lauantai 24. maaliskuuta 2018

Viikot 10. (Kuokkalan testijuoksu) ja 11.

Ma 6km juosten töihin, 14km töistä kotiin +1,5h hieronta
Ti 4km+koord+5x80m+8x1000m/400m hölkkäpal. (3.17,16,13,12,12,08, ja 3.00) +10x80m+aidat+hypyt+3km vr
Ke LEPO
To 6km+6x40m koord.+5x100m+3x5x60m/2/5min pal +1km vr+10x6 aitakävelyä +3x5hypyt ylös +6km vr = 24km
Pe 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin (kevyt vauhtileikittely) +50 penkille nousua
La 4km aamuverryttely, 5km alkuverkka+ Kuokkalan testijuoksu 10km: 35.05 +3,5km loppuverr.
Su 30km pitkälenkki (avg 129 ka 4.43min/km)
______________
yht. 135km

Ma 8km juosten töihin, 14km töistä kotiin +50 penkille nousua
Ti 6km+koord+5x80m +8x1000m/ 400m hölkkäpal. (3.20,16,15,14,12,11,07 ja 2.56) +10x80m+aidat+hypyt+3km vr
Ke 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin +kevyitä spurtteja
To 6km+6x40m koord.+5x100m+3x5x60m/2/5min pal +1km vr+10x6 aitakävelyä +3x5hypyt ylös +6km vr
Pe 8km juosten töihin, 16km+3x1min päkiähyppyjä, töistä kotiin Jaakon kanssa (avg 133 ka 4.35min/km)
La 20km tv-reipas (avg 148 ka 4.10min/km)
Su 25km Pitkälenkki
________________
yht. 157km



Kevät alkaa olla edennyt siihen malliin, että kunnon ulosmittaus alkaa olla tosiasia. Maaliskuulla treeni on ehkä vuoden kovinta ja ainakin itse olen yrittänyt panostaa tähän kuukauteen. Toistaiseksi on mennyt hyvin, sillä olen välttynyt sairastumisilta ja vaivoilta. Treenikilometrejä olen saanut kerättyä ihan kiitettävästi ja se tietää kunnon nousua. Olen jaksanut juosta töihin kolmena päivänä viikossa ja pitänyt lepopäivän kerran kahdessa viikossa. Lihashuollon merkityksen huomasin viime viikolla, kun jalat alkoivat olla todella tukkoiset. En ollut käynyt hierojalla pitkään aikaan ja sen kyllä tunsi. Onneksi ei kuitenkaan pahemmin käynyt ja käynti hierojalla tuntui tekevän hyvää.

Tiistain tonnit ovat olleet viikon laadukkain treeni. Juoksu ei enää yhtä helposti kulje 3min vauhteja kuin vielä 2-3 vuotta sitten, joten onkin ollut viisasta juosta alkuvedot pikkasen hitaammin ja kiihdytellä loppua kohti. Pientä vauhtien paranemista on ollut havaittavissa, joskaan mistään huippuvauhdeista ei voida puhua. Viimeisen vedon olen juossut reippaasti yli anaerobisen kynnyksen, jotta tuntuma kropassa säilyisi kovaan juoksuun. Kovasta hapotuksesta ei ole vielä kuitenkaan kyse vaan kevään edetessä vauhtien pitäisi kaiken järjen mukaan parantua.

Torstaisin ohjelmassa olleet nopeusvedot ovat tuntuneet kropassa hyviltä. Mitään särkyjä ei ole ollut eikä kova kiihdytyskään ole paikkoja rikkonut. En ole aivan junnujen peesissä pysynyt, mutta iskuetäisyydellä kuitenkin. Toivotaan, että nopeusharjoittelu tuottaa toivottua tulosta.

Viime viikon lauantaina juoksin testijuoksussa kohtalaisen hyvin. Odotin kovempaa aikaa, mutta jo puolimatka oli 17.25. Pakkasta oli -7c paikkeilla, mutta alusta luminen ja liukas. Vetotossut eivät oikein pitäneet ja teiden ylityskohdissa suorastaan lipsui. Tuloksena työmiehen tuntuinen juoksu ja aika 35.05. Mukavaa oli kuitenkin tavata tuttuja ja käydä saunassa juoksun jälkeen. Mieli teki lähteä jo uudestaan seuraavalla viikolla Vantaalle Aktia Cupiin. Joku järki kuitenkin käski vielä malttaa mielen ja odottaa reilusti Karhu-viestiin saakka. Sen jälkeen edessä onkin puolimaratonin SM-kisat vierumäellä ja heti senkin jälkeen on tarjolla Pentin pinkaisu Vaajakoskella.

