lauantai 26. joulukuuta 2020

Joulu 2020

Ma lepo +hieronta
Ti 4km vr +koord. +4x80m +15x200m/35s. pal (36-33) + 4x80m kovaa +aitakävelyä +4km vr
Ke 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin
To 15km+5x100m jouluaaton lenkki ja dronella kuvailua +10min kuntopiiri
Pe 20km reippaahkoa (avg 141 ka 4.14min/km)
La 15km kiihtyvä +2x30s mäkeen (avg 142 ka 4.07min/km)
Su 27km pitkälenkki (avg 130 ka 4.43min/km)
____________
yht 107km juoksua

Herra Hattu tasapainoilee oven päällä.


 Ansaittu joululoma alkoi keskiviikkona kun työpäivän jälkeen juoksentelin kotiin. Ehdin imuroimaan ym ennen kuin Hanne tuli iltavuorosta kotiin. Joulukoristelu oli aloitettu edellisviikonloppuna ja nyt jatkoin siitä mihin viimeksi jäätiin. Kattoon kiinnitimme mm. kuvan himmelin, jota kissa pääsi ihmettelemään ovenkarmin päältä. Melkoinen tasapainoilija kyseessä, sillä aika harva pystyy ottamaan rennosti kapean oven päällä. 

Antero oli laittanut jouluaatolle lepopäivän, mutta maanantaina söimme töissä jouluaterian työpäivän päälle ja olin sopinut hieronnan Timolle kuudeksi. Lenkille en siis viitsinyt täydellä mahalla mennä. Lepopäivä tuli ihan tarpeeseen ja hierontakin meni paremmin perille. Jumiset niskat ja hartijatkin saivat käsittelyä. Olen ilmeisesti pitänyt liian vähän paitoja päällä lenkeillä, kun kylmyys on päässyt hartijoihin. Uinti tai hiihto tekisivät tässä vaiheessa hyvää, mutta lunta ei ole ja uinti ei ole napannut. Nyt tosin ovat uimahallitkin kiinni koronan vuoksi. 

Tiistain lyhyet vedot kulkivat oikein mukavasti. Palautus oli jälleen lyhyt 35s eikä syke juurikaan ehtinyt tippua. Kulku oli kuitenkin hyvää ja ihan mielellään sitä lähti aina uuteen spurttiin. Enemmänkin olisi mennyt ja hieman kovempaakin. Reenin aikana ajattelin juoksevani 3000m kisaa. Rytmi kun oli aika lähellä samaa ja kierroksia kierrettävänä 15 kappaletta. Jaloissa alkoi tuntua vasta viimeisissä täysillä juostavissa 80m vedoissa. Anteron kellolla pääsin 11.60-40 pintaan Valtterin vedellessä reilu puoli sekuntia kovempia vetoja. Taisin juosta hapoille viimeisissä vedoissa, sillä lihakset olivat kipeät seuraavana päivänä ja itse asiassa koko joulun. 

Ohjelman mukaan lepopäivä olisi ollut jouluaattona, mutta Hannen ollessa iltavuorossa kävin lenkillä ja otin mukaan dronen. Joulukinkku oli ollut uunissa aamupäivästä lähtien ja pieni kiire tuli ehtiä päivänvalossa lenkille. Juoksin drone ja ohjain ym kädessä Vaajakosken Naissaaren suuntaan, mistä löytyi kuvauksellinen junaradan siltä. Onnistuin mielestäni kuvaamaan hyvää materiaalia ja kotiin palattuani alkoi editointi. Teen sen yleensä nopeasti enkä päiväkausia hiero materiaalia. Pientä kehittymistä on tapahtunut taidoissa ja jotain uutta kuvakulmaakin olen aina yrittänyt keksiä. Ihan hyviä videoita ovat silti ensimmäisetkin videot olleet. 

