torstai 22. marraskuuta 2018

Viikko 47+JKU:n 80v juhlat +treenianalyysiä

Ma 20km juoksulenkki -> Teuvalle
Ti 2km+12km tv-reipas/kova (3.47, 38, 45, 46, 44, 39, 41, 39, 41, 33, 32 ja 3.17) (syke 155-160)+3km vr +koord+10x100m
Ke 20km juoksulenkki ->Jyväskylään
To 8km+4x100m aamulenkki, 4km+ 10x50s Kyllön mäkeen/mäen alla 100m spurtti +3km vr+ hallissa koord +10x100m +2km vr
Pe 10km +hieronta
La LEPO
Su 30km pitkälenkki (avg 132 ka 4.49min/km)
_________________
yht. 131km juoksua

Kuluneella viikolla olen saanut viettää lomaviikkoa ja nukkua normaalia pidempään. Loman ajankohta sattui mukavasti aurinkoiseen ajankohtaan, sillä lämpötila viikon aikana painui pakkasen puolelle. Se taas usein tietää kirkkaita kelejä ja niin myös tällä kertaa. Päivän pituus tätä kirjoitettaessa on klo 8.45 - klo 15.19. Garminin mukaan hämärää aikaa on klo 7.48 - klo 16.16. Positiivista on kuitenkin ollut, että on saanut juosta lenkit aamupäivällä päivänvalossa.

Tiistaina juoksin Teuvalla uusilla Niken Zoom Fly:lla hyvän kovemman harjoituksen. Paksu pohja ja rullaavuus ovat aina sopineet mun juoksutyyliin ja nyt hieman jopa keinumainen tuntuma kenkään piti juoksuasennon hyvänä. Pohjanmaan lakeuksilla juostessa tasaista maata riittää ja keskittyä saa tylsyyden kestämiseen suoraa tietä juostessa. Lisähuomiona treenin kohtuu aikainen ajankohta (klo 10.30) niin siihen nähden hyvä kulku (mies on kunnossa?)

Torstain mäkivetoihin mennessä palasimme Jyväskylään. Keskiviikkona oli aamupäivällä pakkasta vielä -7c kun lähdin juoksemaan puolipitkää lenkkiä. Maa tosiaan jäätyi muutamassa päivässä, kun sunnuntaina vielä juoksimme porukalla pitkän lenkin sulalla maalla Laajavuoren maastoissa. Teuvan lakeuksilla juostessa fiilistä piti hakea Yle areenan Kiveen hakatut-jaksojen kautta, joita kuunnellessa matka taittuu joutuisammin.

Mäkivedot kulkivat loppua kohti paremmin. Kroppa oli ehkä väsynyt viikon treeneistä ja jalat eivät toimineet niin hyvin kuin olisi ollut tarvetta. Edellä meni Aleksi ja Jonathan, joita tavoitin lopputreenistä. Viimeinen veto tuli selkeästi parhaiten ja pieni hapotuksen tunne jaloissa teki hyvää.

Perjantaina aamulenkille lähti väsynyt mies. Jalat eivät tahtoneet liikkua mihinkään, mutta ajattelin tärkeäksi käydä edes pikkasen juoksemassa ennen hierontaa. Jalat olivatkin melko rasittuneessa kunnossa ja katsoin paremmaksi pitää loppupäivän lepona. Kävimme Jaakon ja Tommin kanssa ns. juoksulounaalla, joka on ollut perinteenä jo pidempään. Samalla tuli pyörähdettyä myös JKU:n toimistolla, jossa oli käynnissä valmistautuminen seuraavan päivän 80-vuotisjuhlaa varten.

Lauantaina olikin edessä pitkä viiden tunnin sessio yliopiston juhlasalissa. Aluksi oli perinteinen kauden päättäjäisjuhla, jossa muistettiin seuran nuoria ja myöhemmin varsinainen seuran 80-vuotisjuhla. Välissä oli kahvitauko, jolloin oli aikaa morjestella tuttuja. Kuvailin Instagramiin videota ja kävin pokkaamassa erilaisia huomionosoituksia. Merkittävin niistä oli Opetus- ja kulttuuriministeriön ansiomitali kymmenen vuoden JKU:n toiminnassa mukana olemisesta urheilijan ja toimitsijan roolista. Sain myös JKU:n kultaisen ansiomerkin sekä minut valittiin JKU:n urheilijalegendaksi numero 20. Seuran huomionosoitukset on listattu nettisivuille ja eri tittelin kirjojen ja kansien väliin juhlavuoden kirjassa.

Sunnuntaina reippailin Jonathanin, Aleksin ja Antin kanssa Vaajakosken perukoilla mukavat 30km. Viikon loman jälkeen maanantaina onkin sitten töihin paluu edessä. Onneksi ei ole kuin yksi täysi työviikko ja sen jälkeen taas itsenäisyyspäivä ja sen jälkeinen vapaapäivä.

..................................................................................................................................................................

Garminin harjoittelun tila
Liityin Stravassa hetkeksi käyttämään maksullisia palveluita. En kuitenkaan löytänyt itselleni mitään erityistä hyötyä niistä ja saman tien lopetin tilausjakson. Rasituksen ja kuntotason seuraaminen on ehkä mielenkiintoisin asia, mitä olen seurannut jo pidemmän aikaa eri sovelluksissa. Garminilla on omansa samoin kuin Polarilla ja ConnectStats:lla, mikä on älypuhelimeen ladattava sovellus. Eniten käytin ehkä sitä ennen Garminin fenix 4s kellon ostamista toissa vuonna. Seinäjoen Kalevan kisojen jälkeen Garminin harjoittelun tila oli selkeästi rasituksen puolella. Myöhemmin käppyrän tilaa ei juurikaan tullut seurattua, kunnes syksyllä VO2 max alkoi huidella 78 lukemissa ja kilpailuennustekin esimerkiksi kympillä 28min! Tässä vaiheessa piti mennä katsomaan asetuksia ja pudotin maksimisykkeen 203 lukemasta 184, mihin tasotestissä viimeksi pääsin. Lukema 203 ei sinänsä ihan hatusta ole vedetty, sillä joskus vuonna x sykkeet ovat tosiaan naputtaneet korkeita lukemia. Siitä on tosin tultu alas luonnollistakin syistä eli maksimisyke laskee iän myötä.

Stravan fitness ja Freshness
Stravasta löytyi ehkä yksi ihan hyvä vuoden 2018 kuntokäyräni. Olin selkeästi toukokuussa kovassa kunnossa, kun SM-maastojen pitkältä matkaltakin tuli nelossija. Hieman aiemmin juostu puolimaraton ei ollut vielä aivan nappijuoksu. Alkukesästä kunto tai suorituskyky ehkä laski kovasta yrityksestä ja treenistä huolimatta. Luulen, että kovat helteet myös edesauttoivat kympin kunnon tippumista. Kesällä juoksin myös ratavitosta ja Jämsän kestävyyskarnevaaleilla 30.6 juostu 15.16,99 oli ihan hyvä tulos tämän ikäiselle. Vielä viikkoa aiemmin olin flopannut Keuruun juhannuskisoissa kolmosen aikaan 9.20.

ConnectStats performance distance x Avg HR
Jos nyt jotain analyysiä Stravan käyrästä hakee niin kunto (fitness) näyttäisi olevan taas nousussa. Samoilla linjoilla on myös ConnectStats sovelluksen käyrä. Punaisella näkyvä kuvaa rasitusta ja se varmaan tulee treenien keskisykkeistä. Koska olen käyttänyt sykevyötä jokaisessa treenissä ei keskisykkeissä ym. pitäisi olla harhaan johtavaa rasitusta. Punaisen käyrän lasku viittaa siis rasituksen laskuun ja sitä en osaa sanoa, mistä tulevat nopeat nousut tai vastaavasti jyrkät laskut.

Polarin kardiokuorman kehitys
Parin viikon takaisen testijuoksun jälkeen innostuin Prismassa asioidessani hankkimaan Polarin uuden Vantagen edullisemman mallin. Olen sitä vajaa pari viikkoa käyttänyt ja seurannut ensinnäkin rannesykkeen mittauksen toimivuutta ja toisekseen rasitukseen liittyvää palautetta. Vasta lyhyen aikaa kelloa käytettyäni en ole hyödyllistä tietoa saanut kuin unen seurannasta ja siitä, että mun kapeassa ranteessa ei myöskään Polar näytä tarkkoja lukemia. Polarin kardiokuorman kehityksessä tulee siis jälleen huomioida viime sunnuntain pitkän lenkin pikkasen korkeat lukemat (Garmin avg133/ Polar avg144). Tänään sunnuntaina ero keskisykkeissä tosin oli vain 132/130).

sunnuntai 18. marraskuuta 2018

viikko 46

Ma 7km juosten töihin, 13km töistä kotiin +hieronta
Ti 2km vr +8x"Keuruun maili" (6,27, 22, 30, 15, 20, 15 ja 5.47)+hallissa 6xkoord+10x100m +2km vr
Ke 6km juosten töihin, 10km tv-reipasta kotiin (avg 147 ka 3.59min/km)
To LEPO
Pe 7km juosten töihin, 15km+5x100m töistä kotiin
La 20km tv-reipas kiihtyvä (avg 149 ka 4.02min/km)
Su 26km pitkis Laajavuoren lenkki
__________
yhteensä 128km

Marraskuun puolivälin viikko sujui melko nopeasti. Keskellä viikkoa pidetty ylimääräinen lepopäivä ehkä vaikutti siihen, että töissäkin jaksoi paremmin. Huili oli kuitenkin aiheellinen, sillä keskiviikkoaamuna olin normaalia väsyneempi ja kurkussa tuntui flunssan tulo. Töistä päästyäni kävinkin kotona saunassa ja huilailin loppupäivän. Kropassa oli kyllä rasitustakin pohjilla, sillä tiistaina oli hyvä reippailu loppunoston kanssa ja keskiviikon suunniteltu 4.20 vauhtinen reippailu olikin alle neljän minuutin vauhtia. Juoksu kyllä kulki ihan kivasti, mutta ehkä pienen pöpön vuoksi. Onneksi flunssa ei tullut kuitenkaan päälle.

Perjantaina oli huilipäivän jälkeen erilainen olo, kun aamusta töihin juoksentelin. Lihakset selvästi tykkäsivät hyvää ja mieleen tuli ajatus, että olisipa ennen testijuoksua osannut ottaa vähän kevyemmin niin olisi kulkukin ollut parempaa itse kisassa. Näillä kuitenkin mennään ja uusia startteja riittää.

Lauantaina pitkien yöunien jälkeen parin kympin riepas kulki ihan kivasti. Joskus olen kovempaakin vauhtiä ylläpitänyt, mutta nyt ei ollut tarkoituskaan jousta tv-kovaa. Juoksu tuntu kohtalaisen rennolta eikä paikkoihinkaan särkenut. Vuosia vaivannut pakara on ollut pidemmän aikaa ihan ok kunnossa ja pitää muistaa vain liikutella SI-niveltä omilla jumppaliikkeilla. Viikolla teinkin normaalia enemmän vatsoja, selkiä sekä jumpantynkää.

Lauantaina oli ohjelmaa siskon lapsen ristiäissä ja Hannekin oli hevosen kanssa raveissa. Nukkumaan pääsin kuitenkin aikaisin ja seuraavan päivän perinteinen sunnuntailenkki porukalla sujui todella hyvin. Kulku oli huippuluokkaa ja juoksijoitakin enemmän kuin yleensä. Kuvailin lyhyen videon lenkistä, joka tulee tuonne alas jossain vaiheessa. Viikon kokonaismäärät olivat 128km, mikä on ihan ok määrä yhdellä lepopäivällä. Ensi viikko onkin vapaata töistä ja ainakin lepoa pitäisi kropan saada normaalia enemmän. Saattaa kuitenkin käydä niin, että kun lepovaihde iskee niin lenkille ei tahdo jaksaa millään. Tarkoitus on kuitenkin ulkoilla normaalisti.


lauantai 10. marraskuuta 2018

Kuokkalan testijuoksu 1/5

Ma 7,6km juosten töihin, 15km+5x100m
Ti 2km vr +8xKeuruun maili (6,27, 11, 15, 06, 12, 07, 12 ja 5.59) (ka 3.40/km avg 160) +halllissa koord +10x100m +5km loppuverr.
Ke 6km juosten töihin, 11km +hieronta
To 6km+6xkoord+ 2x10x100m rullauksia/10 jälkeen 3x6 hypyt ylös +4km vr =15,6km
Pe 6km juosten töihin, 8km töistä kotiin
La 5km vr +Kuokkalan testijuoksu 10km: 34.08 (17.00/17.08) sija 2. (avg 165 ka 3.22)+4km loppuverr +sauna
Su 26km pitkälenkki
___________
yhtensä 137km

Marraskuu vaihtui tavallisen sateisessa, mutta lämpimässä säässä. Pikkutalven jälkeen kelit lämpenivät jälleen ja sellaiset +6-8c ovat olleet mukavat juoksun kannalta. Treeneissä ei ole tullut kylmä ja kovemman hikisession jälkeen ei ole viluttanut. Edellisviikon torstaina juoksimme lyhyitä 50 sekunnin vetoja melko jyrkkään Kyllön mäkeen. Juoksu kulki oikein hyvin edellispäivän lepopäivästä johtuen. Treenin ajatuksena oli juosta teknisesti oikein ja tehdä työntövaihe pakaralla. Se oli valmentajalta hyvä veto sillä ainakin itellä juoksuvoima ja perusnopeus eivät enää itsestään kehity. Ikääntymisen jatkuessa kyse on lähinnä eri ominaisuuksien heikkenemisen hidastumisesta.

Viime viikon loppuvaiheilla oli tunne siitä iskeekö flunssa päälle. Ei tullut, mutta viikonlopun treenit olivat puolitehoiset ja hyvä, että testijuoksu ei ollut vielä silloin. Tällä viikolla kulku oli jälleen hyvää ja tiistaina juoksu kulki kivasti. Luulin juoksevani kovaakin, kun pojat jäivät heti ensimmäisellä kierroksella. Vauhti oli kuitenkin 3.40 luokkaa eli reilusti anaerobisen kynnyksen alle sykkeen näyttäessä 160.

Keskiviikkona kropassa tuntui, että jostain olisi saatava hieronta. Työpaikan alakerrasta sain hierojakoulun opiskelijahieronnan nopeasti, mutta käsittely ei ollut riittävää juoksijan sitkeille lihaksille. Parempi oli kuitenkin sekin hieronta kuin ei mitään ja torstaina tuli ehkä liikaakin intoiltua harjulla satasia juostessa. Jalkaan laitoin uudet Niken Zoom flyt. Kenkien kärki on erittäin jyrkkä ja lisää rullaavuutta. Lyhyissä vedoissa niistä ei välttämättä ole paljoa apua. Juoksin junnujen peesissä suurimman osan satasista ja niihinkin sai ihan tosissaan liikutella jalkoja. Kyseessä oli kestävyysjuoksijan nopeustreeni ja uskon sen tekevän hyvää 3min kisavauhteja tavoiteltaessa.

Perjantaina otin melko rennosti ja viikonlopun alkaessa juoksin töistä kotiin kuivakakku käsissä. Nautimme sitä kahvin kera Hannen kanssa kotosalla ja fiilikset olivat hyvät. Odottelin lauantain Kuokkalan testijuoksua innolla. Olin kuullut, että Keskisuomalaisen toimittaja tulisi tekemään juttua testijuoksusta ja tavoitteena oli totta kai päästä antamaan kommenttia toimittajalle.

Lauantaina nukuin pitkään yhdeksään asti ja pikkasen tuli kiire syödä aamupuurot ja leivät niin että ruoka ehtisi sulaa kisaan mennessä. Kahviakin yritin hörppiä kohtuudella. Kisapaikalla Kuokkalan graniitissa vastassa oli tuttu porukka ja joku oli maksanut osallistumisenikin koko kaudelle (5 osakilpailua). Pukukopissa laitoin numerolapun rintaan ja lähdimme verryttelemään. Antero kertoi nähneensä Roope Koskisen ilmoittautumassa ja tiesin joutuvani kovilla kisassa. Roope karkasikin heti ensimmäisen kilometrin aikana ja välimatka kasvoi tasaisesti. Yritin juosta mahdollisimman kovaa ja ensimmäisen kierroksen (17.00) oli edessä vielä toinen mokoma. Juoksu ei tuntunut erityisen lennokkaalta missään vaiheessa ja lihakset olivat hieman kipeät torstain rullauksista. Anteron valmennettavista Aleksi, Jonathan ja Valtteri juoksivat kaikki hyvin. Oma juoksu oli loppujen lopuksi ihan samaa tasoa kuin aiempinakin vuosina (2016 35.11, 2017 34.01 ja 2018 34.08). Reitti on hieman muuttunut Kuokkalan koulun remontin vuoksi ja Stravakin ei huomioi vanhoja suorituksia. Siksi teinkin uuden mittapätkän, johon minulla on kierroksia yhteensä yhdeksän kappaletta.

Päivän kisasta summauksena se, että vauhtia ei löytynyt riittävästi. Jalat ei ollu ihan parhaassa iskussa ja toivon kunnon kehittyvän talven mittaan. Mies vanhenee sille ei voi mitään, mutta ainakin tähän asti tulosta on tullut hyvien pohjien ansiosta. Pian onkin jo taas seuraava testijuoksu ja sitä ennen on mukava viikon lomakin.

Keski-Suomen Talvijuoksusarja 1/5
Kuokkala, Jyväskylä 10.11.2018

M 10 km

1. Roope Koskinen Kalevan Rasti  33.24
2. Miika Takala  JKU   34.07
3. Jonathan Kilpelä JKU   35.01
4. Alexi Ruokamo Posion Pyrintö  35.37
5. Mika Kantele  Hartolan Voima  36.14
6. Jari Hakola  Kyyjärven Kyky  36.45
7. Matti Alonen  JKU   37.52
8. Sami Karejoki Mikkeli   38.21
9. Harri Lamminsivu Vaajakosken Kuohu 38.51
10. Pauli Leinonen Suunta Jyväskylä 38.56

M 5 km

1. Valtteri Konttinen JKU   17.32
2. Olli Elo  JKU   17.35
3. Heikki Salo  JKL Trail Runners 18.48
4. Kristian Isaksson JKU   18.58
5. Jimi Kotkajuuri Jyväskylä  19.14
6. Seppo Puttonen Vaajakosken Kuohu 19.30
7. Liam Murphy  JKL Trail Runners 20.09
8. Jarmo Tolvanen JKU   20.19
9. Juho Sipponen Jämsänkosken Ilves 20.26
10. Teemu Auvinen Jyväskylä  20.27

Viikko 23.

Ma 8km +hieronta Ti 5km +koord +5x80m + 9x200m   (33-32s)+2km vr +aitakävelyä Ke LEPO To 4km vr Harjulle (polveen tuntui) ->venytte...