Cooperin 12min juoksutesti Vaajakoski

Ma 3,5km vr +Cooperin 12min testi Vaajakoski: 3635m (3.17, 19, 23, 11) +5km vr
Ti 7km aamulenkki, 8km iltalenkki +hieronta

Ke Lepo

To 7km aamulenkki, ilta 3km vr +koord +10x10 loikkaa mäkeen +3x4x Harjun portaat +10x100m rullaukset +hypyt ylös +2km vr

Pe 7km juosten töihin, 10km töistä kotiin (avg  131 ka 4.44min/km) +kuntopiiri

La 3km +8km tv-reipas (4.00-3.50) +3km +5x100m 

Su 12km juoksulenkki (avg 115 ka 5.10min/km)

____________

yht. 93km juoksua 

Antero ja Miika.

Coperin 12minuutin juoksutesti on juostu. Keli maanantaina Vaajakoskella oli harmillisen tuulinen. Takasuoralla tuuli voimakkaasti ja Strava palvelusta katsottuna vauhti tippui yhdeksän kertaa aina takasuoralla lähelle 3.30 vauhtiin. Tavoitteena juoksuun oli pyrkiä pitämään 3.15 vauhtia, mikä olisi johtanut 3700m tulokseen. Nyt tuloksena oli 3635m. 

Anteron kanssa harjoittelimme edellisviikon torstaina tavoitevauhdin juoksemista. Juoksin 800m vetoja 78s kierrosvauhdilla. Päälle juoksin muutaman 300m kovempivauhtisen vedon, mistä tein edellisen videonkin. 

JKU järjesti Cooperin testin kunniakierros keräyksen yhteydessä, missä kerätään seuralle rahaa. Perinteet keräykselle ovat pitkät ja melkein kaikki yleisurheiluseurat järjestävät kunniakierros keräyksen. Joskus tapahtuma järjestettiin tunnin juoksuna ja lahjoittaja pystyi antamaan tietyn lahjoituksen jokaista juostua kierrosta varten. Se motivoi juoksijaa joskus hurjiinkin tuloksiin. Vaihtoehtona oli antaa kiinteä summa, joka tänä vuonna oli 15e. 

JKU Cooper keräsi järjestäjien yllätykseksi 101 juoksijaa kolmeen eri lähtöön. Cooper selkeästi kiinnostaa ihmisiä, mikä ei ole yllätys. Jokaisella on omakohtaista kokemusta kyseisestä testistä. Testiä juostaan kouluissa sekä armeijassa. Itse juoksin 1998 armeijassa Niinisalossa 3450m, jolloin olin juossut jo muutaman vuoden. Testi toistettiin talven liukkailla, jolloin meni huonommin. 

Virallisia tuloksia Cooperin juoksusta ei ole saatavilla, sillä käsittääkseni se ei ole tilastokelpoinen kilpailu. Netistä löytää eri urheilijoiden tuloksia ja esimerkiksi Helsingissä juostiin viime vuonna Topi Raitasen nimellä Cooperi, missä juoksivat kärkijuoksijat. Paljon on spekuloitu myös Lasse Virenin Cooperin tulosta. 

Kaverini Tuomas Zacheus laski, paljonko etenin 5000m ennätysjuoksussani (14.28) ja hän sai Cooperin matkaksi 4147m. Vuonna 2008 ei ollut vielä gps kelloja. Viimeisen kerran juoksin 2015 Lapinlahdella 5000m 15.01 aikaan eli 4000m Cooperin vauhtia (3min/km). Kellojen sateliitit eivät tuolloin olleet kovin tarkkoja eli ei voi katsoa kartalta missä oli 12min kohdalla.  

Vaajakoskella tosiaan oli kova takasuoran tuuli ja alla olevasta kuvasta näkee vauhdin tippumisen. Omat kilometriajat oli 3.17, 19 ja 23. Viimeiseen 600m matkaan sain nostettua vauhdin 3.11 vauhtiin. Jalat ja kroppa tuntuivat juoksussa hyviltä ja antaa motivaatiota syksyn harjoitteluun. Katsotaan miten loppuvuosi tästä etenee. 

Jaoin Cooper tulokseni Twitteriin (nyk. Uutispalvelu X), jonka Jari Sarasvuo uudelleen jakoi. Seurauksena oli että hetkessä katseluita tuli paljon ja oheisesta kuvasta näkyy määrät. 

