Ma 10km sauvajuoksua (avg 134 ka 5.46min/km)
Ti 9km salille (kevyitä spurtteja)+kotiin (avg 141 ka 4.57min/km) +sali 30min
Ke 10km sauvajuoksua (avg 139 ka 5.12min/km)
To 11km juoksulenkki (avg 134 ka 5.15min/km)
Pe Aalto Alvari 20min uintia +20min vesijuoksua +6km uimahallilta kotiin (pyörällä, avg 112)
La 4km vr (avg 134 ka 5.29min/m)+ Kuokkalan testijuoksu 5km: 19.15 (3.38, 3.46, 3.52, 4.07, 3.38) (avg 167 ka 3.48min/km) +4km loppuverr. (avg 141 5.29min/km)
Su 8,5km juoksua (avg 137 5,47min/km)+ 1h sisäpyöräilyä (avg 122)
______________
62km juoksua
Viikko neljä armon vuonna 2020 sujahti aika mukavasti. Edellisellä viikolla olin päättänyt lisääväni juoksua pikku hiljaa. Lumen vähyys ja huonot hiihtokelit hieman nopeuttivat juoksuun siirtymistä. Monelle lenkille tosin otin vielä sauvat mukaan iskutusta vähentämään. Lenkkireitiksi on vakioitunut 5km edestakainen reitti. Siihen osuu paljon nousuja, joita on sauvojen kanssa mukava nousta. Sykkeet nousevat itse asiassa aika hyvin eikä keskivauhtikaan ole huono (vrt ke ja to lenkit). Maanantaina kävelin alkumatkasta pidempään kuin viikon toisella sauvalenkillä. Siksi keskuvauhti jäi hitaammaksi. Kepittely on siis tässä vaiheessa ollut ihan hyvää treeniä.
Tiistaina salille juostessani vetelin jo jonkinlaisia spurtteja viitisen kappaletta. Vauhti ei hirveästi kiihtynyt (kellon mukaan 4.20min/km), mutta jalat saivat pientä rytmin vaihtelua. Jatkossa pitää aloitella kadonneen vauhtijuoksun harjoittelua. Itse asiassa jo ensi viikolla ajattelin mennä Hipposhallille Anteron treeneihin.
Pientä harmitusta viikolla toi torstain lenkki, jonka tein ilman sauvoja uudella 5cm lumella. Vasen pohje alkoi hieman ilmoitella puolimatkan jälkeen, eikä lumessa tarpominen yhtään auttanut asiaan. Himmasin vauhtia ja laitoin kotona kylmää pohkeeseen. Seuraavana päivänä perjantaina liikuskelin uimahallilla niin, että 20min uinnin jälkeen tein 20min vesijuoksua. Pohjelihas rentoutui sopivasti ja tuntui paremmalta.
Lauantaina oli kauan odotettu Kuokkalan testijuoksu. Sain kaksi viikkoa enemmän treeniaikaa, kun juoksu oli vasta loppukuusta (JKU:lla on myös monia muita kisoja järjestettävänä). Kisaan lähdin rennolla asenteella ja hieman tunnustellen. Ennen starttia tein yhden kovemman kiihdytyksen ja tuntui todella hyvältä. Lähdinkin kuntoon nähden hieman liian kovaa liikkeelle. Seurakaveri Markku Kalliokoski, joka juoksi kymppiä tuli ohi samoin pari muuta kaveria. Oma vauhti tasoittui ja tuntuma kropassa oli vanhan kilpajuoksijan tunne -pahalta tuntuu ja niin kuuluukin. En ole tehnyt kovaa alle 4min vauhtista juoksua pitkään aikaan (syksyllä joskus viimeksi?) ja korkeat sykkeet tekevät olosta tukalan. Kunto on kuitenkin nousussa ja juoksu muuttuu rennommaksi viikkojen edetessä. Positiivista kuitenkin oli, että polvi ei tuntunut ja jalka taipuu jo lähes normaalisiti. Kellon mukaan oikean ja vasemman askeleen tasapaino on ihan ok eli saan polkaistua vasenta jalkaa maahan entistä voimakkaammin ilman varomisia. Jatkossa aion vielä käydä salilla jalkoja vahvistamassa ja vasempaan reiteen yritän saada enemmän jerkkua.
Sunnuntaina oli ihan mielenkiintoinen lenkki. Yön aikana oli sadellut 10cm lunta, jota ei totuttuun tapaan oltu aurattu pois heti aamusta. Olihan sunnuntai ja auramiehet odottelevat silloin lumisateen päättymistä ennen tien päälle lähtemistä. Toivoin, että he olisivat ehtineet jo rantaraitille, mutta ei. Juoksin lumessa satamaan poikia morjestamaan ja toivotin heille hyvää lenkkiä. Palasin suorinta reittiä kotiin ja hyppäsin pyörän selkään. Olin jo ennen lenkkiä suunnitellut sitä ja jalkojen säästämismielessä sisäpyöräily oli ehkä ihan hyvä idea. Tunnin kevyt veivaaminen lämpimässä sisällä sai kyllä hien virtaamaan. Syke ei tahtonyt edes 130 lukemassa pysyä, mutta en asialla stressannut. Seurailin kuitenkin wattejakin ja totesin niidenkin hieman laskevan reenin edetessä sykkeiden tavoin. Ihan kehittävä harjoitus kuitenkin ja ensi viikolla on jälleen uusi viikko.