Kuvia
Keski-Suomen Talvijuoksusarja 5/5
Kuokkala, Jyväskylä 17.3.2018

M 10 km
1. Miika Takala  JKU    35.06
2. Janne Jokinen Vaajakosken Kuohu  35.55
3. Antti Hyttinen Vaajakosken Kuohu  36.17
4. Jonathan Kilpelä JKU    37.01
5. Aleksi Niemelä JKU    37.25
6. Sami Karejoki Mikkeli    37.45
7. Alexi Ruokamo Posion Pyrintö   38.26
8. Matti Lehtonen Vaajakosken Kuohu  38.41
9. Timo Joensuu  Vaajakosken Terä  38.56
10. Harri Lamminsivu Jyväskylä   39.39
11. Jukka Eskelinen Vaajakosken Kuohu  40.52
12. Tarmo Hyttinen Koiviston Kipinä  42.04
13. Niko Vaenerberg Mäntsälän Urheilijat  43.06
14. Tero Mähönen Hippoksen Maratonkerho  43.09
15. Rami Sipilä  Hippoksen Maratonkerho  45.06
16. Timo Kolkkala Vaajakoski   45.12
17. Juha Vanhanen Vaajakosken Kuohu  48.49
18. Eero Keskinen Jyväskylä   54.08

sunnuntai 11. maaliskuuta 2018

Viikot 9. ja 10.

Ma 8km juosten töihin, 15km (avg130 ka 4.35min/km)  +hieronta
Ti 4km+koord+5x80m+ 10x1000m/400m hölkkäpal (3,24,21,27,24,22,23,20,20,19,13 ja 3.02) +5x100m +aidat+hypyt +3km vr (pakkaspäivä -16c)
Ke LEPO
To 6km vr +koord+5x80m+3x5x60m/2/5pal (kovaa 8,6-8,3s) +aidat+hypyt +6m vr =22km
Pe 8km juosten töihin, 13,5km töistä kotiin (avg 128 ka 4,38min/km)
La 8km aamulenkki, ilta 12km reipasta +2km (4.26, 3.50, 4.13, 3.44,54 4.01, 3.48,47,38,49,56, 4.04,00) (ka 152, avg 3.53)
Su 26km pitkälenkki
____________
yhteensä 139km

Ma 6km aamulenkki, 10km kevyttä vauhtileikittelyä
Ti 6km +koord+5x80m +8x1000m/400m hölkkkäpal (3.21,20,17,15,12,08,04 ja 2.56) +5x100m +aidat+hypyt +3km vr
Ke 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin
To 6km +koord+5x80m +3x5x60m/2/5min pal +1km vr aitakävelyä+hypyt+ 6km vr =20km
Pe 8km juosten töihin, 14km töistä kotiin (avg 131 ka 4,45min/km)
La 8km aamulenkki, 12km tv-reipas (4.36, 3.53,49,45,41,39,36,46,38,38,42) +3km vr
Su 25km pitkälenkki
___________________
yhteensä 150km

Kevät on tehnyt tuloaan kuluneen kahden viikon aikana. Viikolla 9 oli vielä kunnon pakkasia ja esim. tiistaina teimme loppuverryttelyn hallissa sisällä. Keskiviikkona tuntui kropassa rasitusta ja päätin pitää lepopäivän. Ratkaisu oli ihan hyvä, sillä seuraavana päivänä olo oli jälleen tuore lyhyitä vetoja juostessa. Parasta kuitenkin ehkä oli, että takareisi ei kipeytynyt yhtään kovista 60m vedoista. Reeni meni muutenkin hyvin perille, sillä seuraavana päivänä ja vielä lauantaina jaloissa tuntui spurttailu. Silti lauantain reipas kulki ihan kivasti. Olen kevään kunniaksi muuttanut lauantain harjoitukset niin, että teen kaksi reeniä ja keskityn illan reippaassa pikkasen kovempiin vauhteihin. Tasaista Jyväsjärveä juostessa kilometrivauhdit pysyvät tasaisina ja ajatusten tasolla saa keskittyä vauhdinpitoon. Lähinnä vauhtikestävyyteen eli  kovaan hengittämiseen. Viikolla 9 sain raavittua kokoon mukavat kilometritkin. 139km tuntui ihan hyvältä määrältä yhdellä lepopäivällä.


Viikolla 10 pakkaset jälleen lauhtuivat ja plussan puolellakin käytiin päivisin. Lunta on tänä talvena satanut paljon ja kestää pitkään ennen kuin pyörätiet ovat sulaneet. Tiistain tonneissa jalat olivat väsyneet ennen treeniä. Etukäteen ajattelin treenistä tulevan keskinkertainen. Siitä tulikin hyvä, sillä yksin vauhtia pitäen ja pojille peesiapua tarjoten pystyin jokaisen vedon juoksemaan aina edellistä nopeammin. Viimeinen tonni tuli jo alle 3minuutin, minne pitäisi päästä useamminkin kevään aikana. Torstain lyhyet vedot menivät taas hyvin ja muutamassa vedossa haastoin Valtteria. Maksimivauhti ei riittänyt ja sellaisessa 8,3s vedossa Valtteri oli edellä. Perjantaina koitti jälleen viikonloppu ja sain nukuttua pidempään. Lauantaina illalla väsytti kova treeniviikko, mutta reipas kulki hyvin 1km alkuverryttelyn jälkeen. Sellainen 3.30 vauhti alkaa olla jo haarukassa reippaissa/ kovissa, mikä on ihan hyvää vauhtia se. Katsotaan niin vauhtiin pystyn viikon päästä testijuoksussa. Hyvä viikko määrällisesti 150km.





Helsinki City 5

Ma 13km maastossa +6x100m rullauksia +3x5hypyt ylös Ti 8km aamulenkki, 16km +2x1min mäkeen Ke 16km juoksulenkki Leppälahdessa (4.29/k...