sunnuntai 28. marraskuuta 2021

Viikko 47

Ma 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin (avg 128 4.39min/km)+3x12s mäkeen +kuntopiiri
Ti 2km +7xKeuruun maili + 2km vr (halliin ei päässyt)
Ke 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 130 ka 4.30min/km)
To ap 5km +kuntopiiri, ilta 4km +2x5x50s Kyllön mäki/mäen alla 100m spurtti +1km vr +hallissa koord +10x80m +aitakävelyt +3x5 hypyt ylös +3km vr 
Pe 18km +5x100m (avg 129 ka 4.48min/km)
La 10km 4.20 +5km 4.00 +3x1min mäkeen (=yht. 18km) +kuntopiiri
Su 24km pitkälenkki (avg 134 ka 4.33min/km) +5x100m 
________
yht. 134km juoksua

Marraskuun viikko numero 47 oli töiden puolesta kohtuu kevyt, sillä otin töistä vapaaksi torstain ja perjantain. Se tiesi sitä, että seuraavien päivien lenkit oli mahdollista tehdä päivän valossa. Lunta sateli jo alkuviikosta ja sen puolesta on ollut myös hieman valoisampaa. Tiistain vauhdikkaampi harjoitus meni osittain lumen, mutta myös pakkasen vuoksi heikohkosti. Laitoin tuulihousujen alle Compresportin trikoot, jotka yllättäen eivät toimineetkaan. Kompressio teki juoksusta jäykän tuntuista ja trikoot eivät lämmittäneet yhtään. Muistinkin, että trikoiden kerrotaan viilentävän ihoa kesällä. Järkeilin, että viilennys toimii myös talvella. Niinpä kun iho on viileä ei myöskään veri kierrä hyvin jaloissa ja siksi vauhdikas juoksu sakkaa.

Torstaina juoksimme Anteron valmennusohjelman mukaisesti mäkivetoja Kyllön melko lyhyessä, mutta jyrkässä mäessä. Vetojen vauhti oli aluksi viitisen sekunttia normaalia hitaampaa johtuen lumesta. Lenkkari piti kuitenkin aika hyvin ja sain juostua kaikki vedot rennon kovaa. Loppua kohti kulku vain parani ja sykkeitten mukaan ihan hyvä kova harjoitus tuli tehtyä. Kummasti se auttaa kun on valmentaja kellon ja pillin kanssa ottamassa aikoja ja ilmoittamassa, milloin veto päättyy. 

Perjantaina juoksin 360 kamerallani Vaajakosken suunnalla, missä viimeksi kesällä tein videon. Nyt olosuhteet olivat talviset ja ajattelin uuden videon teon olevan ihan paikoillaan. Kuvasin materiaalia aika paljon ja poikkeuksellisesti jätin jotain poiskin. Silti videosta tuli 10min mittainen. Tällä kertaa laitoin musiikkia puheen lomaan sopivasti rytmittämään videota. Mahdollisesti lopputulos oli ihan onnistunut. 

Lauantaina lämpömittari näytti jo -13c lukemia, mutta onneksi päivän mittaan hieman lauhtui. Juoksin reippaampaa lenkkiä loppua kohti kiihtyen. Juoksu kulki hyvin ja oli nautinnollista juosta vasta loppumatkasta reipasta. Nousee se kunto näilläkin treeneillä. Vielä kun sunnuntaina ulkoilin 24km verran oli viikon yhteiskilometrit ihan hyvää luokkaa. 

sunnuntai 21. marraskuuta 2021

Marraskuun kolmas viikko

Ma 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 125 ka 4.44min/km)+kuntopiiri
Ti 2km +7x"Keuruun maili" +10x80m hallissa +aitakävelyt +2km vr 
Ke  LEPO (parturi +hieronta)
To 4km +2x5x50s Kyllön mäkeen/ mäen alla 100m spurtti +2km vr +hallissa koord +10x80m +aitakävelyä +hypyt ylös +2km vr 
Pe 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 129 ka 4.39min/km) +kuntopiiri
La 15km kiihtyvä lenkki (5km 3.50) (avg 147 ka 4.11min/km)+polvennostojuoksua +päkiöille nousuja
Su 30km (avg 126 ka 5.18min/km) pitkälenkki Tikkakoskelle
____________
yht. 115km juoksua

Viikonlopun testijuoksun jälkeen edessä oli kevyempi viikko. Kroppa olisi kaivannut hierontaa jo maanantaina, mutta olin varannut sen keskiviikolle. Ei siis auttanut muu kuin odotella pari päivää. Mistään katastrofista ei ollut kyse, sillä kaksi päivää on lyhyt aika ihmiselämässä. Palautumiseen hierontaa odotellessa auttoi saunassa käynti maanantaina illalla töiden jälkeen. 

Tiistaina juoksu kulki hyvin hieman väsyneistä jaloista huolimatta. Keli oli otollinen ulkona juoksemiseen, sillä keli oli plussalla eikä tuultakaan ollut häiriöksi asti. Juoksin "Keuruun mailin" kierroksia kiihtyvästi ja viimeinen kierros meni jo alle kuuden minuutin. Uima-hallin kohdalla on edelleen työmaa ja reitti kiertää hieman eri kautta kuin normaalisti. Strava kuitenkin ottaa kierroksen, mutta luulen reitin olevan nyt hieman lyhyempi. Hallissa juostut 10x80m kulkivat hyvän tuntuisesti tällä kertaa. 

Keskiviikkona oli lepopäivä ja se tuntui siltä, vaikka töissä piti käydä normaalisti. Kävin myös parturissa leikkauttamassa hiuksia hiukan siistimpään kuntoon. Torstaina mäessä oli hyvävoimainen juoksija ja juoksin kymmenen lyhyttä 50 sekunnin vetoa melko jyrkkään Kyllön mäkeen kiihtyvävauhtisina. Viimeinen veto oli nopein ja melkein pääsin edessä olevalle suojatielle asti. Pääasia kuitenkin oli hyvä juoksutuntuma.

Viikonloppuna olin suunnitellut meneväni JKU:n yleisurheilukauden päätösgaalaan, mutta päätin viime tingassa olla menemättä sinne koronan vuoksi. Periaatteessa olisin voinut, mutta toisaalta en halunnut altistaa itseäni. Onneksi tilaisuudesta on taltiointi Youtubessa

Lauantaina olisi kunnon puolesta ollut mahdollista juosta kovempaakin, mutta tällä kertaa ohjelmassa oli kiihtyvävauhtinen lenkki hyvällä juoksutuntumalla. Mielessä oli jo seuraavan päivän pitkä lenkki Samu Nergin ja hänen isänsä Raimo "Ramin" mökille Tikkakoskelle. Kuukausi sitten kerran jo juoksimme sinne, mutta tällä kertaa päätin tehdä videon reissusta. Kolmen kympin lenkki hieman rennommalla vauhdilla oli ihan hyvä juttu tähän paikkaan ja uskoisin treenin menevän perille. Ainakin jaloissa tuntui sopivan raukealta kun saavuimme mökille ja menimme saunomaan. Aleksi Niemelä oli myös mukana hyvien juttujen kanssa ja aika kului nopeasti juoksun aikana. Näillä ajatuksilla kohti seuraavaa viikkoa. 

sunnuntai 14. marraskuuta 2021

Tasotesti ja Kuokkalan testijuoksu (2 videota)

Ma 7km juosten töihin, ip 11km töistä kotiin (avg 130 ka 4.38min/km)
Ti 2km +6xKeuruun maili (lumessa +10s/km) +10x100m rullaukset kaarteesta +3x5 hypyt ylös +2km vr
Ke 12km maastossa (avg 127 4.52min/km)+5x100m rullaukset+kuntopiiri
To 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin (avg 128 4.42min/km)+3x12s mäkeen +polvennostojuoksua ym.
Pe 3km vr +Hipposhalli tasotesti 6x1000m (4.40, 4.17, 3.56, 3.40, 3.25, 2.57) +3km vr +pyöräily kotiin
La 4km vr +Kuokkalan testijuoksu 10km: 33.52 (17.00/16.52) +2,5km vr (Strava) (Stryd)
Su 20km sunnuntailenkki (avg 132 avg 4.36min/km)
____________
yht. 120km juoksua

Mielenkiintoinen viikko alkaa olla takana. Jyväskylässä sateli tiistaina lunta parisen senttiä ja se suli pois seuraavan yön aikana. Ulkona piti kuitenkin juosta ja Hipposhallin pyörätien "Keuruun mailin" kiertäminen tapahtui pienessä lumessa. Lenkkari sinänsä piti ihan riittävästi, mutta vauhtia piti pudottaa noin 10s/km ja sykekin jäi hieman alhaisemmaksi. Se ei haitannut, sillä loppuviikosta oli tiedossa puhdetta ihan urakalla. Itse asiassa jätin Hipposhallin kierroksetkin kuuteen niin mitään lihasjumia ei ehtisi tulla ennen perjantain tasotestiä. Valinta taisi olla ihan hyvä, sillä sisätiloissa juostut rullaukset kulkivat ihan hyvin ja palautuminen lähti hyvin käyntiin. Maanantain kovemman hierontakäsittelyn jälkeen tekikin ihan hyvää hölkkäillä keskiviikko ja torstaipäivät. Näistä torstaina suuntasin työpäivän jälkeen Halssilan/Huhtasuon maastoihin lenkille. Keli oli vielä reilusti plussan puolella ja maa pehmeä. Kauaa ei enää kestä, kun maa jäätyy. 

Perjantaina ajelin työviikon jälkeen pyörällä suoraan töistä Hipposhallille, missä vaihdoin juoksukamat päälle. Yritin olla turhia stressaamatta, sillä tiesin mitä tasotestissä tapahtuu. Painon mittauksen ja ensimmäisen verikokeen jälkeen alkoi juoksentelu koko ajan kiihtyvillä tonneilla. Tiesin aika tarkkaan, miltä pitäisi tuntua missäkin vauhdissa. Antero oli järjestänyt omille valmennettavilleen Kihulta testin, jonka hinta oli noussut edellisestä kerrasta. Rahalla sai aika hyvin vastinetta ja mielestäni on ihan ok kerran vuodessa käydä toteamassa eri vauhtitasot ja sykkeet. 

Oma keskittyminen alkoi 3.40 vauhdissa, mikä on jo vauhtikestävyyttä mutta ei vielä ala tuottamaan maitohappoa kunnolla. Kroppa siis huuhtelee sitä enemmän pois kuin sitä kertyy. Seuraava vauhti kerryttää happoja jo selkeästi enemmän ja tästä tasosta käytetään nimitystä anaerobinen kynnys. Keuhkoissa virtaava happi ei siis riitä huuhtelemaan kertynyttä happivelkaa vaan kroppa alkaa tuottamaan laktaattia eli maitohappoa. Kestävyysharjoittelulla ja varsinkin reippaampi juoksu kehittää kuntoa ja nostaa tuota tasoa, milloin maitohappoa alkaa muodostumaan. Hyvin yksinkertaistetusti sanottuna harjoittelu tähtää kunnon nousuun eli kynnystasojen nousemiseen. Alempi aerobinen kynnys kertoo, millä alueella kevytvauhtinen lenkkeily on vielä riittävän kevyttä eikä kuormita kroppaa liikaa. Omat vauhdit ja sykkeet ovat olleet siinä 4.20 syke 140 ja 3.30-20 syke 165 paikkeilla. Pistän testitulokset tähän kun saan ne ensi viikolla.

Tasotestin jälkeen hubaa oli tarjolla heti seuraavalle päivälle, kun Keski-Suomen talvijuoksusarja 1/5 käynnistyi Kuokkalassa. Olen ollut mukana niin monta vuotta kun testijuoksut siirrettiin Vaajakoskelta Kuokkalaan JKU:n järjestettäväksi. Koronan vuoksi viime vuonna taisi olla ainoastaan marraskuun osakilpailu ja muut peruttiin. Toiveissa on, ett nyt kaikki pystytään järjestämään. 

Oma juoksu 90-luvun trikoissa meni suunnitellusti. Asetin ennen juoksua tavoitteekseni kovan 34min alituksen. Päädyin siksi juoksemaan Vaporfyn "trampoliinikengillä". Ne säästävät jalkoja ja toisaalta antavat askeleeseen hieman enemmän puhtia. Mistään ihmekengistä ei kuitenkaan ole kyse vaan syke nousee edelleen ja hengitys tiivistyy 3.20 vauhdissa. Tällä kertaa sain aika lailla yksin taivaltaa koko matkan, vaikka aivan lopussa lyhyemmän 5km matkan juoksija kiri ohi kun lähdin toiselle kierrokselle. Kuulin ajakseni suunnitellun 17min ja aloin käydä pään sisäistä taistelua siitä jaksanko ylläpitää vauhtia. Peruspessimistinä en uskonut pystyväni siihen varsinkaan kun syke ei 165 korkeammalle noussut ja tuntui, ettei parasta puristusta kunnon puolesta vielä löydy. Hipposhallin kierroksissahan olemme juosseet vasta reippaita 3.40 vauhtisia alle 160 sykkeillä. 

Maaliviivan ylitettyäni sain kuulla yllätyksekseni ajaksi 33.52. Olin kyllä yrittänyt kiriä viimeisen kilometrin, mutta en uskonut sen riittävän. Pyrin nykyään löytämään jokaisesta suorituksesta/ kisasta jotain, mikä antaa iloitsemisen aihetta. Pieni tuuletus on siis paikallaan aina maaliin pääsystä. Antero oli myös perinteiseen tapaan kisapaikalla ja Anteron tyttären tyttö Tea kuvasi kisan videolle edellispäivän tasotestin tapaan. En olekaan tasotestistä aiemmin tehnyt videota.  

Sunnuntaina tunsi kyllä kropassa, että parina päivänä tuli juostua tehoja. Ajattelin ensin juosta kauniin aurinkoisessa -1c kelissä 25km, mutta lyhensin lenkkiä hieman. Juoksuvauhti ja syke oli sitä, mitä aiemminkin, mutta pikkasen rasitusta oli kropassa. Ensi viikolla treenit jatkuvat normaalisti ja seuraava välitavoite on perjantaina, kun on JKU:n kauden päättäjäistilaisuus. 

M 10 km			
			
1.	Miika Takala		JKU				33.52
2.	Lauri Pohjola		Suunta-Jyväskylä		36.18
3.	Heikki Salo		Jyväskylä Trail Runners		37.58
4.	Harri Lamminsivu	Hippoksen Maratonkerho		40.22
5.	Matti Katila		Jyväskylä Trail Runners		41.01
6.	Pekka Aijasaho		Stamina TC			45.58
			
N 10 km			
			
1.	Ulla Virtanen		Palokan Riento			36.54
2.	Tiina Alhonen		Vaajakosken Kuohu		37.48
3.	Tiina Föhr		JKU				40.11
4.	Marjo Taanila		Suunta-Jyväskylä		42.00
5.	Anne Lyytinen		JKU				49.55
6.	Anna Kyppö		Vaajakosken Kuohu		57.12

sunnuntai 7. marraskuuta 2021

Ma 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin +3x10s mäkeen+kuntopiiri
Ti 2km vr +7xKeuruun maili (noin 3.40 vauhtia 160 sykkeellä) +10x100m halli +hypyt ylös +2km vr 
Ke ilta 12km lenkki maastossa (avg 129 ka 4.52min/km)
To 4km +2x5x50s Kyllön mäki/ mäen alla 100m rullaus/5min sarja pal. +2km +koord. +10x100m hallissa +2km vr 
Pe 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (4.34min/km)
La ip 15km reipahkoa (noin 4min vauhtista)+kuntopiiri 
Su 25km pitkälenkki (ka 3.27min/km)
__________
yht. 120km juoksua 

Kuluneella viikolla tuli pari hyvää treeniä tehtyä. Tiistain reippailut kulkivat ehkä hieman edellisviikkoa reippaammin. Lähdin liikkeelle 6.20 kierroksella, kun edelliskerralla 6.05 kierroksella. Kaikki kierrokset eivät tule Stravaan, sillä lähtö ja maali on hieman eri kohdassa, mistä Anteron treeneissä lähdemme liikkeelle. Silti sain Stravaan kuusi kierrosta edellisviikon kolmen sijaan. Ajat olivat 6.15, 6.07, 6.11, 6.11, 6.10 ja 6.02. Vauhdit vaihtelivat 3.41min/km ajasta 3.33 aikaan. 

Seuraavan kerran treeneissä piti keskittyä enemmän torstaina kun nousin vauhdilla jyrkkää Kyllön mäkeä ylös. Antero oli pillin kanssa puhaltamassa vedon lopuksi. Liikkeelle lähdettiin käden heilautuksella. Vauhdinjako oli treenissä mielestäni hyvä kun viimeiset vedot oli vauhdikkaimmat. Myös Stravasta löytyy treeni sekä segmentti. Keli oli treenissä hyvä, sillä tuuli ei ollut vastainen ja lenkkari piti hyvin asvaltilla. 

Viikonlopuksi ajelin Parkanoon, missä juoksin lauantaina reipasta. Tähän aikaan syksystä treeni ei ole ollut vielä viikon vauhdikkain. Ruuvissa on siis vielä kiristämisen varaa. Lähtökohdat tähän kauteen ovat kuitenkin hyvät, sillä koko vuosi on ollut ehjä ja jalat juoksukuntoiset. Mielenkiintoista onkin nähdä pystynkö ensi kesänä juoksemaan hivenen kovempaa kuin tänä kesänä. Periaatteessa yhtä hyvät tulokset kelpaisivat, mutta toisaalta lenkillä käydään sen vuoksi, että edes hivenen kehitystä tapahtuisi. 

Mäkitreeni vuoden takaa: 

Viikko 47

Ma 6km juosten töihin,  11km töistä kotiin (avg 128 4.39min/km)+3x12s mäkeen + kuntopiiri Ti 2km + 7xKeuruun maili + 2km vr (halliin ei p...