lauantai 2. marraskuuta 2019

viikko 45.

Ma 1,5km uintia 45min (50m väliajat 1.14-20s)
Ti 4km vr+ 36min puntti +3km vr
Ke 7km työmatkapyöräilyä + 40km FTP-testi Zwift sovelluksella (vr+20min kovaa keskiwatit 220w max syke 176+vr)
To 10km sauvajuoksua (avg 128 ka 5,58min/km)
Pe 5km työmatkapyöräilyä + 1km uintia (27min, keskisyke 138) +5km pyörällä kotiin
La 4km vr +6x "sauvarinne " Laajavuori (5.02, 5.52, 4.49, 4.40, 4.41 ja 4.33 Strava) (avg 135 max 175 ka 6.50min/km)+4km vr
Su pitkälenkki
________________


Sauvarinne Laajavuoressa tutulla porukalla
Marraskuuksi vaihtuva viikko sujahti aika mukavasti. Olen mielestäni löytänyt sopivan rytmityksen harjoittelulle, jossa vaihtelevat kevyet päivät ja eri lajit. Viikko-ohjelmaan olen saanut sovitettua pari kovempaakin harjoitusta. Suunnittelusta on joskus apua.

Maanantaina palauttelin totutusti uimalla ja käynnistelin samalla alkavaa työviikkoa. Pulahdus veteen palauttaa jalkoja ja uin 45minuuttia. Kellon mukaan ehdin uida 1650m. Se ei kovin tarkkaan kuitenkaan mittaa, sillä vaihtelen uintityyliä 50m välein. Eli uin 50m vapaata ja palauttelen 50m rintaa uimalla. Systeemi toimii melko hyvin ja jaksan uida sillä tavalla hieman pidempään.

Viikon voimaharjoitus on ollut melko lyhyt piipahdus Lewellillä. Olen ottanut ohjelmaan juoksemisen sinne ja puntin jälkeen kotiin. Jalat on tuntunut puntin jälkeen hyviltä kotiin päästyäni ja olen vielä innostunut vähän liikkuvuuttakin tekemään. Puntilla teen melko nopeassa tahdissa eri liikkeitä ja kyykky on ollut ehkä se tärkein jalkoja vahvistava liike.

Keskiviikkona kulki pyörä todella hyvin viime viikolla ja ajattelin niin olevan myös tällä viikolla. Ulkona olisi periaatteessa voinut vielä pyöräillä, mutta talviaikaan siirtymisen jälkeen pimeää tulee aivan liian aikaisin. Mietiskelin, mitä tekisin sisäpyöräillen ja keksin kokeilla Zwiftin tarjoamia valmiita treenejä. FTP testi on 20min niin kovaa kuin jaksaa ja keskiwatit ovat kynnysarvo (FTP). Jalat toimivat verryttelyssä todella hyvin ja pyörittelin melkein 100 keskikikadenssilla. Pyörittelyvauhti on melko tiuhaa, mutta juoksijalle sopivaa. Garminin mukaan koko treenin arvo oli 98. Treenissä parin reippaamman pätkän jälkeen puskin 20min noin 160 keskisykkeellä. Loppua kohti päätin vielä yrittää nostaa sykettä ja tehoa. Yllätyksekseni kropasta löytyi vielä virtaa ja sain nostettua sykkeen lukemaan 176. Se on aika hyvä pyöräilyksi ja testin jälkeen olotila oli kuin voittajalla.

Pyöräilyn päälle seuraavana päivänä on tuntunut oikealta hakea hieman iskutusta jaloille. Kun normaali juoksu tuntuu vielä hankalalta on sauvojen kanssa hölkkäily tuntunut hyvältä vaihtoehdolta. Halssilan pururata, missä talvella on hyvä hiihdellä, löytyy mukavasti korkeuseroa. Alamäkiin voi juosta hieman reippaammin ja ylämäkiin käyttää sauvoja tehokkaammin. Olen ollut tyytyväinen, kun olen pystynyt alle 6min/km keskivauhtia ylläpitämään. Treenin jälkeen on sopivan raukea olo.

Sauvarinne Laajavuoressa
Kuluneella viikolla keli viileni ja Laajavuoressakin päätettiin tehdä hiihtolatu kesän yli varastoidusta lumesta. Pikkupakkaset estävät lumen sulamisen heti pois. Lämpimämpiä jaksoja on luultavasti edelleen vielä tiedossa, mutta kohti loppuvuotta kuitenkin edetään. Kävin viime lauantaina tuttujen kanssa nousemassa Laajavuoren päälle (80m korkeuseroa) kävelysauvojen kanssa. Silloin oli vielä maa sulaa ja kävelysauvojen piikit purivat hyvin maahan. Tänään keli oli pikkasen miinuksella ja lunta sateli. Laajavuoren päälle nouseva autotie on paikoittain jyrkkä (14%) ja eteneminen melko hidasta. Noin 800m nousu menee hieman alle 5minuuttiin Vuorilammen edestä aloittaessa. Sauvojeni piikit ovat hieman tylsät ja tänään eivat parhaalla tavalla purreet. Treeni oli kuitenkin hyvä ja päätin nousta Laajavuoren päällä vielä pikku tömpäreelle (+20s lisää). Tuttujen Teron, Juhan, Siljan ja Riitan lisäksi mukana oli Mustosen Anssi ja hänen isänssä. Anssi (kohta 15v) tarjosi hyvää treeniseuraa ja rinnakkain etenimme Laajavuoren päälle. Viimeisessä yritin sen, minkä pääsin ja aikani 4.33 on uusi ennätykseni sykkeiden noustessa 175 lukemiin. Olen ihan tyytyväinen, että syke nousee kovissa treeneissä ja ensinnäkin, että niitä pystyy tekemään jotenkin muuten kuin juosten. Lisäksi treeniseura on parasta a-luokkaa. 





Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Kuokkalan testijuoksu 1/5

Ma 1h vesijuoksua (keskisyke 115) +hieronta Ti 4km juoksua +Lewell sali 34min (penkille nousua ym)+6km juoksua Ke 7km työmatkapyöräi...