lauantai 24. lokakuuta 2020

Kausi 2021 alkanut

Ma LEPO
Ti 2,6km kävelyä
Ke 3km kävelyä
Pe 7km kevyt lenkki maastossa (4.59min/km)
La 8km+5x100m (4.32min/km)+ 15min  kuntopiiri
Su 8km kävelyä (12min/km) Salama Santun kanssa
___________
yht. 16km juoksua

Ma 6km juosten töihin, töistä kotiin 13km (4.35min/km) +3x20s mäkeen 
Ti 4km + 11km reipas 150 syke 3.50 vauhti +5x100m +4km vr
Ke 6km juosten töihin, töistä kotiin 10km (4.32min/km)+ 2x50 penkille nousua
To 3km+ 2x5x50s Kyllön mäkeen/hölkkäpal/5min pal. mäen alla 100m rennosti +3km +hallissa koord.+8x80m +3km vr
Pe 6km juosten töihin, töistä kotiin 12km (4.33min/km)
La 15km Lievestuoreella kiihtyvä 4.40-3.40
Su 20km pitkälenkki 
_______________
yht. 106+

Valmistautuminen kauteen 2021 on aloitettu viikon huilijakson jälkeen. Jaksoin olla muutaman päivän mitään tekemättä, mutta jo melko pian paikata alkoivat mennä jumiin ja oli pakko liikkua edes pikkasen. Kävin Hannen kanssa pienillä kävelylenkeillä ja saunoin myös, mikä helpotti olotilan pitämistä "normaalina". Lauantain juoksulenkki oli harjoitus, joskaan ei kovin pitkä. Tein lisäksi normaalit sadan metrin spurtit ja kroppa alkoi olla normaalin tuntuinen. Vielä sunnuntaina maltoin olla juoksematta, kun tiesin seuraavana päivänä harjoittelun jälleen alkavan. 

Vuodesta 1998 valmentajani toiminut Antero Liukkonen pisti sähköpostilla tulemaan neljän viikon harjoitusohjelman ja tiesin mitä toteuttaa seuraavan kuukauden ajan. Ohjelma antaa selkeän suunnitelman mitä tehdä ja olen kiitollinen jokaisesta saamastani treeniohjelmasta. Vielä kiitollisempi olen valmentajan läsnäolosta tiistain ja torstain treeneissä, jotka ovat olleet suunnitellusti klo 18 ja joiden mukaan arkiviikko rytmittyy kivasti. 

Tiistaina juoksimme poikkeuksellisesti reipasta satamassa, minne olin tehnyt 2,2km lenkin. Normaalisti juoksisimme Hipposhallia kiertävää pyörätietä "Keuruun mailia", mutta Keskussairaalantiellä on rakenteilla pyörätunneli ja pyörätie on katkaistu. Tein juostulle reitille Stravaan segmentin, jonne kirjautuvat suoritukset. Tavoitteena on vielä joskus pitää yllä kovempaa vauhtia ja kirjata hyvä aika. Nyt kuitenkin mennään reippailla, koska on peruskuntokausi. 3.50 vauhteihin sykkeet olivat kohtuu korkeat 150, mikä kertoo kunnon tippumisesta lyhyen tauon aikana. Vauhtikestävyys kuitenkin paranee nopeasti ja parin viikon päästä testijuoksussa pitäisi mennä jo 3.30 vauhtia. 

Torstain 50s mäkivedot olivat viikon toinen pääharjoitus. Jalat toimivat melko jyrkässä Kyllön mäessä ihan kivasti osittain siksikin, että edellispäivänä olin tehnyt penkillenousuja 50 per jalka. Tavoitteena ei ollut puskea vetoja täysiä ja taisimme Valtterin kanssa onnistua siinä aika hyvin. Verryttelyn jälkeen teimme hallissa vielä koordinaatioita ja rullauksia. Vettä oli sadellut koko treenin ajan niin oli ihan senkin puolesta siirtyä sisätiloihin. Toivotaan, että syksy jatkuisi mieluummin aurinkoisena kuin sateisena. 

Olen hieman suunnitellut tulevaa harjoituskautta ja mutustellut ajatusta kilpailla hallissa tammikuulla. Se voisi olla hyvä välipala nopean juoksun tekemisessä ja sitä kautta toisi edellytyksiä juosta kovempaa keväällä. Pieni riski vammojen suhteen asiaan aina liittyy, mutta pitää toivoa kuminauhajumpan auttavan tähänkin. Mielessä on käynyt uusien piikkareidenkin hankkiminen hiilikuitupohjilla, mutta saa nähdä miten homma etenee. 


sunnuntai 11. lokakuuta 2020

SM-maantie 2020 Vantaa

Ma 9km+(4.38min/km) +5x100m +hieronta
Ti 5km+koord+5x100m+ 2000m (3.18/3.16) +3x300m (50.7/50.8/48.5) +aitakävelyä+hypyt ylös +3km vr
Ke 8km+5x100m (4.25min/km)+ kuntopiiri
To 6km juosten töihin, töistä kotiin 7km+5x100m (4.31min/km)
Pe  7km pyöräilyä (kengät matkahuollosta)-> Vantaalle, ilta 7km +5x100m
Su 7km+(4.42min/km)5x100m +päkiähyppyjä +jumppaa
___________
yht. 87km juoksua

Antero Liukkonen, valmentaja vuodesta 1998.
Kausi juostu kirjaimellisesti pakettiin. Etukäteen oli tiedossa, että Vantaan puolimaraton olisi kauden kovin kilpailu ja halusin onnistua siinä. Vielä kesällä haaste tuntui aika kovalta, sillä vaivat ja vammat ovat estäneet täysipainoisen juoksemisen jo pidemmän aikaa. Edellisen puolimaratonin juoksin 2,5 vuotta sitten Vierumäen SM-maanteillä, jolloin aika oli 1.10,54 ja sijoitus 8.s. 

Loppusyksyn juoksuharjoittelu tuntui menevän perille aika hyvin ja kunto nousi. Jaloissa ei ollut myöskään kolotuksia ja uskoisin kuminauhajumpan auttaneen paljon asiaan. Sain fyssarilta ohjeeksi tehdä yhtä liikettä usein ja niin olen poikkeuksellisesti toiminutkin. Yleensä jumpat jäävät kokonaan pois, kun jalat ovat taas kunnossa. Nyt olen ennen ja jälkeen lenkkien jumpannut ja tunne kropassa on ollut hyvä. 

Kilpailuviikolla ei juoksukuntoa enää ihmeellisemmin nosteta. Treenit alkaa olla tehtynä ja tarkoitus on vain pitää virettä yllä. Keskiviikkona sitä tehtiin juoksemalla puolimaratonin kilpailuvauhtia pari kilometriä. Joku toinen olisi ehkä juossut määrää enemmänkin, mutta nelikymppiselle taisi riittää yksi veto. Viime aikojen erikoisuutena on ollut lisäksi juosta 300m vetoja aika räväkällä rytmillä pitkien vetojen jälkeen. Asiaa tarkemmin ajateltuna vanhemmalle juoksijalle suorituskyvyn löytämisessä auttaa hieman lyhyemmät, mutta riittävän nopeat vedot. Enää nimittäin 1km vedot eivät tahdo kulkea 3min vauhtia kuten aikoinaan. 

Edellisviikon tiistaina olin StockX nimisestä nettikaupasta tilannut Niken Vaporfly paljon kohutut hiilikuitupohjalliset kengät, joiden kimmo-ominaisuudet ovat kuljettaneet juoksijoita uusiin ennätyksiin. Kymmenisen vuotta sitten (2009) juoksin Finlandia marathonilla maratonennätykseni 2.21,34 Niken Lunaracereillä, jotka silloin olivat markkinoiden parhaat. Ne olivat kevyet ja kimmoisat ja sopivat askellukselleni. Myöhemmin ostin samaa mallia uudemmat versiot, jotka loppukesästä otin käyttöön vetoharjoittelussa. Jostain ihmeen syystä juoksu alkoi kulkemaan paremmin ja vauhdikkaammin. Olen järkeillyt, että juoksukunto lähti nousuun, kun oikeat juoksulihakset tekivät töitä ja vahvistuivat. Kuntopohja sinänsä on ollut vahva pitkien ja kovienkin pyörällä tehtyjen treenien ansiosta. 

Otin perjantaipäivän töistä vapaaksi, sillä ajelimme Vantaalle yöksi kisaa edeltävänä päivänä. Matkahuollosta tuli juuri sopivasti tieto kenkien perille saapumisesta ja sain uudet popot Vantaalle. Itse asiassa olin ajatellut hankkivani Vaporflyt vasta ensi vuoden Jyväskylän SM-maratonille, jotka ovat olleet mielessä pitkän tähtäimen suunnitelmissa. Nälkä kuitenkin kasvoi syödessä ja hyvä niin. 

Vantaalla majoituimme tuttuun Tikkurilan urheilupuiston majapaikkaan, jossa vasta paikan päällä muisti edellisen kerran majoittuneemme vuosi sitten tammikuussa matkalla ECCC-maastoihin. Vantaan maratonilla toteutettiin koronaohjeistuksia ja maskin käyttö tuli tutuksi. Myös töissä olen parin viikon ajan käyttänyt maskia asiakasneuvotteluissa. Tämä ns. uusi normaali näkyi myös kisapäivänä starttialueella ym. Seurailin klo 11 lähteviä maratoonareita ja palasin vielä majapaikkaan huilailemaan. Oma juoksu oli vasta kolme tuntia myöhemmin. Itse kisa lähti hyvin käyntiin ja otin pienen etumatkan alkukiihdytyksessä. Kroppa tuntui pelaavan hyvin ja mielessäni yritin vain malttaa menoa. Tyydyin peesailemaan kärkeä, joka nykäisi n.5km jälkeen. Kakkosporukassa oli A-P Lassila ja Mikko Patama. Takaa mukaan toisella kierroksella iskeytyi Juuso Hakala. Kympin väliaika oli 33.20 ja tiesin olevani hyvässä vauhdissa. Oman ratkaisuni tein n.15km jälkeen kun pyrin eroamaan rymästä. Vain Juuso pysyi imussa ja pyrki karkuun muutama kilometri ennen maalia. Itsellä taas alkoi hieman painamaan ja Juusi pääsi muutaman metrin karkuun. Sain hänet melkein kiinni maalisuoralle tullessa, mutta eroa jäi yksi sekunti. Maalissa kello näytti 1.11,13, mikä oli pieni pettymys kun haaveilin 1.10 ajasta. Toinen tavoite oli 3.20min/km matkavauhdin ylläpitäminen mikä toteutui. Kokonaisarvosanaksi suorituksesta 10+ vammat ym. huomioiden. Puolen vuoden päästä saa taas uudestaan SM-maantietä juosta ja siellä voi mennä vielä kovempaa. 

Vantaan kisat olivat JKU:lle menestyksekkäät. Jaakko juoksi unelmarajan 2.20 alle (2.19,49) voittamalla ylivoimaisesti viidennen kerran peräkkäin SM-kultaa. Ottaen huomioon Latviassa opiskelu ja koronarajoitukset mahdollisine karanteeneineen Jaakko onnistui loistavasti. Vaporflyt olisivat nopeammalla reitillä tuoneet vielä kovemman ajan, mutta hyvä on jos nälkää miehellä vielä säilyy. Kokinaisuudessaaan JKU:lla oli jälleen hyvä vuosi ja tuloksena ties kuinka mones parhaan urheiluseuran titteli. Omalta osalta edessä on pieni ylimenokausi ja sitten taas into pinkeänä harjoittelemaan kohti lähestyvää talvea. Marraskuussa on jo ensimmäinen testijuoksu eli hyvää ei tarvitse odottaa kovin pitkään. 

Puolimaraton
1 Jarkko Järvenpää TP 1.06.10 (kkk & reittiennätys)
2 Arttu Vattulainen JoKa 1.07.09
3 Eero Saleva HKV 1.08.43
4 Niklas Wihlman TuUL 1.08.44
5 Hannu Granberg LA 1.08.54
6 Ali Abdulrahman TuUL 1.09.08
7 Mika Kotiranta JoKa 1.09.56
8 Tommi Hytönen NurmijYU 1.09.59
9 Juuso Hakala TuUL 1.11.12
10 Miika Takala JKU 1.11.13
11 Mikko Patana SeinäjSU 1.11.55
12 Ari-Pekka Lassila VetelU 1.12.07
13 Jukka Kero TuUL 1.12.23
14 Samuli Hussa LimingNM 1.12.33
15 Jaakko Kero TuUL 1.12.52
16 Tuomas Lunttila SaarijPu 1.13.31
17 Joonas Hytönen RaumU 1.14.12
18 (SM-kilp. ulkop. Joonatan Oporta TuUL 1.15.15
19 Matti Uusitalo KuivasjAu 1.16.27
20 Joonas Kuisma TeivoSt 1.17.14
21 (SM-kilp. ulkop. Jussi-Pekka Partanen Helsinki 1.17.45
22 (SM-kilp. ulkop. Lennart Söderlund SjuIF 1.17.59
23 (SM-kilp. ulkop. Simeon Rissanen VantSa 1.18.08
24 (SM-kilp. ulkop. Konsta Kajan KU-58 1.18.22
25 (SM-kilp. ulkop. Timo Nikula HRC 1.19.16
Antti Ihamäki AlajAn ja Samu Heikkonen LUM keskeyttivät

sunnuntai 4. lokakuuta 2020

SM-maastojen jälkeinen viikko

Ma Lepo
Ti 6km juosten töihin, 15km töistä kotiin (4,19min/km)+ 10min kuntopiiri
Ke 5km +koord+ 5x100m+ 2x2000m 6,47/41s +2x300m 51/47s +6x80m+ aitakävelyä +3km vr
To 6km juosten töihin (4,47min/km), töistä kotiin 12km (4,36min/km)
Pe 6km (4,57min/km) juosten töihin, töistä kotiin 10km (4,57min/km)+5x20 penkille nousuja
La 5km+koord+3x100m+ 6x500m/3min pal (1.34, 32, 31, 32, 32 ja 30)  +2km Salama Santun kävelytystä
Su 16km +(lopussa 3km reipasta) (avg 136 ka 4.17min/km) +pakarajuoksua+hypyt ylös+15min kuntopiiri
__________
yht 100km juoksua

Suomen kaunein maastorata?
Edellisessä blogipäivityksestä ennakoin tulevia SM-maastoja. Lauantai oli matkustuspäivä Kurikkaan ja perillä kisapaikalla juoksimme porukalla verkkalenkin. Pienen istuskelun jälkeen juoksu kulki kivasti samoin kuin Jonathanin kanssa juostut 3x1min. Kone oli viritelty kisakuntoon ja ainoa kysymyksiä aiheutti pieni tukkoinen olo. Automatkan aikana naama meni jotenkin tukkoon ja ääni tuntui oudolta. Räkä varmaan poskionteloissa ym jämähti pienestä levosta johtuen. Missään vaiheessa en tuntenut itseäni kipeäksi enemmänkin nuhaisaksi. Joku olisi ollut sitä mieltä, että kisa olisi pitänyt jättää juoksematta. 

Sunnuntaina startti oli 11.30, mikä tiesi melko aikaista heräämistä. Majoituimme Ilmajoella Etelä-Pohjanmaan opistolla, missä muistelin majoittuneen JKU:n joukkueen kanssa 2015 SM-viestien aikaan. Kilpailureitti Kurikan urheilupuistossa oli ehkä hienoin, missä olen koskaan juossut. Kyröjoen rannalle tehty reitti sisälsi nurmea, hiekkaa, mutaa, pesäpallokenttää ja urheilukenttää. 

Reipas alamäki kisareitillä
Juoksu lähti liikkeelle hyvällä rytmillä ja tunsin juoksun kulkevan. Yritin löytää sopivaa juoksurytmiä lähellä Jonathania. Kierros toisensa jälkeen taittui kovasti töitä tehden ja toivoin vain jaksavani maaliin. Tällä kertaa vauhti oli hyvää luokkaa ja aiempi vahvuus jaksaminen teetätti nuhasta johtuen töitä. Olin tyytyväinen juostuani maaliin alle 34min ajassa, mikä on myös hieman kovempaa mitä Harjun kympin aika. Samalla minuuttiluvulla maaliin tuli paljon jätkiä, jotka ovat kesällä olleet hyvässä kunnossa. 

Joukkueena JKU saavutti pronssia joukkueella Katri Niemistä (8s.), Juho Ylinen (13s.), Anna-Elina Heikkinen (14s). JKU:lla olisi voinut olla kaksikin joukkuetta, jos minä ja Jonathan sekä keskeyttänyt Andreas Pauko olisimme muodostaneet joukkueen niin, että yksi naisjuoksija olisi ollut toisessa joukkueessa. Mielenkiintoinen kysymys onkin, mikä määrittelee joukkueiden kokoonpanon?.. Joukkuemitalien jako oli aika sekavaa ja saa nähdä jääkö sekajoukkue voimaan, kun lyhyellä 4km matkallakaan ei ole sekajoukkueita.


Kurikasta kotiutumisen jälkeen edessä oli töihin paluu huonojen yöunien jälkeen heti seuraavana päivänä. Onneksi Antero oli laittanut ohjelmaan lepopäivän ja itsekin olin tajunnut varata hieronnan. Tiistaina oli työmatkalenkkeilyn aika ja iltalenkki kulki hyvällä vauhdilla. En ole sykevyötä käyttänyt työmatkoilla ja siksi en osaa sanoa tarkkoja sykkeitä. 

Keskiviikkona oli hyväkulkuiset 2km vedot Harjulla ja yritin vetojen aikana keskittyä vain rentoon juoksuun. Laitoin tiistai-iltana tilaukseen Niken Vaporfly kengät, joilla ajattelin juosta Vantaalla puolikkaan. Jos kengät eivät ehdi tulla postissa vedän kisan vanhoilla Lunaracereillä, jotka ovat kesän aikana olleet käytössä ratavedoissa. 

Torstai ja perjantai oli työmatkalenkkeilyä ja tein penkille nousuja perjantaina. Pakaroissa tuntui hieman lauantain ratavedoissa, jolloin ohjelmassa oli 6x500m noin 3min kilometrivauhtia. Sunnuntaina juoksin Valtterin kanssa Jyväsjärven ympäri ja reippailin suunnitellusti lopussa 3km. Keskisyke treenissä oli vain 136 (käytin sykevyötä), mikä kertoo tämän hetken kunnosta aika paljon. Nyt vain kohtalaisen kevyttä harjoittelua ensi viikolla ja lauantaina katsotaan miten puolimaraton kulkee vantaalla. 


Miehet 10 km
1 Antti Ihamäki Alajärven Ankkurit 31.22
2 Frédéric Tranchand Turun Toverit 31.30
3 Jarkko Järvenpää Tampereen Pyrintö 31.41
4 Arttu Vattulainen Joensuun Kataja 32.00
5 Niklas Wihlman Turun Urheiluliitto 32.17
6 Jaakko Piesanen Saarijärven Pullistus 32.28
7 Ari-Pekka Lassila Vetelin Urheilijat 32.29
8 Miika Tenhunen Nivalan Urheilijat 32.32
9 Aki Nummela Helsingin kisa-veikot 32.46
10 Victor Lövdal Vasa IS 32.51
11 Ali Abdulrahman Turun Urheiluliitto 33.00
12 Fredric Portin Vasa IS 33.05
13 Juho Ylinen Jyväskylän Kenttäurheilijat 33.19
14 Björn Sandler IK Falken 33.25
15 Aku Nikander Länsi-Uudenmaan Urheilijat 33.26
16 Juuso Hakala Turun Urheiluliitto 33.28
17 Mikko Patana Seinäjoen Seudun Urheilijat 33.29
18 Jukka Kero Turun Urheiluliitto 33.34
19 Henrik Goesch Turun Urheiluliitto 33.45
20 Jonathan Kilpelä Jyväskylän Kenttäurheilijat 33.46
21 Antti-Pekka Niinistö Lahden Ahkera 33.49
22 Matti Rauma Turun Urheiluliitto 33.50
23 Jan Kaas Gamlakarleby IF 33.52
24 Miika Takala Jyväskylän Kenttäurheilijat 33.57
25 Darby Thomas Turun Urheiluliitto 34.12
26 Mika Sällinen Gamlakarleby IF 34.22
27 Joonas Harjamäki Helsingin kisa-veikot 34.43
28 Jussi Karkkulainen Pyhäselän Urheilijat 34.46
29 Jukka Salo Karkkilan Pojat 34.53
30 Jaakko Kero Turun Urheiluliitto 35.25
31 Markus Hämäläinen Espoon Tapiot 35.28
32 Antti Kartano Ilmajoen Kisailijat 35.40
33 Konsta Puutio Gamlakarleby IF 35.48
34 Kalle Linnasaari Turun Urheiluliitto 35.54
35 Matti Uusitalo Kuivasjärven aura 36.13
36 Joonas Kuisma Teivo Stayers 36.40
37 Eero Markkila Kurikan Ryhti 38.35
Jonatan Lindqvist Larsmo IF DNF
Andras Pauko Jyväskylän Kenttäurheilijat DNF
Jani Ylisaukko-Oja Rovaniemen roadrunners DNF

135km treeniviikko

Ma 6km juosten töihin,  9km töistä kotiin +hieronta Ti ilta 17km iltalenkki (avg 133 ka 4.30min/km) Ke aamu 7km juosten töihin, 7km töi...