Ti 9km salille (kevyitä spurtteja)+kotiin (avg 141 ka 4.57min/km) +sali 30min
Ke 10km sauvajuoksua (avg 139 ka 5.12min/km)
To 11km juoksulenkki (avg 134 ka 5.15min/km)
Pe Aalto Alvari 20min uintia +20min vesijuoksua +6km uimahallilta kotiin (pyörällä, avg 112)
La 4km vr (avg 134 ka 5.29min/m)+ Kuokkalan testijuoksu 5km: 19.15 (3.38, 3.46, 3.52, 4.07, 3.38) (avg 167 ka 3.48min/km) +4km loppuverr. (avg 141 5.29min/km)
Su 8,5km juoksua (avg 137 5,47min/km)+ 1h sisäpyöräilyä (avg 122)
______________
62km juoksua
 |
| Testijuoksu 3/5 |
Tiistaina salille juostessani vetelin jo jonkinlaisia spurtteja viitisen kappaletta. Vauhti ei hirveästi kiihtynyt (kellon mukaan 4.20min/km), mutta jalat saivat pientä rytmin vaihtelua. Jatkossa pitää aloitella kadonneen vauhtijuoksun harjoittelua. Itse asiassa jo ensi viikolla ajattelin mennä Hipposhallille Anteron treeneihin.
Pientä harmitusta viikolla toi torstain lenkki, jonka tein ilman sauvoja uudella 5cm lumella. Vasen pohje alkoi hieman ilmoitella puolimatkan jälkeen, eikä lumessa tarpominen yhtään auttanut asiaan. Himmasin vauhtia ja laitoin kotona kylmää pohkeeseen. Seuraavana päivänä perjantaina liikuskelin uimahallilla niin, että 20min uinnin jälkeen tein 20min vesijuoksua. Pohjelihas rentoutui sopivasti ja tuntui paremmalta.
Lauantaina oli kauan odotettu Kuokkalan testijuoksu. Sain kaksi viikkoa enemmän treeniaikaa, kun juoksu oli vasta loppukuusta (JKU:lla on myös monia muita kisoja järjestettävänä). Kisaan lähdin rennolla asenteella ja hieman tunnustellen. Ennen starttia tein yhden kovemman kiihdytyksen ja tuntui todella hyvältä. Lähdinkin kuntoon nähden hieman liian kovaa liikkeelle. Seurakaveri Markku Kalliokoski, joka juoksi kymppiä tuli ohi samoin pari muuta kaveria. Oma vauhti tasoittui ja tuntuma kropassa oli vanhan kilpajuoksijan tunne -pahalta tuntuu ja niin kuuluukin. En ole tehnyt kovaa alle 4min vauhtista juoksua pitkään aikaan (syksyllä joskus viimeksi?) ja korkeat sykkeet tekevät olosta tukalan. Kunto on kuitenkin nousussa ja juoksu muuttuu rennommaksi viikkojen edetessä. Positiivista kuitenkin oli, että polvi ei tuntunut ja jalka taipuu jo lähes normaalisiti. Kellon mukaan oikean ja vasemman askeleen tasapaino on ihan ok eli saan polkaistua vasenta jalkaa maahan entistä voimakkaammin ilman varomisia. Jatkossa aion vielä käydä salilla jalkoja vahvistamassa ja vasempaan reiteen yritän saada enemmän jerkkua.
Sunnuntaina oli ihan mielenkiintoinen lenkki. Yön aikana oli sadellut 10cm lunta, jota ei totuttuun tapaan oltu aurattu pois heti aamusta. Olihan sunnuntai ja auramiehet odottelevat silloin lumisateen päättymistä ennen tien päälle lähtemistä. Toivoin, että he olisivat ehtineet jo rantaraitille, mutta ei. Juoksin lumessa satamaan poikia morjestamaan ja toivotin heille hyvää lenkkiä. Palasin suorinta reittiä kotiin ja hyppäsin pyörän selkään. Olin jo ennen lenkkiä suunnitellut sitä ja jalkojen säästämismielessä sisäpyöräily oli ehkä ihan hyvä idea. Tunnin kevyt veivaaminen lämpimässä sisällä sai kyllä hien virtaamaan. Syke ei tahtonyt edes 130 lukemassa pysyä, mutta en asialla stressannut. Seurailin kuitenkin wattejakin ja totesin niidenkin hieman laskevan reenin edetessä sykkeiden tavoin. Ihan kehittävä harjoitus kuitenkin ja ensi viikolla on jälleen uusi viikko.
Keski-Suomen Talvijuoksusarja 3/5 TULOKSET Kuokkala, Jyväskylä 25.1.2020 M 5 km 1. Lasse Eini JKU 17.25 2. Valtteri Konttinen JKU 17.54 3. Anssi Mustonen Koiviston Kipinä 18.09 4. Luukas Kontro JKU 18.11 5. Aleksi Sopo Kuopion Suunnistajat 18.16 6. Olli Elo JKU 18.20 7. Valtteri Virtanen Turun Weikot 18.57 8. Miika Takala JKU 19.15 9. Teemu Rautiainen Äänekosken Urheilijat 19.18 10. Tarmo Hyttinen Koiviston Kipinä 19.50
M 10 km 1. Antti Ihamäki Alajärven Ankkurit 34.12 2. Alexi Ruokamo JKU 35.09 3. Arttu Kärkiö Keiteleen Kunto 36.40
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti