sunnuntai 28. marraskuuta 2021

Viikko 47

Ma 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin (avg 128 4.39min/km)+3x12s mäkeen +kuntopiiri
Ti 2km +7xKeuruun maili + 2km vr (halliin ei päässyt)
Ke 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 130 ka 4.30min/km)
To ap 5km +kuntopiiri, ilta 4km +2x5x50s Kyllön mäki/mäen alla 100m spurtti +1km vr +hallissa koord +10x80m +aitakävelyt +3x5 hypyt ylös +3km vr 
Pe 18km +5x100m (avg 129 ka 4.48min/km)
La 10km 4.20 +5km 4.00 +3x1min mäkeen (=yht. 18km) +kuntopiiri
Su 24km pitkälenkki (avg 134 ka 4.33min/km) +5x100m 
________
yht. 134km juoksua

Marraskuun viikko numero 47 oli töiden puolesta kohtuu kevyt, sillä otin töistä vapaaksi torstain ja perjantain. Se tiesi sitä, että seuraavien päivien lenkit oli mahdollista tehdä päivän valossa. Lunta sateli jo alkuviikosta ja sen puolesta on ollut myös hieman valoisampaa. Tiistain vauhdikkaampi harjoitus meni osittain lumen, mutta myös pakkasen vuoksi heikohkosti. Laitoin tuulihousujen alle Compresportin trikoot, jotka yllättäen eivät toimineetkaan. Kompressio teki juoksusta jäykän tuntuista ja trikoot eivät lämmittäneet yhtään. Muistinkin, että trikoiden kerrotaan viilentävän ihoa kesällä. Järkeilin, että viilennys toimii myös talvella. Niinpä kun iho on viileä ei myöskään veri kierrä hyvin jaloissa ja siksi vauhdikas juoksu sakkaa.

Torstaina juoksimme Anteron valmennusohjelman mukaisesti mäkivetoja Kyllön melko lyhyessä, mutta jyrkässä mäessä. Vetojen vauhti oli aluksi viitisen sekunttia normaalia hitaampaa johtuen lumesta. Lenkkari piti kuitenkin aika hyvin ja sain juostua kaikki vedot rennon kovaa. Loppua kohti kulku vain parani ja sykkeitten mukaan ihan hyvä kova harjoitus tuli tehtyä. Kummasti se auttaa kun on valmentaja kellon ja pillin kanssa ottamassa aikoja ja ilmoittamassa, milloin veto päättyy. 

Perjantaina juoksin 360 kamerallani Vaajakosken suunnalla, missä viimeksi kesällä tein videon. Nyt olosuhteet olivat talviset ja ajattelin uuden videon teon olevan ihan paikoillaan. Kuvasin materiaalia aika paljon ja poikkeuksellisesti jätin jotain poiskin. Silti videosta tuli 10min mittainen. Tällä kertaa laitoin musiikkia puheen lomaan sopivasti rytmittämään videota. Mahdollisesti lopputulos oli ihan onnistunut. 

Lauantaina lämpömittari näytti jo -13c lukemia, mutta onneksi päivän mittaan hieman lauhtui. Juoksin reippaampaa lenkkiä loppua kohti kiihtyen. Juoksu kulki hyvin ja oli nautinnollista juosta vasta loppumatkasta reipasta. Nousee se kunto näilläkin treeneillä. Vielä kun sunnuntaina ulkoilin 24km verran oli viikon yhteiskilometrit ihan hyvää luokkaa. 

sunnuntai 21. marraskuuta 2021

Marraskuun kolmas viikko

Ma 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 125 ka 4.44min/km)+kuntopiiri
Ti 2km +7x"Keuruun maili" +10x80m hallissa +aitakävelyt +2km vr 
Ke  LEPO (parturi +hieronta)
To 4km +2x5x50s Kyllön mäkeen/ mäen alla 100m spurtti +2km vr +hallissa koord +10x80m +aitakävelyä +hypyt ylös +2km vr 
Pe 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 129 ka 4.39min/km) +kuntopiiri
La 15km kiihtyvä lenkki (5km 3.50) (avg 147 ka 4.11min/km)+polvennostojuoksua +päkiöille nousuja
Su 30km (avg 126 ka 5.18min/km) pitkälenkki Tikkakoskelle
____________
yht. 115km juoksua

Viikonlopun testijuoksun jälkeen edessä oli kevyempi viikko. Kroppa olisi kaivannut hierontaa jo maanantaina, mutta olin varannut sen keskiviikolle. Ei siis auttanut muu kuin odotella pari päivää. Mistään katastrofista ei ollut kyse, sillä kaksi päivää on lyhyt aika ihmiselämässä. Palautumiseen hierontaa odotellessa auttoi saunassa käynti maanantaina illalla töiden jälkeen. 

Tiistaina juoksu kulki hyvin hieman väsyneistä jaloista huolimatta. Keli oli otollinen ulkona juoksemiseen, sillä keli oli plussalla eikä tuultakaan ollut häiriöksi asti. Juoksin "Keuruun mailin" kierroksia kiihtyvästi ja viimeinen kierros meni jo alle kuuden minuutin. Uima-hallin kohdalla on edelleen työmaa ja reitti kiertää hieman eri kautta kuin normaalisti. Strava kuitenkin ottaa kierroksen, mutta luulen reitin olevan nyt hieman lyhyempi. Hallissa juostut 10x80m kulkivat hyvän tuntuisesti tällä kertaa. 

Keskiviikkona oli lepopäivä ja se tuntui siltä, vaikka töissä piti käydä normaalisti. Kävin myös parturissa leikkauttamassa hiuksia hiukan siistimpään kuntoon. Torstaina mäessä oli hyvävoimainen juoksija ja juoksin kymmenen lyhyttä 50 sekunnin vetoa melko jyrkkään Kyllön mäkeen kiihtyvävauhtisina. Viimeinen veto oli nopein ja melkein pääsin edessä olevalle suojatielle asti. Pääasia kuitenkin oli hyvä juoksutuntuma.

Viikonloppuna olin suunnitellut meneväni JKU:n yleisurheilukauden päätösgaalaan, mutta päätin viime tingassa olla menemättä sinne koronan vuoksi. Periaatteessa olisin voinut, mutta toisaalta en halunnut altistaa itseäni. Onneksi tilaisuudesta on taltiointi Youtubessa

Lauantaina olisi kunnon puolesta ollut mahdollista juosta kovempaakin, mutta tällä kertaa ohjelmassa oli kiihtyvävauhtinen lenkki hyvällä juoksutuntumalla. Mielessä oli jo seuraavan päivän pitkä lenkki Samu Nergin ja hänen isänsä Raimo "Ramin" mökille Tikkakoskelle. Kuukausi sitten kerran jo juoksimme sinne, mutta tällä kertaa päätin tehdä videon reissusta. Kolmen kympin lenkki hieman rennommalla vauhdilla oli ihan hyvä juttu tähän paikkaan ja uskoisin treenin menevän perille. Ainakin jaloissa tuntui sopivan raukealta kun saavuimme mökille ja menimme saunomaan. Aleksi Niemelä oli myös mukana hyvien juttujen kanssa ja aika kului nopeasti juoksun aikana. Näillä ajatuksilla kohti seuraavaa viikkoa. 

sunnuntai 14. marraskuuta 2021

Tasotesti ja Kuokkalan testijuoksu (2 videota)

Ma 7km juosten töihin, ip 11km töistä kotiin (avg 130 ka 4.38min/km)
Ti 2km +6xKeuruun maili (lumessa +10s/km) +10x100m rullaukset kaarteesta +3x5 hypyt ylös +2km vr
Ke 12km maastossa (avg 127 4.52min/km)+5x100m rullaukset+kuntopiiri
To 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin (avg 128 4.42min/km)+3x12s mäkeen +polvennostojuoksua ym.
Pe 3km vr +Hipposhalli tasotesti 6x1000m (4.40, 4.17, 3.56, 3.40, 3.25, 2.57) +3km vr +pyöräily kotiin
La 4km vr +Kuokkalan testijuoksu 10km: 33.52 (17.00/16.52) +2,5km vr (Strava) (Stryd)
Su 20km sunnuntailenkki (avg 132 avg 4.36min/km)
____________
yht. 120km juoksua