Joulupäivän ulkoiluna oli fiiliksen mukainen reipas pidempi lenkki. Lunta tuli ensimmäisen kerran keskiviikkona juuri sopivasti jouluaatoksi. Lumen määrä ei paljoa juoksenteluun vaikuttanut. Joulupäivän reippailussa lenkkari ehkä hieman lipsui, mutta onneksi ei tarvinnut hampaat irvessä juosta. Jouluruokia tuli sen verran hyvin syötyä, että energioista ei ainakaan ollut pulaa. Enemmänkin lepäily vaikuttaa kroppaan niin, että se menee hiukan tukkoon. Hyvää joulupäivissä on kuitenkin lepo. Otin töistä vapaaksi vielä ensi viikonkin, joten loma venähtää 1,5vk mittaiseksi. 

Tapaninpäivänä oli ohjelmassa jälleen reipasta. Tällä kertaa lenkin loppua kohti kiihtyvä. Lähdin lenkille vasta viideltä iltapäivällä, koska aamupäivästä olimme käyneet Salama Santtu hevosta katsomassa Tikkakoskella. Samalla tein hieman tallihommia (karsinan siivousta, vesien vaihtoa) ja kotosalla söimme loput jouluruuat. Kinkkua jäi vielä pariksi päiväksi. Lenkille lähdettyäni juoksu tuntui alusta lähtien hyvältä ja lenkkari piti hyvin lumella. Alun 4.20 vauhdin jälkeen kiihdytin 4.10 vauhtiin. Noin puolimatkan paikkeilla Mattilanniemessä ohitin juoksijan ja laskeskelin viitisen kilometriä olevan jäljellä. Vauhti nousi suunnitellusti 3.50 pintaan. Hengitys sai jo tehdä jonkin verran töitä. Joulukinkut ja suklaat mahassa tekivät sen, että puskassa piti käydä ennen loppuverryttelyä. Tein muutaman mäkivedon sen aikana ja sain suunnitellusti 15km täyteen. 

Sunnuntaille sain Valtterin lenkkikaveriksi. Hieman yritin saada myös muita Jyväskyläläisiä juoksijoita lenkille, mutta monet taisivat olla vielä joulun vietossa. Katsotaan josko tässä kevään mittaan jotain yhteislenkkejä saisimme aikaiseksi. Mitään järkeä ei ole lähteä 4.00 vauhtisiin lenkkeihin ellei tavoitteena ole jousta reipasta. Tulevalle viikolle ei ole uudenvuoden juoksua tiedossa, vaikka sellainen olisi sopinut minulle. Täytyy toivoa, että kohta alkavat koronarokotukset normalisoivat yhteiskunnan tilanteen. Juoksukisat eivät tietenkään ole maailman tärkein asia, mutta kertovat koronarajoitusten vähentymisestä. Kohti vuotta 2021 siis!

sunnuntai 20. joulukuuta 2020

131km juoksua viikossa

Ma 6km juosten töihin, töistä kotiin 10km+5x100m (avg 123 ka 4.50min/km)+hieronta
Ti 3km +koord +5x2000m/1min pal (a 3.40min/km) +7x80m + (Stryd) +2km vr
Ke 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (avg 128 ka 4.50min/km)+50 penkille nousua+kuntopiiri
To 3km +koord +4x80m +15x400m/40s palautus (76-73s hapot lopussa 5,5) +2x200m +aitakävelyä +hypyt ylös+3km vr (Srtyd)
Pe 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (avg 129 ka 4.42min/km)
La 20km aerobisella kynnyksellä (avg 141 ka 4.15min/km)+5km (dronella kuvailua)
Su 23km pitkälenkki (avg 130 ka 4.42min/km)
________
131km juoksua

Koronavuoden 2020 joulu tekee tuloaan ja treenivuosi lähenee loppuaan. Saan juoksukilometrejä kasaan noin 4000km ja pyöräilyä päälle 3000km. Uintiakin tulee poikkeuksellisen paljon 54km. Hiihtämään päässee vasta kevättalvesta. Tarkoituksena on jatkossa juosta niin paljon kuin pystyy ja tällä hetkellä se pyörii 120km viikkokilometrien tuntumassa. Tälle viikolle kilsoja tuli poikkeuksellisen hyvin 131km. 

