maanantai 10. elokuuta 2020

Nousukuntoa

Ma ap 8km+5x100m (avg 142 ka 4.52min/km), ilta 11km maastossa (avg 134 4.57min/km)
Ti ap 1km uinti (2.25min/100m), ilta 4km vr+koord+ 5x100m+ 5x1000m/1min pal (3.26, 28, 30, 27, 29)+ 5x100m+ 3kmvr
Ke 1,5km =40min uinti (avg 107, 2.39min/100m) + hieronta -> Parkanoon
To ap 6km, ilta 4km+ koord+ 3x100m+ 11x400m/1min pal (74s) +4km vr
Pe 71km pyörälenkki (avg 128, 31,3km/h, np 188x)
La ap 3km vr +10km tv-reipas (4.05min/km 155 syke) +1km +Viinikanjoki
Su 105km pyöräilylenkki (avg 121 30km/h, np 171w)
_________________
yht. 68km juoksua +175km pyöräilyä

Haagin 2012 puolimaraton 1.06,34
Kesäloman toinen viikko sujui treenien puolesta loppuviikkoa kohti paremmin. Vielä alkuviikosta kroppa oli tukossa ja SI-nivelen alueella jumia. Maanantaina pienellä riskillä juoksin kaksi lenkkiä. Illan juoksentelu Halssilan purulla teki sinänsä hyvää jaloille, mutta pakara joutui hieman koville. Siitä syystä kävin tiistai aamulla uimassa lyhyen kilometrin lenkin, kun illalle oli ratavetoja tiedossa. Hieman oli pitkä päivä lomalaiselle odotella illan treeniä, kun treenita alkavat vasta klo 19. Kroppa tuntui verryttelyssä melko hyvältä, mutta tonnit eivät kulkeneet tavoiteltua 2.25 vauhtia. Sykkeet sinänsä eivät nousseet edes 170 yli vaan enemmän hidastava tekijä oli alaselän jumitus. Kuten oheisesta vauhtikäyrästä näkee vauhti oli hyvin tasaista lievän alkukiihdytyksen jälkeen. Vauhti ei yhtään parantunut, vaikka syke nousi. Vetoja olisi pitänyt juosta muutama enemmän, mutta ajattelin viiden riittävän. Jalat eivät olleet vielä puhki ja rullailin nurmikolla muutaman satasen. Sain kokeilla Jaakon Niken vieterikenkiä ja vetäsin muutaman terävän vedon. Askel kyllä pompotti kivasti, mutta enemmän kengistä on apua pidemmille matkoille.

Keskiviikkona kävin aamupäivästä uimassa ja iltapäivästä oli hieronta. Tällä kertaa käsittely meni todella hyvin perille ja jumiset hartijatkin alkoivat sulaa. Ajelin illaksi vanhempia Parkanoon tapaamaan. Tein siellä seuraavien päivien treenit, joista kovin oli torstain nelisataset. Jalat tikkasivat ihan kivasti tutulla Pahkalanniemen kentällä. Paikalla oli vain frisbeegolfin harrastajia ja radalla oli hyvin tilaa juosta. Ensimmäinen veto lipsahti 80 sekuntiin, mutta muut kulkivat jo aika hyvin 75s tuntumaan. Viimeinen veto meni 71s ja kovinta treenissä oli lyhyt yhden minuutin palautus. Vaikka juoksu kulki jo astetta parempi sai hengitys tehdä todella voimakkaasti töitä. Mieleen tulikin ajatus kestävyysjuoksun olemisesta ehkä yksi kaikkein vaativimmista lajeista. Esimerkiksi puolimaratonilla työskentelyteho on korkealla reilun tunnin ajan ja olotila lähes sama kuin yhdessä 400m vedon aikana. Ennen Parkanoon lähtöä tilailin itselleni vuoden 2012 Haagin puolimaratonin kuvia. Tulokset ja kuvat löytyivät vielä kätevästi netistä.

Perus lomailun lisäksi pyöräilin Parkanossa melko hyvävauhtisen pyörälenkin perjantaina, vaikka hieman kevyempikin olisi riittänyt. Katselin netistä sopivaa lenkkiä ja päädyin kiertämään Kihniön kautta Vaasantielle. Jälkikäteen Stravasta löysin, monta segmenttiä Kurjenkylään päin minne pitänee seuraavaksi lenkki suunnata. Kihniöltä Kankariin suuntautuva tie oli vielä hyvässä kunnossa, mutta Alavantie oli jo aika reikäinen. 

Jalat toipuivat aika hyvin lauantain reippaaseen mennessä, vaikka vielä alkuverryttely oli aika tukkoinen. Juoksin tuttua Pitkäjärvenlenkkiä edestakaisen ja 3km verryttelyn jälkeen kiihdytin vauhtia kevyestä reippaaseen. Tällä kertaa se sijoittui 4.05 vauhtiin n. 150 sykkeellä. Loppua lukuunnottamatta en hirveästi lähtenyt kiihdyttelemään vaan yritin rassata vauhtikestävyysaluetta. Siinä on tällä hetkellä ehkä suurin pullonkaula kunnon kehittymiselle. Vielä olisi pari viikkoa kesälomaa jäljellä ja vaikka töihin paluu tuleekin jossain vaiheessa vastaan on tavoitteita vielä jäljellä. Syksylle nimittäin riittää monenmoista kilpailua ja niihin kyllä ehtii vaikka töissä kävisikin arkipäivinä. 




Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Pentin 70v juhlaPinkaisu 2021

Ma 6km juosten töihin, töistä kotiin 9km  maaston kautta +hieronta Ti 2km vr + 7xHarjun kierros reipasta (syke 150-160) +10x100m rullaukse...