sunnuntai 26. helmikuuta 2023

Treeniviikko 6.

Ma 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin +3x100m loiva mäki +kuntopiiri
Ti 3km vr +koord +4x80m +10x1000m/1min pal 3.30-25 +10x80m +aidat +hypyt ylös +3km vr 
Ke LEPO
To ilta 4km vr +koord. 4x80m + Hipposhalli 20x200m/1min pal (34-33s) +5x100m loppurullaukset +aitakävelyt +3km vr 
Pe 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 136 ka 4.55min/km) +kuntopiiri 
La 5km vr +8x1min Savelan mäkeen/hölkkäpal +10x100m rullaukset +4km vr 
Su 28km pitkälenkki (avg 135 ka 4.43min/km)
_____________
yht. 112km juoksua 

Lyhyt mäkiveto lenkin lopussa. 
Kalenterivuoden 2023 kahdeksas viikko alkaa olla taputeltu. Etelä-Suomalaisille viikko on tiennyt hiihtolomaa, mutta Keski-Suomalaisille se on vasta ensi viikolla (vk9). Omalla kohdalla sillä ei ole merkitystä, sillä en ole lomaa ottanut tälle keväälle. Ehkä otan jonkun yksittäisen lomapäivän huhtikuulle ennen SM-maantietä. Sinne on muutenkin kova treenaaminen käynnissä. 

Tiistaina oli iso määrä tonnin vetoja ohjelmassa ja jaksoin juosta kaikki suunnitellut kymmenen vetoa lyhyellä minuutin palautuksella. Aiempien viikkojen tapaan sain juosta Jaakon peesissä ja vauhti pysyi tasaisena. Teki melko tiukkaa juosta kaikki vedot, mutta loppu (3.12) tuli taas parhaiten kun veto oli viimeinen. 

Keskiviikolle oli merkitty lepopäivä ja pidin sen hyvällä omalla tunnolla. Olen oppinut asennoitumaan, että lepokin kuuluu harjoitussuunnitelmaan ja on tärkeä osa kokonaisuutta. Usein korostetaan kovia harjoituksia ja kisatuloksia. Oikeasti suurin osa harjoittelustakin on kevytvauhtista lenkkeilyä ja luovat pohjaa harjoittelulle. 

Torstaina juoksin lyhyet 200m vedot vanhoilla Adidaksen Adioksilla. Kengät olivat aiemmin luottopari ja teki nytkin hyvää juosta ohutpohjaisemmilla vetotossuilla. Vetoja oli jälleen melkoinen määrä ja treenin loputtua sai jälleen onnitella itseään. Tunne treenin jälkeen oli, että kunto kyllä kehittyy ja nousee kunhan jaksaa harjoitella. 

Lauantaina suomenhevosemme Salama Santtu muutti Killerin raviradalla olevalle tallille. Siitä on lyhyt matka raviradalle juoksemaan ja myös kotikisat ovat aivan lähellä. Tänä vuonna olisi tarkoitus aloittaa nelivuotiaan ruunan kisakautta ja katsotaan mihin asiat nytkähtävät. Juoksinkin lauantain mäkivedot siten, että ajoin Hipposhallille Killeriltä ja lähdin mäkivetoja juoksemaan Savelan mäkeen. Vedot kulkivat ihan kivasti ja treenin jälkeen tuli jälleen vietettyä aikaa tallilla. 

Myös sunnuntaina käväisin tallilla ja lähdin pitkälle lenkille sieltä. Olin sopinut lenkistä Niemisen Jaakon kanssa ja tuulisessa -10c aurinkoisessa talvikelissä juoksimme hyvän lenkin. En ole pitkään aikaan saanut lenkkikaveria sunnuntain lenkille ja yksikseen olen ne hiippaillut. Kyllä ne niinkin on tullut tehtyä, mutta juoksu on kuitenkin ainakin jossain määrin sosiaalinen laji. Lenkit sujuvat nopeammin kaverin kanssa jutellessa. 

sunnuntai 19. helmikuuta 2023

viikko 5.

