viikko 3.

Ma 1h vesijuoksua (keskisyke 113 sykevyöllä) + 6km pyörällä kotiin
Ti 10km salille+kotiin (ka 5.03min/km avg 142) 30min sali (vähän kyykkyäkin, keskisyke 113)
Ke 1,5km uinti 24min/km (avg 122, 27c veden lämpötila)
To 1h10min sisäpyöräilyä (avg 131, keskiwatit168)
Pe 10km sauvojen kanssa juoksua (ka 5.36min/km avg 135)
La 3km +5km reipas (4.22, 22, 23, 21, 16)+3km kova (4.08, 00, 03) +3km vr
Su 16,6km pitkälenkki (avg 142 ka 4,57min/km)+20min kuntopiiri
______________
51km juoksua

Tero ja Miika lauantain treenin jälkeen. Lunta ei ole.

Tammikuun kolmas viikko vuonna 2020 on ollut positiivinen. Polven leikkauksesta on reilu kuukausi kulunut ja olen varovaisesti lisännyt juoksun osuutta. Töissä käyminen pyörällä on tuonut arkiliikuntaa lisää, mutta sen lisäksi ole pyrkinyt myös urheilemaan kerran päivässä. Garminin kellon mukaan olen kuukaudessa treenannut 27 tuntia ja treenejä on tullut 34kpl. Valtaosa harjoituksista on ollut kevyttä (peruskestävyyttä) ja kello ilmoittelee kaipaavansa anaerobista harjoittelua.

Maanantaiseen tapaan kävin uimahallilla vesijuoksemassa. Hiukan teki mieli uidakin, mutta tapasin altaalla uudenvuoden juoksun voittajan ja lenkki sujui mukavasti jutellessa. Toivotaan Juha Yliselle hyvää kautta 2020. Enemmän ehkä suunnistuspuolelle, mutta myös muutamiin kisoihin, joissa hän juoksee JKU:n paidassa.

Tiistaina testasin salilla polven kuntoa ja sain hieman vahvistettua jalkoja. Juoksennellessa salille (6km) tuntui pieni juoksun lisääminen lihaskipuna ja varailin hierojalle aikaa. Sainkin ajan luottohieroja Timolle, joka totesi lihasten olevan aika kireällä. Täytyy alkaa pitää taas lihashuoltopuolestakin huolta. Keskiviikkona päätin kokeilla sisäpyöräilyä pitkästä aikaa. Polveen ei tuntunut yhtään kampia kiertäessä, mutta ehkä voiman puutetta jaloissa oli. Yritin nimittäin pitää 20min ajan reippaampaa sykettä ja tehoa yllä, mutta aika vaisuksi jäi. Reisistä on pikkasen puristus vähentynyt joulukuun aikana.

Perjantaina mietiskelin lähtisinkö töiden jälkeen uimaan vai tekisinkö jotain muuta. Päätin lähteä sauvojen kanssa hölkkäilemään. Reitiksi on vakiintunut tuttu Pentin pinkaisun reitti, jossa riittää nousuja ja laskuja. Niissä sauvojen kanssa liikkuessa sykkeet nousevat hieman paremmin kuin tasaisella maalla. Muuten ihan kävellessä sykettä ei tahdo saada nousemaan yli 110.

Lauantaille olimme Tero Sillanpään kanssa suunnitelleet vauhtikestävyysharjoitusta. Teimme saman kuin viikkoa aiemmin ja omat sykkeeni olivat nyt hieman matalammat. Myös hengitys teki hieman vähemmän töitä ja vauhtikin oli parempaa sulalla pyörätiellä. Kokeilin juosta rennosti kovaa viimeiset kolme kilometriä. Sykkeet olivat lähellä 170 lukemaa ja vauhti lähellä 4min/km. Kunto on aika heikko tälle hetkellä, mutta nousussa kuitenkin. Pikku hiljaa juoksua lisäten hyvää tulee.

Sunnuntaina päätin uskaltautua poikien kanssa pitkälle lenkille. Sain valmentaja Anterolta kuulla, että he ovat hieman jo kyselleet koska palailen porukkatreenien pariin. Satamassa tapasin Valtteria, Alexia ja Lassea. Myös Jari ja Tero lyöttäytyivät porukkaan mukaan. Sellainen 5min/km on tällä hetkellä hieman reipasta hölkkää omalle kunnolleni. Etukäteen olin ajatellut juoksevani 15-20km ja 16km juostuani olin jo kotiovella. Hyvä tehokas treeni kuitenkin kahtena peräkkäisenä päivänä. Toivotaan, että ensi viikolla treenit sujuvat hyvin ja lauantain testijuoksussa pystyisin 5km juoksemaan rennon kovaa. Myös 10km on mielessä ja valinta kahden matkan välillä täytynee tehdä loppuviikosta.

Vuodenvaihde 2019-2020

Ma Lepo
Ti 1km kävellen kauppaan (kepeillä)
Ke 1km kävellen kauppaan (ilman keppejä)
To Lepo
Pe Lepo
La 35min sali
Su Lepo
________________

Ma Lepo
Ti Lepo
Ke 4km sauvakävely Teuva (10.23/km avg 98)
To 4km sauvakävely Teuva (16min/km avg 103) (dronekuvailua)
Pe 4km sauvakävely Teuva (10.58/km avg 113)
La 6km sauvakävely Korpilahti (9.52/km avg 103)
Su 6km sauvakävely Vantaa (9.09/km avg 96)
____________

Ma 6km sauvakävely (8.58/km avg 103)
Ti 4km kävely+4km hölkkä Kuusijärvi (7.51/km avg 122)
1.1.2010
Ke 7km juosten (5.32/km avg 139)
To 10km juoksua 5.29/km avg 138)+kuntosali
Pe 7km sauvakävelyä (8.52/km avg 99)
La 6km sauvakävelyä 7.51/km (sis 2km hölkkää), ilta10min kuntopyörää+jumppaa
Su 10km sauvajuoksua (6.44 avg 133)
__________________

Ma 10km sauvajuoksua (6.05 avg 134) +10min lumen kolaus
Ti 4km töihin, 1h vesijuoksua + 6km pyörällä kotiin
Ke 6km juoksua +20min sali +4km +liikkuvuutta (10km yhteensä juoksua ka 5.21min/km, avg 135)
To 10km sauvahölkkää (avg 129 ka 6.03min/km), 13km päivän työmatkapyöräilyt
Pe 1km uintia vapaa 24minuuttiin pulleroilla +200m rintauintia
La 3km+8km reipas (ka 4.26min/km, syke 150-160) +3km
Su
_____________


Joulut ja vuodenvaihde on vietetty. Blogin päivitystauko venähti reilun kolmen viikon mittaiseksi. Päivitin edellisen kerran polvileikkauksen jälkeisenä viikonloppuna. Sen jälkeen alkoi toipumiskausi ja myöhemmin joulun vietto. Alkuun käytin kävelykeppejä, mutta melko pian pärjäsin ilmankin. Tähystyksestä tulleet pienet reiät umpeutuivat hyvin. Ainoa takapakki tuli, kun nestettä kertyi polven ulkosyrjään. Puolikkaan pingispallon kokoinen patti ärsytti alkuksi, mutta sain pienen nesteilyn kuuluvan asiaan.

Käväsin salilla ennen Teuvalle joulun viettoon menoa. Kroppa kaipasi jotain liikuntaa, mutta en vielää viitsinyt rasittaa polvea kävelylenkeillä. Otin ne ohjelmaan Teuvalla, missä käveleskelin 4km kävelysauvojen kanssa. Kuvailin jonkin verran dronella yhden lenkin aikana sain kuvailtua lumista Perälän kylää. Lunta sateli joulupäivänä ja maisema muuttui nopeasti.


Pientä innostusta treeneihin toi kävelylenkkien vauhtien astettainen nousu. Vantaalla Hannen siskon perheen luona `tykitin` lenkkejä 9min vauhdilla. Sykkeet eivät juurikaan nouse sauvakävellen, mutta takareidet ja pakarat saavat tehdä töitä kuten juoksussa. Otin myös ohjelmaan päkiähypyt, joita tein jokaisen lenkin päätteeksi noin kolme kertaa minuutin.

Ensimmäisen juoksulenkin tein Vantaalla, kun sain kävelysauvan poikki ja apuvälineitä ei ollut käytettävissä. Hölkkäilin heti 7km, kun aiemmin olin sauvakävelylenkin päälle juoksennellut hieman. Jalat kipeytyivat jo siitä jonkin verran ja juoksukokeilu kipeytti hieman lisää. Veljen perheen luona seuraavana päivänä hölkkäilin vielä hieman lisää ja kuvailin videon. Polvi otti tästä ehkä hieman nokkiinsa ja seuraavina päivinä jälleen sauvakävelin. Se jatkui vielä Parkanossa vanhempien luona. Tein kuitenkin joitain juoksuosuuksia kävelyn lomassa ja se tuntui ihan hyvältä ratkaisulta.

Loppiaisen jälkeen oli tiistaina paluu töihin yli kolmen viikon sairaslomailun jälkeen. Aikaiset aamuherätykset ja varsinainen työnteko hieman hirvittivät aluksi, mutta hyvin arki alkoi jälleen rullata. Maanataina käväsin uimahallilla tunnin vesijuoksemassa. Polven jänne vähän ihmetteli uutta liikerataa, mutta ei ottanut nokkiinsa. Pientä rasitysta tuli myös töihin ja uimahallilta kotiin pyöräily.

Keskiviikkona hölkkäilin Lewellin kuntosalille. Juoksuvauhti oli hyvää lähelle 5min/km vauhtia. Syke naputti 140 luokkaa, mikä kertoo aika huonosta kunnosta. Salilla oli paljon porukkaa ja mahduin tekemään selkiä ja vatsoja. Etureisien vahvistaminen laitteella ei vielä onnistunut, mutta takareisiliike onnnistui. Hölkkäily kotiin sujui kivasti ja kotona oli hyvä olotila kropassa.

Torstaina vedin sauvojen kanssa mäkistä reittiä Pentin pinkaisun reittiä. Totuttuun tapaan kympin lenkki ja kroppa kiitti. Perjantaina uin kilometrin kellukkeet jaloissa 24minuuttiin. Käsistä loppui äkkiseltään voimat aika nopeasti ja tarkoitus olikin tehdä valmistava treeni seuraavaa päivää varten. Olin sopinut Teron kanssa, että käymme lauantaina juoksemassa reippaan 8km. En etukäteen uskonut, että 4.30 vauhdissa sykkeeni olisi 150-160 luokkaa. Näin kuitenkin oli ja sain vauhtikestävyysharjoituksen. Kunto on siis huonompi kuin koskaan ennen, mutta sykkeet kyllä laskevat viikossa-kahdessa. Nähtäväksi jää, miten toipuminen ja kuntoutus etenevät tästä eteenpäin. Keski-Suomessa on hyvin vähän lunta tällä hetkellä ja hiihtoa ei paljoa kannata suunnitella. 


Seuraava tavoite maratonuralla on kymmenes maratonini vuoden 2021 SM-maratoni. Treeniaikaa on reilut 1,5 vuotta. 

Viikko 50. ja polven leikkaus

Ma n.2km= 1tunti uintia + 6,5km kotiin
Ti 4km salille +35min sali  (kyykkyä ym) +6km kotiin
Ke 35km Zwift sisäpyöräilyä (sis 2x5/4/3min 240-255w 3min palautuksella) Garminilla
To 1,5km uintia + 8km pyörällä kotiin
Pe 3,5km kävellen töihin +polven leikkaus ja autolla kotiin
La LEPO
Su LEPO
_______________

Välittömästi kahvia ja ruisleipää leikkauksen jälkeen :)

Loppuvuosi 2019 on kulunut polven leikkausta odotellessa. Järjestelin työasioita sen verran, että pystyn olemaan loppvuoden pois töistä. Seuraava työpäivä onkin sitten ensi vuoden puolella!

Viikolla tein töitä normaaliin tahtiin, mutta laskeskelin työpäivien määrää. Maanantaina kävin normaalisti uimassa ja tiistaina pyörähdin salilla. Keskiviikkona toteutin neljännen kerran Zwiftin treenin, jossa on kuusi eri mittaista vetoa ja tarkoituksena kehittää kynnysvauhtia/tehoa. Olen ajatellut sen olevan minulle vauhtikestävyysharjoitus, jolloin saa jo pikkasen hengästyä. Syke onkin naputtanut 160 lukemia ja olotila ollut kuin olisi tonnin vetoja juossut. Tällä kertaa kroppa oli ilmeisesti hieman väsynyt, sillä en tahtonut pystyä nostamaan watteja 250 lukemiin ja traineri reagoi lisäämällä vastusta. Se taas hidasti kadenssia eli kampien pyöritystä. Silloin taas puristaminen vaikeutuu, kun reisissä ei ole riittävästi jerkkua. Reeni siis tuntuu menevän pilalle, kun kadenssi on 70 luokkaa normaalin 90 sijaan..

Torstaina uin jälleen pulleroilla, kun maanantaina olin yrittänyt ilman niitä. Uinti muuttuu heti huomattavan helpommaksi ja matka taittuu. Olin ajatellut uivani 1,5km, mutta pidempäänkin olisin jaksanut. Löin väliajan kelloon kilometrin uinnin jälkeen ja uinnissa se tietää palautuksen alkamista. Kello ei siis mitannut matkaa kun en ilmoittanut palautuksen päättymisestä..

Edellinen leikkaus olikin 2005. Kauan sitten..

Perjantaina kävelin poikkeuksellisesti töihin, kun Hanne oli lupautunut hakemaan autolla leikkauksesta kotiin. Sain kävelykepit hieroja Timolta lainaan ennen Mehiläiseen menemistä. Siellä oli aika rento perjantai tunnelma ja sain valita puudutuksen. Otin selkäydinpuudutuksen ja sain selailla näytöltä leikkauksen etenemistä. Hieman häijyltä tuntui, kun jalkoja ei pystynyt liikuttelemaan. Polveen pumpattiin nestettä. Kamera ja työväline meni eri kohdista ihon alle. Polveen tehtiin ns. verestystä patellan jänneteseen, missä pieni repeämä tapahtui aika lailla vuosi sitten Paviljongin uuden vuoden juoksussa. Tulin silloin normaalisti maaliin ja voitin Icebugin kengät. Enää loppuverryttelyä en pystynyt tekemään ja vasemman polven ulkosyrjän jänteessä tuntui kipua. Polven tähystyksessä näkyi rustovaurion lisäksi pieni irtofragmentti. Pyörivä poranterä putsasi aluetta ja toimenpiteen pitäisi parantaa vamma-alue. Toiveissa on täysipainoiseen juoksuun palaaminen alkuvuodesta. Se kuinka paljon hiihdän, pyöräilen, uin tai käyn punttisalilla on vielä auki. Mahdollisesti pidän ohjelmassa kaikkia niitä ainakin kevääseen asti. SM-maastot on Kurikassa toukokuun alussa ja siellä olisi kiva olla mukana.

Viikko 49

Ma n.1,7km vapaauintia pulleroilla (yhtäjaksoista tyyliä muuttamatta, 45min, avg 117)
Ti 4km töistä salille + 60min puntti +2km kävellen puntilta kotiin
Ke 30km 1h Zwift FTP developer -treeni (sis 2x5min 240w, 2x4min 245w 2x3min 250w, syke nousi max 155) Garminilla sama treeni
To 10km sauvajuoksulenkki (uimahalli kiinni, km väliajat 6.11, 5.24, 5.15, 4.50, 4.31, 3.38, 4.25, 4.21, 4.44 ja 4.03, 155m nousu, max syke 165, maakoskeskuksen keskiarvo 252)
Pe 6km juoksu salille + 30min sali (kyykyssä max 35kg tangon päissä)+4km juoksua (+dronella kuvailua)
La 32km 1h Zwift FTP developer -treeni (sis 2x5min 245w, 2x4min 250w, 2x3min 255w, syke nousi max 162) Garminilla sama treeni
Su 20km pitkälenkki sauvojen kanssa (avg 140, ka 5.25min/km)
__________________
40km juoksua

FTP developer treeni Zwiftillä

Itsenäisyyspäivän työviikko oli mukavan lyhyt. Perjantaille sattunut juhlapyhä lyhensi työviikon neljään päivään ja treeneille jäi enemmän aikaa. Alkuviikosta tein yllätyksekseni hyvän uintitreenin. Altaalle mennessä olin päättänyt kokeilla pulleroita ja niiden kanssa vapaan uinti sujui yllättävän vaivattomasti. Happivelkaa ei kertynyt altaiden väliä uidessa ja uinti pysyi paljon rennompana muutenkin. Uin yhteen pötköön 45min ja kellokin ymmärsi mahdollisesti uintimatkan oikein.

Tiistaina pyöräilin suoraan töistä Lewellille, missä tein normaalin punttitreenin. Sain tällä kertaa aikaa kulumaan jopa tunnin. Normaalin rautojen kolistelun lisäksi tein jumppamatolla hieman kylkiä ja keskivartaloa vahvistavia liikkeitä. Varsinaista hikiliikunta osuutta ei treeniin sisältynyt ja päätinkin taluttaa pyörää kotiin niin sain jaloille edes vähän aerobista liikuntaa.

Punttisalin jälkeen on ollut hyvä seuraavana päivänä pyöräillä vauhdikkaampaa treeniä. Zwiftistä olen löytänyt treenin, joka on alkanut tuntumaan ihan sopivalta. Treeni sisältää kaksi 5/4/3min vetoa melko pitkällä ja palauttavalla 3min osuudella. Teho lisääntyy viidellä watilla keston lyhentyessä. Zwiftissä FTP arvoni oli oletuksena 230 ja tehot määräytyivät sen mukaan 240/245 ja 250 watteihin. Sykkeissä tehot olivat noin 150 alle ja päälle lopussa. Keskiviikon treenin jälkeen jäi tunne, että aivan ei vielä kovan puolelle menty ja kiristämisen varaa vielä olisi.

Torstaina suunnittelin palauttelevani kroppaa jälleen uima-altaalla. Mielessäni olivat rennot vapaauinnin liikkeet, missä toimistotyöntekijän hartijat saavat tehdä töitä. Uinnin jälkeen on muutenkin aina hyvä olo. Harmikseni halli oli kuitenkin kiinni ja jouduin pyöräilemään kotiin pienessä vesisateessa. Keksin illalla lähteä kävelysauvojen kanssa ulkoilemaan, kun kroppa kaipasi hikiliikuntaa. Suuntasin ylös Halssilan rinteen tietä ja jatkoin Pentin pinkaisun reittiä vastakkaiseen suuntaan. Sauvat iskivät asvalttiin mukavalla tahdilla ja pikku hiljaa lisäilin vauhtia. Kropassa alkoi tuntua erittäin hyvältä. Käännyin 5km kohdalla takaisin ja Asmalammelle nouseminen loivaan mäkeen nosti sykettä. Jatkoin samaan tahtiin ja "sauvakävely" alkoi muistuttamaan juoksua. Naputin kävelysauvoja maahan joka askeleella. Lopun alamäkeen annoin vauhdin kiihtyä ja pääsin 4.03 viimeisen tonnin. Jalat saivat pikkasen nopeampia liikkeitä. Pitkään aikaan en olekaan pystynyt nopeaa juoksua tekemään ja keinot on monenlaiset yrityksessä pitää yllä edes jonkinlaista nopeutta.

Perjantaina kävin uudelleen punttisalilla ja kyykky kulki ihan hyvin, vaikka muuten jaloissa tuntui edellispäiväinen. Tangon päissä oli enimmillään 35kg kun kiskolaitteella tein kyykkyä kymmenen toistoissa. Oma voimaharjoittelu voisi varmaan olla spesifinpää, mutta pääasia että kroppa saa liikuntaa. Kotimatkalla kaivoin dronen repusta ja kuvailin oheisen, mielestäni aika onnistuneen videon. Tein myös toisen pidemmän, josta näkee miten kuvattu materiaalia kertyy editoitavaksi.

Lauantaille mietin pyörätreeniä, kun juokseminen ei pidemmän päälle ole kannattavaa perättäisinä päivinä. Polven jänne rasittuu aina pikkasen, mutta pysyy kurissa harjoittelemalla kohtalaisen monipuolisesti. Mietin tekeväni saman treenin kuin keskiviikkona. Sarja vetoja sopii mielestäni juoksijalle ja huonokuntoiselle antaa sopivaa harjoitusvastetta. Ruuvasin FTP arvoa kymmenen pykälää ylemmäksi lukeman 240 ja Zwift sääti wattitavoitteet viisi pykälää korkeammalle. Ratkaisu oli mielestäni onnistunut ja sykkeet paukuttivat lopussa 160 lukemia. Paljon kovempaa ei olisi jaksanutkaan puristaa. Ehkä 20min jaksaisin pitää 240 wattia yllä. Treeni oli joka tapauksessa hyvä ja onnistunut. Kuvailin loppuverkkaa tehdessäni uuden videon ja mielestäni siitäkin tuli aika onnistunut.

Sunnuntaille suunnittelin ja toteutin pitkän lenkin sauvojen kanssa. Lunta sateli viikonlopulle hieman ja keli muuttui pakkasen puolelle sunnuntaihin mennessä. Lähdin katsomaan missä kunnossa ovat Halssilan hiihtoladut. Vanhaa jäätä ei ollut tamppaantunut pururadan pintaan ja uusi lumikerros oli ohut. Alusta oli siis ihan juostavassa kunnossa. Päätin suunnistaa Vaajakosken suuntaan ja katsoa missä kunnossa tulevat hiihtoladut ovat. Käväsin Vaajakosken urheilukentällä kiertämässä yhden täyden kierroksen ja jatkoin Savonmäen suuntaan ja Kivilammelle, missä tein pienen kierroksen. Asuin alue siellä on aivan hiihtoladun vieressä ja sen puolesta loistava sijainti. Lenkki oli noin puolessa matkassa ja paluu samaa reittiä. Sykkeet olivat kohtalaisen hyvät ja rasitus sen myötä myös. Sain aikaiseksi jalkalenkin, joka on parasta tänä syksynä. Käsien käyttö vahvistaa niitä tulevaa hiihtokautta ajatellen. Lisäksi rasitus polveen on vähäisempää sauvojen kanssa liikkeellä ollessa. Tein lenkin aikana taas yhden videon ja viikonloppu alkaa olla paketissa. Ensi viikolla on perjantaina polven operaatio ja siitä eteenpäin tulee pieni tauko urheiluun. Positiivisin miettein kuitenkin mennään eteenpäin.