treeniä treeniä

Ma 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin ( avg 133 4.36min/km )+hieronta 

Ti 12km (joka km 10s spurtti) (avg 137 ka 4.20min/km)+kuntopiiri

Ke 6km juosten töihin, töistä kotiin 12km kiihtyvä (3km 3.50-55) (avg 137 ka 4.20min/km)

To 7km aamulenkki, ilta 4km vr +koord +5x100m +6x1000m/2min pal (3.15, 19, 18, 18, 18 ja 2.55) +aitakävelyä +4km vr

Pe 15km juoksulenkki (avg 133 ka 4.37min/km)+kuntopiiri

La 5km +20xporrasnousuja +4km vr 

Su 20km pitkälenkki (avg 135 4,17min/km)

_______________

yht. 118km juoksua

Ma 6km juosten töihin, töistä kotiin 13km +selkiä/vatsoja (avg 128 ka 4.41min/km)

Ti 4km +6x500m mäkeen/hölkkä pal, mäen alla 100m spurtti (1.45, 45, 42, 40, 36, 30) +4km vr +3x5 hypyt ylös 

Ke 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin +2x50 penkille nousuja (avg 133 4.23min/km)

To 4km vr +koord +4x80m +2x1000m (3.06,07) +4x300m (49-47s) +aitakävelyä +hypyt ylös +3km vr 

Pe 6km juosten töihin, töistä kotiin 12km (sis 2x10x100m) +kuntopiiri

La 3km vr +5km tv-reipas/kova (3.38, 31, 32, 29, 29, 24)+4km vr 

Su 12km "pitkis" (avg 132 ka 4.35min/km)

_____

yht. 108km juoksua 

Uudet Niken Dragonflyt

Joensuun SM-maastojen jälkeen tuntui olevan hyvä nousukunto päällä. Kevyetkin lenkit kulkivat aika vauhdikkaasti ja helppo olisi ollut kerätä lisää rasitusta kroppaan. Nelikymppisen oli kuitenkin aika palautella ja tehdä perustreeniä. Kävin maanantaina hierottavana ja viikon kova harjoitus oli vasta torstaina. Päivälle sattui todella kuuma päivä ja se vei hieman tehoja miehestä. Juoksun kohtuu rentoja 3.20 tonneja ja iskin uusilla Dragonfly piikkareilla viimeisen tonnin 2.55. Piikkarit veivät hyvin eteenpäin, mutta sai kovaan vauhtiin edelleen tehdä töitä. 

Loppuviikolle oli tiedossa muutama ylimääräinen vapaapäivä, kun helatorstain otin vielä perjantain vapaaksi töistä. Lähdin käymään vanhempien luona Parkanossa, missä lauantaina juoksin urheilukentän puuportaita. Sunnuntaina juoksin mukavaa hiekkatietä aika hyvällä keskivauhdilla. Reippaan puolelle ei vielä kuitenkaan menty, sillä keskisyke oli 135. 

Koko viikon oli selkeästi hyvä vire päällä ja juoksu tuntui teknisestikin hyvältä. Luulen, että hyvässä kunnossa ollessa myös lihakset toimivat sujuvasti. Edelleen pitää kuitenkin kuminauha jumppaa jatkaa ja pitää huoli vanhoista kolotuksista. 

Maanantaina oli normaalia työmatkalenkkeilyä. Otin illalla hieronnan ja tiesin sen vaikuttavan jonkin verran seuraavan päivän mäkivetoihin. Juoksu oli hieman väsynyttä ja voimatonta, mutta jaksoin kuitenkin puskea viimeisen vedon 3.07 vauhtia aikaan 1.30. Vauhti parani yhteensä 15s ensimmäisestä vedosta. Oheisesta kuvasta näkyy, että juoksin 400 watin tehoilla ja 171 sykkeellä lopussa. Mäkiveto on noin 500m pituinen ja aiemmin tosiaan juoksimme pikkusen pidemmälle risteykseen asti. 

Keskiviikkona oli kahden lenkin päivä ja lenkin päälle tein penkille nousuja. Olen ottanut ne jälleen ohjelmaan monen vuoden tauon jälkeen. Itse asiassa ne on Anteron ohjelmaan laittamia, mutta vähään aikaan niitä ei ole ohjelmassa ollut. Jalkojen tilanne on ehkä niidenkin ansiosta ollut parempi viime aikoina. Säännöllinen hieronta ja varsinkin kuminauhajumppa ovat auttaneet myös asiaan. Viime aikoina olen saanutkin ilokseni todeta, että juoksu kulkee ja tuntuu varsin hyvältä. Hyviä tuloksia on jo tullut SM-maantiellä ja SM-maastoissa ja toivotaan ehjää ratakautta. 

Torstaina oli valmistava treeni tiistain kolmeatonnia varten. Olisin voinut juosta 1000m vedot jo piikkareilla, mutta säästin ne tällä kertaa lyhyisiin 300m vetoihin. Tonnit 3.06 ja 3.07 kulkivat ihan hyvin ja uusilla Dragonflyillä 300m vedot 1-2 sekuntia kovempaa kuin vetotossuilla. Nähtäväksi jää, mikä on tulos tiistaina. 

Viikonlopun alkaessa oli normaalia työmatkajuoksentelua sekä bonuksena paljon rullauksia. Toivon niiden tuovan kykyä juosta kovaa rennosti. Lauantain 5km kovempivauhtinen juoksu noin 160 sykkeellä kulki pienestä tuulesta huolimatta ihan kivasti 3.30 vauhtia. Kiristämisen varaa olisi ollut, mutta se ei ollut treenin tarkoitus. Treenin jälkeen ehdin hieman huilata, kun edessä oli jo taloyhtiön siivoustalkoot. Teki hyvää haravoida pikkasen sekä kuljetella kottikärryä. Omakotitalo asujalle nämä ovat ihan arkea, mutta kerrostaloasujalle harvinaista. 

Sunnuntaille oli tiedossa lisää mukavaa tekemistä. Lenkin ollessa vain 12km mittainen energiaa jäi muuhunkin ja osallistuin hevostallin kevättalkoisiin. Minun ja Hannen suomenhevonen, Salama Santtu on Tikkakoskella hyvässä hoidossa. Hanne käy lenkityttämässä Santtua ja vuoden päästä pitäisi olla jo ensimmäisiä startteja. Toivotaan Santusta nopeajalkaista kilpailijaa.