sunnuntai 10. tammikuuta 2021

Kevyt viikko

Ma Lepo +hieronta
Ti 4km +koord +4x80m +10x1000m/1min pal (3.30-25) +5x100m +aitakävelyä +3km vr
Ke 10km +penkille nousuja +14min kuntopiiri
To 4km +koord +4x80m +15x400m/40s pal (76-75s) +3x200m (33s) +aitakävelyä +hypyt ylös +2km vr
Pe 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin + 15min kuntopiiri
La 15km kiihtyvä (4.20-10-00-3.50) (ka 4.11min/km avg142)
Su 27km pitkälenkki (4.42min/km avg 132)
_____________
yht. 101km

Viime viikko päättyi pieneen harmitukseen, kun nilkka/akilles ärtyivät pitkällä lenkillä. Pistin kylmää nilkkaan saman tien ja hieman tuntui, että kylmä vain pahensi tilannetta. Tunnustelin kuitenkin akillesta ja tunsin sen olevan kunnossa ja ongelma enemmän nilkassa. Muistin nivelen lukkiutuneen aiemmin ja pienen jumpan tehneen lisää tilaa nilkkanivelen alueelle. Jumppailinkin varovaisesti ja jatkoin sitä maanantain hieronnan jälkeen. Aloitin Meloxicamin syönnin, mutta lopetin sen jo ennen tiistain vetoja. Pienellä riskillä lähdin hallille juoksemaan pitävällä alustalla lämpimissä olosuhteissa. Nilkka tuntui yllättäen lähes normaalilta eikä rasitusta kertynyt vetomäärän kasvaessa. Juoksu kulki hyvin pienestä keventelystä ja hieronnasta johtuen. Sykkeetkin pysyivät hyvin kurissa 165 tuntumassa. Loppuvetoja olisi voinut juosta kovempaakin, mutta vielä ei ole sen aika. Saattaa olla, että hallikisoja ei tänä vuonna tulekaan ja senkään puolesta ei ole välttämätöntä revitellä kovilla vauhdeilla. 

Alkuviikosta päätin pitää tämän viikon ns. kevyempänä. Sunnuntaina katselin Stravaa ja se näytti hyvin, kuinka viikot ovat säännöllisesti vaihdelleet kovemman (120-130km) ja kevyemmän (100km) välillä. Muutos ei ole iso, mutta pientä rytmitystä kuitenkin ja rasituskuorma ei ole päässyt nousemaan liian kovaksi. Määrät ovat toisaalta aika maltilliset, mutta töissä käynti ja 40v ikä huomioiden uskoisin harjoittelevani ihan riittävästi. Tuloksia pitäisi tulla kun sen aika on. 

Torstaina oli viikon toinen kova treeni ja se sujui hallitun hyvin. Syke ehti tippua 130 tuntumaan ennen seuraavan vedon alkua ja maltillisista vauhdeista johtuen harjoituskuorma ei noussut treenin aikana liian suureksi. Uskoisin ns. välivauhtien tekevän nelikymppiselle hyvää ja nostavan vauhtikestävyystasoja, missä on tällä hetkellä vielä parannettavaa. Kympin jaksan testijuoksussa juosta 3.30min/km vauhtia, kun vielä muutama vuosi sitten kymmenen sekuntia kovempaa. Huomattavasti pelivaraa toisi se, että pääsisin alle 3.10 vauhdilla tonnit kohtuullisen rennosti. Realisti kuitenkin pitää olla ja tyytyväinen olen, kun vain jalat pysyvät juoksukunnossa. 

Lauantaina kävimme Hannen kanssa Tampereella heppakaupoilla ja juoksin illan reippaan klo 18 jälkeen, mikä on minulle harvinaista. Yleensä juoksen viikonlopun treenit jo aamupäivästä. Juoksu kuitenkin kulki hyvin ja taivaltaminen oli rentoa. Lumi oli sopivan nihkeää ja kroppa toimi. Olisin lopussa voinut nostaa kovan puolelle, mutta tyydyin 3.50 vauhtiin mikä oli tavoitekin. 

Sunnuntaina juoksin Valtterin kanssa Keljon suuntaan pitkän lenkin ja kävimme hakemassa pari lisäkilometriä Sarvivuoren suunnasta. Jaloista loppui puhti 15km kohdalla, mikä kertoi edellispäivän reippailun tuntuvan vielä kropassa. Yleensä näin ei ole, kun alla on seitsemän tuntia enemmän palautumisaikaa. Pakkasta oli -12c, mikä tuntuu jo kylmältä. Ihan siedettävä keli kuitenkin kun tietää -20c pakkasten olevan vielä tulossa. Onneksi Hipposhalli on auki ja pääsemme siellä treenaamaan. kohti tammikuun toista viikkoa ja pikku hiljaa piteneviä päiviä!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Pentin 70v juhlaPinkaisu 2021

Ma 6km juosten töihin, töistä kotiin 9km  maaston kautta +hieronta Ti 2km vr + 7xHarjun kierros reipasta (syke 150-160) +10x100m rullaukse...