Ma 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 138 ka 4.48min/km) +kuntopiiri
Ti 3km vr +koord +3x80m avarit +5x2000m/1min pal (3.30-3.25) +6x80m +aidat ym +3km vr 
Ke ilta 12km juokulenkki (avg 148? ka 4.51min/km)
To 4km vr +koord +3x80m +15x400m/ 1min pal (76-74s) +2x200m (33s) +aidat ym +3km vr 
Pe 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (ka 4.55min/km) +kuntopiiri
La 4km vr +8x1min mäkivetoja/ hölkkä pal +10x100m rullaukset +5km vr
Su 25km pitkälenkki (avg 130 ka 5.00min/km)
______________
yht. 118km juoksua

Kuokkalan testijuoksun jälkeinen viikko alkaa olla ohi. Palautuminen juoksusta lähti aika hyvin käyntiin ja sunnuntaina oli jo aika freesi olo. Maanantain työmatkalenkeillä juoksu kulki ihan kivasti ja tiesin tiistaina olevan jälleen puhdepäivä. 

Klo 19 alkoivat vedot Hipposhallilla. Sain juosta Jaakon peesissä kaikki vedot. 3.30 vauhti melko pitkissä 2km vedoissa tuntui sopivalta tälle kunnolle. Viimeisen 3.25 vauhtiin sai jo tehdä enemmän töitä. Samalla syke nousi 165 -> 170. Anaerobinen kynnys taitaa ylittyä tuossa vaiheessa. Treenit siis jatkuvat ja toistoja tekemällä tavoitellaan kunnon nousua. 

Yhden välipäivän jälkeen juoksimme 400m vetoja Hipposhallilla torstaina. Vauhti vakioitui omalla kohdalla 76 sekuntiin. Jalat eivät menneet siinä vauhdissa hapoille, mutta paljon kovempaa ei välttämättä olisi päässyt. Treeni tuo kuitenkin vauhtia sopivasti. Kunto tuntuu tällä hetkellä olevan nousussa ja piakkoin alkaa jo kevätkin olla ovella. Katsotaan, onko maaliskuussa minkälaiset kelit ja sulavatko lumet lopullisesti missä vaiheessa. Ainakin nyt valoisan ajan lisääntyessä aurinko on sulattanut jonkin verran pyöräteiden mustaa asvalttia. 

Viikon kolmas kovempi treeni oli lauantaina kun kävin juoksemassa Vaajakosken tiellä loivaan mäkeen minuutin verran. Lunta oli tullut pari senttiä, mutta Tempo Running Storen nastoittamat kengät pitivät hyvin lumella. 

Sunnuntain pitkälenkki piti juosta lumessa. Aamulla oli uutta lunta maassa. Yleensä sunnuntaisin auramiehillä ei ole hoppua tiestölle. Nyt pyörätiet olivat ihan juostavassa kunnossa ja ainoastaan Palokassa oli vähän huonompaa. En silti jaksanut juosta 30km vaan "ainoastaan" 25km. Kokonaisuudessaan treeniviikko oli hyvä ja ehjä. Kilometrejä jouduin Garminin kelloon lisäilemään tiistain hallitreenissä, kun kello ei napannut vedoissa vauhteja ollenkaan. Otin käyttöön Strydin jalkapodin, jonka käytössä oli alussa ongelmia. 

Keskiviikkona ennen lenkkiä tein videon (alla), missä muistelin käymiäni Armaghin 5km kisoja. 


sunnuntai 12. helmikuuta 2023

Keski-Suomen talvijuoksusarja 4/5

Ma 6km juosten töihin, 9km töistä kotiin (avg 132 ka 4.49min/km) +kuntopiiri
Ti ilta 3km vr +koord +5x80m +4x2000m/1min pal (3.30-25)+ 5x100m +aidat +3km vr 
Ke LEPO
To 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 136 ka 5.00min/km) +3x100m loiva mäki +kuntopiiri
Pe ilta 8km +5x100m +kuntopiiri +sauna 
La 4km vr +Kuokkalan testijuoksu 10km: 36.07 +3km vr 
Su 24km pitkälenkki (avg 142 ka 4.45min/km)
___________
yht. 97km juoksua

Kauan odotettu Kuokkalan testijuoksu on juostu. Edellinen tammikuun testijuoksu peruttiin. Joulukuussa juoksin 36.52, mitä oli tällä kertaa tarkoitus parantaa. Tammikuun sairastelut alkaa olla selätetty ja treeneissä on ollut ihan hyvä fiilis. 

