maanantai 17. tammikuuta 2022

Viikko 2/2022


Ma 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 128 ka 4.47min/km) +hieronta
Ti 3km vr +koord +5x80m avarit +8x1000m/1min pal 3.30-25 +6x80m kovaa +aitakävelyt +hypyt ylös +4km vr 
Ke 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (avg 130 5.43min/km)+kuntopiiri
To 4km vr +koord +5x80m +15x400m/1min pal (75s-73s) +6x80m kovaa +aitakävelyt +hypyt ylös +3km vr sisällä
Pe ilta 12km kevyttä (avg 127 ka 4.47min/km)+kuntopiiri +sauna
La 16km tv-reipas n.4min/km  (avg 145 ka 4.13min/km)+3x100m loiva mäki +päkiähyppyjä 
Su 30km pitkälenkki (avg 131 ka 4.50min/km)
_____________
yht. 128km juoksua

Vuoden toinen treeniviikko oli varsin onnistunut. Kropassa tuntui hieman väsymystä, mutta sain puskettua läpi tärkeät hallitreenit. Maanantain hieronnan keventämillä jaloilla tonni kulkivat itse kellotettuna juuri suunniteltua tavoitevauhtia. Tuntuu, että kunto olisi jälleen mennyt pikkasen eteenpäin. Muistaakseni kesälläkään en alkukesästä päässyt paljoakaan kovempaa vauhtia. Täytyy todeta, että 43v alkaa jo näkyä treenivauhdeissa. Periksi ei kuitenkaan anneta ja tavoitteena on olla edelleen kilpailuissa mahdollisimman hyvässä kunnossa. Yksi tavoite tuli viikolla, kun maantiejuoksun SM-kilpailut ilmoitettiin olevan tänä vuonna Raumalla. 

Torstain nelisataset sujuivat myös tavoitevauhtia ja lopussa oli vähän jopa pelivaraa. Kropan lämmetessä juoksu muuttuu helpommaksi ja juoksu sujuvammaksi. Hötkyily ei siis auta ja vauhdit pitää suunnitella kuntotason ja iän mukaan. Antero on aika hyvin osannut huomioida asian ja treeniohjelmat tuntuvat olevan juuri sopivia. Vauhdeista on jouduttu tinkimään, mutta toisaalta tulostaso on pysynyt tyydyttävällä tasolla. 

Aamulenkin väliin perjantaina oli hyvä asia. Näin palautumiseen jäi enemmän aikaa ja illan saunalenkki tuntui mukavalta vaihtelulta arkisessa aherruksessa. Kävin kääntymässä Vaajakoskella ja tuntui hyvältä istuskella saunassa työviikon jälkeen. Kelit muuttuivat loppuviikkoa kohti (to) plussan puolelle, kun vielä maanantaina pakkasta oli yli -20c. Huomasin jäädyttäneeni jossain vaiheessa hieman naamaa, sillä poskessa oli punainen kohta. Joka talvi olen myös nenänpään jäädyttänyt, mutta katsotaan olisiko siitä tällä kertaa välivuosi :)

Lauantaille oli treeniohjelmaan merkattu pidempi reipas. Jalat eivät olleet täysin palautuneet, kun lenkille lähdin. Lisäksi kelit olivat jäiset torstain plussakelien jälkeen. Hiekkaa oli kylvetty onneksi riittävästi ja se oli ottanut hyvin jäähän kiinni. Keväämmällä hiekka taitaa upota jäähän auringon alkaessa päivällä lämmittämään. Saa nähdä loppuuko talvi lyhyeen tänä vuonna, sillä ensi viikolle on jälleen luvassa aika lämpimiä kelejä. 

Sunnuntaina suunnittelin kuvaavani jälleen 360 kameralla. Keli oli mukavan aurinkoinen eikä kameran kantaminen koko lenkin ajan tuntunut ylivoimaiselta ajatukselta. Suuntasin lenkkini vaihtelun vuoksi Laajavuoren suuntaan ja sain kuvattua mielestäni ihan hyvää materiaalia. 30km on edelleen aika pitkä matka juostavaksi, mutta hieman normaalia hitaampaa vauhtia juosten matka taittui aika mukavasti. Viikon juoksusaldoksi tuli samalla 128km. 

sunnuntai 9. tammikuuta 2022

Viikko 1/2022

Ma 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (avg 130 ka 4.47min/km)+2x50 penkille nousua +hieronta 
Ti 3km vr +koord +5x80m +8x1000m/1min pal (3.30-20) +6x80m (11.8s) +aitakävelyt +hypyt ylös +3km
Ke LEPO (6km vapaahiihtoa)
To 4km vr +koord +5x80m + Hipposhalli: 15x400m/1min pal (75-72s) +6x80m (n. 11.8-6s) +aitakävelyt +hypyt ylös +3km vr 
Pe aamu 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 133 ka 4.41min/km) +kuntopiiri
La 2,5km +Varjotestijuoksu 10km: 40.00 (20.20/19.40) +2,5km vr 
Su 25km pitkälenkki (avg 132 ka 4.49min/km)
____________
yht. 110km juoksua

Vuodenvaihde on käynnistyi ehjällä treeniviikolla. Tiistain tonnit juoksin vanhoilla Adidaksilla ja jalat kestivät aika hyvin edellispäivän hieronnan jäljiltä. Käsittelyssä löytyi jumia etenkin takareiden alueelta, mihinkä onkin syytä kiinnittää jatkossa huomiota. Lumella ulkona juoksemiseen ei juuri talvella voi vaikuttaa, sillä matolle en ole siirtymässä. Radalla saa tarvittavaa pitoa tossuihin, mutta malttia vauhdeissa on silti pidettävä. Osittain tästä syystä tonnit ovat edelleen aika maltillisia. Pari viimeistä vetoa tuli 3.20 vauhdilla, mikä oli aloitusvauhtia 10s reippaampaa. Kiristämisen varaa pitäisi vielä olla reilusti. 

Seuraavan kerran vauhteja haettiin loppiaispäivänä torstaina, kun Hipposhalli oli onneksi edelleen auki. Juoksin 15 kappaletta 400m vetoa Vaporflyilla ja jalkalihasten rasitus ei käynyt kovaksi. Sen sijaan töitä sai edelleenkin tehdä 75s vauhtisiin vetoihin. Varsinaisesti happoja ei hirveästi kertynyt, mutta minuutin palautus kyllä kerrytti kuormitusta treenin edetessä. Sain parannettua vauhteja hieman loppua kohti, mutta varsinaisesti täysiä ei tarvinnut vielä juosta. Olen juossut ns. loppuvetoja viime aikoina kovaa Anteron kellottaessa aikoja. 80m matkaan 2min palautuksella on mennyt hieman alle 12 sekuntia (nopeimmat 11.6-8s). Valokennot oli tällä kertaa asennettu mittaamaan 20m pätkää. Nopeus on ilmeisesti aika vakio, sillä kello näytti aika tarkkaan kaikissa vedoissa 2.81-72s. Aika parani hieman jokaisella vedolla, mutta en päässyt vielä 2.6x alkuiseen aikaan..

Loppiaisen jälkeisen perjantain olisi voinut ottaa vapaaksi töistä, mutta pidin kesälomalla suurimman osan lomapäivistäni enkä niitä juurikaan säästänyt talveksi. Kävinkin siis normaalisti töissä ja sain työmatka lenkkeillen tehtyä päivän ulkoilut. Lauantaina olisi ollut Kuokkalan testijuoksu, mutta koronalukujen ollessa jälleen nousussa peruttiin myös testi. Hetken mielijohteesta juoksin lauantain reippaan reitillä ja tein lyhyen videonkin. Pakkasta oli kymmenen asteen paikkeilla, eikä treeniohjelmankaan mukaan tarkoitus ollut juosta täysillä. Juoksu tuntui periaatteessa ihan lennokkaalta, mutta toisaalta viikon ratavedot painoivat hieman jaloissa. Aloin katsoa kelloa ensimmäisen kierroksen jälkeen ja huomasin kiire tulevan 4.00 vauhtiseen kymppiin. Jouduin kiristämään huomattavasti toisella kierroksella ja aika jännästi saavutin tavoitteeni. Stravaan kirjautui vain yksi kierros, sillä aloitin juoksun Äijälänsalmen sillan kohdilta. 

Otin 360 kamerani mukaan, mutta jouduin pitämään sitä kädessäni koko treenin ajan. Henkselit, joihin olin ajatellut kiinnittää kameran ei sopinut kameran heilumisen vuoksi. Pidinkin kameraa kädessä treenin lopussa ja sain räkä poskessa kuvattua pikkupätkän. Kovasti aina yritän saada hieman uutta kuvakulmaa videoihini varsinaisen asian eli juoksun kärsimättä. En esimerkiksi pysähdy kovin mielelläni kesken lenkin kuvaamaan. Tänään pitkällä lenkillä tein poikkeuksen, sillä olin ajatellut kuvaavani Reliveen. Sainkin tehtyä hieman erilaisen videon, missä aloitin Reliven tekemällä videolla, siirryin sen jälkeen kännykkäkameralla kuvaamaani pätkään ja lopuksi analysoin lenkkiä Garminin ja Strydin keräämillä tiedoilla. Kuvasin kännykkäkameran näyttöä, mihin tallentui kuvan lisäksi oma puheeni. Höpinät eivät varmaankaan kiinnosta kovinkaan montaa, mutta onpahan video tallessa Youtubessa myös itseäni varten. 

Yhdellä lepopäivällä viikon kokonaissaldoksi tuli 110km. Tästä on hyvä jatkaa.  


sunnuntai 2. tammikuuta 2022

Vuosiharjoittelua 1997-2021

1996 2802km
1997 3278km
1998 3075km
1999 4672km
2000 5268km
2001 5566km
2002 4702km
2003 4955km 
2004 7365km
2005 5451km 
2006 5840km
2007 6302km

Vuonna 2007 alkoi blogin pitäminen ja Juoksija-lehden kalenterin kirjoittaminen loppui. Kilometrit tulee laskea tekstiä lukemalla. Vuodesta 2011 alkaen treenit löytyvät kätevästi Garminilta, Stravasta tai hetken käytössä olleelta Polarin V800 ja sen Flow palveluun siirtyneistä treeneistä. Siihen asti käytössä oli Polar rs800 ja treenit siirtyivät Polarin protrainer ohjelmaan. 

2011 2572km
2012 3297km
2013 3698km
2014 1790km
2015 885km
2016 3008km
2017 5822km
2019 5806km
2020 2682km
2021 5501km


5501km juoksua vuonna 2021

Ma 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 132 ka 4.48min/km)
Ti 3km vr +koord +5x80m +5x2000m/1min pal (3.35-3.35) +6x80m +aidat ym. +3km loppuverr.
Ke ilta 12km (sis. 5x100m) (avg 133 ka 4.37min/km)
To 4km vr +koord +5x80m +12x200m/1min hölkkä pal (38-34s)+1km vr +6x80m (n.11.5s) kovaa +aitakävelyt +hypyt ylös + 3km loppuverr. 
Pe 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 133 ka 4.40min/km) +kuntopiiri
La 1km vr +12km tv-reipas 4min/km +3x15s mäkeen +1km 
Su 24km pitkälenkki (avg 133 ka 4.37min/km) +kuntopiiri
____________
yht.  120 km juoksua

Uudenvuoden juoksu 1996 Ikaalinen
Joulun jälkeinen vuoden viimeinen viikko on menossa. Tänä vuonna uudenvuoden aatto osui perjantaille ja työssäkäyvälle se on normaali työntekopäivä. Joulun jälkeen oli siis heti edessä normaali viiden päivän työrupeama. 

Maanantaina sain hyvän hieronnan Arto Pasaselta, vaikka edelleenkin pieniä ongelmia on esim. takareiden kireyden kanssa. Se tuntuu nopeampia vetoja juostessa, mutta antaa treenata kuitenkin. Jos jalat eivät ole aivan täydessä tikissä kuukauden sisään niin jätän hallikisat juoksematta. 14.2 olisi tiedossa hallikolmonen Jyväskylässä, jos korona antaa kisaamiselle mahdollisuuden. Ilmeisesti ainakin ensi viikonlopun ulkona juostava testijuoksu järjestetään. 

Tiistain pidemmät vedot kulkivat ihan kivasti ja viimeinen oli jo kovaa 3.25 vauhtia. Sitä pystyy ylläpitämään 170 sykkeillä, mikä on jo ylittänyt anaerobisen kynnyksen. Periaatteessa kymppi pitäisi mennä tulla vauhdilla testijuoksussakin. 

Torstaina lyhyemmät 200m vedot vaativat vielä kalibrointia. Nopeampaa rytmiä jalkoihin saa vielä hakea ja nytkin aloitin 38 ekan vedon, mistä sekunti lähti aina seuraavalla. Loppua kohti pääsin tavoitevauhteihin palautuksen ollessa lyhyt 1min hölkkäpalautus. Aivan en 200m ehdi siinä ajassa juosta ja joudun hieman oikaisemaan. Syke ei palautuksen aikana ehdi laskea kovin alhaalle ja se on varmaan ihan hyväkin asia. Näin treenistä tulee astetta rasittavampi, vaikka itse vetojen vauhti ei kovin kova olisikaan. 

Ensi viikolla olisi tiedossa jo tuhannen metrin vetoja ja saa nähdä kuinka ne lähtevät kulkemaan. Tämän viikon lauantaille oli vielä kolmas tehokkaampi treeni tiedossa, kun juoksun Jyväsjärven ympäri 4min vauhdilla. Pikkupakkasessa sai sopivasti tehdä töitä, mutta juoksu oli kontrolloitua ja kiristämisen varaakin olisi ollut. 

Juoksumäärät vuodelta 2021
Katselin Stravasta vuoden 2021 tilastoja ja sen mukaan juoksin 5501,1km tänä vuonna. Pyöräilyä tuli 8h ja hiihtolenkkejä joitakin. Määrän pitäisi riittää nykyisen tason säilyttämiseen ja tavoitteenahan on ensi vuonna olla jälleen mahdollisimman hyvässä kunnossa. 

Viikonloppuna oli aikaa katsella vanhoja kuvia ja yksi ensimmäinen juoksuistani otettu kuva on Ikaalisten uudenvuoden juoksu vuodelta 1996. Silloin startti taisi olla lähempänä puolta yötä, sillä seurakaverini Mika Tapio juoksi pidemmän matkan ja tuli maaliin vuoden 1997 puolella. Tämä asia selvisi, kun katsoi kuvissa olevia päivämääriä. 

Vuoden viimeisen treeniviikon saldo oli ihan hyvä 120km, kun sunnuntain pitkälenkki oli 24km mittainen. 


Viikko 2/2022

Ma 6km juosten töihin,  12km töistä kotiin (avg 128 ka 4.47min/km) +hieronta Ti 3km vr +koord +5x80m avarit + 8x1000m /1min pal 3.30-25 +6...