sunnuntai 29. toukokuuta 2022

Viikko 21 ja Kalevin Kirmasu 2022

Ma 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (avg 134 ka 4.25min/km)+5x100m +kuntopiiri +hieronta
Ti 4km +koord +5x80m +3x1000m/hölkkä pal +3x800m/ seisoskelu pal +5x80m +aidat ym +4km vr 
Ke 6km juosten töihin, 13km+5x100m rullaukset  (avg 134 ka 4.35min/km)+kuntopiiri
To aamu 6km, ilta 4km vr +koord +3x80m +20x200m/1min påal (35-34s) +3x80m kovaa +hypyt ylös +4km vr 
Pe 15km Suzuki huoltoon (avg 131 ka 4.36min/km) 
La 20km +5x100m  (avg 131 ka 4.34min/km) +kuntopiiri
Su 4km vr +Kalevin Kirmasu Viitasaari 9,9km: 34.18 sija 1. +3km 
______________

yht 130km juoksua 

Kalevi Piispanen ja Miika 
Alkukesän ja viikon 21 treenit alkavat olla paketissa. Tiistain tonnit hieronnan jälkeisenä päivänä eivät tällä  kertaa kulkeneet. Ehkä viikonlopun pieni flunssa meni jalkoihin tai sitten yksinkertaisesti tuli aloitettua vedot liian kovaa (3.08). Myöskään lyhyt minuutin hölkkäpalautus nurmikon läpi lähtöpaikalle ei ollut riittävä. Jo toisessa vedossa (3.10) kroppa alkoi nimittäin piiputtamaan. Kolmannen vedon jälkeen päätin juosta 800m vetoja. Näin saisin pidemmän palautuksen ja pysyisin Jaakon 3.10 vauhtisessa peesissä. Päätös oli ihan oikea ja juoksu muuttui taas rennoksi. Jalassa olivat Niken Tempot, joilla olen talven aikana juossut pitkiä vetoja hallissa. Summa summarum jalat kipeytyivät hieman treenistä, missä verryttelyineen kilometrejä tuli 18. 

Keskiviikkona oli työmatkalenkkeilyn aika ja helatorstai seuraavana päivänä. Töihin ei siis ollut asiaa ja sai nukkua hieman pidempään. Pidin perustyrmiä yllä ja kävin normaalisti aamulenkillä. Illaksi piti olla tiedossa sadetta, mutta keli ei ollut niinkään huono. Ohjelmassa oli 20x200m 1min palautuksella. Vauhti ei ollut kuin sellaista 35-34s luokkaa, mutta uskoisin tuollaisenkin treenin tekevän hyvää. Kisavauhti 3.00min/km on nykyään kovaa valuuttaa ja kaikkensa pitää tehdä, että siihen pääsisi yli 3km matkalla. 

Perjantai oli lomapäivä töistä ja vein aamupäivällä Suzukin määräaikaishuoltoon. Lähdin siitä lenkille, joka oli 15km mittainen. Jalat olivat pikkaisen väsyneet edellispäivästä ja pyrin pitämään vauhdin maltillisena. Kunto on nykyään kuitenkin sen verran hyvä, että vauhti on aika helposti 4.30min/km. Juoksu kulkee silloin ehkä helpoimmin. Uskoisin lenkkien olevan kuitenkin palauttavan puolella, koska keskisyke on siinä 130 paikkeilla. 

Lauantaina juoksin puolipitkän kevyen lenkin, kun sunnuntaille oli tiedossa hölkkäkisa Viitasaarella. Osallistuin Kalevin Kirmasuun viimeksi 2019 ja muistikuvat tapahtumasta hyvät. Tälläkin kertaa tapahtuma oli hyvätunnelmainen ja kelikin hyvä. Aurinko näyttäytyi aina välillä ja mukavaa oli päästä saunaan/ järveen pulahtamaan juoksun jälkeen. Mieleen tulee juhannuksen savulenkki pienoiskoossa. Ruuhkaa vain ei ole minnekään. Reittiä oli tänä vuonna muutettu hieman, koska n.400m metsäpätkä on Kalevin mukaan välillä pitkää heinää kasvanut. Reitti oli siis edestakainen ja n.5km päässä tehtiin käännös. Reittiprofiilin mukaan nousua oli 81m ja nousu oikeastaan koko 5km matkan. Takaisin juostessa olikin mukavaa rallatella tulemaan ja vauhti parani selkeästi. En aivan kaikkea ottanut irti juoksusta ja treeniviikko ehkä hieman tuntui jaloissa. Viikon saldoksi 130km.

sunnuntai 22. toukokuuta 2022

Viikko 20

Ma 6km juosten töihin, töistä kotiin 2km +5km reipas +3km vr +5x100m (avg 140 ka 4.10min/km) +kuntopiiri
Ti ilta 7km +3x1min kisavauhtia (avg 132 ka 4.31min/km)
Ke ilta 4km+3x30s avarit +Harju cup 5000m: 15.52,95 sija 2. + 4km loppuverr. 
To ilta 12km kevyt lenkki (avg 135 4.29min/km)+sauna 
Pe 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin +10x100m (avg 133 ka 4.26min/km)+kuntopiiri
La 4km +8xmin mäkeen/ hölkkä pal +10x100m +3km vr (avg 141 ka 4.39min/km)
Su 21km pitkälenkki (vikat 3km reipasta) (avg 141 ka 4.19min/km)
____________
yht. 103km juoksua

Antti Ihamäki ja Miika 
Kilpailukausi radalla on avattu. Myös piikkarit ovat olleet ensimmäistä kertaa käytössä. Viikon treenit oli suunnattu keskiviikon 5000m iltakisaan harjulla. Työpäivän jälkeinen startti klo 21 illalla hieman jänskätti etukäteen, mutta loppujen lopuksi kaikki meni hyvin. Myös edellispäivän sateinen keli vaihtui auringonpaisteeksi. Tuulikin tyyntyi illaksi. 

Maanantaina töistä kotiin juostessani juoksin pätkän reippaampaa vauhtia. Tarkoituksena oli hieman availla hengitystä. Juoksu kulki hyvin samoin kuin seuraavan päivän kevyellä verryttelylenkillä. Itse asiassa kisaverryttelykin oli hyvävauhtinen ja helpon tuntuinen. Kroppa oli selkeästi viritetty tulevan kisaan. 

Harjulla viivalla oli tuttuja kavereita. Päivän kovimmasta suorituksesta vastasi Alajärven Ankkureiden Antti Ihamäki. Hän paransi ennätystään lähes 20s. Otto Kaario veti hänelle sovitusti 3km noin 2.50 kilometrivauhtia, mihin ei itsellä ollut mitään asiaa. Etukäteen olin Anteron kanssa tavoittelevani realistista 3.10 matkavauhtia. Siitä olisi sitten hyvä lähteä parantamaan kauden edetessä. Kisan ensimmäinen kierros oli ehkä liiankin reipas, mutta tonnin väliaika aika lähellä 3.10 aikaa. Seuraava kilometri hieman tippui 3.14 ja sitä seuraava 3.12. Tein töitä yksin ja yritin puskea sen mitä kulkee. Neljäs tonni 3.13 ja matkaa maaliin vain yksi kilometri. Kellon mukaan se tuli 3.01 eli jonkin verran oli vielä voimia varastossa. Sykkeet nousivat tällä kertaa hyvin ja keskisykekin oli 169. Maalissa ei kovin pitkään tarvinnut nojailla polviin ja kiire oli loppuverryttelylle. Ilta kun oli pitkällä ja seuraavana päivänä normaali työpäivä. Uni tuli onneksi melko hyvin yhden melatoniinin avustuksella. Silti torstaina väsytti töissä. iltasella kävin lenkillä ja saunassa. Kuvailin 360 kamerallani mielestäni aika onnistuneen videon, missä oli pari uutta juttua (hidastus ja kameran pyörittäminen kohteen ympärillä). 

Kroppa tuntui todella hyvältä kilpailun jälkeen. Onnistunut juoksu tuo paljon hyvää mieltä huolimatta siitä, että vauhti on paljon hitaampaa nykyään. Miellyttävää myös on, että mitään vammoja ei ole tällä hetkellä. Täytyy siis olla kiitollinen tästä hetkestä. Kevät on muutenkin hienoa aikaa, kun luonto herää talven jäljiltä ja vihreys lisääntyy päivä päivältä. 

sunnuntai 15. toukokuuta 2022

SM-maastot 2022 Nakkila ja vk 19

Ma 6km juosten töihin, 10km vauhtileikittely(avg 137 ka 4.21min/km) +kuntopiiri
Ti 20km +5x100m (avg 133 ka 4.29min/km) +sauna
Ke 4km vr +kootd +5x80m +4x500m (1.30)+3x200m (32) + aidat +3km vr 
To aamu hammaslääkäri, ip 12km töistä kotiin (avg 135 ka 4.29min/km)
Pe 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin +5x100m +kuntopiiri
La ->Nakkilaan, missä 6km vr +3x1min kisavauhtia
Su 3km+3x20s avarit +SM-maastot 2022 10km: 34.30 +4km loppuverryttely
_______________
yht 108 km juoksua

Ma LEPO
Ti 6km juosten töihin, 13km töistä kotiin +kuntopiiri
Ke 6km juosten töihin, 15km kiihtyvä lenkki (avg 144 ka 4.14min/km)
To 4km +koord +5x80m +8x1000m/1min pal a 3.15 (vika 3.07) +6x80m kovaa +aidat +3km vr 
Pe 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (avg 135 ka 4.29min/km)+kuntopiiri
La 2km +8km kiihtyvä (vika km 3.11) +3km vr 
Su 20km +polvennostojuoksua (avg 131 ka 4.36min/km) +5x100m
______________
yht 110km juoksua 

Tämän vuoden Suomen mestaruusmaastot on käyty jo viikko sitten. En saanut kirjoitettua blogitekstiä, koska Nakkilasta palaaminen meni iltamyöhään (klo 23). Seuraavana aamuna oli jo herätys 6.30 kun edessä oli maanantai ja alkava työviikko. Myöhemmin viikolla tekstin kirjoittaminen ei vain innostanut pienoisesta pettymyksestä johtuen. 

Nakkilassa kilpailtiin melko tuulisessa, mutta aurinkoisessa säässä. Saavuimme paikalle edellispäivänä ja majoituimme Harjavallan puolella. Verryttely kisareitillä sujui mukavasti kameralla kuvaillen ja fiilis oli oikein hyvä. Seurakaveri Jonathan tuli Helsingistä ja olimme hotellihuoneessa kämppiksiä. Samalla oli hyvää aikaa vaihtaa kuulumisia. 

En nukkunut erityisen hyvin kisaa edeltävää yötä johtuen mahdollisesti aika kuumasta sisäilmasta. Olotila noin muuten oli aika hyvä ja uskoin löytäväni kisassa vaadittavan tsempin. Kovasti mietin juostako piikkareilla vaiko Vaporflyillä. Viime vuonna Joensuussa juoksu kulki hyvin ja luotin tähän tunteeseen. Tiesin pomppukenkien olevan sallittua nykyään ja tein mahdollisesi virhevalinnan kenkäasiassa. Juoksu ei nimittäin lähtenyt oikein kulkemaan ja heti alussa oli hankaluuksia. Vauhti vakioitui 3.30 paikkeille ja keskeyttäminen oli mielessä jo ensimmäisellä kierroksella. Sain tsempattua itseni aina uudelle kierrokselle. 2km mittaisia kierroksia oli yhteensä viisi kierrättäväksi. Kisan jälkeen katsoin keskisykkeen olleen vain 164 kun viime vuonna Joensuussa se oli 171. Huima ero siis ja Anterokin oli sitä mieltä, että juoksu näytti vähän kankealta. Syytä huonoon kulkuun en edelleenkään tiedä ja uskoisin talven hyvän ja ehjän harjoittelukauden jälkeen olevani ihan kohtuullisessa kunnossa. Siitä antoi merkkiä jo maaliskuulla Vantaalla juostu 32.39 10km Vantaalla. 

Nakkilan reissun jälkeen juoksu kulki hyvin. Maanantaina pidin kuitenkin lepopäivän ja kävin hieronnassa sekä sen jälkeen saunassa. Viikon aloitus tuntui varsin sopivalta ja tiistaina jalat olivat superkevyet. Lenkkivauhti saattoi olla vähän liiankin reipasta parina seuraavana päivänä. Keskisyke oli hieman korkeampi, mutta toisaalta en ollut pahasti rasittunut. Antero on myös harjoittelua suunnitellessaan huomioinut, että tallissa on kaksi vanhaa juoksijaa minä ja Jaakko. Niinpä seuraava vetotreeni oli vasta torstaina, jolloin juoksimme tonneja. Minuutin palautuksella 3.15 vauhti tuntui molemmille sopivalta, vaikka itsellä oli pikkasen nihkeää. Syke pysytteli 164 lukemissa enkä tahtonut jaksaa nostaa sitä korkeammalle. Siinä on varmaan joku anaerobinen kynnys, sillä kahdessa viimeisessä vedossa juoksu alkoi kulkea paremmin ja syke oli yli 164. Tiukkaa tekee juosta 5000m 3.10 vauhtia, mutta silti se on tavoite ensi viikon keskiviikolle. Silloin nimittäin juostaan Harjulla perinteinen toukokuun kisa. Startti on aika iloisesti klo 21.05 ja seuraavana päivänä pitäisi jaksaa olla töissä. 

sunnuntai 1. toukokuuta 2022

Viikko 17

Ma 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin +3x12s mäkeen (4.27min/km)+kuntopiiri
Ti 3km vr +koord +5x80m +12x400m/ 1min pal (72-67s) +5x80m + 3km vr 
Ke LEPO
To 4km vr +koord +5x80m +12x200m/1min pal (33-30s) +1km vr +aitakävelyt ym +3km vr 
Pe 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin (avg 130 ka 4.30min/km) +kuntopiiri
La 4km +8x1min mäkeen/hölkkä pal +10x100m rullaukset +6km vr 
Su 21km pitkälenkki reippaasti (avg 149 ka 3.55min/km) +5x30m polvennostojuoksua +5x80m rullaukset
 _________
su 99km juoksua

Mäkivedon viimeiset metrit.
Vappuviikko lähenee loppuaan. Tänä vuonna vappu osuikin viikonlopulle eikä se työssäkäyvälle tarjonnut ylimääräistä lepopäivää. Omaehtoisen lepopäivän juoksusta pidin sen sijaan keskiviikkona. Tiistain onnistuneiden vetojen jälkeen tuntuikin hyvältä huilailla työpäivän jälkeen. Kotimatkalla töistä kotiin kävin kaupassa, imuroin ja kävin saunassa. Ei siis varsinaista sohvalla makoilua, mutta välipäivä juoksusta kuitenkin. 

Torstaina jalat olivat levänneen tuntuiset ja kevyet kun Jaakon kanssa juoksimme melko kovia 200m vetoja. Minulle alle 32s menevät vedot alkavat olla jo aika kovaa vauhtia. Happoa kertyi jalkoihin treenin loppua kohti, mutta vetosarja meni hyvin. Tiistaina juostut vedot kulkivat myös hyvin ja toiveita on vielä pystyä 3min vauhtiin esimerkiksi 5000m matkalla. 

Viikonloppuna juoksin lauantaina tuttuja mäkivetoja vanhan Vaajakoskentien pyörätiellä, mikä on aika lähellä kotiamme. Juoksu kulki selkeästi, mutta pidin vauhdin rennon kovana ja Anteron ohjeiden mukaisesti pyrin teknisesti hyvään juoksuun. Talviolosuhteissa vetoihin meni noin viisi sekuntia enemmän aikaa. Lähtö on yhdeltä sähkötolpalta ja maali kuvan kohdan pyörätien viitoitusten tolpalla. Aikaa vetoihin kului nyt aika lailla tasan minuutti ja lopussa hieman vähemmän (57s). 

Perjantaina aloin kuvailla 360 kameralla, kun kävin kaupasta hakemassa perjantaipitsan. Halssilan kirjaston ja koulun pihalla tein erinäisiä temppuja ja tein niistä kameran sovelluksella erilaisia juttuja. Uutta oli saada videokuvaan tietoja nopeudesta ym. Lauantain mäkivetoihin otin puhelimen vyölaukun taskuun ja kuvailin vielä hieman lisää. Video valmistunee pian. 

Sunnuntaina juoksin pidemmän lenkin vähän reippaammalla vauhdilla. Mietin juostako nopeammilla pomppukengillä vai peruslenkkareilla. Valitsin Niken Tempot, joissa on ilmakapselit päkiän alla. Ne pompottavat kivasti ja sopivat omalle askellukselle. Vauhti oli aika nopeasti alle 4min vauhtia ja juoksu kulki muutenkin hyvin. Loppuvaiheessa alkoi hieman väsyttämään enkä tehnyt loppukiihdyttelyä. Sen sijaan rein polvennostojuoksua ja rullauksia, jota ylläpitävät nopeutta ja samalla myös palauttavat jalkoja lenkin jälkeen. Viikkokilometrit jäivät melko alhaisiksi, mutta treeneissä oli laatua. Viikko olikin hieman nopeuspainotteinen ja päättyi sunnuntain vauhtikestävyysosioon. 

Huiliviikko 2.

Ma 3km kävellen töihin,  5,5km töistä kotiin + kuntopiiri Ti vr + Leppälahti tempo 13km: 20.10 (9.55/10.15) (avg 163 38.2km/h 255w) +vr ...