Tiistaina olimme Valtterin kanssa ensimmäistä kertaa tänä vuonna juoksemassa vetoja. Antero suunnitteli melko paljon määrää, mutta vielä kohtalaisilla vauhdeilla. Syke pysyi aika hyvin 160 tuntumassa eikä lähtenyt karkaamaan. Pohkeet hieman ottivat rasitusta ja tuntuivat seuraavana päivänä. Halli-ilma on aika kuiva ja vaatii totuttelua hetken aikaa. Senkin puolesta ihan hyvä, että ei aivan täysiä vielä juostu. 

Keskiviikon palautuspäivän jälkeen torstaina mentiin jälleen. Otin kupin kahvia ennen treeniä ja arvelen sen piristäneen töiden rasittamaa miestä. Nelisataset lyhyellä 40s palautuksella kulkivat kivasti eikä rasitus kumuloitunut treenin edetessä. Muistan kun vielä hetki sitten Anteron treeneissä ukko teki ihan tosissaan töitä kun reenissä oli lyhyet palautukset. Hapot olivat silloin varmaan korvissa kun nyt viimeisen vedon jälkeen 5,5mmol/l. Anaerobinen kynnys on mulla 3.0 eli pikkasen sen yli mentiin, mutta ei pahasti. Viisasta olisi ehkä joskus toistekin happoja seurailla, mutta kyllä se kunto nousee ilmankin. 

Torstain sisätreenissä mukavaa oli yhteisöllisyys. Juoksimme Valtterin kanssa lyhyempiä vetoja ja kovempaa kuin Nummelan ryhmä. Saimme siinä ohitella kovempikuntoisia ja mukava oli heittää läppää heidän kanssaan. Kisatilanteessa yli puolta heitä vanhempana en enää pärjää, mutta toivotaan kuitenkin, että halli kolmonen saadaan järjestettyä. Tammikuun testijuoksukin taitaa olla peruttu. 

Lauantaina päätin juosta pidemmän reippaan hieman normaalia rauhallisemmin. Ulkona oli lunta, mutta pito yllättävän hyvä. Kropassa oli torstain jäljiltä vielä rasitusta ja tyydyin 4.15 vauhtiin. Vaikka syke oli aika matala 145 on kyseessä vauhtikestävyyttä meikäläiselle. Niin sanottua alaveekota ja ajattelen monien juoksevan kevyet lenkit sillä alueella, kun paljon pitäisi määrää tulla kevyemmällä rasituksella. Kuluneella viikolla olenkin keskustellut asiasta mm. Anteron kanssa ja hänkin on sitä mieltä, että kevyttä "palauttavaa" juoksua pitää tulla paljon ja määrää on oltava riittävästi ohjelmassa. Oikotietä hyvälle tasolle ei ole ja kehityksen jatkumiseen vaikuttaa olennaisesti riittävä määräharjoittelu. Ugh.

lauantai 12. joulukuuta 2020

Kuokkalan varjotestijuoksu

Ma 6km juosten töihin, töistä kotiin 10km+5x100m +15min kuntopiiri
Ti 4km +5x2,2km sataman kierros (vika kierros 3.21 vauhtia KOM) +koord +5x100m +4km vr
Ke Lepo
To 3km +2x5x50s Kyllön mäkeen (mäen alla 100m spurtti)+3km vr +koord +10x80m +aitakävelyä+hypyt ylös +2 km vr
Pe 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin (avg 129 4,40min/km)+penkille nousuja +10min kuntopiiri
La 4,5km +klo 11 testijuoksu 10km: 35.45 (18.00/17.45 3.35min/km avg164 max 173) +4,5km vr
Su
__________
yht 89km+

Kyllön pyörätiellä mäkivetoja
Joulukuun kolmannella viikolla piti olla Kuokkalan testijuoksu (Keski-Suomen talvijuoksusarja). Juoksu kuitenkin peruttiin koronan ja rajoitusten vuoksi. Tällä hetkellä vissiin yli 20 hengen tapahtumia ei saisi järjestää. Saattaa olla, että Paviljongin pamausta uutena vuotena ei myöskään järjestetä. Toivoa vain sopii, että tammikuun testijuoksu ja hallikilpailut kuitenkin järjestetään. Hieman olen suunnitellut juoksevani 6.2 3000m Hippoksella ja tavoitella 9min alitusta. 

3,23min/km dataa
Kulunut viikko on treenien puolesta ollut ihan onnistunut. Hieronnasta oli väliviikko ja kroppa olisi jo kaivannut käsittelyä. Keskiviikon lepopäivä palautti kivasti edellispäivän reippailun jälkeen. Meidän piti siirtyä jo hallin puolelle, mutta kelit sallivat vielä ulkona treenaamiseen. Pientä pakkasta oli, mutta maa oli pitävää ja kuivaa. Sataman 2,2km kierrosta vastapäivään juostessa kirrasin viimeisen kierroksen Antin avustamana sen mitä jaloista irtosi. Pystyin 3.50 rytmistä kiristämään aika selkeästi, mutta kyllä nykyään saa tehdä 3.20 vauhtiin huomattavasti enemmän töitä kuin sanotaanko viisi vuotta sitten. Treeni Stravassa.

Torstain mäkivedot suunnittelin kuvaavani Garminin kameralla. En ole Anteron treenejä hetkeen kuvannut ja pimeässä kuvaaminen toi jotain uutta. Valon määrä riitti aika hyvin ja materiaalia kertyi riittävästi. Laajakuva osoittautui parhaaksi kuvakooksi ja olisi pitänyt käyttää sitä enemmänkin. Harmikseni pari pätkää ei onnistunut, kun vahingossa asetukset muuttuivat pikakuvauksesksi. Tuloksena kuitenkin ihan hyvä 10 minuuttinen. Haastetta toi syke ym tietojen saaminen osumaan kuvan kanssa oikeaan kohtaan. Opin, kuinka täsmäystä voi tehdä editointivaiheessa, mutta vielä on opittavaa. 

Lauantaille olin Valtterin kanssa suunnitellut omaa treeniä, kun korona perui testijuoksun. Sovimme juoksevamme samaa reittiä klo 11.00. Mietin sopivaa taktiikkaa treeniin ja ajattelin juoksevani kiihtyvänä niin, että ensimmäinen kierros 3.40 vauhtia ja toinen 3.30. Alku lähti tavoiteltua vauhtia 3.38, 39, 32 ja leipomon mäki 3.42 ja sen jälkeinen 3.28. Kello näytti 18.00 toiselle kierrokselle lähdettäessä. Vauhdin kiihdyttäminen ei juurikaan onnistunut ja kilometrit 3.34, 43, 33 ja leipomon mäki puristaen 3.36. Vauhtivaraa ei siis juurikaan ollut. Tällä hetkellä anerobinen kynnys on 3.36 sykkeen ollessa 167. Kynnys paranee lähellä sitä liikuttaessa. Viimeinen km tuli pienellä runttauksella 3.18, mutta olennaista oli saada hyvä vauhtikestävyysharjoitus. Vauhtiruuvia kiristetään kohti kevättä mentäessä. Tämän viikon treeni oli kuitenkin kolmas kova ja jaloissa tuntui hieman torstainen. Alla oli normaali 40h työviikko ja +40 ikä alkaa jo jossain tuntumaan. Toivotaan, että rasitus ja palautus pysyvät balanssissa jatkossakin niin hyvältä näyttää. (Strava)

Sunnuntaina

lauantai 5. joulukuuta 2020

Strydin testausta

Ma 13km (avg 127 ka 4,47min/km)+3x20s mäkeen + Timon hieronta
Ti 4km +5x2,2km sataman kierros +koord +5x100m +4km vr
Ke 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg128 ka 4.44min/km)+5x100m  +10min kuntopiiri
To 3km +2x5x50s Kyllön mäki +3km vr +koord +8x100m +aitakävelyä+hypyt ylös +2km vr
Pe aamu 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 130 4.42min/km) +kuntopiiri
La 17,8km tv-reipas (avg 149 ka 4.04min/km)
Su 27km pitkälenkki (avg 132 4.42min/km)
________________
yht. 129km

Tiistain reippailun viimeinen km
Tämän viikon teemana on ollut testata Stryd jalkapodia ja opetella sen käyttöä. Myyntimainos lupailee käyttäjälleen ummet ja lammet. Mahdollista on saada treeniohjelmia ja wattien mukaan juoksemalla tehdä ennätyksiä reitillä, jolla on mäkeä, tuulta jne. Syy miksi itse päätin Strydin hankkia oli sen toiminta sisätiloissa hallissa, missä gps ei toimi ja kellon kiihtyvyysanturi ei ole kovin tarkkaan. 

Tiistaina katselin tv-reippailun jälkeen tuloksia Strydin powercenteristä ja zoomasin viimeiselle kilometrille. Kääntöpaikalla vauhti tippui selkeästi ja hitaasti palasi 3.30 vauhtiin. Juoksin siinä vaiheessa viimeistä kierrosta ja halusin saada Stravaan hyvän ennätysajan. Ensi viikolla siirrymme nimittäin jo Hipposhalliin harjoittelemaan ja ulkoreippailut päättyvät siihen. 

Keskiviikkona oli normaali työmatkalenkkeilyn päivä. Paluumatkalla kiersin vaihtelun vuoksi Ristonmaan-Tikan kautta. Lenkki oli joskus vakiolenkkejä, mutta viereen avattiin uusi tie ja kyseinen reitti jäi vähemmälle. Matkalla ohitin valmentajan kodin ja mieleen tuli matkalle osunut pieni mäki, missä tein Anteron valvovan silmän alla ensimmäiset mäkivetoni. Vuosi oli 1998 ja hetkeä aiemmin olin saanut Anterolta käsin kirjoitetun ensimmäisen treeniohjelmani. Paljon on vettä virrannut Tourujoessa ja millään en muista kaikkia Anteron valvomia treenejä. Luulen luvun olevan jo useassa sadassa. 

Torstaina oli tuttu mäkivetoreeni Kyllön terveyskeskukseen johtavalla pyörätiellä. Maassa oli paikoitellen jäätä, mutta kiertelemällä löytyi tossujen alle pitoa. Valtteri on treenissä pitelemätön ja heti alkumatkasta tekee eroa nelikymppiseen veteraaniin. Juoksentelu jyrkkään mäkeen on tehnyt ilmeisesti ihan hyvää, sillä juoksu kulkee kivasti ja paikatkin ovat pysyneet kunnossa. Vielä alkusyksystä vedot ottivat nivuseen. 

Perjantaina oli ns. palauttelupäivä kahdella juoksulenkillä ja kuntopiirillä. Niitä olen koettanut pitää sitkeästi ohjelmassa ja lyhyinä 10min mittaisina olen jaksanut niitä vääntää. Mistään lihaskuntoharjoittelusta ei voida puhua, mutta pienestä keskivartalotreenistä kuitenkin. 

Lauantaina katselin aamupäivällä youtubesta Tuusulan tähtikisoja vuodelta 1993. Hetkeä aiemmin oli katsonut suomalaisten hiihtäjien videoita ja inspiroitunut oman videon tekemiseen. Aloin väsäämään omaa videota mielessä tuleva pidempi reipas lenkki ulkona sohjoisessa kelissä. Treeni meni yllättäen todella sujuvasti ja olin keskittynyt treeniin huolimatta ajatuksista väsätä video. Jalat toimivat kivasti eikä takareisiä tms kiristellyt. Kämpille päästyäni alkoi videon teko (alla).

135km treeniviikko

Ma 6km juosten töihin,  9km töistä kotiin +hieronta Ti ilta 17km iltalenkki (avg 133 ka 4.30min/km) Ke aamu 7km juosten töihin, 7km töi...