Ma n.1,7km vapaauintia pulleroilla (yhtäjaksoista tyyliä muuttamatta, 45min, avg 117)
Ti 4km töistä salille + 60min puntti +2km kävellen puntilta kotiin
Ke 30km 1h Zwift FTP developer -treeni (sis 2x5min 240w, 2x4min 245w 2x3min 250w, syke nousi max 155) Garminilla sama treeni
To 10km sauvajuoksulenkki (uimahalli kiinni, km väliajat 6.11, 5.24, 5.15, 4.50, 4.31, 3.38, 4.25, 4.21, 4.44 ja 4.03, 155m nousu, max syke 165, maakoskeskuksen keskiarvo 252)
Pe 6km juoksu salille + 30min sali (kyykyssä max 35kg tangon päissä)+4km juoksua (+dronella kuvailua)
La 32km 1h Zwift FTP developer -treeni (sis 2x5min 245w, 2x4min 250w, 2x3min 255w, syke nousi max 162) Garminilla sama treeni
Su 20km pitkälenkki sauvojen kanssa (avg 140, ka 5.25min/km)
__________________
40km juoksua
Itsenäisyyspäivän työviikko oli mukavan lyhyt. Perjantaille sattunut juhlapyhä lyhensi työviikon neljään päivään ja treeneille jäi enemmän aikaa. Alkuviikosta tein yllätyksekseni hyvän uintitreenin. Altaalle mennessä olin päättänyt kokeilla pulleroita ja niiden kanssa vapaan uinti sujui yllättävän vaivattomasti. Happivelkaa ei kertynyt altaiden väliä uidessa ja uinti pysyi paljon rennompana muutenkin. Uin yhteen pötköön 45min ja kellokin ymmärsi mahdollisesti uintimatkan oikein.
Tiistaina pyöräilin suoraan töistä Lewellille, missä tein normaalin punttitreenin. Sain tällä kertaa aikaa kulumaan jopa tunnin. Normaalin rautojen kolistelun lisäksi tein jumppamatolla hieman kylkiä ja keskivartaloa vahvistavia liikkeitä. Varsinaista hikiliikunta osuutta ei treeniin sisältynyt ja päätinkin taluttaa pyörää kotiin niin sain jaloille edes vähän aerobista liikuntaa.
Punttisalin jälkeen on ollut hyvä seuraavana päivänä pyöräillä vauhdikkaampaa treeniä. Zwiftistä olen löytänyt treenin, joka on alkanut tuntumaan ihan sopivalta. Treeni sisältää kaksi 5/4/3min vetoa melko pitkällä ja palauttavalla 3min osuudella. Teho lisääntyy viidellä watilla keston lyhentyessä. Zwiftissä FTP arvoni oli oletuksena 230 ja tehot määräytyivät sen mukaan 240/245 ja 250 watteihin. Sykkeissä tehot olivat noin 150 alle ja päälle lopussa. Keskiviikon treenin jälkeen jäi tunne, että aivan ei vielä kovan puolelle menty ja kiristämisen varaa vielä olisi.
Torstaina suunnittelin palauttelevani kroppaa jälleen uima-altaalla. Mielessäni olivat rennot vapaauinnin liikkeet, missä toimistotyöntekijän hartijat saavat tehdä töitä. Uinnin jälkeen on muutenkin aina hyvä olo. Harmikseni halli oli kuitenkin kiinni ja jouduin pyöräilemään kotiin pienessä vesisateessa. Keksin illalla lähteä kävelysauvojen kanssa ulkoilemaan, kun kroppa kaipasi hikiliikuntaa. Suuntasin ylös Halssilan rinteen tietä ja jatkoin Pentin pinkaisun reittiä vastakkaiseen suuntaan. Sauvat iskivät asvalttiin mukavalla tahdilla ja pikku hiljaa lisäilin vauhtia. Kropassa alkoi tuntua erittäin hyvältä. Käännyin 5km kohdalla takaisin ja Asmalammelle nouseminen loivaan mäkeen nosti sykettä. Jatkoin samaan tahtiin ja "sauvakävely" alkoi muistuttamaan juoksua. Naputin kävelysauvoja maahan joka askeleella. Lopun alamäkeen annoin vauhdin kiihtyä ja pääsin 4.03 viimeisen tonnin. Jalat saivat pikkasen nopeampia liikkeitä. Pitkään aikaan en olekaan pystynyt nopeaa juoksua tekemään ja keinot on monenlaiset yrityksessä pitää yllä edes jonkinlaista nopeutta.
Perjantaina kävin uudelleen punttisalilla ja kyykky kulki ihan hyvin, vaikka muuten jaloissa tuntui edellispäiväinen. Tangon päissä oli enimmillään 35kg kun kiskolaitteella tein kyykkyä kymmenen toistoissa. Oma voimaharjoittelu voisi varmaan olla spesifinpää, mutta pääasia että kroppa saa liikuntaa. Kotimatkalla kaivoin dronen repusta ja kuvailin oheisen, mielestäni aika onnistuneen videon. Tein myös toisen pidemmän, josta näkee miten kuvattu materiaalia kertyy editoitavaksi.
Lauantaille mietin pyörätreeniä, kun juokseminen ei pidemmän päälle ole kannattavaa perättäisinä päivinä. Polven jänne rasittuu aina pikkasen, mutta pysyy kurissa harjoittelemalla kohtalaisen monipuolisesti. Mietin tekeväni saman treenin kuin keskiviikkona. Sarja vetoja sopii mielestäni juoksijalle ja huonokuntoiselle antaa sopivaa harjoitusvastetta. Ruuvasin FTP arvoa kymmenen pykälää ylemmäksi lukeman 240 ja Zwift sääti wattitavoitteet viisi pykälää korkeammalle. Ratkaisu oli mielestäni onnistunut ja sykkeet paukuttivat lopussa 160 lukemia. Paljon kovempaa ei olisi jaksanutkaan puristaa. Ehkä 20min jaksaisin pitää 240 wattia yllä. Treeni oli joka tapauksessa hyvä ja onnistunut. Kuvailin loppuverkkaa tehdessäni uuden videon ja mielestäni siitäkin tuli aika onnistunut.
Sunnuntaille suunnittelin ja toteutin pitkän lenkin sauvojen kanssa. Lunta sateli viikonlopulle hieman ja keli muuttui pakkasen puolelle sunnuntaihin mennessä. Lähdin katsomaan missä kunnossa ovat Halssilan hiihtoladut. Vanhaa jäätä ei ollut tamppaantunut pururadan pintaan ja uusi lumikerros oli ohut. Alusta oli siis ihan juostavassa kunnossa. Päätin suunnistaa Vaajakosken suuntaan ja katsoa missä kunnossa tulevat hiihtoladut ovat. Käväsin Vaajakosken urheilukentällä kiertämässä yhden täyden kierroksen ja jatkoin Savonmäen suuntaan ja Kivilammelle, missä tein pienen kierroksen. Asuin alue siellä on aivan hiihtoladun vieressä ja sen puolesta loistava sijainti. Lenkki oli noin puolessa matkassa ja paluu samaa reittiä. Sykkeet olivat kohtalaisen hyvät ja rasitus sen myötä myös. Sain aikaiseksi jalkalenkin, joka on parasta tänä syksynä. Käsien käyttö vahvistaa niitä tulevaa hiihtokautta ajatellen. Lisäksi rasitus polveen on vähäisempää sauvojen kanssa liikkeellä ollessa. Tein lenkin aikana taas yhden videon ja viikonloppu alkaa olla paketissa. Ensi viikolla on perjantaina polven operaatio ja siitä eteenpäin tulee pieni tauko urheiluun. Positiivisin miettein kuitenkin mennään eteenpäin.
Ti 4km töistä salille + 60min puntti +2km kävellen puntilta kotiin
Ke 30km 1h Zwift FTP developer -treeni (sis 2x5min 240w, 2x4min 245w 2x3min 250w, syke nousi max 155) Garminilla sama treeni
To 10km sauvajuoksulenkki (uimahalli kiinni, km väliajat 6.11, 5.24, 5.15, 4.50, 4.31, 3.38, 4.25, 4.21, 4.44 ja 4.03, 155m nousu, max syke 165, maakoskeskuksen keskiarvo 252)
Pe 6km juoksu salille + 30min sali (kyykyssä max 35kg tangon päissä)+4km juoksua (+dronella kuvailua)
La 32km 1h Zwift FTP developer -treeni (sis 2x5min 245w, 2x4min 250w, 2x3min 255w, syke nousi max 162) Garminilla sama treeni
Su 20km pitkälenkki sauvojen kanssa (avg 140, ka 5.25min/km)
__________________
40km juoksua
 |
| FTP developer treeni Zwiftillä |
Tiistaina pyöräilin suoraan töistä Lewellille, missä tein normaalin punttitreenin. Sain tällä kertaa aikaa kulumaan jopa tunnin. Normaalin rautojen kolistelun lisäksi tein jumppamatolla hieman kylkiä ja keskivartaloa vahvistavia liikkeitä. Varsinaista hikiliikunta osuutta ei treeniin sisältynyt ja päätinkin taluttaa pyörää kotiin niin sain jaloille edes vähän aerobista liikuntaa.
