lauantai 12. joulukuuta 2020

Kuokkalan varjotestijuoksu

Ma 6km juosten töihin, töistä kotiin 10km+5x100m +15min kuntopiiri
Ti 4km +5x2,2km sataman kierros (vika kierros 3.21 vauhtia KOM) +koord +5x100m +4km vr
Ke Lepo
To 3km +2x5x50s Kyllön mäkeen (mäen alla 100m spurtti)+3km vr +koord +10x80m +aitakävelyä+hypyt ylös +2 km vr
Pe 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin (avg 129 4,40min/km)+penkille nousuja +10min kuntopiiri
La 4,5km +klo 11 testijuoksu 10km: 35.45 (18.00/17.45 3.35min/km avg164 max 173) +4,5km vr
Su
__________
yht 89km+

Kyllön pyörätiellä mäkivetoja
Joulukuun kolmannella viikolla piti olla Kuokkalan testijuoksu (Keski-Suomen talvijuoksusarja). Juoksu kuitenkin peruttiin koronan ja rajoitusten vuoksi. Tällä hetkellä vissiin yli 20 hengen tapahtumia ei saisi järjestää. Saattaa olla, että Paviljongin pamausta uutena vuotena ei myöskään järjestetä. Toivoa vain sopii, että tammikuun testijuoksu ja hallikilpailut kuitenkin järjestetään. Hieman olen suunnitellut juoksevani 6.2 3000m Hippoksella ja tavoitella 9min alitusta. 

3,23min/km dataa
Kulunut viikko on treenien puolesta ollut ihan onnistunut. Hieronnasta oli väliviikko ja kroppa olisi jo kaivannut käsittelyä. Keskiviikon lepopäivä palautti kivasti edellispäivän reippailun jälkeen. Meidän piti siirtyä jo hallin puolelle, mutta kelit sallivat vielä ulkona treenaamiseen. Pientä pakkasta oli, mutta maa oli pitävää ja kuivaa. Sataman 2,2km kierrosta vastapäivään juostessa kirrasin viimeisen kierroksen Antin avustamana sen mitä jaloista irtosi. Pystyin 3.50 rytmistä kiristämään aika selkeästi, mutta kyllä nykyään saa tehdä 3.20 vauhtiin huomattavasti enemmän töitä kuin sanotaanko viisi vuotta sitten. Treeni Stravassa.

Torstain mäkivedot suunnittelin kuvaavani Garminin kameralla. En ole Anteron treenejä hetkeen kuvannut ja pimeässä kuvaaminen toi jotain uutta. Valon määrä riitti aika hyvin ja materiaalia kertyi riittävästi. Laajakuva osoittautui parhaaksi kuvakooksi ja olisi pitänyt käyttää sitä enemmänkin. Harmikseni pari pätkää ei onnistunut, kun vahingossa asetukset muuttuivat pikakuvauksesksi. Tuloksena kuitenkin ihan hyvä 10 minuuttinen. Haastetta toi syke ym tietojen saaminen osumaan kuvan kanssa oikeaan kohtaan. Opin, kuinka täsmäystä voi tehdä editointivaiheessa, mutta vielä on opittavaa. 

Lauantaille olin Valtterin kanssa suunnitellut omaa treeniä, kun korona perui testijuoksun. Sovimme juoksevamme samaa reittiä klo 11.00. Mietin sopivaa taktiikkaa treeniin ja ajattelin juoksevani kiihtyvänä niin, että ensimmäinen kierros 3.40 vauhtia ja toinen 3.30. Alku lähti tavoiteltua vauhtia 3.38, 39, 32 ja leipomon mäki 3.42 ja sen jälkeinen 3.28. Kello näytti 18.00 toiselle kierrokselle lähdettäessä. Vauhdin kiihdyttäminen ei juurikaan onnistunut ja kilometrit 3.34, 43, 33 ja leipomon mäki puristaen 3.36. Vauhtivaraa ei siis juurikaan ollut. Tällä hetkellä anerobinen kynnys on 3.36 sykkeen ollessa 167. Kynnys paranee lähellä sitä liikuttaessa. Viimeinen km tuli pienellä runttauksella 3.18, mutta olennaista oli saada hyvä vauhtikestävyysharjoitus. Vauhtiruuvia kiristetään kohti kevättä mentäessä. Tämän viikon treeni oli kuitenkin kolmas kova ja jaloissa tuntui hieman torstainen. Alla oli normaali 40h työviikko ja +40 ikä alkaa jo jossain tuntumaan. Toivotaan, että rasitus ja palautus pysyvät balanssissa jatkossakin niin hyvältä näyttää. (Strava)

Sunnuntaina

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Pentin 70v juhlaPinkaisu 2021

Ma 6km juosten töihin, töistä kotiin 9km  maaston kautta +hieronta Ti 2km vr + 7xHarjun kierros reipasta (syke 150-160) +10x100m rullaukse...