sunnuntai 25. huhtikuuta 2021

Treeniviikko

Ma 12km+3x12s mäkeen (avg 133 ka 4.28miun/km)+hieronta illalla
Ti 16km (avg 135 ka 4.28min/km) (sis. 7x100m)
Ke 6km juosten töihin, töistä kotiin 3km +7km reipasta+2x50 penkille nousuja+ 1km loppuverr.+10min kuntopiiri
To 4km +koord +5x80m +10x400m/2min hölkkäpal (74-71s) +2x60m (8.7/8.7) +aikakävelyt +hypyt ylös +3kmvr
Pe 6km juosten töihin, töistä kotiin 12km (avg 131 4.28min/km)+3x12s mäkeen
La 4km vr +4x4x Harjun puuportaat/ sarjapalautus 5min +5km loppuverr.
Su 21km pitkälenkki (avg 129 4.38min/km)
_________
yht. 121 km juosten

Garminin kellon taustakuva
Palautuminen SM-maanteistä lähti liikkeelle nopeasti. Jalat ja kroppa eivät olleet yhtä puhki kuin silloin kun vielä ennätyksiäni juoksin. Jälkikäteen harmittelinkin sainko värkeistä kaiken sen irti, mitä kisatilanteessa olisi pitänyt saada. Vertailin Pyhtään keskikertaista juoksua Vantaan super onnistumiseen. Keskisyke oli lähes sama (165/167), vauhtieroa ei ollut kuin kuusi sekuntia (1.11,13/ 1.11,07) ja kummassakin juoksussa vauhdinjako oli samantyyppinen (loppua kohti kiihtyvä).

Pyhtään juoksua ajatellen olisi ehkä kannattanut keskittyä siihen, missä olen parhaimmillani - omaan kovaan vauhdinpitoon peesaajat tiputtaen. Tämä oli toimiva resepti huippuvuosina, mutta nyt 42-vuotiaana vanha peltolada on alkanut yskiä. Se missä aiemmin roikotin kärkijuoksijoiden takana on nyt johtanut siihen, että ryhmäjuoksu porukassa tuottaa mahdollisesti parhaan tuloksen. En vielä ole analysoinut 5km väliaikoja, mutta Pyhtäällä loppu tultiin vauhdilla. Pelivaraa oli, mutta niin oli muillakin. 

Maanantaina kävin juoksemassa kevyen lenkin ja töiden jälkeen oli hieronta. Käsittely meni hyvin perille ja rasittuneet lihakset saivat palautumiseen vauhtia. Aiemmin olisin jo tiistaina ollut kovaa treeniä tekemässä, mutta nyt se oli vasta torstaina. Tiistaina hölkkäilin Vaajakosken suunnalla 16km ja keskiviikkona töistä kotiin juostessa reippailin 7km. 

Torstain hallivedot kulkivat hyvin kahden minuutin hölkkäpalautuksella. Pidän siitä, että liikettä saa pitää yllä palautuksenkin aikana. Itsestäni tuntuu, että hapot huuhtoutuvat näin paremmin ja saahan siinä myös enemmän määrää koneeseen. Noin kolmen minuutin vauhtiset nelisataset teetättävät nykyään jo töitä, mutta uskon vauhtikestävyyden paranevan kevään/ kesän mittaan. Unelmana olisi juosta radalla kisoja piikkareilla kesällä, jos vain kantapään seutu sen mahdollistavat. Toukokuun 25pv olisi Harjulla jo tarjolla 3000m. 

Viikon toinen mielenkiintoinen treeni oli Harjun puuportaiden juokseminen. Määrää oli heti 4x4 kappaletta niin, että sarjapalautus oli viisi minuuttia hölkkää. Pystyn tällä hetkellä juoksemaan vedot 14s tuntumaan, kun treenikaveri Valtteri vetää nuoruuden innolla hieman kovempaa. Tavoitteena on juosta hyvällä ryhdillä ilman että nousu tapahtuisi vain etureisillä. Jonkinlaista voimantuottoa portaiden nousun pitäisi ilmeisesti kehittää ja ainakin loppuverryttelyssä juoksu tuntui hyvältä. Vedot ovat selkeästi hapollisia ja melko tuskainen tunne treenin edetessä tulee. Hapotuksesta tulee taas treenin jälkeen hyvä olo. Kai se on niitä endorfiinejä tai dopamiineja. 

Lauantaina piti käydä illalla vielä saunalenkki juoksemassa. Laskeskelin myös, että 120km viikkomäärään olisi hyvät mahdollisuudet. Sunnuntaina juoksimmekin Valtterin kanssa puolipitkät lenkit kohtuu kevyellä vauhdilla. Jalat toimivat hyvin ja ainoastaan hieman portaiden juoksentelu tuntui kropassa. 


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Pentin 70v juhlaPinkaisu 2021

Ma 6km juosten töihin, töistä kotiin 9km  maaston kautta +hieronta Ti 2km vr + 7xHarjun kierros reipasta (syke 150-160) +10x100m rullaukse...