Viikko 46

Ma 5km+8xHipposta ympäri (ka 3.43, avg 152)+ pakara/polv juoksua +6x100m rullauksia +5km vr
Ti 1km uintia +30min vesijuoksua (1h) +hieronta
Ke 8km juosten töihin, ilta juosten kotiin 2km+10km tv-reipasta (36min, 3,37 avg 154)+2km vr
To 6km+5x2min mäkijuoksua (sis. 2x40m loikkaa) +8x100m+ 5km vr. Vika veto 1.49!
Pe 8km juosten töihin, 13km+5x100m töistä kotiin
La 2km vr+15km reipasta (ka 3.40, avg 150)+1km vr +5x100m + hyppelyitä
Su 26km pitkälenkki (ka 4,22 avg 145)
________________________
yht. 135,9km juoksua

Kulunut viikko sujui harjoituksellisesti aika hyvin. Maanantain reippaassa meno oli helpon tuntuista viikonlopun huilailun ansiosta. Vauhti oli maltillisempaa kuin edellisviikolla, mikä tuntui sopivan kuvioihin. Treeniseurana oli Matti, joka myös on tällä hetkellä nousukuntoinen. Päälle vedetut rullaukset ja koordinaatiot menivät myös kivasti Hipposhallin puolella jutellen.

Maanantaina arvoin töissä hetken mennäkö lenkille vai uimaan ennen hierontaa. Ajatuksissa oli kauhoa 2km, mikä olisi henkilökohtainen ennätykseni. Kuitenkin jo kilometrin uinnin jälkeen alkoi tympiä huono uintitaito ja kovempien uimareiden samalla radalla uinti. Mitään kontaktia ei tullut, mutta päätin siirtyä tekemään vesijuoksua. Se tuntui aika väsyttävältä tekemiseltä uinnin jälkeen ja puoli tuntia sätkittyäni lähdin pois. Hieronta meni hyvin perille, kun jalat eivät olleet rasittuneet juoksusta. Ehkä kannattaa jatkossakin harkita uimahallilla käyntiä. Keskiviikkona juoksin töihin ja sieltä kotiin. Pikkasen kiihdyttelin Jyväsjärvelle saavuttuani. Vauhti kiihtyi ihan kivasti ja päätin saada kympin verran kasaan. Treenistä ei tullut paljoa kilsoja, mutta ihan laadukas harjoitus kuitenkin.

Perjantaina oli jälleen palauttelupäivä ja tulin vanhempieni luokse Parkanoon. Nukuin pitkään ja paljon koko viikonlopun. Päätin treenata valosalla, mikä tiesi yhtä treeniä per päivä. Lauantain reipas oli aluksi tukkoista, sillä lähdin liikkeelle tunnin päästä lounaasta. Nykyään maha kestää aika hyvin lenkkeilyä, eikä nytkään tarvinnut tehdä puskareissua. Saldona viikon kolmas reipas ja päälle hyppelyitä. Niitä oli itse asiassa tosi mukava tehdä, kun pakaraankaan ei tuntunut! Tein 3x10 syväkyykkyhyppyä, joiden jälkeen tein heti päkiähyppyjä. Niiden jälkeen innostuin vielä tekemään hyppyjä, missä polvi osuu lähelle rintakehää. Siis kunnon iskutusta. Niitä en ole pitkään aikaan tehnyt/ pystynyt tekemään. Kropassa riitti edelleen energiaa ja tein pikkasen punnerruksia/selkiä/vatsoja/ kylkiä.

Sunnuntaina eli tänään oli jälleen hyvät ulkoilut. Olotila oli pikkasen flunssainen, mutta tautia ei ole tullut. Ehkä siksi syke naputti pikkasen korkeita lukemia. Toisaalta lenkkivauhti oli aika rapsakkaa. Joka tapauksessa hyvä reeniviikko. Tällä kertaa Kuokkalan testijuoksu jäi tällä kertaa väliin, mutta joulukuussa yritetään olla viivalla! Katselin Polarilla tämän vuoden treenejäni ja sain kuvan laisia lukemia. Siitä puuttuu vielä marraskuun loppu ja joulukuu, mutta aika hyvin näyttäisi kilsoja edelleen tulevan. Ensi huhtikuussahan on SM-puolimaratonin kilpailut Jyväskylässä ja ne ovat tähtäimessä seuraavaksi.

Keski-Suomen Talvijuoksusarja 1/5
Kuokkala, Jyväskylä 14.11.2015

M 5 km
1. Pauli Leinonen Suunta-JKL 18.29
2. Valtteri Konttinen JKU 18.59
3. Samu Nerg JKU 19.19
4. Ville Törmälä Suunta-JKL 19.46
5. Olli Elo Vaajakosken Kuohu 19.52
6. Timo Taipale Vaajakosken Kuohu 20.04
7. Markku Haaranen Jyväskylä 20.09
8. Tommi Ilomäki JKU 21.02
9. Vesa Nykänen Vaajakosken Kuohu 21.43
10. Kari Valkonen Konneveden Urheilijat 23.24
11. Tomi Elo Stamina 23.25
12. Jari Kuisti Stamina 24.18
13. Hannu Friman Vaajakosken Kuohu 24.36

M 10 km
1. Jaakko Nieminen JKU 32.04 (5 km 16.04)
2. Jere Pajunen Joensuun Kataja 32.45
3. Otto Loukkalahti If Raseborg 33.35
4. Ari-Pekka Lassila Vetelin Urheilijat 34.24
5. Roope Koskinen JKU 34.41
6. Vesa Taanila Ikaalisten Nouseva-Voima34.44
7. Jukka Rahkonen Polvijärven Urheilijat 35.30
8. Antti Hyttinen Vaajakosken Kuohu 35.48
9. Lauri Pohjola Suunta-JKL 37.21
10. Antti Leppänen Vihtavuori 37.29
11. Petri Lauronen JKU 38.02
12. Hannu Moilanen JKU 38.05

Uusi treeniviikko

Ma 5km+10xHippos (16km tunnissa, 3.30/km, avg 165)+ 6x100m, 2km vr.
Ti 8km juosten töihin + 16km töistä kotiin
Ke 20min sali+ 1,5km uintia
To 7km+6x2min mäkivetoja (2x40m loikkaa välissä) +10x100m +6km vr
Pe 8km juosten töihin + 13km+6x100m töistä kotiin
La 10km+5x100-> LEPO
Su LEPO
______________
yht. 101km juoksua+1,5km uintia

Kulunut viikko sujahti vaihtelevasti. Maanantaina oli hillitön kulku Hipposta kiertäessäni. Mono oli niin sanotusti syönnillään edellispäivän pyöräilyistä huolimatta. Vauhti pysyi hyvänä ja jälkikäteen hieman ihmetytti sykekäyrän vaihtelut loppuvaiheesta treeniä. Joka tapauksessa keskisyke pyöri siinä 160 paikkeilla.

Tiistai kului töihin juosten ja takaisin tullen. Pidensin pikkasen paluumatkalla lenkkiä. Keskiviikkona käväsin uimahallin puolella, missä käväisy punttisalin puolella ja 1,5km uintia. Kaksi kilometriä on tavoitteena seuraavalla kerralla ja siihen saa jo tehdä töitä. Hartijat ovat edelleen olleet jumissa ja käsien aktivointi ei ole kauheesti auttanut.

Torstaina oli huono kulku mäkivedoissa. Syynä siihen saattoi olla orastava flunssa tai se että juoksin mäkiä ensimmäistä kertaa tänä syksynä. Hanne on flunssaillut jo jonkin aikaa ja odotettavissa oli, että se siirtyy muhunkin. Eilen väsy alkoi painamaan ja päättelin että parempi huilata ajoissa. Sunnuntai meni siis voimia kerätessä. Pitkälle pyörälenkille ei koko viikonlopun aikana olisi ollut asiaa. Keli nimittäin oli sateinen eikä aurinkokaan tullut esille missään vaiheessa. Toivotaan ensi viikosta parempaa niin säiden kuin treenienkin puolesta. 

Ma 5km +9 kierr. Harjun pururataa +pakara/polv. juoksua +5x100m +4km vr (yht.25km)
Ti 14km+4x100m +hieronta
Ke 8km juosten töihin +13km töistä kotiin +5x100m
To 5km+5x100m+6x1000m tasotesti +5km vr
Pe 10km aamulenkki+3x100m, ilta 30min sali +40min vesijuoksu+15min uintia
La LEPO
Su 90km pyöräilyä
__________
yht. 90km juoksua+90km pyöräilyä

Viime viikko päättyi sunnuntaina palauttavaan lenkkiin Hannen ja Timon kanssa. Maanantaina tuntui jaloissa vielä lauantain pitkä fillarointi. Juoksin Jaakon kanssa Harjua ympäri 5.50-40 kierrosvauhdeilla. Oma vauhti ei kiihtynyt vaan päinvastoin. Kyseessä oli joko että otin rennommin tai jaloissa painoi hiukan. Muutenkin maanantain treenistä tulee aika paljon kilometrejä kokoon. Jatkossa teemme ehkä tiistaisin Hippoksella viikon kovemman treenin, mikä sopii mullekin paremmin. Alkuun kuitenkin juoksemme Hipposhallia kiertävää noin mailin mittaista kierrosta ennen hallin puolelle siirtymistä.

Torstaille oli tiedossa tasotesti, missä katsotaan kynnysvauhdit ja jatkossa niiden avulla treenaaminen tapahtuu oikeilla vauhdeilla/ sykkeillä. Olen pikkasen paremmassa kunnossa kuin viime vuonna ja se näkyi myös tuloksista. Muuten olen ajatellut ottaa pikkasen rennommin vielä tämän  kuukauden niin jaksaa töissäkin paremmin. Huhtikuun SM-maanteille on vielä aikaa ja toivottavasti onnistun kunnon ajoittamisessa yhtä hyvin kuin viime vuonna. Hartijat ovat olleet jumissa jo jonkin aikaa ja siksi kävin perjantaina iltapäivällä uimahallilla kuntosalin puolella ja uin. Pakaratilanteesta on vaikea sanoa tällä hetkellä mitään, koska en ole juosten pitkää lenkkiä tehnyt vähään aikaan. Toivotaan, että aika auttaa asiassa ja viimeistään kun lumi tulee maahan pitkää lenkkiä voisi tehdä juosten.

lepokausi

Ma 4km+9xharjun kierros+pakara/polv+5x100m4km vr
Ti LEPO
Ke 8km juosten töihin +15km töistä kotiin +pihatalkoot
To 1km uintia 25m altaalla niin että vuorotellen vapaata ja rintauintia
Pe 20min salilla+ 40min vesijuoksua +10min uintia
La 124km pyöräilyä
Su 15km Hannen ja Timon kanssa
____________
yht. 65km juoksua +125km pyöräilyä +2km uintia/vesijuoksua

 Kuluneen viikon keskiviikkona sain tiedon PM-maastojen valinnoista. Tällä kertaa ei omaa nimeä ollut listoilla, mikä tietenkin hieman harmitti. Koko syksy olin jaksanut harjoitella hyvin Ruotsin reissua silmällä pitäen ja alustavasti olisin töistäkin saanut vapaata. Kunto oli noussut Kalevan kisojen jälkeen kohisten, mistä viime lauantain tv-"reipas" oli hyvä osoitus. Finlandia maratonin yhteydessä juostu Valon kymppi sujahti myös ihan sutjakkaasti ja kertoi treenien purevan. Tuntemukset vasemmassa pakarassa tekivät sen, että aloin pyöräillä 1-2 kertaa viikossa ja valinta taisi olla oikea. Pitkät rauhalliset lenkit nostivat kuntoa ja samalla vähensivät iskutusta jalkoihin. Viime viikolla pyöräilin mäkivetojen jälkeen ja seuraavana päivänä kulki kovempi treeni mainiosti. Ehkä jalat ovat vahvistuneet ja tottuneet pyöräilyyn eikä juoksuun siirtyminen tuota ongelmia. Katsotaan kauanko jatkan fillarontia ja suunnitelmissa on ehkä pyöräillä rullilla talvella jos pakara tuntuu edelleen.

Välittömästi kisavalintojen jälkeen alkoi tuntua, että lepojakso on tarpeen. Tiistaina väsytti muutenkin paljon töissä ja ajattelin kevyen löysäilyn tekevän hyvää. Seuraavaan testijuoksuun on vielä aikaa ja hölkkäkisojakaan ei Keski-Suomesta löydy. Lisäksi hartijat ovat olleet kaksi viikkoa jumissa, mihin ei auta kuin käsien vahvistaminen. Siksi hyppäsin heti torstaina uima-altaaseen ja uin kilometrin 27minuuttiin. Käsille se oli kova juttu, sillä voimia ei olisi ollut yhtään uida pidempään. Päälle saunassa istuskelu teki hyvää päälle ja kropalle. Kävin myös morjestamassa Penaa, josta seuraavassa Juoksija-lehdessä saattaa olla juttua.

Keskiviikkona olin juossut lepopäivän jälkeen töihin ja sieltä kotiin. Taloyhtiön siivoustalkoot alkoivat klo 17 ja ehdin sopivasti haravoimaan lehtiä. Sekin teki hyvää käsille ja tuntui kuinka veri alkoi taas kiertämään hartijanseudulla. Perjantaille työviikon päätteeksi oli tiedossa JKU:n päätösgaala liikunnalla, joka sijaitsee uimahallin vieressä. Fillaroin töistä sinne ja 20min tein lihaskuntoa salin puolella ennen uima-altaalle siirtymistä. Siellä tein vesijuoksua 40min sekä uin 10min, mikä teki käsille jälleen hyvää. Kuudelta istuin gaalassa Suomen parasta yleisurheiluseuraa juhlistamassa.

Lauantaille en ollut suunnitellut ihmeempää ohjelmaa. Aamupäivällä keli kirkastui ja aurinko alkoi paistella. Tuli polte lähteä pyöräilemään ja sain Teron kaveriksi pitkälle lenkille. Suunnittelin kartalle 100km kierrosta Kärkistensillan suuntaan, mistä kartalla näytti kääntyvän tie Rutalahteen. Tie löytyi, mutta se oli hiekkatie ja päätimme Teron kanssa jatkaa hetken eteenpäin. Mäkiä riitti, mistä alamäkeen sai 60km/h vauhdit. Vastaan tuli Putkilahti, mistä löytyi yllättäen kyläkauppa ja kahvia+ mansikkapiirakkaa. Hetken tuumailimme ja kyselimme ohjeita, mistä tienristeyksestä kannattaa kääntyä. Kuulimme, että Leivonmäen luonnonpuistoon menee hyvä asvalttitie ja itse puisto sijaitsee Toivakkaan johtava tien varrella. Arvelimme, että tunnin verran lisäajoa lenkille tulisi ja jatkoimme matkaa. Rutalahden jälkeen alkoi päivä viiletä ja aurinko laskea. Toivakan risteyksestä oli vielä 29km Jyväskylään. 124km viidessä tunnissa oli melkoinen savotta, mutta hyvin jaksoin fillaroida. Polar näytti kaloreita kuluneen 2886, mutta aamulla olin jo palautunut, kun mittari oli ollut yön yli latautumassa.

Ennen lenkkiä tein ortostaattisen syketestin, jonka pitäisi auttaa kertomaan rasitystasosta. Nyt lukemat näyttivät tuolta. Jos muistaisi, niin tekisi testiä säännöllisesti esim pari kertaa kuukaudessa niin olisi tuotakin dataa analysoitavaksi. Ennen Tukholman maratonia tein testejä useammin ja selkeästi kyllä huomasi maratonin jälkeen rasitusta olevan kropassa. Tuossa toisessa kuvassa itse asiassa näkyy dataa pidemmältä ajalta. Jos oikein kovaa treenaisi edelleen nin tuloksista saattaisi olla apua treenejä suunnitellessa. Nyt tuloksia on lähinnä kiva kattella.

Ensi viikolla on tarkoitus jo osallistua Anteron treeneihin ja torstaina olisi ohjelmassa tasotesti. Toivotaan aurinkoisia päiviä loppusyksylle