sunnuntai 27. helmikuuta 2022

Viikko 8

Ma ap 14km reippaahkoa +5x100m (avg 138 ka 4.17min/km) +kuntopiiri ->Jyväskylään
Ti ilta 4km vr +koord. +4x80m +5x2000m/1min pal (3x3.25, 1x3.20, 1x3.15) +6x80m kovaa +aidat ym +3km vr 
Ke 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 125 ka 4.44min/km) +kuntopiiri
To  ilta 4km vr +koord +4x80m +15x400m/1min pal (n. 73s) +6x80m kovaa +aidat +hypyt +3km vr 
Pe 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 131 ka 4.42min/km) +kuntopiiri
La 4km vr +8x1min mäkeen/hölkkäpal +10x100m +6km loppuverr.
Su 27,5km pitkälenkki (avg 132 ka 4.47min/km)
__________________
yht. 129km juoksua

Kulunut viikko on ollut hieman erilainen, kun maanantain otin vapaaksi töistä ja olin vanhempien luona viikonloppuna. Juoksin Parkanossa viikonlopun lenkkini sekä maanantain puolireippaan. Tästä syystä perinteinen maanantain hieronta jäi väliin. Jalat kuitenkin toimivat ihan hyvin viikon treeneissä. 

Tiistaina kahden tonnin vetoja oli yksi kappale enemmän. Edelleen sai sokea, että 3.25 vauhti menee aika rennosti 160 sykkeillä, mutta 3.20 jo 170 sykkeillä. Vaporflyistä ei kauheesti ole apua, mutta toki vähentävät rasitusta jalkoihin. Tilasinkin viikolla netistä Niken Tempot, jotka ovat treenikäyttöön suunniteltuja ja ilmeisesti tuntuma lähes sama kuin Vaporflyissa. Katsotaan kuinka hyvin ne toimivat, kun ensi viikolla pitäisi olla jo käytössä. 

Torstaina juoksin taas hallin puolella ja parin hitaamman vedon jälkeen vauhdiksi vakoitui 73-72s. Tuntuu, että kroppa ei paljoa happoja tuota ja lyhyellä palautuksella jaksaa noinkin monta vetoa juosta. Täytyy uskoa, että ahkerasti töitä tekemällä kunto nousee ja pystyn ensi kesänä vielä kohtalaisen hyvällä vauhdilla juosta ratakisoja. Tiedossa olisi mm. veteraanien MM-kisat Tampereella, missä tarjolla olisi maastojuoksua, maantiekymppi ja mahdollisesti vielä 5000m. Saattaa olla, että kaksikin matkaa riittää ja huhtikuun loppuun mennessä tulisi ilmoittautua. 

Kelit olivat jälleen viikolla haastavat. Tiistaina uutta lunta tuli 15cm ja keli meni plussalle loppuviikosta. Otin käyttöön Icebugit enkä ehtinyt saada rakkoa perjantain kahden lenkin aikana. Juoksin töistä kotiin pikkusen normaalia reippaammin ja nastat kyllä auttoivat. 

Lauantain mäkivetoihin vaihdoin jalkaan peruslenkkarit kelin vaihtuessa pakkasen puolelle. Valinta oli ihan hyvä, sillä Icebugit ovat aika kovat jaloille. Vanhalla Vaajakosken tie oli mäkivetoihin aika juostavassa kunnossa ja bonuksena oli vielä hyvä myötätuuli. Aika mielenkiintoisesti jokainen veto kulku yhden sekunnin kovempaa kuin edellinen veto. Pieni moka tuli, kun viides veto ei enää kiihtynytkään. Olin tuntevani siinä vedossa pientä vastatuulta..

Kuluneella viikolla maailmaa on järkyttänyt Putinin hyökkäys Ukrainaan. Ennustin sen tapahtuvan heti Olympialaisten jälkeen kuten Sotshin olympialaisten aikaan 2014. Muistan kun kipeänä katselin kisoja telkkarista Hannen kanssa ja Iivo hiihti hyvin. Näyttää Putin kunnioittavan Olympiarauhaa jos ei ketään muuta. Itse asiassa hän käyttää kisojen ajan valmistautumiseen kun kukaan ei usko Putinin hyökkäävän toista itsenäistä valtiota päin. 

Sunnuntaina oli pakkaspäivä, mutta varsinkin keskusta-alue oli erittäin liukas. Juoksu meni töpöttelyksi, kunnes lähempänä Keljoa taas vauhti parani. Juoksin loppumatkasta vähän reippaammin, kun tiesin ettei lopun 3km vauhdin nostoon ole mahdollisuuksia. Lenkin keskivauhti ei kovin korkeaksi noussut. Kevään edetessä tavoitteena on juosta hieman kovemmilla vauhdeilla myös lenkkejä. Nousukuntoisen pitäisi kestää koventunutta harjoittelua. 


maanantai 21. helmikuuta 2022

Juoksua ja hiihtoa

Ma 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 129 ka 4.47min/km)+kuntopiiri +hieronta
Ti 4km vr +koord +5x80m +4x2000m/1min pal (6,52, 6.50, 6,41 ja 6.37 (3.20/3.17) +6x80m +3km vr 
Ke 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 126 ka 4.58min/km)+kuntopiiri
To ilta 4km vr +koord +5x100m +15x400m/1min pal (75-73s) +6x80m kovaa/2min pal +aitakävelyt +hypyt ylös+3km vr 
Pe 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin (avg 127 ka 4.52min/km)
La 4km vr +8x1min mäkeen/ hölkkä pal +10x100m +4km loppuverr.  -> Parkanoon, missä 5km hiihto
Su 25km pitkälenkki (avg 134 ka 4.36min/km)
___________
yht 124km juoksua

Helmikuun kolmas viikko pyörähti käyntiin. Kelit lämpenivät voimakkaasti ja ma-ke oli plussa-asteita. Se tiesi teiden sulamista ja ajoittain oli jopa erittäin heikko keli ajaa autoa tai juosta. Märkää lunta oli sen verran paljon ja aura-autojakaan ei juuri näkynyt. Torstaiksi kuitenkin pakasti ja maa jäätyi. Tässä vaiheessa pyöräteitäkin alettiin auraamaan paremmin. 

Tiistain pidemmät vedot kulkivat mukavasti Niken Vaporflyillä ja tavoiteajat toteutuivat helposti. Sellainen puolimaratonin tavoitevauhti (3.20) onnistuu niillä aika helposti, joskin 3.25 vauhdista hieman kovempaa mentäessä syke nousee selkeästi 160 lukemista lähemmäs 170 lukemia. Tätä aluetta pitäisi jatkossakin rassata ja kun se alkaa kulkea on ukko jo kisakunnossa. 

Kevyiden välipäivien juoksuvauhdit ovat olleet viime aikoina lähellä 5min vauhtia johtuen osittain huonoista juoksukeleistä. Osittain se johtuu siitä, että olen yrittänyt pitää palauttavat lenkit palauttavina. Kevättä kohti mentäessa vauhdit kuitenkin alkavat hieman nousta ja treeni muuttua rasittavammaksi. 

Torstaina juoksin vedot vanhoilla Adidaksen Adios buusteilla, joissa ei ole hiilikuitulevyjä tai muuta vastaavaa. Tavoitevahti 73s tuntui tällä kertaa aika kovalta ja kaipaa vielä sisäänajoa. Luulen, että jos treenissä olisi seuraa pystyisi hapottamaan paljon helpommin. 

Lauantain mäkivedot juoksin lenkkareilla kodin lähellä olevaa ns. Siwan mäkeä. Nykyään paikalla on K-kauppa ja vedon pituus yksi minuutti aiemman kahden sijaan. Luulen, että treenistä saa kuitenkin sen, mitä siinä tavoitellaan eli jalkalihaksia vahvistavaa työskentelyä loivaan ylämäkeen. 

Viikonlopuksi matkustin Parkanoon, missä sain edelliskerran tapaan juosta sunnuntain pitkän lenkin hyvissä lumisissa olosuhteissa ilman liukastelua tai sohjoa. Muuten tämän vuoden kaikki pitkät lenkit on varmaan tullutkin juostua raskaissa/ huonoissa olosuhteissa. Pitkät 30km lenkit odotuttavat itseään ja olen keskittynyt viikkokilometreihin. 

Edellisessä blogipäivityksessä kirjoitin tuntemuksista polvessa. Se meni onneksi nopeasti ohi eikä vaivaa asiasta ole. Toivotaan, että jalat pysyvät tulevan treenikauden kunnossa niin keväällä pääsee kilpailemaan hyväkuntoisena. 

lauantai 12. helmikuuta 2022

Keski-Suomen talvijuoksusarja 4/5

Ma 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (avg 130 ka 4.44min/km) +penkille nousuja +kuntopiiri +hieronta
Ti 3km +koord +5x100m +8x1000m/1min pal 3.22, 23, 22, 22, 23, 20, 19 ja 07) +6x80m kovaa (n. 11.5s) +aitakävely +hypyt ylös +3km vr 
Ke LEPO
To 4km vr +koord +5x100m +12x200m/1min pal (34-32s) +6x80m kovaa +hypyt ylös +3km vr 
Pe 6km juosten töihin, töistä kotiin10km+5x100m (avg 126 ka 4.49min/km)+kuntopiiri
La 4km alkuverr. Kuokkalan testijuoksu 10km: 38.14 (Vaporflyt lipsui..)+ 4km loppuverr.  
Su 20km pitkälenkki
_____
yht. 101 km juoksua (kevyt viikko)

Testijuoksussa Vaporflyt jalassa.
Iän karttuessa oman kehon kuuntelu nousee tärkeään asemaan. Treenata pitäisi kuitenkin koko ajan, mutta liian kauaa tekeminen ei saa olla pelkkää puurtamista. Työssä käyvälle arki-illan treenit sujuvat Hipposhallilla ihan hyvin, mutta välillä väsyttää ennen treeniä. Sen jälkeen fiilikset ovat kyllä hyvät ja se on myös merkki harjoituksen onnistumisesta. 

Parina viime viikkona olen tonnin vedoissa laittanut jalkaan Niken Vaporflyt. Niillä saa juoksuun tarvittavaa helppoutta ja noin viisi sekuntia lähtee heti pois loppuajasta. Myös jalat rasittuvat huomattavasti vähemmän. Vetovauhdeissa ei varsinaisesti limiiteillä vielä mennä, mutta jokainen harjoitus on tärkeä. 

Torstain lyhyet 200m vedot olen juossut vanhoilla vetotossuilla. Palautus on ollut seisoskelua, kun välillä olen hölkännyt 200m rataa kerran ympäri. Tällä tavalla syke ei laske kovin alas ja treenistä tulee rasittavampi. Nyt kuitenkin tavoitteena on ollut saada nopeaa juoksua aikaiseksi. Loppuvedoista lyhyet 80m kovat rykäisyt kahden minuutin palautuksella eivät tällä viikolla enää kulkeneet edellisviikkoja kovempaa. Juoksuun alkoi kuitenkin löytyä pientä rentouden tunnetta.

Keskiviikkona oli poikkeuksellisesti lepopäivä. Huilailin muuten työpäivän jälkeen, mutta kävimme Hannen kanssa pienellä kävelylenkillä. Seuraavana päivänä lähdin Hipposhallilla tekemään alkuverryttelyä ja polven päältä alkoi tuntumaan oudosti. Unohdin asian, kun aloitin juoksemaan vetoja. Missään ei tuntunut, mutta illalla laitoin varalta jäätä polveen. Perjantaina työmatkoja juostessa en mitään ihmeellistä huomannut, mutta sormella polvea painaessa tuntui pikkasen. 

Askelpituus 20cm lyhyempi.
Jännitin hieman lauantain testijuoksua, sillä 2018 uudenvuoden juoksussa polven jänteeseen tuli repeämä. Ajattelin, että jos juoksen Vaporflyilla askel on astetta rennompaa eikä ns. runttausta tule. Lumella juokseminen noilla kengillä oli ensimmäinen kerta ja heti startin tapahduttua huomasi, että pito on aika heikko. Juoksu sen sijaan tuntui todella rennolta. Kilometriväliajat olivat 3.32 ja 3.34. Sen jälkeen vauhti alkoi jo hiipua ja jäin Antista. Tonnit 3.41 ja leipomon mäki 4.01. Uuden kierroksen alettua tonnit 3.39, 3.50, 3.49 ja 3.56. Sain todeta vauhdin tippuneen todella ja vikat kilsat 4.11 ja 3.45. Onneksi syke tippui samalla, mikä tuo hieman lohtua. Mielelläni olisin juossut 3.30  vauhtia koko kisan, mutta parempi asia oli jalkojen ollessa edelleen juoksukunnossa loppuverryttelyssä. 

Sunnuntaina sai jännittää miesten viestihiihtoa ennen pitkää lenkkiä. Ei tullut mitalia, mutta eipä ollut kelitkään hääppöiset. Ties monennenko kerran tänä talvena on sunnuntaina saanut juosta haastavissa olosuhteissa. Lähinnä se on tietänyt auraamattomia pyöräteitä tai vähintään useita senttejä pöperölunta, joka tekee juoksemisesta raskaan. Jyväskylässä auramiehet lähtevät liikkeelle vasta lumisateen tauottua ja yleistä ollut aurata tiet kuntoon vastaa maanantain työpäivään mennessä. Tänään lumi oli hieman kosteaa ja ei niin pahasti pettänyt askeleen alla, mutta raskasta juokseminen oli kuitenkin. Hölkkäilin vain 20km ja keskityin siihen, että polveen ei tule tuntemuksia. Viikolla juostujen hyvien ratatreenien ansiosta juoksu muuten tuntuu teknisesti hyvältä ja helpolta. Eilinen testijuoksu meni miten meni eikä sitä kannata jäädä suremaan. Kevättä kohti mennään ja kisakausi lähestyy. 

sunnuntai 6. helmikuuta 2022

Helmikuu 2022 ja Olympialaisten avajaiset

Ma 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 130 ka 4.56min/km)+kuntopiiri +hieronta
Ti 3,5km vr +koord +5x80m +8x1000m/1min pal (3.25, 24, 23, 22, 19, 17, 16, 09) +1km hölkkää +6x80m kovaa +aitakävelyt ym. 3,5km vr. 
Ke 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 126 ka 4.47min/km) +kuntopiiri
To 3km vr +koord +5x80m avarit +15x200m/1min pal (34-32s) +6x80m kovaa (kovin 11.2x?) +aitakävelyt +hypyt ylös +3km vr 
Pe 6km juosten töihin, töistä kotiin 12km kevyttä (avg 125 ka 5.03min/km) +kuntopiiri
La 4k mvr +8x1min mäkeen/ hölkkä pal +5km loppuverryttely (uutta lunta 2cm)
Su 25km pitkälenkki (avg 132 ka 4.50min/km
__________
yht. 124km juoksua

Helmikuu 2022 pyörähti käyntiin. Loppuviikosta alkoivat myös Pekingin talviolympialaiset. Henkisesti on hieman helpompaa, kun tietää keskitalven taittuvan kohti kevättä. Viikonlopun Valtteri talvimyräkän jälkeen lumen sataminen jatkui edelleen. Viikolla hallissa treenatessa asia ei haittaa, mutta välipäivien palauttava juoksentelu lumipöperössä hieman harmitti. 

Seurailin kellosta, kuinka kevyen juoksun vauhti tippuu lähemmäs 5min/km lumella juostessa. Olen yrittänyt olla puskematta silloin kun askel hieman lipsuu tai nuhjuaa. Jyväskylä liikuntapääkaupunkina kyllä auraa pyöräteitäkin, mutta välillä tuntuu, että tsemppaamisen varaa olisi. 

Tiistaina laitoin tonneihin Niken Vaporflyt kun ajattelin jalkojen olevan aivan tukossa lumella juoksemisesta. Lihakset kuitenkin toimivat hyvin ja "vietereillä" juokseminen tuotti hyviä aikoja. Juoksu tuntui hyvältä ja rennolta. Syke toki nousi, mutta juoksu ei ollut sellaista työstämistä kuten välillä. Juoksu pysyy kyllä paremmin kasassa Niken kengillä, mutta en ainakaan vielä treeneissä halua liian usein käyttää niitä. Perustyö tehdään peruskengillä ja kisakunto viritellään hyvillä kisakengillä. 

Torstain lyhyisiin vetoihin otin mukaan uuden 360 kamerani ja sain tehtyä mielestäni ihan hyvän videon. Vetojen vauhdit ihan normitossuilla yllätti jonkin verran, sillä 33s 200m vedot tuntuivat aika rennoilta. Juoksin lisäksi jyrkkää sisärataa, mikä ei ole suosikkini. Jalkoihin saattaa tulla jonkin verran vääntöä. Uskoisin nopeamman juoksemisen tuovan kykyä juosta kovempaa myös pidemmillä matkoilla. Nopeutta olen yrittänyt tehdä kovemmilla 80m vedoilla vetosarjan päätteeksi. Luulen, että lähtö on hieman parantunut tai ainakin sellainen on tunne. Vielä kuitenkin jään nuoremmille pojille nopeudessa. Toivotaan, että ensi kesänä 1500m ja 3000m kulkisivat hieman kovempaa kuin viime kesänä. 

Perjantaina oli tosiaan Pekingin talviolympialaisten avajaiset. Katselin niitä illalla jonkin verran ja jatkoin myöhemmin lauantaina. Aamusta oli naisten skiathlonin kisa, minkä jälkeen lähdin juoksemaan mäkivetoja. Uutta lunta oli tullut jälleen jonkin verran ja vetojen juokseminen oli nuhjuamista. En ole viime aikoina nappi laudassa vetoja juossutkaan, mutta uskon treenin menevän kuitenkin perille. 

Sunnuntaina olisin voinut juosta 30km, mutta heikosti aurattua tietä oli noin puolet matkasta ja se väsyttää lihaksia ja miestä. Juoksu muuten sujui ihan kivasti. Keskisyke oli pari pykälää normaalia korkeampi ja vauhti hieman hitaampaa. Aamulla olin katsonut Iivo Niskasen pronssihiihdon ja se antoi mukavasti potkua omallekin lenkille. Viikon saldo ihan hyvä 124km ja ensi viikonloppuna on mahdollisesti testijuoksua tarjolla. 

Huiliviikko 2.

Ma 3km kävellen töihin,  5,5km töistä kotiin + kuntopiiri Ti vr + Leppälahti tempo 13km: 20.10 (9.55/10.15) (avg 163 38.2km/h 255w) +vr ...