sunnuntai 31. toukokuuta 2020

Leppälahden (korona)tempo

Ma 11km juoksulenkki (ka 4.52min/km)
Ti 50km 20min rykäisyllä (avg 136 ka 31,9km/h) (Vihtasilta-Kaunisharju 12,2km vg 158, ka 35,4km/h)
Ke LEPO (hieronta)
To 71km pyöräilyä (verr+ 2xLeppälahti tempo: 20,56/19,20 +ABCtempo 15,19+vr)
  - Leppälahti tempo 19,20 (8,52/10.10) (avg 162 keskiwatit 266 keskivauhti 40km/h)
Pe 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin+3x100m +kuntopiiri
La LEPO (5km kävelylenkki)
Su 95km sunnuntailenkki (avg 111 27,9km/h)
_____________
yht. 28km juoksua + 234km pyöräilyä

Uudella tempoasulla matka taittuu
Toukokuun viimeinen viikko huipentui Leppälahden 12,6km mittaisen pätkän hurjasteluun. Olin syksyn virallisessa kisassa saanut ajan 20.31, jota lähdin parantamaan paremmalla kalustolla. Olin jo ehtinyt Scorpion triatlonpyörällä ajaa 21.08 tuulisessa säässä pari viikkoa aiemmin, mutta nyt palaset loksahtivat kohdilleen. Pyörään oli vaihdettu uudet ketjut ja olin saanut Helsingin Cyckle Centeristä matkahuollon kautta paketin, joka sisälsi pyöräilyasun sekä kengänsuojat. Lähdin heti testailemaan kamoja, kun edellispäivänä olin asentanut wattipolkimet ja nopeammat kiekot Scorpioniin. 

Edellispäivän lepopäivä kropassa muistaen ajattelin hieman herätellä jalkoja ajamalla temporeitin läpi kerran turhia hoppuilematta (aika 20.57 keskisyke 147). Tutkailin samalla tuulen suuntaa ja yritin opetella aerotankoihin nojailua. Pienet tuulenpuuskat ottivat pyörään, kun takapyörä oli umpinainen. Aika oli sen verran hyvä ja tuntuma myös, että tiesin hyvän ajan olevan tulossa. Otin kahdella mittarilla aikaa ja Forerunner rannekello mittasi pätkän. Menomatka tuntui hurhastelulta, kun korvanappiin kuului alle 7min 5km (43km/h) pätkä. Strava kertoo muutenkin osuusajat suorana ja alan jo muistamaan meno-paluuajat. 

Käännöksen jälkeen alkoi työnteko, sillä tuuli puhalteli vastaiseen (4m/s=15km/h) paluumatkalla. Menomatka oli mennut melko rennosti 8.58 ja palatessa tuntui välillä, että vauhti töksähtää täysin. Sykkeet nousivat loppua kohti, mutta silti aika 10.10 paluumatkalle oli tosi hidas. Pyöräilin viime syksynä viisi pykälää korkeammilla keskisykkeillä kuin nyt, mutta watit olivat nyt hieman korkeammat 166w (160w). Summa summarum aikani 19.20 yllätti kyllä positiivisesti ja meni itse asiassa tosi mallikkaasti sekä 40km/h keskivauhdilla. En tiedä menisikö vielä paremmin etelätuulella ja ainakin kokeilen pitkin kesää parantaa aikaa. 

Viikon harjoittelu oli pyöräilypainotteinen ja tarkoituksella pidin kaksi lepopäivää. Keskiviikkoinen oli seuraavan päivän pyöräilyyn valmistava ja lauantainen palauttava. Kesä on vasta alkamassa ja ei ole kovin järkevää vetää itseään tässä vaiheessa vielä väsyksiin. Torstain treeni oli nimittäin aika kuormittava, kun innostuin vielä lähteä kokeilemaan ABCtempo-pätkää. Siinä väsähdin paluumatkan vastatuuleen ja aika oli keskinkertainen 15.19. Paluumatka oli muutenkin vastatuuleen ja ukko aika lailla puhki. 

Sunnuntain pitkä lenkki Teron kanssa oli jo tavallaan uutta alkavaa treenijaksoa pienen huilin jälkeen. Ensi viikolla olisi suunnitelmissa viedä Focus huoltoon ja ohjelmassa olisi ketjun vaihdon lisäksi etu- ja takarattaiden vaihto.  Juoksua olisi hauska alkaa lisäämään pikku hiljaa ja katsotaan mitä vasen polvi tai oikea nivunen sanovat. Sain fysioterapeutilta ohjeen vahvistaa kuminauhalla pakaran aluetta nimittäin yllättäen oikea puoli oli heikompi kuin vasen. Treeni jatkuu kuntouttavienkin harjoitusten puolelta ja enää on kolme viikkoa jäljellä ennen kesälomaa!


sunnuntai 24. toukokuuta 2020

(Korona)viikko?

Ma LEPO
Ti 6km (avg 135 4.46min/km), juosten töihin, töistä kotiin 6km (avg 129 5.02min/km)
Ke 60km pyöräilua 30min reipasta (Vuontee-Vihtasilta-Metsolahti Strava)
To 8km +3x100m aamulenkki, 4km 1h kävelyä Salama Santun kanssa, ilta  6,5km dronella kuvailua
Pe 61km pyörällä (Luonetjärventie+Autiokankaantie kovaa) (avg 127 ka 28,6km/h)
La 1km+ 2x Jyväskiepin kierros 6,3km (30.07 4.45/26,32 4.11) +1km
Su 101km pyörällä (avg 127 29,7km/h)
_____________
yht. 43km juoksua +214km pyöräilyä

Scorpion oli käytössä perjantain lenkillä
Kulunut viikko on ainakin omalta osalta ollut korona-asian taakse jättämistä. Varovainen pitää toki olla jatkossakin, mutta tartuntojen määrän ollessa laskussa ajattelisin paluun normaaliin arkeen olevan käsillä. Hallitus tällä hetkellä vielä arpoo, missä järjestyksessa asetettuja rajoituksia aletaan poistamaan. Koulut ovat kuitenkin hetkeksi avautuneet ennen kesälomien alkamista ja seitsemänkymppisetkin saavat luvan kanssa olla ulkosalla.

Aloitin viikon pitämällä maanantain lepopäivänä. Kävin vain saunassa illasta ja annoin kropan palautua. En tuntenut itseäni kovinkaan rasittuneeksi, mutta lepäilyn alettua huomasin rasistusta kuitenkin olevan. Tiistaina töihin juostessa alkoi leikatun polven päällä olevaan jänteeseen tuntua aikalailla. Se tuntui vielä töiden jälkeen kotiin juosten palatessa. Tulin melkein suorinta tietä kotiin ja aloin suunnitella uutta strategiaa. Juosta ei juuri kannata, mutta toisaalta edessä oli hyvät vapaat töistä helatorstain vuoksi.

Keskiviikkona lähdin pyöräilemään ilman sen kummempia suunnitelmia. Päädyin tekemään puolen tunnin vauhtikestävyys osion Vuonteelta Metsolahteen. Apuna oli hyvä myötätuuli ja pääsin 36km/h keskivauhtiin 24min ajalle 154 keskisykkeellä. Sain kirrattua sykettä lopun ccc ylämäkeen, jolla sijoituin kaikkien aikojen listalla sijalle kymmenen. Niin tai näin kotiin oli ihan kiva rullailla kovemman pätkän jälkeen ja mielikin oli ihan hyvä.

Torstaina oli helatorstai ja kävin aamulenkillä testaamassa polven kuntoa. Pikkasen siihen tuntui, mtta antoi juosta kuitenkin. Päivällä kävimme Hannen kanssa meidän Salama Santtu hevosta hoitamassa ja kävelyttämässä Korpilahdella. Sain siitäkin hiukan kävelylenkkiä ja illalla piti päästä vielä lyhyelle juoksulenkille. Olin suunnitellut kuvailevani dronella pienen pätkän ja sain aikaiseksi alla olevan videon. Polvi tuntui juostessa, mutta muiden asioiden ajatteleminen helpotti henkistä tuskaa.