Mielenkiintoinen viikko alkaa olla takana. Jyväskylässä sateli tiistaina lunta parisen senttiä ja se suli pois seuraavan yön aikana. Ulkona piti kuitenkin juosta ja Hipposhallin pyörätien "Keuruun mailin" kiertäminen tapahtui pienessä lumessa. Lenkkari sinänsä piti ihan riittävästi, mutta vauhtia piti pudottaa noin 10s/km ja sykekin jäi hieman alhaisemmaksi. Se ei haitannut, sillä loppuviikosta oli tiedossa puhdetta ihan urakalla. Itse asiassa jätin Hipposhallin kierroksetkin kuuteen niin mitään lihasjumia ei ehtisi tulla ennen perjantain tasotestiä. Valinta taisi olla ihan hyvä, sillä sisätiloissa juostut rullaukset kulkivat ihan hyvin ja palautuminen lähti hyvin käyntiin. Maanantain kovemman hierontakäsittelyn jälkeen tekikin ihan hyvää hölkkäillä keskiviikko ja torstaipäivät. Näistä torstaina suuntasin työpäivän jälkeen Halssilan/Huhtasuon maastoihin lenkille. Keli oli vielä reilusti plussan puolella ja maa pehmeä. Kauaa ei enää kestä, kun maa jäätyy. 

Perjantaina ajelin työviikon jälkeen pyörällä suoraan töistä Hipposhallille, missä vaihdoin juoksukamat päälle. Yritin olla turhia stressaamatta, sillä tiesin mitä tasotestissä tapahtuu. Painon mittauksen ja ensimmäisen verikokeen jälkeen alkoi juoksentelu koko ajan kiihtyvillä tonneilla. Tiesin aika tarkkaan, miltä pitäisi tuntua missäkin vauhdissa. Antero oli järjestänyt omille valmennettavilleen Kihulta testin, jonka hinta oli noussut edellisestä kerrasta. Rahalla sai aika hyvin vastinetta ja mielestäni on ihan ok kerran vuodessa käydä toteamassa eri vauhtitasot ja sykkeet. 

Oma keskittyminen alkoi 3.40 vauhdissa, mikä on jo vauhtikestävyyttä mutta ei vielä ala tuottamaan maitohappoa kunnolla. Kroppa siis huuhtelee sitä enemmän pois kuin sitä kertyy. Seuraava vauhti kerryttää happoja jo selkeästi enemmän ja tästä tasosta käytetään nimitystä anaerobinen kynnys. Keuhkoissa virtaava happi ei siis riitä huuhtelemaan kertynyttä happivelkaa vaan kroppa alkaa tuottamaan laktaattia eli maitohappoa. Kestävyysharjoittelulla ja varsinkin reippaampi juoksu kehittää kuntoa ja nostaa tuota tasoa, milloin maitohappoa alkaa muodostumaan. Hyvin yksinkertaistetusti sanottuna harjoittelu tähtää kunnon nousuun eli kynnystasojen nousemiseen. Alempi aerobinen kynnys kertoo, millä alueella kevytvauhtinen lenkkeily on vielä riittävän kevyttä eikä kuormita kroppaa liikaa. Omat vauhdit ja sykkeet ovat olleet siinä 4.20 syke 140 ja 3.30-20 syke 165 paikkeilla. Pistän testitulokset tähän kun saan ne ensi viikolla.

Tasotestin jälkeen hubaa oli tarjolla heti seuraavalle päivälle, kun Keski-Suomen talvijuoksusarja 1/5 käynnistyi Kuokkalassa. Olen ollut mukana niin monta vuotta kun testijuoksut siirrettiin Vaajakoskelta Kuokkalaan JKU:n järjestettäväksi. Koronan vuoksi viime vuonna taisi olla ainoastaan marraskuun osakilpailu ja muut peruttiin. Toiveissa on, ett nyt kaikki pystytään järjestämään. 

Oma juoksu 90-luvun trikoissa meni suunnitellusti. Asetin ennen juoksua tavoitteekseni kovan 34min alituksen. Päädyin siksi juoksemaan Vaporfyn "trampoliinikengillä". Ne säästävät jalkoja ja toisaalta antavat askeleeseen hieman enemmän puhtia. Mistään ihmekengistä ei kuitenkaan ole kyse vaan syke nousee edelleen ja hengitys tiivistyy 3.20 vauhdissa. Tällä kertaa sain aika lailla yksin taivaltaa koko matkan, vaikka aivan lopussa lyhyemmän 5km matkan juoksija kiri ohi kun lähdin toiselle kierrokselle. Kuulin ajakseni suunnitellun 17min ja aloin käydä pään sisäistä taistelua siitä jaksanko ylläpitää vauhtia. Peruspessimistinä en uskonut pystyväni siihen varsinkaan kun syke ei 165 korkeammalle noussut ja tuntui, ettei parasta puristusta kunnon puolesta vielä löydy. Hipposhallin kierroksissahan olemme juosseet vasta reippaita 3.40 vauhtisia alle 160 sykkeillä. 

Maaliviivan ylitettyäni sain kuulla yllätyksekseni ajaksi 33.52. Olin kyllä yrittänyt kiriä viimeisen kilometrin, mutta en uskonut sen riittävän. Pyrin nykyään löytämään jokaisesta suorituksesta/ kisasta jotain, mikä antaa iloitsemisen aihetta. Pieni tuuletus on siis paikallaan aina maaliin pääsystä. Antero oli myös perinteiseen tapaan kisapaikalla ja Anteron tyttären tyttö Tea kuvasi kisan videolle edellispäivän tasotestin tapaan. En olekaan tasotestistä aiemmin tehnyt videota.  

Sunnuntaina tunsi kyllä kropassa, että parina päivänä tuli juostua tehoja. Ajattelin ensin juosta kauniin aurinkoisessa -1c kelissä 25km, mutta lyhensin lenkkiä hieman. Juoksuvauhti ja syke oli sitä, mitä aiemminkin, mutta pikkasen rasitusta oli kropassa. Ensi viikolla treenit jatkuvat normaalisti ja seuraava välitavoite on perjantaina, kun on JKU:n kauden päättäjäistilaisuus. 

M 10 km			
			
1.	Miika Takala		JKU				33.52
2.	Lauri Pohjola		Suunta-Jyväskylä		36.18
3.	Heikki Salo		Jyväskylä Trail Runners		37.58
4.	Harri Lamminsivu	Hippoksen Maratonkerho		40.22
5.	Matti Katila		Jyväskylä Trail Runners		41.01
6.	Pekka Aijasaho		Stamina TC			45.58
			
N 10 km			
			
1.	Ulla Virtanen		Palokan Riento			36.54
2.	Tiina Alhonen		Vaajakosken Kuohu		37.48
3.	Tiina Föhr		JKU				40.11
4.	Marjo Taanila		Suunta-Jyväskylä		42.00
5.	Anne Lyytinen		JKU				49.55
6.	Anna Kyppö		Vaajakosken Kuohu		57.12

sunnuntai 7. marraskuuta 2021

Ma 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin +3x10s mäkeen+kuntopiiri
Ti 2km vr +7xKeuruun maili (noin 3.40 vauhtia 160 sykkeellä) +10x100m halli +hypyt ylös +2km vr 
Ke ilta 12km lenkki maastossa (avg 129 ka 4.52min/km)
To 4km +2x5x50s Kyllön mäki/ mäen alla 100m rullaus/5min sarja pal. +2km +koord. +10x100m hallissa +2km vr 
Pe 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (4.34min/km)
La ip 15km reipahkoa (noin 4min vauhtista)+kuntopiiri 
Su 25km pitkälenkki (ka 3.27min/km)
__________
yht. 120km juoksua 

Kuluneella viikolla tuli pari hyvää treeniä tehtyä. Tiistain reippailut kulkivat ehkä hieman edellisviikkoa reippaammin. Lähdin liikkeelle 6.20 kierroksella, kun edelliskerralla 6.05 kierroksella. Kaikki kierrokset eivät tule Stravaan, sillä lähtö ja maali on hieman eri kohdassa, mistä Anteron treeneissä lähdemme liikkeelle. Silti sain Stravaan kuusi kierrosta edellisviikon kolmen sijaan. Ajat olivat 6.15, 6.07, 6.11, 6.11, 6.10 ja 6.02. Vauhdit vaihtelivat 3.41min/km ajasta 3.33 aikaan. 

