Ma 8km juosten töihin, töistä kotiin 15km+(sis. 10x100m)
Ti 5km+koord+5x100m+ 20x200m/200m hölkkä pal.(34-32s) + 5x100m+aidat+5km vr
Ke 16km Leppälahdessa +keskivartaloa
To 5km +koord.+5x100m +4x2000m/2min pal (3.25-20) +5x100m nurmi+aidat+5km vr
Pe aamu 8km juosten töihin, 14km juosten kotiin +uinti
La ap 9km+5x100m -> LEPO
Su 34km kiihtyvä (keskivauhti 4.05min/km, loppu: 6km: 3.50,6km: 3.30)+1km vr
_______________________
yht 148km
Ma 6km juosten töihin, 14km töistä kotiin (sis.6x100m) +jumppa
Ti 11km+4x100m
Ke LEPO
To 4km+8 kierr. Harjun puru (joka toinen kier. kovaa)+10x100m+hypyt+2km (yht24km)
Pe 8km juosten töihin, 12km töistä kotiin
La 36km (sis 5km 3.30) (ka 4.11 avg 152)
Su 23km puolipitkä rauhallinen (ka 4.40 avg 131)
_____________________
yht 135km
Paluu treenileiriltä on aina monisäikeinen. Alla on usein useita viikkoja hyvää harjoittelua ja lepoa. Paluu arkiympyröihin tietää kiireiden alkamista. Omalla kohdalla Sestrieren leirin jälkeen edessä oli maanantaina töihin meneminen. Se tietää 06.30 heräämistä ja väkisinkin yöunet jäävät lyhyemmiksi kuin lomalla, jolloin unta tuli n.3 tuntia enemmän per yö. Neljän kymmenen ikävuoden lähestyessä olen tänä kesänä huomannut levon ja nukkumisen merkityksen. Se, että näinkin hyvin juoksin Kalevan kisoissa johtui juuri suurelta osin nukkumisesta ja kropan palautumisesta kisakuntoon juuri oikealla hetkellä. Sestrieressä lukemani kirja Jani Lakasesta puhui juuri samasta asiasta.
Sestrieressä kohtasi vanha juoksijakolmikko: Jouni Haatainen, Mikko Tyni ja meitsi. Jouni on vanha kasin juoksija, joka nykyään juoksee paljon polkujuoksukisoja. Mikko on särmä treenaaja, jolla on ollut lukuisia vammoja. Silti mies puskee treenejä hyvällä motivaatiolla ja tarkkuudella. Sestrieressä hän paukutti jo hyviä vauhteja heti alkuleiristä. Aamulenkeille en ehtinyt mukaan Mikon herätessä jo seiskalta mun nukkuessa yhdeksään. Silti paljon oli apua kolmikon läsnäolosta ja tuli sitä muutama lenkki yhdessäkin vedettyä. Lisäksi koin saaneeni uutta inspiraatiota harjoitteluun. Uteliaisuus erilaisiin juoksutreeneihin on varmaan se juttu, jossa on vielä kehitettävää. Myös rytmitys viikkotasolla voi kehittyä. Usein en kuitenkaan paljoa murehdi suunnittelusta; teen sen mitä Antero on laittanut ohjelmaan. Viikon päätreenit onkin menny ohjelman mukaan ja ainoastaan välipäivillä olen soveltanut ohjelmaa tuntemusten ja arjen menemisten mukaan. Esimerkkinä perjantai, jonka Antero oli laittanut lepopäiväksi. Sen sijaan juoksin kaksi kevyttä lenkkiä ja huilasin tänään lauantaina, jotta sunnuntaina jaksaisin juosta pidemmän lenkin reippaana. Alunperin se oli ohjelmassa lauantaina, mutta jotenkin tuntuu että työviikon päälle pitkän lenkin paikka on sunnuntaina niin kuin useimmilla muillakin juoksijoilla.
Sunnuntaina baanalle astui palautunut mies. Sain pitkälle lenkille mukaan Rami Oravakankaan, joka on kasin juoksijaksi saanut hankittua hyvän kestävyyden kilpa-uran päätyttyä. Alkumatkasta jolkottelimme menemään neljän ja puolen vauhdilla. Keljon suunnalta palatessa jokunen kilometri tuli jo neljään minuttiin per km. Ennen kahta kymppiä vauhti parani Ramin pyynnöstä hänen tavoiteltuun maratonvauhtiin eli 3.50/km. Mattilanniemessä käännyin kotipolulle ja kiihdyttelin vauhtia 3.30 tuntumaan. Juoksu tuntui yllättävän hyvältä, vaikka vielä yhtä matkaa juostessa juoksu tuntui rennolta. Viimeiset pari kilometriä olivat melko raskaita ja päätin tyytyä 34:iin. Hyppäsin suoraan järveen viilentäytymään ja vasta sen jälkeen jolkottelin kilometrin kotiin palautumaan. Treeni oli erittäin onnistunut ja toivotaan edelleen myötätuulta.
Maanantaina juoksin töihin ja sieltä kotiin. Jaloissa oli pientä väsymystä, mutta muuten juoksu kulki hyvin. Vasta tiistaina iski väsymys, kun en mansikoiden perkaamisen jälkeen jaksanut lähteä lenkille. Sama väsymys painoi keskiviikkona ja päätin levätä kuormituksen pois. Samalla parantelin oikeaan polvitaipeeseen tullutta vaivaa. Päättelin, että edessä oleva kuukausi ratkaisee miten maraton kulkee ja levännyttä kroppaa on hyvä rasittaa. Saattaa olla, että Sestrieren leiri painoi vielä kropassa.