Mahdollinen nousukunto?
Perjantaille mietin kovasti mitä tekisin. Päädyin kokeilemaan Tikkakosken varuskunnan suunnalla olevaa Luonetjärven tietä myötätuuleen ja pääsin kymmenen minuutin ajaksi hyvään 39,1km/h vauhtiin keskisykkeillä 155. Aikani 9.39 ei riittänyt alkuunkaan yli minuuttia kovempaa polkeneille. Käytössä tällä pyörälenkillä oli triatlonpyörä Scorpion ja ehkä sen ansiosta pääsin hieman kovempaa. Vielä kuitenkin edelleen vaatii totuttelua oppia ajamaan kyyryasennossa kovaa vauhtia ylä- ja alamäkiin.

Lauantaille olimme sopineet Tero Sillanpään kanssa, että kierrämme Halssilan purua. Samaa, millä Kensu järjestää Jyväskiepin juoksuosuuden kilpailun. Polvi ei ollut täydessä iskussa ja juoksin kahdesta 6,3km kierroksesta vain jälkimmäisen reippaammin. Syke nousi reippaan puolelle eli viikon aikana tuli sittenkin kolme henkitykseen ottavaa harjoitusta. Voisi ehkä sanoa, että kunto on hyvällä mallilla. Juoksussa se ei tule näkymään vielä pitkään aikaan, mutta päänupulle ainakin on hyvä että tekee edes jotain urheilumuotoa. Seuraava haaste onkin koronatauon jälkeen uudelleen uimaan oppiminen. Käväsin muuten XXL:stä märkäpukua katsomassa, josko sitä järvessä välillä uiskentelisi.

Sunnuntain pitkällä pyörälenkillä mukana oli Tero ja naapurin Liam. Tuuli oli aika voimakas idästä ja alkumatkasta saimme puskea vastaiseen. Toivakan jälkeen tilanne helpottui ja Lievestuoreella pidetyn kahvitauon jälkeen pyörä kulki hyvin. Myötätuuli jälleen innosti vauhdikkaampaan pyöräilyyn ja menin Metsolahti-Vihtasilta osuuden reippaammin. Saldona hieman yli 100km lenkki kauniissa alkavassa kesäsäässä. Säätiedotuksen mukaan kelit tulevat jatkumaan hyvina ainakin seuraavan viikon, joten sen puolesta ihan kiva mennä töihin maanantaina ja odotella juhannusviikolla alkavaa kesälomaa osa yksi.

sunnuntai 17. toukokuuta 2020

Koronaviikko kymmenen?

Ma 6km juosten töihin,  töistä kotiin 10km+10x100m (avg 131 5.42min/km)
Ti 25min verr. Leppälahti tempo: 13k: 21.08 (10.40/10.08) keskivauhti 36,6km/h, syke 157->162 +loppuverr.
Ke 13km+5x100m +selkiä/vatsoja +hieronta
To 6km juosten töihin (avg 131 ka 4,57min/km), 12km töistä kotiin (avg 131 ka 4.49min/km)+5x100m +selkiä/vatsoja+koord
Pe  66km vapaapäivän pyöräilyt (avg 131 ka 29km/h)
La 12km Korpilahdella (avg 135 ka 4.37min/km)+10x100m +kyykkyhypyt+päkiähypyt
Su 104km pitkälenkki pyöräillen (avg 123 ka 27.5km/h keskivoima 159)
 _______________________
61km juosten

Juoksulenkki Korpilahdella
Koronarajoitusten purkaminen jatkuu. Urheiluseurat ovat päässeet aloittelemaan harjoituksiaan ja esimerkiksi JKU on julkaissut tulevan kesän kilpailuita. Pikkasen tekisi mieli olla viivalla, mutta saa nähdä kuinka käy. Viikolla kävin magneettikuvassa arvuuttamassa löytyykö reisiluusta jotain, mikä aiheuttaisi tuntemuksia oikeassa nivusessa. Onneksi sieltä ei löytynyt murtumaan viittavaa kuten 2014. Jotain muutosta kuitenkin, mikä ei ajan kanssa ohi menisi. Olennaisimpana ehkä, että 25 vuotta juoksua alkaa näkyä kropassa. Nivusen pitäisi kuitenkin tulla kuntoon ja juoksu jatkuu.

