sunnuntai 15. joulukuuta 2019

Viikko 50. ja polven leikkaus

Ma n.2km= 1tunti uintia + 6,5km kotiin
Ti 4km salille +35min sali  (kyykkyä ym) +6km kotiin
Ke 35km Zwift sisäpyöräilyä (sis 2x5/4/3min 240-255w 3min palautuksella) Garminilla
To 1,5km uintia + 8km pyörällä kotiin
Pe 3,5km kävellen töihin +polven leikkaus ja autolla kotiin
La LEPO
Su LEPO
_______________


Välittömästi kahvia ja ruisleipää leikkauksen jälkeen :)
Loppuvuosi 2019 on kulunut polven leikkausta odotellessa. Järjestelin työasioita sen verran, että pystyn olemaan loppvuoden pois töistä. Seuraava työpäivä onkin sitten ensi vuoden puolella!

Viikolla tein töitä normaaliin tahtiin, mutta laskeskelin työpäivien määrää. Maanantaina kävin normaalisti uimassa ja tiistaina pyörähdin salilla. Keskiviikkona toteutin neljännen kerran Zwiftin treenin, jossa on kuusi eri mittaista vetoa ja tarkoituksena kehittää kynnysvauhtia/tehoa. Olen ajatellut sen olevan minulle vauhtikestävyysharjoitus, jolloin saa jo pikkasen hengästyä. Syke onkin naputtanut 160 lukemia ja olotila ollut kuin olisi tonnin vetoja juossut. Tällä kertaa kroppa oli ilmeisesti hieman väsynyt, sillä en tahtonut pystyä nostamaan watteja 250 lukemiin ja traineri reagoi lisäämällä vastusta. Se taas hidasti kadenssia eli kampien pyöritystä. Silloin taas puristaminen vaikeutuu, kun reisissä ei ole riittävästi jerkkua. Reeni siis tuntuu menevän pilalle, kun kadenssi on 70 luokkaa normaalin 90 sijaan..

Torstaina uin jälleen pulleroilla, kun maanantaina olin yrittänyt ilman niitä. Uinti muuttuu heti huomattavan helpommaksi ja matka taittuu. Olin ajatellut uivani 1,5km, mutta pidempäänkin olisin jaksanut. Löin väliajan kelloon kilometrin uinnin jälkeen ja uinnissa se tietää palautuksen alkamista. Kello ei siis mitannut matkaa kun en ilmoittanut palautuksen päättymisestä..

Edellinen leikkaus olikin 2005. Kauan sitten..
Perjantaina kävelin poikkeuksellisesti töihin, kun Hanne oli lupautunut hakemaan autolla leikkauksesta kotiin. Sain kävelykepit hieroja Timolta lainaan ennen Mehiläiseen menemistä. Siellä oli aika rento perjantai tunnelma ja sain valita puudutuksen. Otin selkäydinpuudutuksen ja sain selailla näytöltä leikkauksen etenemistä. Hieman häijyltä tuntui, kun jalkoja ei pystynyt liikuttelemaan. Polveen pumpattiin nestettä. Kamera ja työväline meni eri kohdista ihon alle. Polveen tehtiin ns. verestystä patellan jänneteseen, missä pieni repeämä tapahtui aika lailla vuosi sitten Paviljongin uuden vuoden juoksussa. Tulin silloin normaalisti maaliin ja voitin Icebugin kengät. Enää loppuverryttelyä en pystynyt tekemään ja vasemman polven ulkosyrjän jänteessä tuntui kipua. Polven tähystyksessä näkyi rustovaurion lisäksi pieni irtofragmentti. Pyörivä poranterä putsasi aluetta ja toimenpiteen pitäisi parantaa vamma-alue. Toiveissa on täysipainoiseen juoksuun palaaminen alkuvuodesta. Se kuinka paljon hiihdän, pyöräilen, uin tai käyn punttisalilla on vielä auki. Mahdollisesti pidän ohjelmassa kaikkia niitä ainakin kevääseen asti. SM-maastot on Kurikassa toukokuun alussa ja siellä olisi kiva olla mukana.

lauantai 7. joulukuuta 2019

Viikko 49

Ma n.1,7km vapaauintia pulleroilla (yhtäjaksoista tyyliä muuttamatta, 45min, avg 117)
Ti 4km töistä salille + 60min puntti +2km kävellen puntilta kotiin
Ke 30km 1h Zwift FTP developer -treeni (sis 2x5min 240w, 2x4min 245w 2x3min 250w, syke nousi max 155) Garminilla sama treeni
To 10km sauvajuoksulenkki (uimahalli kiinni, km väliajat 6.11, 5.24, 5.15, 4.50, 4.31, 3.38, 4.25, 4.21, 4.44 ja 4.03, 155m nousu, max syke 165, maakoskeskuksen keskiarvo 252)
Pe 6km juoksu salille + 30min sali (kyykyssä max 35kg tangon päissä)+4km juoksua (+dronella kuvailua)
La 32km 1h Zwift FTP developer -treeni (sis 2x5min 245w, 2x4min 250w, 2x3min 255w, syke nousi max 162) Garminilla sama treeni
Su 20km pitkälenkki sauvojen kanssa (avg 140, ka 5.25min/km)
__________________
40km juoksua

FTP developer treeni Zwiftillä
Itsenäisyyspäivän työviikko oli mukavan lyhyt. Perjantaille sattunut juhlapyhä lyhensi työviikon neljään päivään ja treeneille jäi enemmän aikaa. Alkuviikosta tein yllätyksekseni hyvän uintitreenin. Altaalle mennessä olin päättänyt kokeilla pulleroita ja niiden kanssa vapaan uinti sujui yllättävän vaivattomasti. Happivelkaa ei kertynyt altaiden väliä uidessa ja uinti pysyi paljon rennompana muutenkin. Uin yhteen pötköön 45min ja kellokin ymmärsi mahdollisesti uintimatkan oikein.

Tiistaina pyöräilin suoraan töistä Lewellille, missä tein normaalin punttitreenin. Sain tällä kertaa aikaa kulumaan jopa tunnin. Normaalin rautojen kolistelun lisäksi tein jumppamatolla hieman kylkiä ja keskivartaloa vahvistavia liikkeitä. Varsinaista hikiliikunta osuutta ei treeniin sisältynyt ja päätinkin taluttaa pyörää kotiin niin sain jaloille edes vähän aerobista liikuntaa.

Punttisalin jälkeen on ollut hyvä seuraavana päivänä pyöräillä vauhdikkaampaa treeniä. Zwiftistä olen löytänyt treenin, joka on alkanut tuntumaan ihan sopivalta. Treeni sisältää kaksi 5/4/3min vetoa melko pitkällä ja palauttavalla 3min osuudella. Teho lisääntyy viidellä watilla keston lyhentyessä. Zwiftissä FTP arvoni oli oletuksena 230 ja tehot määräytyivät sen mukaan 240/245 ja 250 watteihin. Sykkeissä tehot olivat noin 150 alle ja päälle lopussa. Keskiviikon treenin jälkeen jäi tunne, että aivan ei vielä kovan puolelle menty ja kiristämisen varaa vielä olisi.

Torstaina suunnittelin palauttelevani kroppaa jälleen uima-altaalla. Mielessäni olivat rennot vapaauinnin liikkeet, missä toimistotyöntekijän hartijat saavat tehdä töitä. Uinnin jälkeen on muutenkin aina hyvä olo. Harmikseni halli oli kuitenkin kiinni ja jouduin pyöräilemään kotiin pienessä vesisateessa. Keksin illalla lähteä kävelysauvojen kanssa ulkoilemaan, kun kroppa kaipasi hikiliikuntaa. Suuntasin ylös Halssilan rinteen tietä ja jatkoin Pentin pinkaisun reittiä vastakkaiseen suuntaan. Sauvat iskivät asvalttiin mukavalla tahdilla ja pikku hiljaa lisäilin vauhtia. Kropassa alkoi tuntua erittäin hyvältä. Käännyin 5km kohdalla takaisin ja Asmalammelle nouseminen loivaan mäkeen nosti sykettä. Jatkoin samaan tahtiin ja "sauvakävely" alkoi muistuttamaan juoksua. Naputin kävelysauvoja maahan joka askeleella. Lopun alamäkeen annoin vauhdin kiihtyä ja pääsin 4.03 viimeisen tonnin. Jalat saivat pikkasen nopeampia liikkeitä. Pitkään aikaan en olekaan pystynyt nopeaa juoksua tekemään ja keinot on monenlaiset yrityksessä pitää yllä edes jonkinlaista nopeutta.

Perjantaina kävin uudelleen punttisalilla ja kyykky kulki ihan hyvin, vaikka muuten jaloissa tuntui edellispäiväinen. Tangon päissä oli enimmillään 35kg kun kiskolaitteella tein kyykkyä kymmenen toistoissa. Oma voimaharjoittelu voisi varmaan olla spesifinpää, mutta pääasia että kroppa saa liikuntaa. Kotimatkalla kaivoin dronen repusta ja kuvailin oheisen, mielestäni aika onnistuneen videon. Tein myös toisen pidemmän, josta näkee miten kuvattu materiaalia kertyy editoitavaksi.

Lauantaille mietin pyörätreeniä, kun juokseminen ei pidemmän päälle ole kannattavaa perättäisinä päivinä. Polven jänne rasittuu aina pikkasen, mutta pysyy kurissa harjoittelemalla kohtalaisen monipuolisesti. Mietin tekeväni saman treenin kuin keskiviikkona. Sarja vetoja sopii mielestäni juoksijalle ja huonokuntoiselle antaa sopivaa harjoitusvastetta. Ruuvasin FTP arvoa kymmenen pykälää ylemmäksi lukeman 240 ja Zwift sääti wattitavoitteet viisi pykälää korkeammalle. Ratkaisu oli mielestäni onnistunut ja sykkeet paukuttivat lopussa 160 lukemia. Paljon kovempaa ei olisi jaksanutkaan puristaa. Ehkä 20min jaksaisin pitää 240 wattia yllä. Treeni oli joka tapauksessa hyvä ja onnistunut. Kuvailin loppuverkkaa tehdessäni uuden videon ja mielestäni siitäkin tuli aika onnistunut.

Sunnuntaille suunnittelin ja toteutin pitkän lenkin sauvojen kanssa. Lunta sateli viikonlopulle hieman ja keli muuttui pakkasen puolelle sunnuntaihin mennessä. Lähdin katsomaan missä kunnossa ovat Halssilan hiihtoladut. Vanhaa jäätä ei ollut tamppaantunut pururadan pintaan ja uusi lumikerros oli ohut. Alusta oli siis ihan juostavassa kunnossa. Päätin suunnistaa Vaajakosken suuntaan ja katsoa missä kunnossa tulevat hiihtoladut ovat. Käväsin Vaajakosken urheilukentällä kiertämässä yhden täyden kierroksen ja jatkoin Savonmäen suuntaan ja Kivilammelle, missä tein pienen kierroksen. Asuin alue siellä on aivan hiihtoladun vieressä ja sen puolesta loistava sijainti. Lenkki oli noin puolessa matkassa ja paluu samaa reittiä. Sykkeet olivat kohtalaisen hyvät ja rasitus sen myötä myös. Sain aikaiseksi jalkalenkin, joka on parasta tänä syksynä. Käsien käyttö vahvistaa niitä tulevaa hiihtokautta ajatellen. Lisäksi rasitus polveen on vähäisempää sauvojen kanssa liikkeellä ollessa. Tein lenkin aikana taas yhden videon ja viikonloppu alkaa olla paketissa. Ensi viikolla on perjantaina polven operaatio ja siitä eteenpäin tulee pieni tauko urheiluun. Positiivisin miettein kuitenkin mennään eteenpäin.  









perjantai 29. marraskuuta 2019

Viikko 48

Ma 45min vesijuoksua +15min uintia
Ti 10km salille ja kotiin +30min puntti
Ke  30min uinti
To LEPO (2,5km pyöräiluä- en saanut badgea..)
Pe 13km salille ja kotiin +30min puntti
La 15km hiihtoa Tikkakoskella
Su 2h=67km pitkälenkki (Garminilla)
_____________
24km juoksua

Salikuva videosta kaapattuna
Polven leikkauspäivä lähenee viikko viikolta. Sain tällä viikolla sähköpostissa tietoa tarkemmasta kellonajasta ja siitä, että kävelykepit pitäisi itse hakea etukäteen. Pikkasen olen jo miettinyt, millä kyydillä palailen kotiin ja mitä sitä tekisi leikkauksen jälkeisellä viikolla. Treenaamaan ei nimittäin ole hetkeen asiaa ja vaihtoehtoista tekemistä on esimerkiksi valokuvakirjan tekeminen vuodesta 2019. Jokusen kirjankin ehtisi lukea.

Töiden puolesta kulunut viikko oli aika rento. Ohjelmassa oli normitöiden lisäksi tyhy-iltapäivä (työporukka otti hieronnat) sekä yksi iltapäivän koulutus. Lisäksi kävimme pikkojoulujen merkeissä katsomassa Huoneteatterissa näytöksen. Kaiken kukkukarksi otin vielä perjantaipäivän lomapäiväksi. Ei hassumpaa marraskuun tekemistä.

Treenien puolesta viikko oli aika kevyt. Yritin viikolla opetella uintia kuitenkin niin, että maanantaina uin vasta vesijuoksun päälle. Keskiviikkona lähdin uimaan sillä asenteella, että nyt kulkee. Ei kulkenut ja olin jo vartin jälkeen valmis lähtemään kotiin. Onneksi pukukopissa tapasin triatlonia harrastavan Strava tutun, joka kannusti käyttämään pulleroa (kelluketta) ja splättäreitä (käsissä olevia läpysköitä). Hänkin oli omien sanojensa mukaan aiemmin jaksanut uidan vain 200m ja nyt kun olen vierestä seurannut hänen uintia voin sanoa kyseessä olevan varsinainen tekijä. Niin kauan kuin on elämää on myös toivoa..

Tiistaina oli juostessa paras kulku puoleen vuoteen. Salille juostessa vauhti läheni jopa 4.30 vauhtia ja askel tuntui tasapainoiselta. Illalla tosin polveen hieman jomotti, mutta hienoa oli tuntea juoksun kulkevan edes hetkellisesti. Sama jatkui perjantaina kun tein saman tyyppisen treenin uudelleen. Vasen jalka kantoi ja toimi kiitettävän hyvin ja fiilikset olivat hyvät huolimatta marraskuisesta vesisateesta. Kuvasin treenistä myös videon (alla).

Blogin päivittäminen jatkuu huomenna ja sunnuntaina, mutta laitan tekstin jo nyt eetteriin..

Lauantaille sattui kaunis aurinkoinen keli ja pikkupakkanen. Suunnittelin meneväni Laajavuoreen ensi lumen ladulle, mutta Facebookista huomasin Tikkakoskella luonnonlumiladun olevan hiihdettävässä kunnossa. Ajelinkin sinne ja viitisentoista kilometriä hiihtelin hyvällä fiiliksella. Mieli olisi tehnyt ulkoilla pidempäänkin, mutta mielessä oli dronella kuvailu. En muistanut, että Tikkakosken lentokenttä ym ovat lentokieltoalueita ja ilmeisesti siksi drone ei suostunut pelittämään. Kone nousi ilmaan hetkeksi ja laskeutui pian alas ilmoittaen virran vähyyttä. Pienen pohdiskelun jälkeen keksin syyn "tekniselle vialle".

Sunnuntaina olisi voinut myös hiihdellä, mutta olin ajatellut pyöräileväni sisätiloissa. klo 10.25 starttasi Zwiftissä oleva treeniporukka ja lähdin mukaan viime viikon tapaan. Tiesin vauhdin olevan minulle hieman liikaa, mutta päätin kokeilla. Melko pian vauhti nousi 30km/h ja sykekin lähenteli 150. Jaksoin sinnitellä 20min vauhdissa ja sitten pakko oli luovuttaa. Porukka on meikäläiselle ehkä liian kovatasoista ja täytyy ensiviikolle etsiä toinen porukka/treeni. Olen ihmetellyt, miksi Zwift näyttää huomattavasti matalempia watteja kuin wattipolkimet, jotka lähettää Garminiin dataa. Nyt keskiwatit Zwiftillä oli 167 ja Garmin näytti 267w.. Asian tutkiminen jatkuu edelleen.


sunnuntai 24. marraskuuta 2019

Viikko 47.

Ma 1.20 uimakoulu +uintia päälle +6km pyöräillen kotiin
Ti  6km juosten salille (30min, kyykkyä ym.) +4km kotiin
Ke 9km työmatkapyöräilyä, 1.18 sisäpyöräilyä (42km sis. 6x5-3min "reipasta") Stravassa
To 14km sauvajuoksua (avg 133 ka 5.41min/km)
Pe 50min uintia (ehkä 1,5km) +6km uimahallilta kotiin
La 6km vr + 8x500m sauvarinne Huhtasuon vesitornin vieressä (2.48, 46, 46, 47, 46, 42, vika 2.25) Stravassa
Su 2h=68km sisäpyöräilyä (keskisyke 125, keskiwatit 167w, Garminilla 256w)
________________
yht. 43km juoksua


Maanantaina oli mielenkiintoinen päivä, kun odottelin työpäivän jälkeen uimakoulun alkamista. Olin ilmoittautunut Jyväskylän kaupungin järjestämälle yhden kerran vapaauinnin kurssille ja mielenkiinnolla odottelin mitä siellä tapahtuu. Aloitimme vapaalle tyylille olennaiselle kylkiliu-ulla. Vettä meni heti nenään ja vasta myöhemmin ymmärsin, että olisi pitänyt pohjaan päin katsella. Pikku hiljaa siirryime vapaan tyylin uintiin kokonaisuutena ja tunne oli, että en osaa uida ollenkaan. Nyt ainakin tiedän, että vapaan uinnissa pitäisi vaihtaa kyljeltä toiselle ja jossain vaiheessa ehtiä ilmaakin napata keuhkoille. Yksi isuisuusprojekti (uinnin opettelu) siis jatkuu ja kehittymisen varaa kyllä on.

Tiistaina yli yksi viikon suosikkitreeneistä. Sain juosta hetken aikaa salille mennessäni, missä tein kyykkyä ym. Salin päälle kevyt juoksentelu on tuntunut myös ihan hyvältä ja kotosalla olo on varsin hyvä punttien kolistelun jälkeen.

Keskiviikolle tähyilin Zwiftistä porukkatreeniä ja löysin tunnin harjoituksen, jossa tehtiin vetoja anaerobisen kynnyksen tuntumassa. Zwiftissä FTP arvoni oli liian matala 220w ja vedot olivat aika maltillisia. Myös palautuksessa watit piti laskea alle sataan, mikä on lähes kävelyvauhtia. Sykekäyrä kuitenkin nousia ja laski ja treenin jälkeen oli ihan hyvä olo. Zwftin keskiwatit 157w ja Garminin 246w!

Torstaina oli hyvä sauvakepittely Halssilan pururadalla. Keli oli reilusti plussan puolella ja maa oli mukavan pehmeä. Sauva upposi hyvin maahan ja juoksentelu sauvojen kanssa nautinnollista. Perjantaina käväsin normaaliin tapaan uimassa suoraan töiden jälkeen. Uskaltauduin nopeiden kuntouimareiden radalle todetakseni, että vauhti ei vielä riitä. Aika usein olin jonkun edessä ja he joutuivat ohittamaan minut. Toisaalta se on aika normaalia ja nopeammat ohittakoon. Varsinaisella hitaimpien radalla ei oikein pysty vapaata uimaan, kun ruuhkaa on niin paljon. Pitänee siis opetella paremmaksi uimariksi.

Lauantaille sain Valtterin mukaan kaveriksi sauvarinnetreeniin. Stravasta katselin sopivaa mäkeä Halssilan pururadalta. Yksi löyti lähempänä Kangaslampea ja mäestä oli tehty segmentti pätkäkin. Pituus noin 500m ja 53m nousua (9%). Hieman arvuutteluksi jäi, mistä tarkalleen osuus lähtee ja mihin se päättyy. Melko oikeeseen kohtaan taisimme osua, mutta harmittavasti viimeinen ja kahdeksas veto ei tallentunut Stravaan. Se meni nimittäin aikaan 2.25, kun muut olivat 2.40-50 luokkaa. Parantamisen varaa siis jäi ensi kertaan.

Sunnuntaina oli perinteinen pitkä lenkki ja löysin Zwiftistä jälleen porukkalenkin. Tipuin aika nopeasti vauhdista ja pyöräilin yksikseni suurimman osan lenkistä. Motivaatio kuitenkin pysyi hyvänä ja keskisykekin oli pikkasen parempi uin usein. Tavoitteena on yli 120, mutta alle 130. Olen nykyään mitannut myös Garminin mittarilla ja wattipolkimilla Zwiftillä tekemäni treenin. Wattien suhteen ero on aivan huima ja en tiedä mitä pitäisi ajatella asiasta. Wattipolkimien mittaamaa tehoa pidän kyllä tarkempana. Zwift sovellus saattaa mitata liian alhaisia lukemia ja traineri Elite Suito taas hieman omia. Pitääpä jatkossakin tutkailla asiaa.


sunnuntai 17. marraskuuta 2019

Kuokkalan testijuoksu 1/5

Ma 1h vesijuoksua (keskisyke 115) +hieronta
Ti 4km juoksua +Lewell sali 34min (penkille nousua ym)+6km juoksua
Ke 7km työmatkapyöräilyä + treeni 40km trainerilla 1.21min 2x20min FTP kynnyksellä 215 wateilla
To 6km sauvakävelyä (9min/km Halssilan jäisellä pururadalla nastakengillä)
Pe 1h uintia (kevyttä hitaampien puolella ja pari altaanpätkää vapaata, yksi 50m kellotettuna 1.12)
La yht 10km pyöräillen Kuokkalaan ja kotiin +4km vr+ testijuoksu 5km: 20.53 (4.05 keskivauhdilla, 155 keskisykkeellä) +4km vr
Su 33km Zwift London + 18km ramp test (260 watteja jaksoi, mutta ei enää 280w)
______________
29km juoksua

Marraskuu on edennyt puoleen väliin. Töissä olen järjestellyt työkalenteriani niin, että joulukuun 13pv (perjantai!) jälkeen voin olla sairaslomalla viikon. Seuraava viikko onkin jouluviikko, jolloin olisin muutenkin ollut lomalla. Vuoden vaihteen jälkeen pitäisi palailla töihin ja toivottavasti siinä vaiheessa polven tilanne alkaa olla parempi.

Kuluneella viikolla mietin, mitkä ovat viikon kovemmat harjoitukset. Maanantaina tein pitkästä aikaa vesijuoksua ja sain todeta sen olevan yhtä tylsää kuin ennenkin. Pidin sykevyötä ja sain keskisykkeeksi 115. Sain kuitenkin tehdä töitä Arttu Syrjäläisen peesissä pysymiseksi. Joko olen huono vesijuoksija tai kuntoni on huono :)

Tiistaina oli odotettu päivä kun sain juosta Lewellille puntteja kolistelemaan. Mielessä oli lauantain mahdollinen testijuoksu, sillä Laajavuoren päälle nouseva tie muuttui jäiseksi lumien sulaessa. Lisäksi auto ei olisi ollut käytössä ja pyöräileminen ei Laajavuoreen houkutellut. Lewellillä mietin tekisinkö kyykkyä normaaliin malliin vai jotain muuta. Päädyin tekemään penkille nousuja ensin omalla painolla ja sitten muutamalla lisäkilolla. Laitoin kolme steppilautaa lopuksi päällekkäin, mikä otti pikkasen polveen. Ei olisi kannattanut, sillä salilta kotiin juostessa polveen jomotti hieman. Yritin juosta pikkasen reippaamman kilometrin ja 4.30 tuntumaan pääsin..

Keskiviikkona valitsin Zwift sovelluksesta 2x20min reippaamman treenin. Sovellus määritteli 215 watit minulle sopiviksi. Ensimmäisessä vedossa vastuksen liiankin kovaksi ja kadenssi tippui alle 40. Syke naputteli lähellä 160 lukemia, mutta pyörän kammet kiertyivät todella hitaasti. Toiseen 20min vetoon laitoin aluksi ison vaihteen silmään, josta pystyi vaihtelemaan pienempää vaihdetta vastuksen kasvaessa.

Torstaina lähdin kävelysauvojen kanssa Halssilan pururadalle. Tiistain puntista pikkasen ärsyyntynyt polvi tuntui edelleen. Jalkoihin laitoin Iecebugin nastakengät, mutta Halssilan puru oli jäinen ja treeni meni kävelyksi. Ajattelin kokeilla minkälaista vauhtia on 9min/km kävelyvauhti ja totesin sen olevan aika reipasta. Jonkinlainen palauttava treeni tuli kuitenkin tehtyä.

Perjantaina menin uimahallille jälleen suoraan töistä. Päivällä olin käynyt ottamassa insfluenssapiikin ja oikeassa kädessä tuntui uidessa. Uin aivan rauhassa hitaimpien ulkoradalla enkä hötkyillyt. Jossain vaiheessa nopeiden kuntouimareiden radalla oli hiljaista ja kävin sillä puolella uimassa vapaata. Kellotin yhden 50m pätkän 1.12 aikaan, mitä moni ui koko lenkin. Parantamisen varaa uinnissa siis edelleen on paljon.

Lauantaina pyöräilin Kuokkalaan, missä juostiin testijuoksusarjan ensimmäinen osa. Reitti muuttui hieman taas tälle vuodelle, mutta pituus pysyi kympin osalta virallisena kymppinä. Vitonen on 40m ylipitkä. Järkeilin polven kestävän rennon kovaa juoksua ja Tero kysyi mukaan 4.05 vauhtiin. Laitoin Garminille aikatavoitteen ja kello kertoi koko matkan aikataulussa pysymisestä. Sain hyvän treenin ja Tero maksimiluukutuksen nykykunnolle. Tein reissusta mielestäni ihan hyvän videon. Muutenkin oli mukava nähdä paljon tuttuja ja saunassa speukuloida juoksun kulusta.

Sunnuntaina suunnittelin pyöräileväni normaalin pitkän lenkin. Tavoitteena oli saada pidettyä sykkeet tällä kertaa yli 120. Kuvailin pyöräilyn aikana Garminin kameralla ja teen lenkistä joskus videon. Zwiftillä on ryhmälenkkien mahdollisuus puolivahingossa liityin ryhmään, mihin Zwift siirsi minut. Aloitettu lenkki siis katkesi. Päätin kuitenkin kokeilla ns ramptestiä, joka pyöräilyssä määrittelee ilmeisesti kuntotasoa. Siinä minuutin välein watit nousevat ja se mitä jaksaa minuutin on tulos. Ihmettelin lukemia 500w ja yli, mihin olisi pitänyt pystyä. Käytännössä 300w saattaa olla maksimi, mihin ehkä pystyisin. Nyt 280w tuntui jo liian kovalta ja jouduin himmaamaan lopputreenin. Saa nähdä, paraneeko tulos tässä talven mittaan.

Liityin Trainerroad nimiseen palveluun myös äskettäin ja osasin sieltä etsiä voimakurvista 20min ennätykseni alkukesästä ja loppukesästä. Leppälahti tempossa se näyttäisi olleen 257w ja loppusyksyn kovasta lenkistä Laukaan peurunka-ajon reitillä 248w. Kunto siis laski hieman, mutta antaa vertailupohjaa myöhempiä vuosia varten.

Tulokset:

 M 5 km 1. Olli Elo JKU 17.35 2. Valtteri Konttinen JKU 18.03 3. Jussi Huuskonen JKU 18.16 4. Jimi Kotkajuuri Jyväskylä 18.35 5. Matti Alonen JKU 19.20 6. Mikael Koskinen Adafy 19.23 7. Seppo Puttonen Vaajakosken Kuohu 19.33 8. Harri Hokkanen Hippoksen Maratonkerho 19.38 9. Liam Murphy JKL Trail Runners 20.05 10. Kimmo Kaario Hippoksen Maratonkerho 20.16 11. Lauri Lakanen JKU 20.21 12. Risto Hakkarainen JKU 20.36 13. Jani Saalamo JKL Trail Runners 20.44 14. Miika Takala JKU 20.53 15. Tero Sillanpää Vaajakosken Kuohu 20.53



lauantai 9. marraskuuta 2019

Viikko 46.

Ma 1,5km uintia sykevyöllä (pienilla tauoilla, 25m allas, avg 121)
Ti 4km juosten salille +35min Lewell sali +4km kotiin
Ke  40km sisäpyöräilyä (sis. 2x20min reipasta) (Zwiftin mittaamana 45km)
To 7,5km työmatkapyöräilyä,  13km sauvajuoksua (avg 130 keskivauhti 5.46min/km)
Pe n.1,5km uintia (45min) +sauna
La 3,5km vr +6x Laajavuoren päälle nousu (4.XX, 4.46, 4.53, 4.44, 4.44, 4.30) (max syke 179, 800m matka, 80m nousua) +3,5km loppuvr
Su 50km =2h pitkälenkki
_________________
 XX

Antero ja Miika sekä Kalevan Malja
Kulunut viikko on ollut aika ratkaiseva polvivaivan kannalta. Kävin nimittäin maanantaina näyttämässä polvea ortopedille, joka suositteli pientä leikkausta kun aikakaan ei ole hoitanut sitä kuntoon. Kyseessä on saman tyyppinen pieni operaatio kuin akillesjänteille tehdään eli poistetaan arpikudosta ja elvytetään jänteen verenkiertoa. Kyseessä pitäisi olla nopeasti paraneva haava. Ehkä viikon verran joudun olemaan töistä pois ja tuleehan samaan väliin joululomakin. Hommat on siis nytkähtämässä eteenpäin ja tälle kertaa positiiviseen suuntaan.

Maanantaina käytin ensimmäistä kertaa sykevyötä uidessa. Uusi Garminin sininen vyö pysyy hyvin ihossa kiinni ja kestää kloorivettäkin. Vyö tallentaa sykkeen vyöhön ja treenin jälkeen siirtää ne kelloon. Olin hieman yllättynyt, että uidessa sykkeet on lähellä samaa kuin juostessa. Pidin pieniä palautuksia altaan päässä ja ratkaisu oli ihan hyvä. Näin kroppa saa pienen huilin ja tekniikka pysyy kasassa paremmin uinnin aikana.

Tiistaina oli perinteinen käväisy salilla juosten. Juoksu tuntui aika hyvältä ja varsinkin salin jälkeen kotiin päästyäni jaloissa oli hyvä fiilis. Ehkä voiman hankinta onkin kannattava juttu.

Viime aikoina käytössä ollut traineri
Keskiviikolle suunnittelin reippaampaa treeniä. Kropassa tuntui pientä väsymystä töiden jälkeen, mutta pyöräily kotona sisätiloissa maistui aika hyvältä. Tein kaksi noin 20min vauhdikkaampaa pätkää, joiden aikana yritin tehdä Garminin FTP testiä, missä watteja nostetaan tasaiseen tahtiin. Luulen Garminin mitanneen watteja aluksi trainerista ja siksi watit olivat alhaiset. Toisessa pätkässä taas kesken treenin ohjasin Garminia lukemaan watteja polkimista. Saatoin onnistua siinä, mutta mielestäni watit jäivät siinä taas liian alhaisiksi ja sykkeet laskivat. Sain kuitenkin jonkinlaisen treenin tehtyä ja ei ollut ainakaan tylsää pyöräillä sisätiloissa. Siirsin Garminille Zwiftillä mittaamanin treenin sekä Garminin pyöränmittarin treenin. Ennen treeniä selvitin vielä, miten Garmin alkaisi lukemaan vauhteja trainerista. Saatoin siinä onnistuakin, sillä treenin keskivauhti oli 28km/h paikkeilla. Zwiftillä taas ajelin välillä alamäkeen 60km/h!

Torstaina kävin sauvojen kanssa juoksemassa suunnitellusti. Ostin viime lauantain treenin jälkeen Prismasta uudet Exelin (ei excel..) sauvat. jotka ovat 5cm pidemmät (130cm). Piikit ovat uudet ja purevat paremmin jäiseen maahan. Halssilan purulla juostessa jalassa oli vielä lenkkarit. Perjantain aikaan sateli lunta noin 10cm ja keli muuttui hetkessä talviseksi. Työviikon päätteeksi käynti uimahallilla oli ihan mukavaa ja mukavaa oli treenin jälkeen siirtyä JKU gaalaan yliopiston päärakennukseen. Valmentaja Antero oli normaalisti paikalla ja näin tapahtumassa muitakin tuttuja. Vuodesta 2007 JKU on ollut kotiseurani. You tubeen tulee mahdollisesti joskus videota gaalasta. Tuollainenkin kanavalta löytyy.

Lauantaina oli edessä sauvarinne nro 3. Olen alkanut pitämään tuosta piinaavasta Laajavuoren päälle noususta. Syke nousee jyrkkään mäkeen noustessa ja tunne on sama kuin juoksisi tasavauhtista kovaa (ehkä kuten tonneja). Syke nousi tänään 179 lukemaan, mikä on todella korkea minulle. Ensimmäiset kaksi pysyin Sini Alusniemen vauhdissa. Jäin seuraavassa kolmessa aina hieman hänestä, mutta viimeisessä puristin sen mitä koneesta oli irti otettavissa. Loppuaika oli  omalla kellolla 4.30 tuntumassa lumesta huolimatta, kun viime viikolla viimeinen veto oli 4.33. Strava kertoo aikaa kuluneen 4.22, millä pääsen kaikkien aikojen listalla sijalle 11. Katsotaan pystynkö vielä ensi viikolla parantamaan aikaa.

Kuvailin tänään Garminin Virb kameralla videon sauvarinne treenistä. Kuten kuvista näkyy keli oli aika talvinen, mutta se ei menoa hidastanut. Vieressä ensilumen ladulla hiihdettiin jo ja on vain ajan kysymys, milloin itseäkin alkaa tehdä mieli ottaa sukset käyttöön.

lauantai 2. marraskuuta 2019

viikko 45.

Ma 1,5km uintia 45min (50m väliajat 1.14-20s)
Ti 4km vr+ 36min puntti +3km vr
Ke 7km työmatkapyöräilyä + 40km FTP-testi Zwift sovelluksella (vr+20min kovaa keskiwatit 220w max syke 176+vr)
To 10km sauvajuoksua (avg 128 ka 5,58min/km)
Pe 5km työmatkapyöräilyä + 1km uintia (27min, keskisyke 138) +5km pyörällä kotiin
La 4km vr +6x "sauvarinne " Laajavuori (5.02, 5.52, 4.49, 4.40, 4.41 ja 4.33 Strava) (avg 135 max 175 ka 6.50min/km)+4km vr
Su pitkälenkki
________________


Sauvarinne Laajavuoressa tutulla porukalla
Marraskuuksi vaihtuva viikko sujahti aika mukavasti. Olen mielestäni löytänyt sopivan rytmityksen harjoittelulle, jossa vaihtelevat kevyet päivät ja eri lajit. Viikko-ohjelmaan olen saanut sovitettua pari kovempaakin harjoitusta. Suunnittelusta on joskus apua.

Maanantaina palauttelin totutusti uimalla ja käynnistelin samalla alkavaa työviikkoa. Pulahdus veteen palauttaa jalkoja ja uin 45minuuttia. Kellon mukaan ehdin uida 1650m. Se ei kovin tarkkaan kuitenkaan mittaa, sillä vaihtelen uintityyliä 50m välein. Eli uin 50m vapaata ja palauttelen 50m rintaa uimalla. Systeemi toimii melko hyvin ja jaksan uida sillä tavalla hieman pidempään.

Viikon voimaharjoitus on ollut melko lyhyt piipahdus Lewellillä. Olen ottanut ohjelmaan juoksemisen sinne ja puntin jälkeen kotiin. Jalat on tuntunut puntin jälkeen hyviltä kotiin päästyäni ja olen vielä innostunut vähän liikkuvuuttakin tekemään. Puntilla teen melko nopeassa tahdissa eri liikkeitä ja kyykky on ollut ehkä se tärkein jalkoja vahvistava liike.

Keskiviikkona kulki pyörä todella hyvin viime viikolla ja ajattelin niin olevan myös tällä viikolla. Ulkona olisi periaatteessa voinut vielä pyöräillä, mutta talviaikaan siirtymisen jälkeen pimeää tulee aivan liian aikaisin. Mietiskelin, mitä tekisin sisäpyöräillen ja keksin kokeilla Zwiftin tarjoamia valmiita treenejä. FTP testi on 20min niin kovaa kuin jaksaa ja keskiwatit ovat kynnysarvo (FTP). Jalat toimivat verryttelyssä todella hyvin ja pyörittelin melkein 100 keskikikadenssilla. Pyörittelyvauhti on melko tiuhaa, mutta juoksijalle sopivaa. Garminin mukaan koko treenin arvo oli 98. Treenissä parin reippaamman pätkän jälkeen puskin 20min noin 160 keskisykkeellä. Loppua kohti päätin vielä yrittää nostaa sykettä ja tehoa. Yllätyksekseni kropasta löytyi vielä virtaa ja sain nostettua sykkeen lukemaan 176. Se on aika hyvä pyöräilyksi ja testin jälkeen olotila oli kuin voittajalla.

Pyöräilyn päälle seuraavana päivänä on tuntunut oikealta hakea hieman iskutusta jaloille. Kun normaali juoksu tuntuu vielä hankalalta on sauvojen kanssa hölkkäily tuntunut hyvältä vaihtoehdolta. Halssilan pururata, missä talvella on hyvä hiihdellä, löytyy mukavasti korkeuseroa. Alamäkiin voi juosta hieman reippaammin ja ylämäkiin käyttää sauvoja tehokkaammin. Olen ollut tyytyväinen, kun olen pystynyt alle 6min/km keskivauhtia ylläpitämään. Treenin jälkeen on sopivan raukea olo.

Sauvarinne Laajavuoressa
Kuluneella viikolla keli viileni ja Laajavuoressakin päätettiin tehdä hiihtolatu kesän yli varastoidusta lumesta. Pikkupakkaset estävät lumen sulamisen heti pois. Lämpimämpiä jaksoja on luultavasti edelleen vielä tiedossa, mutta kohti loppuvuotta kuitenkin edetään. Kävin viime lauantaina tuttujen kanssa nousemassa Laajavuoren päälle (80m korkeuseroa) kävelysauvojen kanssa. Silloin oli vielä maa sulaa ja kävelysauvojen piikit purivat hyvin maahan. Tänään keli oli pikkasen miinuksella ja lunta sateli. Laajavuoren päälle nouseva autotie on paikoittain jyrkkä (14%) ja eteneminen melko hidasta. Noin 800m nousu menee hieman alle 5minuuttiin Vuorilammen edestä aloittaessa. Sauvojeni piikit ovat hieman tylsät ja tänään eivat parhaalla tavalla purreet. Treeni oli kuitenkin hyvä ja päätin nousta Laajavuoren päällä vielä pikku tömpäreelle (+20s lisää). Tuttujen Teron, Juhan, Siljan ja Riitan lisäksi mukana oli Mustosen Anssi ja hänen isänssä. Anssi (kohta 15v) tarjosi hyvää treeniseuraa ja rinnakkain etenimme Laajavuoren päälle. Viimeisessä yritin sen, minkä pääsin ja aikani 4.33 on uusi ennätykseni sykkeiden noustessa 175 lukemiin. Olen ihan tyytyväinen, että syke nousee kovissa treeneissä ja ensinnäkin, että niitä pystyy tekemään jotenkin muuten kuin juosten. Lisäksi treeniseura on parasta a-luokkaa. 





sunnuntai 27. lokakuuta 2019

viikko 44.

Ma 3km juosten Lewellille, missä 35min puntti + 4km juosten kotiin+liikkuvuutta
Ti 1km uintia (100m väliajat 2.40-50)
Ke 50km pyöräilyä kahdella vk-pätkällä (Tikkakoski-Leppävesi ja Leppävesi-Kaunisharju)
To 12km sauvajuoksua (avg 129 ka 5.56min/km, maakosketuksen kesto 286ms)
Pe 20min vesijuoksua +25min uintia
La 4km vr +6x Laajavuoren päälle nousua "sauvajuoksua" (n.5.00, 4.49, 4.48, 4.49, 4.45 ja 3.37) n.90m nousua 800m matkalla +4km vr +taloyhtiön talkoot-haravointia
Su 2h (64km) Zwift sisäpyöräilyä Lontoossa
_______________

Viime viikon melko hyvä treeniviikko sai jatkoa tämän viikon osalta. Lepopäivää en ole hetkeen pitänyt, mutta viikko-ohjelmassa on vaihdellut kevyemmät ja kovemmat päivät. Maanantaina esimerkiksi oli ohjelmassa hieman juoksua ja punttia. Lewellin jalkapuntin jälkeen olin yllättynyt, miten hyvin juoksu kulki. Tein kotiin päästyäni liikkuvuutta (jalkojen heilutteluja sivuille ja eteen/taakse). Tuntui, että treeni meni perille ja mielessä kävi ajatus mahdollisesta juoksuun palaamisesta vielä.

Tikkakoski-Leppävesi
Tiistina palauttelin jalkoja käymällä uimassa. Piipahdus altaalle oli todella nopea, mutta uin aika tehokkaasti. Otin kahden altaan välisiä väliaikoja (meno rintaa ja paluu vapaa uintia).

Keskiviikkona oli kauniin aurinkoinen sää ja lähdin töistä ennen neljää ehtiäkseni fillaroimaan ulkosalle. Lenkin aikana päätin testata, miten kovaa Tikkakoski-Leppävesi väli kulkisi. Pyörä suorastaan keuli, kun kiihdytin matkavauhtiin. Pidin alussa ketjut edessä pienemmällä rattaalla. Jalat eivät hapottuneet ja ylämäkiinkin vauhtia riitti. Jatkoin toisen kovemman pätkän Kaunisharjuun saakka, mutta astetta rennommin. Viikon vauhtikestävyystreeni oli tehty.

Torstaina tein hyvän sauvojen ulkoilutuksen Halssilan maastoissa. Puolijuoksuna tehtynä keskisyke oli lähellä juoksun sykkeitä 129 ja keskivauhtikin alle 6min/km. Olotila kotiin palattuani oli jälleen kotoisan hyvä.

Sauvatreeni porukkaa
Perjantain palauttelupäivän jälkeen Tero kutsui lauantain aamupäivästä sauvarinteeseen Laajavuoreen. En ole koskaan aikaisemmin sellaista treeniä tehnyt ja olen vain kuullut sen olevan hyvä treenimuoto. Syke totta tosiaan nousi anaerobiselle kynnykselle ja sen ylikin ajoittain jopa 14% ylämäkeen noin 5min suoritysta tehtäessä. Lähdin liikkeelle tunnustellen ja aika sopivasti pystyin hieman joka vedolla puristamaan ajasta pois. Viimeisen vedon jatkoin metalliporttien jälkeen vielä pikkutöppäreen päälle niin olin aivan Laajavuoren päällä. Maisemat sieltä olivat aurinkoisena päivänä aivan mahtavat ja niin oli olotilakin viimeisen vedon jälkeen.

Sauvaulkoiluun riittää vielä parannettavaa tuleville kuukausille. Voiman puute näkyi sauvarinteessä ponnistusvaiheessa, kun jalat taisivat tehdä suurimman osan työnnöstä. Mikäli polven kuntoutus etenee samaan tahtiin kuin tähän asti, ehdin vielä talven aikana tehdä monta hiihto- ja pyörälenkkiä.

Sunnuntain pyöräilyt
Tänään sunnuntaina kevyt rauhallinen sisäpyöräilu sinetöi hyvän treeniviikon. Keskisyke jäi melko matalalle 112, mutta tarkoituksena olikin palautua eilisestä. Heti eilisen treenin jälkeinen lehtien haravointi taloyhtiön siivoustalkoissa käynnisti palautumisen hyvin ja oli mukavaa olla ulkosalla muutenkin.


lauantai 19. lokakuuta 2019

Viikot 42. ja 43.

Ma 3,6km kävellen töistä kotiin ->LEPO
Ti 35min sali +30min porrasnousua 130 syke
Ke 58km pyörälenkki Säynätsaloon (avg 119 np 178w ka 25,5km/h)
To 40min uintia
Pe Sali +15min juoksua matolla ->Parkanoon
La 8km juoksukokeilu (avg 138 ka 5.01min/km)
Su 10km (avg 144 ka 4.49min/km)+liikkuvuutta ja dronella kuvailua
_______________________
yht. 58km pyöräilyä+ 18km "juoksua"

Ma 1h vesijuoksua
Ti 30min sali (jalkoja)+15min juoksua matolla+kotiin pyörällä +hieronta
Ke 60km sisäpyöräilyä kahdessa tunnissa (avg 112, np 151 30,3km/h)
To 11km sauvakävelyä/juoksua (avg 125 ka 6,24min/km)
Pe 1km uintia (23min?) +30min vesijuoksua
La 12km sauvajuoksua (avg 131 6.03min/km)
Su 75km pyörälenkki (avg 134, np 189w, 27,7km/h)
__________________________
135km pyöräilyä +25km juoksua

Juoksua ja droneilua
Lokakuu lähenee  puolta väliä ja syksy etenee vauhdilla. Keli on viilentynyt selkeästi ja pilvisiä päiviä on ollut enemmän kuin aurinkoisia. Sunnuntain pitkän pyörälenkin ja melko hyvän treeniviikon jälkeen päätin ottaa viikon kevyemmin. Alkuviikosta mielessä kävi myös juoksukokeilun aloittaminen.

Maanantaina käveleskelin töistä kotiin pyörää taluttaen. Päätin pitää huilipäivän ja rötväsin kotosalla loppupäivän. Tiistaina käväsin salilla ja melko lyhyessä ajassa sain tehtyä jalkoja. En ole viihtynyt punttien parissa pitkään ja aina nopeasti tulee ajatus kotiin lähtemisestä. Tällä kertaa pitkitin reeniä tekemällä pienen kuntoiluosuuden eli 30min porrasnousulaitteella.

Keskiviikkona oli todella kaunis ja aurinkoinen päivä. Työpäivän jälkeen lähdin pyöräilemään Säynätsalon suuntaan ajatuksella, että keskivauhdilla ei ole mitään väliä. Kuvailin actionkameralla melko pitkän pätkän materiaalia ja tein niistä 20min mittaisen videon.

Perjantaina lähdin töistä pois ennen neljää ja fillaroin suoraan salille. Tein siellä jälleen nopean saliharjoituksen ja hetken mielijohteesta päätin kokeilla juoksumattoa. 15 minuutin hölkkä otti pohkeille äkkiseltään. Illaksi ajelin Parkanoon, missä tein viikonlopun aikana pari juoksulenkkiä. Lauantaina hölkkäilin 8km tuttuja lenkkimaastoja pitkin. Tein päälle hieman liikkuvuutta ja jaloissa tuntui heti juoksun rasitus. Mikään paikka ei kuitenkaan ns. hajonnut, vaikka polveen tuntui kuten on koko tämän vuoden tuntunut. Seuraava lenkki oli seuraavana päivänä ja pari kilometriä pidempänä. Keskivauhti oli jo kohtalaista luokkaa, mutta myös sykkeet olivat hieman yläkanttiin. Juoksu on aika tehokas kuntoilumuoto. Uskoisin, että jonkinlainen lenkki kerran päivässä ylläpitää kuntoa riittävästi. Jonkinasteisissa fiiliksissä kuvailin dronella oheisen videon. Siinä näkyy selkeästi oikean terveen jalan vippaus ja vasemman jalan passiivisuus.

Tällä kuluneella viikolla palauttelin jalkoja varmuuden vuoksi maanantaina vesijuoksemalla ja tiistaina kevyellä puntilla. Tiistaina kokeilin taas matolla juoksua ja illalla oli hieronta. Keskiviikkona pyöräilin trainerilla sisällä aika pitkän lenkin. Syke jäi oudosti aika matalalle, eikä edes 120 sykkeitä jaksanut ylläpitää. Eliud Kipchogen hengessä pyörälenkin pituus oli 1.59. Muutenkin olen vesijuoksulenkkejä ym tehnyt tyyliin sekunnin alle tai päälle tunnin ja puolen tunnin treenit samoin. Pientä numerokikkailua siis ja huumoriahan pitää liikuntasuorituksissa aina olla.

Mitään kovempia treenejä en saanut aikaiseksi tällä viikolla. Ehkä se ei niin paha asia ole. Pääpaino on kuitenkin jalan kuntoon saattamisessa. Pikkasen alkoi taas hermoja kiristellä, kun polven jänne ei ole odotetusti alkanut kestämään juoksua. Aika on kuitenkin puolella, eli kohta on vuosi kulunut vaivan kanssa. 

sunnuntai 6. lokakuuta 2019

Syksy tekee tuloaan

Ma 2km uintia tunnissa
Ti 30min puntti (laitteilla jalkoja) +30min crostraineria (hiki tuli)
Ke 5km vr+ Garminin FTP testiyritys 20min (4minx 215w-235w-255w ja 275w)+20km kevyttä Zwiftillä
To 63km iltalenkki ulkona pyörällä (avg 126, np 185 27,4km/h)
Pe 1,5km uintia (eka km kellukkeilla vapaata, loppu rintaa)
La 68km Zwift virtuaalipyöräilyä New Yorkissa (avg 133, 29,4km/h, np 180w, nousua 1112m) +20min kuntopiiri
Su 125km pitkälenkki (avg 129, 27,1km/h, np 171w, pohjoistuuli)
_______________
yht. 294km pyöräilyä

Ehjä ja kohtalaisen kova treeniviikko paketissa. Pyöräilyä tuli aika paljon ja välipäiviin sain sovitettua pari uintia ja yhden puntin. Maanantaina törmäsin altaalla Aleksiin, joka vielä palautteli SM-maratonista rasittuneita jalkojaan. Uiskentelimme alkumatkasta rinnakkain sammakkoa mukavia jutellen. Sattui ihan mukava uintipäivä ja sain puskettua maagiset kaksi kilometriä.

Tiistaina oli vesisadepäivä ja pyöräilin sadevaatteissa suoraan Lewellin kuntosalille. Tein siellä tällä kertaa laitteilla etu- ja takareisiä. Yleensä aloittelen aina selkä- ja vatsalihaksilla sekä sisällytän lyhyeen settiin jotain käsillekin. Olin valmis melko nopeasti ja käväsin yläkerrassa hikoilemassa crostraineria käyttäen. Itse asiassa laite taisi olla porrasnousulaite. Se taitaa olla juoksua muistuttava kuntolaite ja ehkä jatkossakin käytän sitä.

Keskiviikolle suunnittelin tekeväni Garminin FTP testin, jossa teho nousee asteittain ja sitä kautta määrittelee anaerobisen kynnyksen. Pienen säätämisen jälkeen pääsin aloittelemaan testiä ja jouduin jälleen toteamaan tasaisten wattien ylläpitämisen todella vaikeaksi. Garmin käskee pitämään neljä minuttia tietyllä wattialueella. Oma pyöräily on vielä sen verran amatöörimäistä, että en tiedä mitä kadenssia kannattaisi pitää. Nyt watit seilaasivat liikaa ja testin jälkeen Garmin ilmoitti, ettei testi onnistunut. Sain nostatettua sykettä kuitenkin lukemaan 175, mikä oli melkoista luukutusta itselleni. Testin jälkeen pyöräilin Zwiftillä hetken ja ajattelin jopa yrittäväni sen tarjoamaa FTP testiä. Paukut oli kuitenkin käytetty ja tyydyin vain pyörittelyyn.

Keli parani maanantain ja tiistain sateiden jälkeen. Keskiviikkona lähdin pyöräilemään ulos työpäivän jälkeen. Takin alle olisi saanut laittaa vielä yhden ylimääräisen paidan, sen verran viileää (+3c) oli. Paluumatkalla alkoi myös pimentyä siihen malliin, että valolle olisi ollut käyttöä. Pyöräilyvauhdin suhteen ei onneksi enää ole paineita ja aina ei jokaista lenkkiä tarvitse pyöräillä mahdollisimman hyvällä keskivauhdilla.

Perjantaisin, työviikon viimeisenä päivänä, on mukava piipahtaa uima-altaalla ja istuskella hetki saunassa sen jälkeen. Tällä kertaa uin vapaata kilometrin aika sujuvasti 27minuuttiin. Jalkojen välissä oli tosin pieni kelluke, joka tekee vapaauinnin opettelusta helpompaa. Päälle uiskentelin hitaampien radalla 500m rintauintia.

Lauantaina katselin aamupäivällä ulos ikkunasta. Päivän lehteä postilaatikosta hakiessani totesin jäätä olevan vielä postilaatikon kannessa. Keli olisi varmaan lämmennyt jonkin verran, mutta päätin pyöräillä sisällä hankkimallani Suiton Elite sisätreinerillä. Viikolla olin lueskellut sisätreenaamisesta ja monessa paikassa varoiteltiin liian tehokkaan treenaamisen riskeistä. Zwiftin sovellus tarjoaa paljon valmiita treenejä, mutta monet niistä ovat varsinaista tehorallattelua. Tarkoituksena usein on pitää pyöräilijän mielenkiinto yllä, kun aina on jokin vaihe menossa. Pyöräilin siis vapaavalintaisesti ilman mitään suunniteltua ohjelmaa. Päädyin New Yorkin Central parkkiin kiertelemään kolmen kierroksen ajan. Vedin kevyen n. 130 sykkeen sekaan muutamia "ruskoja" eli sellaisia 300 watin spurtteja kun keskivatit pyörivät siinä 160 paikkeilla. Keskisykekin oli varsin siedettävä 133. Sisällä treenatessa kropan lämpötila nousee ja sekin nostaa sykkeitä. Myös hikoilu on voimakasta vaikka parvekkeen ovi olisi auki tai tuuletin käytössä. Aikaa pyöräilyyn meni 2.16 eli kovan maratonajan verran.

Sisätreenailun hyviä puolia on se, että ei tarvitse lähteä minnekään. Huonoina puolina on "mökki höperyys" eli viihtyy liikaa kotosalla. Tekikin ihan hyvää käydä Hannen kanssa vielä illalla ulkona kävelylenkillä. Luulen, että pyöräilun vastapainoksi kannattaa esim. kävellä. Mielellään juosta ja kohta uskoisin pystyväni aloittelemaan kokeilulenkit. Aloitin sivelemään polveen magnesiumrasvaa ja ihmeekseni polvi on tuntunut paremmalta..

Sunnuntain pitkä pyöräily oli vaikein toistaiseksi. Suunnittelin pyöräileväni Uuraisilta Multialle ja sieltä Petäveden kautta Jyväskylään. Asvaltti oli kuitenkin märkä ja pohjoisesta tuuli vastaan. Puin päälleni enemmän kuin keskiviikkona ja ajoittain oli jopa kuuma. Suunnittelin lyhentäväni lenkkiä, mutta jatkoin Uuraisten jälkeen kohti Lannevettä. Kesällä Jaakon luona käydessäni mietin Saarijärven tien pyöräilemistä Äänekosken suuntaan ja sieltä takaisin Jyväskylään. Lenkki ei sillä paljoa lyhenisi, mutta uusi lenkki sekin. Noin puolessa välissä pysähdyin Linnan Liisassa kahvilla ja sain siitä puhtia jatkaa matkaa. Lisäksi tuuli kääntyi myötäiseksi. Vettä tuli edelleen pieniä kuuroja ja pyöräilykengät kastuivat pohjien ilmastointiaukkojen kautta. Paluumatka oli kuitenkin huomattavasti helpompi ja kotona olin 4,5h urakoituani. Mennessä kuuntelin Yle areenasta Dohan MM-maratonia, mutta sekin jäi kesken, kun bluetootha kuulokkeista loppui akku.

sunnuntai 29. syyskuuta 2019

SM-maraton ja sisäpyöräilyä

Ma 1km uintia
Ti LEPO (4km kävely+hieronta)
Ke 70km pyöräilyä  (avg 141, 30,3km/h, np 209w)
To  50min punttisali (kyykkyä)
Pe 1,5km uintia +sauna
La 110km reipasta (avg 141, ka 30,7km/h, np190w, nousua 1023m)
Su 57km (2h) sisäpyöräilyä Yorkshiren kaduilla (avg 120, ka 28,4k/h, np 152w) +20min kuntopiiri
_______________
yht.237km pyöräilyä

Viime viikon blogia päivitin ennen Helsingin reissua, jolloin käväsimme juottamassa JKU:n SM-maratoonareita. Kisa käytiin Espoon rantamaratonin yhteydessä ja Aleksi Nieminen, Jonathan Kilpelä ja Jaakko Nieminen olivat juottojen kohteina. Minun asemani oli 7/28km kohdalla kilpailureitti kun juostiin kahtena puolimaratonin mittaisena lenkkinä. En ehtinyt nähdä juoksijoiden lähtöä enkä maaliintuloa, mutta pääsin silti aika hyvin kilpailun tunnelmaan mukaan. Kuvailin videota tuttuun tapaan ja mahdollisesti vuosien päästä sitäkin on kiva katsella. Niemisen Jaakko vei kilpailussa voiton jännien vaiheiden jälkeen (karussa ollut Antti-Pekka Niinistö hyytyi viimeisellä kympillä). Paluumatkalla pyörähdimme Kluuvin Cycle centeristä hakemassa Eliten Suito trainerin. Olin jonkin aikaa suunnitellut hankkivani sellaisen syksyn sisätreenejä varten. Ostin aiemmin kesällä Focus pyöräni samasta liikkeestä. Liikkeen Tomi Kanto on tuntunut ihan asialliselta kaverilta ja on tarjonnut pientä alennustakin polvivaivaiselle veteraanille. Testailin traineria ensimmäisen kerran sunnuntaina illalla (aamulla pyöräilin Teron kanssa viileässä, mutta kauniin aurinkoisessa säässä). Sain hieman tuntumaa sisäpyöräilyyn, mutta ensimmäinen kunnon lenkki tulisi vasta myöhemmin.

Alkuviikosta oli melko kevyttä harjoittelua. Kävin uimassa ja hieronnassa. Keskiviikkona poltteli jälleen pyörälenkille, keli kun oli sen verran hyvä. Suunnittelin pyöräileväni kovemman pätkän Tikkakosken Luonetjärven tietä. Kulku oli edellispäivän hieronnan jäljiltä hyvä ja ilokseni sain huomata pystyväni polkemaan 300 wateilla hetken aikaa. Pätkä on ylämäkivoittoinen ja ehkä siksi pärjäsin hyvin ja sijoituin kaikkien aikojen tilastoissa sijalle 13. Paluumatka (30km) sujui huomattavasti kevyemmillä tehoilla, mutta keskivauhti oli silti hyvä 30km/h ja keskiwatitkin hieman yli 200 (np 209). Ilma alkoi viilenemään ja sormet alkoivat saada kylmää. Hyvä lenkki paremp mieli kuitenkin ja työviikko jatkui positiivisissa merkeissä.

Torstaina kyykkäsin Lewellillä ja palailin kotiin ennätysnopeasti (salilla en tahdo saada kulumaan edes tuntia). Perjantai on se päivä, jolloin työviikko päättyy. Olen tykännyt käydä silloin uimassa sekä istuskella saunan lauteilla hetken aikaa. Tällä kertaa uin pulleroilla alkumatkasta ja jatkoin ilman niitä vuorotellen rintauintia ja vapaauintia vaihdellen.

Lauantaina oli viikon kuormittavin treeni. Meno Uuraisille sujahti alun matelun jälkeen kevyesti kiihtyen. Nojailin aerotankoihin (lepuuttajiin) aina tilaisuuden tullen. Uuraisilta Hirvaskankaalle oli Stravaan merkattu segmentti. En uskaltanut nostattaa sykettä yli 150, koska matka ei ollut edes puolessa välissä. Meinasin pysäntyä ABC:lla kahvilla, mutta päätin jatkaa fillarointia ja yrittää yhtämittaista reipasta lenkkiä. Olin joskus kuullut kaverini Jyrki Ruohomäen pyöräilleen lenkin 30km keskivauhdilla. Päätin yrittää samaa, vaikka pelkäsin paluumatkan loivan vastatuulen pilaavan tavoitteen. Etelätuuli oli onneksi aika lievä. Huomasin aerotankoihin nojaamisen auttavan myös vastatuuleen. Pyöräilyasentoni ei ole vielä viimeisen päälle viilattu ja aeroasento ei tunnu vielä kovin rennolta. Tiesin loppumatkasta Seppälään olevan melko pitkä mäki ja päätin kiertää Kaunisharjun kautta. Koko lenkille kertyi nousua kilometrin verran, mikä on aika paljon. Keski-Suomi on mäkistä seutua.

Sunnuntaille säätiedotus ennakoi sadetta koko päiväksi. Aamulla olisi hetken ehtinyt kuivalla asvaltilla pyöräillä. Päätin kuitenkin toteuttaa suunnitelman sisäpyöräilystä. Iskin Suiton kiinni pyörään ja avasin Zwift sovelluksen. Aloin polkemaan ja jossain vaiheessa huomasin olevani Yorksiren kaduilla. Olen tänä kesänä seurannut aiempaa tarkemmin pyöräilyuutisia ja huomannut, että tällä viikolla kaupungissa kilpailtiin MM-titteleistä. Kilpailijoiden pyöräilemästä reitistä on siis tehty Zwiftiin reitti, jota voi ajella omalla ajalla. Ilmeisesti sunnuntaina moni muukin sisäpyöräilee, sillä reitin varrella oli jopa ruuhkaa. Kiersin reitin reilut kolme kertaa kahden tunnin aikana ja kevyt 130 sykkeinen pyöräily antoi loppuajan 26.30, jolla sijoituin sijalle 25 469 eli aika kauas kärjestä.


perjantai 20. syyskuuta 2019

Ma 65km pyöräilyä pohjoistuulessa (avg 129, normalized power 187w ka 29,4km/h
Ti 1h uintia 25m altaassa (vuoroin rintaa ja vapaata)
Ke 14km vr +13km Leppälahti tempo aero kiekoilla: 21.40 (9.49/11.31) +12km vr +pari ´ruskoa´
To 54min sali (jalkakyykkyä ym)
Pe 90km tuulessa (p) ja viileydessä (6-10c) (avg 151, np 203 ka 30,3km/h)
La LEPO (kävelyä JKU:n SM-maratoonareita juottaen)
Sy 75km pyöräilyä Teron kanssa +ilta 20min Zwift testailua
_________
277km pyöräilyä

Syksy on jälleen viikon pidemmällä kuin edellisviikolla. Finlandia marathon jälkeisenä päivänä olo oli aika nuutunut. Kävin vasta iltapäivällä Lewellillä vähän puntteja kolistelemassa. Olisin mieluummin mennyt pyöräilemään, mutta sääennusteiden mukaisesti vettä satoi koko päivän.

Maanantaina olikin sitten jo pakko päästä pyörän selkään. Poikkeuksellisesti tuuli pohjoisesta ja menomatkalla Laukaaseen en hirveästi hoppuillut. Keli oli aika viileä ja päällä vain ohut tuulitakki. Ymmärsin, että kelien viiletessä myös pyöräilyvarustusta on syytä lisätä. Selvisin lenkiltä, mutta kotona piti jo juoda hieman lämmintä kaakaota.

Tiistaina sateli jälleen hieman vettä ja kastuina aamulla töihin pyöräillessä. Toisen kerran kastuin Aalto alvarin uima-altaass, jossa 50m mittainen allas oli jaettu kahteen osaa edellisviikon uintikilpailuiden vuoksi. Lähdin asenteella uimaan hitaimpien radalle. Vuoroin rintaa ja vuodoin vapaata. Uinti tuntui ihan hyvältä ja arvelin tunnin verran jaksavani. Loppuvaiheessa siirryin ja astetta nopeampien kuntouimareiden joukkoon. Kello mittasin matkan liian pitkäksi, mutta arvelisin reikut 2km uineeni.

Keskiviikkona posti toi pari viikkoa aiemmin tilaamani jarrupalat hiilikuitukiekkoihin. Vääntelin niitä aikani kiinni ja ehdin lenkille. Olin suunnitellut ajavani Leppälahden tempoajoreitin. Olotila oli ihan hyvä, joskin viileän ilman vuoksi piti laittaa trikoota ja pyöräilytakkia päälle. Pohjoistuuli jatkui ja menomatka taittui hyvään myötäiseen. Aika mielenkiintoisesti syke heitteli koko koko matkan. Lähdin liikkeelle ja syke kävi 170 paikkeilla. Saattaa olla, että mies ei ole enää hyvässä kunnossa ja tasaisen kovan rasituksen ylläpito ei onnistunut. Kilpailutilanteessa se onnistui viime kerralla paljon helpommin.

Menomatka kulki aerotankoihin nojaten ennätysaikaan (9.49). Käännöksen jälkeen vauhti alkoi hiipua vastatulleen puskiessa. Lisäksi en jaksanut polkea etutankoihin nojaten. Rytmiä ja sykettä piti hakea välillä pienemmälle vaihteelle vaihtamalla. Sykettä jaksoin nostaa loppua kohti, mutta jäin kauas tempoajo kisasta. Normalized power oli 246w (edelliskerralla 260w). Olin saanut kaverilta siis lainaan FFWD 9R etukiekon ja Zippin sub9 takakiekon, joilla toivoin vauhdin paranevan huomattavasti. Yllätykseksi näin ei käynytkään ja syitä taitaa olla useita, joista isoin oli ehkä kilpailutilanteen puuttuminen. Toinen oli syksyinen keli (+6c) ja kolmas se, että pyörää kuljettanut kaveri ei ilmeisesti ole enää kesän kovimmassa pyöräilykunnossa. Luulen, että juoksemattomuus ja normaalia vähäisempi treeni on kuntoa laskenut hieman. Juoksijan kohdalla juosten tehdyt harjoitukset auttavat myös pyöräilytuloksissa. Ilmeisesti tästä syystä Garminin mittaama FTP (functiona tresholp pace) eli anaerobinen kynnys on laskenut viime aikoina.

Torstaina meinasin pitää lepopäivän, mutta sain kuljetettua itseni salille kun kerta jäsenyyskin tuli hommattua. Tein jalkakyykkyä ja prässiä ensimmäistä kertaa totuttelujakson jälkeen. Pitkään en salilla ole vielä viihtynyt ja tuntu tuntuu edelleen liian pitkältä ajalta. Päivä palautteli sopivasti perjantain pyörälenkkiä varten. Olin suunnitellut polkevani viikon toisen kovemman treenin. Menomatka Toivakkaan sujui kivasti aika nopealla kadensilla. Keskustan läpi ajamisen jälkeen alkoi treenin kova osuus (Garminin oma segmentti 7,45km Toivakka-Huikko). Poljin sen, mitä kintuista irtosi ja jäin aerokiekoista huomatta 7 sekuntia kuukautta aiemmin vesisateesa pyöräilemästäni lenkistä. Lievä vastatuuli ehkä hidasti menoa. Syke käväisi 170 lukemassa ja Kangasniemen tietä en enää jaksanut polkea kovempaa. Hetken mielijohteesta päätin pysähtyä Laukaan hoviin munkkikahville. 20min tauon jälkeen pyörä jälleen kulki ja päätin, etten tule suorinta reittiä Jyväskylään. Kurvasin Vuonteelle johtavalle tielle ja saavuin 90km poljettuani kotitielle. Treeniä analysoidessa totesin keskisykkeen olleen aika korkea 151 treenin kesto huomioiden (melkein 3h).

Huomiselle on tiedossa mukava päivä, sillä käymme porukalla juottamassa JKU:n maratoonareita Aleksi Niemelää, Jonathan Kilpelää ja Jaakko Niemistä. He osallistuvat Espoon rantamaratonin yhteydessä juostavalle SM-maratonille. Kilpailu on poikkeuksellinen siinä mielessä, että hiekan osuus on 16km/42km asvaltin sijaan. Mestaruus toki aina ratkaisee, mutta mielestäni tulisi suosia hyviä ja nopeita reittejä niin mestaruuden lisäksi voittaja saisi hyvän ajan kuten Jaakko esimerkiksi Jyväskylässä juostessaan. Niin tai näin pitkä päivä tiedossa ja varmasti itseäkin alkaa tehdä mieli juosta kun näkee kavereiden kirmailevan.

sunnuntai 15. syyskuuta 2019

Finlandia marathon viikko 2019

Ma 1,5km sammakkouintia
Ti 1,05h punttisali
Ke 75km pyörälenkki "ruoska" (30km/h, np 212wattia, keskisyke 143)
To 30min vesijuoksua +15min uintia
Pe LEPO (toimitsijana 21.30 asti)
La  maratonin etupyöräilijänä (42km: 2.44)
Su 1h sali
___________________
119km pyöräilyä

Syksy on alkanut tehdä tuloaan. Sen on huomannut kelien vaihtelusta ja viilentymisestä. Haastetta on tuonut treenien suunnittelu, sillä vesisateessa pyöräily ei ole kovin nautinnollista.

Alkuviikosta palauttelin sunnuntain pitkästä lenkistä ja odottelin postista tilaamiani hiilikuitukiekoille tarkoitettuja jarrupaloja. Torstaina oli pakko jo päästä pyörän selkään, vaikka sadetta oli ilmassa. Suunnittelin pyöräileväni Laukaaseen, mistä Tikkakoskelle kulkee mäkinen Vehniäntie. Stravasta katselin etukäteen, että siinä on monta hyvää segmenttiä yritettäväksi. Myös aikoinaan kilpailtu (viimeksi pari vuotta sitten) Peurunka tempoajo meni reitillä edestakaisin. Otin lämpöä alle jo hieman ennen Laukaata ja Vehniän risteyksen jälkeen pyrin nostamaan sykkeen lukemaan 160. Jännästi syke vakioitui lukemaan 159, mutta en antanut sen haitata. Päällä oli tuulitakki ja aerotangot olin ottanut pois pyörästä. Pieni myötätuuli saattoi siivittää menoa, mutta reitti on mäkinen eikä tuulista juuri ollut jeesiä. Viimeiseen mäkeen ennen Tikkakosken risteystä puristin hieman lisää ja äkkiseltään päätin ajaa reitin edestakaisena (alunperin ajattelin jatkavani Tikkakoskelle). En jaksanut enää puristaa 160 sykkeellä, vaan päätin antaa sen tippua kymmenellä pykälällä. Vettä oli hieman sadellut ja asvaltti muuttui märäksi. Lisäksi vastatuuli alkoi tuntua vastatuulelta (myötätuulta kun ei usein edes huomaa). Jatkoin siis työstämistä melkein koko loppumatkan ja yritin keskiwatit pitää 200 tuntumassa. Tällä hetkellä se on itselle sellaista puolireipasta =aerobinen kynnys?. Profiili reitistä on aika mäkinen ja jännästi Seppälää lähestyttäestä Laukaan suunnasta nousua on aika paljon. Siinä tulee usein 12min 5km pätkä, mikä on todella hiljaa. Olen myös havainnut, että etelätuuli on yleisin tuuli Suomessa ja Laukaasta paluu on tosiaan etelän suuntaan. Treeni Stravassa.

Miika, Kari Kallio ja Antero Liukkonen
Torstaina käväsin uima-altaalla ja yllätuksekseni 50m allas oli uimareiden lähestyvien kilpailuiden vuoksi jaettu kahtia. Itselläni meni hieman pasmat sekaisin ja tyydyin vesijuoksemaan. Uimaradoilla oli muitenkin melko hiljaista ja uskaltauiduin keskiradoille uimaan vartin ajaksi. Uinti tuntui ihan okoolta, mutta reeni oli lyhyt eikä mikään oikea uintitreeni.

Perjantaina heti töiden jälkeen meni suunnitellusti auttelemaan Finlandia marathonin järjestäjiä. Paikka löytyi reitin/ liikenteen ohjaajana vilkkaan Agora yliopiston risteyksessä. Autoja tuli monesta suunnasta ja ohjattavaa riitti maratonviestin, kävelyn ja kympin juoksijoiden aikoina. Ilta venähti puoli kymmeneen ja pimeyden laskeuduttua myös keli alkoi viiletä. Valon kympin voitti ylivoimaisesti Antti Ihamäki ajalla 31.12, mikä on ihan kovaa vauhtia tuolla reitillä. Mies alkaa olla kunnossa ja valmis puolen tunnin alitukseen ensi kesänä (Kalevan kisoissa meni noin 30.20 ja pronssia tuli). Olen seurannut nuoren  miehen edesottamuksia pidempään ja toivon hänen onnistuvan urheilu-urallaan. Ainesta hänestä on vaikka kovaksi maratoonariksi myöhemmällä aikuisiällä.

Maratonin voittaja Tero Yli-Kyyny
Lauantaina hommia oli jälleen aamusta lähtien, kun merkkailimme maratonin reittiä. Ehdimme aamutyöskentelyn jälkeen juoda kahvita ja tutustua kisakanslian tarjontaan. Söin myös lounaan tuntia ennen pyöräilyä maratonjuoksijan edellä. Seuraksi valikoitui 43-vuotias Tero Yli-Kyyny, joka hyvävoimaisena paransi omaa ennätystään parilla minuutilla omalla vedolla aikaan  2.43.53. Kärkipyöräilijä muodostaa aina jonkinlaisen suhteen juoksijaan, jonka edellä hän pyöräilee ja tarjoaa esteetöntä kulkua esimerkiksi kierroksella ohitettavista. Puolimaraton  meni omalta osalta hieman ohi, mutta sen voitti Saksasta yliopistolle tullut vaihto-opiskelija Jan Kaumans. Hän otti yhteyttä ja kertoi treeniseuran kelpaavan syksymmällä. Jos tästä joskus taas pääsee palailemaan juoksun pariin niin hän on ainakin syksyllä mukavaa seuraa Anteron treeneissä ja pitkällä lenkillä.

Kulunut viikko on treenien puolesta ollut hieman puutteellinen. Ajatuksena oli tänään sunnuntaina saada pyöräiltyä kunnon lenkki. Säätiedoitus piti kuitenkin paikkansa ja tarjosi vesisadetta koko päivälle. Maratonin kannalta parempi näin, sillä eilen pienestä tuulesta huolimatta oli loistava aurinkoinen sää pitkän matkan suoritukselle. Kuitenkin täytyy korostaa toimitsijoiden arvokasta työtä, jotka mahdollistavat tapahtuman toteuttamisen. Reitin varrelle liikenteen ohjaukseen jne saisi olla aina enemmän henkilöitä, vaikka reitti sinänsä on helppo juosta eksymättä. Sain viikonlopun aikana kuulla, että SM-maraton on Jyväskylässä jälleen vuonna 2021. Ehkä sitä silloin juoksisi kymmenennen maratonin?! Maraton viikonloppunta tuli muuten 3000km pyöräilyä täyteen tälle vuodelle. Pyöräilykertoja tänä vuonna on toistaiseksi 51. Aikaa treeneihin on kulutun 110 tuntia (ei yhtään hukkaan heitettyä aikaa!)




lauantai 7. syyskuuta 2019

Ma 1,5km (49min) rintauintia Aalto Alvarissa
Ti 55min sali Lewellillä
Ke LEPO (hieronta
To 1h sali
Pe 2km uintia (1km rintauintia+1km vapaauintia) +sauna
La 60km pyöräilyä mäkisellä Saarenmaan tiellä (sis n.1h reippaampaa 155-165 sykkeillä) (treenin keskisyke 148, keskivauhti 30,3km/h, np 212 wattia)
Su  137km pyöräilyä Teron kanssa (Hankasalmi-Konnevesi)
______________
197km pyöräilyä

Tero ja Miika viime sunnuntain lenkillä
Tämä viikko on ollut ns. palauttava viikko. Alkuviikosta hain kaverilta lainaan hiilikuitukiekot. Tilasin netistä jarrupalat, joita tulee käyttää niissä. Suomen posti lakkoili aiheesta maanantain ja tiistain. Loppuviikosta posti kulki jälleen normaalisti, mutta jarrupalat eivät ehtineet viikonlopuksi käyttöön.

Maanantaina piipahdin uima-altaalla ja keksin uida "sammakkoa". Menin hitaampian kuntoilijoiden radalle ja sain pitää omaa rytmiäni. Uinti tuntui ihan kivalta ja mittariin tuli puolivahingossa 1,5km. Tiistaina olisin ehkä halunnut pyöräillä, mutta vettä alkoi satamaan juuri työpäivän jälkeen. Käväsin salilla tekemässä voimaliikkeitä, joissa on vielä hakemista. Vielä pitää miettiä, mihin laitteisiin sitä viitisi koskea ja mikä liike on polven kannalta hyvä.

Garmin ennätyksiäni
Keskiviikkona oli hieronta ja olin etukäteen päättänyt pitäväni silloin lepopäivän. Torstaina sateli vettä kun pyöräilin sadeasussa Lewellille. Keksin tehä mm. rissalla erilaisia jalan loitonnuksia eri suuntiin. Tiistaina käytin enemmän laitteita jalkojen vahvistamiseen. Ohjelmassa on aina käsillekin jotain vahvistavaa sekä keskikroppaa.

Perjantaina oli työviikon päätteeksi ihan mukava mennä jälleen uima-hallille. Keksin nyt aloitella rintauinnilla uudelleen niin käsissä riittää voimia treenin loppuvaiheeseenkin. Aiemmin olen uinut 50m pätkissä aina vuorotellen vapaata ja rintauintia. Huomasin matkan taittuvan kivasti ja kilometrin jälkeen vaihdoin vapaalle. Käyttöön otin ns. pullerot eli kellukkeet. Jalkojen väliin sijoitettuna ne kannattelevat kroppaa ja keskittyminen käsien käyttöön mahdollistuu. Perus kestävyysjuoksija on sen verran kevytrakenteinen, että vesi ei kannattele kroppaa ja jalat tahtovat painua kun niiden pitäisi kulke kohtuu lähellä veden pintaa. Potku lähtee ehkä vain polvesta alkaen, kun etureisiäkin voisi käyttää. Kuuntelin lauantain pyörälenkillä Mikko "Peltsi Peltolan podcastia yle areenasta perus uintivinkeistä. Jaksoin siis uida kilometrin helposti kellukkeilla ja yhteismatkaksi ehkä pisimpäni uiden tehdyn treenin; 2km!

Saarenmaantie menomatka 
Lajianalyysiä osuudesta
Ennätysten tehtailu jatkui lauantain pyörälenkillä. Olin viime viikon tapaan ajatellut pyöräileväni vauhtikestävyyttä. Reitiksi valikoitui käynti Nyrölään johtavalla asvalttitiellä; Saarenmaantietä pitkin kunnes hiekkatie alkaa. Olen Stravassa seuraillut muiden pyöräilijöiden lenkkejä ja saanut sitä kautta virikkeitä lenkkien suunnitteluun. Saarenmaan tie on myös hiihtäjien suosiossa, sillä se tarjoaa rullahiihtoon mäkisen ja kohtuu rauhallisen pätkän. Mielestäni tie on Jyväskylän mäkisimpiä Keljon jälkeen. Iskin menomatkalla 160 sykkeillä ja hirveästi ei ollut kiristämisen varaa. Kotona jälikäteen huomasin sijoittuneeni kolmanneksi reitillä (lajianalyysiä Stravassa). Paluumatkalle ei hirveästi paukkuja jäänyt, vaikka yli 150 sykkeillä sekin sujui. Garmin laski FTP lukemaani, johtuen varmaan reitistä ja hitaista vauhdeista sykkeisiin nähden. Vielä on syksyä jäljellä ja haluaisin käydä hiilikuitukiekoilla ajamassa vielä kerran Leppälahti tempon. Muuten lenkit alkavat mennä säiden ehdoilla.

Sunnuntaina toteutimme Teron kanssa suunnitellun Hankasalmi-Konnevesi pitkän pyörälenkin. Pidimme Hankasalmen keskustassa kahvitauon ja sen jälkeen pyörä kulki taas liukkaasti. Melli-Elli oli valitettavasti kiinni, mutta S-marketista löytyi kahviautomatti ja pullaakin sai kaupan puolelta. Kauppias oli oikein ystävällinen ja pienen pysähdyksen jälkeen matka jatkui. Valmentaja Antero on kotoisin Hankasalmelta ja edusti ennen JKU:ta Hankasalme Hankaa. Myös Tero kertoi asuneensa nuorempana Hankasalmella ja hän näytti pyörämatkan edetessä, missä oli juossut tonnin vetoja jne. Kaiken kaikkiaan jälleen mukava pitkä lenkki, vaikka ennen Laukaata sadan kilometrin täytyttyä alkoi reisissä tuntumaan jo kuljettu matka. Tuuli kävi jälleen etelästä päin ja loppumatka oli puskemista väsyneenä. Perillä kotona olotila oli kuitenkin aika hyvä, eikä lenkki ollut siis liian rasittava. Pitkät alkaa olemaan nykyään melko pitkiä ja katsotaan montako lenkkiä sitä ehtii vielä veivata. Ensi lauantaina pyöräilen Finlandia marathonin maratonin kärkijuoksijalle. Toimitsijan hommia on muutenkin tarjolla perjantaipäivälle, kun valon kymppi ym. kisat koittavat pimevässä syysillassa.

Viikko 50. ja polven leikkaus

Ma n.2km= 1tunti uintia + 6,5km kotiin Ti 4km salille + 35min sali   (kyykkyä ym) +6km kotiin Ke 35km Zwift sisäpyöräilyä (sis 2x5/4/...