Seuraavan kerran treeneissä piti keskittyä enemmän torstaina kun nousin vauhdilla jyrkkää Kyllön mäkeä ylös. Antero oli pillin kanssa puhaltamassa vedon lopuksi. Liikkeelle lähdettiin käden heilautuksella. Vauhdinjako oli treenissä mielestäni hyvä kun viimeiset vedot oli vauhdikkaimmat. Myös Stravasta löytyy treeni sekä segmentti. Keli oli treenissä hyvä, sillä tuuli ei ollut vastainen ja lenkkari piti hyvin asvaltilla. 

Viikonlopuksi ajelin Parkanoon, missä juoksin lauantaina reipasta. Tähän aikaan syksystä treeni ei ole ollut vielä viikon vauhdikkain. Ruuvissa on siis vielä kiristämisen varaa. Lähtökohdat tähän kauteen ovat kuitenkin hyvät, sillä koko vuosi on ollut ehjä ja jalat juoksukuntoiset. Mielenkiintoista onkin nähdä pystynkö ensi kesänä juoksemaan hivenen kovempaa kuin tänä kesänä. Periaatteessa yhtä hyvät tulokset kelpaisivat, mutta toisaalta lenkillä käydään sen vuoksi, että edes hivenen kehitystä tapahtuisi. 

Mäkitreeni vuoden takaa: 

sunnuntai 31. lokakuuta 2021

Lokakuinen treeniviikko

Ma 6km juosten töihin, 13km töistä kotiin maaston kautta (avg 134 ka 4.34min/km)
Ti 5km vr. +7xHarjun kierros (vauhti 4min syke 155)+10x100m rullaukset +4km loppuverr.
Ke 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin  (avg 134 ka 4.33min/km)+hieronta
To 5km +koord +6x30m loikat +3x4x Harjun portaat/5min pal +2x10x100m rullaukset +hypyt ylös +4km vr
Pe ilta 10km juoksulenkki (ka 4.36min/km)+kuntopiiri +sauna
La 10km 4.30 +5km 4.00 reipasta (avg 142 ka 4.20) 
Su 30km juosten mökille (avg 124 ka 5.13min/km)
_________
yht. 127 km juoksua 

Ma 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (avg 128 ka 4.41)+kuntopiiri
Ti 2km vr +7x Hipposhallin kierros "Keuruun maili" (3.40 160 sykkeellä) +10x80m rullaukset +2km vr
Ke Lepo
To 5km vr +2x5x50s Kyllön mäki/ mäen alla spurtti ennen uutta vetoa +2km vr +Hipposhallissa koord +10x80m rullaukset +hypyt ylös +2km vr
Pe 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (avg 132 ka 4.36min/km) +kuntopiiri
La 4,5km vr +6km tv (3.40 160 syke) +4km vr +sauna
Su 20km pitkälenkki (avg 136 ka 4.28min/km) +kuntopiiri
______
yht. 102km juoksua

Miika, Samu ja Jussi Tikkakoskelle lähdössä.
Kohta on parisen viikkoa kulunut edellisestä blogipäivityksestä. Tein silloin sunnuntain pitkästä lenkistä videon, joka on katsottavissa tuossa alhaalla. Toisen videon tein tämän viikon vauhtikestävyys harjoituksesta tiistaina. Videolla näkyy Antero Liukkonen, joka on tosiaan toiminut valmentajani vuodesta 1998 lähtien. Treeniryhmässä ei tällä kertaa ole muita kuin Anteron tytön Soilen tyttö Tea Konttinen. Muuten Anterolla on monta muutakin valmennettavaa, mutta he asuvat eri puolilla Suomea. Esimerkiksi Jonathan Kilpelä (Helsinki), Jaakko Nieminen (Lannevesi/Riika), Anna Elina Heikkinen (Kemi) ja Alex Ruokamo (Oulu) ja Valtteri Konttinen (armeija). Vuosien varrella moni muukin on ollut Anteron valmennuksessa ja vähintään saanut vinkkejä kestävyysjuoksun treenaamiseen. 