Syksyä kohti (kuupperi mielessä)

Ma 7km juosten töihin, 10km töistä kotiin +kuntopiiri

Ti 3km vr +koord +6x Harjun kierros (6.30-6.00) +10x100m rullaukset +3km vr 

Ke Lepo

To 3km vr +koord +4x80m avarit +Palokka 3x800m (2.35) +2x300 (52-51) +1x200m (34s) +aitakävelyä +3km

Pe 7km juosten töihin, 11km töistä kotiin (avg 132 ka 4.41min/km)

La 3km vr +6km tv-reipas +3km 

Su 10km +5x100m (avg 127 ka 4,50min/km)

_____________

yht. 89km juoksua

Kuluneella viikolla päätreenit olivat torstain reipavauhtinen juoksu Harjun maastossa. Tällä kertaa vesisade kasteli miehen juoksun aikana, mutta se ei menoa haitannut. Kierrokset olivat ehkä muutaman sekunnin hitaampia kuin edellisellä viikolla. Happi kuitenkin kulki hyvin ja viimeinen kierros oli ihan hyvä (6.00). 

Toinen viikon avainharjoitus oli torstain vedot Palokan urheilukentällä. Porrasjuoksujen sijaan päätimme Anteron kanssa ottaa hieman ratatuntumaa seuravan viikon maanantain kuupperin testiä silmällä pitäen. Alkuverryttelyn aikana yllätti vesisade ja hetken aikaa sain puun alla pidellä vesisadetta. Kroppa kuitenkin lämpeni verryttelyn aikana, vaikka paita ja juoksuliivi hieman kastuivatkin. Kahden kerroksen vedot menivät suunniteltua 3.15 vauhtia, mikä saattaisi olla realistista kuupperin vauhtia. Päälle juoksun muutaman nopeamman 300m vedon, mitkä kuvasin dronella (alla). Vauhti oli hieman turhankin kovaa, mutta juoksu tuntui ryhdikkäältä ja hartijat pysyivät rentoina. 

Loppuviikko oli melko rento sisältäen perjantain työmatkalenkkeilyä ja lauantain hieman lyhyemmän reippaan. Juoksin sen Tuomiojärven hiekkabaanalla, missä olen viime aikoina tykännyt reipastella. Sunnuntaina ei ollut järkeä juosta pitkää lenkkiä kun heti seuraavana päivänä on sähäkkä 12minuutin kilpailu (kuupperi). 

Määräviikko

Ma 7km juosten töihin, 10km töistä kotiin (sis 5x100m) +kuntopiiri +hieronta

Ti 3km vr +koord +Harjun kierros 6x (6.25, 27,23,23,18,00) +10x100m rullaukset +hypyt ylös +3km

Ke Lepo

To 7km juosten töihin, ilta 3km vr +koord +10xloikkaa mäkeen +3x3x Harjun portaat +10x100m rullaukset +hypyt ylös +3km vr 

Pe 7km juosten töihin, 10km töistä kotiin +5x100m +kuntopiiri

La 3km vr +8km tv-kiihtyvä (4-3.30) +3km 
Su 21km sunnuntailenkki (avg 121 ka 4.29min/Km)
__________
yht. 106km juoksua 

Finlandia mararhonin jälkeen paluu arkeen tapahtui nopeasti. Silloin päättyi kahden viikon loma ja maanantaina oli herätys soimassa klo 6.30. Antero oli suunnitellut treeniohjelmat niin, että siirrymme harjoittelemaan Harjun maastoihin. Tiistaisin on jatkossa vauhtikestävyysharjoitus ja torstaina treeni Harjun portaissa. 

Maanantaina kävin työmatkalenkkeilyiden jälkeen hieronnassa Halssilassa Arto Pasasella. Hieman tuntui oudolta ajella entisille kotinurkille. Kaikkeen kuitenkin tottuu ja tulen varmasti viihtymään Ailakinkadulla. 

Tiistaina oli lämmin kesäinen päivä. Juoksin kuusi kierrosta noin mailin mittaista Harjun "purua". Hiki virtasi ja mies hengästyi. Urheilukentän katsomoiden rakentaminen on hyvässä vauhdissa ensi vuoden Kalevan kilpailuita varten. Maastoon rakennetaan urheilijoille lyhyt suora, mihin tulee mondopinnoite. Enemmän se tulee palvelemaan pikajuoksijoita. Samalla suoralla juoksen aina loppurullaukset ja mieluummin vähän pehmeämmällä hiekalla ne juoksisin. Asiat muuttuvat ja ei auta kuin pysyä kehityksessä mukana. 

Keskiviikkona pidin lepopäivän, koska se oli merkattu treeniohjalmaan. Työpäivät ja hieman aikaisemmin herääminen kyllä tuntuikin jo. Torstaina oli heti virkeämpi olotila kun juoksin aamulenkin. Historiallisesti palasin lenkin jälkeen kotiin, missä kävin suihkussa ja aamupalan jälkeen menin kahdeksaksi töihin. 

Torstaina oli jälleen arunkoinen ilta. Puista tippui havunneulasia ja Anteron kanssa arvelimme sen olevan merkki syksystä. Koordinaatioiden jälkeen tein 10x noin kymppiloikkaa mäkeen, minkä jälkeen kävelimme Harjun uusille portaille. Portaiden nousut sujuivat vanhasta muistista. Noin puoleen väliin menin joka toiselle askelmalle, minkä jälkeen tikkasin jokaiselle askeleelle. Viimeisen nousun vedin vähän väkisin ylös asti joka toiselle portaalle. 

Perjantaina oli perus hölkkäilyä ja odottelua kipeytyvätkö jalat äkkiseltään porrasjuoksusta. Eivät kipeytyneet ja lauantaina reipas juoksukin kulki ihan kivasti. Tein reippaan samalla tavalla kuin noin kuukausi sitten. Juoksin Tuomiojärven hiekkabaanoilla niin, että käännyin 4km kohdalla takaisin ja kiihdyttelin loppua kohti. Raskaasti hengittäen viimeinen kilometri tuli 3.31.

Sunnuntaina katsoin aamulla naisten Tokion MM-maratonin, missä Suomen Alisa Vainio juoksi mainiosti sijalle 5. Lähdin sen jälkeen lenkille hyvällä fiiliksellä. Edellispäivänä olin Intersportista ostanut vähän päälle satasella NB 1080 kengät. Laitoin ne heti jalkaan ja vauhti oli yllätyksekseni 4.30 luokkaa koko lenkin ajan. Rannesyke näytti hieman liian alhaisia lukemia. Olisi kannattanut laittaa sykevyö niin olisin nähnyt nouseeko syke lenkin loppua kohti kuten yleensä. 

Ensi viikkoa kohti kuitenkin mennään. 

Finlandia marathon 2025

Ma 8km aamulenkki, ip 3km vr +2x10x100m hölkkä/2min pal +penkille nousuja +3km vr 

Ti 4km vr +koord +Palokka 2x1km (a 3.15) +2x400m (s 73s) +2x200m (a 34-33s) +aitakävelyt +3km

Ke 7km aamulenkki, 10km iltalenkki (avg 121 ka 4.45min/km) +sauna 

To ilta 8km (sis 5x100m) +kuntopiiri

Pe 4km vr +Valon kymppi : 34.23 (17.06/17.17) sija 6. (avg 165 ka 3.24min/km) +2,5km vr 

La 42km kärkipyöräilijänä maratonilla  

Su 80km pyöräilyä (avg 117 ka 28km/h 146w)
_________________
yht. 73km juoksua +122km pyöräilyä

Kesä alkaa pikku hiljaa kallistua syksyn puolelle. Kesäloman toisella viikolla olin Jyväskylässä ja koitin keksiä riittävästi tekemistä ennen viikonlopun Finlandia marathonia. Siellä ohjelmassa oli kisan lisäksi toimitsijahommia. 

Maanantaina olin vielä Alajärvellä, missä juoksin iltapäivän treeninä lyhyitä rullauksia loivaan alamäkeen. Keli oli lämmin ja t-paita oli märkä treenin jälkeen. Tiistaina oli Anteron treenien vuoro Jyväskylässä. Menimme Palokan kentälle hieman normaalia aikaisemmin, kun alkuillasta oli Finlandia marathonin toimistijainfo Viherlandiassa. Treeninä juoksin pari yllättäen aika hyväkulkuista tonnia sekä hieman lyhyempia vetoja. Ilmeisesti edellispäivän vauhdin hakeminen auttoi asiaa. 

Finlandia marathonin viikonloppu pitää sisällään monta eri matkaa. Perjantaina on ensin päivällä koululaisten minimaraton, mihin osallistuu 5, 6, 7 luokkalaiset, joista kussakin lähdössä taitaa olla yli tuhat juoksijaa. He starttaavat Kuokkalan sillalle päin ja autotie suljetaan aina hetkeksi aikaa. Koska oma kilpailu oli vasta illalla olin vähän aikaa jeesailemassa liikenteen ohjauksessa. 

Valon kymppi starttaa klo 20, mitä ennen on lähtenyt yritys maratonviesti sekä 5km juoksut. Valon kympissä on ollut ajatuksena, että maaliin tullessa on jo pimeää ja reitin valot näyttävät hienolta. Tänä vuonna kisat olivat viikkoa aiemmin kuin viime vuonna. Ensimmäisellä 5km kierroksella näki siis paremmin, mikä sopi itselle. Kärkijuoksijat lähtivat heti alussa alle 3.10 vauhtia kun oma avaus oli 3.15. Sain hyvän porukkajuoksun kun Luukas Kontro tuli hetken mukana. Teivon Filippo Mariani ryhtyi tekemään töitä ensimmäisen kierroksen täyttyessä. Huomasin hänen juoksevan todella tasaista vauhtia ja yritin vain pysyä peesissä. Toisella kierroksella saavutimme Anssi Mustosen, joka kiri lopun vahvasti. Itsekin pystyin hieman parantamaan lopussa vauhtia. Loppuaika 34.23 on se, mihin tämän hetken kunto riitti. Edellisviikon Konttihölkkään verrattuna kulku oli huomattavasti parempaa. Flunssa tuntui vielä kisaviikolla ja jossiteltavaa vähän jäi. Kesäloma kuitenkin sujui mukavasti ja huomenna on edessä töihin paluu. 

 Finlandia marathonin päälähtö eli maraton oli tänä vuonna mielenkiintoinen. Lähdössä kilpailtiin vetskujen EM-maraton tittelistä, mihin mielelläni olisin itsekin mennyt. Tammikuun nilkan kolaus ja nivelside vaiva ovat kuitenkin estäneet pitkien lenkkien tekemisen juosten. Reilu vuosi sitten operoitu polvi sen sijaan on aina vaan parempi. Mitään muita isompia vaivoja ei tällä hetkellä olekaan. Keli tämän vuoden maratonilla oli alkumatkasta ok, mutta lämpeni huomattavasti juoksun aikana. Alun rynnistyksen jälkeen Suomen Kari Heikura siirtyi kärkeen ja juoksi 1.11 puolimatkan, minkä jälkeen juoksu jatkui. Vauhti kuitenkin tasaantui ja Irlannin Alexander Wallace siirtyi kärkeen ennen viimeiselle kierrokselle lähtöä. Ilmeisesti tässä vaiheessa Kari keskeytti. Kärkipyöräilijänä jatkoin matkaa ja tsemppasin alun jälkeen toista maratoonaria. 

Maratonin jälkeen kävin syömässä lounaan, menin kämpille hetkeksi huilailemaan ja palasin kisapaikalle purkuhommiin. Reittiryhmän jäsenenä tehtäviin kuuluu opasteiden, viittojen ja roskien siivoaminen. Pakettiautoja oli kaksikin kappaletta, mutta tänä vuonna purkaminen ei mennyt iltakymmeneen asti kuten viime vuonna. Jatketaan.  

Valon kymppi:

1 3109 Antti Ihamäki Jyväskylä 31:36

2 3063 Walte Hautala Lahden Ahkera 31:42 +6

3 3279 Filippo Mariani Milano 31:43 +7

4 3296 Anssi Mustonen Koiviston Kipinä 34:08 +2:32

5 3034 Yann Chapelliere Valmet 34:11 +2:35

6 3546 Miika Takala 34:23 +2:47

7 3612 Aleksi Niemelä Vaajakosken Kuohu 35:22 +3:46

8 3572 Juha Puttonen Keski-Suomen Osuuspankki   35:27 +3:51

(kaikki tulokset: https://finlandiamarathon.fi/tulokset/