sunnuntai 30. heinäkuuta 2017

Pohdintaa kauden kulusta

Viime blogitekstissä kirjoitin viimeisten viikkojen treeneistä ja kisoista ennen Kalevan kisoja. Olennainen huomio oli kunnon nousussa juuri ennen kesän tärkeintä kisaa. Itsellekin se tuli hiukan puum takaa, vaikka sellaista ounastelin. Toki kahden viikon loman ja sen jälkeisen kahden viikon työssäolojakson aikana pyrin tekemään asioita, jotka tähtäsivät kunnon nousuun ja kisavireen löytymiseen. 

Pitemmältä ajanjaksolta tarkasteltuna liikkeelle voisi lähteä viime marraskuulta, jolloin pakara "jämähti" viidennen kerran kahden ja puolen vuoden sisään. Kesä oli mennyt yllättävän hyvin ja Tikkahölkässä juoksin ehkä vuoden parhaan juoksun. Kalevan kisoissa juoksin nuhaisena ok hyvin, mutta vetsku SM-maantiellä ja Valon kympillä Jyväskylässä heikosti. Aloitinkin sen jälkeen ylimenokauden, mikä sisälsi mm. sauvakävelyä Hannen kanssa. Syksyllä en mitään ihmeempiä tehnyt, mutta silti pakaravaiva iski. Kävin näyttämässä sitä Ilkka Räsäselle, joka oli sitä mieltä kuin muutkin eli iskutusta vähemmän ja voimaa enemmän kropan ikääntyessa. 

Jonkin aikaa loppuvuodesta sitkuttelin ja reenasin aika vähän. Jossain vaiheessa älysin hankkia kuntosalikortin Lewelliin kodin lähelle ja aloin tehdä voimaa. Pakaran kuntoutukseen sain fyssarilta täsmäohjeita, mistä ei tuntunut olevan apua. Tein liikkeitä liikaa tai jotain, mutta vaiva ei tuntunut helpottavan. Ostin ensilumien sataessa Salomonin pitokarvasukset ja ajelin aluksi Tikkakoskelle hiihtämään. Olotila oli aina hyvä hiihtolenkin jälkeen. Salilla käyntiin yhdistin 3-4km juoksua, mitä ennen tein muutaman soututreeninkin Lewellillä. Hommasin kotiin Playstation nelosen ja joulu meni mukavasti. 

Tammikuussa aloin päästä jyvälle juoksutouhuista. Kävin Anteron treeneissä ja pakara kesti hyvin kaarrejuoksuakin. Treeniryhmään toi piristystä jenkkivaihtari Joshua Jenkins sekä uusi tuttavuus Posiolta eli Alex Ruokamo. Näin hänen juoksevan komealla askeleella hallilla ja menin juttusille. Mies kaipasi reeniseuraa ja tuli mukaan reeneihin. 

Lahden MM-hiihtojen aikaan tapahtui kunnossa notkahdys, kun olin 11 päivää juoksematta sitkeän flunssan vuoksi. Kävin silti katsomassa Sillanpään Teron ja Eskelisen Jukan kanssa kisoja paikan päällä. Voin sanoa, että hieno elämys oli ja toi potkua omaan harjoitteluun vaikka flunssa jylläsi vielä pitkään. 

Helmi-maaliskuulla hiihtelin sunnuntaisin pitkään ja usein juoksin kilometrin ladun varteen. Välillä tein hiihtolenkin päälle vielä rullauksia. Salilla kävin lauantaisin, missä hypin poxille, kyykkäsin ja tein keskivartaloa. Myös vastuskuminauha oli käytössä pakaran vahvistamiseksi. Ensimmäisen juoksumattotreenit tein ennen Karhu-viestä, milloin tykitin jo aika kovaa. 

Kevään mittaan pieni pettymys oli, että kunto ei noussut yhtä hyvin kuin olin toivonut. En tiedä oliko työn rasitusta tai alhaista hemoglobiinia, mutta söin rautaa kuitenkin varalta. Keväällä juoksimme mäkivetoja, enkä tahtonut poikien peesissä pysyä. Anteron valmentama Konsta Wilkman oli mukana joka treenissä sekä syksystä alkaen Kristian Isakson, joka jo Harjun maastoissa tehdyissa treeneissä oli mukana. 

Keväällä en uskaltanut vetotreenien välissä juosta reippaita, koska pelkäsin ettei jalat kestä. Ehkä vauhtikestävyystreenien vähäisyys vaikutti pitkään kunnon kehittymiseen, mutta oma oli valintani. Sen sijaan SM-maastoissa olisin halunnut juosta kovempaa, mitä juoksin. En yksinkertaisesti pystynyt puristamaan ja keskisykekin jäi alhaiseksi. Hölkkäkisoja juoksin paljon, mitkä ovat hyviä vk-harjoituksia. 

Auringon valon lisääntyessä ajatukset alkoivat olla kesälomassa. Ajattelin kroppaan kertyneen rasitusta ensimmäisiltä työvuosilta, jolloin jouduin aika koville. Silloin juoksu vielä kulki hyvin, mutta rasitusta kertyi. Kolmas vuosi samassa työpaikassa oli jo helpompi ja sen huomasi itsekin. Heti kesäloman alettua nukuin pitkiä yöunia ja lähempänä kymmentä tuntia. Uskon sen auttaneen paljon asiaan. Lisäksi se, ettei ole kahdeksaa tuntia pitkiä aikoja istualtaan kuten töissä vaikuttaa kropan toimivuuteen. Silti heikosti menneet ratakisat ottivat päähän. Juoksu ei selkeästi ollut tasapainoista, mikä näkyy armotta radalla. Niin sanotut harjoituskisat palvelevat kuitenkin hyvinä harjoituksina eikä niistä pidä ottaa stressiä. 

Tänä keväänä/ kesänä en ole tehnyt yhtään pyörälenkkiä. Sanoinkin Hannelle, että niin kauan kuin pakara tuntuu hyvältä keskityn juoksuun. Muutama pakaraan keskittyvä treeni (penkille nousu) ja patukalla rullailu tietyn venytysliikkeen ja vastuskuminauhan avulla homma on ollut kondikessa yllättävän pitkään. Toivotaan myötätuulen jatkuvan. 

perjantai 28. heinäkuuta 2017

Kalevan kisa jälkilöylyä




Vuoden 2017 Kalevan kisat menivät nappiin. Kunnon nousu tapahtui juuri oikeaan aikaan ja riskillä vedetty tehoviikko nosti kuntoa todella hyvin. Viikkoon mahtui lauantaina Jämsässä 8km radalla keskeytykseen saakka, tiistaina radalla 3km "rynkytystä", keskiviikkona hölkkäkisa Petäjävedellä, torstaina kaksisatasia radalla sekä perjantain palautuspäivän jälkeen lauantaina Keuruun yömaratonilla kymppi. Tämä kaikki siis lomaviikolla, jolloin ei ollut työn rasituksia ja nukuin paljon.


Maanantaina töihin palattuani pidin heti lepopäivän ja kävin hierojalla. Viikon treenailin normaalisti ja lauantaina Teuvalla kiihtyvän 18km. Sunnuntaina juoksin normaalia lyhyemmän pitkän lenkin. Viikkoon mahtui kuitenkin hyvä 5km radalla 16.45 Jaakon kanssa "rynkutystä" ja torstaina piikkareilla kovia lyhyitä vetoja hyvällä kululla. 

Kalevan kisa viikko olin töissä normaalisti. Tiistaina juoksin 6x1000m vähän huonolla kululla 3.05 vauhtia. Maanantaina olin juossut vesisateessa töistä kotiin. Tein fiilispohjalta vauhtileikittelyä. Torstaina päätin aloittaa keventelyn ja tein radalla 6x200m rennosti sekä henkseleitä. Ukko oli pikkasen nuutunut, mutta virkistyi loppuviikkoa kohti. Perjantaina juoksin lyhyesti töihin ja sieltä kotiin +kevyen kuntopiirin. Lauantaina en mennyt aamulenkille vaan nukuin pitkään. Iltapäivästä juoksin vesisateen jälkeen kevyen 7km sekä rullailin satasia. Yritin syödä hyvin. Kroppa alkoikin tuntua hyvältä. 

Sunnuntaina klo 8.30 lähdimme ajelemaan Seinäjoelle ja olimme hyvissä ajoin perillä. Haistelin tunnelmaa ja käveleskelin urheilukentän ympäri. Menin pukukoppiin huilailemaan, minne alkoi tulla muitakin kympin juoksijoita. Verryttelimme yhdessä ja tunnelma alkoi nousta. Callingissa piikkareita jalkaan laittaessa tunnustelin nilkkaa. Mihinkään ei tuntunut ja sain siis ponnistaa täysillä ja rennosti. Alustana oli uusi Mondo ja se sopi minulle. 

Kisa lähti käyntiin aika räväkästi ja tonnit 3.05 ja 07. Tiesin, että hyvä kisa on tulossa. Pysyin Henri Ansion peesissä melko hyvin, joskin pikkasen jäin hänestä. Etumatka ei kuitenkaan kasvanut ja löysin tsemppiä kisan loppuun. Tykitin viimeisen kilsan 2.59 niin että otin Henrin kiinni 500m ennen maalia. 

Takasuoralla puhalsi koko kisan ajan vastatuuli, mutta se ei juurikaan omaan juoksuun vaikuttanut. Sain aikaiseksi nappijuoksun ja pystyin 3.10 keskivauhtiin kun vielä paria viikkoa aiemmin 3.20 teetätti töitä. Aikani 31.43 ja seitsemäs sija tyydyttävät siis vanhaa sotaratsua. Heti maaliin päästyäni olikin jo uudet suunnitelmat mielessä. Ensimmäinen niistä oli "Suomen huonoimman kympin juoksijan" pytyn uudellen kiertoon laittaminen. Perinne ehti jo katketa kertaalleen. Hannu-Pekka Pukeva otti kunnian vastaan kuin mies ja tulee ensi vuonna toivottavasti osallistujana antamaan se eteenpäin. 

Haasteet kuitenkin jatkuvat ja seuraavaksi on edessä kahden viikon korkean paikan leiri Italian Sestrieressä (2032m) Jounin, Pauliinan ja Mikon kanssa. 

lauantai 22. heinäkuuta 2017

Kalevan kisat 2017

Ma LEPO (hieronta)
Ti 5km+5x100m+ 5000m:16.45 (3.20/km, joka kierr. 100m veto, max syke 180) +6x100m +koord.+5km vr. =18,4km
Ke 8km juosten töihin, 14km vesisateessa kotiin +20min kuntopiiri
To 5km+koord+5x100m+ Vaajakoski: 200m:30s+ 400m:68s+ 600m:1.42+ 500m:1.24 300m:47s +koord+hypyt ylös+ 5km vr
Pe 8km juosten töihin, 12km juoksulenkki Kyläkaupalla
La 18km kiihtyvä vauhti ka. 3,57 syke avg. 147 max 173 (4.43,28,11,03 ja 3.57,56,56 ja 3.45,43,40,40 ja 3.30,35,34 ja 3.22,22 +4.59 vr
Su 22,7km puolipitkä lenkki
_______________________
yht. 122km

Ma 8km juosten töihin, 11km (ka 3.58 avg 147) vauhtileikittelyä vesisateessa (teräviä spurtteja n.15kpl)
Ti 5km+koord.+5x100m+ 6x1000m/4min pal (3.03,3.03,3.05,3.04,3.04,3.01) +5km vr
Ke 6km juosten töihin, 14km juosten kotiin sateessa +20min kuntopiiri
To 5km+koord.+5x100m+6x200m/32s rennosti/200m kävelypalautus+10x100m henkseleitä +4km vr.
Pe 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin (sis.5x100m) +uinti
La 8km+5x100m Leppälahdessa
Su 2km aamuverr. Seinäjoki 4km vr. Kalvan kisat 10000m: 31.43 sija.7 +4km vr
____________________
yht. 121km

Pori 2005
 Pari viikkoa olen ehtinyt töissä käydä edellisen blogipäivityksen jälkeen. Loma päättyi kovaan ja onnistuneeseen reeniviikkoon. Se päättyi maanantain lepopäivään ja hierontaan. Olin aika väsynyt ensimmäisen työpäivän jälkeen ja uskoisin lepopäivän olleen oikeassa paikassa.

Tiistaina tuoreilla jaloilla oli ihan hyvä puristus Vaajakosken kentällä. Juoksimme ns. rynkytysharjoituksen, jossa joka kierroksella etusuoralla tehdään tiukka rytmin vaihdos. Sadan metrin jälkeen juoksuvauhti pysyy kuitenkin 3.20min/km paikkeilla ja rassaa hengitystä aika lailla. Ensimmäinen kilometri oli vähän koneen availua ja loppua kohti juoksu alkoi kulkemaan paremmin. Sykekäyrä oli nouseva ja maksimisykkeet lopussa 180 paikkeilla.

Juoksutuntuma jatkui hyvänä torstaina, kun piikkareilla juoksin vauhdikkaita lyhyitä vetoja. Jopa reenikaveri Jaakko oli vaikeuksissa pysyä peesissä. Vedin hyvällä itseluottamuksella ja askelluksella hyvän vetosarjan. Viikonlopuksi matkustimme Teuvalle ja menomatkalla juoksin Tuurin kyläkaupalla kevyen lenkin. Tulipahan niitäkin maisemia ihasteltua juosten ja palkinnoksi söimme Subwaystä patongit. Illaksi ehdimme Teuvalle ja seuraavana aamuna tekemistä oli tarjolla perunoiden multaamisen merkeissä. Jobi oli helppo, sillä tarvisi vain istua perunan istutuskoneen päällä painolastina. Melko pian sen jälkeen juoksin hyvän kiihtyvävauhtisen treenin. Lähdin liikkeelle lenkkivauhdista ja pikkuhiljaa kiristin vauhtia. Loppu tuli aika kovaa kun huomasin sykkeen lähestyvän anaerobista 170 kynnystä. Ajattelin Garminin löytävän samalla omat kynnysarvonsa ja löysihän se ne. Tällä hetkellä se kynnyksen olevan 170 syke ja vauhti 3.22. Maksimi hapenotto on 70 ml/kg/min.

Loppupäivä lauantaina meni Hannen kaverin häissä. Jouduimme ajella vielä yöksi Jyväskylään sillä Hannella oli töitä seuraavana päivänä. Sunnuntain pitkä lenkki jäi pienestä kuormituksesta johtuen normaalia lyhyemmäksi, minkä uskon olleen ihan järkevä teko. Kalevan kisaviikolla ei enää kunnon nousun kannalta tehdä ihmeempiä. Juoksin tiistaina pikkasen väsyneillä jaloilla Jaakon peesissä tonneja. Vauhdit olivat ihan ok. Veli tuli lastensa kanssa kylään illaksi ja tuli pieni kiire lähteä treenin jälkeen kotiin.

Muutamia reippaampia vetoja tein torstaina, jolloin lähinnä hain rentoutta askeleeseen. Juoksu tuntui periaatteessa ihan hyvältä. Ainut harmitus on oikean nilkan veneluun kohdalla tuntunut jomotus. Toivon, että se ei käy pahemmaksi vaan voin kympillä sunnuntaina piikkareilla luukuttaa sen mitä kropasta lähtee.

Niin tai näin 14. Kalevan kisat mun kohdalta ovat edessä Seinäjoella. Olen JKU:n vanhin urheilija kisoissa ja kai se on jokin saavutus sekin.

www.jku.fi

Kalevan kisat järjestetään tulevana viikonloppuna Seinäjoella torstaista sunnuntaihin. JKU:sta on kisoihin ilmoitettu 29 urheilijaa, 15 miestä ja 14 naista. Mukana on viisi täysin uutta Kalevan kisaurheilijaa; Miska Sundberg M 110aj., Kaapo Kangas ja Iiro Surkka M 400maj., Julius Toivola M pituus, Siiri Rainio N 400maj. Lisäksi JKU:n edustusasun pukevat Kalevan kisoissa ensimmäistä kertaa ylleen Juho Seppänen M 400 m aj., Tuomas Rouvali M pituus ja Sini Lällä N korkeus. Seuran nuorin osallistuja on 17-vuotias Siiri Rainio ja vanhin Miika Takala, 39v.

Mukaan lähtevistä JKU:n urheilijoista 11 on jo saavuttanut mitaleita Kalevan kisoista, kokonaissaldon ollessa yhteensä 36 mitalia. Kalevalaisia esiintymisiä eniten on Juuso Sillanpäällä, joka on osallistunut kiekonheittoon 16 kertaa. Useita lajiosallistumisia on myös Miika Takalalla M 10000m 13, Minna Laukalla N 200m 11 ja Johanna Salmelalla N moukari 10. Kisojen rangilistalla JKU:n urheilijoilla on yhteensä neljä kärkipaikkaa; Elmo Lakka M 110aj., Hanna-Maari Latvala N 100 ja 200m ja Emmi Mäkinen N pituus. Lisäksi seuran urheilijoilla on 14 muuta sijoitusta kymmenen parhaan joukkoon.

Kalevan maljan pisteitä Kalevan kisoista 2010-luvulla JKU on saavuttanut seuraavasti: 2010 48,5-2011 37-2012 79-2013 76-2014 93-2015 80-2016 51. Mitaleita on saavutettu 2010 2K+1H+1P=4; 2011 2K+1H+1P=4; 2012 4K+2H+1P=7; 2013 3K+2H+2P=7; 2014 3K+4H+1P=8; 2015 3K+1H+3P=7; 2K+0H+4P=6.

JKU johtaa kilpailua Kalevan maljasta Kalevan kisoihin mentäessä ennen Turun Urheiluliittoa ja Tampereen Pyrintöä; http://www.tilastopaja.com/fi/db/seuraluokittelu.php?ID=2 Lisätietoja kisojen kotisivuilta; http://kalevankisat2017.fi/

sunnuntai 9. heinäkuuta 2017

Töllin taival ja Keuruun yömaraton

Ma ap 20km +hieronta illalla
Ti ap 9km (sis. 6x100m)+ 6km+5x80m+ 3km (3.20 rytmi, joka kierr 100m spurtti) +koord+aitakävelyä+hypyt +6km vr.
Ke ap 6km+5x100m, 4km vr Töllin Taival Petäjävesi 11.4km : 27.44 sija:1 (3.20/km, avg 167) +3km vr.
To ap 5km aamuverr. + 5km+koord+5x80m+5x200m rennosti (34-33s hölkkäpal)+nurmella 6x100m +hypyt +5km vr
Pe ap 9km+6x100m+10km +6x100m Leppälahdessa +venyttelyä/ravistelua
La ap 7km+5x100m, ilta 5km vr. +Keuruu yömaraton 10,5km: 34.21, voitto! +2km vr.+sauna
Su 24km pitkälenkki
______________
yht. 160km

Kuva: www.petpet.fi
Viime lauantain Jämsän kympistä ei jäänyt paljoa kerrottavaa. Menimme hyvissä ajoin paikan päälle. Automatkalla Matti pyyteli vanhempiensa luokse suunnistuksen MM-kisoja katsomaan niin ei tarvitse pukukopissa jäpittää. Katsoimme kisat loppuun ja kävelimme urheilukentälle reilu tuntia ennen starttia. Alle normaalit verryttelyt ja juoksu tuntui ihan hyvältä. Keli oli aika lämmin ja tuulinen. Startin tapahduttua omassa juoksussa ei tapahtunut ihmeempiä. Ukko juoksi mukavuusvyöhykkeellä ja vauhti oli 3.20-25 paikkeilla. En paljoa väliaikoja seuraillut vaan pyrin puristamaan sen mitä koneesta irtosi. Matkan aikana harkitsin keskeytystä kuten Saarijärvellä niin ei tule tilastoihin huonoa merkintää. Arvelin sen myös vaikuttavan Kalevan kisoihin pääsyyn. Ilmeisesti näin ei kuitenkaan ole ja viime vuonna juostu 31.36 painaa siellä enemmän. Heitin kuitenkin vinkan 8km kohdalla eikä "kisa" pahemmin jaloissa tuntunut. Normaalit verryttelyt ja lätinät kisan jälkeen sekä Jyväskylään seuraavia reenejä suunittelemaan. Sunnuntain ulkoilu olikin 28km mittainen, mikä teki hyvää kunnolle. Seuraavana päivänä aamupäivästä hyvien yöunien jälkeen 20km ja illalla hieronta. Jalat palautuivat sopivasti seuraava päivän ratatreeniä varten. Ilma oli viileä ja sadetta ilmassa. Teimme siksi koordinaatit vasta vedon jälkeen. Itse veto oli hyvä kulkuinen 3km, niin että joka kierros selkeä 100m rytminvaihdos, jonka jälkeen vauhti jatkui taas reippaana siinä 3.20 paikkeilla. Konstan kanssa innostuimme vikalla tonnilla, joka tuli 3.10 paikkeille.

Lomani toiselle viikolle suunnittelin tiukan ohjelman. Sain siihen mahtumaan keskiviikolle Töllin Taipaleen Petäjävedellä, jossa vastassa oli yllättäen Mikko Patama. Hän tuli imussa 9km, yritti iskeä karkuun 10km kohdalla, mutta joutui antautumaan rottakirilleni (2.49) kirkonkylälle johtavalla alamäkiosuudella. Reittiennätys parani noin minuutilla, vaikka vähemmänkin olisi riittänyt. Keli oli juoksuun hyvä (viileä ja tuulinen). Tykkään juoksureitistä, sillä se on vaihtelevaa hiekkatietä loppua lukuunottamatta. Kisasta jäi päällimmäisenä hyvä fiilis kovasta loppuvedosta johtuen. Sain koneesta irti sen, mitä kisatilanteessa pitääkin löytyä. Uskon, että kunto meni taas askeleen parempaan suuntaan.


Torstaina pyörähdin radalla Anteron treenissä ja rullailin 5x200m melko rennosti 33-34 pintaan. Jalat tuntuivat itse asiassa aika hyviltä edellispäivän kisa huomioiden. Muutamat rullaukset tuntuivat tekevän ihan hyvää jaloille eivätkä lisänneet rasitusta erityisemmin. Perjantaipäivän keskityin palautumiseen ja tein pari kevyttä lenkkiä. Lauantaina olikin taas toinen otatus tiedossa, mutta vasta illalla. Keuruun yömaratonin kympin startti on vasta puoli yhdeksältä. Mulle se tiesi lisää palautumisaikaa, mutta päivän odottelu ei ole herkkua. Yritin saada päivän kulumaan mukavasti lomasta nauttien. Ajelimme Keuruulle hyvissä ajoin ja tällä kertaa keli oli mitä mainioin. Viime vuonnahan satoi koko illan ja vesi lainehti joka paikassa. Yllätykseksi viivalle ilmestyi Marko Tuokko, joka lähti heti alusta vauhdin pitoon. Tyydyin seurailemaan häntä ja toivoin, että pysyisin imussa edes jotenkin. Toiveeni toteutui, sillä kilometri toisensa jälkeen etäisyys pysyi 20-30m paikkeilla. Kääntöpaikalla 7km kohdilla aloin jo suunnittelemaan loppukisaa. Päätin yrittää imeä eron kiinni ja iskeä tuntemallani reitillä lopussa. Sain Markon kiinni 9km kohdalla ja en jäänyt odottelemaan häntä kuultuani hänen hengittävän raskaasti. Seuraava kilometri sisälsi alamäkeä sekä hiekkatietä, joka vaati teknistä juoksemista jyrkkien ylä- ja alamäkien vuoksi. Tehot olivat aika lailla tapissa ja sain rauhassa lasketella Kurkisaareen. Reittiennätys parani 20 sekunnilla viime vuodesta ja kisasta jäi hyvät fiilikset. Jaloissa tuntui verrytellessä rasitusta ja kävinkin järvessä kolmeen kertaan telttasaunan ja paljussa istuskelun lisäksi. Jyväskylässä olimme hieman ennen puolta yötä. Sunnuntain lenkille lähtö viivästyikin hiukan, mutta jaksoin juosta 24km niin sain viikolle ennätysmäärän 160km!

Töllin Taival Petäjävesi



Keuruu

Lähti: 86, Keskeytti: 0, Hylätty: 0
SijaNroNimiSeuraTulosEro
1.460Takala MiikaJKU34:21+0
2.419Tuokko Marko34:55+33
3.461Vilkman KonstaJKU35:46+1:24
4.462Helvilä HenriLahden Ahkera37:14+2:52
5.454Kuosmanen SanttuTeivo Stayers41:54+7:32
6.453Virtanen HannuTampereen Juoksijat Ry41:55+7:33
7.405Konttinen ValtteriJKU42:14+7:52
8.466Alhonen TiinaVaajakosken Kuohu42:58+8:36

Aktia cup Vantaa 1/5

Ma 6km juosten töihin, 14km +5x100m töistä kotiin Ti 6km vr+6xkoord+5x80m+ 2x2km (3.17/km)/200m hölkkäpal+3x1km (3.08,07,01)+2x200m (31...