Tämän kaksiviikkoisen ehkä mielenkiintoisin harjoitus oli viime viikon sunnuntain pitkälenkki, jonka juoksimme Samu Nergin ja Jussi Huuskosen kanssa. Lenkki suuntautui Tikkakoskelle Samun ja hänen isänsä Raimon mökille. Matkaa oli aika tarkkaan 30km ja matkan varrella Raimo "Rami" oli juottamassa juoksijoita. Hän on kestävyysjuoksua paremmin tunteville tullut tunnetuksi siitä, että veljensä Erkin kanssa he harjoittelivat valtavia määriä (jopa 14 000km juoksua vuodessa). Juoksija-lehti on tainnut heistä tehdä juttuakin ja ehkä seuraavalla lenkkikerralla Rami on etsinyt jutun luettavaksi. Hän kun on vuodesta -72 tilannut lehteä ja numerot löytyvät hänen arkistostaan. 

Kaksi viikkoisen harjoitusrupeaman ensimmäisellä viikolla vaivasi vielä pieni jumi, jota hierottiin keskiviikkona pois Otto Janhosen toimesta. Edellispäivän reippailu Harjulla oli mennyt vähän tasapaksuksi. Reippaampaa ei päässyt kun jalat olivat sen verran tönköt. Torstaina taas irtosi heti paremmin Harjun portaissa, mihin oli samaan aikaan eksynyt pesäpalloilijoitakin. Kovasti pisti heilläkin jalat tärräämään portaiden nousu. Pimeys ehkä hiukan haittasi portaiden näkemistä, mutta kompuroimatta tuostakin treenistä selvittiin. Lopun satasen rullauksia oli jälleen runsaasti ja olen seuraillut kellosta maksimivauhtia. Alamäkeen kiihdytettynä olen päässyt 2.20min/km vauhteihin, mikä on ihan hyvää luokkaa. Perusnopeutta kannattaa pitää yllä nelikymppisenäkin.

Toisella treeniviikolla siirryimme tiistaina Hipposhallille juoksemaan legendaarista Keuruun mailia. Se on pyörätie, joka kiertää Hippoksen aluetta ja aikanaan Keuruulta Jyväskylään muuttaneet Juha Kukkamo ym. juoksivat sitä treeninä. Siihen aikaan kestävyysjuoksuun tuli ns. tieteellinen valmennus eli harjoittelu alkoi perustumaan oikeaksi tutkittuihin asioihin. Valmentaja varmaan kuten nyt Antero seisoi kellon kanssa kierrosaikoja ottamassa. Mahdollisesti myös maitohappoja mittailtiin. Me ei olla siihen lähdetty, mutta tiedän monen mittailevan happoja omatoimisestikin treeneissä. 

Otin Hippokselle kesällä ostamani Insta ONE x2 360 astetta kuvaavan kameran ja sain jonkin verran materiaalia tallennettua. Tein ensimmäisen videoni kyseisestä treenistä, jota olemme Anteron valmennuksessa paljon tehneet vuosien varrella. Tällä kertaa ohjelmassa oli seitsemän kierrosta noin 155-160 sykkeellä. Jalat toimivat hyvin ja juoksu oli hyvän tuntuista. Myös keli oli hyvä, kun ei juurikaan tuullut ja lämpöä oli kymmenen asteen tuntumassa. Kiristämisen varaa jäi vielä selkeästi ja näin kuuluukin olla tässä vaiheessa syksyä. 

Torstaina olimme Kyllön terveysasemalle johtavalla melko jyrkässä mäessä, jossa juoksimme 50s vetoja. Keli oli jälleen hyvä ja juoksu kulki hyvin. Strava otti vain kaksi suoritusta, koska olen ehkä aiemmin päässyt pikkasen pidemmälle kuin nykyään. 

Viikonlopulle oli jäljellä pari treeniä, joista lauantain sujui mukavasti Teron kanssa rantaraitilla reippaillessa. Sunnuntaina juoksin vain 20km, kun pikkasen väsytti. Toisaalta vauhti oli ihan hyvää. Toisaalta menossa oli kevyempi viikko ja satanen on ihan ok määrä. Jatketaan. 


lauantai 16. lokakuuta 2021

Pentin 70v juhlaPinkaisu 2021

Ma 6km juosten töihin, töistä kotiin 9km maaston kautta +hieronta
Ti 2km vr +7xHarjun kierros reipasta (syke 150-160) +10x100m rullaukset +1km vr 
Ke LEPO
To 4km vr +koord +5x30m loikkaa +2x3xHarjun portaat +2x10x100m rullaukset, välissä 3x5 hypyt ylös +4km loppuverr. 
Pe ilta 6km vr +sauna
La 4km vr +Pentin Pinkaisu 10km: 35.02  (avg 167, startti klo 10) +3km vr
Su 24km pitkälenkki maastossa +4x30m polvennostojuoksua (avg 137 ka 5.05min/km)
__________
yht. 93km juoksua

Kuva: Elina Virkkunen
Harjoituskausi 2021 on päättynyt ja uusi kausi alkanut. Käytännössä loppusyksyn juoksukilpailut tuntuvat viimeisiltä, koska kalenterivuosi lähestyy loppuaan. Pentin 70v juhlaPinkaisu siirrettiin koronan vuoksi loppusyksyyn. Viime vuonna tapahtuma jäi kokonaan järjestämättä. Yhteensä nyt oli 14s Pentin Pinkaisu ja omasta mielestäni olen ollut paikan päällä joka kerta. Vammojen vuoksi olen joskus hölkkäillyt lyhyemmän matkan ja pari kertaa olen tainnut olla vesijuoksemassa uima-hallin puolella samaan aikaan. Oma suhteeni tapahtumaan ja Vaajakoskeen alkoi jo kun testijuoksua järjestettiin samaisella reitillä. Vielä sitä ennen osallistuin Huugon hölkkä-nimellä kulkevaan juoksukilpailuun osittain samalla reitillä. 

Tapahtuma on henkilöitynyt enemmän tai vähemmän Pentti "Pena" Virmalaiseen. Kisojen järjestäjänä toimii kuitenkin Vaajakosken Kuohun kestävyysjuoksu jaosto. Noin sadan osallistujan tapahtuma edellyttää paljon töitä ja toimitsijoille riittää tehtävää. Kiitokset siis reitin ohjaajille ym. Toivotaan, että tapahtuma jatkuu vielä pitkään ja esimerkiksi tämän vuoden voittaja Antti Ihamäki ottaa tapahtuman omakseen ja tulee osallistumaan aina kun vain ehtii. Tänä vuonna hän lähti tavoittelemaan Jarkko Järvenpään 31.02 ennätystä todeten sen erittäin kovaksi. Tavoitetta hankaloitti menomatkan vastatuuli ja kilpakumppanin puute. Myöskään kunto ei ole paras mahdollinen loppuvuodesta. Itsekin lupaan olla paremmassa kunnossa keväällä, jolloin voisi tavoitella Marko Partasen 40v ennätystä 32.58. 

Valmistautuminen kilpailuun oli tänä vuonna vähän heikkoa. Ensin maratonin jälkeen oli lyhyt lepojakso ja sen jälkeen treeniä, mikä kipeytti lihaksia. Jo sitä ennen pari pyörälenkkiä oli jumittanut reisiä, joita maanantaina availtiin. Vielä harmillisempi on ollut oikeassa nilkassa ollut pieni lukko. Treenimäärät ovat olleet kuitenkin vähäiset eikä sen puoleen tilanne ole ainakaan pahentunut. Porrasjuoksut vetävät lisäksi hieman jumiin, mutta rahaa tässä vasta ollaan laittamassa pankkiin eli peruskuntokausi on menossa.  

Starttia jouduttiin aikaistamaan klo 10 alkavaksi urheilutalolla olevien muiden juttujen vuoksi. Kroppa ei siis ollut aivan valmis täysivauhtiseen juoksuun. Jo alussa tuntui, että 3.30 vauhti on maksimia. Sain hyvän kisan aikaiseksi Turun Joonatan Oportan kanssa, jolla ylämäet kulkivat paremmin. Itse sain alamäkiin vauhtia hieman kirrattua, mutta tasaisella Joonatan oli kovempi ja karkasi vanhan Vaajakoskentien suoralla. Etumatka kasvoi tasaisesti ja annoin jo hieman periksi. Viimeisellä kilometrillä sytyin vielä yrittämään ja pääsin melko lähelle. Oma aika 35.02 oli sitä 3.30 vauhtia, mutta mielellään sitä olisi kovempaakin juossut. Jalassa oli Niken Vaporflyt, joista ei tällä kertaa hirveästi ollut apua. 

