Viikko 50. ja polven leikkaus

Ma n.2km= 1tunti uintia + 6,5km kotiin
Ti 4km salille +35min sali  (kyykkyä ym) +6km kotiin
Ke 35km Zwift sisäpyöräilyä (sis 2x5/4/3min 240-255w 3min palautuksella) Garminilla
To 1,5km uintia + 8km pyörällä kotiin
Pe 3,5km kävellen töihin +polven leikkaus ja autolla kotiin
La LEPO
Su LEPO
_______________

Välittömästi kahvia ja ruisleipää leikkauksen jälkeen :)

Loppuvuosi 2019 on kulunut polven leikkausta odotellessa. Järjestelin työasioita sen verran, että pystyn olemaan loppvuoden pois töistä. Seuraava työpäivä onkin sitten ensi vuoden puolella!

Viikolla tein töitä normaaliin tahtiin, mutta laskeskelin työpäivien määrää. Maanantaina kävin normaalisti uimassa ja tiistaina pyörähdin salilla. Keskiviikkona toteutin neljännen kerran Zwiftin treenin, jossa on kuusi eri mittaista vetoa ja tarkoituksena kehittää kynnysvauhtia/tehoa. Olen ajatellut sen olevan minulle vauhtikestävyysharjoitus, jolloin saa jo pikkasen hengästyä. Syke onkin naputtanut 160 lukemia ja olotila ollut kuin olisi tonnin vetoja juossut. Tällä kertaa kroppa oli ilmeisesti hieman väsynyt, sillä en tahtonut pystyä nostamaan watteja 250 lukemiin ja traineri reagoi lisäämällä vastusta. Se taas hidasti kadenssia eli kampien pyöritystä. Silloin taas puristaminen vaikeutuu, kun reisissä ei ole riittävästi jerkkua. Reeni siis tuntuu menevän pilalle, kun kadenssi on 70 luokkaa normaalin 90 sijaan..

Torstaina uin jälleen pulleroilla, kun maanantaina olin yrittänyt ilman niitä. Uinti muuttuu heti huomattavan helpommaksi ja matka taittuu. Olin ajatellut uivani 1,5km, mutta pidempäänkin olisin jaksanut. Löin väliajan kelloon kilometrin uinnin jälkeen ja uinnissa se tietää palautuksen alkamista. Kello ei siis mitannut matkaa kun en ilmoittanut palautuksen päättymisestä..

Edellinen leikkaus olikin 2005. Kauan sitten..

Perjantaina kävelin poikkeuksellisesti töihin, kun Hanne oli lupautunut hakemaan autolla leikkauksesta kotiin. Sain kävelykepit hieroja Timolta lainaan ennen Mehiläiseen menemistä. Siellä oli aika rento perjantai tunnelma ja sain valita puudutuksen. Otin selkäydinpuudutuksen ja sain selailla näytöltä leikkauksen etenemistä. Hieman häijyltä tuntui, kun jalkoja ei pystynyt liikuttelemaan. Polveen pumpattiin nestettä. Kamera ja työväline meni eri kohdista ihon alle. Polveen tehtiin ns. verestystä patellan jänneteseen, missä pieni repeämä tapahtui aika lailla vuosi sitten Paviljongin uuden vuoden juoksussa. Tulin silloin normaalisti maaliin ja voitin Icebugin kengät. Enää loppuverryttelyä en pystynyt tekemään ja vasemman polven ulkosyrjän jänteessä tuntui kipua. Polven tähystyksessä näkyi rustovaurion lisäksi pieni irtofragmentti. Pyörivä poranterä putsasi aluetta ja toimenpiteen pitäisi parantaa vamma-alue. Toiveissa on täysipainoiseen juoksuun palaaminen alkuvuodesta. Se kuinka paljon hiihdän, pyöräilen, uin tai käyn punttisalilla on vielä auki. Mahdollisesti pidän ohjelmassa kaikkia niitä ainakin kevääseen asti. SM-maastot on Kurikassa toukokuun alussa ja siellä olisi kiva olla mukana.

Viikko 49

Ma n.1,7km vapaauintia pulleroilla (yhtäjaksoista tyyliä muuttamatta, 45min, avg 117)
Ti 4km töistä salille + 60min puntti +2km kävellen puntilta kotiin
Ke 30km 1h Zwift FTP developer -treeni (sis 2x5min 240w, 2x4min 245w 2x3min 250w, syke nousi max 155) Garminilla sama treeni
To 10km sauvajuoksulenkki (uimahalli kiinni, km väliajat 6.11, 5.24, 5.15, 4.50, 4.31, 3.38, 4.25, 4.21, 4.44 ja 4.03, 155m nousu, max syke 165, maakoskeskuksen keskiarvo 252)
Pe 6km juoksu salille + 30min sali (kyykyssä max 35kg tangon päissä)+4km juoksua (+dronella kuvailua)
La 32km 1h Zwift FTP developer -treeni (sis 2x5min 245w, 2x4min 250w, 2x3min 255w, syke nousi max 162) Garminilla sama treeni
Su 20km pitkälenkki sauvojen kanssa (avg 140, ka 5.25min/km)
__________________
40km juoksua

FTP developer treeni Zwiftillä

Itsenäisyyspäivän työviikko oli mukavan lyhyt. Perjantaille sattunut juhlapyhä lyhensi työviikon neljään päivään ja treeneille jäi enemmän aikaa. Alkuviikosta tein yllätyksekseni hyvän uintitreenin. Altaalle mennessä olin päättänyt kokeilla pulleroita ja niiden kanssa vapaan uinti sujui yllättävän vaivattomasti. Happivelkaa ei kertynyt altaiden väliä uidessa ja uinti pysyi paljon rennompana muutenkin. Uin yhteen pötköön 45min ja kellokin ymmärsi mahdollisesti uintimatkan oikein.

Tiistaina pyöräilin suoraan töistä Lewellille, missä tein normaalin punttitreenin. Sain tällä kertaa aikaa kulumaan jopa tunnin. Normaalin rautojen kolistelun lisäksi tein jumppamatolla hieman kylkiä ja keskivartaloa vahvistavia liikkeitä. Varsinaista hikiliikunta osuutta ei treeniin sisältynyt ja päätinkin taluttaa pyörää kotiin niin sain jaloille edes vähän aerobista liikuntaa.

Punttisalin jälkeen on ollut hyvä seuraavana päivänä pyöräillä vauhdikkaampaa treeniä. Zwiftistä olen löytänyt treenin, joka on alkanut tuntumaan ihan sopivalta. Treeni sisältää kaksi 5/4/3min vetoa melko pitkällä ja palauttavalla 3min osuudella. Teho lisääntyy viidellä watilla keston lyhentyessä. Zwiftissä FTP arvoni oli oletuksena 230 ja tehot määräytyivät sen mukaan 240/245 ja 250 watteihin. Sykkeissä tehot olivat noin 150 alle ja päälle lopussa. Keskiviikon treenin jälkeen jäi tunne, että aivan ei vielä kovan puolelle menty ja kiristämisen varaa vielä olisi.

Torstaina suunnittelin palauttelevani kroppaa jälleen uima-altaalla. Mielessäni olivat rennot vapaauinnin liikkeet, missä toimistotyöntekijän hartijat saavat tehdä töitä. Uinnin jälkeen on muutenkin aina hyvä olo. Harmikseni halli oli kuitenkin kiinni ja jouduin pyöräilemään kotiin pienessä vesisateessa. Keksin illalla lähteä kävelysauvojen kanssa ulkoilemaan, kun kroppa kaipasi hikiliikuntaa. Suuntasin ylös Halssilan rinteen tietä ja jatkoin Pentin pinkaisun reittiä vastakkaiseen suuntaan. Sauvat iskivät asvalttiin mukavalla tahdilla ja pikku hiljaa lisäilin vauhtia. Kropassa alkoi tuntua erittäin hyvältä. Käännyin 5km kohdalla takaisin ja Asmalammelle nouseminen loivaan mäkeen nosti sykettä. Jatkoin samaan tahtiin ja "sauvakävely" alkoi muistuttamaan juoksua. Naputin kävelysauvoja maahan joka askeleella. Lopun alamäkeen annoin vauhdin kiihtyä ja pääsin 4.03 viimeisen tonnin. Jalat saivat pikkasen nopeampia liikkeitä. Pitkään aikaan en olekaan pystynyt nopeaa juoksua tekemään ja keinot on monenlaiset yrityksessä pitää yllä edes jonkinlaista nopeutta.

Perjantaina kävin uudelleen punttisalilla ja kyykky kulki ihan hyvin, vaikka muuten jaloissa tuntui edellispäiväinen. Tangon päissä oli enimmillään 35kg kun kiskolaitteella tein kyykkyä kymmenen toistoissa. Oma voimaharjoittelu voisi varmaan olla spesifinpää, mutta pääasia että kroppa saa liikuntaa. Kotimatkalla kaivoin dronen repusta ja kuvailin oheisen, mielestäni aika onnistuneen videon. Tein myös toisen pidemmän, josta näkee miten kuvattu materiaalia kertyy editoitavaksi.

Lauantaille mietin pyörätreeniä, kun juokseminen ei pidemmän päälle ole kannattavaa perättäisinä päivinä. Polven jänne rasittuu aina pikkasen, mutta pysyy kurissa harjoittelemalla kohtalaisen monipuolisesti. Mietin tekeväni saman treenin kuin keskiviikkona. Sarja vetoja sopii mielestäni juoksijalle ja huonokuntoiselle antaa sopivaa harjoitusvastetta. Ruuvasin FTP arvoa kymmenen pykälää ylemmäksi lukeman 240 ja Zwift sääti wattitavoitteet viisi pykälää korkeammalle. Ratkaisu oli mielestäni onnistunut ja sykkeet paukuttivat lopussa 160 lukemia. Paljon kovempaa ei olisi jaksanutkaan puristaa. Ehkä 20min jaksaisin pitää 240 wattia yllä. Treeni oli joka tapauksessa hyvä ja onnistunut. Kuvailin loppuverkkaa tehdessäni uuden videon ja mielestäni siitäkin tuli aika onnistunut.

Sunnuntaille suunnittelin ja toteutin pitkän lenkin sauvojen kanssa. Lunta sateli viikonlopulle hieman ja keli muuttui pakkasen puolelle sunnuntaihin mennessä. Lähdin katsomaan missä kunnossa ovat Halssilan hiihtoladut. Vanhaa jäätä ei ollut tamppaantunut pururadan pintaan ja uusi lumikerros oli ohut. Alusta oli siis ihan juostavassa kunnossa. Päätin suunnistaa Vaajakosken suuntaan ja katsoa missä kunnossa tulevat hiihtoladut ovat. Käväsin Vaajakosken urheilukentällä kiertämässä yhden täyden kierroksen ja jatkoin Savonmäen suuntaan ja Kivilammelle, missä tein pienen kierroksen. Asuin alue siellä on aivan hiihtoladun vieressä ja sen puolesta loistava sijainti. Lenkki oli noin puolessa matkassa ja paluu samaa reittiä. Sykkeet olivat kohtalaisen hyvät ja rasitus sen myötä myös. Sain aikaiseksi jalkalenkin, joka on parasta tänä syksynä. Käsien käyttö vahvistaa niitä tulevaa hiihtokautta ajatellen. Lisäksi rasitus polveen on vähäisempää sauvojen kanssa liikkeellä ollessa. Tein lenkin aikana taas yhden videon ja viikonloppu alkaa olla paketissa. Ensi viikolla on perjantaina polven operaatio ja siitä eteenpäin tulee pieni tauko urheiluun. Positiivisin miettein kuitenkin mennään eteenpäin.  

Viikko 48

Ma 45min vesijuoksua +15min uintia
Ti 10km salille ja kotiin +30min puntti
Ke  30min uinti
To LEPO (2,5km pyöräiluä- en saanut badgea..)
Pe 13km salille ja kotiin +30min puntti
La 15km hiihtoa Tikkakoskella
Su 2h=67km pitkälenkki (Garminilla)
_____________
24km juoksua

Salikuva videosta kaapattuna

Polven leikkauspäivä lähenee viikko viikolta. Sain tällä viikolla sähköpostissa tietoa tarkemmasta kellonajasta ja siitä, että kävelykepit pitäisi itse hakea etukäteen. Pikkasen olen jo miettinyt, millä kyydillä palailen kotiin ja mitä sitä tekisi leikkauksen jälkeisellä viikolla. Treenaamaan ei nimittäin ole hetkeen asiaa ja vaihtoehtoista tekemistä on esimerkiksi valokuvakirjan tekeminen vuodesta 2019. Jokusen kirjankin ehtisi lukea.

