sunnuntai 26. tammikuuta 2020

Kuokkalan testijuoksu 3/5

Ma 10km sauvajuoksua (avg 134 ka 5.46min/km)
Ti 9km salille (kevyitä spurtteja)+kotiin (avg 141 ka 4.57min/km) +sali 30min
Ke 10km sauvajuoksua (avg 139 ka 5.12min/km)
To 11km juoksulenkki (avg 134 ka 5.15min/km)
Pe Aalto Alvari 20min uintia +20min vesijuoksua +6km uimahallilta kotiin (pyörällä, avg 112)
La 4km vr (avg 134 ka 5.29min/m)+ Kuokkalan testijuoksu 5km: 19.15 (3.38, 3.46, 3.52, 4.07, 3.38) (avg 167 ka 3.48min/km) +4km loppuverr. (avg 141 5.29min/km)
Su 8,5km juoksua (avg 137 5,47min/km)+ 1h sisäpyöräilyä (avg 122)
______________
62km juoksua


Testijuoksu 3/5
Viikko neljä armon vuonna 2020 sujahti aika mukavasti. Edellisellä viikolla olin päättänyt lisääväni juoksua pikku hiljaa. Lumen vähyys ja huonot hiihtokelit hieman nopeuttivat juoksuun siirtymistä. Monelle lenkille tosin otin vielä sauvat mukaan iskutusta vähentämään. Lenkkireitiksi on vakioitunut 5km edestakainen reitti. Siihen osuu paljon nousuja, joita on sauvojen kanssa mukava nousta. Sykkeet nousevat itse asiassa aika hyvin eikä keskivauhtikaan ole huono (vrt ke ja to lenkit). Maanantaina kävelin alkumatkasta pidempään kuin viikon toisella sauvalenkillä. Siksi keskuvauhti jäi hitaammaksi. Kepittely on siis tässä vaiheessa ollut ihan hyvää treeniä.

Tiistaina salille juostessani vetelin jo jonkinlaisia spurtteja viitisen kappaletta. Vauhti ei hirveästi kiihtynyt (kellon mukaan 4.20min/km), mutta jalat saivat pientä rytmin vaihtelua. Jatkossa pitää aloitella kadonneen vauhtijuoksun harjoittelua. Itse asiassa jo ensi viikolla ajattelin mennä Hipposhallille Anteron treeneihin.

Pientä harmitusta viikolla toi torstain lenkki, jonka tein ilman sauvoja uudella 5cm lumella. Vasen pohje alkoi hieman ilmoitella puolimatkan jälkeen, eikä lumessa tarpominen yhtään auttanut asiaan. Himmasin vauhtia ja laitoin kotona kylmää pohkeeseen. Seuraavana päivänä perjantaina liikuskelin uimahallilla niin, että 20min uinnin jälkeen tein 20min vesijuoksua. Pohjelihas rentoutui sopivasti ja tuntui paremmalta.

Lauantaina oli kauan odotettu Kuokkalan testijuoksu. Sain kaksi viikkoa enemmän treeniaikaa, kun juoksu oli vasta loppukuusta (JKU:lla on myös monia muita kisoja järjestettävänä). Kisaan lähdin rennolla asenteella ja hieman tunnustellen. Ennen starttia tein yhden kovemman kiihdytyksen ja tuntui todella hyvältä. Lähdinkin kuntoon nähden hieman liian kovaa liikkeelle. Seurakaveri Markku Kalliokoski, joka juoksi kymppiä tuli ohi samoin pari muuta kaveria. Oma vauhti tasoittui ja tuntuma kropassa oli vanhan kilpajuoksijan tunne -pahalta tuntuu ja niin kuuluukin. En ole tehnyt kovaa alle 4min vauhtista juoksua pitkään aikaan (syksyllä joskus viimeksi?) ja korkeat sykkeet tekevät olosta tukalan. Kunto on kuitenkin nousussa ja juoksu muuttuu rennommaksi viikkojen edetessä. Positiivista kuitenkin oli, että polvi ei tuntunut ja jalka taipuu jo lähes normaalisiti. Kellon mukaan oikean ja vasemman askeleen tasapaino on ihan ok eli saan polkaistua vasenta jalkaa maahan entistä voimakkaammin ilman varomisia. Jatkossa aion vielä käydä salilla jalkoja vahvistamassa ja vasempaan reiteen yritän saada enemmän jerkkua.

Sunnuntaina oli ihan mielenkiintoinen lenkki. Yön aikana oli sadellut 10cm lunta, jota ei totuttuun tapaan oltu aurattu pois heti aamusta. Olihan sunnuntai ja auramiehet odottelevat silloin lumisateen päättymistä ennen tien päälle lähtemistä. Toivoin, että he olisivat ehtineet jo rantaraitille, mutta ei. Juoksin lumessa satamaan poikia morjestamaan ja toivotin heille hyvää lenkkiä. Palasin suorinta reittiä kotiin ja hyppäsin pyörän selkään. Olin jo ennen lenkkiä suunnitellut sitä ja jalkojen säästämismielessä sisäpyöräily oli ehkä ihan hyvä idea. Tunnin kevyt veivaaminen lämpimässä sisällä sai kyllä hien virtaamaan. Syke ei tahtonyt edes 130 lukemassa pysyä, mutta en asialla stressannut. Seurailin kuitenkin wattejakin ja totesin niidenkin hieman laskevan reenin edetessä sykkeiden tavoin. Ihan kehittävä harjoitus kuitenkin ja ensi viikolla on jälleen uusi viikko.

Keski-Suomen Talvijuoksusarja 3/5             TULOKSET
Kuokkala, Jyväskylä 25.1.2020

M 5 km

1. Lasse Eini   JKU    17.25
2. Valtteri Konttinen  JKU    17.54
3. Anssi Mustonen  Koiviston Kipinä  18.09
4. Luukas Kontro  JKU    18.11
5. Aleksi Sopo   Kuopion Suunnistajat  18.16
6. Olli Elo   JKU    18.20
7. Valtteri Virtanen  Turun Weikot   18.57
8. Miika Takala   JKU    19.15
9. Teemu Rautiainen  Äänekosken Urheilijat  19.18
10. Tarmo Hyttinen  Koiviston Kipinä  19.50

M 10 km

1. Antti Ihamäki  Alajärven Ankkurit  34.12
2. Alexi Ruokamo  JKU    35.09
3. Arttu Kärkiö   Keiteleen Kunto   36.40


sunnuntai 19. tammikuuta 2020

viikko 3.

Ma 1h vesijuoksua (keskisyke 113 sykevyöllä) + 6km pyörällä kotiin
Ti 10km salille+kotiin (ka 5.03min/km avg 142) 30min sali (vähän kyykkyäkin, keskisyke 113)
Ke 1,5km uinti 24min/km (avg 122, 27c veden lämpötila)
To 1h10min sisäpyöräilyä (avg 131, keskiwatit168)
Pe 10km sauvojen kanssa juoksua (ka 5.36min/km avg 135)
La 3km +5km reipas (4.22, 22, 23, 21, 16)+3km kova (4.08, 00, 03) +3km vr
Su 16,6km pitkälenkki (avg 142 ka 4,57min/km)+20min kuntopiiri
______________
51km juoksua

Tero ja Miika lauantain treenin jälkeen. Lunta ei ole.
Tammikuun kolmas viikko vuonna 2020 on ollut positiivinen. Polven leikkauksesta on reilu kuukausi kulunut ja olen varovaisesti lisännyt juoksun osuutta. Töissä käyminen pyörällä on tuonut arkiliikuntaa lisää, mutta sen lisäksi ole pyrkinyt myös urheilemaan kerran päivässä. Garminin kellon mukaan olen kuukaudessa treenannut 27 tuntia ja treenejä on tullut 34kpl. Valtaosa harjoituksista on ollut kevyttä (peruskestävyyttä) ja kello ilmoittelee kaipaavansa anaerobista harjoittelua.

Maanantaiseen tapaan kävin uimahallilla vesijuoksemassa. Hiukan teki mieli uidakin, mutta tapasin altaalla uudenvuoden juoksun voittajan ja lenkki sujui mukavasti jutellessa. Toivotaan Juha Yliselle hyvää kautta 2020. Enemmän ehkä suunnistuspuolelle, mutta myös muutamiin kisoihin, joissa hän juoksee JKU:n paidassa.

Tiistaina testasin salilla polven kuntoa ja sain hieman vahvistettua jalkoja. Juoksennellessa salille (6km) tuntui pieni juoksun lisääminen lihaskipuna ja varailin hierojalle aikaa. Sainkin ajan luottohieroja Timolle, joka totesi lihasten olevan aika kireällä. Täytyy alkaa pitää taas lihashuoltopuolestakin huolta. Keskiviikkona päätin kokeilla sisäpyöräilyä pitkästä aikaa. Polveen ei tuntunut yhtään kampia kiertäessä, mutta ehkä voiman puutetta jaloissa oli. Yritin nimittäin pitää 20min ajan reippaampaa sykettä ja tehoa yllä, mutta aika vaisuksi jäi. Reisistä on pikkasen puristus vähentynyt joulukuun aikana.

Perjantaina mietiskelin lähtisinkö töiden jälkeen uimaan vai tekisinkö jotain muuta. Päätin lähteä sauvojen kanssa hölkkäilemään. Reitiksi on vakiintunut tuttu Pentin pinkaisun reitti, jossa riittää nousuja ja laskuja. Niissä sauvojen kanssa liikkuessa sykkeet nousevat hieman paremmin kuin tasaisella maalla. Muuten ihan kävellessä sykettä ei tahdo saada nousemaan yli 110.

Lauantaille olimme Tero Sillanpään kanssa suunnitelleet vauhtikestävyysharjoitusta. Teimme saman kuin viikkoa aiemmin ja omat sykkeeni olivat nyt hieman matalammat. Myös hengitys teki hieman vähemmän töitä ja vauhtikin oli parempaa sulalla pyörätiellä. Kokeilin juosta rennosti kovaa viimeiset kolme kilometriä. Sykkeet olivat lähellä 170 lukemaa ja vauhti lähellä 4min/km. Kunto on aika heikko tälle hetkellä, mutta nousussa kuitenkin. Pikku hiljaa juoksua lisäten hyvää tulee.

Sunnuntaina päätin uskaltautua poikien kanssa pitkälle lenkille. Sain valmentaja Anterolta kuulla, että he ovat hieman jo kyselleet koska palailen porukkatreenien pariin. Satamassa tapasin Valtteria, Alexia ja Lassea. Myös Jari ja Tero lyöttäytyivät porukkaan mukaan. Sellainen 5min/km on tällä hetkellä hieman reipasta hölkkää omalle kunnolleni. Etukäteen olin ajatellut juoksevani 15-20km ja 16km juostuani olin jo kotiovella. Hyvä tehokas treeni kuitenkin kahtena peräkkäisenä päivänä. Toivotaan, että ensi viikolla treenit sujuvat hyvin ja lauantain testijuoksussa pystyisin 5km juoksemaan rennon kovaa. Myös 10km on mielessä ja valinta kahden matkan välillä täytynee tehdä loppuviikosta.


lauantai 11. tammikuuta 2020

Vuodenvaihde 2019-2020

Ma Lepo
Ti 1km kävellen kauppaan (kepeillä)
Ke 1km kävellen kauppaan (ilman keppejä)
To Lepo
Pe Lepo
La 35min sali
Su Lepo
________________

Ma Lepo
Ti Lepo
Ke 4km sauvakävely Teuva (10.23/km avg 98)
To 4km sauvakävely Teuva (16min/km avg 103) (dronekuvailua)
Pe 4km sauvakävely Teuva (10.58/km avg 113)
La 6km sauvakävely Korpilahti (9.52/km avg 103)
Su 6km sauvakävely Vantaa (9.09/km avg 96)
____________

Ma 6km sauvakävely (8.58/km avg 103)
Ti 4km kävely+4km hölkkä Kuusijärvi (7.51/km avg 122)
1.1.2010
Ke 7km juosten (5.32/km avg 139)
To 10km juoksua 5.29/km avg 138)+kuntosali
Pe 7km sauvakävelyä (8.52/km avg 99)
La 6km sauvakävelyä 7.51/km (sis 2km hölkkää), ilta10min kuntopyörää+jumppaa
Su 10km sauvajuoksua (6.44 avg 133)
__________________

Ma 10km sauvajuoksua (6.05 avg 134) +10min lumen kolaus
Ti 4km töihin, 1h vesijuoksua + 6km pyörällä kotiin
Ke 6km juoksua +20min sali +4km +liikkuvuutta (10km yhteensä juoksua ka 5.21min/km, avg 135)
To 10km sauvahölkkää (avg 129 ka 6.03min/km), 13km päivän työmatkapyöräilyt
Pe 1km uintia vapaa 24minuuttiin pulleroilla +200m rintauintia
La 3km+8km reipas (ka 4.26min/km, syke 150-160) +3km
Su
_____________


Joulut ja vuodenvaihde on vietetty. Blogin päivitystauko venähti reilun kolmen viikon mittaiseksi. Päivitin edellisen kerran polvileikkauksen jälkeisenä viikonloppuna. Sen jälkeen alkoi toipumiskausi ja myöhemmin joulun vietto. Alkuun käytin kävelykeppejä, mutta melko pian pärjäsin ilmankin. Tähystyksestä tulleet pienet reiät umpeutuivat hyvin. Ainoa takapakki tuli, kun nestettä kertyi polven ulkosyrjään. Puolikkaan pingispallon kokoinen patti ärsytti alkuksi, mutta sain pienen nesteilyn kuuluvan asiaan.

Käväsin salilla ennen Teuvalle joulun viettoon menoa. Kroppa kaipasi jotain liikuntaa, mutta en vielää viitsinyt rasittaa polvea kävelylenkeillä. Otin ne ohjelmaan Teuvalla, missä käveleskelin 4km kävelysauvojen kanssa. Kuvailin jonkin verran dronella yhden lenkin aikana sain kuvailtua lumista Perälän kylää. Lunta sateli joulupäivänä ja maisema muuttui nopeasti.


Pientä innostusta treeneihin toi kävelylenkkien vauhtien astettainen nousu. Vantaalla Hannen siskon perheen luona `tykitin` lenkkejä 9min vauhdilla. Sykkeet eivät juurikaan nouse sauvakävellen, mutta takareidet ja pakarat saavat tehdä töitä kuten juoksussa. Otin myös ohjelmaan päkiähypyt, joita tein jokaisen lenkin päätteeksi noin kolme kertaa minuutin.

Ensimmäisen juoksulenkin tein Vantaalla, kun sain kävelysauvan poikki ja apuvälineitä ei ollut käytettävissä. Hölkkäilin heti 7km, kun aiemmin olin sauvakävelylenkin päälle juoksennellut hieman. Jalat kipeytyivat jo siitä jonkin verran ja juoksukokeilu kipeytti hieman lisää. Veljen perheen luona seuraavana päivänä hölkkäilin vielä hieman lisää ja kuvailin videon. Polvi otti tästä ehkä hieman nokkiinsa ja seuraavina päivinä jälleen sauvakävelin. Se jatkui vielä Parkanossa vanhempien luona. Tein kuitenkin joitain juoksuosuuksia kävelyn lomassa ja se tuntui ihan hyvältä ratkaisulta.

Loppiaisen jälkeen oli tiistaina paluu töihin yli kolmen viikon sairaslomailun jälkeen. Aikaiset aamuherätykset ja varsinainen työnteko hieman hirvittivät aluksi, mutta hyvin arki alkoi jälleen rullata. Maanataina käväsin uimahallilla tunnin vesijuoksemassa. Polven jänne vähän ihmetteli uutta liikerataa, mutta ei ottanut nokkiinsa. Pientä rasitysta tuli myös töihin ja uimahallilta kotiin pyöräily.

Keskiviikkona hölkkäilin Lewellin kuntosalille. Juoksuvauhti oli hyvää lähelle 5min/km vauhtia. Syke naputti 140 luokkaa, mikä kertoo aika huonosta kunnosta. Salilla oli paljon porukkaa ja mahduin tekemään selkiä ja vatsoja. Etureisien vahvistaminen laitteella ei vielä onnistunut, mutta takareisiliike onnnistui. Hölkkäily kotiin sujui kivasti ja kotona oli hyvä olotila kropassa.

Torstaina vedin sauvojen kanssa mäkistä reittiä Pentin pinkaisun reittiä. Totuttuun tapaan kympin lenkki ja kroppa kiitti. Perjantaina uin kilometrin kellukkeet jaloissa 24minuuttiin. Käsistä loppui äkkiseltään voimat aika nopeasti ja tarkoitus olikin tehdä valmistava treeni seuraavaa päivää varten. Olin sopinut Teron kanssa, että käymme lauantaina juoksemassa reippaan 8km. En etukäteen uskonut, että 4.30 vauhdissa sykkeeni olisi 150-160 luokkaa. Näin kuitenkin oli ja sain vauhtikestävyysharjoituksen. Kunto on siis huonompi kuin koskaan ennen, mutta sykkeet kyllä laskevat viikossa-kahdessa. Nähtäväksi jää, miten toipuminen ja kuntoutus etenevät tästä eteenpäin. Keski-Suomessa on hyvin vähän lunta tällä hetkellä ja hiihtoa ei paljoa kannata suunnitella. 


Seuraava tavoite maratonuralla on kymmenes maratonini vuoden 2021 SM-maratoni. Treeniaikaa on reilut 1,5 vuotta. 

Koronaviikko neljä

Ma 6km   (avg 130 ka 5.03min/km) juosten töihin,  10km (avg 137 4.31min/km)+5x100m +3x30 penkille nousua Ti 2km vr + 8xKeuruun maili ki...