Lehtijuttu 2008
Katselin hieman tuloksia aiemmilta vuosilta ja katsoin juosseeni kolme kertaa alle 32min (2008: 31.46, 2012: 31.49, 2015 31.53). Noihin aikoihin on saanut tosissaan tehdä töitä ja juoksut on ollut ns. maksimijuoksuja. Henri Manninen piti pitkään reittiennätystä itsellään (31.17). Kerran hän juoksi testijuoksussa kovempaa, mutta sitä ei hyväksytty Pentin Pinkaisun reittiennätykseksi. Niin tai näin Pena arvostaa kovia tuloksia tekeviä ja palkitsee parhaita. Tänäänkin menimme porukalla pitsalle kisan jälkeen. 

Blogissani Pentin Pinkaisusta: 2008, 2009 (Keniassa), 2010, 2011, 2012, 2013, 2014, 2015, 2016, 2017, 2018, 2019, 2020 (korona)
Kisat Garminissa: 2012, 2013, 2015, 2017, 2018, 2019 


Vuoden 2016 Video: 

sunnuntai 10. lokakuuta 2021

Kausi 2022 aloitettu

Ma 12km maastossa (avg 130 4.59min/km)+kuntopiiri
Ti 3km +5xHarjun kierros (1,6km) +10x100m +hypyt ylös +2km vr
Ke ilta 12km 4.20 vauhtia (syke ranteesta)
To 5km vr +koord +5x40m vuoroloikkaa mäkeen +3x4xHarjun portaat/5min sarjapalautus +2x10x100m rullauksia, välissä 3x5 syväkyykkyhyppyä +1km vr
Pe 6km juosten töihin, 12km maaston kautta töistä kotiin (avg 135 ka 5.00)+kuntopiiri
La  12km kiihtyvä reipas (lenkkivauhdista ->4.00 avg 150)
Su 20km maastossa (avg 137 ka 4.53min/km)+kuntopiiri
____________
yht. 102km juoksua

Harjoittelu tulevaa kautta varten on aloitettu. Antero lähetti sähköpostilla treeniohjelman viikonloppuna ja tiistaina oli ensimmäinen harjoitus. Antero on toiminut valmentajani jo vuodesta 1998 eli jo pitkän aikaa. Syksyisiä treenejä harjulla on siis kerennyt olla monta. Harjun noin mailin mittaista lenkkiä on tullut myös juostua moneen kertaan. Tiistaina tuttuun tapaan klo 18 juoksin viisi kierrosta noin 160 sykkeellä. Ensi viikolla 1-2 kierrosta enemmän. 

Torstaina oli toinen Anteron bravuuritreeni ohjelmassa nimittäin Harjun puuportaiden nouseminen. Ennen portaita oli pakara/kuopaisu ja polvennostojuoksua sekä 5x40m vuoroloikkaa mäkeen. Treeniä on syksyisin tullut toistettua aika monta kertaa. Silti parin viikon huilin jälkeen uuden kauden aloittaminen tuntuu jollain tavalla uudelta. Ainakin jalat kipeytyvät äkkiseltään saadessaan treeniä. Portaiden nousussa ainakin pohkeiden yläosa kipeytyy ja muutenkin hetken aikaa on kankea olo. Alla olevassa videossa treeni vuodelta 2013. Setti on oikeastaan edelleen melkein sama. Yksi vetosarja vain vähemmän ja portaille nousu tapahtuu pari sekuntia hitaammin nykyään. 

Maratonin jälkeen oikea nilkka on hieman vihoitellut ja portaille nousut saattoivat rasittaa sitä lisää. Nilkka on ollut ehkä hiukan lukossa ja olen koittanut jumpata sitä ahkerasti. Jalat on muutenkin hieman olleet kipeät, kun en saanut varattua hierontaa tälle viikolle. 

Katselin tämän viikon treenejä ja huomasin juosseeni monena päivänä maastossa. Sunnuntain pitkänkin juoksin Vaajakosken hiihtolatupohjia ja nousumetrejä tuli jopa 400m. Toisaalta alusta on hieman pehmeämpi kuin asvaltti. Niin tai näin. Treenit jatkuvat ja ensi lauantaina on Pentin Pinkaisu Vaajakoskella. 

Viikko 47

Ma 6km juosten töihin,  11km töistä kotiin (avg 128 4.39min/km)+3x12s mäkeen + kuntopiiri Ti 2km + 7xKeuruun maili + 2km vr (halliin ei p...