sunnuntai 19. maaliskuuta 2023

Kevät lähestyy ja juoksumatolla

Ti ilta 3km vr +koord +4x80m +5x2000m/1min pal (3.25-30) +5x80m terävästi +aidat +3km vr 
Ke LEPO
To ilta 4km +koord +4x80m +15x400m/1min pal (75-73s) +5x200m (33-32s) +aidat +3km vr 
Pe 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 133 ka 4.48min/km) +kuntopiiri
La 2km vr +tunti Lewellin matolla: 10km 3.40 +6km 3.30 syke 150->160 +2km vr 
Su 27km pitkälenkki (avg 131 ka 4.57min/km)
_______
yht. 121km juoksua

Juoksumatolla. 
Kuluneella viikolla on elelty testijuoksun jälkeistä treeniviikkoa, jolloin ei ollut hierontaa. Maanantain pitkissä vedoissa juoksija ei ollut kovin terävät jalat ja kuntoon nähden lähdin hieman liian kovaa (3.25) ensimmäisissä vedoissa. Seurasin sykkeitä ja jouduin toteamaan, että en jaksa ylläpitää 165 sykettä. Juoksu muuttui heti helpommaksi kun juoksin pari napsua rennommin ja sain viisi hyvää vetoa juostua. Jalkoihin hain terävyyttä lopuksi juoksemalla 2min palautuksella 5x80m kovaa. Kovavauhtinen juoksu on periaatteessa myös siitä kiinni, miten jalat toimivat ja juoksu on riittävän terävää. 

Torstaina ohjelmassa oli jälleen miehekäs määrä vetoja lyhyellä palautuksella niin, että rasitus kasvaa treenin edetessä. Laitoin jalkaan vanhat ohutpohjaiset Adidaksen Adiokset, joilla sai tehdä töitä eri tavalla. Akillesjänteet ovat varmaan lyhentyneet ja jalkapohjan pienet lihakset passivoituneet vuodessa nykyaikaisilla pomppukengillä. Ihan hyvää tekikin Adioksilla juokseminen, vaikka pohkeet ym rasittuivat eri tavalla. 400m vetojen päälle juoksi 200m vetoja niin, että avitin Jaakkoa ensimmäisen kierroksen ajan. 

Lauantaina oli viikon kolmas kovempi treeni vauhtikestävyys muodossa. Ulkona pyörätiet muuttuivat viikolla jäisiksi, joskin suliakin kohtia löytyi. Päätin mennä pitkästä aikaa juoksemaan matolle ja kehittelin mielestäni ihan hyvän treenin. Katsoin 16,4km/h vastaavan 3.40 vauhtia ja lähdin sillä liikkeelle. Syke oli alussa alle 150, mutta ylittyi kropan lämmetessä ja rasituksen lisääntyessä. Päätin kympin (36.30) jälkeen lisätä 17,4km/h lukemaan, mikä oli n.3.28 vauhtia. Syke nousi heti ja pieni tuskan tunne lisääntyi. 20min tuli kuitenkin ihan kivasti ja virtaa riitti tunnin juoksuun, jonka täytyttyä pysäytin maton. 

Sunnuntaina juoksin Jaakon kanssa pitkähkön melko rauhallisen lenkin, Keli oli sohjoinen ja lunta/ vesilätäköitä melkoisesti. Vauhti oli melko maltillista, mutta keskisyke 131 liikkui oikealla alueella. Edellispäivän mattojuoksu tuntui lievänä kankeutena lihaksissa, mutta noin muuten juoksu kulki ihan hyvin. Viikon saldoksi kuudessa päivässä tuli hyvät 121km juoksua. 

Kuluneella viikolla tein kaksi videota, joista ensimmäinen käsitteli Pajulahdessa muutama vuosi sitten järjestettyjä maastojuoksutapahtumia sekä PM-maastokatsastuksia. Toinen video koski Parkanon urheilijoiden pitkäaikaista puheenjohtajaa, Matti Ahosta. Tein hänestä pienen kirjasen aikanaan, joka löytyy oikealta Blurb kuvan alta. 

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Neljä viikkoa operaatiosta

Ma ap 60min vesijuoksua  Ti 20min sali 40min sisäsoutua  Ke 60min sisähiihto  To 6km kävely (10,32km/h)  Pe 20min sali 40min sisäsoutu ...