sunnuntai 15. joulukuuta 2024

Kanarian leirin jälkeinen viikko

Ma 6km juosten töihin +10km töistä kotiin (ka. 5.10min/km) +kuntopiiri
Ti ilta 2km vr + Jyväsjärvi ympäri 8km tv-reipasta (syke 150-160 vauhti 4.15-10) +2km vr 
Ke 4km töihin, 8km töistä kotiin +5x100m (avg 116 ka 6.18min/km) +HIERONTA
To 4km vr +Hipposhalli koord +5x60m avarit +10x400m/1min pal (82-79s) +5x60m kovaa (n.9,5s) +2km loppuverryttely
Pe 4km töihin, 8,5km töistä kotiin (avg 108 ka 7.10min/km)
La 2km vr ulkona +Hipposhallin matolla reipasta: 2km 14km/h +8km 14km/h (syke 150-160) +2km 14km/h +2km vr juoksuradalla
Su 19km juoksua (avg 131 ka 5.18min/km)
________________
yht. 98km juoksua 

Lumijuoksut aloitettu.
Kanarian leirin jälkeinen viikko on käynnissä ja lumella juoksua on tullut taas tehtyä. Sunnuntain lepopäivän jälkeen oli ihan kiva juosta töihin ja käynnistellä sillä tavalla uutta työviikkoa. Väsymystä oli jonkin verran kropassa, mutta jalat tuntuivat kevyiltä. 

Tiistaina ei Hipposhalliin päässyt, joten päätin juosta ulkona reipasta. Lähdin kiertämään tuttua Jyväsjärveä ajatuksella katsotaan miten kulkee. Hengitys toimi hyvin, mutta pyöräilystä johtuen jalat eivät aivan herkimmässä kunnossa olleet. Kuitenkin sellainen 4min+ vauhti tuntui kohtuu rennolta. Jalassa oli oikein NB Fuellcell Supercompit.

Keskiviikkona rasitus tuntui kropassa ja oli ihan järkevää kävelysauvojen kanssa ulkoilla. Sykkeet pysyivät matalammalla ja oudosti oikean lonkan puolella (limapussi tms?) oli hieman tuntemuksia. Arto Pasasen hieronta kuitenkin palautti hyvin jalkoja ja seuraavana päivänä oli hyvä juosta Hipposhallissa. Ennakkoarvailut menivät kohdilleen eli 80s 400m vedot teetättivät töitä eikä vauhti juurikaan kiihtynyt. Rasitus sen sijaan kumuluitui, kun palautusta oli vain yksi minuutti. Oli mukavaa töötätä muutama terävä 60m nopeusveto lopuksi kun kiihdytyksessä ei tuntunut nivuseen ollenkaan. Comebackit tehty. 

Perjantaina oli jälleen palautusjuoksua ja lauantaina menin Hipposhallin matolle, kun ulkona oli 5-10cm auraamatonta lunta. Arvelin vauhtikestävyyden olevan paras treeni tässä vaiheessa kun juoksua ajetaan vielä sisään. Jälkikäteen vauhtitaulukosta katsottuna 15km/h on juuri 4min/km vauhtia mitä tavoittelin. Aloitusvauhti 14km/h on n. 4.17min/km. Sain treenistä kuvattua hyvän videon, mikä on tuossa alla. 

Sunnuntaina odottelin, josko aura-autot olisivat auranneet tiet. Tähyilin parvekkeen ikkunalta Rantaraitin pyörätielle, mikä näytti auratulta. Kotipiha ja -tie olivat kuitenkin auraamattomat vielä klo 12 kun lähdin lenkille. Toinen auraamaton tie oli Sippulanniemessä, missä piti 2-3km juoksta autonrenkaiden urassa. Edellispäivän mattojuoksu tuntui jaloissa, mutta eiköhän jalat totu pikku hiljaa iskutukseen. Kone olisi jaksanut pidempäänkin, mutta 19km on mielestäni riittävän pitkä lenkki sunnuntaille. Viikkokilometrit kuitenkin nousuvat lukemasta 10km ->98km eli lähes kymmenkertainen määrien nousu! 

sunnuntai 8. joulukuuta 2024

Gran Canaria 2024

Ma 4km töihin, 6km töistä kotiin
Ti 9km kevyttä juoksua (ei asiaa vielä Hipposhallille)
Ke 1,5km uintia +6km uimahallilta kotiin
To 8km juoksua +koordinaatioita ulkona
Pe 4km töihin, 7km sauvahölkkää töistä kotiin -> Lomille
La matkustus Kanarialle
Su 89km pyörälenkki kahdella nousulla
___________
yht. 39km juoksua +95km pyöräilyä

Ma 138km "Tears of the valley" lenkki 
Ti ap 1,5km uinti,  30km pyörällä Maspalomakseen lounaalle +takaisin
Ke 147km mahtisiivu (7h 47min, 3000m nousua)
To pyörällä Maspalomakseen +30min juoksu +40min pyöräily +20min kiihtyvä juoksu +lounas +hotellille pyörällä
Pe 125km itsenäisyyspäivän lenkki huipulle (1956m)
La 13km vaellusta (nousu 400m korkeuteen)
Su LEPO
__________
yht. 482km pyöräilyä, 24km juoksua/kävelyä, 1,5km untia = yhteensä 30 tuntia!!!  

Gran Canarian treenileiri vedetty läpi hyvissä olosuhteissa. Leiriä edeltävät viikot olivat heikkoja nivusvaivan vuoksi. Koitin käydä uimassa muutaman kerran niin Kanarialla uinti kulkisi. Leiriohjelmassa uinti oli aina aamulla ennen pyöräilyä ja kokonaisrasitusta vähentääkseni en uinteihin mennyt. 

Pyöräillyt olin ennen leiriä edellisen kerran syyskuun lopulla. Ensimmäinen pyöräily olikin maltillisessa porukassa heti sunnuntaina kun edellisiltana olimme saapuneet perille. Keli tuntui todella kuumalta ja keskisyke 130, mikä oli hieman normaalia korkeampi. Kroppa sopeutui kuitenkin helteeseen. Keskivauhti oli alhainen johtuen mäistä, mikä teki kestollisesti lenkit aika pitkiksi. 

Leirin kovin pyöräily oli maanantaina, kun ensimmäistä kertaa nousimme sisämaahan pidemmälle ja kokonaisnousua tuli 3347m. Lenkkiin sisältyi laskeutuminen kanjonin pohjalle "kyynelten laaksoon". Laskut olivat jyrkkiä, mutta huomattavasti raskaampaa oli neljän tunnin ajon jälkeen nousta enimmillään 18% nousua ylös. Pyörässä vaihe oli pienin mahdollinen, mutta silti yhdessä kohdassa oli pakko työntää pyörää. 

Leirin ainoan juoksun tein keskiviikkona, kun yhdistelmäharjoituksen yhteydessä juoksin 5km kevyttä 5min vauhtia, pyöräilin 40min sekä sen jälkeen juoksin kiihtyvän reippaan 20min. Jalat toimivat yllättävän hyvin ja hiki tuli Maspalomaksen puistossa juostessa. Kello mittasi ranteesta jopa 175 sykelukeman. 

Torstaina leirin pisimpänä pyöräilynä tuli käytyä Pico des las Nieves huipulla (1956m). Keli oli siellä aika viileää +10-14c ja alas tullessa meinasi tulla kylmä. Laskutaidot olivat kuitenkin hieman jo kehittyneet.

Perjantain itsenäisyyspäivän pyöräily oli ehkä leirin mukavin. Pyöräilimme isolla porukalla alun nousuja ja pidimme tutuissa paikoissa taukoja. Lenkkiseura alkoi jo olla aika tuttua ja senkin puolesta juteltavaa riitti. Vein Suomen lipun "Picolle" ja muutkin kuvauttivat itsensä sen kanssa. Pyöräily oli leirin viimeinen ja fiilikset hotellilla sen mukaiset. 

Triatlon Finlandin järjestämään leiriin osallistui nelisenkymmentä urheilijaa. En ennakolta tuntenut ketään ja leirin löysin ihan googlettamalla. Leiriin liittyen tuli sähköpostia läheteltyä ja vastaanotettua monta. Vuokrasin pyörän paikan päältä ja se oli ihan hyvä Cannondale Synapse sähkövaihteilla. Pakettiin kuului lennot, majoitus sekä aamu ja iltapala. Päivät menivät useasti pyöräillessä ja hyvä, että ehti pimeäksi takaisin hotellille. Kevyempinä päivinä kävimme porukalla mm. Maspalomaksen keskustassa pyörillä syömässä. Iltaisin oli tarjolla kehonhuoltoa, mikä teki hyvää kropalle. 

Kokonaisuudessaan leiri oli lyhyt ja ytimekäs. Se sisälsi paljon ulkoilua pyörän päällä ja nivunen saattoi tulla leirin aikana kuntoon. Ainakin juoksutauko ja lämpö tekivät hyvää. Aurinko paisteli ja kyllähän se fiiliksiin vaikuttaa.  

Kanarian leirin jälkeinen viikko

Ma 6km juosten töihin + 10km töistä kotiin (ka. 5.10min/km) + kuntopiiri Ti ilta 2km vr + Jyväsjärvi ympäri 8km tv-reipasta (syke 150-160...