lauantai 25. heinäkuuta 2020

Kesäloma jatkuu

Ma 6km juosten töihin, 10km +5x100m töistä kotiin +kuntopiiri
Ti 4km vr+ koord+ 4x2000m/2min pal (3.30/km) +aitakävelyä+2km vr
Ke 30min uintia (avg 110 2.22min/100m)
To 4km vr +koord+ 5x100m+ 12x200m/1min pal (34-33s) +aitakävelyä +3km vr
Pe 4km  juosten töihin +7km töistä kotiin
La 5km vr+Lampsin lenkki 8,1km: 29.19  (avg 165 3.38min/km)+3km vr
Su 67+37km= 105km pyöräilyä
_________
yht. 76km juoksua +105km pyöräilyä

Janne Jokinen, Tuomas Kaihlavirta, minä
Kuluneella viikolla kului kesäloman alkua odotellessa ja hyviä treenejä tehdessä. Tiistain ratatreeneihin sain Janne Jokisen treeniin mukaan vetämään omalle kunnolle sopivaa 3.30 vauhtia. Peesissä juokseminen oli huomattavasti helpompaa ja oma vauhti oli edellisviikkoa parempaa. Vieläkin tosin tuntee, että vauhtikestävyystaso on aika matalalla ja matkan edetessä treeni muuttuu raskaammaksi. Harjoitteleminen kuitenkin tunnetusti nostaa kuntoa ja sitkeästi pitää vain töitä tehdä.

Keskiviikkona palauttelin jalkoja ja kroppaa uimalla puolisen tuntia. Toinen vaihtoehto olisi ollut pitää lepopäivä, mutta yritän ylläpitää tuntumaa uimiseen ja ehkä kroppa palautuu paremmin kuin jotain tekee. Lisäksi olen ajatellut uinnin palauttavan kroppaa/ jalkoja ainakin jossain määrin korvaa hierontaa. Edellisestä hieronnasta onkin kuukausi tainnut kulua ja ihmeen hyvin on paikat kestänyt toistaiseksi.

Torstaina juoksu kulki yllättävän hyvin, vaikka vielä verryttelyssä kroppa tuntui jumiselta. Ehkä sopiva 34s vauhti oli sopivaa tämän hetken kunnolla. Lyhyt minuutin palautus sen sijaan nosti treenin rasitusta jonkin verran, sillä kuormitusta selkeästi kertyi treenin edetessä. Vauhti pysyi täsmälleen samana ja viimeinen veto taisi alkaa olla 32 alkuinen.

Perjantaina juoksin lyhyesti töihin ja sieltä kotiin. Aloitin samalla neljän viikon kesälomani juoksemalla töistä kirjaimellisesti kesälomalle. Siintävän loman lisäksi mielessä oli seuraavan päivän juoksukisa Kuohulla "Lampsin lenkki". Strartti tapahtui lauantaina aikaisin klo 10.00. Söin puuron ja pari vaaleaa leipää kahvin kanssa. Kisassa aamupala tuntui yhdessä välissä, mutta ei selitä aika vaisua vauhtia. Verryttelyssä tuntui torstain vedot ja kiristyksiä oli vähän siellä sun täällä. Olin ajatellut juoksevani niin kovaa kuin kropasta irtoaa, mutta muutin strategiaani lähtöviivalla. Päätin pyrkiä niin rentoon juoksuun kuin mahdollista. Tyydyin seurailemaan Jannea ja Tuomas Kaihlavirtaa, jonka kuulin juosseen radalla tänä kesänä jo alle 34min.

Lampsin lenkin reitti kulkee kauniissa maalaismaisemissa ja ajoittain sisälsi kunnon keskisuomalaisia mäkiäkin. Ensimmäisen kilometrin aikana aloin jo jäädä Jannesta ja Tuomaksesta. Huomasin Tuomaksen osaavan juosta hyvin reittiä ja maalissa kuulun hänen voittaneen kisan vuodesta 2008 lähtien (kisaa on järjestetty 33 kertaa). Jannella oli kolotuksia kuten minullakin ja maalissa eroa oli selkeästi meidän kolmen kesken. Kilometrin väliajat 3.28, 47, 28, 55, 49, 38, 31 ja 27)

Edellisen kerran olin juoksukisoissa helmikuussa Tampereen teivo cupissa (välissä toki Karstulan Kiminkin triatlonilla). Maalikuulla kipeytynyt oikea nivunen on hieman tuntunut tällä viikolla saatuaan rasitusta juoksusta, mutta uskon homman olevan hallinnassa. Olen tehnyt kuminauhajumppaa melko ahkeraan ja vähäisinä juoksupäivinä juoksu on tuntunut kohtuu tasapainoiselta. Kesäloman ollessa edessä koitan järkevästi nostaa juoksukuntoa uintia ja pyöräilyä unohtamatta. Kalevan kisat ja 33min alittaminen ei tule toteutumaan ihan hetkeen, mutta SM-maastot ja maantiet ovat vasta syksymmällä ja kumpaankin kisaan olisi mukava osallistua hyväkuntoisena.

Lampsin lenkki:

miehet:
1. 27.45 Tuomas Kaihlavirta
2. 28.38 Janne Jokinen
3. 29.19 Miika Takala
4. 31.20 Matti Lehtonen
5. 31.23 Harri Hokkanen
..
9. 34.00 Tero Sillanpää

naiset:
1. 33.11 Katja Järvelä
2. 34.20 Anne Kiljunen
3. 35.13 Janina Saarnio
4. 25.49 Maarit Valtonen
5. 38.00 Siiri Rasimus


sunnuntai 19. heinäkuuta 2020

Enemmän juoksua

Ma 6km juosten töihin, 7km töistä kotiin (4.48min/km)+kuntopiiri
Ti 4km+ koord+ 5x80m+ 4x2000m/1min pal (3.40-30min/km, syke 160-168) +aitakävelyä+ 4km vr
Ke 1,3km uinti (avg 113 2.23min/100m)
To 4km+ koord+ 5x100m+ 10x400m/1,5min pal (73s) +aitakävelyä+ 4km vr
Pe 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (5,56min/km) +kuntopiiri
La 2,3km uinti (52min, avg 114, ka 2.11min/100m)
Su 105km pyörälenkki (avg 126, ka 30,3km/h)
________
62km juoksua +105km pyöräilyä

Tiistain 10x400m sujui mainiosti
Kuluneella tapahtui juoksupuolella nytkähtäminen eteenpäin. Jalat olivat viikonlopun palauttelusta huolimatta vielä pikkasen kipeät, kun maanantaina harrastin työmatkaliikuntaa. Kotiin tullessa lenkki jäi ehkä hiukan liiankin lyhyeksi. Tiistaina kuitenkin juoksu kulki kivasti eikä polvi ottanut yhtään nokkiinsa. Kahdeksan kilometriä vauhtikestävyyskynnyksellä oli ihan hyvä saldo päivälle. Sellainen 3.40 vauhti ei päätä vielä huimaa, mutta tunne juoksussa oli ehkä ratkaisevampaa. Askel nimittäin pompotti ihan kivasti mondolla hieman normaalia raskaammilla vetotossuilla (NB 890).

Keskiviikkona palauttelin oikein kunnolla. Vaihtoehtona olisi ollut pitää ihan kunnon lepopäivä, mutta ajattelin pienen uinnin tekevän hyvää.

Kelit lämpenivät jälleen loppuviikkoa kohti ja torstaina sai juosta hihattomalla paidalla Harjulla. 400m vedot kulkivat heti alusta alkaen pikkasen liian kovaa. Jaloissa oikein tunsi, kuinka happoa alkoi kertymään jalkoihin. Nopea taloudellinen juoksu on jäänyt kevään jälkeen tosi vähille ja siksi 73s ratakierrokset olivat kovempia, mitä odotin. Sain neuvoteltua valmentajan kanssa palautuksen 1,5minuuttiin yhden minuutin sijaan. Se tuntuikin auttavan, sillä uuteen vetoon lähdettäessä olotila oli jossain määrin palautunut. 300m juoksun jälkeen etusuoralle tultaessa juoksu tuntui kuin suolla olisi polkenut. Vauhti ei kuitenkaan tainnut tippua. Jaksoin kymmenen kappaletta juosta vetoja ja väsymyksen lisääntyessä ajat itse asiassa jopa hieman paranivat (72-70s).

Perjantaina jaloissa tuntui edellispäivän kova juoksu, mutta mihinkään paikkaan ei särkenyt. Polvikin tuntui ihan ok hyvältä. Pari kevyttä lenkkiä menivät ihan kivasti ja kovasti mietin treeniä lauantaille. Päädyin uimaan pikkasen normaalia pidemmän lenkin ja huilailla loppupäivän. Kovasti teki mieli lähteä pyöräilemään vauhtikestävyyttä uimisen jälkeen, mutta maltoin mieleni. Seuraavalle päivälle eli sunnuntaille olisi kuitenkin tiedossa useamman tunnin ajaminen. Tero Sillanpään ja Matti Haapalan kanssa saimmekin ihan mukavan lenkin aikaiseksi. Perinteitä kunnioittaen pysähdyimme kahvittelemaan ja tällä kertaa Laukaan Kuusaan kanavan kahvioon. Paluumatka oli melkoiseen vastatuuleen puskemista ja syke nousi hieman, kun tavoitteena oli vain saada pidettyä 30km/h keskivauhti yllä.

Edessä on vielä yksi viikko töitä ennen kesäloma osa 2 alkamista. Sääennusteiden mukaan keskiviikkona sopivasti alkaa viilenemään, joten nähtäväksi jää minkälaista keliä on tiedossa heinäkuun lopulle.

lauantai 11. heinäkuuta 2020

juoksua ja uintia

Ma aamu 6km, ip 10km töistä kotiin
Ti 4km+ koord+ 5x80m+ 6x1000m/1min pal (3.30, 29, 31, 31, 32, 22) +1km vr +6x80m  +aitakävelyä
Ke aamu 6km,  ip 10km (4.56min/km) töistä kotiin
To 4km+ koord+ 5x80m+ 10x200m/200m hölkkäpal (35-33s)+aitakävelyä +4km vr
Pe aamu 6km, ip 10km töistä kotiin+selkiä/vatsoja, ilta 600m uinti (2,28/100m)
La n.2,5km Stamina virtuala cup uinti (1h4min, vauhti n.2.20/100m) Strava
Su 95km pyöräilyä (avg 120 ka 29,1km/h)
_____________
yht. 80km juoksua+95km pyöräilyä

Köhniöllä dronella kuvailua uinnin jälkeen
Tällä viikolla treeni on ollut juoksupainotteista. Polvi ja nivunen ovat tuntuneet sen verran paremmilta, että kävin tiistaina ja torstaina Anteron vetotreeneissä. Sen lisäksi juoksin vielä viikolla töihin ja sieltä kotiin. Näin sain melko hyvät viikkokilometrit (80km) kasaan, mutta sen lisäksi myös kipeät jalat.

Työviikon aloitin normaalisti työmatkaliikunnalla. Kotona olen jo viiden maissa ja päivän lenkit on siihen mennessä tehtynä. Tiistaina treeni alkoi vasta puoli seitsemältä Vaajakosken urheilukentällä, kun Harjulla valmistauduttiin seuraavan päivän Motonet kisoihin. Treenikaveri Jaakko Nieminen oli tullut myös treeneihin. Edellispäivän sateista ei ollut tietoakaan ja tonnit kulkivat edelleen 3.30 vauhtia. Sain juostua yhden enemmän kuin edellisviikolla ja polvi kesti hyvin juoksun. Vetojen päälle teimme vielä 80m rullauksia niin, että 30m kiihdytyksen jälkeen piti yrittää rentouttaa juoksua 30m ja vielä uudelleen kiihdyttää loppumatkaksi. Juoksunopeus on tällä hetkellä aika heikkoa, mutta ikä ja vammat huomioiden ihan ok.

Keskiviikon työmatkajuoksentelun jälkeen juoksin vetoja uudelleen, mutta Harjulla. Edellispäivän kisoja katselin televisiosta ja ajoittain teki mieli paikan päälle. Yle näytti kestävyysjuoksumatkoja kiitettävästi ja JKU:n omat juoksijat olivat hyvin esillä. Heissä on kyllä ainesta ja sen puolestakin tässä voi eläköityä rauhassa.

200m vedot tekivät ihan hyvää entiselle ratajuoksijalle. Kiihdytys on vielä aika heikkoa. Rento juoksuvauhti tuntuu rennolta, mutta näkyy myös kellossa. 200m palautushölkkä sen sijaan teetätti töitä eikä syke ehtinyt juuri laskea. Rasitusta kertyi treenin edetessä ja kymmenen kappaletta tuntui tässä vaiheessa ihan sopivalta määrältä.

Viikonlopun alkaessa päätin palautella jalkoja ja keskittyä lauantain pidempään uintiin. Stamina triatlonseura on järjestänyt jäsenilleen leikkimielisen kilpailusarjan, jossa on viikon aikana mahdollista omatoimisesti suorittaa sovittu kisa. Tällä kertaa se oli Köhniö järvellä uinti vastarannalle Könkkölään ja takaisin. Matkaa yhteensä reilut 2,5km. Kävin edellispäivänä perjantaina illalla vähän ottamassa tauon jälkeen tuntumaa veteen. Lauantaina sateli vettä koko päivä eikä senkään puolesta harmittanut uida. Märkäpuku päällä sellainen 19c asteinen vesi ei tuntunut kylmältä. Kello mittasi 100m välein väliaikoja ja oheisesta kuvasta näkee sinisen viivan vauhdin. Alkumatkasta se oli sellaista 2.20min/100m ja loppumatkasta heitteli huomattavasti. Luulen gps sateliitin hukanneen kohteen useammin, sillä vauhti pysyi suunnilleen samana. Löysin paluumatkalle hyvän rytmin ja syke laski hieman. Katsoin kelloa kääntöpaikalla Könkkölän laiturilla ja sovittua valotolppaa kiertäessä kellon näyttävän 32min. Tulin siis takaisin täsmälleen samaa vauhtia. Käsissä riitti hyvin puhti omaa vauhtia uidessa. Välillä piti hetken uida sammakkoa. Loppumatkasta yritin pitää päätä enemmän vedessä matalemmalla, jolloin uintivauhdin pitäisi parantua. Startti ja maali oli Köhniöllä ilmoitustaulun kohdalla.

Kuvasin dronella ja action kameralla lyhyen videon päivän suorituksesta. Yritin saada dronen seuraamaan minua veteen mennessä. Kolmeen kertaan suoritin veteen menon, mutta kone hukkasi minun aina jossain vaiheessa. Sain kuitenkin jonkinlaista materiaalia kuvattua ja ihan ok videokin valmistui. Alla lisäksi viime sunnuntain Teron kanssa suoritetusta pyörälenkistä video. Videolla näky hyvin tutkan käyttö ja siitä saatu hyöty. Tämän päivän lenkillä mukana oli lisäksi Matti Haapala ja lenkki suuntautui Toivakka-Lievestuore suunnalle.

lauantai 4. heinäkuuta 2020

Heinäkuun alkua

Ma 6km juosten töihin, ip 11km töistä kotiin (avg 135 ka 4.40)
Ti 2,5km uintia syysmyrskyssä (avg 113 2.06min/km)
Ke 34km pyöräilyä (sis.20min reipasta) (avg 142 ka 33.8km/h np 240w)
To 4km vr +koord+5x100m+ 5x1000m/1min pal (3.30-26) +aitakävelyä +3km vr
Pe 6km juosten töihin, ip 12km töistä kotiin (avg 135 4.55min/km)
La ap 8km+5x100m (avg 136 4.55min/km) +LEPO
Su 40km +85km pyörälenkki
____________
60km juoksua + 160km pyöräilyä

Uimareitti kodin ikkunasta katsottuna
Karstula Kiminki triatlonin jälkeisellä viikolla otin hieman rennommin. Jalat kipeytyivät jonkin verran kisasta, mutta kisan lisäksi rasitusta viikolla toi lyhyen loman jälkeen alkaneet työt. Se tiesi pari tuntia aikaisemmin heräämistä sekä nelisenkymmentä tuntia kotoa poissa oloa. Aloitin perinteisesti työviikon juoksemalla töihin sekä sieltä kotiin. Tiistaille ajattelin mennä tonneja juoksemaan Anteron treeneihin, mutta kesämyrsky muutti suunnitelmia. Vettä tuli oikeasti koko päivän ja juostessa olisi kastunut. Se ei sinänsä kesäkeleillä haittaa, mutta juoksu urheilukentällä vesilammikoissa ei sinänsä houkuttele ja on siinä aina pieni sairastumisriskikin.

Ikää kun tulee ja vammoja riittää, niin olen asenteen kautta pyrkinyt ottamaan uutta lähestymistapaa treeneihin. Töistä kotiin pyöräillessäni katselinkin Jyväsjärvelle päin ja ajattelin, josko sitä uisi sadepäivänä. Pyöräilin märkäpuvun kanssa läheiselle Halssilan uimarannalle sen jälkeen, kun Antero oli ilmoittanut juoksutreenien peruuntumisesta. Kiskoin märkkärin päälle ja lähdin uimaan suunnittelemaani tunnin suoritusta. Yleensä olen uinut Rauhanlahden voimalaitoksen suuntaan ja siellä olevalle laiturille. Tällä kertaa jatkoin Äijälänrannan asuntomessualueen laiturille, mistä käännyin paluumatkalle. Päivö-myrskyn nimellä kulkeva sade toi tuulta Jyväsjärvelle ja harvinaisia aaltoja. Siinä sai samalla harjoitella aallokossa uintia ja varsinkin alkumatka meni sammakkouinniksi. Paluumatkalla otin happea siltä puolelta, mistä aallot eivät tulleet ja uinti muuttui varsin jouhevaksi. Saldona tunnin uinti ja reilut 2,5km. Gepsi vähän alkumatkasta harhaili ja luulisin uintivauhdin olleen vähintään 2.20/100m.

Keskiviikolle sain kaverilta lähetyksen, missä oli Staminan kisapuku. Kiskoin sen heti päälle ja lähdin ulos sateiseen keliin. Kroppa suorastaan vaati kovempaa ajoa ja suuntasin Vaajakosken ohi ABC temporeitille, mistä arvelin palaavani kohtuu nopeasti. Asvaltti muuttui märäksi kovempaa pyöräillessä. Watit yritin pitää alle 280w (FTP on 250) ja paluumatkalla annoin nousta 300w. Osuusaika n.10km pätkälle parani ainoastaan yhden sekunnin siitä kun tempopyörällä kävin viimeksi reittiä kokeilemassa.

Torstaille oli tiedossa ratatreeni ja hieman jännitin, miten tonnit kulkevat edellispäivän pyöräilyhapotuksen jälkeen. Menimme Vaajakosken kentälle, sillä Harjulla oli jalkapallopeli. Juoksin tonnit hieman maltillisemmalla vauhdilla ja 3.30 tuntui sopivalta kynnysvauhdilta (syke alle 170). Juoksu oli jossain määrin lennokasta, mistä olin äärimmäisen tyytyväinen. Polvi rasittui ainoastaan hieman juoksusta ja seuraavana päivänä töihin juokseminen sujui ihan mukavasti. Töistä kotiin juostessa juoksu tuntui jopa lennokkaalta ja askellus tapahtui kummallakin jalalla tasaisesti. Leikatun polven seutu oireilee edelleen, mutta ei ole tällä hetkellä turvoksissa. Polven yläpuolen jänne tuntuisi myös rauhoittuneen ja reiden ulkosyrjän kireyksiin tulee kiinnittää huomiota. Triatlonin haaste lähinnä on pyöräilyn negatiivisen vaikutuksen minimointi juoksuun. Näitä on lähinnä iskutuksen puute ja lonkankoukistajin kiristyminen juostessa. Uinti toisaalta huoltaa koko kroppaa ja palauttaa jalkojakin.

Tälle viikolle tuli kohtalaiset 60km juoksua ja lauantaille olisin saanut mahdutettua toisenkin lenkin. Päätin kuitenkin syntymäpäiväni kunniaksi lepäillä ja kerätä voimia sunnuntain pitkälle lenkille.

Käyttöönottamani Garminin takatutka osoittautui ihan toimivaksi peliksi. Edessäoleva pyöränmittari piippaa tutkan havaitessa auton 140m päästä. Siinä jää jonkin aikaa reagoida auton takaa tulemiselle ja vaikka kiertää se tiessä oleva monttu mieluummin ojan kuin ajoväylän puolelta. Hifistelijöille mittari kertoo ohittavien autojen lukumäärän sekä niiden sijainnin reitin varrella. Ohitusnopeus on myös ihan mielenkiintoista dataa.


135km treeniviikko

Ma 6km juosten töihin,  9km töistä kotiin +hieronta Ti ilta 17km iltalenkki (avg 133 ka 4.30min/km) Ke aamu 7km juosten töihin, 7km töi...