sunnuntai 25. heinäkuuta 2021

Kaksi viikkoa treeniä

Ti 5km vr +koord +5x80m +6x1000m/1min pal (3.25-20) +10x100m henkseleitä nurmella +4km loppuverr. 
Ke 5km juosten töihin, töistä kotiin 10km (127 ka 4.48min/km)
To 5km vr+koord +5x80m +10x400m/400m pal (75-73, vika 68)+aitakävelyä +hypyt ylös  +4km loppuverr
Pe LEPO
La 2km +12km reipasta (160 sykkeellä n.3.40min/km)+2km 
Su 25km pitkälenkki (avg 136 ka 4.27min/km)
_________________
yht. 113km juoksua

Ma 6km juosten töihin, töistä kotiin 12km (avg 126 ka 4.42min/km)+kuntopiiri
Ti 5km vr +koord +3x80m +4x2000m/2min pal (3.16/15, 3.20/3.16, 3.17/3.16, 3.17/3.08) syke 164-166+8x80m +aitakävelyä +hypyt ylös +4km loppuverr. 
Ke 6km juosten töihin, töistä kotiin 10km (avg 139 ka 4.34min/km)+hieronta
To 5km +koord +5x80m +10x200m/2min pal (ka 32-31s) +aitakävelyä+hypyt ylös +4km vr
Pe 5km juosten töihin, töistä kotiin 11km (avg 128 ka 4.33min/km) +kuntopiiri
La 20km 4min vauhtia (avg 146 ka 4.00min/km)
Su 26km pitkälenkki (avg 139 ka 4.29min/km)
________________
yht. 133km juoksua 

Taas on parisen viikkoa reenailtu. Ensimmäisellä viikolla tappohelteet jatkuivat ja pakko oli ottaa lepopäiväksi perjantai. Matkustin silloin junalla vanhempien luo Parkanoon, missä tapasin myös sisaruksiani. Toisella viikolla kelit olivat taas inhimillisemmät ja välillä mittari näytti selkeästi alle hellerajan. 

Viikko alkoi tonnin vedoilla ja valmentaja Antero ei ollut tällä kertaa paikalla kellottamassa aikoja. Fiilis juoksuun ei ollut kaikista tuorein ja tyydyin hieman maltillisempiin vauhteihin, mutta pidin palautuksen vain minuutissa. Antero oli jälleen kellottamassa torstain treenissä. Nelisataset tossuilla eivät kulkeneet edelleenkään erityisen vauhdikkaasti. Viimeisessä sain pientä puristusta aikaiseksi ja veto tuli 68 sekuntiin. Keli oli kuuma ja +30 taisi olla mittarissa. 

Viikonlopuksi lähdin tosiaan Parkanossa käymään. Tein siellä lauantaina ihan kohtalaisen hyvä reippaan lenkin. Juoksin asvaltilla tuttuja teitä. Kovin tasaista ei Parkanossa ole ja enemmän loivaa ylä/ alamäkeä aina. Lähdin liikkeelle hieman liian aikaisin aamupalan jälkeen ja se vaikutti hieman treeniin. Tavoitteena oli pitää syke 160 tuntumassa ja se onnistui aika hyvin. 

Sunnuntaille oli merkattu pidempi 25km lenkki. Se tietää maratontreenien alkaneen. Tähän asti sunnuntain lenkit ovat olleet 20km mittaisia. Otin lenkille mukaan Garminin kameran ja sain tehtyä mielestäni ihan hyvän videon. Reitti oli hiekkatietä koko matkan ja edestakaisena reittinä se on ihan mukava juosta. 

Toisella treeniviikolla avainharjoitukset olivat tiistain kahden tonnin vedot, jotka vedin tällä kertaa Niken Vaporflyillä. Mitään hillitöntä kulkua ei ollut edelleenkään, mutta 3.15 vauhti tuntui mahdolliselta, joskin vauhti seilasi jonkin verran. Viimeisen vedon lopussa pääsin Eemil Helanderin peesiin ja sain lopussa kehiteltyä jonkinlaista kiriä. 

Toinen ratatreeni oli ohjelmassa torstaina, jolloin hieronnan palauttamilla jaloilla ja Dragonfly piikkareilla juoksu kulki etusuoran myötätuulessa rennosti 31-30 aikoihin. Juoksu oli hyvän tuntuista ja juoksijaa hymyilytti treenin aikana. Se on aina hyvä merkki ja enemmänkin saisi nauttia perustekemisestä. Arkisin vain työnteko pikkasen väsyttää ja treenit ovat välillä peruspuurtamista. 

Viikonloppu tuli vastaan jälleen melko nopeasti ja sain nukkua hyvät ja pitkät yöunet. Lauantaina oli mukava pidempi reipas lenkki, joka kulki helpohkosti 4min vauhtia. Toki rasitusta kertyi matkan edetessä, mutta kovaa puristusta ei tarvinnut lähteä kaivamaan. Sain tehtyä kellontarkkaa työtä ja tavoitevauhti täyttyi sopivasti. 

Sunnuntaille helteet palasivat uudelleen ja puolilta päivin suoritettu lenkki oli kropalle aika ankara. Sykkeet nousivat treenin edetessä ja vaikka tuntuma oli melko hyvä kertyi rasitusta aika lailla. Yksin juostuiksi lenkeillä on aikaa miettiä ja maratonia ajatellen siinä treenataan myös pääkoppaa. Työmatkoilla kuuntelen kuulokkeilla esimerkiksi Runners high podcasteja

Tällä viikolla tuli juoksukilometrejä ihan kivasti 133km. Ensi viikolla valmistaudutaan seuraavan viikon ratakymppiä varten (4.8 Turussa). 

sunnuntai 11. heinäkuuta 2021

Helteet jatkuu

Ma 6km juosten töihin, töistä kotiin 12km (avg 129 ka 4.42min/km)+lihaskuntoa
Ti 5km +koord +3x80m +3x2000m/2min pal (3.24/21, 3.25/25, 3.24/22) +aitakävelyt +4km vr
Ke 6km juosten töihin, töistä kotiin 5km+10x100m+5km +hieronta
To 5km +koord +5x80m +10x300m/1,5min pal (52-50s) +aitakävelyä +4km vr
Pe 6km juosten töihin, töistä kotiin 10km+10x100m +penkille nousuja +kuntopiiri
La 17km kiihtyvä (vikat 3km 3.24, 17, 18) +1,5km (dronella kuvailua)
Su 25km pitkälenkki (avg 140 ka 4.26min/km)
____
yht. 129km juoksua

DJI Spark kone kuvaa yläilmoista.
Hellekelit ovat jatkuneet Suomessa. Hieman jo toivoin viileämpää, mutta ei. Lähellä kolmeakymmentä astetta huiteleva lämpömittari ei ole juoksijalle optimikeli. Vaikka kotona on sisällä ilman viilennin ei lämpötilaa saa alle 26 asteen. 

Lauantaina juostu ratakymppi tuntui alkuviikosta kropassa väsymyksenä ja pohkeitten kireytenä. Sain hieronnan varattua vasta keskiviikolle ja siihen asti piti vain sinnitellä. Maanantaina olisi pitänyt juosta 15km, mutta pikkasen jouduin nipistämään kilometreistä. Tiistaina ei tappohelteissä pitkät kahden tonnin vedot olleet herkkua, vaikka hieman vauhdeissa sain helpotusta. 

Torstaina lyhyemmät 300m vedot eivät tahtoneet millään kulkea 50s aikoihin vaan jäin tavoitteesta 1-2 sekuntia. Juoksu sinänsä tuntui paremmalta hieronnan jälkeen, mutta viimeinen 100m tahtoi hyytyä. Valmentaja huomasi kellollaan saman asian. 

Viikonloppu tuli kreivin aikaan ja sain nukkua pidempiä yöunia. Lauantaina lähdin ex-tempore Lievestuoreelle treeniä tekemään ja otin dronen ja aktionkameran mukaan. Juoksin maastossa kiihtyvävauhtisen lenkin, josta viimeiset 3km kovaa lipeälammen ympäri. Saavutin Stravaan tehdyn pätkäennätyksen ajalla 10.15 (3,12km). Rasitusta kertyi jo edellisellä kierroksella, jonka juoksin noin neljän minuutin vauhtia. Muuten vauhti oli 4.30 vauhtista lenkkeilyä. Olen muutamaan kertaan aiemminkin Lievestuoreella juossut ja kerran tehnyt pyörä+juoksu yhdistelmäharjoituksen. 

Treenin aikana satoi hieman vettä, mutta keli oli siltikin tuskasen kuuma ja kostea. Olin aivan märkä treenin jälkeen, mutta onneksi vaatteet hieman kuivuivat kun kuvailin lopuksi. Sain mielestäni materiaalia hyvin kasaan. Käytin Garminin Virb ohjelmaa pätkien kasaamiseen ja editointiin. Päädyin tekemään kolme eri videota, kun editointiohjelma ei tykkää, jos on vaaka ja pystykuvaa samassa. 

Sunnuntaina oli 5km pidempi lenkki kuin yleensä ja sitkeästi sen juoksin kovasta helteestä huolimatta. Otin tällä kertaa poikkeuksellisesti juomapullon mukaan ja pysähdyin 5km välein juomaan siitä. Lyhyet 30s tauot tekivät hyvää, vaikka loppumatkasta oli tuskanen olo. Huomasin lenkkivauhdin olleen hyvää 4.30 luokkaa ja pakko oli loppuun asti pitää vauhti sellaisena. Syke hieman nousi lopussa ja keskisyke 140 oli korkeahko. Näillä kuitenkin mennään ja ainakin ensi viikon helteet vielä jatkuvat. 

Tässä on jonkinmoinen treenijakso nyt menossa ja viikkokilometrit nousivat jo hyvälle tasolle. Lapinlahdella olisi ollut 5000m ensi viikonloppuna, mutta arvelin tason olevan liian kovaa minulle. Matti ja Liisa -lehti spekuloi Iivo Niskasen mukaan tulolla kisoihin. Saas nähdä.


sunnuntai 4. heinäkuuta 2021

Jämsä 10000m: 32.37,00

Ma 6km aamulenkki, 12km +3x12s mäkeen (avg 137 ka 4.15min/km)+hieronta
Ti  6km aamulenkki, 5km vr +koord +5x80m +3x1000m/3min pal (3.05, 3.00, 2.58) +10x80m (30m kiihdytys +20m rento +30m kiihdytys) +aitakävelyä +4km vr
Ke 6km aamulenkki +kuntopiiri , ilta 12km Halssilan maastossa (avg 130 4.41min/km)
To 5km +koord. +5x80m +4x300m/2min pal (53-50s) +aitakävelyä +hypyt ylös 
Pe ilta 6km +6x100m (avg 131 4.23min/km)
La 3km vr +Jämsä kestävyysjuoksukarnevaali 10000m: 32.27 sija 4. +3km vr. 
Su 21km pitkälenkki (avg 136 4.29min/km)
___________
yht.115km juoksua

Helteet saapuivat uudelleen Suomeen. Uutisten mukaan kesäkuussa oli 25 hellepäivää, mikä on eniten 60 vuoteen. Vielä keskiviikkona sää oli mukava +23c, mutta viikonlopuksi saapui jälleen tappohelle (+29c) ja lauantaina olisi ratakymppi Jämsässä..

Juhannukselta alkanut viikon kestävä loma töistä läheni loppuaan viikonlopun lähestyessä. Viikolla sain nukuttua kuitenkin normaalia pidempään eikä töistä johtuvaa rasitusta ollut. Pidin arkirutiineja yllä juoksemalla aamulenkit kohtuu aikaisin ennen aamupalaa. 

Tiistaina tonnin vetoja oli vain kolme kappaletta. Vauhti sen sijaan oli nelikymppiselle aika kovaa. Pystyin kuitenkin tavoitevauhteihin ja tarkoituksena olikin olla hakematta kroppaan liikaa rasitusta. Kevyttä juoksua sen sijaan tuli viikolla kohtalaisesti verryttelyt ym huomioiden. 

Torstaina oli piipahdus jälleen Harjulle, missä noin 50s kolmisataset kulkivat aika rennosti. Perjantaina oli vain puolen tunnin verryttelylenkki ja rullausten aikana juoksu tuntui kohtuu hyvältä. Lauantaina oli lähtö Jämsään juoksemaan kymppiä kestävyysjuoksukarnevaaleille. Viime vuonna taisin olla katsomassa Anteron valmennettavien juoksuja ja tänä vuonna oli mukava itsekin juosta. Kelit lämpenivät harmittavasti viikonlopulle ja mielessä kävi jo olla juoksematta. Alkuverryttelyyn lähdin vain puoli tuntia ennen starttia ja verryttely oli lyhyt 3km. Piikkarit jalassa tein kevyitä rullauksia ja yritin pysyä varjossa. Hieman puhelin muiden juoksijoiden kanssa heidän tavoitteistaan juoksun suhteen. Alku lähti hyvin liikkeelle seurakaveri Juha Ylösen lähtiessä vauhdinpitoon. Otto Kaario toimi Jäniksenä Antti Ihamäelle 3.00 kilometrivauhdille. Oma ensimmäinen kilometri tuli hieman ylikovaa 3.08. Juoksu tuntui helpolta ja toinen kilometri 3.11. Sitten oli pakko hieman passata ja jäin juoksemaan yksin. Pyrin pitämään silti vauhtia, mutta vauhti tippui hieman liikaa 3.18, 3.17, 3.19, 3.20. Puolimatkan jälkeen asennoiduin loppuvetoon. Järjestäjät olivat saaneet hyvän viilentävän suihkun reitin varrelle ja kylmä vesi hieman jäähdytti kroppaa. Pelättyä kropan ylikuumenemista ei siis päässyt tapahtumaan. Seitsemäs kilometri tuli 3.17 ja seuraava 3.16. Viimeisen kilometrin viimeiselle kierrokselle sain kiriä aikaiseksi kun yritin pitää takana tulevan Markus Rannankarin riittävän kaukana. Kilometri 3.07 ja melko tyytyväisenä olin maalissa aikaan 32.37,00. Pakko oli jälleen hieman tuuletella maalissa sen verran hyvät olivat fiilikset. 

Loppuverryttelyn aikana kävimme kilpailun kulkua läpi ja Jyväskylään palasi väsynyt juoksija. Uni ei tahtonut tulla millään ja yöllä heräsin nälkään. Hain jääkaapista makkara, ruisleipää sekä matoa. Söin ja join niitä, jonka jälkeen palasin nukkumaan. Jalat tai pohkeet ei niin kipeiksi tullut kuten yleensä ratakympistä. Tässä auttoi Niken Dragonflyt, joissa on vaimennusta jonkin verran. Sinänsä ihmekengät ne eivät omalta ostalta ainakaan vielä ole olleet, vaan kovasti on saanut töitä tehdä tämänkin kesän tuloksiin. Keskisyke oli 168, mikä on melko korkea. 

Sunnuntain lenkille lähtö venähti puolille päivin, jolloin keli oli tuskasen kuuma. Tarkoitus oli juosta hissukseen, mutta kulku oli aika hyvä. Loppulenkistä pulahdin Jyväsjärveen, mikä hieman viilensi. Huomenna olisi jälleen töihin paluu. Seuraavasta kisasta ei ole tarkkaa tietoa. Heinäkuussa on huomattavasti vähemmän kisoja tarjolla kuin kesäkuulla. Toisaalta olisi hyvä treenaillakin. Ainakin yksi yritys pitää tehdä 5.8 kun turussa on ratakymppi. Eilinen aika ei vielä taida riittää rankingin kautta pääsyyn Kalevan kisoihin. Heinäkuu on kuitenkin käynnistynyt ja tänään 4.7 ikää tuli 43 vuotta täyteen. Jatketaan. 

135km treeniviikko

Ma 6km juosten töihin,  9km töistä kotiin +hieronta Ti ilta 17km iltalenkki (avg 133 ka 4.30min/km) Ke aamu 7km juosten töihin, 7km töi...