Viikon pääharjoitukset olivat tiistain tempo triatlonpyörällä. Harmikseni kelit eivät olleet parhaat mahdolliset ja Leppälahden tempoajon menomatkalla puhalteli vastaiseen. Kääntöpaikan jälkeen tuuli oli myötäinen ja vauhti parani hieman. Sykkeet jäivät kovimmista suorituksista hieman ja ehkä siinä yksi syy, miksi ei ennätystä (20.33) tullut hyvästä ja nopeasta triatlonpyörästä huolimatta. Vielä jäi siis parantamisen varaa ja uusi yritys voi olla jo ensi viikolla. Olennaista on, että viikottain tulee tehtyä kovempia harjoituksia ja tarvittaessa se onnistuu pyörällä.

Tiistain Leppälaht pätkä
Keskiviikkona juoksu kulki nopeasti ennen hierontaa. Kunto tuntui selkeästi hyvältä, vaikka iskutus juoksun jälkeen ei aina parasta olekaan. Torstaina palauttelin työmatkajuoksujen merkeissä. Edellispäivän hieronta tuntui hieman, mutta arvelin perjantaina jälleen kulkevan. Suunnittelin valloittavani Muurame-Isolahti-Muurame osuuden noin 40 minuutissa, mikä olisi hyvä vauhtikestävyyspätkä. Katselin tuulen puhaltavan etelästä, mutta kovempaa vetoa aloitellessa puhalsikin vastaan. Pyörä ei kulkenut halutulla tavalla ja syke vain laski. Jossain vaiheessa hellitin hieman ja itse asiassa Isolahdessa tuli rakeen tyyppistäkin. Käsiin piti laittaa sormikkaat ja palasin Muurameen myötätuuleen aika hyvällä vauhdilla matalilla 140 sykkeillä. Jotain hyvää jäi reissusta mieleen ja parasta oli ehkä, että löysin pullotelineestä tippuneen työkalusarjan paluumatkalla aika läheltä kotia. Siinä se oli pyörätien reunalla eikä kukaan ollut poiminut sitä talteen.

Lauantaina juoksin mäkisillä hiekkateillä Korpilahdella hyvän lenkin. Se teki hyvää jalkalihaksille ja samalla tuli meidän hevosta, Salama Santtuakin, hoidettua. Sunnuntaille katselin pidempää pyörälenkkiä ja aika huonolta näytti sateiden suhteen. Vettä piti sadella takuuvarmasti iltapäivällä, mutta pyörälenkin jälkeen kotiovelle palatessani aurinko paisteli. Sain polkaistua mukavan 104km melko matalilla sykkeillä ilman yhtää pysähdystaukoa.

sunnuntai 10. toukokuuta 2020

Koronaviikko yhdeksän

 Ma 6km juosten töihin, töistä kotiin 12km (avg 132 5ka 5.00min/km)5x100m +liikkuvuutta+päkiähyppyjä+selkiä/vatsoja
Ti 56km reippailupyöräily sis. 30min 160 sykkeellä (avg 141 32,6min/km) (Strava)
Ke 12km (avg 136 3.47min/km)+5x100m rullauksia +hieronta
To 50km pyörälenkki "torstai" (avg 121 27,4)
Pe 4km juosten töihin, töistä kotiiin 12km+10x100m+ liikkuvuutta+päkiähyppyjä+selkäliikkeitä
La ap 1km +2x6,3km kiihtyvä Kensun Jyväskiepin kierros (4.14 26.50 160/ 3.57 25.05 165)+5x100m+selkiä/vatsoja +4km kävelylenkki
Su 68km pyörälenkki (avg 127 ka 27,6km/h)
_________
yht. 64km juoksua

Käyttöön saatu Scorpon triatlonpyörä
Koronan vaikutus ihmisten arkielämään alkaa helpottua. Koulut alkavat jälleen ensi viikolla ja liikuntapaikatkin avautuvat. Jonkinlaisia juoksukilpailuita on siis lupa odotella jo kesäkuussa. Hyvä olisi siihen mennessä saada ukko juoksukuntoon. Nivunen on kuitenkin vvaivannut edelleen ja ehkä hiukan turhaan odottelin ensi viikolla Anteron treeneihin paluuta. Juoksu on periaatteessa onnistunut kohtalaisen hyvin, mutta aina juoksupäivän jälkeen on nivuseen hieman tuntunut.

Iloa arkeen toi tiistaina kaverilta lainaan saamani triatlon pyörä, jossa aerodynaamiset ominaisuudet mahdollistavat kovemman matkavauhdin. Käytännössä se tarkoittaa kyyrymmässä asennossa ajamista, mutta mm. hyvät vanteet nopeuttavat matkantekoa. Olin jo ajatellut pitäväni lepopäivän tiistaina, mutta pakko oli päästä lainapyörää heti testailemaan. Suunnittelin Toivakan tiellä olevan abc tempon ajamista niin kovaa kuin vain pääsen. Jälkikäteen selvisi, että reitti onkin edestakainen ja hieman turhaan odottelin 10km pätkän päättymistä Stravan ääniohjauksesta korvanappeihin. Jatkoin noin 160 sykkeellä pyörittelemistä ja olin Toivakan risteyksessä, mihin päättyy pidempi (20km) osuuspätkä. Sijoituin siinä aika hyvin 35.9km/h keskivauhdilla ja 156 keskisykkeellä sijalle 7. Olisin ehkä hieman kovempaakin päässyt, kun löysäilin lopussa. Myös tuuli tuntui hieman vastaiselta ja paluumatka sujui 33.6 keskivauhdilla helposti 141 keskisykkeillä. Tein segmentin abctempon menomatkalle nähdäkseni, miten pärjäsin siinä.

Keskiviikkona teki ihan hyvää saada taas iskutusta jaloille ja kävin pikkulenkillä ennen Timon hierontaa. Torstaille sain naapurin Liamin lähtemään lenkille ja mukavasti jutellessa sujahti vajaa parituntinen. Kropassa tuntui viikon treenit kun perjantaina harrastin työmatkalenkkeilyä ja tein rullauksia sekä koordinaatioita Halssilan hiekkakentällä. Paikka on oikein mukava tehdä myös selkiä/vatsoja ja sieltä on kiva kilometrin alamäki kotiovelle.

Lauantaipäivän treenin päätin vasta aamupalan jälkeen. Hilkulla oli, etten olisi lähtenyt pyörällä ajamaan jotain kovempaa pätkää. Päätin kuitenkin juosta uudestaan Halssilan purua eli samat kaksi kierrosta Kensun Jyväskiepin kierrosta, mitä jokunen vikko aiemmin. Tällä kertaa lunta ei ollut enää yhtään reitin varrella ja sain toisella kierroksella ahdistaa konetta ihan kunnolla. Syke nimittäin pysyi 170 lukemissa aika pitkään ja lopussa jopa 175. Mäkisestä reitistä (Strava) johtuen toisen kierroksen vauhti oli hieman alle 4min/km. Pääasia kuitenkin oli saada rassattua konetta kovilla paineilla/ sykkeillä. Kroppa palautui aika hyvin ja rullaukset sujuivat kivasti. Jalat palautuivat muutenkin aika hyvin ja vielä illemmalla tuli käveltyä kevyt lenkki kun kävimme Salama Santtua ulkoiluttamassa Korpilahdella.

Sunnuntaina oli viikon kolmas pyöräily kovassa etelätuulessa Liamin kanssa. Vajaa kaksituntinen sujahti nopeasti ja oli ehkä ihan järkevää olla, että lenkki ei ollut ylipitkä. Ajatuksissa nimittäin siintää jo tiistain treeni ja jos pyöräilen sen ja keli sattuu hyväksi käyn kokeilemassa Leppälahti tempopätkää Scorpionilla.



lauantai 2. toukokuuta 2020

Koronaviikko kahdeksan

Ma 6km juosten töihin (avg 131 ka 4.56min/km), töistä kotiin 10km (avg 130 ka 5.55min/km)+liikkuvuutta+päkiähyppyjä+10x100m+selkälihaksia
Ti LEPO
Ke 12km+10x100m +hieronta (avg 135 ka 4.31min/km)
To 4km juosten töihin, 11km töistä kotiin+päkiähyppyjä+10x100m+5x20 penkille nousuja (avg 144 4.49min/km)
Pe 65km pyörälenkki (sis 30min reipasta Vuontee-Laukaa) (avg 138 29,1km/h)
La 15km lenkki Korpilahdella (4.45min/km)+10x100m rullauksia
Su 84km pyörälenkki (sisältäen 5min ja 10min kovemmat pätkät)
______________
61km juoksua

Vappulenkille 2020 lähdössä
Arki rullaa koronasta huolimatta. Töitä saa tehdä ja urheillakin voi. Nivusvaiva alkoi tuntua uudelleen alkuviikosta ja pidin tiistaina lepopäivän. Maanantaina töistä kotiin juostessa tein lenkin päälle ihan hyvän liikkuvuus osoin. Juoksu muuten tuntui huonolta, mutta rullauksien ym jälkeen olotila kropassa oli jo hieman parempi. Seuraavana päivänä oli hyvä huilailla ja keskiviikkona käydä lenkilla seuraavan kerran. Hieronta pitää paikat auki, mutta kolotuksia se ei poista. Nivusen lisäksi alaselkä on ollut vähän juminen ja torstaina alkoi polvi pikkasen tuntua sen jälkeen kun olin tehnyt penkillenousuja. Vappuvapaiden aloittaminen sinänsä oli ihan mukavaa töistä kotiin juoksemalla.

Perjantaina oli vappupäivä ja keksin tehdä pyörävideon, jossa Parkanon lukiosta 1998 saamani ylioppilaslakki oli mukana. Video oli ihan kohtuu onnistunut ja yhdistelin siinä dronella kuvaamaani materiaalia action kameran lisäksi. Keksin nauhoittaa kännykän näyttöä, kun selailin Stravasta treenin tietoja. Yritin yhdistää videon pidempään videoon, mutta kuvakoko olisi muuttunut pienemmäksi. Jotain uutta kuitenkin ja ihan mukavaa puuhaa videoiden tekeminen on. Itse pyörätreenissä vedin myötätuuleen Leppälahti-Vuontee-Laukaa pätkän reippaammin aloittamalla 140 sykkeella 150 lukemiin päätyen. Kesto oli noin puoli tuntia ja pitäisin vauhtikestävyysharjoituksena tuota fillarointia. Keskivauhti oli aika hyvä 35km/h, mutta jäin silti viime syksyllä pyöräilemästäni omasta nopeimmasta ajastani.

Lauantaina juoksin ensimmäisen lenkin Korpilahdella, missä meidän Salama Santtu suomenhevonen on. Lenkki oli 15km mittainen aika mäkisillä hiekkateillä. Tuntui, että jalat tykkäsivät lenkistä ja jatkossakin kannattaa varmaan asvalttia vältellä. Lenkin päälle rullailin 10x100m.

Sunnuntaille sain Tero Sillanpään matkakaveriksi. Keli muuttui yön aikana sateiseksi ja asvaltti oli märkä koko lenkin ajan. Jalat tuntuivat aika teräviltä ja pyöräilin Toivakasta eteenpäin 5min reippaasti ja toisen kerran Kangasniemen risteyksestä noin 10 minuuttia, missä on Stravan segmentti. Paransin ennätystäni aikaan 10.15 (edellinen 10.26) huolimatta siitä, että risteyksen jälkeen alku oli aika rauhallinen. Melko pian sain nostettua sykkeen lukemaan 160, mikä on meikäläiselle jo vauhtikestävyyttä. Keskivauhti oli 36,1km/h. Pyörä ja mies olivat aika kuraiset kotona ja suihkutteluun meni hetki aikaa. Treenit jatkuu ensi viikolla.




135km treeniviikko

Ma 6km juosten töihin,  9km töistä kotiin +hieronta Ti ilta 17km iltalenkki (avg 133 ka 4.30min/km) Ke aamu 7km juosten töihin, 7km töi...