Tiistain pidemmissä vedoissa juoksin Jaakon perässä hyvävauhtiset vedot. 2km vedot ovat aika pitkiä ja tällä hetkellä 3.30 vauhti teetättää töitä. Alle meneminen tarkoittaa selkeästi anaerobisen kynnyksen ylitystä, mutta juuri tuolla alueella kuuluisikin liikkua jotta kunto nousisi. Hallissa olen käyttänyt Strydin jalkapodia, minkä pitäisi mitata matkaa sisätiloissa. Olen verrytellyt ulkona ja käyttänyt normaalisti gps:ää. Vaihto sisälle käyttämään podia ei ole oikein onnistunut ja vauhdit ovat jääneet ottamatta talteen. Samalle treenin kokonaismäärät ovat jääneet todellista pienemmiksi. 

Loppuviikolle oli tiedossa Hipposhallin kiinni meneminen lukiolaisten vanhojen tanssin vuoksi. Se sopi hyvin ohjelmaan, sillä lauantaina olisi testijuoksu. Pidin keskiviikkona lepopäivän ja pari seuraavaa päivää kävin kevyillä lenkeillä. Jalat olivatkin valmiin tuntuiset lauantaina. 

Osallistujamäärät ovat vuodesta 2013 lähtien Kuokkalassa järjestetyssä  testijuoksussa olleet laskusuunnassa. Pitkään liikuttiin n.60 osallistujan määrissä, mutta nyt maaliin tuli vain 24 juoksijaa. Tiedossa on, että monilla on hallikausi vielä menossa ja toiset tykkäävät hiihdellä. Silti Jyväskylän kokoisesta kaupungista pitäisi löytyä enemmän osallistujia eikä 8e osallistuja maksukaan päätä huimaa. Reitti on virallisesti mitattu ja näkyy Tilastopajassa. Juoksun jälkeen on mehua tarjolla ja risteysalueilla on liikenteenohjaajia. Reitti on lisäksi merkattu kilometrikylteillä ja bonuksena juoksijoille on ollut tarjolla Finlandia maratonilta jääneitä tuotteita. 

Olin etukäteen suunnitellut kuvaavani kameralla koko juoksun. Laitoin sen pääpantaan kiinni ja sain sen pysymään riittävän tukevasti. Jostain syystä kamera pysähtyi heti startissa. En usko kellon käyntiin laittamisen vaikuttavan kameraan, joka tosin oli ollut kytketty puhelimeen. Luulin saaneeni 36minuuttia talteen juoksua. Hieman ennen maalia käynnistin kameran vielä kertaalleen ja sain edes maaliintulon kuvattua. Tulossa on ihan kohtalaisen hyvä video kuitenkin. 

Juoksussa lähdin liikkeelle suunniteltua 3.30 vauhtia, mikä tietäisi 35min loppuaikaa. Sain kaveriksi Pauli Leinosen ja juoksussa oli tekemisen meininkiä. Nautin juoksusta ja jalat tuntuivat hyviltä. 7km kohdalla yritin kiristää vauhtia ja vatsavaivoista kärsinyt Pauli jäi. Keskisyke oli 167,  mikä kertoo hyvästä irtiotosta. Jalassa oli Niken Tempot, jotka pitivät lumella aika hyvin. Teiden risteysalueet olivat jäiset, mutta torstain plussa keleihin verrattuna olosuhteet juoksemiseen olivat talvisen hyvät. Bonuksena kaupan päälle tuli vielä auringonpaistetta. 
Keski-Suomen Talvijuoksusarja 4/5
Kuokkala, Jyväskylä 11.2.2023

M 5 km			
			
1.	Lauri Pohjola		Suunta Jyväskylä		18.37
2.	Tuukka Senttula		Suunta Jyväskylä		18.56
3.	Vilho Hietala		JKU				19.03
4.	Tommi Sivill		JKU				19.15
5.	Pietari Sipponen		Vaajakosken Kuohu	19.46
6.	Matti Lehtonen		Vaajakosken Kuohu		19.50
7.	Sauli Kovanen		Suunta Jyväskylä		20.55
8.	Arto Pasanen		Hippoksen Maratonkerho	        21.26
9.	Jaakko Kuulasmaa		Jyväskylä		21.46
10.	Ville Kangas		Vaajakosken Kuohu		22.10
11.	Pekka Aijasaho		Vaajakosken Kuohu		22.15
12.	Ari-Pekka Räisänen	Hippoksen Maratonkerho	        22.17
13.	Kari Aarnos			Jyväskylä		24.06
14.	Seppo Veid			Vaajakosken Kuohu	24.30		
			
N 5 km			
			
1.	Katja Mustonen		Koiviston Kipinä		20.21
2.	Reetta Hallila		Stamina TC			21.48
3.	Saara Kovanen		Suunta Jyväskylä		25.01
4.	Ella Roimela		JKU				25.56
5.	Satu Pelkonen		Jyväskylä Trail Runners	28.43
				
M 10 km			
			
1.	Miika Takala		JKU				36.07
2.	Pauli Leinonen		Helsingin Suunnistajat	        37.07
3.	Rauno Lappi			Vaajakosken Kuohu	40.39
4.	Harri Lamminsivu		Hippoksen Maratonkerho	41.39
5.	Veikko Myyryläinen	Raippa Team			49.27

sunnuntai 5. helmikuuta 2023

viikko 3.

Ma 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 138 ka 4.52min/km) +kuntopiiri
Ti ilta 3km +koord +3x80m +8x1000m/1min pal (a 3.25min/km) +5x80m +aidat ym +3km vr 
Ke ilta 12km (avg 133 ka 4.51min/km) +sauna
To ilta 4km vr +koord +5x80m +Hipposhalli 20x200m/1min pal (35-33s) +aidat ym +3km vr 
Pe 6km juosten töihin, 11,5km töistä kotiin (avg 137 ka 4.52min/km)+kuntopiiri
La 14km kevyesti kiihtyen (avg 148 ka 4.24min/km)
Su 24km juoksua (avg 136 ka 4.52min/km)
____________
yht. 112km juoksua

Kulunut viikko on ollut jo lähellä normaalia treeniviikkoa. Maanantaina ei ollut hierontaa, mutta jalat tuntuivat edelleen kohtalaisen hyviltä. Seuraavan päivän tonnit kulkivat yllättävän hyvin Jaakko Niemisen peesissä. Kahdeksan vetoa riitti tällä kertaa. Jalat eivät tuntuneet kovin rasittuneilta, mutta seuraavana päivänä huomasi pohkeissa olevan rasitusta. 

Torstaina oli melkoinen määrä lyhyitä 200m vetoja. Juoksu kulki niissäkin vedoissa ihan mukavaa 35-33s vauhtia. Rasitusta kertyi veto vedolta, mutta treeni sujui ihan mukavasti. Flunssan jälkeen kroppa alkaa selkeästi ottamaan vastaan harjoituksia. Pari kuukautta tätä myllytystä nostaa varmasti kuntoa.

Viikonlopulle olin luvannut mennä Hipposhallille käyttämään valojänistä ja pesti oli varsin mieluisa. Tapasin hallilla vanhoja tuttuja tietty yhteisöllisyyshän urheilupiireissä on parasta. 

Lauantaiksi pakkanen kiristyi -10 tuntumaan ja yli. Reipas juoksu oli aiempaa normaalia rauhallisempaa, mutta syke liikkui sopivalla alueella. Sunnuntaina ennen Hipposhallille uudelleen menemistä juoksin 24km ihan mukavalla kululla. Ehdin hetken katsoa hiihtoa televisiosta ennen kuin piti lähteä pyöräilemään 6km Hippokselle. Paluumatkalla kävin tsekkaamassa luistinradan, joka on tehty Harjun urheilukentälle. Toivotaan, että paksu jääkerros sulaa juhannukseen mennessä. 

Parkanossa

Ma 6km juosten töihin,  12km töistä kotiin (ka 4.51min/km) +5x100m mäkeen + kuntopiiri Ti 3km vr +koord + Hipposhalli 6x1000m /1min pal 3...