lauantai 29. marraskuuta 2014

Marraskuun viimeinen viikko

Su 28km
Ma 3km vr +8x1,6km reipasta 3.40 vauhdilla+ koord.+5x100m+2km vr
Ti ilta 12km iltalenkki Helsingissä
Ke aamu 8km +koulutusta
To 3km vr+ 2km Hippoksella hölkkää +Tasotesti 6x1000m (vauhdit 4.40/4.15/3.57/3.38/3.35/2.49, max syke 187)+2km vr.
Pe 8km juosten töihin+ 12km töistä kotiin
La Leppälahdessa: 3km+5km 4min vauhdilla+7km 3.50min/km+2km vr
Su pitkälenkki 28km
____ yht. 129km

Viikko on jälleen eletty tätä syksyä ja kohta kuukausi kääntyy joulukuun puolelle. Pimeää on ollut, mutta treenaamisen kannalta plussakelit ovat olleet vain hyvä asia. Maanantaina kiersimme vielä pienessä sohjossa reipasta juosten. Oma kulku oli kuitenkin edellisen päivän pitkän lenkin jälkeen loistava. Uskaltauduin vielä hallin puolelle koordinaatioitakin tekemään sekä kiskomaan muutaman satasen.

Maanantain ja tiistain otin kevyesti, sillä olin koulutuksessa Helsingissä. Otin kuitenkin lenkkarit mukaan ja tein pari lenkkiä nähtävyyksiä ihaillen. Pimeää toki oli, mutta olympiastadionin, Virenin sekä Nurmen patsaiden ohi juokseminen antoivat tsemppiä. Melko puuduttavaa puuhaa oli istua junassa ja koulutuksessa kohtuu pitkiä päiviä.


Torstain tasotesti oli ihan mielenkiintoinen. Testin tekijöinä olivat Kihun raudankovat ammattilaiset. Juoksimme valojänistä vastaan noin kahdessa kymmenen hengen ryhmässä. Jokaiselle oli asetettu omat vauhdit ja lähdin mukaan, kun junnut olivat juosseet jo pari vetoa. Matka taittui kivasti valoja seuraillen ja viimeisessä vedossa yritin jo mennä. Taustat huomioon ottaen aika 2.49 oli ihan hyvää kyytiä ja positiivista asiassa oli, että pakaraan ei tuntunut yhtään ja juoksu tuntui hyvältä. SI-nivel ei ottanut nokkiinsa siis radalla juoksemisesta eikä kaarteista, mikä oli positiivinen uutinen. Ehkä uskallan jatkossa talven alettua mennä vetelemään eri mittaisia vetoja hallille.

Perjantaina juoksin töihin ja sieltä pois ehtiäkseni JKU:n kauden päätöstilaisuuteen, joka oli varsin iso juttu. Seura on tämän hetken paras yleisurheiluseura Suomessa ja muutenkin tekemisen meininki on kohdallaan eri sektoreilla. Ohjelmassa oli puheita, palkitsemisia sekä hyvin koostettuja videoita kesän kisoista. Välillä meinasi tulla tippa linssiin ja totesin olevani oikeassa seurassa sekä oikealla asialla. Urheilu on positiivinen asia ja lääke moneen juttuun. Puhujana ollut Jarmo Mäkelä totesi hyvin sanoessaan, että aktiiviura kestää hetken, mutta kilpailuaika pitkään ikään katsomatta.

Lauantaina juoksin jo aamusta reipasta Leppälahden hiekkateillä. Siellä on todella rentouttavaa ulkoilla ja mäkiset maastot tekevät hyvää juoksulihakille. Kone tekee tarvittavaa työtä, eikä kilometriaikoja tarvitse niin tarkkaan vilkuilla. Tänään tein pikkasen alle neljän vauhtista juoksua 12km yhteensä ja fiilis oli sen jälkeen mainio. Huomenna vielä pitkälenkki hyvässä seurassa. 

sunnuntai 23. marraskuuta 2014

TIETOJA RR-TALLENNUKSESTA


RR-tallennus: RR-tallennus tallentaa RR-intervallit eli peräkkäisten sydämenlyöntien väliset ajat tarkempaa analysointia varten kerryttämättä harjoitustietoja. Flow-palvelussa näet tallennetut tiedot visuaalisessa muodossa, voit analysoida niitä ja voit viedä suodattamattomat RR-intervallien raakatiedot kolmannen osapuolen analysointityökaluun tarkempaa tutkimista varten.

Kuva 1 osoittaa peräkkäisten sydämenlyöntien välisen ajan vaihtelua. Esimerkissä RR-intervallin keskimääräinen pituus on 1,0 sekuntia (1 000 millisekuntia), eli syke on 60 lyöntiä minuutissa (1 minuutti jaettuna 1 000 millisekunnilla). RR-intervalli ei kuitenkaan ole vakio, vaan se vaihtelee 940 millisekunnista (64 bpm) 1 060 millisekuntiin (57 bpm).

Sykevälivaihtelu: Peräkkäisten sydämenlyöntien välinen aika vaihtelee lyönnistä toiseen. Tätä kutsutaan sykevälivaihteluksi. Sykevälivaihtelu kertoo hetkellisen sykkeen vaihtelusta keskimääräisessä sykkeessä. Jos keskimääräinen syke on esimerkiksi 60 lyöntiä minuutissa (bpm), sydän lyö 60 kertaa yhden minuutin aikana. Se ei kuitenkaan tarkoita, että lyöntien välinen aika olisi aina tasan 1,0 sekuntia, vaan se voi olla hieman lyhyempi tai pidempi.

RMSSD: Polar Flow-palvelun käyttämä RMSSD (Root Mean Square of the Successive Differences eli peräkkäisten sykevälien keskimääräinen vaihtelu) on yksi monista muuttujista, joiden avulla sykkeen lyöntien välistä vaihtelua mitataan.
Sykevälivaihteluun vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi ikä, perintötekijät, aerobinen kunto, stressitaso ja palautumisen taso. RR-tallennuksen yhteydessä huomioitavia tekijöitä ovat kehon asento, kellonaika, harjoittelun teho ja terveydentilasi, sillä myös nämä vaikuttavat sykevälivaihteluun.

Alla on hieman käppyrää itseltäni mittaamasta sykkeestä ja sykevälivaihtelusta. Pitää vielä pikkasen ottaa selvää, mitä silmämääräisesti iso vaihtelu tarkoittaa puolen välin jälkeen käyrällä, kun istuin autossa matkalla treenaamaan Hippokselle. Ilmeisesti iso vaihtelu on vain hyvä asia, eli ukko on palautunut. 

PolarV800 mittaa siis automaattisesti tuota sykevälivaihtelua ja antaa tuonlaista tietoa analysoitavaksi. Mahdollista on käyrältä valita tietty ajanjakso, jonka alin laatikko näyttää numeroina. Ite valitsin koko ajanjakson ja tuollaista dataa sain. 

Tänään 28km juoksulenkki ja hyvää teki huonokuntoisele miehelle. Viikon kilometrit 112,5 kun maanantaina pidin lepopäivän. 







lauantai 22. marraskuuta 2014

Viikon treenejä

Treenikilometrit viikossa elokuu-syyskuu-lokakuu välisenä jaksona:

135,2km
110,5km
99,5km
124,0km
31,2km
69,9km
90,1km
43,5km
30,2km
49,2km
79,0km
69,9km
109,5km
yht.107,4km

Ma 4km+7km reipasta Harjua ympäri+4km (yht. 20km)
Ti 15km
Ke 22km kevyttä
To 4km +8x2min mäkijuoksua +3km vr (yht 14km)
Pe 7,5km juosten töihin ja 10km kotiin
La 14km niin että vikat 5km 4min vauhdilla (Leppälahden mäkisissä maastoissa)
Su 18km kevyttä
yht.120,6km

Ma 4km+ 8 kierrorsta Harjun purua (vika 5.12 eli täysiä) +4km vr
Ti 12km kevyttä pururadalla+ hieronta
Ke 20km kevyttä
To 4km +6x2min mäkijuoksua Halssilassa +4km vr
Pe 8km juosten töihin +12km töistä kotiin
La 4km vr+ Kuokkalan kirmaisu 10km: 34.08 +3km vr
Su 21km kevyttä
yht. 127,4km

Ma LEPO (hieronta töiden jälkeen)
Ti 4km juosten töihin+ töistä kotiin (5km kevyttä+ 10km 4min/km +1km täysiä 3.18/km+1km vr)
Ke 19km kevyttä
To 3km+ 5x2min mäkijuoksua niin että 2x40m juoksuloikkaa välissä+ 2km vr+hallissa koordinaatioita +5x100m (ekaa kertaa sitten elokuun)
Pe 13km kevyttä
La 3km+5km+8km reipasta 3.50/km+2km (=yht.18km) Leppälahden mäkisissä maastoissa.
Su
yht. XX km

maanantai 17. marraskuuta 2014

Syksyn harjoittelua Polar Flowssa







Kuokkalan testijuoksu osa 1.






Juoksukausi 2015 pyörähti osaltani käyntiin Kuokkalan testijuoksulla. Edellisen kerran olin ollut numerolappu rinnassa Höyryn hölkässä elokuun puolessa välissä. Jo tuolloin pakaraan tuntui, mutta ajattelin vaivan menevän ohi särkylääkkeellä. Ei mennyt ja edessä oli oman urani pisin tauko. Edessä oli kuitenkin monta muuta mukavaa haastetta kuten naimisiin meno, töiden aloittaminen ja yhteisen asunnon osto. Häiden suunnittelu ja asuntokauppojen käynti oli aika työlästä puuhaa töiden ohessa ja senkään puolesta ei haitannut, vaikka ns. nollapäiviä tuli.

Vaikka ehkä omien ennätysten tavoittelusta on tässä vaiheessa täytynyt luopua, niin kuntoilusta en ole luopumassa. Kyseessä on sen verran mainio keino päänupin hyvinvoinnille ja vastapainolle työssäkäynnille. Voi olla, että oma kroppa ei tule enää kestämään maratonin rasitusta, mutta se ei estä juoksusta nauttimista. Edelleenkään en tule lopettamaan juoksua tai tekemään lopettamispäätöstä, sillä se tarkoittaisi vuodesta 1995 jatkuneen juoksu-urheiluni kieltämistä. Lenkillä ehtii käydä, vaikka 8-16 välisen ajan viettäisikin töissä. Muutamana päivänä olenkin jo juossut töihin ja sieltä kotiin. Varsinkin perjantaipäivään tuo systeemi tuntuu sopivan kuin nenä päähän.

Pararan seudun kipujen vuoksi juoksin aluksi vain max 10km lenkkejä. Paikat tuntuivat kestävän sen verran juoksua ja kroppahan tykkää kun pikkasen hikoilee. Antero ei ole tehnyt enää vähään aikaan treeniohjelmaa, mutta senkin aika toivottavastu tulee vielä. Tämän viikonlopun Kuokkalan testijuoksun olin laittanut jo ajoissa kalenteriin ylös ja pikkasen olin täpinössä edellisenä päivänä. Itsensä haastaminen taitaa olla se juttu juoksussa tai se, että pystyy pahaa oloa vastaan taistelemaan edes 3.20/km kilsavauhdeilla. Se nimittäin oli aika lähellä juoksuvauhtiani lauantain testissä. Harmittavasti edellisyönä lunta oli satanut sen verran, että juoksualusta oli melko liukas. Alkumatkasta roikuin vaihtari Markin peesissä. Eka kierros 16.58 eli kymmenisen sekuntia aika tippui toisella kierroksella. Olen silti äärimmäisen tyytyväin suoritukseeni ja kropassakin tuntui hyvältä. Mikään paikka ei mennyt rikki ja seuraavanakin päivänä kävin lenkillä.


M 10 km

1. Mark Ridger  Jyväskylä  33.39
2. Miika Takala  JKU   34.08
3. Vesa Taanila  NousKi   35.13
4. Tommi Ronkainen KPK - 24/7  35.35
5. Konsta Vilkman JKU   35.38
6. Jari Hakola  Kyyjärven Kyky  35.53
7. Tuukka Jurvakainen JKU   36.03
8. Antti Hyttinen Vaajakosken Kuohu 37.03
9. Aleksi Niemelä JKU   37.39
10. Lauri Pohjola Suunta-JKL  38.19

sunnuntai 16. marraskuuta 2014

Uusi blogi

Edellisestä blogipäivityksestä on kulunut jokunen tovi. Tässä välissä ehdin sulkea edellisen blogin, niin että vain kutusuvieraat pääsevät lukemaan sitä. Lukijoita en kutsunut, sillä mielessä kävi jo blogikirjoittelun lopettaminen. Päivitystauko venähti sen verran pitkäksi, että helppoa olisi ollut laittaa ns. hanskat tiskiin.

Pienen pohdinnan ja kahden kuukauden hiljaisuuden jälkeen päätin kuitenkin aloittaa puhtaalta pöydältä. Tärkeimpänä syynä tähän on se, että pääsen taas juoksemaan kivuitta. Loppukesästä vasemman pakaran seudulle iskenyt kipu ei ottanut toipuakseen ja kolmisen kuukautta siinä on nyt mennyt. Vammaa hoidettiin aluksi levolla, hieronnalla, kiropraktikkaa, akupunktiolla ja särkylääkkeellä. Lopuksi meni magneettikuvaan, missä näkyi SI-nivelen ympärillä kaikenlaista hässäkkää aina tulehduksesta kulumaan. Murtumaa ei sen sijaan näkynyt, mutta ehdin jo ajatella juoksut juostuiksi. Kroppa kuitenkin korjaa itseään ja myös sitkeä vaiva saattaa helpottua.

Noin kuukauden verran olen pystynyt juoksemaan jo lähes päivittäin. Vammakaudella juoksin epäsäännöllisen säännöllisesti ja viikkokilometrit vaihtelivat 30-50km välillä. Kroppa kuitenkin kaipasi liikuntaa, mutta korvaavalle harjoittelulle ei ollut aikaa tai kiinnostusta. Uskoisin, että nykyinen vamma juontaa juurensa viime keväältä, jolloin mulla oli murtuma oikeassa reisiluussa. Tuolloin pidin viiden viikon juoksutauon, mutta varmaan juoksin hieman kallellaan niin että vasen puoli rasittui. Vielä kesä meni kivasti, mutta istumatyöt aloitettuani pakara jämähti ja veteraanikisojen 10 000m kipeytti pakaran lopullisesti. Aluksi arvelin piriformiksen eli yhden pakaralihaksista tulehtuneen ja sitäkin saattoi olla, mutta itse ongelma oli SI-nivelessä.

Vammakaudella pidin tärkeänä, että liikun edes vähän ja jalat saavat iskutusta. Istumatyö kaipasi vastapainoa ja kävelylenkit tekivät ihan hyvää. Kaupoilla käynti oli omaa treeniä asunnon sisustamisen lisäksi. Lyhyiden aloittelulenkkien jälkeen tein paljon syväkyykkyjä, mikä mobilisoi SI-niveltä sekä tein päkiähyppyjä paljon. En käynyt erikseen punttisalilla ja palauttelusta huolehdin säännöllisellä hieronnalla kuten tähänkin asti. Mielessä oli ajatus, että ehkä vielä joskus pääsisi juoksemaan täysillä kivuitta.

Aloittelin syksyn harjoittelua Anteron treeneissä maanantaisin, missä juoksimme Harjua ympäri. Reippaasti juosten sain viikon ainoa tehoharjoituksen aikaiseksi ja aluksi jouksin kolme kierrosta. Viikko siitä aina yhden kierroksen lisäten. Välittömästi reippaan pätkän jälkeen venyttelin pakaran seutua, jottei lihakset jämähtäisi. Vieläkään en tee kiihdytyksiä tai spurtteja lenkin jälkeen kuten tähän asti, mutta ehkä senkin aika vielä tulee.

Olen myös juossut mäkivetoja säännöllisesti torstaisin (500m). Aluksi keskussairaalan mäkeä ja myöhemmin lähempänä asuntoa Halssilassa. Loivaan mäkeen nousten jalkalihakset sekä hapennotto ovat saaneet tehdä töitä, mikä on tuntunut hyvältä kropasta. Juoksuryhti on tästä syystä parantunut samoin kuin pakaran tehokas käyttö. Välillä olo on ollut yhtä ryhdikäs kuin esteiden Euroopan mestarilla, ainakin omasta mielestä.

Viikon pitkän lenkin olen juossut Hannen ja hieroja Timon kanssa. Vauhti on ollut maltillista 6min/km, mutta olen saanut tuostakin ihan hyvän treenin aikaiseksi. Olotila on aina yhtä hyvä pitkän lenkin jälkeen ja hiljaa juokseminenkin nostaa kuntoa.

Viikkokilometrit kuluneella kuukaudella ovat olleet jo 100km ja viimeiset pari viikkoa jopa 110km. Maanantaina tein valmistavan harjoituksen lauantain Kuokkalan testijuoksua varten. Kiersin harjua jopa kahdeksan kierrosta, niin että viimeisen vedin täysillä. Näillä eväillä lähdin siis ensimmäiseen kisaan sitten elokuun alun. 

Lomat lusittu

Ma 8km juosten töihin, töistä kotiin 15km +(sis. 10x100m) Ti 5km+koord+5x100m+ 20x200m /200m hölkkä pal.(34-32s) + 5x100m+aidat+5km vr K...