perjantai 23. elokuuta 2019

Juoksukausi 2019 paketissa

Ma 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin
Ti ilta 6km vr harjulle +4x2000m 3.30 vauhtia + 4x100m + 2km vr (vesisade-kastui-kurkku kipeäksi)
Ke LEPO
To 5km vr +5x80m +8x400m 75s + 2km vr +8x80m rullauksia
Pe 51km pyörälenkki (Leppävesi-Laukaa reippaammin) (keskisyke 130, keskivoima 197 keskivauhti 30,4km/h)
La LEPO
Su 62km pyöräilyä Saarijärvelle (avg 134, normalized power 210 keskivauhti 32km/h+14km Lannevedelle
____________________
yht.  45km juoksua  +133km pyöräilyä

Ma 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin+20min kuntopiiri
Ti 5km vr Harjulle +koors+5x80m +10km nurmella sisältäen rentoja rullauksia +aitakävelyä
Ke 72km pyörälenkki (keskisyke 134, normalized power 210, keskivauhti 32,1km/h)
To 41min kevyt punttis (monipuolisesti kaikkea)
Pe 1km uintia (vapaa/rintauinti)
La 74km pyöräilyä (30min vauhtikestävyyttä, keskisyke 139, keskivauhti 31,7km/h keskivoima 207)
Su 100km pyöräilyä Teron kanssa (keskisyke 120, keskivoima 160 keskivauhti 27,9km/h
_________________
yht. 32km juoksua +246km pyöräilyä

Kesäretki Saarijärvelle
Heinäkuun vaihtuminen elokuulle on väkisinkin tuonut mieleen ajatuksia kesän päättymisestä. Kelit ovat jatkuneet kohtalaisen lämpiminä, vaikka sateisiakin päiviä on ollut. Ensimmäisen kerran kastuin tiistaina jo Harjulle verrytellessäni. Vesisade vain yltyi ja teimme koordinaatioliikkeitä katsomossa. Sateen laannuttua lähdimme iskemään vetoja. Kulku oli melko huono ja pystyin noin kolmen ja puolen vauhteihin kaksitonnisissa. Vasta seuraavana päivänä huomasin vilustuttaneeni itseni. Kurkussa tuntui hieman ja vielä enemmän olotila oli väsynyt. Huilailin keskiviikon. Torstaina olin jo uudelleen radalla ja neloset kulkivat viisi sekuntia kovempaa kuin edellisviikolla. Kymmenenkin vetoa olisi mennyt, mutta tyydyin kahdeksaan.

Perjantaina pyöräilin tutun Leppävesi-Laukaa lenkin ja jälleen 30km keskivauhdilla. Nykyään siihen vauhtiin ei tarvitse erityisemmin tsempata, joten ainakin pyöräikunto on kesän mittaan parantunut. Lauantaina sai nukkua kohtuu pitkään ja ajatuksissa oli käydä kevyellä juoksulenkillä. Olin kuitenkin väsynyt ja päätin keskittyä seuraavan päivän retkeen Lannevedelle. Olin suunnitellut käyväni Jaakkoa morjestamassa siellä. Olo oli edelleen kohtalaisen flunssainen, mutta onnistuin silti pitämään vauhtia Uurainen-Lannevesi välin. Itse asiassa jo ennen Uuraista Strava ilmoitti mittapätkän alkamisesta (Luonetjärventie-Uurainen). Pätkä liikahti 38km/h ja sijoituin sillä viidennelle sijalle.

Nälkä kasvaa syödessä ja jatkoin hyvään myötäiseen kovemman vauhdin ylläpitämistä. Syke oli 150 nurkilla ja watit 230 paikkeilla. Arvelin kynnysarvon olevan niillä paikkeilla ja tunnustelin hieman pystyisinkö tunnin verran pitämään rytmiä. Joidenkin ohjeiden mukaan se wattimäärä on FTP arvo. Uuraisten jälkeen kulku oli edelleen aika hyvä ja ajattelin jatkavani Lannevedelle saakka. Siinä oli itse asiassa toinen mittapätkä ja olin siinä seitsemäs.

Jatkoin hieman kevyempää pyörittelyä Saarijärvelle ja jatkoin videon kuvaamista. Keksin käydä katsomassa onko Lumperon hölkän juoksijat vielä reitillä. Heitä ei näkynyt ja menin ärrällä käymään kahvilla. Kännykästä katsoin startin olleen jo ennen puolta päivää. Vahingossa pysäytin pyöränmittarin ja jouduin aloittamaan uuden treenin Lannevedelle palatessa. Yllätyksekseni Garmin ilmoitti havainneensan uuden FTP arvon 239 (4,12w/kg, syke 155), joka on siis ensimmäinen mittarilla saatu arvo! Yllätys oli siis melkoinen, kun monen testiyrityksen jälkeen laite määritteli itsestään automaatisesti nyt kun pyöräilin noin 20min lähellä kynnysarvoa.

Jatkoin lenkkiä Lannevedelle ja pääsin Jaakon porukoiden luona savusaunaan. Ruuat myös olivat maittavia. Ukko oli pikkasen reenistä ja pienestä flunssasta johtuen väsynyt. Tein reissusta videon, joka on tuossa alhaalla.

Seuraavalla viikolla oli totuuden hetki. Olin edellisviikon perjantaina käynyt magneettikuvassa. Edellisen kerran kävin kuvauttamassa polven seutua maaliskuussa. Silloin lausunnossa puhuttiin monesta vaivasta ja ajattelin isoimman ongelman olleen patellan pieni repeämä. Nyt lausunnossa puhuttiin IT-jänteestä ja juoksijan polvesta. Tulehdusta on siis alueella, vaikka aikaa on kulunut se 8kk. Lääkärin suosituksesta aloitin 2kk juoksutauon. Sen pitäisi rauhoittaa tilanne. Toivotaan, että näin todella tapahtuu. Melko suoraan lääkäriltä kotiin mennessäni lähdin käymään Lewellillä, jossa aloin kroppaa totuttamaan punttiharjoitteluun. Suunnitelmissa on aloittaa salilla käynti ja voiman hankinta. Hyvällä ohjelmalla homma saattaa osoittautua mielekkääksi, vaikka en muuten sisätiloissa viihdykään. Perjantaina käväsin uimassa kilometrin. Ensi kerralla suunnitelmissa on 1,5km.

Ohimennen voin todeta torstaina pyöräilleeni Metsolahdesta Vihtavuoreen niin kovaa, että pääsin top kolmoseen. Matkan varrella oli toinen pätkä, joka päättyi jo Vihtasiltaan. Pääsin siinä top seiskaan.

Päivitin tätä blogia perjantaina, jonka jälkeen vedin lauantaina ja sunnuntaina kaksi pyörälenkkiä. Lauantaille olin suunnitellut "kalastelevani" kolme segmenttiä välillä Toivakka-Huikko-Lievestuore. Keli oli kuitenkin sateinen ja pieni vesisade kasteli asvaltin. Vedin suunnitellusti aluksi 145 sykkeillä noin 230 watilla ja viimeiseen pätkään nostin watteja ja sykkeitä noin 155 tuntumaan. Siihen sai jo tehdä aika lailla töitä. Tuuli ei myöskään ollut suotuisa ja parantamisen varaa ja seuraaville kerroille. Garmin oli tyytyväinen työskentelyyn ja sai uuden ennätyksen 20min vk-työskentelylle. Noin kerran viikossa varmaan kannattaa yrittää raastaa pyörällä ja mukavan motivaation tarjoaa joku pidempi Stravan osuus jossain päin Jyväskylää. Myös mäkiä olisi tarjolla Tikkalaan johtavalla tiellä. Pitää vielä opiskella asiaa. Tänään sunnuntaina pyöräilin mukavan 100km Teron kanssa. Etelästä puhalsi tuuli koko paluumatkan, mutta tarkoitus ei ollu vauhdin ylläpito. Pysähduimme Kuusaan kanavan kahvilaan hetkeksi ja jatkoimme siitä vielä tunnin Jyväskylään. Kolme ja puoli tuntia pyöräilyä on aika pitkä aika, mutta pyöräilykunto on sen verran hyvä, että urakointi ei edes pahemmin väsytä. Kohti ensi viikkoa ja keskiviikon mahdollista Leppälahden tempoajoa.






keskiviikko 14. elokuuta 2019

Kalevan kisat 2019 Lappeenranta

Ma 82km pyöräilyä (Vuontee-Leivestuore, keskisyke 124, keskivauhti 29km/h)
Ti 6km aamulenkki+kuntopiiri, ip 5km wattipolkimien testausta, ilta 5km vr Harjulle+koord+5x80m +3x1000m suorat kovaa/kaarteet löysäten (3.37, 33, 24) +2km vr
Ke 68km kevyttä pyöräilyä (avg 115 keskivoima 156, keskivauhti 27km/h, FTP kynnystestiyritys loppumatkasta)
To 8km aamulenkki ->LEPO
Pe 113km pyöräilyä Jukan ja Teron kanssa Jyväskylä-Mikkeli (keskisyke 121, keskiteho 153, keskivauhti 30,6km/h +13c
La 110km Mikkeli-Lappeenranta (keskisyke 117, keskiteho 143, keskivauhti 29,4km/h +10C
Su aamu 8km "kisaverkka" +20min kuntopiiri
________________
yht. 43km juoksua +373km pyöräilyä

Ma LEPO +hieronta
Ti 5km vr+koord+5x80m+ 3x2000m/2min pal (3.30 vauhtia) +1km vr
Ke 51km pyöräilyä (sis 2x20min FTP tasotestiyritys Leppälahden tempoajoreitillä)
To 5km vr Harjulle +koord+5x80m +10x400m n.79-80s/hölkkäpal +1km vr+10x80m nurmi +aitakävelyä+ 2km loppuverr.
Pe 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin ->Parkanoon
La 100km pyöräilyä (keskisyke 129, keskiteho 177, keskivauhti 31,2km/h)
Su 9km aamulenkki +kuntopiiri
__________________
yht.  60km juoksua 151km pyöräilyä

Tero, Jukka ja Miika Savitaipaleen kohdalla.
Vuoden 2019 Kalevan kisat olivat omalta osaltani hieman erilaiset kuin aiemmat. Silloin katkesi 15 vuotta kestänyt yhtäjaksoinen putki kympin juoksuja. Olin ajatellut jatkavani sarjaa vielä jonkin aikaa, mutta polven patellan pieni repeämä on parantunut hitaasti. Tero Sillanpää ja Jukka Eskelinen saivat houkuteltua minut lähtemään pyörillä katsomaan Lappeenrantaan kisoja. Kauaa ei tarvinnut houkutella ja olinhan totutusti ottanut pari viikkoa lomaa ennen kisoja. Yleensä olen käyttänyt ajan juoksukunnon viilaamiseen, nyt käytin sen ahkeraan pyörän ulkoiluttamiseen.

Maanantaina pyöräilin itselleni uuden lenkin Laukaan Vuonteen kautta Lievestuoreelle ja sieltä Jyväskylään. Reitti on aiemmin ollut pyöräilijöiden suosiossa, mutta pätkältä on otettu n.5km asvalttia pois. Pyöräilin sen matkan toivoen pyöränkumien kestävän. Kestiväthän ne, mutta päätin vaihtaa Lappeenrannan reissulle vähemmän kuluneet ja pistosuojatut pikkasen paremmat gummit.

Tiistaina saapui joulu halssilaan. Sain nimittäin netistä tilaamani wattipolkimet, Faveron Assioma duot. Niitä oli heti pakko päästä hieman kokeilemaan. Iltapäivän vauhdinvaihtelu tonnit kulkivat ihan ok vauhtia, mutta ajatukset olivat wateissa. Pojat hieman Lappeenrannan reissulla naureskelivatkin innostukselleni watteja kohtaan. Antaa nauraa. Pyöräilystä on vamma-aikana avautunut uusi mielenkiintoinen maailma, joka on antanut samaa hyvää oloa kuin juoksu. Lisäksi vielä ilman kipuja.

Keskiviikkona yritin pyörälenkin päätteeksi tehdä 20min tasotestiä, jossa Garminin mittari pyrkii määrittelemään FTP arvon, mikä käsittääkseni on anaerobinen kynnys pyöräilypuolella. Testi vaatii todella tasaista polkemista tietyillä tehoalueilla enkä onnistunut siinä maatiellä polkiessa. Hyvän treenin kuitenkin tein.

Kalevan kisoihin valmistauduin siis tänä vuonna vaihtamalla päällykumit, ottamalla käyttöön wattipolkimet ja ottamalla torstaipäivän melko rennosti. Perjantaina alkoikin sitten urakka puolilta päivin, kun törmäsin Teroon Halssilan uimarannan kohdalla. Lähdimme siitä Vaajakosken suuntaan ja Laukaan Liepeen kohdalla Jukka iskeytyi peesiin. Matka jatkui melko rauhalliseen tahtiin. Myötätuuli oli mukavasti lenkkiseurana ja Kangasniemellä pidimme kahvitauon. Sen jälkeen mulla ja Terolla nousivat pyöräilyhalut ja pikkasen liiankin reippaasti tuli pyöräiltyä. Mikkeliin saavuimme hyvissä voimin ja poikien hyvin suunnittelemaan reissuun kuului suoraan majoitukseen ajaminen. Pyörän varastointi jne oli kaikki etukäteen suunniteltu. Ehdimme käväistä Mikkelin torillakin katselemassa kaupunkia ja täytyy sanoa, että ihan viihtyisän näköinen kaupunki on.

Lauantaina olimme jälleen aamutuimaan liikkeellä kohti Lappeenrantaa. Myötätuuli jatkui edelleen, mutta maasto muuttui hieman mäkisemmäksi. Keli oli pilvinen (n.+12-14c) kuten edellisenäkin päivänä ja ainoastaan yksi vesisade yllätti hieman ennen Lappeenrantaan. Lounastauon pidimme Savitaipaleella. Lappeenrannassa jälleen nopea sisäänkirjautuminen hotellilla, suihku ja urheilukentälle kävelleen kisoja katsomaan. Sää oli hyvä kestävyysjuoksijoille tulosten tekoon, mutta yleisö ehkä hieman vierasti viileyttä. Katselimme kisoja siis lauantain ja sunnuntain, jolloin Markku Savioja tuli hakemaan meitä Jyväskylästä ja paluu tapahtui moottorin avulla. Paripäiväinen urakka ja ulkona raikkaassa ilmassa oleminen kyllä pikkasen ramasi kun maanantaina loman jälkeen palasin töihin. Viikkoon tuli ennätykselliset 373km pyöräilyä.

Maanantaina pidin lepopäivän ja kävin hierojalla. Ajattelin tiistaina pitkien vetojen kulkevan hyvin, mutta ei. Vaajakosken urheilukentän pinnoite ei ollut kovin nopea tällä kertaa ja nyt tiedän olevani 35min kympin kunnossa (kaksitonniset 3.30 vauhtia). Tiistaina ehkä pikkasen sisuuntuneena lähdin yrittämään Leppälahden tempoajoreitille FTP testin tekemistä. Ajoin kaksi kertaa 20min testin, ja kummankin jälkeen Garmin antoi tiedon ettei tasotesti onnistunut. Tämä johtuu siitä, että en millään pystynyt ajamaan tavoiteltua tavoitetehoa (4min 190-210vattia +4min 210-230wattia +4min 230-250wattia ja 3min 270-290wattia). Sain kuitenkin ajettua paluumatkan tempoajoreitillä kohtalaisen kovalla vauhdilla. Opin samalla kuinka reitti pitää ajaa, sillä paluumatka on loivaan ylämäkeen. Saa nähdä, jos 28.8 käyn ajamassa Leppälahti tempajon niin pääsenkö alle 20minuutin.

Torstaina edellspäivän pyöräilyn jälkeen juoksu toimi yllättävän kivuttomasti. Polveen ei juurikaan tuntunut ja sain juostua kymmenen kappaletta 400m vetoja. Vauhti ei päätä huimannut, mutta itse olin tyytyväinen vetojen lukumäärään. Perjantaina juoksin töihin ja sieltä takaisin ennen Parkanoon vanhempien luo ajelua. Siellä lauantaina sain pyöräiltyä hyvän lenkin. Vähän niin kuin ohimennen sain suoritettua kesän pyöräilytavoitteeni: polkea 100km 30km/h keskivauhdilla. Jossain kohtaa ennen Jämijärveä totesin olevani hyvässä vauhdissa enkä malttanut pitää kahvitaukoa. Pyöräilin Niinisalosta Parkanoon hyvillä mielin. Vielä hetki sitten pystyin juuri ja juuri 50km pyöräilemään sitä vauhtia, mitä nyt paljon helpommalla tunteella puolta pidemmän matkan.

  

Kuokkalan testijuoksu 1/5

Ma 1h vesijuoksua (keskisyke 115) +hieronta Ti 4km juoksua +Lewell sali 34min (penkille nousua ym)+6km juoksua Ke 7km työmatkapyöräi...