Punttisalin jälkeen on ollut hyvä seuraavana päivänä pyöräillä vauhdikkaampaa treeniä. Zwiftistä olen löytänyt treenin, joka on alkanut tuntumaan ihan sopivalta. Treeni sisältää kaksi 5/4/3min vetoa melko pitkällä ja palauttavalla 3min osuudella. Teho lisääntyy viidellä watilla keston lyhentyessä. Zwiftissä FTP arvoni oli oletuksena 230 ja tehot määräytyivät sen mukaan 240/245 ja 250 watteihin. Sykkeissä tehot olivat noin 150 alle ja päälle lopussa. Keskiviikon treenin jälkeen jäi tunne, että aivan ei vielä kovan puolelle menty ja kiristämisen varaa vielä olisi.Torstaina suunnittelin palauttelevani kroppaa jälleen uima-altaalla. Mielessäni olivat rennot vapaauinnin liikkeet, missä toimistotyöntekijän hartijat saavat tehdä töitä. Uinnin jälkeen on muutenkin aina hyvä olo. Harmikseni halli oli kuitenkin kiinni ja jouduin pyöräilemään kotiin pienessä vesisateessa. Keksin illalla lähteä kävelysauvojen kanssa ulkoilemaan, kun kroppa kaipasi hikiliikuntaa. Suuntasin ylös Halssilan rinteen tietä ja jatkoin Pentin pinkaisun reittiä vastakkaiseen suuntaan. Sauvat iskivät asvalttiin mukavalla tahdilla ja pikku hiljaa lisäilin vauhtia. Kropassa alkoi tuntua erittäin hyvältä. Käännyin 5km kohdalla takaisin ja Asmalammelle nouseminen loivaan mäkeen nosti sykettä. Jatkoin samaan tahtiin ja "sauvakävely" alkoi muistuttamaan juoksua. Naputin kävelysauvoja maahan joka askeleella. Lopun alamäkeen annoin vauhdin kiihtyä ja pääsin 4.03 viimeisen tonnin. Jalat saivat pikkasen nopeampia liikkeitä. Pitkään aikaan en olekaan pystynyt nopeaa juoksua tekemään ja keinot on monenlaiset yrityksessä pitää yllä edes jonkinlaista nopeutta.
Perjantaina kävin uudelleen punttisalilla ja kyykky kulki ihan hyvin, vaikka muuten jaloissa tuntui edellispäiväinen. Tangon päissä oli enimmillään 35kg kun kiskolaitteella tein kyykkyä kymmenen toistoissa. Oma voimaharjoittelu voisi varmaan olla spesifinpää, mutta pääasia että kroppa saa liikuntaa. Kotimatkalla kaivoin dronen repusta ja kuvailin oheisen, mielestäni aika onnistuneen videon. Tein myös toisen pidemmän, josta näkee miten kuvattu materiaalia kertyy editoitavaksi.
Lauantaille mietin pyörätreeniä, kun juokseminen ei pidemmän päälle ole kannattavaa perättäisinä päivinä. Polven jänne rasittuu aina pikkasen, mutta pysyy kurissa harjoittelemalla kohtalaisen monipuolisesti. Mietin tekeväni saman treenin kuin keskiviikkona. Sarja vetoja sopii mielestäni juoksijalle ja huonokuntoiselle antaa sopivaa harjoitusvastetta. Ruuvasin FTP arvoa kymmenen pykälää ylemmäksi lukeman 240 ja Zwift sääti wattitavoitteet viisi pykälää korkeammalle. Ratkaisu oli mielestäni onnistunut ja sykkeet paukuttivat lopussa 160 lukemia. Paljon kovempaa ei olisi jaksanutkaan puristaa. Ehkä 20min jaksaisin pitää 240 wattia yllä. Treeni oli joka tapauksessa hyvä ja onnistunut. Kuvailin loppuverkkaa tehdessäni uuden videon ja mielestäni siitäkin tuli aika onnistunut.Sunnuntaille suunnittelin ja toteutin pitkän lenkin sauvojen kanssa. Lunta sateli viikonlopulle hieman ja keli muuttui pakkasen puolelle sunnuntaihin mennessä. Lähdin katsomaan missä kunnossa ovat Halssilan hiihtoladut. Vanhaa jäätä ei ollut tamppaantunut pururadan pintaan ja uusi lumikerros oli ohut. Alusta oli siis ihan juostavassa kunnossa. Päätin suunnistaa Vaajakosken suuntaan ja katsoa missä kunnossa tulevat hiihtoladut ovat. Käväsin Vaajakosken urheilukentällä kiertämässä yhden täyden kierroksen ja jatkoin Savonmäen suuntaan ja Kivilammelle, missä tein pienen kierroksen. Asuin alue siellä on aivan hiihtoladun vieressä ja sen puolesta loistava sijainti. Lenkki oli noin puolessa matkassa ja paluu samaa reittiä. Sykkeet olivat kohtalaisen hyvät ja rasitus sen myötä myös. Sain aikaiseksi jalkalenkin, joka on parasta tänä syksynä. Käsien käyttö vahvistaa niitä tulevaa hiihtokautta ajatellen. Lisäksi rasitus polveen on vähäisempää sauvojen kanssa liikkeellä ollessa. Tein lenkin aikana taas yhden videon ja viikonloppu alkaa olla paketissa. Ensi viikolla on perjantaina polven operaatio ja siitä eteenpäin tulee pieni tauko urheiluun. Positiivisin miettein kuitenkin mennään eteenpäin.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti