keskiviikko 27. helmikuuta 2019

Viikot 8 ja 9

Ma 6km aamulenkki, 10km  (avg 120 ka 5.31min/km) lipsuttelua kotiin +hieronta
Ti 3km++kuminauhajumppaa+ koord +4x80m +6x1000m/2min seiskoskelu palautus 3.52, 28, 24, 21,19,14) +vr +aitakävelyä +hypyt ylös+ 2km verryttelyä
Ke 6km aamulenkki, 10km töistä kotiin (avg 128 ka 5.07min/km)
To LEPO
Pe 6km aamulenkki, 10km töistä kotiin (avg 129 ka 5.02min/km) ->Parkanoon
La 3km +6x2min Parkanontien mäkeen/hölkkäpal. (max syke 171) +5km vr (sis 4x100m)
Su 20km pitkälenkki (avg 132 ka 4.54min/km)
_________________
101km juoksua

Ma 6km aamulenkki, 10km töistä kotiin "reipasta" (avg 134 ka 4.37min/km) +25min kuntopiiri +hieronta
Ti 3km+kuminauhajumppaa+koord+5x80m+ 5x1000m/2min pal (3.24,22,18,19,10) +vr+7x80m+aitakävelyä +hypyt ylös +2km vr
Ke LEPO
To 11km kevyt lenkki (avg 127 ka 5.05min/km)
Pe 6km juosten töihin, 13km "reipasta" töistä kotiin  (avg 137 ka 4.37min/km)
La 4km+6x1min mäkeen (2.28, 31, 23, 20, 17 ja 11)+4km vr
Su 24km pitkälenkki (avg 130 ka 5.04min/km)
__________________
102km


Vajaa parisen viikkoa on kulunut testijuoksusta. Heti maanantaina pääsin palauttavaan hierontaan ja jalat eivät olleet niin pahasti tukossa kuin edelliskerralla. Polvi tuntui olevan ihan ok kunnossa ja tiistaina pystyin juoksemaan kuusi tonnin vetoakin. Pienellä riskillä kuitenkin jo joutui juoksemaan ja seuraavat pari päivää meni kärvistellessä. Torstaina jätin lyhyet vedot väliin ja keskityin sen sijaan palautumiseen.

Ennen hallivetoja keksin ottaa käyttöön vastuskuminauhan, jolla jumppailu on tuntunut auttavan. Tuttu jomottava tunne ei aivan heti iske ja jopa muutamia koordinaatioita pystyy tekemään. Tonneissa juoksu oli rentouden hakemista, mutta onneksi tuntuma parani veto vedolta. Treeni oli kuitenkin vuoden ensimmäinen eli edistystä sekin.



Dynamiikkatietoja sunnuntain lenkistä.
Viikonlopuksi suuntasin vanhempien luokse Parkanoon, missä tein kotimaisemissa muutaman lenkin. Lauantaina juoksin loivaan ylämäkeen parin minuutin vetoja. Polveen tuntui periaatteessa koko ajan, mutta sain edes jotain tehtyä eikä loppuverryttelyssäkään tuntunut karmealta. Olen järkeillyt, että juoksijanpolvi-vaiva antaa kyllä harjoitella, mutta eri asia on kuinka kovaa kannattaa treenata.

Sunnuntaina juoksutuntuma vaihteli lenkin aikana. Juoksin tiellä, mikä oli jo melko pitkälle sulanut. Jouduin siksi kiertelemään keskustan tuntumassa lisälenkkiä, mutta se ei menoa haitannut. Samalla sai katsella vanhan kotikaupungin maisemia. Tänään katselin juoksun dynamiikkatietoja ja selkeästi näkee, että melkoista lenkutusta juoksu on. Askeleen tasapaino oikean ja vasemman välillä vaihtelee enemmän kuin laki sallii, askelpituus vaihtelee myös ja ylös alas liikekin vaihtelee aika paljon.

Tällä viikolla yritin maanantaina hieman reippailla töistä kotiin juostessani. Juoksu ei ollut kovin herkkua, mutta keskivauhti oli jo alle 5min/km. Tiistain tonneja pystyin juoksemaan jopa viisi kappaletta. Keskiviikkona eli tänään päätin kuitenkin pitää omatoimisen lepopäivän. Saapahan polvi hiukan palautusta ja saan päivitettyä blogin :)


sunnuntai 17. helmikuuta 2019

Kuokkalan testijuoksu 4/5 16.1.2019

Ma 7km (avg 130 ka 5.23min/km) juosten töihin, 10km (avg134 ka 4.58min/km) töistä kotiin
Ti 16km AlterG juoksumatto tunnin kiihtyvä (3km vr+2km välein vauhdin nosto 3.15 asti +2km vr)
Ke 10km kevyt (avg125 ka 5.16min/km)+ hieronta
To 1km+13km hiihto +1km (avg 128 avg 12.2km/h) +3x1min päkiähyppyjä ym.
Pe 7km vr lenkki (avg 129 ka 5.08min/km)
La 4km vr +Kuokkalan testijuoksu 5km: 17.31 sija.2 +4km vr (avg 172 max 179 ka 3.29min/km)
Su 23km pitkälenkki (avg 132 ka 5.13min/km
__________
yht. 89km juoksua

Kuva: Jukka Eskelinen
Portugalista kotiutumisen jälkeen on ehtinyt tapahtua taas melko paljon. Matkustuksesta ja valvomisesta johtuen kisan jälkeinen viikko meni palautellessa. Lauantain mäkivedot olivat superhitaita johtuen kelistä ja väsymyksestä. Polvi kesti juoksua ihan kivasti. Seuraavana päivänä uskaltauduin poikien kanssa lenkille ja parikymppinen meni oikein mukavasti. Kunto vain on sen verran huono, että jo 15km kohdalla alkoi tuntua väsymystä.

Tällä viikolla fiilikset olivat monen kirjavat. Maanantaina juoksin töihin ja sieltä kotiin ajatuksella, että jälleen on palattu perusharjoittelun pariin. Polvi tuntui päivä päivältä paremmalta. Tiistaina oli lähellä etten olisi lähtenyt Anteron porukalla tonneja latomaan Hipposhallille. Päätin kuitenkin vielä mennä matolle ja juosta suoraan kaarteiden sijaan. AlterG laitteessa hyvää on se, että sillä voi vähentää kehon painoa suhteessa jalan iskeytymiseen mattoon. Olen käyttänyt 20% kevennystä ja nyt treenin edetessä vähensin sitä 10%:iin.

Verkkailin noin 3km, jonka jälkeen tasaisesti kiihdyttelin vauhtia. Treenin edetessä arvelin 2km välein tapahtuvan noston olevan sopiva. Seurailin sykettä ja syke oli aika matala 4min vauhdissakin. Kropan kuumetessa syke nousee automaattisesti, mutta nostin sitä myös lisäämällä painoa mattoon ja kaltevuutta max 3 prosenttiin. Kuulostelin hieman omaa kroppaa ja katsoin jaksavani tunnin matolla. En tarkkaan muista mistä vauhdista lähdin kovaan osuuteen, ehkä 3.40 vauhdista, mutta viimeinen kuorma oli 3.15. Tuossakin vauhdissa ajoittain oikea kantapää läpsähti pussin/pressun takaosaan. Vasenta polvea ei tarvinnut yhtään varoa, mutta jälkikäteen olisi pitänyt tyytyä hiljaisempiin vauhteihin.

Pyöräilin treenin jälkeen kotiin ja olin tyytyväinen kun polveen ei tuntunut. Seuraavana päivänä kropassa tunsi, että edellinen päivä oli ollut kuormittava. Lähdin työpäivän jälkeen käymään kevyellä kympin lenkillä ennen hierontaa. Se olisi kannattanut jättää tekemättä, sillä juoksu ei kulkenut yhtään ja jalat ottivat nokkiinsa lenkistä. Hieronnassa jalat tuntuivat super tukkoisilta ja käsittely tuntui vielä perjantainakin jaloissa. Seuraavana päivänä torstaina tyydyin käymään hiihtolenkillä. Suunniteltuja satasia en olisi pystynytkään tekemään. Pikkasen polvennostoja ja päkiähyppyjä sen sijaan tein lenkin päätteeksi.

Perjantai meni polven tilannetta tunnustellessa. Huomasin vaivan olevan melko varmasti ns. juoksijan polvi, mikä johtuu reiden ulkosyrjän kireyksistä. Taustalla on vanha jo vuosia kestänyt pakaravaiva ja jatkossa pitää vain sitkeästi jaksaa tehdä kuminauhalla reiden loitontamisliikkeitä. Ennen lauantain testijuoksua jumppasinkin hieman normaalia enemmän ja löysin uusia liikkeitä tehtäväksi. Itse testijuoksu meni paremmin kuin etukäteen ajattelin. Vaikka vauhti 3.30 tuntumassa teetätti todella paljon töitä pysyi juoksu kohtalaisen rentona ja sain raastaa kunnolla. Jäin heti alkumatkasta monen juoksijan taakse ja sain tehdä tosissani töitä pysyäkseni mukana. Kellon mukaan km väliajat olivat 3.24, 3.29, 3.31, 3.40 ja 3.19. Sain Antti Hyttisen kanssa tulla viimeiset pari kilometriä. Sitä ennen mukana oli Jonathan ja Lasse, joka on uusi nuori porukassa. Tänään hän uskaltautui vielä pitkällekin lenkille. Nuorella miehellä on selkeästi kestävyyttä ja halua juosta. Hyvä niin.




Kuvia
https://www.vaajakoskenkuohu.fi/kestavyysjuoksu/tapahtumakuvia/2019/talvijuoksu-16-02/

Keski-Suomen Talvijuoksusarja 4/5
Kuokkala, Jyväskylä 16.2.2019

M 5 km

1. Lauri Pohjola Suunta-JKL 17.15
2. Miika Takala JKU 17.31
3. Lesse Eini Muurame 17.48
4. Matti Alonen JKU 19.06
5. Antti Haimi Kuopio 19.16
6. Petri Leppänen Vaajakosken Kuohu 19.21
7. Kari-Pekka Seppänen JKU 19.40
8. Mikael Koskinen Adafy 20.17
9. Luukas Kontro JKU 20.38
10. Petri Haikonen Hippoksen Maratonkerho 20.48
11. Juha Sairanen Vaajakosken Kuohu 20.57
12. Harri Eränen IF Länken 21.50
13. Mika Näpänkangas Suunta-JKL 22.15
14. Viljami Lauronen JKU 22.22
15. Joonas Kaksonen Hippoksen Maratonkerho 23.07
16. Pekka Nieminen Lannevesi 23.28
17. Juha Vanhanen Vaajakosken Kuohu 23.47
18. Timo Raikko Vaajakoski 24.10
19. Juuso Repo Hippoksen Maratonkerho 24.19
20. Mika Hyppönen Hippoksen Maratonkerho 24.26


M 10 km

1. Jaakko Nieminen JKU 33.43
2. Arttu Syrjäläinen Helsingin Suunnistajat 35.26
3. Antti Hyttinen Vaajakosken Kuohu 35.29
4. Jonathan Kilpeläinen JKU 36.28
5. Alexi Ruokamo JKU 36.35
6. Aleksi Niemelä JKU 37.03
7. Reijo Ronnila Heinolan Isku 37.53
8. Kai Reiman Suunta-JKL 38.11
9. Sami Karejoki Mikkeli 39.04
10. Harri Lamminsivu Vaajakosken Kuohu 39.58
11. Veli-Matti Perttula Jyväskylä 40.14
12. Jukka Ahokas KU-58 41.42
13. Juha Toivonen Vaajakosken Kuohu 41.49
14. Tarmo Hyttinen Koiviston Kipinä 42.54
15. Lassi Korhonen JKL Trail Runners 45.36
16. Eero Keskinen Jyväskylä 54.58


N 5 km

1. Katja Mustonen Koiviston Kipinä 19.34
2. Mari Hyyppä JKU 20.46
3. Elina Lammi Helsingin Suunnistajat 21.03
4. Anne Kiljunen Hippoksen Maratonkerho 21.10
5. Christine Kuusisto JKU 22.11
6. Jessica Rumfeldt Jyväskylän yliopisto 28.27
7. Arja Pyykkönen Vihtavuoren Pamaus 28.37
8. Valentyna Kuznetsova Jyväskylä 28.41
9. Tuija Kilpeläinen Kensu 30.56


N 10 km

1. Elina Heikkinen JKU 40.52
2. Annukka Husu Jyväskylä 44.48
3. Anne Lyytinen JKU 52.04
4. Annika Ruuska Kaipola 53.45
5. Anna Kyppö Vaajakosken Kuohu 60.34

lauantai 9. helmikuuta 2019

Maastojuoksun eurooppacup 2019 (ECCC) Albufeira Portugal

Ma 10km +hieronta (avg 122 ka 5,27min/km)
Ti 1h 13km AlgerG kokeilu (80% kehon painosta, 4.30 vauhdilla, syke ka 121)
Ke 12km hiihtoa Lievestuoreella (avg 121 ka 11,2km/h)
To 1km+1h 15km AlterG kiihtyvä 5-3.30 (avg 131 ka 4min/km) +6km pyöräillen kotiin
Pe LEPO
La aamu 3km -lento, ilta 4km Albufeira
Su 3km kisaverkka +ECCC Maastojuoksun eurooppacup Albufeira 9,73km: 36,11 sija:100 +3km vr
___________________
yht. 82km (sis 12km hiihtoa)

Ma aamu 10km kevyttä (avg 125 ka 5.38min/km) ->lento nukkumaan klo 05.00
Ti 12km auton palautuslenkki (avg 131 ka 5.14min/km) +hieronta
Ke LEPO
To 6km juosten töihin, 10km kotiin (avg 138 ka 4.50min/km)
Pe 1km+13km hiihtoa +1km +sauna
La 3km+6x500m mäkijuoksua/hölkkäpal +4km vr
Su 20km pitkälenkki (pisin vuonna 2019!)
__________________
yht. 89km (sis 13km hiihtoa)



Miika, Jonathan, Jaakko, Roope ja Otto
Meitsin seitsemännet ECCC maastot on käyty. Edelliset ovat olleet 2009 Istanbul, 2010 Bilbao, 2011 San Vittoria Olonia, 2013 Castellon, 2014 Albufeira ja 2015 Quadaraja. Jonkin näköisestä perinteestä siis voidaan puhua ainakin omalla kohdalla. Myös Jaakko Nieminen on ollut kaikissa mukana Turkkia lukuun ottamatta. Juoksijat ovat siis vaihtuneet vuosien varrella, mutta perinne ei ole katkennut. Edellisestä osallistumisesta on tosin kulunut jonkin aikaa. Mielestäni ehkä liian kauan. Valinta kilpailuun on kuitenkin aina tapahtunut SM-maastojen joukkuemenestyksen perusteella ja välillä JKU:ta edellä ykköspaikalla on ollut Turun Weikot ja Turun Urheiluliitto. Turkkiin 2012 emme uskaltaneet matkustaa Istanbulin pommin vuoksi. Ensi keväänä pitää saada myös JKU:n ykköstykki Henri Manninen osallistumaan niin perinne saa jatkua. Yritän kammeta itseni kisakoneeseen taas vuoden päästä. 

Tänä vuonna maastojuoksun eurooppacupissa Portugalin Albufeirassa mukana oli ensimmäistä kertaa myös naisten joukkue, jotka menestyivät hyvin viime kevään Perniön SM-maastoissa. Heilläkin tuli pientä vaihtuvuutta joukkueeseen, joka saatiin jalkeille ja ekaksi juoksijaa olisi päässyt vielä nuorten kilpailuun osallistumaan. Suomea siellä edusti kuitenkin Lahden Ahkera. Poikajoukkueista Turun urheiluliitolla oli myös paikka, mutta he päättivät olla lähtemättä kisaan. 

Vuoden 2019 kisareissu käynnistyi siirtymällä perjantaina Jyväskylästä Helsinkiin pikkubussilla, jonka ylpeä kuljettaja sain olla. Majoituimme Tikkurilassa ja seuraavana päivänä lensimme Tukholman kautta Faroon Portugaliin. Helsingissä mukaan seurueeseen liittyi Antti, Roope ja Otto. Jaakko tuli Riiasta ja Katri Sveitsistä. 

Saavuimme Albufeiran Victoria hotellille alkuillasta ja ehdimme Jonathanin kanssa käydä tutustumassa kisareittiin. Polveen tuntui levosta huolimatta jonkin verran ja hieman epävarma olotila kisan juoksemisen suhteen jatkui. Illalla pidimme pienen joukkuepalaverin ja menimme nukkumaan. Kisa-aamun verryttelyn tein kävellen ja kuvailin actionkameralla videota, josta valmistui mielestäni ihan hyvä videokooste. 

JKU:n melkein koko porukka
Tunnelma alkoi nousta oman juoksun lähestyessä. Alkuverkka Jaakon ja Jonathanin kanssa meni lupaavasti ja tuntemukset maaliin asti juoksusta alkoivat vahvistua. Starttasin tarkoituksella maltillisesti. Kulunut kuukausi on ollut huonoa harjoittelun suhteen ja ainoastaan kisaviikolla tehty kiihtyvävauhtinen treeni AlterG:llä toimi kisaan valmistavana harjoituksena. Ajattelin pystyväni kisassa maksimissaan ehkä 3.30 kilsavauhtiin. Melko lähelle meni Garminin näyttäessä väliajoiksi 3.23, 3.32, 3.36, 3.39, 3.31, 3.42, 3.37, 3.32, 3.35 ja 3.36. Kello näytti tosin juostuksi matkaksi 10.15km eli aavistuksen yläkanttiin vauhditkin ovat.

Albufeiran vuoden 2014 kisaan verrattuna (sija 58 aikani 32.12) kisareitille oli kahteen eri kohtaan laitettu kolme kappaletta tukkeja, joiden ylitys polvivaivan vuoksi jännitti etukäteen. Pieni kisaadrenaliini päällä ja kovempaa vauhtia juostessa tukkien ylitykset sujuivat ihan kivasti. Polveen tuntui ensimmäisen kerran 4/5 kierroksen aikana. Edelläni juossut Otto joutui keskeyttämään ja olin tietoinen maaliin juoksun tärkeydestä. Vauhti pysyi kohtaisen tasaisena, sillä järjestäjien tulospalvelun mukaan kierrosajat olivat 1.41, 6.43, 6.49, 6.56, 6.52 ja 6.46. Sijoitukseni oli tasan sata, mikä on ainakin helppo muistaa vuosien päästä.
JKU:n naiset onnistuivat onnistuivat ihan hyvin ensikertalaisiksi kokonaissijoituksen ollessa 13. Miehet olisivat välttäneet peränpitäjän roolin juoksemalla yksi sijapiste paremmin (nyt 18s.). Päädystä on kuitenkin hyvä ponnistaa ja yksilösijoille 50-60 pääseminen edellyttää melkein 30min kympin kuntoa sen verran tasokkaasta kilpailusta on kyse.

Juoksun jälkeen edessä oli ryhmäkuvien otto ja kävelimme loppuverryttelyn jälkeen vielä meren rantaan poseeraamaan. Maisemat olivat aivan mahtavat ja auringonpaiste pilvettömältä taivaalta teki hyvää kalpeaihoisille. Testailin dronea ja sain aikaiseksi melkoisen loistavaa kuvaa. Paluumatka Suomeen oli edessä seuraavana päivänä ja matka kesti pienen iäisyyden. Olimme Jyväskylässä vasta 05.00 tiistaiaamuna ja seuraava viikko meni väsyksissä. Olin ottanut vapaaksi pari päivää töistä, mutta keskiviikkona oli jo arki edessä. Seuraavaksi edessä on polven kuntoon saaminen ja mahdollinen testijuoksu reilun viikon päästä. Kevättä kohti kuitenkin mennään positiivisin mielin!

Tulokset










Kalevan kisat 2019 Lappeenranta

Ma 82km pyöräilyä (Vuontee-Leivestuore, keskisyke 124, keskivauhti 29km/h) Ti 6km aamulenkki+ kuntopiiri , ip 5km wattipolkimien testa...