Loppuviikosta on tarkoitus treenailla jälleen normaalisti.
Oheisen Garmin Connect sivustolta otetun näyttökuvan mukaan optimaalisen harjoittelun yli on mennyt useasti. Sestrieressä se keikkui pikkasen yli koko ajan. Sykevyön rikkimenemisen vuoksi ja ranteesta mitatessa keskisykkeet oli aivan liian korkeita ollakseen oikeita. Siksi myös rasitusta kertyi Garminiin vaikka juoksi kevyesti. Nyt kuitenkin käyrä on jyrkässä laskussa ja uusi sykevyö tulossa postissa. Toivotaan että se antaa tarvittavaa dataa ja uusi Fenix5s on hintansa väärti.
Ti 5km+koord+5x100m+ 20x200m/200m hölkkä pal.(34-32s) + 5x100m+aidat+5km vr
Ke 16km Leppälahdessa +keskivartaloa
To 5km +koord.+5x100m +4x2000m/2min pal (3.25-20) +5x100m nurmi+aidat+5km vr
Pe aamu 8km juosten töihin, 14km juosten kotiin +uinti
La ap 9km+5x100m -> LEPO
Su 34km kiihtyvä (keskivauhti 4.05min/km, loppu: 6km: 3.50,6km: 3.30)+1km vr
_______________________
yht 148km
Ma 6km juosten töihin, 14km töistä kotiin (sis.6x100m) +jumppa
Ti 11km+4x100m
Ke LEPO
To 4km+8 kierr. Harjun puru (joka toinen kier. kovaa)+10x100m+hypyt+2km (yht24km)
Pe 8km juosten töihin, 12km töistä kotiin
La 36km (sis 5km 3.30) (ka 4.11 avg 152)
Su 23km puolipitkä rauhallinen (ka 4.40 avg 131)
_____________________
yht 135km
Sestrieressä kohtasi vanha juoksijakolmikko: Jouni Haatainen, Mikko Tyni ja meitsi. Jouni on vanha kasin juoksija, joka nykyään juoksee paljon polkujuoksukisoja. Mikko on särmä treenaaja, jolla on ollut lukuisia vammoja. Silti mies puskee treenejä hyvällä motivaatiolla ja tarkkuudella. Sestrieressä hän paukutti jo hyviä vauhteja heti alkuleiristä. Aamulenkeille en ehtinyt mukaan Mikon herätessä jo seiskalta mun nukkuessa yhdeksään. Silti paljon oli apua kolmikon läsnäolosta ja tuli sitä muutama lenkki yhdessäkin vedettyä. Lisäksi koin saaneeni uutta inspiraatiota harjoitteluun. Uteliaisuus erilaisiin juoksutreeneihin on varmaan se juttu, jossa on vielä kehitettävää. Myös rytmitys viikkotasolla voi kehittyä. Usein en kuitenkaan paljoa murehdi suunnittelusta; teen sen mitä Antero on laittanut ohjelmaan. Viikon päätreenit onkin menny ohjelman mukaan ja ainoastaan välipäivillä olen soveltanut ohjelmaa tuntemusten ja arjen menemisten mukaan. Esimerkkinä perjantai, jonka Antero oli laittanut lepopäiväksi. Sen sijaan juoksin kaksi kevyttä lenkkiä ja huilasin tänään lauantaina, jotta sunnuntaina jaksaisin juosta pidemmän lenkin reippaana. Alunperin se oli ohjelmassa lauantaina, mutta jotenkin tuntuu että työviikon päälle pitkän lenkin paikka on sunnuntaina niin kuin useimmilla muillakin juoksijoilla.
Sunnuntaina baanalle astui palautunut mies. Sain pitkälle lenkille mukaan Rami Oravakankaan, joka on kasin juoksijaksi saanut hankittua hyvän kestävyyden kilpa-uran päätyttyä. Alkumatkasta jolkottelimme menemään neljän ja puolen vauhdilla. Keljon suunnalta palatessa jokunen kilometri tuli jo neljään minuttiin per km. Ennen kahta kymppiä vauhti parani Ramin pyynnöstä hänen tavoiteltuun maratonvauhtiin eli 3.50/km. Mattilanniemessä käännyin kotipolulle ja kiihdyttelin vauhtia 3.30 tuntumaan. Juoksu tuntui yllättävän hyvältä, vaikka vielä yhtä matkaa juostessa juoksu tuntui rennolta. Viimeiset pari kilometriä olivat melko raskaita ja päätin tyytyä 34:iin. Hyppäsin suoraan järveen viilentäytymään ja vasta sen jälkeen jolkottelin kilometrin kotiin palautumaan. Treeni oli erittäin onnistunut ja toivotaan edelleen myötätuulta.
Maanantaina juoksin töihin ja sieltä kotiin. Jaloissa oli pientä väsymystä, mutta muuten juoksu kulki hyvin. Vasta tiistaina iski väsymys, kun en mansikoiden perkaamisen jälkeen jaksanut lähteä lenkille. Sama väsymys painoi keskiviikkona ja päätin levätä kuormituksen pois. Samalla parantelin oikeaan polvitaipeeseen tullutta vaivaa. Päättelin, että edessä oleva kuukausi ratkaisee miten maraton kulkee ja levännyttä kroppaa on hyvä rasittaa. Saattaa olla, että Sestrieren leiri painoi vielä kropassa.
Loppuviikosta on tarkoitus treenailla jälleen normaalisti.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti