vr
Ti LEPO +hieronta
Ke 4km +koord +5x80m +6x1000m/2min pal (3.21, 3.22, 3.17, 3.16, 3.14, 3.05)+3x80m +aitakävelyä +3km vr 
To 4km töihin (-31c), 5km juoksu +penkille nousuja+kuntopiiri
Pe 6km juosten töihin, 7km töistä kotiin (uusien kenkien haku)
La 25km hiihtoa (avg 129 10,9km/h)
Su 12km juoksua +5x100m (avg 131 4.40min/km)
__________
61km juoksua +25km hiihtoa

Viikon piti olla kevyt niin, että kilometrimäärät ova hieman alhaisemmat ja ohjelmassa on yksi lepopäivä. Kuitenkin jo jonkin aikaa vasemman akilleksen/ kantapään alueella olevat tuntemukset lisääntyivät. Aluksi jonkin verran maanantain reippailun jälkeen. Juoksimme kiltisti sisärataa, vaikka vääntöä jalkaan olisi tullut vähemmän uloimmilla radoilla. Toisaalta vauhti oli aika maltillista. 

Tiistaina naapurin Arto Pasanen hieroi levänneitä jalkoja ja hieronta meni hyvin perille. Korostin vaikutusta vielä käymällä saunassa hieronnan jälkeen. Keskiviikon tonnit kulkivat kevyillä jaloilla hyvin ja viimeinen tonni tuli 3.05 tuntumaan aika helposti. Lopun rullaukset jäivät kuitenkin kolmeen, sillä kantapäähän tuntui hieman. 

Keskiviikkoaamuna oli talven kovimpia pakkasaamuja. Pikkasen huonolla juoksutekniikalla könkkäsin 4km juosten töihin -31c pakkasessa. Pahemmin ei ehtinyt kylmä tulla, kun lenkki kesti vain 20min. Pakkanen lauhtui päivällä, mutta hölkkäsin vain lyhyesti töistä kotiin. Tein Halssilan koululla penkille nousuja jonkin verran sekä kuntopiiriä kämpillä. 

Perjantai oli myös kevyt päivä ja töistä palatessa kävin Citymarketin postiautomaatista hakemassa Sauconyn Endorphine prot. Niillä on tarkoitus saada keveyttä askeleeseen ja ehkä jopa vetotossuksi. Aika näyttää kuinka kovaan käyttöön kengät tulevat. Hieman katselen ensi kesän ratavetoihin uusia kenkiä, joilla voi naputella hyvällä tuntumalla kovaakin vauhtia. 

Viikonlopun vietin Parkanossa, missä kävin lauantaina hiihtämässä tutuissa Käenkosken maisemissa. Ajattelin aluksi jaksavani 20km, mutta jaksoin 5km enemmän. Kroppa oli selkeästi palautunut kevyestä viikosta johtuen, mikä ei ole huono asia sekään. Keli oli lumisateen jälkeen aika hidas ja juostenkin olisin päässyt kovempaan keskivauhtiin.  

Sunnuntaina vietimme perheen kanssa Armi äidin 70-vuotisjuhlia. Ehdin sitä ennen juosta kevyen tunnin lenkin uusilla kengillä. Akilles tuntui ihan ok hyvältä eikä rullauksissakaan ollut pahemmin tuntemuksia. Kohti uutta viikkoa siis. 

lauantai 13. helmikuuta 2021

Keski-Suomen varjotestijuoksu osa 2.

Ma 6km juosten töihin+10,5km töistä kotiin +3x20s mäkeen (avg 130 ka 4.46min/km) +hieronta
Ti 4km +koord +5x80m +6x1000m/2min pal (3.34, 3.23, 3.22, 3.21 3.13 ja 3.08) +10x80m +aitakävelyt +3km vr 
Ke 6km juosten töihin +10km töistä kotiin (avg 127 ka 4.38min/km)+penkille nousuja +kuntopiiri
To 3,5km vr +koord +5x80m +15x400m/1min pal (76s) +3x60m (8.8, 8.7, 8.8) +aitakävelyä +hypyt ylös +3km vr
Pe 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin +3x15s loivaan mäkeen (avg 131 ka 4,44min/km)+kuntopiiri
La 4,5km vr +varjotestijuoksu 10km: 36.16 (18.16/18.00) (avg 163 ka 3.37min/km) +5km vr 
Su 23,5km pitkälenkki (avg 131 ka 4.39min/km)
______________
yht. 124km juoksua

Helmikuun toinen viikko vuonna 2021 sujui arkisten asioiden parissa. Töissä piti käydä ja juoksulenkilläkin on tullut viime vuosina käytyä. Hierontaan olisi tullut kolmen viikon tauko ja maanantaina päätin koittaa saada hierontaa samalla päivälle. Otto Janhonen suostui ottamaan ja klo kuudeksi ajelin autolla keskustaan hierontaan ja samalla kävin kaupassa. Jalat eivät tuntuneet kovin tukkoisilta, mutta kuitenkin olivat sitä ja hieronta tuntui alkuviikon treeneissä. 

Autolla ajoin keskustaan seuraavan kerran tiistaina, kun Hipposhallilla oli tuhannen metrin vetoja tiedossa. Vahtimestarit olivat laittaneet ovet lukkoon ja sisäänkäynti tapahtui monitoimitalon kautta. Loppuviikosta Jyväskylä kuitenkin antoi päätöksen, että alle 18-vuotiaat saavat jälleen harrastaa sisäliikuntaa, joten ovet aukenevat taas ensiviikolla. 

Jalat olivat tonneissa hieman väsyneen oloiset ja sen huomasi vauhdin tippumisena 3/5 kierroksella. Syke ei sinänsä ollut korkealla. Ainoastaan viimeisessä vedossa juoksin viimeiset 200m sen mitä jaloista irtosi. Kolmen minuutin vauhti siis lähenee ja tavoitteena olisi keväämmällä päästä 3.10 tonneja. 

Keskiviikkona päätin lenkin päälle tehdä Halssilan koulun portailla penkille nousuja terävyyden hakemiseksi jalkoihin. Seuraavan päivän nelisatasissa vauhti pysyi melko helposti 76s tuntumassa. Viime viikon tapaan en yhtään kiristellyt lopussa. Aika jännästi Garminin kello näytti viime viikolla olevani huippukunnossa ja treenit kyllä olivat todella hyvän tuntuisia. Kevyt viikko näyttäytyi kevyinä jalkoina ja sen puolesta mittari ja oma tuntemus olivat samoilla linjoilla. Tälle viikolle taas Garmin näytti palautusta, ylläpitoa ja lauantain tv-kovan jälkeen vasta tuottavaa. Viikon keskileposyke näytti olevan 44, mikä on kaksi pykälää normaalia enemmän. Suurista muutoksista ei ole kyse, mutta olotila on ollut hieman väsynyt, vaikka kipeänä ei ole ollut. Ehkä treenien kuuluukin joskus väsyttää ja valon määrän lisääntyminen saattaa tuntua väsymyksenä. Pitää jatkaa vielä d-vitamiinin syömistä ja nukkua arkenakin vähintään se kahdeksan tuntia ja viikonloppuna 10-11h.

Lauantaille suunnittelin omaa varjotestijuoksua varsinaisen testijuoksun peruunnuttua koronan vuoksi jo kolmannen kerran. Sain Anterolta luvan juosta Kuokkalan testijuoksureitillä ja mallailin samaa treeniä kuin joulukuussa (35.35). Lähdin liikkeelle suunnitelmissa juosta 3.40 tonneja. Edellisen kerran tapaa alku oli hieman reippaampi ja toisen aikana vauhti parani vain hieman. Myöskään suunniteltua lopun tulemista "täysillä" ei tapahtunut ja kova maksimikestävyys on vielä hieman heikkoa. Hyvään kisakuntoon on siis vielä matkaa, mutta oikealla reitillä ollaan. Kilometrit tänään 3.41, 36, 36, 50, 31, 32, 34, 38, 49 ja 24. Ensimmäisen kierroksen jälkeen kello näytti aikaa 18.16 ja toinen kierros tuli 18.00 pintaan. Vauhti parani siis hieman, mutta syke nousi enemmän. Alla on kuitenkin hyvä treeni- sekä työviikko joten ei ihme, jos aivan maksimeja ei yksin juosten pystynyt tekemään. 

Sunnuntain perinteinen pitkälenkki oli tällä kertaa 23km mittainen. Vasen akilles on hieman tuntunut loppuviikosta ja täytyy kuulostella ettei se mene pahemmaksi. Lähdin tänään kuitenkin juosten liikenteeseen kun seurakavari Jussi Eskola kysyi lenkille. Viikon saldoksi tuli 118km, mikä kolmella tehokkaalla treenillä juostuna on ihan hyvä viikko. 


sunnuntai 7. helmikuuta 2021

Kevyt viikko

Ma 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin (avg 128 4.55min/km)
Ti 4km +koord +3x80m +6x1000m/2min pal (3.30-3.10) +8x80m +3km vr 
Ke 1km +8km hiihto (avg 123) +1km +sauna (kevyen päivän ulkoilua)
To 4km +koord +5x80m +15x200m/1min pal (36-32) +4x60m kovaa (8.8, 8.7, 8.5, 8.8) +aitakävelyä +hypyt ylös +3km vr
Pe 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin "reipahkoa" (avg 136 ka 4.25min/km) +kuntopiiri
La 4km +8x1min loivaan mäkeen/hölkkä pal +10x100m +6km vr 
Su 27,5km pitkälenkki (avg 132 ka 4.50min/km) +10km hiihto +sauna
_____________
yht 108km juoksua +10km hiihtoa

Kulunut viikko on ollut suunnitellusti kevyt. Käytännössä se tiesi keskiviikkona kevyttä päivää. Usein olen silloin ihan vain levännyt kotosalla työpäivän jälkeen, mutta tällä viikolla kävin hiihtolenkillä ja saunassa. Edellisen kerran oli käynyt sunnuntaina lyhyen lenkin hiihtämässä ja olotila oli raukea sen jälkeen. Uni tuli hyvin ja istumatyöläisen hartijat tykkäsivät. Nyt keskiviikkona keskellä työviikkoa suoritettu hiihtolenkki ja sen jälkeen sauna toimivat palauttavana, vaikka täyttä lepopäivää ei tullutkaan. 

Tiistaina oli ollut aiempaa kovempivauhtiset tonnit samalla toistomäärää vähentäen (10->6kpl). Palautusaika piteni minuutista kahteen ja ehdin sinä aikana hyvin hölkätä 200m ratakierroksen sekä seisoskella paikallaan hetken. Aloitusvauhti oli 3.22min/km (avg 158) ja seuraavat 3.19 (159), 3.20 (161), 3.16 (163), 3.16 (164) ja viimeinen kirikierroksella 3.10 (166). Kroppa toimi ihan hyvin treenissä ja kovempi vauhti tuntui edelleen kohtuu rennolta. Kunto on selkeästi noussut ja jatkaa edelleen suunnitellulla tiellä. 

Torstain lyhyet 200m vedot kulkivat myös mallikkaasti ja suunnitellun 36s vauhtien sijaan vauhti vakiintui 34-33 pintaan. Juoksu kulki hyvin ja rytmikkäästi. Yksi veto lipsahti 32s pintaan ja siinä tuntui jo hapot kropassa. Johtopäätöksenä on, että kroppa alkaa sietämään vauhteja jo aika hyvin. Huippukuntoon on vielä matkaa ja saa nähdä pääsenkö vielä 30s vetoihin treeneissä. Jos niin 3min vauhtiset tonnin vedot ovat vielä mahdollisia ja sitä kautta vähintään kohtuulliset ajat ratakisoissa ensi kesänä. 

Kuluneella viikolla pakkaset kiristyivät jälleen. Ne eivät onneksi treenejä häirinnyt, sillä viikolla olimme hallissa ja viikon lopuksi keli lauhtui jo hieman (-10-15c). Katselin, että lauantai aamupäivälle pakkasta olisi vielä -15, mutta aurinko paisteli ja pakkasta oli kymmenisen astetta. Pistin reilusti vaatetta päälle mäkivetoja varten ja tuntui kun musta takki olisi lämmennyt auringossa -varma kevään merkki! Lunta oli tullut yön aikana jälleen muutaman sentin ja lenkkari ei kovin hyvin pitänyt. Sain silti tehtyä nousujohteisen treenin siten, että ensimmäisiin vetoihin meni 65s ja viimeisen alle minuutti. Treeni tuntuu enemmän puolikovalta harjoitukselta, mutta se tuntuu sopivan lauantaille pitkien yöunien jälkeen suoritettavaksi. 

Otin Garminin Wirb kameran mukaan mäkivetoihin ja sain kuvattua treenin jälkeen kameran ohijuoksua. Olin kuvannut sitä viime viikollakin, mutta laittanut vahingossa kameran asetuksista nopeennetun kuvauksen päälle. Pätkät olivat tyyliin yhden sekunnin mittaisia, vaikka hidastin niitä reilusti. Nyt sain pakkaskelissä ihan hyvää matskua ja hieman erilaisen videon kuin edelliskerralla. Tavoitteenani on ollut keksiä aina jotain uutta videoihin. Toinen tavoite on aina ollut, että fokus on itse treenissä ja kuvaaminen tulee siinä sivussa. 

Kevyen viikon kruunasi Valtterin kanssa juostu pitkälenkki. Aika kului ja kilometrit taittuivat jutellessa, vaikka naama olikin hiukan jäässä pohjoistuulesta johtuen. Tästä on niin sanotusti hyvä jatkaa ja ensi lauantaina mahdollisesti varjotestijuoksu jos kelit ovat vähintään kohtalaiset (ei liikaa pakkasta/ liukasta). 

lauantai 30. tammikuuta 2021

Perussettiä

Ma 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin+3x20s loiva mäki (avg 129 4.43min/km)
Ti 3km +koord +3x80m +10x1000m/1min pal (3.32, 31, 31, 31, 31, 31, 29, 29, 24) +5x80m + 3km vr 
Ke 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (avg 126 4.41min/km) +kuntopiiri
To 4km +koord +5x80m +15x400m/60s pal (76-72s) +3x60m +aitakävelyä +hypyt ylös +2km vr
Pe 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 133 4,46min/km) +kuntopiiri
La 4km +8x1min mäkivetoja/ hölkkäpal +10x100m + 4km vr 
Su 24km pitkälenkki (avg 128 4.47min/km), ilta 10km hiihto+sauna
_______________
yht 121km juoksua

Kulunut viikko on ollut jonkinmoista puurtamista. Kevät tuntuu olevan kaukana tulevaisuudessa ja talvi on vasta alkanut. Töissä on ollut suhteellisen kiireistä ja 40 tuntia viikossa tulee siellä vietettyä. Olen juossut töihin kolmena päivänä viikossa ja ajankäytöllisesti ratkaisu on ollut ihan toimivaa. Olen aikaisin kotosalla ja loppuillasta voi keskittyä palautumiseen. Tiistaisin ja torstaisin lyhyen kotona käynnin jälkeen pitää lähteä Hipposhallille, mistä paluu on iltakahdeksan jälkeen. Kovien vetojen jälkeen kroppa ei aina rauhoitu nopeasti ja seuraavana aamuna nelikymppisen kropassa on jäykkyyttä. Vedot eivät ole vielä tehollisesti olleet kovin kovia, mutta kevättä kohden vauhdit alkavat kiihtyä. 

Viime viikolla Joensuussa ja Tampereella juostiin hyvät 3000m kisat. JKU:kin ilmoitti, että hallikisaa olisi ollut tälle päivälle (lauantai) tarjolla 1500m. Valmistautuminen on ollut kuitenkin vähissä ja jätin tuonkin kisan välistä. Saattaa olla ihan viisasta passailla vielä ja vasta kevättä kohti hakea vauhtia. Mieluummin juoksen maantiekympin alle 33min kuin hallikolmosen 9.20 alkuisen. Yhdeksän minuuttia olisi ollut vähimmäistavoite ja kovin realistinen aika ei tällä hetkellä ole minulle. Toisaalta 60m vedot Anteron kellottamina on kulkenut ihan hyvin ja kertoo ainakin jalkojen olevan ihan hyvässä tikissä. 

Tiistaina reippailin Valtterin kanssa tonneja ja kymmenen vedon jälkeen jalat eivät olleet puhki kuten yleensä. Hieman rauhallisempi vauhti näyttäisi säästävän jalkoja. Eniten parannettavaa juoksukunnossa on ehkä anerobisen kynnysvauhdin parantamisessa. Tällä hetkellä se on 3.30 luokkaa, kun joskus se oli 3.20 luokkaa. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että 2.30 maratonilla voisi vielä mennä ja yhdeksän kuukautta aikaa treenata. Jotain mielekkäitä välitavoitteitakin toki tulee olla ja eihän sitä tiedä, milloin taas tulee vamma. 

Torstaina juoksu kulki ihan hyvin ja 76s nelisataset kulkivat aika helposti. Viimeiseen neljään vetoon pyrin ottamaan 1s pois ja onnistuin siinä mainiosti. Viimeinen veto oli 72s. Tarkoituksena oli juosta päälle 5x60m kovaa ja Antero kellotti 8.4, 8.6, ja 8.9. Vasempaan etureiteen tuntui hieman kolmannessa vedossa ja jätin sarjan siihen. Pitää vähän kuulostella tilannetta ja pyytää hierojaan käsittelemään sitä ensi maanantaina. 

Työviikon päälle oli hyvä nukkua lauantaina pitkään. Treenaamaan pääsin vasta puolilta päivin. Hetken mielijohteesta päätin ottaa kameran mukaan ja tein treenistä mielestäni ihan hyvän videon. Lunta oli jälleen satanut yön aikana. Aura-auto oli käynyt aamusta, mutta jokunen sentti satoi lisää lunta. Se jäi pyörätien pintaan kun lähdin mäkivetoja juoksemaan Vaajakosken tielle. Vauhti oli ehkä 5s hiljempaa kuin viime viikolla. Tuntuma oli kuitenkin ihan hyvä, eikä pieni lipsuttelu ottanut esim. alaselkään. Päälle rullailin 10x100m. Unohdin käynnistää kellon uudelleen kun kuvailin loppuverkan aikana ja ehkä 1km jäi puuttumaan treenistä. 

Sunnuntaina...

sunnuntai 24. tammikuuta 2021

Viikko 3 bye bye Trump

Ma 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin +40/50/60s mäkivetoja (avg 128 ka 4,48min/km)+10min kuntopiiri
Ti 3km vr +koord +5x80m +10x1000m/1min pal (3.30) +10x80m (lentävä 20m testi joka toisella) +2km vr
Ke Lepo (7km työmatkapyöräily)
To 4km vr +koord +3x80m +15x200m/40s pal (36-34s) +5x60m kovaa +aitakävelyä +hypyt +3km vr 
Pe 5km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 128 4.54min/km)+kuntopiiri
La 4km +8x1min loivaan mäkeen/ hölkkä pal +10x100m rennosti +4km vr 
Su 25km pitkälenkki (avg 132v ka 4.44min/km)
____________

yht. 107km juoksua 

Tämän viikon merkittävimmät uutiset eivät olleet omat juoksulenkkini vaan USA:n presidentin vallanvaihdos. Trump siirtyi eläkkeelle ja 77-vuotias Biden tuli hänen tilalleen. Seurasin virkaanastujaisia televisiosta ja kaivelin puhelimesta kuvia vuodelta 2009, jolloin juoksin Pekka Stenholmin kanssa lenkkiä Washingtonin hallintoalueella. Obaman virkaanastujaiset olivat olleet edellispäivänä ja lavasteita ym. oli vielä esillä. Itseäni harmitti edellisviikonlopun Houstonin maratonin väliin jääminen vatsataudin vuoksi, koska olin kaverini Martin Kjäll-Ohlsonin kanssa leireilleet pari viikkoa Albuquerquessa maraton mielessä. No maraton jäi juoksematta, mutta muita kokemuksia kuitenkin tuli ja pääsin seurakaveri Jaakko Niemisenkin luona käymään Atlantassa. 

Tammikuun kolmas viikko toi kunnon talven Suomeen. Lunta pyrytti viikolla useampaan otteeseen ja varsinkin torstaina lunta tuli tuulen kanssa niin, että hyvä kun pääsi eteenpäin alkuverkan aikana. Vielä tiistaina oli hyvä keli, kun poikien kanssa verryttelimme ulkona. Meillä oli Valtterin kanssa silloin ohjelmassa tonnin vetoja lyhyellä minuutin palautuksella. Kunnon nousemisen huomaa nyt siitä, että minuutin palautus ei enää tunnukaan liian lyhyeltä ja 3.30 vauhti on aika rentoa. Määrää on melko paljon, mutta jalat eivät kipeydy juurikaan koska juoksu on rennohkoa. Nytkin jaksoi juosta loppurullaukset hyvin ja innostuinkin kokeilemaan valojänistä vastaan miten 20m kulkee. Juoksin joka toisen vedon valokennojen läpi ja sain aikoja 2.84, 2.78, 2.69, 2.68 ja 2.64. Ajatus oli vetää jokainen veto hieman edellistä kovempaa ja siinä onnistuin. Nopeammat kaverit vetivät 2.4 alkuisia ja jopa 2.2 alkuisia. Niihin ei ole itsellä asiaa, mutta mukava hakea hieman nopeutta ja saada dataa itseä varten. 

Keskiviikkona pidin suunnitellusti lepopäivän. Työpäivän jälkeen kävin parturissa ja hain ruokakaupasta makaronilaatikon tekotarvikkeet, joita käytin ruuan laitossa kotona. Kävin saunassa ja otin muuten rennosti. Lepopäivä teki ihan hyvää, sillä seuraavana päivänä 200m vedot kulkivat helpon tuntuisesti. Antero oli keksinyt uusia koordinaatioliikkeitä tehtäväksi ennen vetoja ja hieman Valtterin kanssa ihmettelimme miten itse vedot mahtaisivat kulkea. Hyvinhän ne kulkivat ja lopun 5x60m oli tarkoitus juosta kovaa. Anteron tarkalla käsiajalla ajat olivat  8.8, 8.4, 8.4, 8,6. ja 8.9. Olin tyytyväinen yhdeksän sekunnin alituksiin, mistä on aikaa vuosia. Viimeisen vedon lähdimme Valtterin kanssa lähtötelineistä ja yllätykseksi se jäi muita hitaammaksi..

Viikonlopulle Antero oli laittanut lauantaille mäkivetoja. Keli vaihtui plussakeliksi ja hieman mietitytti, miten lenkkari mahtaa pitää vedoissa. Tähän asti olemme usein juosseet 2min vetoja, mutta nyt siis puolta lyhyempiä. Juoksin kaikki vedot aika lailla samaa vauhtia ja juoksu kulki kohtuu hyvin. Pientä väsymystä oli koko päivän samoin kuin sunnuntaina, jolloin tuli juostua suunniteltu 25km pitkälenkki. Unta tuli viikonloppuna ihan riittävästi, joten palautumispuoli on sen puolesta ihan kunnossa. Viikonlopun yhteiskilometrit vain 107km, mutta sisälsi kolme kovempaa vetoharjoitusta. 

Hieman harmitellen katsoin, että lauantaille olisi ollut Joensuussa tarjolla 3000m hallikisa. Olen ollut kahden vaiheilla joko kilpailla Hippoksella 6.2 tai jättää se väliin. Pitkään ajattelin, että koronan vuoksi kisoja ei ole ollenkaan, mutta kisoja järjestetään kuitenkin. Ratatreeneissä ei olla sellaisia vauhteja pidetty ollenkaan, jotka valmistaisivat hallikisoihin ja senkin puolesta kisaan vaadittava suorituskyky on aika kaukana parhaasta. Treenit kuitenkin jatkuvat ja katsotaan miten homma etenee. 

sunnuntai 17. tammikuuta 2021

127km viikko

Ma 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 130 4,45min/km)
Ti 4km +koord +5x80m +10x1000m/1min pal (3.29, 30, 29, 30, 30, 32, 29, 25, 21, 12) +10x80m +2km vr
Ke 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin +10min kuntopiiri
To 4km +koord +5x80m 15x400m/40s pal (78-76s.) +5x200m (33-32s) +aitakävelyä +3km vr
Pe 4km juosten töihin, 12km töistä kotiin (4.49min/km)+10min kuntopiiri
La 4km vr +koord +3x80m +Hipposhalli 8km tv-reipas 3.45min/km +4km vr 
Su 25km pitkälenkki (avg 129 ka 4.50min/km)
________________
yht 127km juoksu

Tammikuun toinen viikko pyörähti käyntiin normaaliin malliin töihin juoksemalla. Viikon puolivälin paikkeille oli ennustettu pakkasten kiristyvän. Lämpömittari tippuikin -28c tuntumaan ja yöllä allekin. Onneksi käytössä on Hipposhalli ja treenaaminen siellä onnistuu pitävällä alustalla vähissä vaatteissa. Jossain muualla päin Suomea tilanne ei ole kuulemma ollut yhtä hyvä. 

Keskiviikkona juoksin edellispäivän hieronnan palauttamilla jaloilla tonnin vetoja. Juoksu kulki ihan kivasti ja viimeisessä vedossa pääsin jo lähelle 3.10 vauhteja. Tavoitteena on vielä keväämmällä päästä tuohon useamminkin. Vetoja on siinä vaiheessa ehkä vähemmän ja palautuskin hieman pidempi kuin yksi vaivainen minuutti. 

Torstaina oli toinen halliharjoitus ja Ouluun muuttanut Alex Ruokamokin mukana treeneissä piristämässä menoa. Juoksimme kolme vetoa aina kumpikin ja treeni meni aika nopeasti. 40s palautuksen aikana ei juuri kuulumisia ehtinyt vaihtaa, mutta muita hallilla olevia juoksijoita ehti kuitenkin morjestella. Pidän siitä, että juoksijat tsemppaavat toisiaan vetojen aikana. Pitkänmatkan juoksijoita on muutenkin niin vähän, että treeneissä viihtyminen ja tietty yhteen kuuluvuuden tunne saattavat auttaa pysymään pitkäänkin lajin parissa. 

Perjantaina oli todella kylmä (-28c) aamulla kun töihin hölkkäsin. Lyhensin lenkkiä parilla kilometrillä enkä juurikaan ehtinyt jäätyä 20min aikana. En myöskään kylmettänyt jalkoja, mikä helposti tapahtuu kylmällä ulkoillessa. Silloin lihakset menevät hieman jumiin eikä juoksu tunnu hyvältä. 

Lauantaina oli hieman erilainen päivä, kun Hanne tuli yövuorosta kotiin aamulla ja lähdin pois jaloista (=metelöimästä) Hipposhallille juoksemaan. Ohjelmassa olisi ollut 15km reipasta, jonka olen usein juossut kiihtyvänä. Verryttelin Teron, Jukan ja Matin kanssa ulkona ja heidän aloitellessaan omaa treeniä pistin kellon päälle ja juoksin 8km yhteen putkeen noin 3.45 vauhdilla. Aika hyvin arvioin kuntotasoni, sillä tarkoitus oli pysyä reippaan puolella. Sykemittari ei harmikseni toiminut (patterit loppu?) ja piti juosta tunteella. Treeni oli mielestäni onnistunut ja uskoisin pidempien vetojen tekevän hyvää vauhtikestävyyden kehittymiselle. Vielä on matkaa siihen, että 3.30 vauhti tuntuisi helpolta. Sykkeet ovat kuitenkin laskemaan päin kunnon noustessa ja hyvää työtä tässä on jo tehty syksystä alkaen. 

Sunnuntaina heräilin uudelleen puoli kahdeksan maissa Hannen tullessa yövuorosta ja lähdin Hyttisen Antin kanssa ulos pitkälle lenkille. Se sujahti mukavasti jutellessa ja kotona tiesin viikkokilometrien tulleen ihan hyvälle tasolle. Tein 5x30m polvennostojuoksua, mikä mielestäni korvaa rullaukset ainakin jossain määrin. Perusnopeuden ylläpitämiseksi pitää vielä tehdä töitä ja toivotaan, että kevään edetessä kehitystä tapahtuu eri osa-alueilla. 

juoksua ja hiihtoa

Ma 4km +koord +3x80m + 15x400m /1min pal (77s-74s) + aitakävelyä +3km vr Ti 10km hiihto +hieronta Ke 4km +koord +3x80m + 6x1000m /1min pal ...