Ma 1h vesijuoksua (keskisyke 115) +hieronta
Ti 4km juoksua +Lewell sali 34min (penkille nousua ym)+6km juoksua
Ke 7km työmatkapyöräilyä + treeni 40km trainerilla 1.21min 2x20min FTP kynnyksellä 215 wateilla
To 6km sauvakävelyä (9min/km Halssilan jäisellä pururadalla nastakengillä)
Pe 1h uintia (kevyttä hitaampien puolella ja pari altaanpätkää vapaata, yksi 50m kellotettuna 1.12)
La yht 10km pyöräillen Kuokkalaan ja kotiin +4km vr+ testijuoksu 5km: 20.53 (4.05 keskivauhdilla, 155 keskisykkeellä) +4km vr
Su 33km Zwift London + 18km ramp test (260 watteja jaksoi, mutta ei enää 280w)
______________
29km juoksua
Marraskuu on edennyt puoleen väliin. Töissä olen järjestellyt työkalenteriani niin, että joulukuun 13pv (perjantai!) jälkeen voin olla sairaslomalla viikon. Seuraava viikko onkin jouluviikko, jolloin olisin muutenkin ollut lomalla. Vuoden vaihteen jälkeen pitäisi palailla töihin ja toivottavasti siinä vaiheessa polven tilanne alkaa olla parempi.
Kuluneella viikolla mietin, mitkä ovat viikon kovemmat harjoitukset. Maanantaina tein pitkästä aikaa vesijuoksua ja sain todeta sen olevan yhtä tylsää kuin ennenkin. Pidin sykevyötä ja sain keskisykkeeksi 115. Sain kuitenkin tehdä töitä Arttu Syrjäläisen peesissä pysymiseksi. Joko olen huono vesijuoksija tai kuntoni on huono :)
Tiistaina oli odotettu päivä kun sain juosta Lewellille puntteja kolistelemaan. Mielessä oli lauantain mahdollinen testijuoksu, sillä Laajavuoren päälle nouseva tie muuttui jäiseksi lumien sulaessa. Lisäksi auto ei olisi ollut käytössä ja pyöräileminen ei Laajavuoreen houkutellut. Lewellillä mietin tekisinkö kyykkyä normaaliin malliin vai jotain muuta. Päädyin tekemään penkille nousuja ensin omalla painolla ja sitten muutamalla lisäkilolla. Laitoin kolme steppilautaa lopuksi päällekkäin, mikä otti pikkasen polveen. Ei olisi kannattanut, sillä salilta kotiin juostessa polveen jomotti hieman. Yritin juosta pikkasen reippaamman kilometrin ja 4.30 tuntumaan pääsin..
Keskiviikkona valitsin Zwift sovelluksesta 2x20min reippaamman treenin. Sovellus määritteli 215 watit minulle sopiviksi. Ensimmäisessä vedossa vastuksen liiankin kovaksi ja kadenssi tippui alle 40. Syke naputteli lähellä 160 lukemia, mutta pyörän kammet kiertyivät todella hitaasti. Toiseen 20min vetoon laitoin aluksi ison vaihteen silmään, josta pystyi vaihtelemaan pienempää vaihdetta vastuksen kasvaessa.
Torstaina lähdin kävelysauvojen kanssa Halssilan pururadalle. Tiistain puntista pikkasen ärsyyntynyt polvi tuntui edelleen. Jalkoihin laitoin Iecebugin nastakengät, mutta Halssilan puru oli jäinen ja treeni meni kävelyksi. Ajattelin kokeilla minkälaista vauhtia on 9min/km kävelyvauhti ja totesin sen olevan aika reipasta. Jonkinlainen palauttava treeni tuli kuitenkin tehtyä.
Perjantaina menin uimahallille jälleen suoraan töistä. Päivällä olin käynyt ottamassa insfluenssapiikin ja oikeassa kädessä tuntui uidessa. Uin aivan rauhassa hitaimpien ulkoradalla enkä hötkyillyt. Jossain vaiheessa nopeiden kuntouimareiden radalla oli hiljaista ja kävin sillä puolella uimassa vapaata. Kellotin yhden 50m pätkän 1.12 aikaan, mitä moni ui koko lenkin. Parantamisen varaa uinnissa siis edelleen on paljon.
Lauantaina pyöräilin Kuokkalaan, missä juostiin testijuoksusarjan ensimmäinen osa. Reitti muuttui hieman taas tälle vuodelle, mutta pituus pysyi kympin osalta virallisena kymppinä. Vitonen on 40m ylipitkä. Järkeilin polven kestävän rennon kovaa juoksua ja Tero kysyi mukaan 4.05 vauhtiin. Laitoin Garminille aikatavoitteen ja kello kertoi koko matkan aikataulussa pysymisestä. Sain hyvän treenin ja Tero maksimiluukutuksen nykykunnolle. Tein reissusta mielestäni ihan hyvän videon. Muutenkin oli mukava nähdä paljon tuttuja ja saunassa speukuloida juoksun kulusta.
Sunnuntaina suunnittelin pyöräileväni normaalin pitkän lenkin. Tavoitteena oli saada pidettyä sykkeet tällä kertaa yli 120. Kuvailin pyöräilyn aikana Garminin kameralla ja teen lenkistä joskus videon. Zwiftillä on ryhmälenkkien mahdollisuus puolivahingossa liityin ryhmään, mihin Zwift siirsi minut. Aloitettu lenkki siis katkesi. Päätin kuitenkin kokeilla ns ramptestiä, joka pyöräilyssä määrittelee ilmeisesti kuntotasoa. Siinä minuutin välein watit nousevat ja se mitä jaksaa minuutin on tulos. Ihmettelin lukemia 500w ja yli, mihin olisi pitänyt pystyä. Käytännössä 300w saattaa olla maksimi, mihin ehkä pystyisin. Nyt 280w tuntui jo liian kovalta ja jouduin himmaamaan lopputreenin. Saa nähdä, paraneeko tulos tässä talven mittaan.
Liityin Trainerroad nimiseen palveluun myös äskettäin ja osasin sieltä etsiä voimakurvista 20min ennätykseni alkukesästä ja loppukesästä. Leppälahti tempossa se näyttäisi olleen 257w ja loppusyksyn kovasta lenkistä Laukaan peurunka-ajon reitillä 248w. Kunto siis laski hieman, mutta antaa vertailupohjaa myöhempiä vuosia varten.
Tulokset:
M 5 km 1. Olli Elo JKU 17.35 2. Valtteri Konttinen JKU 18.03 3. Jussi Huuskonen JKU 18.16 4. Jimi Kotkajuuri Jyväskylä 18.35 5. Matti Alonen JKU 19.20 6. Mikael Koskinen Adafy 19.23 7. Seppo Puttonen Vaajakosken Kuohu 19.33 8. Harri Hokkanen Hippoksen Maratonkerho 19.38 9. Liam Murphy JKL Trail Runners 20.05 10. Kimmo Kaario Hippoksen Maratonkerho 20.16 11. Lauri Lakanen JKU 20.21 12. Risto Hakkarainen JKU 20.36 13. Jani Saalamo JKL Trail Runners 20.44 14. Miika Takala JKU 20.53 15. Tero Sillanpää Vaajakosken Kuohu 20.53
Ti 4km juoksua +Lewell sali 34min (penkille nousua ym)+6km juoksua
Ke 7km työmatkapyöräilyä + treeni 40km trainerilla 1.21min 2x20min FTP kynnyksellä 215 wateilla
To 6km sauvakävelyä (9min/km Halssilan jäisellä pururadalla nastakengillä)
Pe 1h uintia (kevyttä hitaampien puolella ja pari altaanpätkää vapaata, yksi 50m kellotettuna 1.12)
La yht 10km pyöräillen Kuokkalaan ja kotiin +4km vr+ testijuoksu 5km: 20.53 (4.05 keskivauhdilla, 155 keskisykkeellä) +4km vr
Su 33km Zwift London + 18km ramp test (260 watteja jaksoi, mutta ei enää 280w)
______________
29km juoksua
Kuluneella viikolla mietin, mitkä ovat viikon kovemmat harjoitukset. Maanantaina tein pitkästä aikaa vesijuoksua ja sain todeta sen olevan yhtä tylsää kuin ennenkin. Pidin sykevyötä ja sain keskisykkeeksi 115. Sain kuitenkin tehdä töitä Arttu Syrjäläisen peesissä pysymiseksi. Joko olen huono vesijuoksija tai kuntoni on huono :)
Tiistaina oli odotettu päivä kun sain juosta Lewellille puntteja kolistelemaan. Mielessä oli lauantain mahdollinen testijuoksu, sillä Laajavuoren päälle nouseva tie muuttui jäiseksi lumien sulaessa. Lisäksi auto ei olisi ollut käytössä ja pyöräileminen ei Laajavuoreen houkutellut. Lewellillä mietin tekisinkö kyykkyä normaaliin malliin vai jotain muuta. Päädyin tekemään penkille nousuja ensin omalla painolla ja sitten muutamalla lisäkilolla. Laitoin kolme steppilautaa lopuksi päällekkäin, mikä otti pikkasen polveen. Ei olisi kannattanut, sillä salilta kotiin juostessa polveen jomotti hieman. Yritin juosta pikkasen reippaamman kilometrin ja 4.30 tuntumaan pääsin..
Torstaina lähdin kävelysauvojen kanssa Halssilan pururadalle. Tiistain puntista pikkasen ärsyyntynyt polvi tuntui edelleen. Jalkoihin laitoin Iecebugin nastakengät, mutta Halssilan puru oli jäinen ja treeni meni kävelyksi. Ajattelin kokeilla minkälaista vauhtia on 9min/km kävelyvauhti ja totesin sen olevan aika reipasta. Jonkinlainen palauttava treeni tuli kuitenkin tehtyä.
Perjantaina menin uimahallille jälleen suoraan töistä. Päivällä olin käynyt ottamassa insfluenssapiikin ja oikeassa kädessä tuntui uidessa. Uin aivan rauhassa hitaimpien ulkoradalla enkä hötkyillyt. Jossain vaiheessa nopeiden kuntouimareiden radalla oli hiljaista ja kävin sillä puolella uimassa vapaata. Kellotin yhden 50m pätkän 1.12 aikaan, mitä moni ui koko lenkin. Parantamisen varaa uinnissa siis edelleen on paljon.
Lauantaina pyöräilin Kuokkalaan, missä juostiin testijuoksusarjan ensimmäinen osa. Reitti muuttui hieman taas tälle vuodelle, mutta pituus pysyi kympin osalta virallisena kymppinä. Vitonen on 40m ylipitkä. Järkeilin polven kestävän rennon kovaa juoksua ja Tero kysyi mukaan 4.05 vauhtiin. Laitoin Garminille aikatavoitteen ja kello kertoi koko matkan aikataulussa pysymisestä. Sain hyvän treenin ja Tero maksimiluukutuksen nykykunnolle. Tein reissusta mielestäni ihan hyvän videon. Muutenkin oli mukava nähdä paljon tuttuja ja saunassa speukuloida juoksun kulusta.
Tulokset:
M 5 km 1. Olli Elo JKU 17.35 2. Valtteri Konttinen JKU 18.03 3. Jussi Huuskonen JKU 18.16 4. Jimi Kotkajuuri Jyväskylä 18.35 5. Matti Alonen JKU 19.20 6. Mikael Koskinen Adafy 19.23 7. Seppo Puttonen Vaajakosken Kuohu 19.33 8. Harri Hokkanen Hippoksen Maratonkerho 19.38 9. Liam Murphy JKL Trail Runners 20.05 10. Kimmo Kaario Hippoksen Maratonkerho 20.16 11. Lauri Lakanen JKU 20.21 12. Risto Hakkarainen JKU 20.36 13. Jani Saalamo JKL Trail Runners 20.44 14. Miika Takala JKU 20.53 15. Tero Sillanpää Vaajakosken Kuohu 20.53
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti