Ma 8km juosten töihin + 9km+20min sali+hieronta+2km
Ti 4km +koord+6x100m+6x1000m/3min pal. (3.10,11,10,09,07,03)+6x100m+ 3,5kmvr
Ke 17km Leppälahdessa hiekkateillä (sis. 6x100m)
To 4km vr+3x4x30s mäkeen/mäen alla 100m spurtti +6km vr kotiin (sis 10x100m) =yht. 18km
Pe 8km aamulenkki +5km vr+20min sali+2km
La 4km alkuverr. +35. Junganjärven ympärijuoksu 12,1km: 41.31 (avg 165 ka 3,26/km) voitto! +3km
Su 21km palauttava "pitkis" (avg 138 ka 4,48/km)
_____________________
yht. 126km
Ma aamu 8km (sis. 5x100m), 13km (sis 4x100m)+ 50 penkille nousua per jalka
Ti 4km vr +koord+5x500m/3min hölkkäpal (1.28,27,25,2523)+3x200m (33,32,31) +aitakävelyä+ 10x100m+3,5km
Ke 8km juosten töihin, 11km+sali+2km +hieronta
To 4km vr +koord+5x100m +2x5x200m/200 (32-31s)/400m (31-30s) pal+aitakävelyä+10x100m+4km vr.
Pe 6km juosten töihin, 12km juosten kotiin +kevyt jumppa
La 4km vr. +matolla 17km tunnissa (20min 3.40+20min 3.35+20min 3.30) +2km vr
Su 30km pitkälenkki (lopussa 1km 3.37) (avg 133 ka 4.43/km)
______
yht. 150km
Taas on pari viikkoa kevättä vietetty. Pentin pinkaisun jälkeinen palautuminen lähti hyvin käyntiin. Tuntui siltä, että kunto oli jälleen noussut pikkasen. Tiistain tonnit Ramin kanssa kulkivatkin pitkällä palautuksella ihan kivasti. Torstain mäkivedot Kristianin kanssa sujuivat myös ihan kivasti. Garmin ei vain suostunut aloittamaan treeniä. Ehkä muisti tuli täyteen tai jotain. Buuttasin kuitenkin kellon illalla kotona ja taas alko pelittämään. Kellosta toki lähtivät tiedot, mutta nettipalvelussa ovat onneksi kaikki treenit.
Perjantaina juoksu kulki ihan mukavasti, kun oli pääsiäisajan vapaapäivä ja sai nukuttua pitkään. Aloin selailla Juoksija-lehden kalenteria ja löysin Keski-Suomesta Pihtiputaalta hölkkäkisan. Soitto Penalle ja autokyyti järjestyi Kuohun porukan autoon. Päivän reissu olikin käväisy Pihtiputaan pohjoispuolella Muurasjärven kylällä. Ihan käymisen arvoinen tapahtuma, sillä 35. kertaa järjestetty tapahtuma keräsi yli sata juoksijaa. Startti tapahtui koululta ja oli reitti oli suurimmalta osin kumpuilevaa hiekkatietä. Kevät on sen verran myöhässä, että paikoitellen lunta oli vielä reitin varrella. Oma juoksun keskivauhti oli ihan kohtalaista luokkaa, mutta puristusta vielä kaivataan.
Kolmen viikon kisaputki on melkoinen urakka, mutta kuntoa nostava investointi. Paikat ovat onneksi pysyneet kunnossa ja olenkin käynyt hierojalla kerran viikossa. Lisäksi olen yrittänyt tehdä keskivartaloa vahvistavia liikkeitä salilla töistä kotiin juostessa. Toivotaan, että resepti toimii vielä pitkään!
Kuluneen viikon tiistaina oli aivan ihme harjoitus. Olin edellispäivänä lenkin päätteeksi tehnyt 50 penkille nousua kummallakin jalalla. Seuraavana päivänä hallissa juoksu tuntui ehkä siitä syystä äärimmäisen terävältä. Kovavauhtiset puolen kilometrin vedot pitkällä palautuksella kulkivat todella iloisesti hyvällä kululla. Nautin poikien kanssa treenaamisesta. Vielä lopputreenin 10x100m kulkivat myös hyvin. Seuraavana päivänä kävin hierottavana ja torstaina taas iskettiin radalla. Alexi Ruokamon kanssa juosten vedot kulkivat vauhdikkaammin kuin pitkään aikaan hyvällä ryhdillä. Kiitos vetoavusta Alexille ja myös Mutalle valokuvasta.
Loppuviikko sujui perjantaina palautellen ja lauantaina kovemman treenin merkeissä. Valmentaja oli laittanut ohjelmaan 20km reippaan. Päätin lähteä Lewellin matolle tekemään kontrolliharjoitusta. Matolla nimittäin pystyy rasitusta säädellä ja eteen ei tule mäkiä. Arvelin 3.40 olevan sopiva aloitusvauhti, sillä syke näytti 150 luokkaa. Syke nousi ilman vauhdin kiristystäkin, mutta nostin sen 3.35 vauhtiin 20min juoksun jälkeen. Arvelin pystyvän vielä yhteen vauhdin nostoon, ilman sykkeen nousua anaerobiselle kynnykselle. Oikeassa olin, sillä 170 syke ei tainnut kävästä missään vaiheessa. Silti 3.35 vauhdissa viimeiset 10min sai jo puristaa kohtalaisesti. Tunti matolla on sinänsä juo suoritus ja hyvin kehittää juoksun psyykkisiä ominaisuuksia. Mielessäni juoksinkin välillä Keuruun mailia ja Harjun pururataa. Välillä hörpin vettä. Niin tai näin kehon lämpötila nousee aika lailla ja lisää siten rasitusta. Ehkä pikkasen vähemmänkin riittää jatkossa, mutta mattoa saatan hyödyntää myöhemminkin. Pakara ei nimittäin ottanut yhtään nokkiinsa kovemmasta treenistä. Ainut missä tuntui seuraavana aamuna oli alaselkä. Ilmeisesti juoksu on sen verran yksitoikkoista, että johonkin rasitusta kertyy.
Juttu Kotiseudun Sanomissa
Ti 4km +koord+6x100m+6x1000m/3min pal. (3.10,11,10,09,07,03)+6x100m+ 3,5kmvr
Ke 17km Leppälahdessa hiekkateillä (sis. 6x100m)
To 4km vr+3x4x30s mäkeen/mäen alla 100m spurtti +6km vr kotiin (sis 10x100m) =yht. 18km
Pe 8km aamulenkki +5km vr+20min sali+2km
La 4km alkuverr. +35. Junganjärven ympärijuoksu 12,1km: 41.31 (avg 165 ka 3,26/km) voitto! +3km
Su 21km palauttava "pitkis" (avg 138 ka 4,48/km)
_____________________
yht. 126km
Ma aamu 8km (sis. 5x100m), 13km (sis 4x100m)+ 50 penkille nousua per jalka
Ti 4km vr +koord+5x500m/3min hölkkäpal (1.28,27,25,2523)+3x200m (33,32,31) +aitakävelyä+ 10x100m+3,5km
Ke 8km juosten töihin, 11km+sali+2km +hieronta
To 4km vr +koord+5x100m +2x5x200m/200 (32-31s)/400m (31-30s) pal+aitakävelyä+10x100m+4km vr.
Pe 6km juosten töihin, 12km juosten kotiin +kevyt jumppa
La 4km vr. +matolla 17km tunnissa (20min 3.40+20min 3.35+20min 3.30) +2km vr
Su 30km pitkälenkki (lopussa 1km 3.37) (avg 133 ka 4.43/km)
______
yht. 150km
Taas on pari viikkoa kevättä vietetty. Pentin pinkaisun jälkeinen palautuminen lähti hyvin käyntiin. Tuntui siltä, että kunto oli jälleen noussut pikkasen. Tiistain tonnit Ramin kanssa kulkivatkin pitkällä palautuksella ihan kivasti. Torstain mäkivedot Kristianin kanssa sujuivat myös ihan kivasti. Garmin ei vain suostunut aloittamaan treeniä. Ehkä muisti tuli täyteen tai jotain. Buuttasin kuitenkin kellon illalla kotona ja taas alko pelittämään. Kellosta toki lähtivät tiedot, mutta nettipalvelussa ovat onneksi kaikki treenit.
Perjantaina juoksu kulki ihan mukavasti, kun oli pääsiäisajan vapaapäivä ja sai nukuttua pitkään. Aloin selailla Juoksija-lehden kalenteria ja löysin Keski-Suomesta Pihtiputaalta hölkkäkisan. Soitto Penalle ja autokyyti järjestyi Kuohun porukan autoon. Päivän reissu olikin käväisy Pihtiputaan pohjoispuolella Muurasjärven kylällä. Ihan käymisen arvoinen tapahtuma, sillä 35. kertaa järjestetty tapahtuma keräsi yli sata juoksijaa. Startti tapahtui koululta ja oli reitti oli suurimmalta osin kumpuilevaa hiekkatietä. Kevät on sen verran myöhässä, että paikoitellen lunta oli vielä reitin varrella. Oma juoksun keskivauhti oli ihan kohtalaista luokkaa, mutta puristusta vielä kaivataan.Kolmen viikon kisaputki on melkoinen urakka, mutta kuntoa nostava investointi. Paikat ovat onneksi pysyneet kunnossa ja olenkin käynyt hierojalla kerran viikossa. Lisäksi olen yrittänyt tehdä keskivartaloa vahvistavia liikkeitä salilla töistä kotiin juostessa. Toivotaan, että resepti toimii vielä pitkään!
Juttu Kotiseudun Sanomissa
Junganjärven ympärijuoksu Pihtipudas 15.4.2017 Naiset 10 km 1 Katja Mustonen KoivKi 40.13 2 Niina Jämsen KajSu 42.18 3 Aino-Maria Jääskeläinen Haapaj 42.28 4 Anne Kiljunen HippMK 42.53 5 Wilma Heikkinen Murto 46.34 Miehet 12,3 km 1 Miika Takala JKU 41.37 2 Jukka Rahkonen PolvijU 42.13 3 Naveen Kohtaniemi YkspRe 44.26 4 Erkki Vähäsöyrinki NivalSu 46.32 5 Samu Nerg JKU 47.11 6 Heikki Uusivirta NivalSu 48.09 7 Harri Lamminsivu SuuntaJkl 50.31
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti