maanantai 28. maaliskuuta 2016

Ma aamu 8km, ilta 16km +hieronta
Ti 4,5km vr + pakara/polv/kuopaisu/isovuoro +6x80m +5x1km/ 3min pal. (3.06,02,01,01,2.59) +1km vr +10x80m +aitakävelyä +syväkyykkyhypyt +3,5km vr
Ke aamu 8km, ilta 16km kevyt reipas kiihtyvä+loppuveto mäkeen+ 3x5 syväkyykkyhypyt
To ilta 7km vr, 8x2min mäkeen, (2x30m loikkia välillä) mäen alla 100m veto, 7km loppuverr. aikana 10x100m, huonot vauhdit, flunssaa jaloissa?
Pe ap 10km+3x100m , ilta 13km sis. 5s spurtteja
La 20km kevyttä
Su 31km pitkälenkki (sis. 10km 35.40 )
___________________________
yht. 162,7km

Vantaa Aktia cupin jälkeen iski pieni väsymys. Palauttelin jalkoja uskollisesi hieronnassa. Hanne oli alkuviikosta flunssassa ja tuntui, että itselläkin oli jotain pöpöä. Tiistain tonnit eivät nimittäin kulkeneet mihinkään. Ei vain jaksanut puskea. Pieni löysäily oikeaan aikaan saattoi olla ihan järkeväkin päätös. Keskiviikkona tein pienen kiihdyttelyn lenkin loppuvaiheessa. Torstaina oli vielä yksi työpäivä ennen pääsiäislomaa. Otin pienet nokkaunet ennen illan treeniä. Hölkkäilin pitkän verryttelyn keskussairaalan taakse, missä Rautpohjan mäkeen juoksimme vetoja. Kyseessä oli ensimmäiset mäkivedot tänä vuonna ja se kyllä tuntui kropassa. Loikat eivät oikein nousseet, eikä mies muutenkaan jaksanut puskea ylämäkeen. Keuhkot eivät napanneet happea ilmasta ja olo oli kuin  kalalla kuivalla maalla. En itseäni aivan kantokuntoon juossut ja sekin oli ihan hyvä peliliike. Treeni meni perille hitaammallakin vauhdilla.

Perjantaina sai nukkua pitkään ja tein kaksi kevyttä lenkkiä väsyneillä jaloilla. Pitkälenkki oli merkattu ohjelmaan seuraavalle päivälle, mutta kalenterissa oli myös käynti Tampereella shoppailemassa. Sen kanssa sopi paremmin puolipitkä lenkki ja huilailua loppupäivä. Samalla reissulla tuli käväistyä Riston luona kylässä.

Eilen sunnuntaina lähdin pitkällä lenkillä liikkeelle ajatuksella, että kiihdytellään lopussa jos siltä tuntuu. Suunnittelin kartalla etukäteen sopivan mittaisen lenkin ja kiersin ensimmäistä kertaa elämässäni Parkanojärven. Reitti kiersi mäkistä asvalttitietä Yliskylän suuntaan ja tuli kolmostietä takaisin Parkanoon. Siinä vaiheessa oli parikymppiä täynnä ja hyvä myötätuuli selän takana. Lähdin kiihdyttelemään ja hyvältä tuntui. Innostuin irrottelemaan vähän enemmänkin ja tuloksena hyvä kova treeni. 

sunnuntai 20. maaliskuuta 2016

Aktia cup

Ma aamu 8km, ilta 15km kevyttä +hieronta
Ti 4,5km + pakarapolv juoksua+6x80m+10x1000m/200m pal->2min pal (3.11,10,9,8,7,6,9,2,58,51) +10x80m +aitakävelyä +3x5 syväkyykkyhypyt +3,5km
Ke aamu 8km, 15km (4.30->3.32, ka 4.10, avg 137)
To LEPO
Pe 10km (sis 3x30s reipasta +3x100m)
La 3km aamuverr, 5km +10km Aktia Cup: 31.33 (15.21/16.13) +10km vr
Su 28km
__________
yht. 133,9 km

 Päätin viime viikon testijuoksun jälkeen lähteä kokeilemaan onneani Vantaan Aktia Cupiin. Siellä on yleensä marraskuussa ja maaliskuussa juostu hyviä aikoja. Myös kelit Etelä-Suomessa on usein juoksijoille otolliset.

Tiistaina tein hyvän treenin ja viimeiseen vetoon löytyi hyvin vaihteita. Muuten sellainen 3.10 tuntui kohtuu säyseältä. Jere ja Rami olivat mukana treenissä ja tonnit sujahtivat yksi toisensa jälkeen vuorovedoin. Edellispäivän hieronta ei hidastanut menoa, vaikka etukäteen asiaa hiukan funtsin.

Keskiviikkona oli vielä veto päällä. Juoksin töistä kotiin tasaisesti kiihdyttäen hyvissä fiiliksissä. Aurinko paistoi ja korvanapeista kuului musiikkia. Mopo meinasi karata käsistä, mutta maltoin vielä itseäni. Torstaina pidin perinteitteni mukaisesti lepopäivän ja keräsin voimia lauantain kisaa varten. Olisin voinut käydä juoksemassa muutaman mäkivedon, mutta mielessä oli vain ja ainoastaan SE 31.20 Vantaalla.

Perjantaina työpäivän jälkeen kävin kevyellä lenkillä ja kropassa tunsi, että oli tullut levättyä. Teki hyvää hikoilla hieman. Muuten olotila oli, että energiaa varastoitui kroppaan.

Lauantaina starttasimme Jyväskylästä klo 8.30 Harri Paanasen kanssa. Puoli kahdentoista aikaan olime Hakunilassa ja haimme numerolaput. Jalat tuntuivat ihan hyviltä ja fiilis alkoi nousta. Etukäteen sain kuulla, että reitin varrella siltaa alitettaessa saattaa olla jäätä 200m matkalta. Enemmän huolta aiheutti kuitenkin kova tuuli paluumatkalla.

Starttasimme liikkeelle alamäkivoittoiseen kilometriin kellon näyttäessä 2.54. Olin siinä vaiheessa jäänyt hieman Robinista, Jukasta ja Henristä. Koitin malttaa itseäni ja seuraava tonni 3.00. Sitä seuraava oli jo normaalia vauhtia 3.06 ja huomasin juoksevani yksin. Neljännen kilometrin kohdalla on ainut pieni mäki ja siinä näin Keron Jukan tippuvan porukasta. Mulla tonni 3.04. ja seuraava 3.12, mihin itse asiassa mäki taisi osua. Nappasin itselleni väliajan 15.21 ja hiukan pyörittelin päätäni. Kilometrit vastaiseen tuuleen puskien olivat 3.12, 3.18 ja 3.16. Kovasti sai tehdä töitä, että edes tuohon pääsi. Sain edellä meneviä ehkä hiukan kiinni, mutta muuten juoksu oli yhtä tuskaa. Yhdeksäs kilometri 4.14 ja kymmenes 3.17 kertovat jotain tuulesta. Kuulin Robinin juosseen viimeisen kilometrin parhaimmillaan  tasan 3 minuuttiin, mikä kertoo pienestä ylämäestä.

Aktia Cupin reittiä pidetään nopeana. Sitä se ehkä on, koska alku on vauhdikas. Reitin varrella on toimitsijoita huolehtimassa, että juoksijat pysyvät tien vasemmassa laidassa. Oma gps näytti reitin mitaksi tasan 10,0km mitä se varmaan onkin. Mitä enemmän reittiä juoksee sitä paremmin oppii jakamaan voimiaan oikein. Nyt tuli lähdettyä merta edemmäs kalaan ja loppuaika 31.33 ei ollut sitä mitä tavoittelin. Jälkimmäinen 5km nimittäin vei aikaa 16.13 eli aika lailla hyydyttiin. Lohduttavaa oli Henrin ja Robinin olevan aika lähellä itseäni eli ihan hyvässä kunnossa tässä ollaan.

Tänään sunnuntaina kevyt 28km Vaajakosken Kuohun porukan yhteislenkillä. Vauhti oli sopivan palauttavaa. Huomenna jatkuvat jälleen treenit.

Vantaan tuloksia:

10km Kaikki

Lähti: 337, Keskeytti: 2, Hylätty: 0
SijaNroNimiSeuraTulosEro
1.538Ryynänen RobinKeski-Uudenmaan Yleisurheilu31:06
2.614Manninen HenriJyväskylän Kenttäurheilijat31:21+15
3.510Takala MiikaJyväskylän Kenttäurheilijat31:33+26
4.699Tyni MikkoVehkalahden Veikot31:54+47
5.595Harjamäki JoonasViipurin Urheilijat31:58+51
6.742Kero JukkaTurun Urheiluliitto32:23+1:16
7.236Lehto TomiEspoon Tapiot32:43+1:37
8.586Ansio HenriFinnish Maraton Runners32:45+1:38
9.730Hämäläinen MarkusHaminan Ponteva33:21+2:14
10.256Salo JukkaKenttäurheilijat-5833:28+2:22

sunnuntai 13. maaliskuuta 2016

Testijuoksu 5/5

Ma 5km vr +pakara/polv/vuorohyppely +6x80m+ 200m 38s/50m palautus yhteensä 7km (n.3.30/km) +10x80m +4km vr
Ti 8km juosten töihin, töistä kotiin 18km (loppuveto Siwan mäkeen)
Ke 8km juosten töihin, töiden jälkeen 2km+12km tv-reipas (ka 3.40 avg 150)+2km vr +hieronta
To LEPO
Pe 8km juosten töihin, töistä kotiin 12,5km (testijuoksureitin tsekkaus)+2x100m
La 5km vr + Kuokkalan testijuoksu 10km: 16.37/16.18: 32.55 +5km
Su 31km
____________
yht. 140 km

video

Hiihtoloman jälkeen viikko on sujunut jumista toipuessa. Maanantaina nivuset oli arat hiihdosta, mutta silti vauhdinvaihtelu hallissa sujui ihan kivasti. Vauhti ei ollut mitään älyttömän kovaa, mutta hyvää rytmin vaihtelua kuitenkin. Tiistaina lontustelin sohjossa kotiin töiden jälkeen ja jalat alkoivat olla jo tukkoisen oloiset. Keskiviikkona jo odottelin Timon taitavaa käsittelyä. Sitä ennen reippailin tönköillä jaloilla lyhyen reippaan. Hieronta tuntui menevän perille ja varmistin kropan palautumisen pitämällä torstaina lepopäivän. Mies oli kyllä väsynytkin samaan aikaan ja töiden jälkeen vain makoilin. Lihakset saivat kaipaavansa palautusta. Perjantaina olikin jo tunne, että testijuoksussa saattaa kulkea. Kiersin töiden jälkeen reittiä pitkin tutkaillen sen kuntoa. Alkumatkasta oli vielä aika lumista, mutta vitosen lenkistä jälkimmäinen 3km näytti olevan sulaa.

Nukuin pe-la yönä reilut kymmenen tuntia ja join aamulla pari kuppia kahvia kroppaa herättääkseni. Se onnistui ihan hyvin sillä Kuokkalan graniittiin ajellessa mieli teki jo juosta kilpaa. Olin hyvissä ajoin perillä ja hieman juttelin paikalla jo olevien kanssa. Ennen kisaa en tehnyt ollenkaan avaavia vetoja tai reippaampaa juoksua vaan lähdin pelkän verryttelyn tehneenä. Vauhti oli melko säyseää aluksi ja Hannen kuvatessa juoksua saatoin morjestaa hänelle. Ensimmäinen 5km taittui aikaan 16.37 ja päässä laskeskelin pystyisinkö 33min alitukseen. Kiristin pikkasen vauhtia ja totesin juoksevani kovempaa kuin edellisellä kierroksella. Viimeisellä kilometrillä en aivan kaikkea vielä iskenyt peliin, mutta jälkikäteen sykekäyrää katsoessa totesin sen nousseen vauhdin parantuessa. Alkumatkasta anakynnys 170 jäi alittamatta eli ns. mukavuus vyöhykkeellä mentiin.

Kuluneella viikolla mielessä on ollut ensi viikon Aktia cup Vantaalla sulalla asvaltilla. Siellä voisi yrittää hyvää aikaa ja saattaa olla että lähden sinne kokeilemaan onnea. Päätän asiasta kuitenkin vasta työviikon päätyttyä ja sen mukaan miten tiistain tonnit menevät. Nyt pitäisi saada ensin lihaksisto toimimaan normaalisti ilman kinnauksia. Päälle kestoa ja pieni kevennys ennen kisaa. Päätavoite on kuitenkin reilun kuukauden päässä ja sitä ennen pitäisi saada hyviä kilsoja alle.

Sunnuntain pitkälenkki sujui kivasti hyvässä seurassa.

M 10 km

1. Miika Takala   JKU   32.55
2. Matti Kärkkäinen  JKU   35.24
3. Otto Kaario   JKU   35.30
4. Juuso Jänkälä  Kuopio   36.08
5. Timo Valkonen  JKU   36.14
6. Petri Lauronen  JKU   37.15
7. Matti Lehtonen  Vaajakosken Kuohu 37.49
8. Timo Halme   Vaajakoski  38.33
9. Antti Mattila  Kuhmoisten Kumu  39.41
10. Jukka Eskelinen  Vaajakosken Kuohu 40.13
11. Harri Metsäranta  JKU   40.30

lauantai 5. maaliskuuta 2016

viikko 9

Ma 20km kevyttä
Ti 8km + 10km kevyttä +8km reipasta (ka 3.50 avg 149)+askelkyykkyä
Ke 8km + LEPO
To ap 8km +3x100m, ilta 3km verr 10x1.30 mäkivetoa/hölkkä palautus, 3 km verr.
Pe ap 14km +10km hiihtoa
la 33km kiihtyen (4.40-3.38)
Su 20km
_____________
yht. XX km

 Oheinen kuva pisti silmään Facebookissa, joka ilmoitti että olin jakanut kuvan tasan vuosi sitten. Kuvatietojen mukaan foto on otettu 2006. Luulen, että paikkakunta oli Toijala ja matka 3000m. Siellä tuli aikanaan juostua hyviä kolmosia. Kuvassa edelläni juoksee Antti Leskinen ja takana Jarkko Järvenpää. Muistaakseni olin tuolloin joukon nopein ajalla n.8.35. Jarkko oli vielä kehittyvä junnu ja on sittemmin pistelly hyviä tuloksia tauluun. Niin tai näin vuosia kuluu, mutta juoksu jatkuu.

Kuluneella viikolla olen mielessäni palannut perusharjoittelun pariin. Maanantaina juoksin kevyillä jaloilla 20km. Työpäivän jälkeen väsytti muuten ja otin päiväunet ennen lenkkiä. Tiistaina juoksin hyvän reippaan kotimatkalla ja illalla väsytti. Keskiviikkona oli viimeinen työpäivä ennen lyhyttä hiihtolomaa ja ajelimme Hanne kanssa Teuvalle. Matkalla pyörähdimme Keskisten kyläkaupalla ja iltalenkki olisi venähtänyt myöhään ja päätin passata. Seuraavana päivänä olisi kovempi päivä ja hiukan etukäteen olin suunnitellut juoksevani mäkivetoja. Sopiva paikka löytyy verryttelymatkan päästä tieltä, joka johtaa tuulimyllylle. Mäki on lähes olematon pohjanmaalla kun ollaan, mutta jyrkkeenee sopivasti niin, että lopussa saa puristaa ylämäkeen. Treeni on tuntunut tekevän tosi hyvää pakaran seudulle ja myös nyt päätin juosta treenin, vaikka tie oli ajoittain auraamaton. Passasin vauhdeissa jonkin verran. Loppua kohti treeni koveni ja vikan vedon luukutin jo aika hyvin. Takareisi taisi pikkasen ottaa pulttia, sillä se on kiristellyt hiihtolomalla. Eilen passasin iltalenkin ja kävimme Hannen kanssa hiihtelemässä. Teki tosi hyvää ulkoilla muutenkin kuin juosten. Tämän päivän kolmekymppinen menikin ihan kivasti ja vauhtiakin löytyi loppumatkasta. Hyvä treeniviikko alkaa olla paketissa ja huomenna vielä puolipitkä ennen Jyväskylään paluuta.


tiistai 1. maaliskuuta 2016

SM-hallit 2016 Tampere 3000m

Ma aamu 8km juosten töihin, 12km töistä kotiin
Ti 4,5km verr. pakara/polv/kuopaisu/isovuorohyppely + 5x80m + 4x1000m/3min pal (3.05/2.57/2.57/2.48)+ 3x200m 32-31s +6x100m + 12x80m + 4,5km vr
Ke aamu 8km juosten töihin, 12km (8km 4min vauhtia, avg 142)
To 6km vr hallille+ pakara/polv/kuopaisu/isovuorohyppely 6x80m+4x400m (70/69/67/65)+4x200m+6x80m +6km vr
Pe ilta 10km kevyttä
La 8km+3x1min reipasta/1min pal
Su 4km aamulenkki, 5km+3x1min avarit +2x100m rullauksia +Tampere SM-hallit 3000m: 8.45,85 + 6km loppuverr.
____________________
yht. 105,5km

Viime viikko meni odotellessa sunnuntain SM-halleja. Tiistaina kävin hallilla hakemassa vielä kerran hieman vauhteja jalkoihin. Jaloissa oli lenkkarit viimeistä tonnia lukuunottamatta. Koivet kaipasivat muutenkin hierontaa ja keskiviikon käsittelyn jälkeen ne tuntuivatkin paljon paremmilta. Tiesin, että ihan hyvä kisa olisi tulossa.

Torstaina oli toinen hallilla piipahtaminen ja neloset kulkivat ihan liukkaasti. Koitin juosta energiaa säästäen, mutta tein tarkoituksella pitemmän verryttelyn juosten kotoa Hipposhallille. Ajatuksena oli, että liika herkkyys vain pilaa kisan. Perjantaina olin aika väsynyt eikä kympin lenkki kulkenut ihmeellisemmin. Lauantaina auttelin siskoa muutossa ja se ei paljoa kropassa tuntunut. Silti mies oli melko väsynyt, kun sunnuntaina suuntasimme aamupäivällä kohti Tamperetta.

Tampereen Pirkkahallissa tunnelma oli tutunlaista. Muutama vuosi oli kulunut edellisistä SM-halleista. Tein verryttelyn itsekseni ja koitin välttää turhia täpinöitä. Isoista kisoista kun on kyse stimmunki löytyy viimeistään kun tapaa vanhat kilpakumppanit pukukopissa. Etukäteen tiesin, että kärkikahinoihin ei ole mitään asiaa ja tavoitteena oli juosta vain tasaista vauhtia. Ensimmäinen tonni olikin melko sopivaa menoa, mutta sen jälkeen vauhti kiihtyi ja mulla ei. Toinen tonni oli yksin juoksemista ja onneksi pari kaveria hyytyi edellä. Sitä kautta sain vielä kilpailuvietin päälle ja kaksi viimeistä kierrosta tuli itse asiassa aika liukkaasti. Hieman jäi kaivelemaan, kun etukäteen olin elätellyt toiveita jopa 2.50 matkavauhdista kuten edellisviikon 2000 metrillä olin pystynyt. Rata oli kuitenkin hieman erilainen kuin tuttu Hippos ja 300m radalla ei väliaikoja osannut seurata.

Hallikauden tavoitteet kuitenkin toteutuivat, kun sain juostua a-luokan. Myös 2000m meni ihan kivasti eikä Tampereen 8.45 myöskään ole huono. Täytyy uskoa, että alimatkojen juokseminen tekee hyvä 37-vuotiaalle veteraanille. Tarkoituksena olisi seuraavan kuukauden ajan juosta taas määrää SM-puolimaraton mielessä. Paljon ehtii kuitenkin tapahtua sitä ennen, mutta toivotaan että hyvin menee kuten tähänkin asti. JKU voitti muuten neljännen kertaa peräkkäin SM-hallien parhaan joukkueen palkinnon "kultaisen juoksijan patsaan"!


Lomat lusittu

Ma 8km juosten töihin, töistä kotiin 15km +(sis. 10x100m) Ti 5km+koord+5x100m+ 20x200m /200m hölkkä pal.(34-32s) + 5x100m+aidat+5km vr K...