Töiden puolesta kulunut viikko oli aika rento. Ohjelmassa oli normitöiden lisäksi tyhy-iltapäivä (työporukka otti hieronnat) sekä yksi iltapäivän koulutus. Lisäksi kävimme pikkojoulujen merkeissä katsomassa Huoneteatterissa näytöksen. Kaiken kukkukarksi otin vielä perjantaipäivän lomapäiväksi. Ei hassumpaa marraskuun tekemistä.

Treenien puolesta viikko oli aika kevyt. Yritin viikolla opetella uintia kuitenkin niin, että maanantaina uin vasta vesijuoksun päälle. Keskiviikkona lähdin uimaan sillä asenteella, että nyt kulkee. Ei kulkenut ja olin jo vartin jälkeen valmis lähtemään kotiin. Onneksi pukukopissa tapasin triatlonia harrastavan Strava tutun, joka kannusti käyttämään pulleroa (kelluketta) ja splättäreitä (käsissä olevia läpysköitä). Hänkin oli omien sanojensa mukaan aiemmin jaksanut uidan vain 200m ja nyt kun olen vierestä seurannut hänen uintia voin sanoa kyseessä olevan varsinainen tekijä. Niin kauan kuin on elämää on myös toivoa..

Tiistaina oli juostessa paras kulku puoleen vuoteen. Salille juostessa vauhti läheni jopa 4.30 vauhtia ja askel tuntui tasapainoiselta. Illalla tosin polveen hieman jomotti, mutta hienoa oli tuntea juoksun kulkevan edes hetkellisesti. Sama jatkui perjantaina kun tein saman tyyppisen treenin uudelleen. Vasen jalka kantoi ja toimi kiitettävän hyvin ja fiilikset olivat hyvät huolimatta marraskuisesta vesisateesta. Kuvasin treenistä myös videon (alla).

Blogin päivittäminen jatkuu huomenna ja sunnuntaina, mutta laitan tekstin jo nyt eetteriin..

Lauantaille sattui kaunis aurinkoinen keli ja pikkupakkanen. Suunnittelin meneväni Laajavuoreen ensi lumen ladulle, mutta Facebookista huomasin Tikkakoskella luonnonlumiladun olevan hiihdettävässä kunnossa. Ajelinkin sinne ja viitisentoista kilometriä hiihtelin hyvällä fiiliksella. Mieli olisi tehnyt ulkoilla pidempäänkin, mutta mielessä oli dronella kuvailu. En muistanut, että Tikkakosken lentokenttä ym ovat lentokieltoalueita ja ilmeisesti siksi drone ei suostunut pelittämään. Kone nousi ilmaan hetkeksi ja laskeutui pian alas ilmoittaen virran vähyyttä. Pienen pohdiskelun jälkeen keksin syyn "tekniselle vialle".

Sunnuntaina olisi voinut myös hiihdellä, mutta olin ajatellut pyöräileväni sisätiloissa. klo 10.25 starttasi Zwiftissä oleva treeniporukka ja lähdin mukaan viime viikon tapaan. Tiesin vauhdin olevan minulle hieman liikaa, mutta päätin kokeilla. Melko pian vauhti nousi 30km/h ja sykekin lähenteli 150. Jaksoin sinnitellä 20min vauhdissa ja sitten pakko oli luovuttaa. Porukka on meikäläiselle ehkä liian kovatasoista ja täytyy ensiviikolle etsiä toinen porukka/treeni. Olen ihmetellyt, miksi Zwift näyttää huomattavasti matalempia watteja kuin wattipolkimet, jotka lähettää Garminiin dataa. Nyt keskiwatit Zwiftillä oli 167 ja Garmin näytti 267w.. Asian tutkiminen jatkuu edelleen.

Viikko 47.

Ma 1.20 uimakoulu +uintia päälle +6km pyöräillen kotiin

Ti  6km juosten salille (30min, kyykkyä ym.) +4km kotiin
Ke 9km työmatkapyöräilyä, 1.18 sisäpyöräilyä (42km sis. 6x5-3min "reipasta") Stravassa
To 14km sauvajuoksua (avg 133 ka 5.41min/km)
Pe 50min uintia (ehkä 1,5km) +6km uimahallilta kotiin
La 6km vr + 8x500m sauvarinne Huhtasuon vesitornin vieressä (2.48, 46, 46, 47, 46, 42, vika 2.25) Stravassa
Su 2h=68km sisäpyöräilyä (keskisyke 125, keskiwatit 167w, Garminilla 256w)
________________
yht. 43km juoksua

Maanantaina oli mielenkiintoinen päivä, kun odottelin työpäivän jälkeen uimakoulun alkamista. Olin ilmoittautunut Jyväskylän kaupungin järjestämälle yhden kerran vapaauinnin kurssille ja mielenkiinnolla odottelin mitä siellä tapahtuu. Aloitimme vapaalle tyylille olennaiselle kylkiliu-ulla. Vettä meni heti nenään ja vasta myöhemmin ymmärsin, että olisi pitänyt pohjaan päin katsella. Pikku hiljaa siirryime vapaan tyylin uintiin kokonaisuutena ja tunne oli, että en osaa uida ollenkaan. Nyt ainakin tiedän, että vapaan uinnissa pitäisi vaihtaa kyljeltä toiselle ja jossain vaiheessa ehtiä ilmaakin napata keuhkoille. Yksi isuisuusprojekti (uinnin opettelu) siis jatkuu ja kehittymisen varaa kyllä on.

Tiistaina yli yksi viikon suosikkitreeneistä. Sain juosta hetken aikaa salille mennessäni, missä tein kyykkyä ym. Salin päälle kevyt juoksentelu on tuntunut myös ihan hyvältä ja kotosalla olo on varsin hyvä punttien kolistelun jälkeen.

Keskiviikolle tähyilin Zwiftistä porukkatreeniä ja löysin tunnin harjoituksen, jossa tehtiin vetoja anaerobisen kynnyksen tuntumassa. Zwiftissä FTP arvoni oli liian matala 220w ja vedot olivat aika maltillisia. Myös palautuksessa watit piti laskea alle sataan, mikä on lähes kävelyvauhtia. Sykekäyrä kuitenkin nousia ja laski ja treenin jälkeen oli ihan hyvä olo. Zwftin keskiwatit 157w ja Garminin 246w!

Torstaina oli hyvä sauvakepittely Halssilan pururadalla. Keli oli reilusti plussan puolella ja maa oli mukavan pehmeä. Sauva upposi hyvin maahan ja juoksentelu sauvojen kanssa nautinnollista. Perjantaina käväsin normaaliin tapaan uimassa suoraan töiden jälkeen. Uskaltauduin nopeiden kuntouimareiden radalle todetakseni, että vauhti ei vielä riitä. Aika usein olin jonkun edessä ja he joutuivat ohittamaan minut. Toisaalta se on aika normaalia ja nopeammat ohittakoon. Varsinaisella hitaimpien radalla ei oikein pysty vapaata uimaan, kun ruuhkaa on niin paljon. Pitänee siis opetella paremmaksi uimariksi.

Lauantaille sain Valtterin mukaan kaveriksi sauvarinnetreeniin. Stravasta katselin sopivaa mäkeä Halssilan pururadalta. Yksi löyti lähempänä Kangaslampea ja mäestä oli tehty segmentti pätkäkin. Pituus noin 500m ja 53m nousua (9%). Hieman arvuutteluksi jäi, mistä tarkalleen osuus lähtee ja mihin se päättyy. Melko oikeeseen kohtaan taisimme osua, mutta harmittavasti viimeinen ja kahdeksas veto ei tallentunut Stravaan. Se meni nimittäin aikaan 2.25, kun muut olivat 2.40-50 luokkaa. Parantamisen varaa siis jäi ensi kertaan.

Sunnuntaina oli perinteinen pitkä lenkki ja löysin Zwiftistä jälleen porukkalenkin. Tipuin aika nopeasti vauhdista ja pyöräilin yksikseni suurimman osan lenkistä. Motivaatio kuitenkin pysyi hyvänä ja keskisykekin oli pikkasen parempi uin usein. Tavoitteena on yli 120, mutta alle 130. Olen nykyään mitannut myös Garminin mittarilla ja wattipolkimilla Zwiftillä tekemäni treenin. Wattien suhteen ero on aivan huima ja en tiedä mitä pitäisi ajatella asiasta. Wattipolkimien mittaamaa tehoa pidän kyllä tarkempana. Zwift sovellus saattaa mitata liian alhaisia lukemia ja traineri Elite Suito taas hieman omia. Pitääpä jatkossakin tutkailla asiaa.